Koch dich schwanger E-Book

Hanna Spektor

• Herausgeber: Studienscheiss Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 138

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

„Koch dich schwanger!“ – Ist das überhaupt möglich? Stell dir vor, du könntest deine Fruchtbarkeit positiv beeinflussen und dich gleichzeitig gesund sowie schwangerschaftsfördernd ernähren. Du weißt, welche Nährstoffe dich und dein zukünftiges Baby optimal versorgen und du kennst jede Menge leckere Rezepte, die dich bei deinem Schwangerschaftswunsch unterstützen. Dieses Buch wird dir genau dabei helfen! Vor dir liegt das perfekte Kochbuch für Frauen mit Kinderwunsch. Schwangerschaftsfördernde Ernährung: 100 Prozent nährstoffreich, fleischlos und umwerfend lecker Die Gerichte aus diesem Kochbuch für Frauen liefern hochwertige und pflanzliche Proteine, die die Chance auf eine Schwangerschaft erhöhen. Alle Rezepte sind fleischlos und die meisten zudem zuckerfrei, glutenfrei sowie milchfrei. Stattdessen werden gesündere und fruchtbarkeitsfördernde Lebensmittel verwendet. Darüber hinaus können die Rezepte individuell angepasst werden, wenn dir ein Lebensmittel nicht schmeckt oder eine Allergie vorliegt. Das große nährstoffreiche Kochbuch für Frauen mit Kinderwunsch Alle schwangerschaftsfördernden Rezepte aus diesem Buch sind nährstoffreich, vielseitig und umwerfend lecker. Jedes Rezept ist übersichtlich nach dem gleichen Muster aufgebaut: Du findest eine Zeitangabe, eine Angabe zu den Portionen, eine Zutatenliste, eine ausführliche Anleitung mit den Zubereitungsschritten, einige Infos zu den fruchtbarkeitsfördernden Bestandteilen des Rezepts und optionale Tipps zum Verzehr oder Variationsideen. So kann beim Kochen garantiert nichts schiefgehen. Fruchtbarkeitsfördernde Rezepte: Schwanger durch die richtige Ernährung Dieses Kochbuch ist für alle Frauen, einen Kinderwunsch haben und diesen mit der Ernährung unterstützen möchten. Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, welche Nährstoffe die wichtigsten für eine Schwangerschaft sind und wie du diese in deine Ernährung integrieren kannst, gibt es zusätzlich zu diesem Buch noch einen Guide mit den von der Autorin empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln. Auf diese Weise kannst du deinen Körper noch besser unterstützen und kommst deinem Kinderwunsch einen Schritt näher. Über 70 Rezepte für alle, die mit der Ernährung ihren Kinderwunsch unterstützen wollen In diesem Kochbuch für schwangerschaftsfördernde Gerichte warten über 70 Rezeptideen auf dich. Die Gerichte werden deine Ernährung verbessern und liefern dir alle wichtigen Nährstoffe, die du brauchst, um auf einem gesunden Weg schwanger werden zu können. Die Rezepte sind dabei 100 Prozent fleischfrei, größtenteils industriezuckerfrei, glutenfrei und milchfrei. Die Gerichte sind in folgende Kategorien eingeteilt: - Frühstück - Salate - Suppen - Hauptgerichte - Snacks - Desserts - Smoothies - Fermentiertes Kein „normales“ Kochbuch Vor dir liegt kein typisches Rezeptebuch – es ist eine Sammlung gesunder Rezepte, die dich auf deinem Weg zu einer Schwangerschaft unterstützen. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen, Hochglanzbilder und Exkurse wurde verzichtet. Die Rezepte stehen im Fokus – denn mehr braucht es nicht für ein leckeres Rezept, dass deinen Kinderwunsch unterstützt. Einfache Rezepte für deine Gesundheit und deinen Kinderwunsch In diesem Kochbuch stellt die Ernährungsberaterin und Expertin für ganzheitliche Gesundheit und Frauengesundheit, Hanna Spektor, ihr Ernährungskonzept vor, das Frauen dabei hilft, schwanger zu werden. Die Autorin erklärt die Grundzüge einer schwangerschaftsfördernden Ernährung und zeigt, wie Frauen aktiv ihren Kinderwunsch unterstützen können. Die Autorin liefert wertvolle Impulse für eine ganzheitlich gesündere Ernährung und verrät ihre besten fruchtbarkeitsfördernden Rezepte. Über 70 kreative Rezeptideen warten auf dich. Viel Spaß beim Nachkochen!

