Kettlebell-Training E-Book

Pavel Tsatsouline

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2012

Seitenzahl: 196

Beschreibung

Die Kettlebell ist die Kalaschnikow unter den Fitnessgeräten: schlicht, urtümlich und enorm wirksam, um Kraft, Stärke und Ausdauer zu entwickeln. Einst das heiß geliebte und bestgehütete Geheimnis russischer Spitzensportler, Kraftathleten und Soldaten, ist die Kettlebell heute in Fitnessstudios und Privatwohnungen rund um die Welt anzutreffen – dank Pavel Tsatsouline, dem ehemaligen Sportausbilder der sowjetischen Sondereinsatzkräfte, der 2001 in den USA die erste Kugelhantel nach traditioneller russischer Art fertigen ließ. In den vergangenen zehn Jahren hat Pavel das Kettlebell-Training zur Perfektion gebracht und zugleich mit The Russian Kettlebell Challenge (RKC) ein zertifiziertes Ausbildungssystem entwickelt, das heute mit über 1500 Instruktoren in 43 Ländern die weltgrößte und erfolgreichste Kettlebell-Schule darstellt. In seinem Buch Kettlebell-Training stecken zehn Jahre Forschung und Entwicklung, in denen Pavel herausgefunden hat, wie man mit der Kettlebell auf sichere Weise die überzeugendsten Ergebnisse erzielt. Sein Trainingssystem ist der State of the Art und funktioniert garantiert – man muss sich nur daran halten!

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Danksagung

Der Verlag bedankt sich bei Florian Kiendl, RKC CKFMS, für seine beratende Mitarbeit an diesem Buch.

www.kettlebellgermany.de

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die der Autor und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

3. Auflage 2015

© 2012 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2006 bei Dragon Door Publications Inc. unter dem Titel

Enter the Kettlebell! © 2006 by Power by Pavel, Inc. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten.

Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Dr. Kimiko Leibnitz

Fachliche Prüfung: Florian Kiendl, RKC CKFMS

Umschlaggestaltung: Pamela Machleidt

Fotografien: Derek Brigham

Innenteilabbildungen: Derek Brigham

Satz: satz & repro Grieb, München

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

Printed in the EU

ISBN Print 978-3-86883-238-9

ISBN E-Book 978-3-86413-235-3

Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter

www.rivaverlag.de

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Inhalt

Vorwort Von Dan John

»Mach es so!«

Geleitwort von Pavel

Eine falsche Bewegung, und ich schieße

Einführung

Wenn wir »Kraft« sagen, meinen wir »Kettlebell«. Wenn wir »Kettlebell« sagen, meinen wir »Kraft«

Wie die Kettlebell die Schwäche aus dem russischen Genpool verbannte

Die Anfänge der Schwerathletik

Warum sowjetische Wissenschaftler die Kettlebell befürworteten

Wie die russische Kettlebell nach Amerika kam

KAPITEL 1Enter the Kettlebell!

Welche Kettlebells brauche ich?

Hüften, Rücken, Schultern und das Geheimnis russischer Körpersprache

Die Checkliste für das Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell

Wandkniebeuge

Halo

Pump-Stretch

Die Checkliste für die obere Endposition (Lock-out) beim Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell

»Selbst schuld«: die wichtigsten Sicherheitsregeln im Umgang mit Kettlebells

1. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen

2. Achten Sie stets auf Ihre Umgebung

3. Tragen Sie angemessenes Schuhwerk

4. »Legen Sie sich nie mit einer Kettlebell an«

5. Halten Sie immer alle Sicherheitsregeln ein

6. Bleiben Sie in Bewegung, wenn Ihre Herzfrequenz hoch ist

7. Steigern Sie Ihr Trainingspensum allmählich, und hören Sie auf Ihren Körper

8. Eine Anleitung kann nicht alle Situationen berücksichtigen, es gibt keinen Ersatz für gesunden Menschenverstand

Sicherheit ist Teil und nicht das Gegenteil von Leistung

1. Die Hüften zuerst!

2. Haltung bewahren: Beugen Sie sich nicht nach vorne, sondern lehnen Sie sich nach hinten

3. Der Bauch bleibt fest

4. Die Arme bleiben locker

5. »Den Bogen bändigen«

6. Die Schultergelenke bleiben in ihren Pfannen

7. Überstrecken Sie die Handgelenke nicht

8. Halten Sie die Ellbogen gerade

9. Achten Sie auf Ihre Hände

KAPITEL 2Das neue Minimalprogramm der RKC

Bevor es losgeht: die Eingewöhnungsphase

Die Eingewöhnung

Der Swing – für die Beine und eine Ausdauer, auf die Sie sich verlassen können

Aufgabe: Swing

Schritt Nr. 1 zum perfekten Swing: die Boxbeuge (Box Squat)

