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- Herausgeber: Editorial Kairós
- Kategorie: Geisteswissenschaft
- Serie: Psicología
- Sprache: Spanisch
Cuando el miedo, la rabia o el agotamiento emocional se apoderan de ti, este libro puede ser tu salvavidas. Concebido como una guía práctica y accesible, Kit de supervivencia emocional te ayudará a recuperar el control, a convivir con lo que sientes y a no dejarte arrastrar por ello. Escrito con claridad y contundencia por un comisario de los Mossos d'Esquadra y un psicólogo experto en gestión emocional, este manual pone en tus manos herramientas reales, sencillas y eficaces para afrontar los momentos difíciles del día a día con calma, lucidez y equilibrio. A través de ejemplos cotidianos, historias reales y ejercicios prácticos, aprenderás a fortalecer tu mente, comprender tus reacciones y mantener la serenidad incluso en medio del caos. Un libro imprescindible para todos los públicos y especialmente valioso para profesionales expuestos a altos niveles de tensión emocional: policías, sanitarios, docentes, periodistas, bomberos, juristas o personal de emergencias. Una brújula emocional para transitar con resiliencia y autocontrol los momentos más complejos de la vida.
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Seitenzahl: 173
Veröffentlichungsjahr: 2026
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Ähnliche
Joan Miquel Capell Joan Piñol
KIT DE SUPERVIVENCIA EMOCIONAL
Cómo gestionar el miedo, la ira y la frustración
Prólogo del doctor Antonio Bulbena
© 2025 Joan Miquel Capell, Joan Piñol
© del prólogo: Antonio Bulbena
© de la edición en castellano:
2026 Editorial Kairós, S.A.
www.editorialkairos.com
Composición: Pablo Barrio
Diseño cubierta: Katrien Van Steen
Primera edición en papel: Marzo 2026
Primera edición digital: Marzo 2026
ISBN papel: 978-84-1121-426-1
ISBN epub: 978-84-1121-454-4
ISBN kindle: 978-84-1121-455-1
Todos los derechos reservados. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita algún fragmento de esta obra.
Sumario
Prólogo
Parte I: El terreno emocional
Introducción/antecedentes
El atentado de Atocha, 11 de marzo de 2004
Nuestra historia
1. El daño colectivo
El 11-S: un antes y un después
El trauma colectivo
2. La inseguridad y la seguridad
El apagón eléctrico del 28 de abril de 2025: durante unas 10 horas la península ibérica se quedó a oscuras
La seguridad y su antagónico
3. La violencia
Un caso de violencia gratuita
Conceptualización y clasificación
La violencia verbal
La corresponsabilidad de todos y cada uno para garantizar la seguridad
4. Las emociones
El jardín de las emociones
¿Qué son y cómo clasificamos las emociones?
Parte II: En el ojo de la tormenta
5. El miedo
17-18 de agosto de 2017, atentado en Las Ramblas de Barcelona
La gestión del miedo
Factores que incrementan el miedo a la inseguridad
Cómo funciona el miedo y la reacción de lucha o huida
6. La frustración
El peso de la noticia
Círculo roto
La frustración en cuatro funciones básicas
7. La ira
La pérdida violenta e incomprensible de un compañero
La ira y la rabia que no comprendemos
Estrategias para atenuar la ira
8. El estrés
El caso del Monstruo de Machala
El estrés generalizado en nuestra sociedad, nuestro estilo de vida
Lo que ha hecho evolucionar a la humanidad
El estrés en profesiones de alto impacto emocional
Algunos consejos para reducir el estrés
9. El autocuidado
Germanwings: cuando el miedo viene desde dentro
Hábitos saludables para promover el autocuidado
Hacer ejercicio
Trabajar la estimulación cognitiva
La alimentación
La importancia de cuidarse
La importancia del descanso: una necesidad vital en el ámbito profesional
Drogas y medicina
Parte III: Renacer desde dentro
10. La resiliencia emocional
Ser resilientes
Las organizaciones que gestionan emergencias como organizaciones resilientes
11. Técnicas de respiración, relajación y resiliencia
Respiración diafragmática
Respiración 4-7-8
Relajación rápida
Mindfulness
Yoga
Fortalecer la resiliencia
Beneficios de estos ejercicios
El reflejo de nuestros miedos
Para finalizar a modo de epílogo
Agradecimientos
Bibliografía
Navegación estructural
Cubierta
Portada
Créditos
Sumario
Comenzar a leer
Agradecimientos
Bibliografía
Prólogo Segura… mente
En todos los protocolos de edificios, estadios, hospitales, empresas, etc., se requiere contar con un procedimiento de «seguridad»; procedimiento que además suele tener prioridad sobre otros. Cuando tenemos que viajar en avión, hay que atravesar el llamado «control de seguridad» previo al embarque para «asegurar» la seguridad; pero, ya en la cabina, tenemos otro «ritual de seguridad» que nos ofrece la compañía aérea en el que se nos alecciona sobre cómo afrontar amenazas varias como la falta de oxígeno, la despresurización de la cabina e incluso nos instruye sobre cómo lanzarnos en el tobogán inflable. Todo esto sin haber empezado a volar. Y hay una enseñanza muy sutil pero válida en esos mensajes: «Póngase primero su máscara antes de ponérsela a otros». Eso es muy importante porque a menudo lo hacemos al revés. Así es este libro: aprender primero uno mismo para luego ayudar y enseñar a los demás.