Leseprobe

Für dich und dein zukünftiges Baby

Koch dich schwanger

Das ultimative Kochbuch für Frauen mit Kinderwunsch

Hanna Spektor

veggie +

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie;

detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.

Koch dich schwanger: Das ultimative Kochbuch für Frauen mit Kinderwunsch (Die besten Rezepte für eine schwangerschaftsfördernde Ernährung)

von Hanna Spektor

Studienscheiss GmbH

Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen

[email protected]

Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M. Sc.

Registergericht: Amtsgericht Aachen

Registernummer: HRB 19105

USt-IdNr.: DE295455486

1. Auflage, November 2024

© 2024 veggie + (ein Imprint der Studienscheiss GmbH)

ISBN: 978-3-98597-206-7 (Softcover)

ISBN: 978-3-98597-207-4 (Hardcover)

ISBN: 978-3-98597-208-1 (PDF)

ISBN: 978-3-98597-209-8 (EPUB)

Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlags reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.

Haftungsausschluss: Die in diesem Buch vorgestellten Rezepte sowie die theoretischen Aus-führungen zum Thema fruchtbarkeitsfördernder Ernährung sind Ergebnis der praktischen Arbeit der Autorin. Alle beschriebenen Tipps, Erklärungen und Rezepte sind lediglich Vor-schläge, wie sich mit bestimmten Mitteln gewisse Effekte erzielen lassen. Die Nutzung und Umsetzung der beschriebenen Tipps erfolgen auf eigene Gefahr. Weder die Autorin noch der Verlag übernehmen Verantwortung für Folgen, gleich welcher Art, die nach der Nutzung eines oder mehrerer der Tipps oder Rezepte eingetreten sind oder eintreten werden.

Lektorat: Diana Steinborn, Gelsenkirchen

Redaktion und Satz: Hannah Dautzenberg, Aachen

Umschlaggestaltung und Layout: Tim Reichel, Aachen

Umschlagmotiv: Kateryna Ivanova

Foto: Kateryna Ivanova

Grafiken: macrovector, Freepik

Herstellung: Studienscheiss GmbH, Aachen

Printed in Germany

www.studienscheiss.de

Inhalt

Vorwort

Koch dich schwanger!

