Knackig statt klapprig E-Book

Maike Vogler

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 92

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Schon wieder ein Fitnessbuch. Wahrscheinlich das siebenundzwanzigtausenddreihundertneunundneunzigste. Und jetzt soll ich euch sagen, warum ihr genau dieses eine Buch lesen solltet. Das fällt mir sehr leicht, denn in diesem Buch steht alles, was ihr irgendwie schon einmal gehört habt, mal gelesen habt und was euch euer schlechtes Gewissen sowieso ab und zu mitteilt. Alle Informationen sind eigentlich bekannt, doch niemand hat sie jemals so zusammengefasst. Ich bin Fitness- und Personaltrainerin und beschreibe euch sehr genau, wie leicht es doch ist, mit der richtigen Ernährung und gezieltem Muskeltraining einen erstklassigen Fitness- und Gesundheitszustand zu erreichen. Meine Kursteilnehmer bestätigen mir immer wieder, dass ich sie durch meine motivierende, authentische, ansteckende und mitreißende Art zum Erfolge führe. Genau mit diesem Spirit habe ich auch mein Buch geschrieben. Es beinhaltet alles was ihr über die Veränderung von Essgewohnheiten, das Verstehen von Zusatzstoffen und die Funktion des Stoffwechsels wissen müsst. Wie man sich mit den richtigen Lebensmitteln satt isst. Warum Protein euch glücklich macht und ihr dabei sogar noch Gewicht verliert. Wie ihr den Jo-Jo-Effekt vermeiden könnt. Warum gerade Frauen Krafttraining machen müssen. Ihr werdet verstehen, warum ihr auf die Etiketten der Lebensmittel achten solltet, wann ihr am besten Kohlenhydrate esst und warum Fett nicht euer Feind ist. Mit tollen Bildern erkläre ich euch zusätzlich meine Muskelaufbauübungen und das Beste daran: Ihr benötigt dazu nicht gleich ein ganzes Fitnessstudio. Ganz im Gegenteil. Alle Übungen lassen sich problemlos auch zu Hause ausführen. Wenn ihr also gesund Gewicht verlieren und dabei zusätzlich noch euren Körper formen möchtet, dann seid ihr hier genau richtig. Denn dies ist endlich ein Buch, welches einfach und ehrlich beschreibt, wie ihr knackig, sportlich und vor allem gesund bleibt. Eure Maike Vogler

Leseprobe

INHALTSVERZEICHNIS

DANKSAGUNG

VORWORT

KNACKIG STATT KLAPPRIG – EINLEITENDE WORTE

Ihr könnt abnehmen!

Könnt ihr die Wahrheit über Bauch, Beine, Po ertragen?

Wie sieht es mit eurer Disziplin aus?

Kennt ihr schlechte Essgewohnheiten?

Habt ihr euch schon mal mit Zutatenlisten auseinandergesetzt?

Wie kam die Idee zu diesem Buch zustande?

Wer bin ich und wie lebe ich?

ZUTATENLISTEN LESEN UND VERSTEHEN

Wenn eure Ernährung nicht stimmt, wird euch kein Training der Welt ans Ziel bringen

Fruktose-Glukose-Sirup

Künstliche Süßstoffe (Aspartam, NutraSweet)

Xylit und Stevia

Glutamat (Geschmacksverstärker)

Fette

· Fett zu essen macht euch nicht fett!

· Welches Öl oder Fett ist zum Braten geeignet?

· Die Rauchpunkte einiger Öle in °C

· Versteckte Fette

· Transfette

Lightprodukte

FLEISCHKONSUM

TOFU ALS ALTERNATIVE

DURSTLÖSCHER

DIE WAHRHEIT ÜBER KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate gehören wie Fette und Eiweiße zu den drei Säulen gesunder Ernährung

Wann ist die richtige Zeit für Kohlenhydrate?

· Kohlenhydrate zum Frühstück

· Kohlenhydrate nach dem Sport

Wie unterscheidet man schnelle von langsamen Kohlenhydraten?

Warum ihr Kohlenhydrate am Abend vermeiden solltet:

EIWEISS – EIN MULTITALENT

Eiweiße sind echte Multitalente!

Der optimale Eiweißbedarf?

Warum benötige ich zum Fettabbau mehr Eiweiß?

