Killerbody E-Book

Fajah Lourens

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 204

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Hol dir den Traumbody!

Schlank und sexy in 12 Wochen? Wer mit dem erfolgreichen „Killerbody“-Diätprogramm trainiert, schafft das garantiert. Überflüssige Pölsterchen schmelzen dank der step-by-step bebilderten Übungen und Trainingspläne bald dahin. Als Plus gibt’s Workoutpläne fürs Studio, sodass wahlweise mit Maschinen trainiert werden kann. 24 leckere Rezepte für Frühstück, Snacks, Mittag- und Abendessen sowie Ernährungspläne für jeden Tag stellen sicher, dass keiner hungern muss.

Leseprobe

Fajah Lourens

KILLERBODY

Schlank und sexy in 12 Wochen

Aus dem Niederländischen von Ingrid Ostermann

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.Sollte diese Publikation Links auf Webseiten Dritter enthalten, so übernehmen wir für deren Inhalte keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstveröffentlichung verweisen.

ISBN 978-3-641-21250-6V001

1. Auflage 2017© der deutschen Erstausgabe 2017 by Südwest Verlag, München, in der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 MünchenCopyright der niederländischen Originalausgabe: © Fajah Lourens & Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen

Originaltitel: Killerbody DieetAll rights reserved

Alle Rechte vorbehalten. Vollständige oder auszugsweise Reproduktion, gleich welcher Form (Fotokopie, Mikrofilm, elektronische Datenverarbeitung oder andere Verfahren), Vervielfältigung und Weitergabe von Vervielfältigungen nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.

Sollte diese Publikation Links auf Webseiten Dritter enthalten, so übernehmen wir für deren Inhalte keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstveröffentlichung dieser Publikation verweisen.

Hinweis: Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Redaktionsleitung: Dr. Harald Kämmerer

Projektleitung: Stefanie Heim

Mitarbeit am Text: Anke Langelaan, Nanneke Schreurs, Daphne Groothuyse

Ernährungs- und Trainingspläne: Wesley van Staveren

Übersetzung aus dem Niederländischen: Ingrid Ostermann

Layout: Autobahn

Satz: Jürgen Kiermeier, LAYER-CAKE grafikkreativkonzeption, Glonn

E-Book-Produktion: Uhl + Massopust, Aalen

Fotografien: Martika de Sanders (Cover, 1, 2, 3), Frans Schreurs (4, alle Bilder der Mahlzeitenrezepte ab hier), Sven ter Heide (5, alle Bilder der Smoothierezepte ab hier), Rob Woo (6, alle Bilder der Home-Workout-Phasen)

Illustrationen: Sam Looman (Illu 1, Illu 2)

Umschlaggestaltung der Originalausgabe: Autobahn

Umschlaggestaltung der deutschen Erstausgabe: Reinhard Soll unter Verwendung eines Fotos von © Martika de Sanders

Inhalt

Motivation

Einführung

I ZIELSETZUNG

Welcher Körpertyp bist du?

II ERNÄHRUNG

Wie wirken Kohlehydrate?

Meine persönlichen Ernährungstipps

Cellulite

So bereitest du dein Essen vor

Wie hältst du dein Gewicht?

Auch gesunde Nahrungsmittel können deinem Ziel im Weg stehen!

Iss dein Fett weg! Refeed!

Intermittierendes Fasten

Gesundes Fleisch aus artgerechter Tierhaltung

BCAA und andere Nahrungsergänzungsmittel

Eiweißzufuhr bei vegetarischer Ernährung

Omega-3-Fettsäuren

Östrogendominanz

Wie kriegst du das alles hin?

III TRAINING

Training für den Po

Wie bekommst du einen schönen runden Po?

Bauchmuskeln

Wie wirst du Winkearme los?

Cardiotraining – eine gute Idee oder nicht?

Aufbauphase

Abnehmphase

Wie viele Proteine benötigst du zum Trainieren?