Schritt Nr. 2 zum perfekten Swing: aus der Boxbeuge in den Strecksprung

Schritt Nr. 3 zum perfekten Swing: der Handtuch-Swing

Bilden Sie in der Endposition zwei gerade Linien?

Schritt Nr. 4 zum perfekten Swing: der klassische Swing

Der Get-up – für Schultern, die einstecken und austeilen können

Aufgabe: Get-up

Schritt Nr. 1 zum perfekten Get-up: die Kettlebell sicher aufheben und wieder absetzen

Schritt Nr. 2 zum perfekten Get-up: halten Sie den Ellbogen gerade und das Schultergelenk in der Pfanne

Schritt Nr. 3 zum perfekten Get-up: der halbe Get-up

Schritt Nr. 4 zum perfekten Get-up: der vollständige Get-up

Das neue Minimalprogramm der RKC

Kurz und bündig

Der nächste Schritt

KAPITEL 3Der Übergangsritus der RKC

Die bewährte RKC-Formel: Grinds mit wenigen Wdh. + dynamische Lifts mit vielen Wdh.

Ein Pull und ein Press – kommt Ihnen das bekannt vor?

Es geht nichts über Kettlebell-Pulls

Es geht nichts über Kettlebell-Presses

Der Clean – explosiv wie ein Schlag

Aufgabe: Clean

Schritt Nr. 1 zum perfekten Clean: der Griff

Schritt Nr. 2 zum perfekten Clean: die Rack-Position

Schritt Nr. 3 zum perfekten Clean: der Drop

Schritt Nr. 4 zum perfekten Clean: der Clean an sich

Der Press – für den Oberkörper antiker Statuen

Aufgabe: Clean und Military Press

Schritt Nr. 1 zum perfekten Press: der Loaded Clean

Schritt Nr. 2 zum perfekten Press: sich von der Kettlebell wegdrücken

Schritt Nr. 3 zum perfekten Press: der Groove

Schritt Nr. 4 zum perfekten Press: die Spannung durch richtiges Atmen halten

Schritt Nr. 5 zum perfekten Press: die Kettlebell absenken

Die RKC-Checkliste für Presses

Der Snatch – für die Ausdauerleistung eines Roboters und die Schmerztoleranz eines Unsterblichen

Aufgabe: Kettlebell-Snatch

Schritt Nr. 1 zum perfekten Snatch: der High Pull

Schritt Nr. 2 zum perfekten Snatch: der Lock-out

Schritt Nr. 3 zum perfekten Snatch: nicht den Unterarm anschlagen

Schritt Nr. 4 zum perfekten Snatch: Schulter und Ellbogen nicht überlasten

Schritt Nr. 5 zum perfekten Snatch: der Drop

Der 10-Minuten-Snatch-Test des U.S. Secret Service Counter Assault Team

Die RKC-Checkliste für Pulls (Swings, Cleans, High Pulls und Snatches)

KAPITEL 4Schritt für Schritt zum Supermann

Die Tücken der Vielfalt und wie man sie umgeht

Die RKC-Leiter zur Steigerung der Drückkraft

Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein?