La palabra seguridad está omnipresente en nuestra sociedad y eso quiere decir que la buscamos, la necesitamos y la reclamamos. Las empresas de seguridad han proliferado y encontramos sus miembros en todo tipo de establecimientos. Es más, llegamos al extremo de que, si no se cuenta con esos procedimientos de «seguridad» objetivos, nos enfrentamos a sanciones, ya sea en la empresa que no tiene al día el protocolo, en nuestro coche si no tenemos el «seguro» y en los artilugios que compramos, por ejemplo, radios o electrodomésticos que vienen con largas páginas de «seguridad», a menudo de letra pequeña ilegible. Así pues, resulta que en nuestra sociedad nos hemos obligado a pagar y comprar «seguridad». Digamos además que, en España, la denominación de las policías (quizá por sus orígenes medio castrenses) aparece con una expresión todavía más pomposa: «Fuerzas y Cuerpos de seguridad». Solo falta invocar al alma.
Pero esta búsqueda de la seguridad objetiva puede llegar a ser insaciable porque siempre hay un componente subjetivo que la determina. Ese tremendo momento de «¿y si resulta que…?», puede impedir cerrar el ciclo y ello es muy común en personas predispuestas y en situaciones o experiencias difíciles. Es decir, siempre de «guardia». Y eso se puede convertir en inacabable y ocupar demasiado espacio en nuestra vida. Por eso nos conviene conocer mejor los mecanismos.
Porque en realidad, estimado lector, lo que estamos haciendo no es capturar u obtener seguridad, sino intentar reducir la inseguridad. Con los controles del aeropuerto, con los protocolos, con las instrucciones, realmente desarrollamos procedimientos para reducir la inseguridad. Fijémonos bien, ya que no es lo mismo. Tratamos de reducir la inseguridad para alcanzar la seguridad. Y la explicación es que nuestro cerebro tiene una gran maquinaria para detectar y abordar amenazas e inseguridades y, en cambio, tiene mucha menor maquinaria para percibir seguridad. Por lo tanto, el cerebro que dirige la operación generalmente busca reducir miedos y no tanto ofrecer calma y seguridad. Y es necesario ayudar a desarrollar esto último.
Precisamente, gracias a ese magnífico cerebro humano que puede aprender como ningún otro, tenemos que incorporar mecanismos de sentirnos sencillamente bien y no solo de sentirnos «no mal». Y aquí aparece el libro que tenéis en vuestras manos y que tiende la mano a ambos cerebros y a ambos mecanismos. Aunque lo subtitulan «supervivencia emocional», la parte más enjundiosa del libro no es la de sobrevivir, prioritaria y bien descrita, sino las líneas dedicadas al vivir, es decir, protagonizar y dirigir la propia vida con la mayor capacitación. En esta dimensión vital, los autores regalan métodos y ejercicios para alcanzar el equilibrio entre la vida emocional y la vida racional en varias condiciones difíciles. Y lo hacen a través de descifrar los mecanismos de esas emociones tan cotidianas como a menudo difíciles de dirigir.
El problema es que esas emociones son rápidas, son automáticas y son intensas. Y eso requiere saber controlar la excesiva rapidez, recuperar el volante manual frente a lo automático y aprovechar canalizando la fuerza tremenda de la ira o de la frustración para alcanzar nuestra mejor respuesta y el mejor balance adaptativo.
