Kettlebell-Training für Fortgeschrittene E-Book

Till Sukopp

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 185

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Nach seinem Bestseller Das große Kettlebell-Trainingsbuch legt Deutschlands renommiertester Kettlebell-Experte Till Sukopp jetzt ein Buch für fortgeschrittene Trainierende vor, das da anfängt, wo der Vorgänger aufhört. Der Leser erfährt, wie er selbst ein individuell auf sein Trainingsziel zugeschnittenes Programm erstellen kann. Zu diesem Zweck stellt der Autor überblicksartig die effektivsten Übungen vor und zeigt, wie diese am besten in ein Trainingsprogramm eingebaut werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Er stellt eine Vielzahl an Trainingsmethoden vor, z. B. stufenförmige Teilwiederholungen, Leiter-, Super-Slow-, Stapel-, Zirkel- oder 5-x-5-Training bis hin zur effektiven Periodisierung. Darüber hinaus wird erklärt, wie man ein Übertraining erkennt und wie man ihm entgegenwirken kann. Till Sukopps umfassendes Handbuch gibt dem Leser die besten Methoden an die Hand und zeigt, wie man das Maximum aus dem Kettlebelltraining herausholt.

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Originalausgabe

1. Auflage 2016

© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Klaus Bartelt

Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann

Umschlagabbildungen und Übungsfotos im Innenteil: Tobias Kästner, www.bildabuch.de

Layout: Meike Herzog

Satz: Satzwerk Huber, Germering

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

Printed in the EU

ISBN Print 978-3-86883-856-5

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-177-7

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-178-4

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

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INHALT

EINLEITUNG

KAPITEL 1: DIE WICHTIGSTEN KETTLEBELL-ÜBUNGEN IM ÜBERBLICK

KAPITEL 2: GRUNDLAGEN DER TRAININGSSTEUERUNG

Grundlagen zur Trainingsmethodik

Trainingshäufigkeit

Grobe Richtlinien

Inhalte einer modernen Trainingseinheit

Trainingsvorbereitung (»Aufwärmen«)

Krafttraining (»Hauptteil 1«)

Stoffwechseltraining (Ausdauer, »Hauptteil 2«)

Einleitung der Regeneration (»Abwärmen«)

Trainingsvorbereitung (»Aufwärmen«)

1. Myofasziale Selbstentspannung, Massage und Triggerpunktbehandlungen mit einer Hartschaumrolle (Foam Roller) oder einem Tennisball

2. Gelenkmobilisierende Übungen, dynamisches Aufwärmen, Korrekturübungen

3. Rumpfstabilität

Krafttraining (»Hauptteil 1«)

4. Schnellkraft, Explosivität, Elastizitätstraining, Powertraining

5. Krafttraining

Übungsreihenfolge

Stoffwechseltraining, Entwicklung der Energiesysteme (Ausdauertraining, »Hauptteil 2«)

6. Stoffwechseltraining, Entwicklung der Energiesysteme

Einleitung der Regeneration (»Abwärmen«)

7. Regeneration

Trainingssteuerung

KAPITEL 3:KRAFTTRAINING MIT KETTLEBELLS

Trainingsprinzipien und Trainingsmethoden

Grundlegende Trainingsprinzipien für verschiedene Krafttrainingsziele

Progressions- und Regressionsmöglichkeiten von Übungen, ohne das Gewicht verändern zu müssen

Prinzip der progressiven Überlastung

Bewegungsausmaß

Bewegungsgeschwindigkeit

Körperposition

Halteposition des Trainingsmittels (hier der Kettlebell)

Trainingsvolumen

Trainingsdichte

Die besten Kettlebell-Übungen zur Verbesserung der Explosivität

Krafttrainingsmethoden mit Kettlebells

Supersätze und Trisets

Dichtetraining (Density Training)

Leitertraining (Wiederholungsleitern)

Leitertraining (Gewichtsleitern)

Gegenläufige Trainingsleitern

Klassisches Hypertrophietraining

5-x-5-Training

3-x-5-Training

5-x-3-Training

5-x-2- / 2-x-5- / 3-x-3- / 6-x-1- / 5-3-2- / 3-4-3- / 4-2-4- / 1-2-3-4- / 4-3-2-1- / 1-2-3-2-1-Training

GTG – Greasing the Groove

Training auf Zeit / Zeitintervalle (Timed Sets)