Der Übergangsritus der RKC – fortschreitender Wochenplan für Presses

Klimmzüge – eine hervorragende Ergänzung zu den Presses

Weniger Pausen, mehr Snatches

Der Übergangsritus der RKC – Wochenplan für Pulls

Hochintensives Intervalltraining – für ein gesundes Herz

Vom Knaben zum Mann

C & P

Regeln für den Clean and Press mit einer Kettlebell

Snatch

Die Regeln des USSS Snatch Test

Drei Beispiele für Testtage

Der Trainingsplan für den Übergangsritus der RKC – Zusammenfassung

KAPITEL 5Häufig gestellte Fragen: Warum die Kettlebell das Maß aller Dinge ist

KAPITEL 6Wie eine Kettlebell entsteht

Über Pavel

Personenregister

Sachregister

VORWORT VON DAN JOHN

»Mach es so!«

Ich war Pavel Tsatsouline gerade zum ersten Mal begegnet und kannte ihn nur wenige Minuten, als er mich bereits gründlich auseinandernahm, mir einen Klaps auf die Hüfte gab und mir befahl, meine Hüftmuskeln so fest anzuspannen, wie ich nur konnte. Meine Hüftbeuger waren steif, und nun ja, Pavel tat sein Bestes, um dieses Problem zu beheben. Diese erste Begegnung verschaffte mir beweglichere Hüften, einen Jahrestrainingsplan fürs Gewichtheben und vor allem große Hochachtung für Pavel Tsatsouline. Seitdem habe ich Hunderte seiner Beiträge im Internet verfolgt und seine Bücher gelesen. Immer wenn ich mit seiner Arbeit in Berührung komme, denke ich dasselbe: Mach es so!

In praktisch allen Lebensbereichen, ob es sich nun um Fitness, Gesundheit, berufliche Ziele oder Sport handelt, besteht die große Herausforderung darin, den schmalen Grat zwischen zu viel und gar keiner Abwechslung zu meistern. Ich liebe zum Beispiel Festtagsbraten – aber nicht jeden Tag. Selbst wenn jemand eines schönen Tages die perfekte Ernährung in Form eines Wunderlebensmittels entwickelt, werden sich wohl nicht viele Menschen langfristig ausschließlich davon ernähren – es sei denn, sie wären auf einer einsamen Insel gestrandet. In dieser Hinsicht traf Pavel Tsatsouline mit seinem Buch Power to the People! genau ins Schwarze.

Power to the People! war in jeder Hinsicht ein vollkommenes Programm und ließ sich auf eine einfache Formel bringen: Mach es so. Wobei mit »es« im Grunde nichts anderes gemeint war als Kreuzheben und Side Presses. Pavel bot zwar Variationen an, aber wenn wir ehrlich sind, reichen diese beiden Übungen absolut aus, um ein erfolgreicher Sportler zu werden. Ich weiß aus zuverlässiger Quelle – von einem Kugelstoßer, mit dem ich einmal ein paar Bier getrunken habe –, dass viele Weltklasseleichtathleten aus den Wurfdisziplinen momentan ausschließlich auf dieses Training bauen.

Sie fragen sich jetzt vielleicht, ob unter diesen Umständen ein solches Kettlebell-Buch überhaupt nötig ist. Wo sind die Horden begeisterter Fitnessjünger, die ungeduldig mit den Füßen scharren und lautstark nach diesem Buch verlangen? Ich verrate Ihnen ein Geheimnis: Sie sind überall! Ganz zu Beginn des Buchs zitiert Pavel J. M. Martin, der schreibt: »Ich war mit dem Power-to-the-People!-Workout vollauf zufrieden, weil es mir genau vorgab, was ich zu tun hatte. Das Buch brachte schnell Erfolge, innerhalb kürzester Zeit legte ich eine Menge Muskelmasse zu. Tja, und jetzt besitze ich eine Kettlebell und möchte eine klare Marschroute entwickeln, der man nur noch folgen muss.« Martin äußert, was ich bereits von Dutzenden von Kettlebell-Jüngern gehört habe: »Was soll ich tun? Ich kenne jene Bücher und Videos, habe Workshops und Seminare besucht, sämtliche Artikel gelesen … aber was soll ich nun wann tun – und vor allem: wie?«

Mir persönlich reicht das Minimalprogramm der Russian Kettlebell Challenge (RKC) voll und ganz. »Los geht’s … MACH ES SO!« könnte der Untertitel der ersten Kapitel lauten. Zwei Übungen. Jede Übung zweimal pro Woche. Eine Push- und eine Pull-Bewegung, also einmal Drücken, einmal Ziehen. Der Mehrzahl der Kettlebell-Nutzer wird das bereits genügen.

Pavel bietet jedoch mehr. Kapitel 3, »Der Übergangsritus der RKC«, liefert eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie mit Kettlebell-Übungen Ihre Kraft nachhaltig verbessern können. Der Abschnitt »Die Tücken der Vielfalt und wie man sie umgeht« umfasst ein Jahrhundert an Fachwissen, komprimiert auf wenige Seiten. Wenn Sie ein Anhänger der alten Schule sind, werden Ihnen die klassischen Trainingsmethoden, modifiziert für den Kettlebell-Sportler, sicher gefallen.