Eiweißshakes

Alkohol und Training

Training während der Schwangerschaft

IV ERNÄHRUNGS- & TRAININGSPLÄNE

Diät für den Killerbody

Abnehm-Diät Phase 1

Phase 2

Phase 3

Sport-Diät Phase 1

Phase 2

Phase 3

Home-Workout Phase 1 Tag 1

Tag 2

Tag 3

Home-Workout Phase 2 Tag 1

Tag 2

Tag 3

Home-Workout Phase 3 Tag 1

Tag 2

Tag 3

Effektiv trainieren: Variation und Fokus

Trainieren im Fitnessstudio

Trainingspläne fürs Fitnessstudio

IV REZEPTE

Einkaufslisten

Austauschliste

Quellen

Motivation

Wenn du dir die Fotos von mir in diesem Buch oder auf den sozialen Netzwerken anschaust, siehst du eine Erfolgsgeschichte. Darüber freue ich mich und bin auch extrem stolz darauf! Um das zu erreichen, habe ich sehr hart und diszipliniert gearbeitet. Den Weg, der mich zu diesem Resultat geführt hat, würde ich allerdings nicht als Erfolgsgeschichte bezeichnen, im Gegenteil. Meiner Meinung nach ist er jedoch ein ausgezeichnetes Beispiel dafür, wie man eine negative in eine positiveEntwicklung verändern kann. Deshalb möchte ich meine Geschichte mir dir teilen. Ich hoffe, dass sie dich motiviert und dir hilft, insbesondere, wenn du – so wie ich – eine schwierige Ausgangposition hast. Wenn ich es geschafft habe, kannst du es auch!

Vor vier Jahren fragte mich der niederländische Zweig der Klinikclowns-Stifung, ob ich für sie den New York Marathon laufen würde, um Spenden zu sammeln. Zu dieser Zeit machte ich gerade so gut wie keinen Sport und fand, dass ein Marathon die ideale Gelegenheit wäre, um das Ganze mal wieder in Angriff zu nehmen. Wenn ich für so eine große Sache ein Jahr lang trainieren muss, dann gebe ich danach sicher nicht auf und bleibe dauerhaft dran – so mein Gedanke.

Allerdings war ich keine Läuferin und musste bei null anfangen. Ich dachte bei mir: 42 Kilometer, das schaffe ich nie und nimmer. Zum Glück bemerkte ich schließlich, dass ich schon viel weiter lief, als ich gedacht hatte, weil meine Laufuhr versehentlich auf Meilen statt Kilometer eingestellt war. Als ich schließlich 17 Kilometer am Stück schaffte, wurde ich völlig unerwartet gefragt, ob ich bei der Realityshow „Expedition Robinson“ mitmachen wollte. Ich musste dafür 33 Tage auf einer einsamen Insel leben, mit extrem wenig Essen auskommen und schwere Prüfungen bestehen. Zurück zu Hause war meine Kondition futsch. Ich hatte auf der Insel elf Kilo abgenommen und aß nun unkontrolliert alles, auf das ich Appetit hatte.

Trotzdem wartete ein anspruchsvolles Trainingsprogramm auf mich, denn es waren nur noch drei Monate bis zum Marathon in New York. Also lief ich in den folgenden Monaten jede Woche 55 Kilometer. Dadurch bekam ich wieder einen Riesenhunger. Ich dachte, dass ich wegen des harten Trainings alles essen könnte, was ich wollte, mit dem Ergebnis: ausufernde Cellulite und anwachsende Fettpolster. Ich war vermutlich der erste Mensch, der vom Marathon-Training schlapp und dick wurde.

Mit dem, was ich heute aufgrund meiner Killerbody-Diät weiß, erscheint es mir logisch, dass es mir damals so schlecht ging. Beim Laufen von Langstrecken wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet und infolgedessen im Körper Fett gespeichert. Außerdem aß ich viele Sojaprodukte, welche die Produktion von Östrogen anregen, wodurch mehr Fett in den Beinen gespeichert und Cellulite gefördert wird. Da ich zudem mehr Kalorien aufnahm als verbrannte und mein Körper diese nach der Robinson-Erfahrung gut festhielt, sah ich bald alles andere als top aus. Kurz vor meiner Abreise nach New York kam eine Knieverletzung hinzu und als Krönung wurde der Marathon (2012) dann wegen eines Erdbebens abgesagt. Tja, was soll ich sagen? … Ich habe eine Menge gelernt!