Ya sabemos que la inseguridad, es decir, la «insegura mente», tiene la raíz en nuestros mecanismos del miedo y eso nos viene bien para entenderla mejor. Y entre los mecanismos que es útil citar aquí queremos destacar la tremenda contagiosidad del miedo, es decir, de la inseguridad. O sea que el miedo que podemos sentir individualmente tiene unas características algo diferentes del colectivo. La contagiosidad se ve en ejemplos muy bien descritos en el texto, como el apagón de abril de 2025 y especialmente los fenómenos terroristas que, precisamente, tratan de aprovechar esa enorme contagiosidad. Es importante entender e identificar esa tremenda facilidad de propagación y no usarla perversamente. Su inversa, es decir, la superseguridad, también se contagia. Por eso hay que aplicar y «contagiar» seguridad de forma honesta, ya que tenemos ejemplos en el mundo de la comunicación y en el mundo político que, a través de sus mensajes de superclaridad y superseguridad, se propagan sin filtro. A menudo esos mensajes son simples y falsos, pero esa rápida seguridad del eslogan se contagia rápido. Son ejemplos típicos del manejo de la contagiosidad del miedo y también del antimiedo.
El libro que nos presentan Joan Miquel Capell y Joan Piñol se ha propuesto y ha culminado con éxito una tarea difícil. Nada menos que poner palabras a las emociones y descifrar con claridad sus apariciones en momentos apurados como la ira, el miedo y la frustración.
En realidad, no es fácil ni del todo posible expresar hablando lo que sentimos al enamorarnos, al enojarnos con un conductor, al contemplar la naturaleza o al experimentar un éxito o una victoria. Pero la vía del lenguaje es uno de los tesoros de la especie humana y sencillamente hay que saber aprovechar ese maravilloso caudal de conocimientos, conceptos, descripciones y diálogos para aprender y comprendernos.
También hay que reconocer con humildad que, en las emociones, el lenguaje no se basa únicamente en palabras y letras, sino que se nutre de gestos, de expresiones, de experiencias y de vivencias (como el amor) que suponen una gran riqueza si las podemos vivir en primera persona del singular y del plural. El objetivo no es simplemente controlar, sino protagonizar, orientar y dirigir.
Al terminar de leer este libro, el lector se encontrará con dos sabidurías: la que habrá aprendido al incorporar conocimientos y la de la confianza que sentirá al ir notando esa mayor calma que da el entender y comprender con las propias experiencias, que habrá rememorado en muchas de las páginas.
Habrá mejorado segura… mente.
Dr. Antonio Bulbena Vilarrasa
Catedrático de Psiquiatría
Universitat Autònoma de Barcelona
Parte IEL TERRENO EMOCIONAL
Introducción/antecedentes
El miedo, esa emoción tan humana como universal, nos acompaña desde el primer aliento de vida. Sin embargo, su presencia puede ser tan poderosa que paraliza, distorsiona, e incluso transforma nuestras decisiones y acciones. En el ámbito personal y, sobre todo, profesional, donde la presión y la responsabilidad son el pan de cada día, gestionar el miedo no solo es un desafío, sino una necesidad.
Nosotros, como profesionales de la seguridad y la psicología, hemos vivido de cerca las realidades de dos mundos en los que el miedo y las emociones ocupan un lugar central: el primero, enfrentándonos a peligros tangibles o imaginarios en la línea de servicio; el segundo, explorando las intrincadas conexiones entre mente, cuerpo y conducta desde la atención a muchos pacientes. Desde estas perspectivas complementarias, emprendimos el camino de escribir este libro con un objetivo claro: ayudar a personas quienes, como nosotros, trabajan en contextos intensos y exigentes a comprender y manejar sus emociones.
Cualquier persona ha de disponer de suficientes recursos para enfrentarse a sus propios miedos, pero el personal sanitario, docente o de seguridad, entre otros, deben tener conocimientos para entender, con más motivo, cómo pueden vivir el miedo terceras personas o cómo pueden comportarse ante un ataque de pánico.
No se trata de eliminar el miedo, sino de aprender a convivir con él y utilizarlo como una herramienta. A través de estas páginas, compartiremos de forma divulgativa experiencias de policías, personal sanitario, pacientes y amistades que sobrellevaban procesos de ansiedad, miedos o frustraciones, o los casos de pacientes con diversas situaciones de dificultad emocional y sufrimiento, todo ello con el propósito de ofrecer al lector las ayudas y estrategias de interés que hemos recogido a lo largo de nuestras trayectorias profesionales y personales.
«Las emociones son nuestras compañeras de vida. No las podemos evitar, pero sí aprender a entenderlas y manejarlas para que no tomen el control de nuestras decisiones.»
Vivimos tiempos vertiginosos. Las exigencias diarias, la incertidumbre del mundo actual y las múltiples responsabilidades que asumimos nos enfrentan constantemente a un reto silencioso pero poderoso: gestionar emociones.
Las emociones pueden servirnos como herramientas o instrumentos que nos ayuden en situaciones en las que sintamos miedo, ira o frustración.
La ira nos da fuerza y la frustración nos muestra que algo debe cambiar.
