Keto quick! E-Book

Dinah Stricker

• Herausgeber: HEEL Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 121

Beschreibung

Schnell und einfach zum ketogenen Lifestyle! Kochen kann, wenn man genügend Zeit hat, pure Entspannung sein. Manchmal allerdings muss es schnell gehen, der nächste Termin ruft, auf dem Tisch soll trotzdem ein frisch gekochtes Gericht stehen. Wenn es dann noch auf die ketogene Ernährung abgestimmt sein soll, kann es schonmal hektisch werden. Mit Dinah Strickers "Keto quick!" bedeuten "schnell & einfach" und "gesund & lecker" keinen Gegensatz mehr! FANTASTISCHE REZEPTE, INFORMATIVES HINTERGRUNDWISSEN UND DIE GEBALLTE LADUNG KETO-POWER! Für die Zubereitung der Gerichte braucht man nicht länger als etwa 20 Minuten, so dass sich auch im stressigen Arbeitsalltag Zeit für die schnelle Keto-Küche finden lässt. Neben würzigen Fleischgerichten wie einer deftigen Chinakohl-Pfanne, saftigen Keto-Frikadellen oder zartem Hühnchen in Senfsauce, gibt es auch zahlreiche vegetarische Alternativen wie knusprigen Flammkuchen, eine mediterrane Veggie-Bowl oder sämiges Pfifferlingrisotto. Viele der Rezepte, die Fleisch enthalten, können durch Austauschen oder Weglassen bestimmter Zutaten blitzschnell in eine vegetarische Variante umgewandelt werden. Auch Naschkatzen kommen mit schokoladigen Keto-Brownies, süßer Waldfrucht-Eiscreme oder himmlischer Vanille-Mousse mit Erdbeeren voll auf ihre Kosten! Worauf also warten? Ran an die Kochtöpfe, fertig, los!

Leseprobe

Ketoquick!

BLITZREZEPTE FÜR DEN KETOGENEN LIFESTYLE

Ketoquick!

BLITZREZEPTEFÜR DENKETOGENEN LIFESTYLE

HEEL

Impressum

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Gut Pottscheidt

53639 Königswinter

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Fax: [phone]

E-Mail: [email protected]

Internet: www.heel-verlag.de

© 2022 HEEL Verlag GmbH

Alle Rechte, auch die des Nachdrucks, der Wiedergabe in jeder Form und der Übersetzung in andere Sprachen, behält sich der Herausgeber vor. Es ist ohne schriftliche Genehmigung des Verlages nicht erlaubt, das Buch und Teile daraus auf fotomechanischem Weg zu vervielfältigen oder unter Verwendung elektronischer bzw. mechanischer Systeme zu speichern, systematisch auszuwerten oder zu verbreiten.

Autorin: Dinah Stricker

Fotos: Sandra Then, www.then-fotografie.de, mit Ausnahme von S. 10, 11, 15, 18, 19, 23, 24, 29, 33, 37, 41, 42 unten, 52

Projektleitung: Hannah Kwella

Satz und Gestaltung: My Linh Nguyen

Umschlaggestaltung: My Linh Nguyen

© Adobe Stock: S. 15 (neirfy), S. 19 (sewcream), S. 23 (vladimirzuev), S. 24 (Yaruniv-Studio), S. 29 (aamulya), S. 33 (shuravi07), S. 41 (photocrew/alter_photo), S. 52 (karandaev)

Dieses Buch und die darin enthaltenen Rezepte wurden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Weder der Verlag noch die Autorin tragen die Verantwortung für ungewollte Reaktionen oder Beeinträchtigungen, die aus der Verarbeitung der Zutaten entstehen.

– Alle Rechte vorbehalten –

– Alle Angaben ohne Gewähr –

ISBN: 978-3-96664-336-8

eISBN: 978-3-96664-489-1

Printed in Slovenia

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Die Fotografin Sandra Then arbeitet in den Bereichen Portrait, Schauspiel und Oper, Reportage und Food. Ihre Bilder sind international in Ausstellungen vertreten.

Inhaltsverzeichnis

1. AM ANFANG WAR DAS EI – WAS STECKT HINTER KETO QUICK ?

2. KETO-KNOWHOW – DEIN EINSTIEG IN EIN KETOGENES LEBEN

Woher kommt der Begriff „ketogene Diät“ und was bedeutet er?