Wichtige Informationen zum Buch

Rezepte

Frühstück

Leinsamen-Smoothie-Bowl

Chiasamen-Beeren-Pudding

Maca-Granola

Kokos-Hirse-Puffer

Süßes Buchweizen-Mus

Amaranth-Frucht-Porridge

Buchweizen-Maca-Porridge

Kichererbsen-Gemüse-Omelette

Salate

Fruchtbarkeitstopping

Grünkohlsalat

Brokkoli-Bohnen-Salat

Quinoasalat mit Karotten-Lachs

Sauerkrautsalat mit Ofengemüse

Salat mit Kidneybohnen

Kichererbsensalat

Rote-Bete-Sellerie-Salat

Rotkohlsalat

Taboulé mit Hirse und Granatapfel

Warmer Linsen-Champignon-Salat

Grapefruitsalat mit Algen und Garnelen

Suppen

Brennnessel-Creme-Suppe

Brokkoli-Zucchini-Creme-Suppe

Dörrpflaumen-Borschtsch

Champignon-Creme-Suppe mit Nori-Chips

Gazpacho

Kürbis-Creme-Suppe

Hauptgerichte

Mediterrane Gemüsepfanne

Linsen-Quinoa-Pfannkuchen

Spargel-Champignon-Pasta

Rotkohl-Steaks mit Tofu und Feta

Ofengemüse mit Avocado-Dip

Mangold-Kichererbsen-Shakshuka

Pilz-Linsen-Quiche

Blumenkohl-Steaks mit Bohnenpüree

Schwarzwurzeln mit Kürbisstampf

Zucchini-Lasagne

Mediterrane Pizza

Topinambur-Rösti

Blumenkohl-Risotto mit Shiitake-Pilzen

Auberginen-Linsen-Eintopf

Pilz-Flammkuchen

Tex-Mex-Pizza

Rote-Bete-Pesto mit Walnüssen

Fischfrikadellen in Tomatensoße

Snacks

Protein-Schoko-Kugeln

Hummus mit Spinat

Samen-Cracker

Maca-„Nutella“

Chiasamen-Erdbeer-Marmelade

Knusprige Kichererbsen

Karotten-Lachs

Saatenbrot mit Mandeln

Marinierte Rote Bete

Cashew-Mozzarella

Buchweizenbrot mit Maca

Desserts

Schokoladen-Creme

Mousse-au-Chocolat-Torte

Cashew-Cake mit Beeren

Omega-3-Schokolade

Haferkekse mit Mandeln und Maca

Zucchini-Karotten-Kuchen

Carob-Brownies mit Walnüssen

Smoothie

Grüner Smoothie mit Maca

Beeren-Smoothie mit Kürbiskernprotein

Rote-Bete-Smoothie

Tropischer Fruchtbarkeitssmoothie

Grünkohl-Smoothie mit Leinsamen

Fermentiertes

Fermentierte Rosmarin-Zucchini

Fermentierter Kurkuma-Blumenkohl

Fermentierte Rote Bete

Sauerkraut

Fermentierter Gemüsemix

Fermentierte Gurken-Dill-Sticks

Nachwort

Über die Autorin

Infos zum Buch

Dankeschön

Bonusmaterial

Vorwort

Koch dich schwanger!

Koch dich schwanger!“ – Ist das überhaupt möglich? Ich kann verstehen, dass vielen diese Frage direkt in den Kopf kommt. Vielleicht klingt es erst mal etwas ungewöhnlich, dass die Ernährung die Möglichkeit einer Schwangerschaft stark beeinflussen soll. Aber ich kann dir ganz klar sagen: „Ja, das geht!“ Und sogar leichter, als du vielleicht denkst!

Stell dir vor …

… du wüsstest, was deiner Fruchtbarkeit guttut und was ihr schadet.

… du wüsstest, welche Nährstoffe dich und dein zukünftiges Baby optimal versorgen.

… du kennst jede Menge einfache und leckere Rezepte, die alle notwendigen Bausteine eines gesunden Gerichts abdecken, das dich bei deinem Schwangerschaftswunsch unterstützt.

… du ernährst dich gesund und dein Körper ist bereit, das größte Wunder der Welt zu erleben.

Klingt das für dich nach genau dem, was du schon seit einer gefühlten Ewigkeit suchst? Dann herzlichen Glückwunsch – mit diesem Buch hältst du deine ganz persönliche Hilfe für den Weg zu deinem Wunschkind in den Händen!

Aber wer schreibt hier eigentlich? Warum solltest du mir vertrauen? Lass es mich dir erklären!

Ich bin Hanna, Ernährungsberaterin und Expertin für ganzheitliche Frauengesundheit. Außerdem bin ich ausgebildete Köchin und habe ein Psychologiestudium absolviert. Die dort erlernten Kenntnisse nutze ich, um Frauen auf ihrem Weg zu einer glücklichen und gesunden Schwangerschaft zu begleiten. Ich beschäftige mich als Ernährungsberaterin mit Frauen, die sich bewusst auf eine Schwangerschaft vorbereiten möchten, aber auch mit denen, die einen bisher unerfüllten Kinderwunsch haben. Durch gezielte Veränderungen in der Ernährung und dem Lebensstil helfe ich ihnen dabei, auf natürliche Weise zu ihrem Wunschkind zu kommen.

Wie bin ich zum Thema gesunde Ernährung gekommen? Und was hat das alles mit dem Kinderwunsch zu tun?

Das Thema Essen und Ernährung war immer sehr präsent in meinem Leben, im positiven wie im negativen Sinn. Bereits als kleines Mädchen verbrachte ich viel Zeit in der Küche, lernte kochen und kreierte sogar selbst eigene Rezepte. Ich hatte immer sehr viel Interesse und Spaß am Kochen. Als ich mit 19 Jahren zuerst in einer Schulmensa, danach in einem kleinen Restaurant als Kochpraktikantin landete, hätte ich nie denken können, dass ich viele Jahre später Tausende Menschen zu einem gesünderen Lebensstil inspirieren würde. Dass ich mich so einem wichtigen Thema wie Kinderwunsch widmen würde, war überhaupt nicht vorstellbar.