Nach diesem ganzen Drama beschloss ich, das Ruder herumzureißen. Als Druckmittel für mich selbst legte ich einen Instagram-Account an: Wenn ich ein Vorher-Foto posten würde, musste ich schließlich auch ein Nachher-Foto hochladen. Und es hat funktioniert. Ich bin in Form, bin glücklich und habe keine Fressanfälle mehr.

Und obendrein kann ich andere mit meinem gesunden Lebensstil motivieren. Was könnte schöner sein?

Einführung

Yeahhh, super! Du hast den ersten Schritt auf dem Weg zu deinem Killerbody gemacht, indem du dieses Buch gekauft hast.

Das Gute an meinem Buch ist, dass du damit verschiedene Wege einschlagen kannst. Was ist dein Ziel? Abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder dich einfach gesünder ernähren? Egal was deine persönliche Motivation ist oder welche Vorstellung du davon hast, was ein Killerbody ist, mit diesem Buch bekommst du die Informationen, die du brauchst, um dein Ziel (endlich) zu erreichen. Ich habe es vor dem Hintergrund meiner eigenen Erfahrungen geschrieben. Ich weiß inzwischen ziemlich genau, was funktioniert und was nicht. In dieser Einführung streife ich die wichtigsten grundsätzlichen Erfahrungen und Fallen, auf die ich im Laufe des Buches aber auch noch genauer eingehen werde. Ich hoffe, dass dir meine Erfahrungen helfen, deinen Killerbody Wirklichkeit werden zu lassen. Los geht’s!

Ziele

Um deine Ziele zu erreichen, musst du sie erst einmal formulieren: Schreib als Erstes dein Gewicht und deine Körpermaße auf. Im weiteren Verlauf wiederholen wir das alle zwei Wochen. Außerdem machst du jeweils zwei Fotos von dir wie hier unten:

So kannst du jederzeit einschätzen, wie viel näher du deinem Ziel schon gekommen bist. Das ist ein entscheidender Teil des Gesamtprozesses! Die Fotos sollen dich nämlich motivieren, wenn du durchhängst. Der Blick in den Spiegel hilft dann nicht unbedingt weiter, da sieht man den Unterschied manchmal gar nicht mehr. Auf Fotos sind Veränderungen des Körpers viel besser zu erkennen.

Diäten

Dieses Buch enthält zwei verschiedene Diätprogramme: die Abnehm-Diät (unterteilt in drei Phasen) und die Sport-Diät. Jede der Phasen dauert einen Monat: Du machst also einen Monat lang die Phase-1-Diät, danach die Phase-2- und schließlich die Phase-3-Diät. Insgesamt also zwölf Wochen. Wenn du nach drei Monaten dein Wunschgewicht erreicht hast, sorgen wir zusammen dafür, dass du es auch hältst (siehe „Wie hältst du dein Gewicht?“).

Tipp:Die Phase-1-Diät ist ein gutes Beispiel dafür, wie du den Rest deines Lebens essen könntest, ohne zuzunehmen, mit einer gesunden Regelmäßigkeit, mit ausreichend Proteinen, Fetten, Gemüse und Obst sowie maßvoll Kohlehydraten. Während der Diätphase nimmst du weniger Kalorien auf, als dein Körper pro Tag braucht. Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du die Kalorienmenge langsam wieder auf das normale Maß erhöhen. Weiter hinten im Buch erkläre ich, wie du deinen täglichen Kalorienbedarf ermittelst.

Wenn du nach zwölf Wochen dein Wunschgewicht noch nicht erreicht hast und dein Körperfettanteil über 24 % liegt, kannst du wieder mit Phase 1 oder 2 anfangen. Sollte dein Körperfettanteil schon unter 24 % liegen, du aber noch nicht zufrieden sein, setze Phase 3 fort.

Die Sport-Diät ist nur etwas für Menschen mit einem Körperfettanteil unter 24 % und für Menschen, die viel Sport treiben. Sie ist nicht die Anschluss-Diät an die Abnehm-Diät.

Als Ergänzung zu den Diäten habe ich für euch Listen erstellt, mit denen ihr Nahrungsmittel austauschen könnt. Wenn du etwas nicht magst (oder verträgst), kannst du als Ersatz etwas anderes von der Liste wählen. Aber aufgepasst, du darfst Fette nur mit Fetten und Proteine nur mit Proteinen ersetzen, nicht über Kreuz.