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden braucht ihr Eiweiß

Trinkt Eiweißshakes!

Serotonin, unser »Glückshormon« im Eiweiß

VERSTECKTE DICKMACHER

... in Salatsoßen

... in Getränken

... in Soßen

... in Joghurt

... in Knabberspaß

ERGÄNZENDE VITAMINE

Vitamin D

Vitamin-B-Mangel bei Frauen

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B12

UNSER TÄGLICHER KALORIENBEDARF

Ihr müsst euren Kalorienbedarf kennen und ihn berechnen

Gesundes Abnehmen

AUSDAUERTRAINING

»Aber ich jogge doch…«

High-Intensity-Interval-Training und was ihr tun könnt, um zusätzlich Fett zu verbrennen

· Die Anfänger

· Die Fortgeschrittenen

· Der Nachbrenneffekt

MEINE MUSKELAUFBAUÜBUNGEN

Womit erreiche ich einen Muskelaufbau?

Was benötigen meine Muskeln an Energie?

Das perfekte Eiweiß-Timing zum Muskelaufbau

Aufwärmen der Muskeln – Wie nötig ist das Aufwärmen?

Warum ihr nicht unbedingt Fitnessstudios benötigt

Wie viel Gewicht benötige ich am Anfang?

Muskelkater

Kurzhanteln für zu Hause

MEINE MUSKELAUFBAUÜBUNGEN

Übungen für zu Hause mit Hanteln oder im Fitnessstudio

· Beine und Po – Der Ausfallschritt

· Bizeps

· Trizeps

· Brust

· Schulter »Arnoldpresse

· Schulter »Frontheben

· Rücken

· Bauch »gerade Bauchmuskeln

· Bauch »schräge Bauchmuskeln

· Meine Lieblings-Ganzkörperübung: Liegestütze vom Ball aus

Das Kraftausdauertraining

ZUSAMMENFASSUNG DER KRAFTüBUNGEN

Zusammenfassung für die Kraftübungen beim 1-Satz-Training (Muskelzuwachs)

Zusammenfassung für die Kraftübung beim 3-Satz-Training (Kraftausdauer)

Trainingsplan

Übungen für unterwegs mit dem Theraband (ein Muss in jedem Koffer)

ERNÄHRUNG IM FLUGZEUG

INVENTUR DER KÜCHE

VERÄNDERUNG

DAS WICHTIGSTE IN KURZFORM

REZEPTE

Vorschläge für das Frühstück

Ideen für das Mittagessen

· Nudeln mit selbstgemachter Tomatensoße

· Penne mit Melone

· Spinatlasagne

· Apfelpfannkuchen

Zwischendurch, zu Hause

Zwei Tofurezepte

· Salat m. Joghurt-Senf-Sauce u. gebratenem Tofu

· Asiatisches Gemüsegericht mit Tofu

Vorschläge für das Abendessen

DANKSAGUNG

Ich danke allen meinen Freundinnen, Freunden, Kolleginnen und Kollegen für die vielen Anregungen, meiner Patentante Walmot Möller-Falkenberg, der Lektorin dieses Buches, meiner Fotografin, Monika Beck-Urbatschek, Claudia Schlutter für die Buchgestaltung und hauptsächlich meinem Mann Michael, der mich dazu animierte mein Wissen mit euch zu teilen. Ohne ihn wäre das Buch nie erschienen.

Dieses Buch soll die Grundlage zu einem besseren Wohlbefinden legen.

Gesunde Ernährung und Bewegung ist für jeden Tag eures Lebens Pflichtprogramm.

Hierbei würde ich euch gerne unterstützen:

Meldet euch auf www.maikeand.me für meinen kostenlosen Newsletter an, um dort weiterzumachen, wo ihr mit meinem Buch begonnen habt.

VORWORT

Vielen Dank, dass ihr mir euer Vertrauen schenkt. Ich werde euch nicht enttäuschen und am Ende des Buches werdet ihr wissen, wie leicht es doch ist, sich gesund und fit zu halten.

Wisst ihr, vieles im Leben kann man mit dem Autofahren vergleichen: Die meisten von uns fahren Auto aus dem Unterbewusstsein heraus. Mit dem Autopiloten sozusagen. Wenn ihr angekommen seid, erinnert ihr euch nicht mehr an jede Einzelheit, wie ihr das Ziel erreicht habt.