El miedo es nuestro sistema de alerta temprana, hay un miedo real (que nos salva) y un miedo imaginario (que nos limita).
La ira, la fuerza que necesita dirección, es una señal de que algo no está bien, la ira constructiva (que impulsa) y la ira destructiva (que daña).
Conoceremos la frustración como un indicador de que las expectativas no se alinean con la realidad.
En definitiva, con este libro te ayudaremos a construir un Kit de supervivencia emocional con explicación de emociones y con rutinas de autocuidado: ejercicio, meditación, alimentación y descanso.
Y cómo no, hablaremos de la resiliencia emocional: cómo convertirte en tu mejor aliado.
Las emociones difíciles nos hacen más fuertes si aprendemos de ellas y sin olvidar la importancia de pedir ayuda cuando la necesitamos.
El miedo, la ira, la frustración, el estrés… no son enemigos, sino señales. Nos hablan de nosotros, de nuestros límites, de nuestras necesidades y de nuestras heridas.
Nuestro propósito es ofrecer una guía divulgativa, que inspire, motive y, sobre todo, brinde herramientas prácticas para navegar por los desafíos emocionales que definen nuestras profesiones y nuestras vidas, con un enfoque y un lenguaje claro, sencillo y directo, ofreciendo claves prácticas y reflexiones que no requieran ser un experto para comprender.
Te invitamos a acompañarnos en este viaje hacia el equilibrio emocional. Porque al final, entender nuestros miedos y nuestras emociones es el primer paso para dominarlas y, al hacerlo, podemos transformar nuestras vidas y las de quienes nos rodean.
«Sentir es humano, gestionar lo que sentimos es un arte que podemos aprender.»
El atentado de Atocha, 11 de marzo de 2004
El día 11 de marzo de 2004, España amaneció en shock. Diez explosiones coordinadas en cuatro trenes de cercanías de Madrid dejaron 193 muertos, miles de heridos y muchas familias y personas profundamente afectadas. El peor ataque cometido en suelo europeo. Fue un atentado terrorista que golpeó el corazón de una sociedad que, hasta entonces, había conocido atentados terroristas dirigidos contra policías, políticos, jueces, pero no contra la población en general. Las víctimas eran mayoritariamente trabajadores y estudiantes, personas anónimas, y aquel hecho afectó sobremanera a una comunidad que no había sentido tan de cerca la brutalidad de un ataque masivo.
Aquel día, el miedo se instaló en muchas personas. El desconcierto, la inseguridad, el dolor y la rabia se expandieron como una onda sísmica que sacudió tanto a las víctimas directas, a sus familiares y amigos, como a quienes, desde primera o segunda línea, intentaron contener el caos: policías, sanitarios, bomberos, servicios de emergencia, periodistas, personal ferroviario y multitud de personas anónimas que se vieron involucradas en el siniestro.
Pero al mismo tiempo, junto a la adversidad aparecieron la solidaridad, la valentía, los gestos heroicos de personas anónimas que nunca han pedido nada a cambio.
Este libro nace desde ese punto de inflexión. No para revivir los horrores, sino para aprender de ellos. Para comprender cómo una situación límite puede desatar una tormenta emocional que, si no se reconoce ni se canaliza, puede dejar cicatrices invisibles. En aquella masacre no solo se activaron todos los protocolos operativos de los cuerpos de emergencias, ferroviarios, sanitarios, militares, etc., también se puso a prueba la resistencia emocional de muchas personas que tuvieron que actuar bajo presión extrema. En aquel acto criminal se pudo vislumbrar la fuerza interior de muchos seres humanos y la resiliencia de toda una sociedad.
El miedo, la frustración, la ira y el estrés no son enemigos, pero en ello se convierten cuando no sabemos qué hacer con ellos. En este Kit de supervivencia emocional queremos ofrecer herramientas, comprensión y recursos prácticos para quienes, por vocación, por deber, están expuestos constantemente a situaciones traumáticas o de alta tensión. No exploramos solo la gran emergencia, sino también el desgaste diario: la violencia en la calle, la incertidumbre, las decisiones críticas que deben tomarse en segundos, el silencio emocional que se impone por costumbre o por cultura profesional.
Este libro es un puente entre la experiencia en la gestión de crisis y la psicología. Entre quienes han estado en la primera línea –cuerpos policiales, sanitarios, equipos de emergencias, militares, periodistas, jueces, fiscales o abogados de las víctimas, funcionarios públicos y por supuesto multitud de personas anónimas– y los profesionales que llevan años estudiando cómo nos afecta el dolor, el miedo o la ira cuando no tienen una salida saludable.