BEISPIEL

Wenn du keinen weißen Fisch magst oder verträgst, dann ersetzt du ihn durch Huhn. Eine Avocado hingegen kannst du nicht durch Huhn ersetzen, denn Avocado enthält in erster Linie Fette und Huhn vor allem Proteine.

„DAS EINZIGE, DAS DU BRAUCHST, SIND EIN SPRINGSEIL, EINEN STUHL UND EIN GYMNASTIKBAND.“

Die Trainingsprogramme für zu Hause sind für drei Tage pro Woche gedacht. Du darfst jederzeit mehr trainieren, zum Beispiel einen Tag eine Einheit extra oder andere sportliche Aktivitäten einplanen.

Training

Mein Buch bietet drei verschiedene Trainingsprogramme, die du prima zu Hause ausführen kannst. Das Einzige, was du brauchst, sind ein Springseil, einen Stuhl und ein Gymnastikband. Alle Trainingsprogramme absolvierst du vier Wochen lang, nach einem Monat beginnt das nächste Programm. Wenn du lieber im Fitnesscenter trainierst, findest du hier auch dazu passende Trainingspläne. Diese enthalten Einheiten für zwei, drei, vier oder fünf Tage. Du bestimmst selbst, welches Training du machen willst, abhängig davon, wie oft du normalerweise trainierst. Du entscheidest natürlich auch selbst, an welchen Wochentagen du trainierst.

Rückschläge

Vor drei Jahren habe ich angefangen, mich nach dem Killerbody-Programm zu ernähren, aber denk bloß nicht, dass ich seitdem nie einen Rückfall gehabt hätte. Es ist mehr als einmal passiert, dass ich mir einen Nachtisch gegönnt und anschließend zwei Wochen lang zu viel gegessen habe oder mich sogar einen ganzen Monat lang habe gehen lassen. Wenn ich aus irgendwelchen Gründen nicht trainieren kann, gelingt es mir nie, weniger zu essen, obwohl das natürlich so sein sollte. Vielleicht kommt dir das bekannt vor? Inzwischen weiß ich, wie ich mich innerhalb kurzer Zeit wieder aufrapple, wenn ich einen Rückfall hatte – indem ich mir diese Frage stelle: Warum lässt du dich so gehen? Wenn du weißt, warum du etwas tust, kannst du es leichter vermeiden. Bei mir hat es oft den Grund, dass etwas Unangenehmes passiert ist. Schokolade scheint dann so eine Art Allheilmittel. Aber wie lang bleibt der Geschmack eigentlich im Mund? Wir erfinden lauter kleine Ausreden, um es uns schönzureden. „Das eine Stückchen macht doch nichts; ich trainiere immer fleißig, also habe ich es mir verdient; morgen ist ein neuer Tag, dann fange ich wieder neu an“ und so weiter und so fort.

Dabei macht genau dieses eine Stückchen sehr wohl etwas aus, denn es ist ein Hindernis auf dem Weg zu deinem Ziel. Für mich ist es eine große Hilfe, ein Foto von mir aus der Zeit vor der Killerbody-Diät auf meinem Smartphone dabei zu haben. Wenn ich dann sündigen will, gucke ich schnell auf das Foto. Da ich so nicht mehr aussehen will, stopfe ich mich nicht mehr voll. Und wenn ich mal unglücklich bin, höre ich einfach schöne Musik.

Naschmomente einplanen

Logisch, dich vollzustopfen ist nicht gut für dich, trotzdem darfst du ab und zu naschen. Wichtig: Plane deine Naschmomente ein. Schließlich hat dauernd irgendwer Geburtstag, jede Tasse Kaffee verlangt nach einem Keks dazu, schwupp, und schon hast du zu viel Zucker für diesen Tag eingenommen. Ein Keks hat schnell 80 Kalorien, für die du eine halbe Stunde im Fitnesscenter trainieren musst. Also, plane deine Naschmomente gut, dann kannst du sie auch viel mehr genießen.

Cheatmeal

Ab jetzt hast du deinen Kalender zur Hand und planst einmal wöchentlich ein Cheatmeal (Schummelmahlzeit im Sinne von Schlemmermahlzeit) ein. Der Deutlichkeit halber: eine Schlemmermahlzeit, keinen Schlemmertag! Allerdings erst nach den ersten zwölf Wochen. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du während der gesamten Diätphase unterhalb deines täglichen Kalorienbedarfs bleiben und nicht denken: Ich habe die Diät fünf Tage eingehalten, jetzt kann ich am Wochenende schlemmen. So funktioniert es leider nicht.