Und so läuft im Grunde genommen unser gesamtes Leben ab: Wir leben mit einem Autopiloten, den wir angeschaltet haben und der uns größtenteils führt. Jeden Tag machen wir unbewusst das Gleiche. Wir gehen zur Arbeit, arbeiten gut oder schlecht, und es ist egal, denn morgen arbeiten wir wieder gut oder schlecht. Wir gehen in den Supermarkt und legen immer und immer wieder die gleichen Lebensmittel in den Einkaufskorb, ohne uns darüber Gedanken zu machen. Wir setzen uns Abends auf das Sofa, schauen Fernsehen und trinken dabei ein Glas Wein, immer und immer wieder, ohne darüber nachzudenken.

Den Autopiloten stets eingeschaltet zu lassen kann sehr gefährlich sein. Ihr müsst die Kraft dazu bekommen, ihn abzuschalten und euer Leben selbst in die Hand zu nehmen. Wenn nicht, fallt ihr in eine gewisse Trägheit. Ihr denkt: »Oh, diese Veränderungen schaffe ich sowieso nicht, dafür brauche ich bestimmt Jahre…!« So werdet ihr abwarten, bis vielleicht ein noch besseres Buch oder eine bessere, für euch leichtere Variante herausgebracht wird. Ihr lauft herum und verschiebt von Monat zu Monat eure Wünsche und Ziele. Das ist gefährlich.

Ich möchte euch dazu animieren, loszulegen und durchzuhalten. Dieses Buch zählt für euch. Ihr habt bisher möglicherweise in einer gewissen Trägheit gelebt und müsst nun an diesen Wendepunkt kommen, wo ihr jeden Tag, Stück für Stück euren Autopiloten ein wenig länger ausgeschaltet lasst und anfangt, selbst zu fahren. Ihr macht einen großen Fehler, wenn ihr euch wieder in eure Komfortzone zurückzieht, nur weil ihr euch da sicherer fühlt.

Eure Maike Vogler

KNACKIG STATT KLAPPRIG – EINLEITENDE WORTE

IHR KÖNNT ABNEHMEN!

Aber gleichzeitig euren Körper straffen, wohlgeformte Beine und Po bekommen, definierte Arme und einen flachen Bauch, um wieder selbstbewusst an den Pools dieser Welt entlang zu spazieren?

Dazu müsst ihr Muskeln aufbauen!

Ich kann nicht mehr hören, was für ein Müll uns Frauen empfohlen wird, damit wir schlanke und straffe Körper bekommen. Nie bringen es die »Experten« wirklich auf den Punkt: Gerade wir Frauen BRAUCHEN einen gewissen Widerstand (Gewichte) beim Training, um unseren Körper definierter und schlanker werden zu lassen und uns damit dann auch besser zu fühlen.

Krafttraining hilft euch beim Abnehmen!

Wir bekommen zu lesen, was wir vermeintlich lesen wollen. »Schlank im Schlaf«, »Abnehmen leicht gemacht« und so viele andere Artikel. Aber, liebe Frauen, das ist nichts als Marketing, um die Auflagenzahlen zu steigern. Und auch mit Diätprodukten verdienen die Hersteller ja bekanntlich eine Menge Geld, nur ihr verliehrt davon nicht dauerhaft euer Gewicht.

KÖNNT IHR DIE WAHRHEIT ÜBER BAUCH, BEINE, PO ERTRAGEN?

Die Wahrheiten sind:

Durch Muskelzuwachs werdet ihr leichter abnehmen und insgesamt einen strafferen Körper bekommen.

Ihr müsst euch eiweißreich ernähren.

Ihr müsst anfangen, Zutatenlisten zu lesen und dementsprechend bewusster einzukaufen.

Jede von euch kann und sollte 2–3 mal die Woche 20–30 Minuten für den Muskelaufbau investieren.

Wenn ihr das hinbekommt, werdet ihr ganz schnell sehen, wie eure Muskeln den Körper wunderbar formen und straffen.

Dabei verliert ihr Fett!