Gesundheit hatte in meiner Familie nie einen besonderen Stellenwert. Ich führte selbst einen unheimlich ungesunden Lebensstil. Ich war als Jugendliche eher schlank, nahm aber durch mein Praktikum als Köchin stark zu. Ich probierte jahrelang eine Diät nach der anderen aus, mit dem Ziel, endlich die lästigen Kilos abzubauen, erlebte aber immer wieder Rückfälle. Ich hatte fürchterliche Ekzeme im Gesicht und meine Periode ließ sich monatelang nicht blicken. Jahre später kamen starke Darmbeschwerden hinzu, die meine Lebensqualität noch mehr beeinträchtigten. Ich suchte verzweifelt einen Arzt nach dem anderen auf, die mir aber nicht helfen konnten. Dass meine gesundheitlichen Probleme etwas mit meinem Lebensstil zu tun haben konnten, kam mir damals nicht in den Sinn.

Ich brauchte über zehn Jahre, um endlich zu verstehen, dass der einzige Mensch, der mir wirklich helfen kann, ich selbst bin. Ich fing an, mich langsam an die gesunde Ernährung heranzutasten. Die Magen-Darm-Beschwerden wurden etwas weniger, verschwanden aber nicht komplett. Ich suchte eifrig nach weiteren Lösungen, denn ich hatte das Gefühl, nach meiner langen Ärzteodyssee endlich auf dem richtigen Weg zu sein.

Als mein erstes Kind das Licht der Welt erblickte, entschloss ich mich, noch tiefer in die Welt der gesunden Ernährung einzutauchen. Denn ich wollte nicht nur an meiner Gesundheit weiterarbeiten und alle meine Beschwerden loswerden. Ich war schließlich auch für die Gesundheit meines Sohnes verantwortlich. Er kam zwar gesund auf die Welt, doch war er häufig aufgebläht und entwickelte später eine starke Neurodermitis. Durch mein Studium, weitere Recherchen und später durch Labortests entdeckte ich Erstaunliches: Mein Kind „erbte“ mein krankes Darmmikrobiom und somit meine Verdauungsprobleme. Diese Erkenntnis tat mir unheimlich weh. Ich fing an, mich noch tiefer mit dem Thema Schwangerschaftsvorbereitung und Kinderwunsch zu befassen. Da die Familienplanung noch nicht abgeschlossen war, wollte ich den Kinderwunsch beim zweiten Mal bewusster angehen. Ich wollte meinen Körper auf die nächste Schwangerschaft so gut wie möglich vorbereiten. Drei Jahre später kam mein zweiter Sohn auf die Welt und ich bin unendlich dankbar für alles, was ich im Rahmen der Schwangerschaftsvorbereitung gemacht habe, denn es hat sich definitiv gelohnt.

Viele Paare im Kinderwunsch sorgen sich nicht nur darum, ob sie finanziell in der Lage sein werden, ein Kind großzuziehen, und wie sehr sich ihr Leben mit einem Baby verändern wird, sondern auch um die Gesundheit des zukünftigen Babys. Wie unheimlich hoch der Leidensdruck der Paare sein kann, bei denen der Kinderwunsch lange Zeit unerfüllt bleibt, weiß ich leider aus dem engsten Familien- und Freundschaftskreis. Wie sehr solche Paare emotional und psychisch belastet sind, wie viel Schmerz, Verzweiflung und Angst dahintersteht, ist mir auch von meinen Klientinnen bekannt, die ich beraten durfte. Viele Paare sind auch deswegen so verzweifelt, weil sie nicht wissen, was sie selbst aktiv unternehmen können, um ihren Kinderwunsch zu unterstützen.

Die Zusammenhänge zwischen der Ernährung, Darmgesundheit, dem Lebensstil und der Fruchtbarkeit, dem Verlauf der Schwangerschaft sowie der Gesundheit des Wunschkindes sind dermaßen faszinierend und inzwischen gut belegt. Leider sind diese Informationen noch nicht in der breiten Öffentlichkeit angekommen. Deswegen habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, Paaren, die aktiv etwas für ihre Fruchtbarkeit und den Kinderwunsch tun möchten, zur Seite zu stehen und sie auf diesem manchmal holprigen und frustrierenden Weg zu unterstützen.

Und jetzt genug der Vorrede – lass uns mit der Praxis starten!

Wichtige Informationen zum Buch

Alle Rezepte in diesem Kochbuch sind so konzipiert, dass du durch die Ernährung die im Kinderwunsch essenziellen Nährstoffe decken kannst. Ich habe die Rezepte jedoch ohne Berücksichtigung von individuellen Unverträglichkeiten oder Allergien erstellt. Bitte prüfe also vorher, ob die Zutaten der Rezepte für dich geeignet sind.