Wenn du ohne Cheatmeal auskommst, versuch dich daran zu halten, bis dein Körperfettanteil deutlich gesunken ist, meistens in den letzten vier Wochen der Diät. Die allermeisten von uns schaffen das allerdings nicht (also kein Grund, sich schuldig zu fühlen) und brauchen so einen Moment zum Sündigen, schon allein, um sich darauf freuen zu können. Wenn du zu dieser Sorte Mensch gehörst, kannst du einmal pro Woche ein Stückchen Schokolade oder einen kleinen Keks essen. Du wirst nicht auf der Stelle dick, du solltest dir nur bewusst sein, dass es so länger dauert, bis du dein Ziel erreichst. Kurz und gut, wenn es ohne geht, ist das am besten!

Saboteure

Kennst du diese Leute, die immer wieder versuchen, dich runterzuziehen? Die Sachen sagen wie „Ein Keks schadet wirklich nicht!“ oder „Trinkst du kein Gläschen Wein mit, wie ungemütlich?“ oder „Was für ein Umstand, immer dein eigenes Essen mitzunehmen, dass du da Lust zu hast!“ oder „Jetzt gehst du aber wirklich zu weit, kannst du dein Leben überhaupt noch genießen?“ Solche Leute nennt man Saboteure. In der Regel sind das Menschen, die selbst nicht die Disziplin aufbringen, um abzunehmen oder Sport zu treiben, und sich deshalb besser fühlen, wenn du auch „versagst“ und das Gläschen Wein einfach mittrinkst. Stell dich also auf solche Personen ein. Wenn du zu einer Verabredung gehst, bei der du vermutest, dass du in Versuchung gebracht werden wirst, sorge dafür, dass du ohne Hunger erscheinst. Bringe außerdem immer und überall dein eigenes Essen mit und gehe auf die eventuelle Kritik anderer einfach nicht ein. Du weißt ja, wofür du das tust, und das ist die Hauptsache!

Sei stark, du kannst das! Erst recht, nachdem du mein Buch gelesen hast!

I ZIELSETZUNG

Noch einmal: Spitzenmäßig, dass du dieses Buch gekauft hast und dich auf den Weg zu deinem Killerbody machst! Wir werden uns zusammen ehrgeizige, aber dennoch realistische Ziele setzen. Mit diesem Buch kann ich dir helfen, diese Ziele auch tatsächlich zu erreichen – dank eines gesunden Lebensstils mit viel Sport und bewusstem Essen. Das ist die beste und einzige Methode, um auf eine akzeptable Weise einen Killerbody zu bekommen und, vielleicht noch wichtiger, auch zu behalten.

Welcher Körpertyp bist du?

ektomorph mesomorph endomorph

Bevor du mit der Killerbody-Diät beginnst, solltest du wissen, welcher Körpertyp du bist. Dein Körperbau und damit Stoffwechseltyp hat erheblichen Einfluss darauf, wie du auf Ernährungspläne und Trainingsprogramme reagierst. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, sollten sie auf deinen Körpertyp abgestimmt sein. Es wäre doch jammerschade, wenn du im Spiegel keine Veränderung siehst!

Nimm also deinen Körper in Augenschein und achte auf diese drei Aspekte: Körperbau, Körperabmessungen und Zusammensetzung (Fett/Muskeln). Natürlich ist kein Körper wie der andere, aber auf Grundlage des Verhältnisses dieser drei Aspekte zueinander unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Körpertypen: ektomorph, mesomorph und endomorph. Das klingt jetzt vielleicht ein bisschen Sci-Fi (ich habe mir die Bezeichnungen nicht selbst ausgedacht, sie stammen von Dr. William H. Sheldon, der sie in den 1930er-Jahren definierte), aber glücklicherweise ist die Beschreibung sehr gut nachvollziehbar. Vereinfacht dargestellt könnte man sagen: Der ektomorphe Körpertyp hat wenig Fettgewebe, aber auch wenig Muskelmasse, der mesomorphe Typ hat eine gut ausgebildete Muskulatur und der endomorphe Typ neigt zu Übergewicht. Alle drei erläutere ich im Folgenden etwas ausführlicher:

Der ektomorphe Körpertyp

Menschen dieses Typs sind meistens schlank, zeichnen sich durch einen schmalen Körperbau aus und müssen sich anstrengen, um zuzunehmen oder Muskelmasse aufzubauen. Sie haben beste Voraussetzungen für Ausdauersportarten (z. B. Marathonlaufen) oder für eine Karriere als Topmodel.

