Ketogen Leben - Marilyn Düring - E-Book

Ketogen Leben E-Book

Marilyn Düring

4,0

Beschreibung

Eigentlich war es nie meine Ambition eine Ernährungsumstellung vorzunehmen bzw. abzunehmen oder im Sport leistungsfähiger werden zu wollen. Allerdings ist genau das der Hintergrund wieso viele Menschen mit der Low Carb High Fat Ernährung (oder in meinem Fall auch spezifisch "ketogenen Ernährung") beginnen. Wie kam es also, dass ich auf einmal von dieser aktuell sehr in Mode gekommenen Art der Ernährung so fasziniert wurde? Es begann eigentlich alles damit, dass ich am Bahnhof auf einen Zug warten musste...

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Seitenzahl: 61

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Dieses Buch widme ich zum einen meinen lieben Eltern, die absolut immer für mich da sind, egal wie anstrengend, zickig und speziell ich manchmal sein kann.

Ich danke euch für Alles!

Zusätzlich widme ich es einem ganz besonderen Menschen, dem es im Zeitraum der Entstehung dieses Buches zeitweise sehr schlecht ging. Er hat mir gezeigt wie wichtig es ist, auf die Dinge im Leben zu schauen, auf die es wirklich ankommt; denn man weiß nie wie viel Zeit einem noch bleibt.

Ich wünsche ihm von Herzen alles Gute auf seinem weiteren Lebensweg!

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Meine Vorbereitungen

2.1 Die Anschaffung einiger Basiszutaten

2.2 Die Küche „kohlenhydratsicher“ machen

Aller Anfang ist schwer

Wie funktioniert die ketogene Diät?

Wie sieht es mit Getränken aus?

Erste positive Effekte

LCHF mit dem sozialen Leben vereinbaren

Aus der Ketose fliegen

Ketogene Refeed-Days

Rückführung & Retterspitz

Nährwerttabellen

11.1 Kohlenhydrattabelle für Obst und Gemüse

11.2 Kohlenhydrattabelle für Nüsse & Samen

Meine LCHF Rezepte

Nachwort & Danksagung

1. Vorwort

Eigentlich war es nie meine Ambition eine Ernährungsumstellung vorzunehmen bzw. abzunehmen oder im Sport leistungsfähiger werden zu wollen.

Allerdings ist genau das der Hintergrund wieso viele Menschen mit der Low Carb High Fat (LCHF) Ernährung (oder in meinem Fall auch spezifisch mit der „Ketogenen Ernährung“) beginnen.

Wie kam es also, dass ich auf einmal von dieser aktuell sehr in Mode gekommenen Art der Ernährung so fasziniert wurde? Es begann eigentlich alles damit, dass ich am Bahnhof auf einen Zug warten musste…

Dabei schlenderte ich um mir die Wartezeit zu verkürzen durch einen Buchladen. Dort stach mir ein Buch ins Auge „Low Carb High Fat für Einsteiger“ von „Maiko Kerner & Prof. Dr. Jürgen Vormann“. Ursprünglich interessierten mich darin nur die Smoothie Rezepte, die ich beim kurzen Durchblättern entdeckte. Kurzum habe ich das Buch gekauft.

Zuhause unterzog ich es dann eines genaueren Studiums und musste feststellen, dass der ketogene Ernährungsansatz durchaus sehr logisch und interessant klang.

So kam es, dass ich wild entschlossen war die „LCHF Diät“ auszuprobieren. Dies ist ein anderer Begriff für diese Art der Ernährung, den die meisten Menschen gerne verwenden.

Dabei hat das in meinen Augen nichts mit einer herkömmlichen Diät zu tun! LCHF und dabei speziell die ketogene Ernährung, ist eine andere Art sich zu ernähren und führt zu einer komplett anderen Lebenseinstellung.

Um Verwirrungen vorzubeugen, möchte ich kurz den Unterschied zwischen LCHF und ketogener Ernährung beschreiben:

Low Carb High Fat (LCHF) bedeutet übersetzt: „Wenig Kohlenhydrate, viel Fett“. Um die 70 % der aufzunehmenden Kalorien sollten aus gesunden, hochwertigen Fetten bestehen. Diese können aus Olivenöl, Kokosöl, Weidebutter, Ghee, Leinöl und in Maßen Nussölen stammen. Grundlage einer gesunden, ausgewogenen LCHF-Ernährung sind kohlenhydratarme Gemüsesorten und Fette.

Eine Low Carb High Fat Ernährung kann ketogen sein – ist es jedoch nicht zwingend. Ketose bedeutet, dass der Körper vollständig in den Fettstoffwechsel umgestellt hat und seine Energie nun hauptsächlich aus Fetten bezieht. Dies ist die absoluteste Form der Low Carb-Ernährungsformen. Mehr zum Thema „Ketose“ erfahrt ihr im Kapitel 3: „Wie funktioniert die ketogene Diät?“

In meinen Erläuterungen wechsel ich oft zwischen den Begriffen „LCHF Ernährung / Diät“ und „ketogener Ernährung / Diät“. Ich meine allerdings immer die „LCHF Diät“ in der man sich im Zustand der Ketose befindet.

Kurz zusammengefasst:

Die ketogene Ernährung ist eine Form der LCHF Ernährung und genau darum geht es in meinem Buch.

Ich kann jedem der sich für mein Buch interessiert, darüber hinaus das erwähnte Buch von Maiko Kerner / Prof.Dr. Vormann empfehlen.