Wir haben nur diesen einen Körper, und wenn wir sagen, für Sport und Bewegung bliebe keine Zeit, dann machen wir etwas Grundlegendes falsch! Irgendwann werden wir viel Zeit haben, nämlich dann, wenn wir krank und bewegungsunfähig sind. Und dann heißt es: »Hätten wir mal!«

WIE SIEHT ES MIT EURER DISZIPLIN AUS?

Jeder hat die Wahl zwischen dem Schmerz der Disziplin oder dem Schmerz des Bereuens! Also, liebe Leserinnen, ran an die Eisen! »Hilfe, ich will aber keine Muskelberge bekommen! »Diese Angst könnt ihr ablegen: Im Vergleich produziert unser Körper nämlich nur 10% des Testosterons der Männer. Und dieses Hormon ist entscheidend beim Muskelaufbau. Es führt dazu, dass Eiweiß durch das Training in der Muskulatur eingelagert wird und somit die Muskeln wachsen lässt.

Ihr müsst euer Leben nicht von Grund auf ändern!

Geht jeden Tag nur kleine Schritte nach vorne. Ändert jeden Tag eine Kleinigkeit an eurer Ernährung. Fangt mit meinen Kraftübungen an, und wenn ihr nicht alle auf einmal schafft, egal, Hauptsache, ihr beginnt. Steigern werdet ihr euch automatisch. Somit werdet ihr euer selbst gesetztes Ziel dann auch erreichen.

Nur, wenn ihr euch eine Portion Muskeln an- und Fett abbaut, werdet ihr den straffen Körper bekommen, den ihr euch wünscht!

Ich habe über Jahre dutzende Ratgeber gelesen. Jeden Tag kommen neue Erkenntnisse dazu. Somit habe ich einen großen Überblick gewonnen und ihr könnt nun das Eine oder Andere sofort ausprobieren und von meinen Erfahrungen profitieren. Wie und wodurch bleiben wir gesund, was steckt in unseren Lebensmitteln und welche gilt es zu vermeiden? Wie kann ich mit wenig Zeitaufwand beim Sport einen straffen, definierten Körper bekommen? Hier werdet ihr es erfahren. Mein Körper und meine Gesundheit sprechen dafür, dass ich alles richtig mache.

Ich halte mein Gewicht, ohne je gehungert zu haben!

Wie? Ich schaue, dass ich gesunde, natürliche Lebensmittel esse, die viel Eiweiß enthalten. Da ich über Kohlenhydrate und Fette Bescheid weiß, kann ich sie zum richtigen Zeitpunkt am Tag einsetzen und werde somit keine Fettdepots anlegen. Dadurch kann ich mich auch immer satt essen. Ich lese, was auf den Lebensmittelverpackungen an Inhaltsstoffen steht. Es ist wirklich nicht zu viel, die wichtigsten Inhaltsstoffe werde ich euch aufzeigen, damit ihr sie dann auch schnell findet.

Ich trinke ca. 1,5–2 Liter Wasser am Tag und mache 2–3 mal die Woche ein Muskelaufbautraining – oft auch ohne ein Fitnessstudio! Beruflich bedingt verbringe ich viel Zeit in Hotels, einige davon haben leider keinen Fitnessbereich. Und in manchen arabischen Ländern dürfen wir Frauen die Sporteinrichtungen gar nicht benutzen... Aus diesem Grund habe ich die genialsten Übungen zum Muskelaufbau entdeckt, die auch ihr auf dem Hotelzimmer – oder eben zu Hause – durchführen könnt.

Ihr werdet Muskeln aufbauen und mehr Eiweiß zu euch nehmen müssen. Daran geht kein Weg vorbei!

Der größte Mythos ist, dass gewisse Menschen einfach nicht die richtige Veranlagung haben, um schlank zu werden! DAS IST ABSOLUTER BLÖDSINN! Es ist die Art, wie ihr lebt, euer Lebensstil und nicht eure Veranlagung. Ihr alle habt die Möglichkeit, schlank zu werden. Das einzige, was zu Übergewicht führen kann, ist das falsch gelernte Verhalten.

KENNT IHR SCHLECHTE ESSGEWOHNHEITEN?

Eine von vielen: »Ach, das Frühstück lasse ich ausfallen...« FALSCH! Ihr müsst ständig kleine Mahlzeiten zu euch nehmen. Gerade das Frühstück dürft ihr nicht ausfallen lassen. Ich werde euch erklären, warum das so ist.