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Eins, zwei - Kindernascherei! „Mama, ich hab sooooo großen Hunger!“ Diesen Satz kennen bestimmt alle Mütter! Aber was tun, wenn die nächste Hauptmahlzeit noch ein paar Stunden weg ist? Kleine und schnellgemachte Leckereien sind die Lösung. Alles was es braucht sind eine Handvoll Zutaten und eine gute Idee. Und schon ist es fertig, das leckere Knuspermüsli fürs Frühstück, die Power-Riegel für die Vesperbox, eine Blumenkohl-Gazpacho für heiße Sommertage oder Bratäpfel mit Krokant für kalte Wintertage. Das ist supergesund und superlecker – denn: Alle Rezepte sind zuckerfrei und vegan.
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Seitenzahl: 71
Veröffentlichungsjahr: 2016
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1. Auflage
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Liebe Leserin, lieber Leser,
Kinder gesund zu ernähren ist nicht immer einfach, obgleich unsere Natur uns einen wahren Schatz an supergesunden Pflanzen schenkt. Manchmal benötigt man etwas Kreativität, um die Speisen schmackhaft zuzubereiten, aber es muss keineswegs kompliziert oder zeitaufwendig sein. Mein Sohn Tyler sagt hierzu ganz einfach:
»Hallo, ich bin Tyler und ich bin schon fünf Jahre alt. Meine Eltern und ich essen nur Sachen, die von Pflanzen kommen. Wir sind also ›Pflanzenfresser‹ wie Elefanten oder große Bären. Und wie Bären esse ich gerne süße Beeren. Aber wir essen keine Süßigkeiten mit Zucker. Wir machen unsere Schokolade oder Eiscreme mit süßem Obst selber. Für Schokolade nehmen wir zum Beispiel Nüsse, Datteln und Kakaopulver. Eiscreme machen wir aus gefrorenen Bananen. Wenn du Spinat und Avocado hinzugibst, kriegst du grüne Eiscreme, Möhren machen sie orange und Blaubeeren knalle lila. Ich liebe Regenbogen-Eiscreme! Meine Mama und ich sind gerne zusammen in der Küche. Ich kann schon viel helfen, denn Mamas Rezepte sind kindereinfach. Ich lerne von ihr und sie von mir. Zusammen sind wir ein gutes Team!«
Mein Sohn und ich wünschen Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren!
Guten Appetit!
Inhaltsverzeichnis
Liebe Leserin, lieber Leser,
Teil I Genial einfach – zuckerfrei und vegan
1 Ruckzuck gekocht – ohne Zucker, rein pflanzlich
1.1 Süß – aber zuckerfrei
1.1.1 Zuckerverzicht ist gar nicht schwer
1.2 Einmal ohne Fleisch
1.2.1 Brauchen wir tierische Lebensmittel?
1.2.2 Das große Plus pflanzlicher Kost
2 Fröhlich und putzmunter
2.1 Grüne Eiweißlieferanten
2.1.1 Pflanzliche Eiweißlieferanten
2.2 Kalzium – die richtige Menge macht’s
2.2.1 Pflanzliche Kalziumlieferanten
2.3 Ein bisschen Fett muss sein
2.3.1 Tierische Produkte liefern (nicht immer) Fettsäuren
2.3.2 Pflanzliche Fettsäurelieferanten
2.4 Pflanzliches Eisen richtig verwerten
2.4.1 Pflanzliches und tierisches Eisen
2.4.2 Falsche und richtige pflanzliche Ernährung
2.4.3 Pflanzliche Eisenlieferanten
2.5 Vitamin D – das Sonnenvitamin
2.5.1 Pflanzliche Vitamin-D-Lieferanten
2.6 Wirklich problematisch: Vitamin B12
3 Tipps für die gesunde pflanzliche Küche
3.1 Ausgewogen essen
3.2 Smartes Einkaufen und optimale Lagerung
3.2.1 Ist Bio besser?
3.3 Rohkost mit und ohne Biss
3.4 Pflanzliches Protein richtig aufnehmen
Teil II Die Rezepte
4 Smoothies und Säfte
5 Frühstück
6 Energiegeladene Snacks
7 Brotaufstriche, Dips und Soßen
8 Suppen und kleine Mahlzeiten
9 Nachspeisen und andere Leckereien
Autorenvorstellung
Verzeichnisse
Impressum
Teil I Genial einfach – zuckerfrei und vegan
1 Ruckzuck gekocht – ohne Zucker, rein pflanzlich
2 Fröhlich und putzmunter
3 Tipps für die gesunde pflanzliche Küche
Es ist eine Herausforderung, jeden Tag gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Doch es geht! Mit nur wenigen Zutaten, ganz ohne Zucker und rein pflanzlich.