Auf welcher Basis funktioniert Keto?

Wie stelle ich fest, ob ich den heiligen Gral der Ketose erreicht habe?

Der Unterschied zwischen Ketose und Ketoazidose

Worin liegt der Unterschied zwischen Keto, Low-Carb und Atkins?

Wieso ist Keto effektiv?

Was sind die Vorteile der Keto-Diät?

Für wen ist Keto nicht geeignet?

Kann ich mich als Typ-2-Diabetiker ketogen ernähren?

Erhöhen sich meine Blutfettwerte, wenn ich so viel Fett esse?

3. DAS MAKRO-TRIO – KOHLENHYDRATE, FETTE UND PROTEINE KURZ ERKLÄRT

Kohlenhydrate

Fette

Proteine

4. DEIN KETO-START – 10 SCHRITTE IN DEIN KETOGENES LEBEN

Schritt 1 – Makros ausrechnen mit dem Ketorechner

Schritt 2 – Kalorienzählen zu Beginn

Schritt 3 – App-Tracking via Ernährungsapp

Schritt 4 – Essenshäufi gkeit verringern, wenn möglich Intervallfasten

Schritt 5 – Kühlschrank und Vorratskammer ausmisten

Schritt 6 – Familie und Freunde miteinbeziehen

Schritt 7 – Mahlzeiten vorplanen und Einkaufsliste erstellen

Schritt 8 – Maß nehmen und wiegen

Schritt 9 – Der Keto-Grippe vorbeugen und Salzsole vorbereiten

Schritt 10 – Sport und Bewegung integrieren

Zusätzliche Tipps und Tricks

5. DIE BESTEN LEBENSMITTEL FÜR DIE KETO-DIÄT

6. AUF DIE REZEPTE, FERTIG, LOS!

Frühstück

Hauptgerichte

Beilagen

Süße Leckereien

7. QUELLEN UND WEITERE LITERATUR

Am Anfang war das Ei – Was steckt hinter Keto quick?

„Also Rührei ist für mich schon kochen“, kam es aus dem Mund meiner Klientin, als wir über das Thema Kochen und Ernährung sprachen. Für sie sei es einfach bequemer, sich schnell ein Butterbrot zu schmieren, etwas Fertiges in den Ofen zu schieben oder einfach Essen zu bestellen, denn sie habe aufgrund ihres stressigen Jobs einfach keine Zeit und auch keine Lust, so lange in der Küche zu stehen. Problematisch war für sie nur dabei, dass sie, egal wieviel Sport sie machte, das Gewicht einfach nicht reduzieren konnte. Eine Aussage, die ich als Fitnesstrainerin nicht zum ersten Mal gehört hatte.

Nun bin ich die Art von Mensch, der es schwerfällt ihr Entsetzen im Gesicht zu verbergen. Auch wenn ich mich wirklich bemühte, sah sie mir an, dass mich ihre Aussage dezent schockiert hatte. „Ooookay,“ war dann auch dementsprechend meine Reaktion. In meinem Kopf dachte ich nur: „Kein Wunder, bei dem was Du isst!“, denn für mich war schon länger klar - ohne die richtige Ernährung wird Gewichtreduzierung nie funktionieren. Doch dann ging es zurück ans Training und der Drops war gelutscht. Oder vielleicht doch nicht?

Auch wenn das Thema im Fitnessstudio erledigt war, hallte es in mir trotzdem irgendwie nach. Wie kommt es, dass so viele Menschen so wenig Zeit und Lust haben zu kochen oder sich mehr mit ihrer Ernährung zu beschäftigen, obwohl sie theoretisch wissen, dass gewisse Nahrungsmittel nicht gut für sie sind? Zeit und Aufwand sind die häufigsten Antworten. Nun stellte ich mir die Frage, wie ich es schaffen könnte, Menschen zu zeigen, dass sie auch ohne immensen Aufwand, ohne ewiges Schnippeln und stundenlanges am Herd stehen, qualitativ hochwertige Mahlzeiten zubereiten können. Gerichte, die dem Körper guttun, ihn mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und dabei helfen können, die eigene Körperkomposition in die gewünschte Richtung zu verändern. Rezepte für eine schnelle und einfache Küche mussten her, mit möglichst unkomplizierten und überschaubaren Zutatenlisten. Es muss doch möglich sein, Menschen wieder zum selber kochen zu animieren und dazu, sich mehr mit ihrer Ernährung auseinanderzusetzen.