DIE WICHTIGSTEN MERKMALE:

• schmale Schultern und Hüften

• schmales Gesicht, hohe Stirn

• dünne Arme und Beine, schmale Brust und flacher Bauch

• schwache und schmale Gelenke

• trockene Muskelmasse und sehr geringer Körperfettanteil

• schneller Stoffwechsel (Metabolismus)

Wer einen ektomorphen Körperbau hat, baut weniger schnell Muskelmasse auf und kann diese auch nur mit Anstrengungen halten. Mit einem darauf abgestimmten Ernährungs- und Trainingsprogramm kann man zum Glück trotzdem einen Killerbody bekommen!

TRAINING FÜR DEN EKTOMORPHEN KÖRPERTYP

Frequenz/Periodisierung

Verwende ein Programm, bei dem du pro Training ein bis zwei Muskelgruppen trainierst, also zum Beispiel eine große Muskelgruppe (Brust, Beine oder Rücken) oder zwei kleinere Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Hamstring, Waden, Bauchmuskeln oder Schultern). Jede Muskelgruppe sollte einmal pro Woche trainiert werden. Halte zwischen den Trainingseinheiten ausreichende Ruhepausen ein. Eine Muskelgruppe, in der du noch vom letzten Mal Muskelkater hast, sollte nicht trainiert werden. Wechsle alle vier bis sechs Wochen das Trainingsprogramm und erhöhe oder verändere jedes Mal den Intensitätsgrad. Fordere deinen Körper mit kurzen, aber knackigen Einheiten.

Sätze/Wiederholungen

Leg die Latte hoch und führe funktionelle Übungen aus. Diese erfordern einen komplexen Bewegungsablauf, an dem mehrere Muskelgruppen und Gelenke beteiligt sind, und bringen folgende Vorteile mit sich:

• Tiefer gelegenes Muskelgewebe wird mittrainiert.

• Es werden mehr Kalorien verbrannt.

• Der Körper in seiner Gesamtheit wird schneller trainiert.

• Die Koordinationsfähigkeit, die Reaktionsschnelligkeit und der Gleichgewichtssinn werden verbessert.

• Die Muskelbalance und Stabilität der Gelenke werden optimiert.

• Die Verletzungsgefahr beim Training sinkt.

• Der Puls bleibt hoch.

• Man kann länger trainieren, da die Muskeln langsamer ermüden.

• Man kann schwerere Gewichte heben und so mehr Kraft aufbauen.

Trainiere jede Muskelgruppe in 6 bis 8 Sätzen à 5 bis 10 Wiederholungen! Achte darauf, dass du nicht übertrainierst. Das würde sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken.

Intensität/Volumen

Um die Intensität zu erhöhen, kannst du mit schwereren Gewichten trainieren. Zwischen den Sätzen mindestens 60 Sekunden pausieren, zwischen den Trainingseinheiten einzelner Körperpartien mindestens 5 Minuten. Ab und zu kannst du sogenannte Intensitätstechniken einsetzen, diese jedoch bitte nicht überbewerten. Einige Beispiele:

• Erzwungene Wiederholungen: Wenn du selbst nicht mehr kannst, hilft dir ein Trainingspartner, die letzten Wiederholungen auszuführen. Er unterstützt dich gerade so weit, dass du in der Lage bist weiterzumachen.

• Supersätze: Es werden zwei Übungen direkt hintereinander ausgeführt.

• Tri-Sets: Drei verschiedene Übungen werden direkt hintereinander ohne Pause ausgeführt

Regeneration/Erholung

Eine längere Regenerationsphase erfordert mehrere Ruhetage. Aufgrund des hohen Stoffwechsels benötigen Menschen mit einem ektomorphen Körperbau täglich mindestens acht Stunden Schlaf. Ein kleiner Mittagsschlaf ist ideal. Du solltest keinesfalls trainieren, wenn du übermüdet oder nicht richtig regeneriert bist.