Dieses Buch ist gewiss nicht Pavels letztes Wort in Sachen Kettlebells. Ganz im Gegenteil: »Ich höre nie auf, an meinem Trainingssystem zu feilen. Deshalb werden Sie feststellen, dass es zwischen dem Vorgängerbuch The Russian Kettlebell Challenge und diesem Buch einige Unterschiede gibt. Selbstverständlich ist das neuere Buch aktueller und daher vorzuziehen. Sie sehen: Bei RKC gönnen wir uns keine Pause.«

Ich kann Ihnen einen einfachen Rat erteilen:

Machen Sie es so.

Dan John ist ein Trainer, wie er im Buche steht. Als Fulbright-Dozent hat er bereits in Ägypten gelehrt, ferner hat er einen Abschluss in Geschichte und Religionspädagogik. Auf seinen Reisen durch die Welt hatte er bereits mit allerlei Getier, Zollfahndern und einem schrecklichen amerikanischen Akzent zu kämpfen – und zwar in so ziemlich jeder Sprache, in der er sich bisher versucht hat … Dies führte sogar dazu, dass türkische und hebräische Muttersprachler ihn anflehten, er möge sich doch bitte auf das Englische beschränken.

Wenn Dan nicht als Professor für Religionswissenschaft tätig ist, arbeitet er als Krafttrainer und Leiter der Leichtathletikabteilung der Juan Diego Catholic High School in Draper, Utah. Dan hat zahlreiche regionale und nationale Wettkämpfe in den Disziplinen Diskuswerfen, olympisches Gewichtheben, Highland Games und Wurf-Fünfkampf gewonnen.

Dan John ist der Verfasser zweier Lehr-DVDs: Carried Away befasst sich mit dem Tragen, Schleppen und Ziehen von Gegenständen zur Verbesserung der Kraft und Ausdauer. From the Ground Up vermittelt in kurzen, prägnanten Zügen die Grundlagen des Gewichthebens. Mit www.danjohn.org/coach betreibt Dan überdies das weltgrößte kostenfreie Internetportal für Gewichtheben und Wurfdisziplinen.

GELEITWORT

Eine falsche Bewegung, und ich schieße

Erinnern Sie sich an den Film Moskau am Hudson? Robin Williams spielt darin einen übergelaufenen Russen, der in einer Szene Kaffee kaufen will. Aus der UdSSR kannte er nur zwei mögliche Szenarien: »Kaffee vorrätig« oder – was wahrscheinlicher war – »nicht vorrätig«. Als er dann die große Vielfalt an Kaffeesorten in den Regalen eines New Yorker Supermarkts sieht, erleidet er beinahe einen Nervenzusammenbruch.

Die enorme Vielfalt an Übungen und Anwendungsmöglichkeiten kann den angehenden Kettlebeller schnell dazu bringen, sich ähnlich überfordert zu fühlen wie der russische Überläufer in besagtem Film. Das Trainingsprogramm, das ich in meinem Buch The Russian Kettlebell Challenge vorgestellt habe, war nur der Anfang einer regelrechten Flut an Kettlebell-Übungen.

»Vielleicht kann mir jemand helfen«, schrieb J. M. Martin unter dem Titel »Kettlebell Confused« in unserem Online-Forum. »Ich habe alles gelesen, was ich über Kettlebells in die Finger bekommen konnte, und muss gestehen, dass ich nicht weiß, wie ich mir selbst ein Programm zusammenstellen soll. Ich war mit dem Power-to-the-People!-Workout vollauf zufrieden, weil es mir genau vorgab, was ich zu tun hatte. Das Buch brachte schnell Erfolge, innerhalb kürzester Zeit legte ich eine Menge Muskelmasse zu. Tja, und jetzt besitze ich eine Kettlebell und möchte eine klare Marschroute entwickeln, der man nur noch folgen muss.«

Kettlebell-Training ist Ihre »Marschroute« – das gnadenlos wirksame Power-to-the-People!-Rezept für Kettlebells. Eine falsche Bewegung, und ich schieße.

Warten Sie’s ab!

Pavel