Die meisten Rezepte sind milchfrei, glutenfrei und enthalten keinen industriellen Zucker. Außerdem verzichte ich in meinen Rezepten auf Fleisch, da vor allem rotes Fleisch nachgewiesenermaßen deiner Fruchtbarkeit schaden kann. Zu viel tierisches Eiweiß, nicht nur aus rotem Fleisch, kann den Eisprung verhindern. Die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß erhöht wiederum die Chancen, schwanger zu werden. Die von mir kreierten Rezepte liefern hochwertige, pflanzliche Proteine.

Bei jedem Rezept findest Du ergänzende Infos dazu, wie die im Rezept verwendeten Zutaten deine Fruchtbarkeit fördern können, sodass Du diese Lebensmittel häufiger in deinen Speiseplan integrieren kannst. Wichtig ist es zu erwähnen, dass natürlich auch dein Partner von der fruchtbarkeitsfördernden Ernährung stark profitieren kann. Zwar spreche ich meistens von der weiblichen Fruchtbarkeit, doch spielt die Ernährung beim Mann genauso eine große Rolle wie bei der Frau und kann die Qualität sowie die Beweglichkeit von Spermien beeinflussen.

Bonusmaterial

Als Bonus zu diesem Buch möchte ich dir gern noch eine zusätzliche Hilfe mitgeben. Zwar soll die Ernährung immer die Basis in der Mikronährstoffversorgung sein. Doch ist eine Unterstützung mit Nahrungsergänzungsmitteln in vielen Fällen sinnvoll und in manchen Fällen sogar notwendig. Es gibt heutzutage sehr viele Präparate auf dem Markt, die den Kinderwunsch unterstützen sollen. Viele davon sind nicht nur nutzlos, sondern können deiner Gesundheit sogar schaden. Ich habe für dich einen Guide mit den von mir empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln vorbereitet. Um dieses Bonusmaterial zu erhalten, rufe einfach den Link auf Seite 211 auf oder scanne den QR-Code. Du gelangst darüber auf die Website des veggie + Verlags und kannst dich kostenlos für die Bonusinhalte anmelden. Zudem findest Du dort Bilder von vielen Gerichten aus diesem Buch.

Rezepte

Frühstück

Leinsamen-Smoothie-Bowl

Dauer:

10 Minuten

Portionen:

2

Zutaten:

5 EL Leinsamen (nicht geschrotet)

4 EL Chiasamen

1 große Banane (reif)

200 g Beeren (tiefgefroren)

400 ml Wasser

50 g Beeren

30 g Nüsse

Zubereitung:

Die Banane schälen.

Alle Zutaten bis auf die frischen Beeren und die Nüsse in einem Standmixer zu einer homogenen Masse mixen.

Die Smoothie-Bowl ein paar Minuten stehen lassen, damit die Masse andickt. Bei Bedarf kann etwas mehr Wasser hinzugefügt werden.

Die Beeren waschen, abtropfen lassen und die Bowl mit den Beeren und den Nüssen garnieren.

Fruchtbarkeitsbooster:

Eine Portion der Leinsamen-Smoothie-Bowl liefert über 300 % des offiziell empfohlenen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren, 100 % Mangan, über 60 % Magnesium, 40 % Selen und über 30 % Eisen und Zink. All das sind essenzielle Aminosäuren und Ballaststoffe, die den Darm reinigen und ihn in seiner Tätigkeit unterstützen. In dem Gericht stecken jede Menge Antioxidantien, die den Körper vor dem oxidativen Stress schützen und die Eizellqualität verbessern.

Leinsamen enthalten eine Vielzahl von Verbindungen, die die Fruchtbarkeit steigern können. Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen. Ballaststoffe und Phytoöstrogene können den Hormonhaushalt positiv beeinflussen und den Östrogenspiegel ausbalancieren, was vor allem bei unregelmäßigen Menstruationszyklen von Vorteil ist.

Tipps:

Es können sowohl braune als auch goldene Leinsamen verwendet werden, wobei ich braune eher bevorzugen würde. Sie unterscheiden sich in der Fettsäurezusammensetzung. Goldene Leinsamen enthalten weniger Omega-3-, dafür mehr Omega-6-Fettsäuren. Letztere können Entzündungen im Körper fördern und sind in der modernen Ernährung im Übermaß vorhanden.