Cardio

Das Cardiotraining solltest du auf ein Minimum beschränken, auf keinen Fall mehr als dreimal wöchentlich, denn ein häufigeres Training reduziert den Aufbau von Muskelmasse. Ausdauertraining solltest du nur mit geringer Intensität und nicht länger als 20 Minuten ausführen.

ERNÄHRUNG FÜR DEN EKTOMORPHEN KÖRPERTYP

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, unterstützt durch Nahrungsergänzungsmittel, ist essenziell. Am besten isst du fünf bis sieben kleine Mahlzeiten (einschließlich Shakes/Getränke zur Gewichtszunahme) pro Tag, ungefähr alle zweieinhalb bis drei Stunden. Zucker solltest du vermeiden, insbesondere die einfachen bzw. schnellen Zucker, die zum Beispiel in Limonade, Schokoriegeln, Kuchen, Süßigkeiten, Säften und Eiscreme enthalten sind. Iss lieber Nahrungsmittel, die einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index haben (kurz GI – gibt an, wie sehr der Blutzucker nach dem Verzehr eines kohlehydrathaltigen Lebensmittels ansteigt), beispielsweise Bohnen, Mais, Süßkartoffeln, Hafer, Naturreis und Vollkornprodukte. Trinke jeden Tag einen hochwertigen Multivitamin-Mineralstoff-Drink und zusätzlich mindestens 2,5 Liter Wasser. 90 Minuten vor dem Schlafengehen solltest du einen Eiweißshake zu dir nehmen.

Der mesomorphe Körpertyp

Menschen dieses Typs sind athletisch gebaut, haben einen muskulösen Körper mit „erwachsener“ Ausstrahlung. Im Grunde ist dies der „perfekte“ Typ, den die meisten anderen gerne hätten. Mesomorphe Typen können leicht Gewicht reduzieren und ebenso leicht Muskelmasse aufbauen. Sie sind in der Regel weder über- noch untergewichtig. Ich weiß, es ist nicht ganz fair.

DIE WICHTIGSTEN MERKMALE:

• großer Kopf, breite Schultern und schmale Taille (keilförmig)

• muskulöser Körper mit kräftigen Unterarmen und Oberschenkeln

• sehr geringer Körperfettanteil

• beste genetische Voraussetzungen für den Muskelaufbau

• langer Rumpf, große Brust, gutes Schulter-Hüft-Verhältnis (V-Form bei Männern, Sanduhrform bei Frauen)

Menschen mit mesomorphem Körperbau können in der Regel essen, was sie wollen, und wenn sie des Öfteren ein Training ausfallen lassen, hat das nicht gleich negative Auswirkungen auf ihre Muskelmasse. Dank dieses Geschenks von Mutter Natur können sie sehr abwechslungsreich essen und trainieren. Dennoch, für einen echten Killerbody müssen auch sie hart und diszipliniert arbeiten.

TRAINING FÜR DEN MESMORPHEN KÖRPERTYP

Frequenz/Periodisierung

Der Körper mesomorpher Typen spricht sehr gut auf hartes Training an, bei dem Grundübungen mit Isolationsübungen (nur ein Gelenk wird bewegt) kombiniert werden. Je variationsreicher die Übungen/der Trainingsplan, desto besser für den Muskelaufbau. Trainiere daher mit unterschiedlichem Schweregrad und wechsle diesen alle drei bis vier Wochen (schwer/leicht), um den Kraftzuwachs zu stimulieren.

Sätze/Wiederholungen

Beginne dein Training mit explosiven Grundübungen mit schweren Gewichten (um deine Kraft für Bewegungsabläufe zu erhöhen), bevor du die Muskeln mit Isolationsübungen trainierst. Bei den meisten Muskelgruppen empfehlen sich 8 bis 12 Wiederholungen. Aufgrund seiner natürlichen Anlage sollte sich der mesomorphe Typ vor Übertraining hüten: Die Annahme, häufigeres Training würde die Muskeln schneller wachsen lassen, ist nämlich nicht richtig.

Intensität/Volumen