Zirkeltraining

On The Minute Training (Training auf die Minute)

Übungskomplexe und Übungsketten

Empfohlenes Trainingsschema

German Volume Training (GVT) / 10 x 10

Partnertraining

Betonung der Exzentrik

Teilwiederholungen

Statisches (isometrisches) Training

Slow Speed und Super Slow Training

Statisch-dynamisches Training

Countdowns

Muskelaufbau mit Kettlebells

Methoden

Klassisches Hypertrophietraining

Mikroperiodisierung

5 x 5 (zusätzlich hoher Kraftzuwachs)

EDT / Escalating Density Training (zusätzlich enormer Kraftzuwachs)

Zusammenfassende Grundprinzipien für ein effektives Muskelaufbautraining

Kraft- und Muskelaufbau mit explosiven Kettlebell-Übungen

Wie man sein halbes Körpergewicht einhändig über Kopf drücken kann

Old school Strongman-Training

KAPITEL 4: (KRAFT-)AUSDAUERTRAINING MIT KETTLEBELLS (KETTLEBELL CONDITIONING)

Methoden und Protokolle zur Entwicklung der allgemeinen aeroben dynamischen Ausdauer

Girevoy-Sport-Trainingsmethodik (GS-Style-Training)

Methoden und Protokolle für den explosiveren Fitness- und Athletikbereich und Personen, die gerne mit intensiven Intervallen arbeiten oder ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen

Training auf Zeit / Zeitintervalle (Time Sets)

Dichtetraining 1

Dichtetraining 2

Escalating Density Training (EDT)

Kombination aus ballistischer Übung und einer anderen Ausdauerübung

Countdowns

Kombination aus ballistischer Übung und Kraftübung

Übungskomplexe und -ketten

Wiederholungsleitern

Atemleitern

Dr. Till Sukopp im Interview mit dem Functional Training Magazin zum Thema: Unterschiede im Training mit der Wettkampf- und der Fitness-Kettlebell

So verbessern Sie Ihre Wiederholungszahlen bei Snatches

Wie man über 200 Wiederholungen beim U. S. Secret Service Counter Assault Team Snatch-Test schaffen kann

Einführung ins High Intensity Snatch-Training (VO2max-Training)

KAPITEL 5: TRAININGSPERIODISIERUNG

Beispiele für einfache Periodisierungsmodelle

Drei verschiedene Trainingsintensitäten pro Woche: leicht, mittel, schwer

Lineare Periodisierung

Blocktraining oder »alternierende lineare« Periodisierung

Stufenförmige Periodisierung

Flexible wellenförmige Periodisierung

Mikroperiodisierung

Abschließende Empfehlungen

KAPITEL 6: ÜBERTRAINING

Grundregeln für ein lebenslanges gesundes Training

Vorsicht bei neuen Trainingsprogrammen oder Workouts

Übertraining: Sind Sie betroffen und was können Sie tun?

Typische Anzeichen für einen möglichen Übertrainingszustand, die ohne Blutanalyse zu erkennen sind

Maßnahmen bei Übertraining

Wie Sie über Ihre Ruheherzfrequenz Empfehlungen für Ihr Training ableiten können

Ausgleichs- und Kompensationstraining

KAPITEL 7:KÖRPERFETTREDUKTION DURCH KETTLEBELL-TRAINING

Ernährung in Kürze

Körperfettabbauende Ernährung in Kürze

Einladungen zur Ernährungsumstellung

Das Schnellstarter-Intensivprogramm für »Hartgesottene«, die schneller Körperfett verlieren möchten

Periodisches Fasten

Zusammenfassung

Kettlebell-Training zur Körperfettreduktion

Das Haupttraining sollte drei Komponenten enthalten

Verteilung der Trainingseinheiten

Holen Sie sich einen Trainer und/oder einen Coach

Wenn »nichts hilft« (aber auch generell zu empfehlen)

SCHLUSSWORT

ANHANG

Trainingsmethoden-Register

Quellen

Der Autor

EINLEITUNG

Die Menschen in »modernen« Zivilisationsländern leiden von Jahr zu Jahr mehr an den gravierenden Folgen des Bewegungsmangels. Wenn wir gesund und glücklich sowie geistig und körperlich leistungsfähig sein und bleiben wollen, kommen wir nicht darum herum, uns künstliche Bewegungseinheiten zu verordnen.