1 Ruckzuck gekocht – ohne Zucker, rein pflanzlich
Jede Mutter kann ein Lied davon singen: Eigentlich haben die Kleinen immer Hunger. Gut, wenn man dann schnell eine gesunde kleine Mahlzeit zubereiten kann.
In diesem Buch habe ich die kleinen Lieblingsgerichte meiner Familie für Sie zusammengestellt. Ich verwende nur pflanzliche Zutaten und verzichte auf Zucker als zusätzlichen Süßstoff. Wenn Sie schnell durch den Rezeptteil des Buches blättern, wundern Sie sich vielleicht, mit wie wenigen Zutaten ich dabei auskomme. Das stimmt, ganz oft reichen mir nur drei Komponenten aus, um ein richtig leckeres und zugleich gehaltvolles und gesundes Gericht zu zaubern. Praktisch, vor allem für die kleinen Mahlzeiten zwischendurch.
Im Laufe meiner jahrelangen Tätigkeit als Ernährungsberaterin habe ich eine große Hochachtung vor den pflanzlichen Nahrungsmitteln gewonnen, die die Natur uns schenkt. Die vielen Nährstoffe in der Fülle der essbaren Pflanzen haben eine unglaubliche Kraft, die sich in unserem Körper entfalten kann. Und dafür braucht man gar nicht viele verschiedene Zutaten.
Bei meinen anfänglichen Ausflügen in die rein pflanzliche, also vegane Kochkunst war ich oft richtig frustriert. In manchen Rezepten standen lange Listen mit mehr als 20, zum Teil auch noch schwer erhältlichen und exotischen Lebensmitteln. Das Besorgen dieser Zutaten sowie die Zubereitung waren zeit- und kostenaufwendig. Und wenn uns das Resultat dann nicht überzeugte, war es schwierig herauszufinden, welche der vielen Inhaltsstoffe dafür verantwortlich gewesen sein könnten. Mein Mann kann ein Lied davon singen, wie oft meine Kochversuche nur unter dem Vorwand, dass es gesund sein müsse, letztlich irgendwie in unseren Mägen gelandet sind.
Als unser Sohn Tyler dann auf die Welt kam, war für derart komplizierte Rezepte keine Zeit mehr. Er zeigte mir mit seinem Appetit auf einfache Lebensmittel, wie einfach die Zubereitung leckerer und gesunder Gerichte sein kann. Das Kochen mit weniger als einer Handvoll Zutaten spart nicht nur Zeit, sondern es erlaubt auch den einzelnen Geschmacksnoten, jede für sich wunderbar zur Geltung zu kommen. So ist es auch ganz leicht, jedes Rezept allein durch die Mengenangabe einer Komponente in seinem Geschmack zu verändern.
Und wie viele andere Kinder auch möchte Tyler gerne mal zwischendurch etwas essen. Statt eines süßen Schokoriegels oder eines pappigen Brötchens gebe ich ihm lieber einen gesunden, selbst zubereiteten Snack – eine geballte Portion Gesundheit aus der Natur!
Auch Sie werden merken, dass sich Ihre Geschmacksnerven mit der Zeit verändern, wenn Sie weniger Produkte mit zusätzlichem Zucker zu sich nehmen. Wenn Sie anfangs noch etwas mehr von dem naturgegebenen Zuckeranteil in einem Rezept brauchen, dann erhöhen Sie einfach den Anteil des süßen Obstes. Das tut dem Gesundheitswert keinen Abbruch, solange Sie vollwertige Früchte verwenden.
Ich kann mir gut vorstellen, dass meine Rezepte einen Anreiz geben, eigene simple Rezepte aus drei bis fünf Zutaten nach den gleichen Prinzipien auszuprobieren. Die Fantasie kennt keine Grenzen. Legen Sie los!
1.1 Süß – aber zuckerfrei
Nicht nur Kinder lieben es gerne süß, auch wir Erwachsenen kennen die Gelüste nach etwas Süßem. Klassischer Zucker, der Haushaltszucker Saccharose, kann im Körper leicht verarbeitet werden. Er gelangt schnell ins Blut und liefert allen Organen, Muskeln und vor allen Dingen dem energiehungrigen Gehirn schnell verfügbare Energie. In stressigen Situationen, in denen das Gehirn kräftig arbeiten muss, spüren wir eine deutliche Gier nach Süßem!
Aber diese Gier muss man keineswegs mit dem gewöhnlichen Haushaltszucker stillen. Ein übermäßiger Verzehr davon ist, wie man heute weiß, für eine Reihe der sogenannten Volkskrankheiten, allen voran die Zuckerkrankheit, verantwortlich.