Also machte ich mich an die Arbeit und durchstöberte sämtliche, in meinem Besitz befindlichen Kochbücher und meine Rezepte-Sammlung und notierte meine Ideen für ganz neue Kreationen. Das Kriterium hierbei: quick & easy - also schnell und einfach, in maximal 20 Minuten zubereitet. Diesen Zeitaufwand sollte eigentlich jeder hinbekommen.

Nein, dieser Zeitaufwand sollte es jedem wert sein, in ihre oder seine Gesundheit zu investieren.

Da ich mich inzwischen, mit kleinen Unterbrechungen hier und da, seit fünf Jahren ketogen ernähre, war natürlich klar, dass es ketogene Rezepte sein würden. Nicht nur, dass die Gerichte wenig Zeit und Aufwand brauchten, nein, sie sollten auch noch ohne Zucker, Mehl oder sonstige, gesundheitsschädliche Zutaten sein. Damit hatte ich für mich selbst den Schwierigkeitsgrad bei der Erstellung der Rezepte natürlich ordentlich erhöht. Aber die Herausforderung nahm ich gerne an. Und so verbrachte ich den langen Lockdown mit dieser wundervollen und spannenden Aufgabe. Das Ergebnis ist ein bunter Mix aus asiatischen und mediterranen Gerichten, deftig oder süß und teils in vegetarischer Version möglich, so dass man sie man gut variieren kann.

Sie sind deutlich weniger lastig an Sahne und Milchprodukten, so dass auch Menschen mit Laktoseintoleranz ordentlich zuschlagen können. Im Rezepte-Kapitel erfährst Du alle weiteren Details.

Meine Liebe zum Kochen entdeckte ich Ende zwanzig, als mich der britische Fernsehkoch Jamie Oliver mit seinen Kochsendungen verzauberte. Er war es, der mir zeigte, dass man mit qualitativ hochwertigen Zutaten und wenig Aufwand tolle Gerichte für die ganze Familie kreieren kann. So lernte ich, wie man sämtliche Saucen selber macht und wie man bestimmte Lebensmittel verarbeitet. Ich muss nicht erwähnen, dass ich fast alle seine Kochbücher habe - kleiner Fangirl-Moment. Einige seiner Rezepte habe ich erfolgreich in Keto-Versionen abwandeln können, denn auf die leckeren Mahlzeiten von ihm wollte ich ungern verzichten, als ich mich 2016 entschied, den ketogenen Weg einzuschlagen. Und was soll ich sagen, es hat funktioniert - ketogen und lecker -eine Win-win-Kombination.

Aber was ist jetzt bitteschön die Keto-Diät? Von wie vielen Diäten hast Du schon gehört? Low-Carb-, Atkins-, Paleo-, Brigitte-, Dukan-, Weight Watchers-, South Beach-, Kohlsuppen- oder Zitronenwasser-Diät. Da blickt doch kein Mensch mehr durch!

Bist Du auch so verwirrt vom Diäten-Dschungel und hast keinen Bock mehr, Dich mit irgendwas, was auf „Diät“ endet, zu beschäftigen? Ich fühle mit Dir, denn mir ging es jahrelang auch so. Ausprobiert habe ich sie fast alle, doch nur eine von ihnen führte dauerhaft zum Erfolg: die ketogene Ernährung. Ich schreibe bewusst Ernährung, da Keto-Diät es eigentlich nicht richtig trifft. Der englische Begriff „Diet“ bedeutet genau genommen „Ernährung“ und nicht primär Diät. Hierbei geht es um eine grundlegende Umstellung der Ernährung. Du musst sie natürlich nicht für immer machen, es sei denn Du machst sie aus therapeutischen Gründen. Doch ist es ratsam, mindestens drei Monate am Ball zu bleiben, idealerweise sechs bis zwölf Monate. Dein Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich an die neue Ernährungsform anzupassen. Damit Du sämtliche Vorteile (siehe Seite 18) der ketogenen Ernährung genießen kannst, braucht es eine Weile.