Enrique Echeburúa dice: «Junto a la victimización primaria, derivada directamente del hecho violento, puede existir la victimización secundaria, ligada a la relación posterior existente entre la víctima y el sistema jurídico-penal o un apoyo institucional o social (indemnización económica, asistencia psicológica, apoyo psicoeducativo a los hijos, afrentas a las víctimas, etcétera) defectuoso. Es decir, el maltrato institucional puede contribuir a agravar el daño psicológico de la víctima o a cronificar las secuelas psicopatológicas».
Creemos firmemente que reconocer nuestras emociones no es un signo de debilidad, sino de fortaleza. Hablar del miedo nos libera, entender que la ira nos protege y aprender a gestionar el estrés nos permite seguir sirviendo a los demás con humanidad y equilibrio y no, simplemente, sobrevivir.
El 11-M representó un trauma colectivo. La población experimentó una intensa reacción emocional caracterizada por miedo, vulnerabilidad, rabia, tristeza e impotencia. Pero también solidaridad, valentía, fortaleza, superación personal. Sin entrar en las discusiones políticas que se dieron por la gestión de los atentados, estos alteraron la percepción de seguridad en los espacios cotidianos, especialmente en el transporte público, generando una sensación de amenaza.
Los síntomas más comunes que se dieron fueron ansiedad, trastorno por estrés postraumático (TEPT), depresión, duelo complicado y sentimiento de indefensión.
Los profesionales que atendieron a las víctimas vivieron una experiencia extrema. La magnitud de la tragedia desbordó los recursos y exigió un esfuerzo emocional extraordinario.
Fatiga por compasión y desgaste emocional: al enfrentarse a un volumen elevado de víctimas, muchas de ellas jóvenes y en situaciones críticas, los sanitarios experimentaron agotamiento emocional.
Culpa y frustración: muchos médicos y enfermeros se vieron afectados por el sentimiento de no poder hacer más o no haber podido salvar más vidas, un fenómeno común en escenarios de catástrofe.
TEPT secundario o vicario: algunos profesionales desarrollaron síntomas similares al TEPT por la exposición indirecta al trauma ajeno.
Crisis de identidad profesional: el enfrentarse a la dimensión de la tragedia llevó a algunos sanitarios a replantearse su vocación o sentido del deber.
Policías, bomberos, sanitarios, personal de Protección Civil y otros intervinientes como periodistas, comitiva judicial o personajes anónimos, fueron los primeros en llegar a un escenario dantesco. La crudeza de lo vivido, la presión por coordinar una respuesta rápida y la necesidad de actuar sin margen para procesar emocionalmente lo que veían, dejó secuelas profundas.
Tras los atentados, se activaron numerosos dispositivos de intervención psicológica de emergencia; sin embargo, muchos afectados –directos e indirectos– no buscaron ayuda o lo hicieron tardíamente.
Los atentados del 11-M no solo dejaron cicatrices físicas, sino también heridas psicológicas que en muchos casos aún permanecen abiertas. Reconocer el impacto emocional de aquella tragedia es un paso necesario para sanar como sociedad y para seguir mejorando la preparación y el cuidado de quienes, en situaciones extremas, están al frente protegiendo, cuidando y salvando vidas. El trauma colectivo requiere también de una memoria colectiva que no olvide, pero que transforme el dolor y la rabia en aprendizaje y fortaleza.
El 11-M fue un punto de partida. A partir de ahí, muchos entendimos que no basta con actuar: hay que cuidarse, escucharse y aprender a sanar. Este libro es para todos los que alguna vez se han sentido sobrepasados, rotos, tensos o bloqueados. Es una guía para entender que tener emociones es humano y que gestionarlas, con inteligencia y compasión, también puede aprenderse.
Nuestra historia
Este libro nace de una convicción profunda: todas las personas, sin importar su ocupación, edad o experiencia, necesitamos herramientas para comprender, canalizar y cuidar nuestras emociones. El miedo, la ira, la frustración, el estrés, estrictamente, no son enemigos, sino señales. Nos hablan de nosotros, de nuestros límites, de nuestras necesidades y de nuestras heridas.
A lo largo de estas páginas recorreremos juntos los territorios emocionales que todos, en algún momento, transitamos.
Este Kit de supervivencia emocional incorpora una mirada particular: la de dos profesionales que hemos dedicado más de 25 años de nuestra vida al servicio como policía y como psicólogo. Una trayectoria que no solo nos ha permitido conocer de primera mano los impactos del estrés, el miedo o la frustración en situaciones límite, sino también convivir con realidades humanas intensas, vulnerables y muchas veces invisibles para el resto de la sociedad.