Haushaltszucker besteht zu gleichen Teilen aus Glukose und Fructose. Er wird meist aus Zuckerrohr oder -rüben gewonnen. Während Zuckerrohr wie auch -rüben komplexe, ballaststoffhaltige Pflanzen sind, hat der aus ihnen isolierte reine Kristallzucker natürlich keine Ballaststoffe mehr. Der unverdauliche Anteil von Pflanzen hilft nicht nur unserem Stuhlgang, sondern verlangsamt bei der Nahrungsaufnahme die Geschwindigkeit, mit der der enthaltene Zucker ins Blut gelangt. Zuckermoleküle, verpackt in ihrer natürlichen Form in komplexen kohlehydrathaltigen Produkten wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, können daher nur langsam von unserem Verdauungssystem in ihre Einzelteile aufgebrochen werden. So wird auch der Zucker nur langsam, nach und nach freigesetzt.
Zuckerkrankheit – wenn der Schlüssel nicht mehr passt
Zuckermoleküle brauchen einen »Schlüssel«, um in die Zellen zu gelangen. Diese Rolle übernimmt ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse ins Blut geschickt wird. Das ist das allbekannte Insulin.
Zuckerkranke produzieren kein oder zu wenig Insulin. Dieser Insulinmangel kann zum einen genetisch bedingt sein (Typ-1-Diabetes). Zum anderen stellen die Zellen der Bauchspeicheldrüse auch bei Überbeanspruchung ihre Arbeit nach und nach ein. Zusätzlich entwickeln alle anderen Körperzellen eine gewisse Unempfänglichkeit für Insulin. Der Insulinschlüssel passt dann nicht mehr ins Schlüsselloch (Typ-2-Diabetes).
Wenn Insulin die Zelle nicht mehr aufschließen kann, kann der Zucker nicht mehr in die Zelle. Die Folgen sind fatal: Der Zucker ist im Blut, kann aber nicht in die Zellen weitergeleitet werden, liefert also keine Energie mehr. Man fühlt sich schlapp. Zugleich kann der unverbrauchte Zucker in Blut und Gewebe oxidieren. Der Rest wird in Fett umgewandelt und landet direkt auf den Hüften. Übergewicht ist die Folge.
1.1.1 Zuckerverzicht ist gar nicht schwer
Zu einer Zuckerkrankheit muss es gar nicht erst kommen: Unser Appetit auf Zucker hat auch ganz viel mit Gewohnheit zu tun. Und eben diesen Zuckerkonsum kann man sich wieder abgewöhnen, ohne auf süße Geschmackserlebnisse zu verzichten.
Der natürliche Zucker in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wird im Körper nur langsam freigesetzt, da der natureigene Ballaststoffanteil die Aufnahme verlangsamt. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil. Man kann sich so unbesorgt vom süßen Geschmack und der gewonnenen Energie aufmuntern lassen.
Wenn Sie nur noch mit der natürlichen Süße des Obstes süßen, werden Sie am Anfang vielleicht etwas vermissen. Aber schon nach kurzer Zeit haben sich Ihre Geschmacksnerven daran gewöhnt. Und dann wird Ihnen ein zusätzlich gesüßter Obstsalat »pappsüß« vorkommen und Sie werden ihn beiseitestellen.
Meiden Sie die typischen Zuckerfallen:
Geben Sie Ihrem Kind nicht die typischen Kinderlebensmittel wie Joghurt mit bunten Perlen oder Wurstscheiben mit Bärchengesichtern. Diese sind meist besonders stark gesüßt (ja, auch die Wurst!) und führen bei Ihrem Kind schnell zu einer Gewöhnung an diese Süße.
Lesen Sie die Zutatenlisten von Lebensmitteln, die Sie einkaufen, sehr genau. Zucker versteckt sich hinter vielen Bezeichnungen wie z. B. Saccharose, Maltose, Fruchtzucker, Invertzucker, Dextrose, Sorbit oder Maltodextrin.
Meiden Sie auf jeden Fall Lebensmittel, die mit hochkonzentrierter Fructose gesüßt sind. Diese kann sich hinter Bezeichnungen wie Glucose-Fructose-Sirup, Fructose-Glucose-Sirup oder Maissirup verstecken. Diese künstlich zugesetzte Fructose steht heute im Verdacht, für eine ganze Reihe von Erkrankungen mitverantwortlich zu sein.
1.2 Einmal ohne Fleisch
Auch heute noch kommt in vielen Familien jeden Tag Fleisch auf den Tisch. Vielleicht ist das auch bei Ihnen so? Und vielleicht spüren Sie schon lange den Impuls, das zu ändern. Nur wie?