Ich habe, wie erwähnt, vor fünf Jahren mit Keto angefangen. Aus meiner Verzweiflung heraus dachte ich mir „was hast Du zu verlieren?“. Wie bei vielen anderen Diäten zuvor, hast Du im schlimmsten Fall nach ein paar Monaten wieder das gleiche Gewicht drauf, das Du zu Beginn hattest. Gewichts-Jo-Jo war ich nämlich schon seit Jahren gewohnt. Dass das nicht gesund für den Körper ist, ist glaube ich jedem klar. Eigentlich macht man es mit jedem Diät-Zyklus schlimmer und wiegt meist nach kurzer Zeit noch mehr als vorher. Höre ich da ein „kenne ich“? Aber die Hoffnung stirbt ja bekanntlich immer zuletzt, und so wagte ich das Abenteuer. Inspiriert wurde ich dazu von einem Professor für Sportwissenschaften und Ernährung (@themusclephd), dem ich auf Instagram folge. Ja, da gibt’s auch Leute, die was können und keine Schlauchbootlippen haben.

Nachdem ich einen Artikel von ihm zum Thema gelesen hatte, bemächtigte ich eine bekannte amerikanische Suchmaschine mit den Schlagworten „Ketogenic Diet“ und landete auf der sehr informativen Seite www.ketodietapp.com von Martina Slajerova, die sich seit vielen Jahren aufgrund einer Hashimoto-Erkrankung (chronische Entzündung der Schilddrüse) ketogen ernährt. Auch ihre Geschichte beeinflusste mich, hatte ich zu dem Zeitpunkt eine SchilddrüsenUnterfunktion (jetzt nicht mehr, danke Keto!). Ich nahm an ihrer 90-Tage-Keto-Challenge teil und, was soll ich sagen, ich habe nie wieder zurückgeblickt. Das war für mich der Durchbruch!

Auch wenn es anfangs nicht so leicht für mich war, von einer Low-Carb-Ernährung und damit verbundenem hohen Protein- und moderaten Fettkonsum, auf moderaten Protein- und hohen Fettkonsum umzusteigen, habe ich doch die Keto-Kurve gekriegt. Man darf Keto auch nicht zu kompliziert machen, denn auch wenn ich Dir im nächsten Kapitel einiges über die einzelnen Prozesse und Funktionen im Körper erzähle, ist es am Ende keine Raketenwissenschaft. Das wichtigste Credo ist: Halte die Kohlenhydrate so niedrig wie möglich. Und das bekam ich direkt von Anfang an gut hin.

Ich konnte meine Depressionen durchbrechen, mein geringes Selbstbewusstsein pushen und mich endlich wieder ohne Panik auf eine Waage stellen!

Das Maßband konnte ich ebenfalls immer enger ziehen und wieder alte, zu eng gewordene Hosen tragen. Halleluja! Und das war nur der Anfang. Ich machte, vom massiven Erfolg gepusht, brav weiter und konnte meine Gesundheit und mein Aussehen immer weiter verbessern. Innerhalb von acht Monaten verlor ich 16 kg und rund 10 % Körperfett!

Mit meinem Erfolg kam die Idee zu einem Keto-Blog (www.ketorockt.de) und daraufhin mein erstes Buch „Keto rockt - weil’s schlank und glücklich macht!“. Das Feedback war überwältigend! So viel Liebe und positive Vibes - einfach ein inneres Blumenpflücken!