Darin ist ein 4-wöchiger Ernährungsplan enthalten, den ich zu weiten Teilen selbst ausprobiert habe. Der Plan soll den Einstieg in die Ernährungsumstellung erleichtern.

Ebenfalls lesenswert und immer gut für neue Rezeptideen ist diese Homepage, auf die ich bei meinen Recherchen ebenfalls gestoßen bin:

https://www.lchf-gesund.de/de/start/

Ich wünsche jetzt allen viel Spaß beim Lesen meines kleinen Buches und natürlich viel Erfolg bei eurem Versuch ein neues Leben zu beginnen!

Liebe Grüße

Marilyn Düring

2. Meine Vorbereitungen

Wie findet man den Einstieg? Wann beginnt man am besten mit der Umstellung? Gibt es überhaupt den richtigen Zeitpunkt?

Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten… Sie stellt sich jedem, der etwas Neues wagen will.

Ich habe das erste Mal nach Ostern begonnen. Das Buch hatte ich bereits 2 Wochen zuvor gekauft und mich gefragt, wann soll ich beginnen? Über die Feiertage gibt es meistens viele Familienfeste und sonstige Einladungen die man ungern abschlagen möchte. Deshalb schein mir ein Einstieg vor den Feiertagen als ungeeignet. Es war auch gar nicht schlecht, dass ich eine gewisse Zeit hatte mich vorzubereiten.

Denn das A und O einer konsequenten ketogenen Ernährung sind in der Vorbereitungsphase 2 Dinge:

2.1 Die Anschaffung einiger Basiszutaten

Ich habe mir zu Beginn (gemäß der Empfehlung meiner neuen „Bibel“) erst mal folgende Zutaten besorgt:

Kokosmus

Super für weiße Smoothies und für die Bildung von Ketonkörpern

Kokosfett

Neuer Hauptbestandteil für jegliches Anbraten in der Pfanne (Achtung: Kaltgepresstes Bio Kokosöl verwenden, da dieses auch hocherhitzt werden kann ohne gefährliche Transfette zu bilden)

Natives Olivenöl / Avocado Öl / Nussöle

Gute Basis für kalte Speisen, wie z.B. Salate (von pflanzlichen Industrieölen z.B. Rapsöl, Distelöl, Sonnenblumenöl etc. ist aufgrund der hohen Menge an Transfettsäuren dringend abzuraten

Erythrit

Zuckerersatz ohne Kohlenhydrate, perfektes Süßungsmittel ohne ungesunden weißen Zucker

Mandelmehl

Ersetzt in vielen Rezepten das weiße Mehl und Paniermehl. Es ist auch zum Backen in der LCHF Ernährung geeignet

Kokos- / Mandel- oder Sojamilch (ungesüßt)

Kuhmilch ist während der LCHF Diät nicht zu empfehlen, da darin Milchzucker enthalten ist. Am besten zur Abwechslung mehrere Sorten Milch vorrätig haben.

Minze

Passt super in vielen Rezepten als zusätzlicher Geschmacksstoff

Sahne

Ihr staunt? Ja, Sahne ist erlaubt in dieser Art der Ernährung! Es muss auch nicht auf den Fettgehalt geachtet werden, gerne die 40 % Version verwenden. Aber Achtung: Trotzdem nur in normalen Mengen genießen, denn der Gesamtkalorienverbrauch zählt auch in dieser Diät

Avocados

Das beste Obst schlechthin, wenn man an LCHF denkt! Enthält viele gute Omega 3 Fettsäuren und ist zudem noch gesund!

Gefrorene Beeren

Am besten sind Himbeeren, Johannisbeeren oder Brombeeren. Gefroren halten sie länger und können portionsweise gegessen werden

Eier

Ab sofort solltet ihr immer Eier im Haus haben. Es gibt viele Gerichte in denen Eier eine Rolle spielen

Grüne Gemüsesorten

Gerne können diese immer frisch gekauft werden, ich habe mir der Einfachheit halber allerdings ein paar Tiefkühl (TK) Gemüsesorten besorgt. Dazu zählen in meiner Küche unter anderem Blattspinat, Rosenkohl und grüne Bohnen. Alle 3 Gemüsesorten sind super zu empfehlen. Generell haben alle grünen Gemüsesorten einen geringen Kohlenhydratanteil und eignen sich somit hervorragend für LCHF

Fisch

Ich empfehle Thunfisch in Dosen (in Sonnenblumenöl ist dieser sehr lecker) und TK Lachs. Mit beiden Fischsorten kann man sehr viel kochen, sowie sehr einfach einen Vorrat anlegen.

Bei meiner zweiten Ketophase, die ich ca. 1 Jahr später startete, habe ich dann noch folgende tolle Basiszutaten entdeckt, die ich euch nicht vorenthalten möchte:

MCT-Öl

Kokosöl, das für den Aufbau der Ketonkörper sehr wichtig ist

Goldleinsamenmehl

Basiszutat für einige Low Carb Teigrezepte (Pizza, Tortilla, Brot)

Flohsamenschalen

Gut für die Verdauung, sorgt zudem für die Bindung in LC Backwaren

Kartoffelfasern

Stärkefreie Rückstände aus der Kartoffelschale, sättigend und tolle Ballaststoffquelle

Low Carb Backpulver

Stärkefreies Backpulver zur Herstellung von Ketobackwaren

Chiasamen

Sehr eiweißhaltig, durch das Aufquellen kann damit sogar Pudding hergestellt werden