Das dieser Einstieg in die Keto-Welt jetzt schon fünf Jahre her ist, ist kaum zu fassen. Fairerweise muss ich auch gestehen, dass ich ab und zu mal geschummelt habe. Also falls Du Dich jetzt fragst, ob man niiiiiieeee wiiiiieder ein Eis oder eine Pizza essen darf - keine Panik, Du darfst, wenn Du ein paar Dinge berücksichtigst. Dazu gebe ich Dir Tipps auf Seite 38. Zum ersten Mal so richtig geschummelt habe ich in meinem ersten großen Urlaub seit Keto-Beginn. Es ging zwei Wochen nach Florida und da konnte ich einfach nicht Nein zu meinen geliebten frittierten Calamari, Coconut-Shrimp und Margeritas sagen. Ja, ich bin eben auch nur ein Mensch. Interessant, oder besser gesagt schockierend, war danach, dass ich in nur zwei Wochen fünf Kilo zugenommen hatte. Das sagte mir, dass mein Körper definitiv keine Kohlenhydrate mag und sie offensichtlich auch nicht gut verarbeitet. Und so halte ich es inzwischen so, dass ich mir ab und zu eine einzige Schummel-Mahlzeit „gönne“, aber die restliche Zeit weiterhin komplett ketogen lebe. Ich habe dazu eine gute Strategie entwickelt, wie mich diese SchummelMahlzeit nicht raushaut, die Du ebenfalls bei den Tipps lesen kannst. So halte ich mein Gewicht, was immer mal wieder 2-3 kg schwankt, seit einiger Zeit und fühle mich sehr wohl.

Ich denke, so kann jeder Mensch das für ihn richtige Gleichgewicht und damit Wohlfühlgewicht finden und sich gesund und energiegeladen fühlen.

Ich wünsche Dir von Herzen, dass Du das auch für Dich erreichst und möchte Dich mit diesem Buch unterstützen, deine Ziele zu verfolgen!

Im nächsten Kapitel erkläre ich Dir alles, was du über Keto wissen musst und gebe Dir eine Schritt-für-SchrittAnleitung an die Hand, die Dich Deinem Ziel hoffentlich ein großes Stück näherbringt.

Keto-Knowhow – Dein Einstieg in ein ketogenes Leben

Hast Du auch schon mal den Begriff „Keto Diät” in eine bekannte amerikanische Suchmaschine eingegeben, um dann festzustellen, dass sehr viel Negatives über diese Ernährung im Internet steht? Dass sie gefährlich sei, Herzinfarkt verursacht und den Cholesterinspiegel erhöht? Und auf keinen Fall langfristig funktioniert, ja, sogar zu Ketoazidose führen kann?

Ja, was ist denn überhaupt eine Ketoazidose? Was ist der Unterschied zwischen Keto, Low Carb und Atkins?

Worauf kommt es bei einer ketogenen Ernährung an? Was muss ich beachten? Was darf ich essen und wie oft? Welche Hürden, Vor- und Nachteile gibt es? Und bekomme ich einen erhöhten Cholesterinspiegel oder gar einen Herzinfarkt, wenn ich mich ketogen ernähre?

Auch wenn die Antwort auf alle Fragen bekanntlich 42 ist, versuche ich Dir mit meinen fünf Jahren Keto-Erfahrung und durch Unterstützung der Wissenschaft all das kompakt und leicht verständlich zu beantworten.

Auf geht's in Dein ketogenes Abenteuer!

WOHER KOMMT DER BEGRIFF „KETOGENE DIÄT“ UND WAS BEDEUTET ER?

Der Begriff „ketogene Diät“ wurde vom amerikanischen Arzt Dr. Russel M. Wilder von der Mayo Clinic geprägt. Er setzte die ketogene Diät erstmals 1921 zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter ein, nachdem ihn die Forschungsergebnisse zu Ernährung und Diabetes von Rollin Turner Woodyatt dazu inspirierten. Woodyatt fand damals heraus, dass in gesunden Menschen die Leber die Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton produziert, wenn sie entweder hungern oder eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung zu sich nehmen.

Rund ein Jahrzehnt lang wurde die ketogene Diät als therapeutische Ernährungsform bei Epilepsie im Kindesalter angewandt, bis Antiepileptika auf den Markt kamen. Vor einigen Jahren wurde die ketogene Diät jedoch wiederbelebt - dann allerdings als Mittel zur schnellen Gewichtsabnahme und zur Verbesserung verschiedener gesundheitlicher Probleme, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes, Autoimmunkrankheiten und weiterhin Epilepsie.

AUF WELCHER BASIS FUNKTIONIERT KETO?

Ein paar physiologische und biochemische Grundlagen müssen leider sein, um das Prinzip der ketogenen Diät zu verstehen. Also halte durch und lies Dir ganz in Ruhe die folgenden Informationen durch. Ich verspreche Dir, danach ergibt alles Sinn.