Ich achte darauf, immer ganze Leinsamen zu kaufen. Geschrotete Leinsamen haben eine kurze Haltbarkeit. Sie verlieren sehr schnell an Nährstoffen, besonders an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Außerdem werden sie bei Kontakt mit Luft und Licht schnell ranzig.

Statt der Banane kann ein anderes süßes Obst oder 1-2 Datteln verwendet werden.

Chiasamen-Beeren-Pudding

Dauer:

15 Minuten (+ 30 Minuten Wartezeit)

Portionen:

2

Zutaten:

50 g Chiasamen

200 ml Kokosmilch (Dose)

150 ml Mandeldrink (zuckerfrei)

150 g Beeren

Zubereitung:

Die Kokosmilch-Dose in heißem Wasser leicht erwärmen und gut schütteln.

Die Beeren waschen. 100 g Beeren in einem Standmixer mit 50 ml Kokosmilch pürieren. 10 g Chiasamen hinzufügen und gut umrühren.

Die restlichen Chiasamen, die Kokosmilch und den Mandeldrink miteinander vermengen und ca. 10 Minuten stehen lassen, damit die Chiasamen aufquellen.

Beide Massen (das Beerenpüree und den Chiasamen-Pudding) gelegentlich umrühren.

Die Massen abwechselnd in zwei Schälchen schichten und für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.

Den Pudding mit den restlichen frischen Beeren servieren.

Fruchtbarkeitsbooster:

Chiasamen sind kleine, aber unglaublich nährstoffreiche Samen. Sie sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere für die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie wirken entzündungshemmend. Entzündungen können auf verschiedene Weise die Fruchtbarkeit stören, zum Beispiel, indem sie den normalen Menstruationszyklus beeinträchtigen und zu unregelmäßigen oder ausbleibenden Perioden führen. Omega-3-Fettsäuren können außerdem die Qualität der Eizellen und Spermien verbessern.

Chiasamen sind außergewöhnlich ballaststoffreich, was für einen stabilen Blutzucker und einen gesunden Darm sorgt. Sie sind eine gute Quelle für die im Kinderwunsch wichtigen Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink.

Tipps:

Gern können auch andere Beerensorten verwendet werden. Tiefgekühlte Beeren passen auch. Diese sollten vor der Verwendung am besten im Kühlschrank aufgetaut werden.

Falls kein Mandeldrink griffbereit ist, können stattdessen andere Milchalternativen für das Rezept verwendet werden. Wichtig ist, wie bei allen abgepackten Produkten, dass sie keinen zugesetzten Zucker und keine Zusatzstoffe enthalten.

Um die Aufnahme der Mikronährstoffe, die in Chiasamen in großen Maßen enthalten sind, zu verbessern, sollten die Samen vor dem Zubereiten gemahlen oder länger eingeweicht werden, idealerweise über Nacht.

Maca-Granola

Dauer:

45 Minuten

Portionen:

8

Zutaten:

300 g Haferflocken (grobkernig)

100 g Mandeln

100 g Walnüsse

50 g Chiasamen

50 g Leinsamen

100 g Datteln (entsteint)

100 g Sonnenblumenkerne

30 g Maca Pulver

50 g Kokosöl (geschmolzen)

150 ml Wasser (100 °C)

1 Prise Salz

Zubereitung:

Die Datteln in eine Schüssel geben, mit dem kochendem Wasser übergießen und für 10-15 Minuten ziehen lassen.

Die Sonnenblumenkerne sowie die Nüsse und die Mandeln in 2 separaten Schüsseln ebenfalls für 10-15 Minuten in reichlich Wasser einweichen. Anschließend das Einweichwasser abgießen.

Die Haferflocken, die Chia- und die Leinsamen sowie das Maca Pulver in einer Schüssel vermengen.

Die Nüsse und die Mandeln grob hacken und zusammen mit den Kernen zu den trockenen Zutaten in die Schüssel geben.

Die Datteln samt Einweichwasser und dem Salz in einem Standmixer glatt pürieren. Die Masse zu der Haferflocken-Samen-Mischung hinzufügen.

Das Kokosöl in die große Schüssel geben. Alles miteinander vermischen.

Den Backofen auf 180° C Umluft vorheizen. Die Granola-Masse auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech verteilen.

Das Granola 20 Minuten backen, dabei die Masse nach 10 Minuten Backzeit wenden.

Das Blech aus dem Ofen nehmen, das Granola komplett abkühlen lassen und in ein verschließbares Glas füllen.

Fruchtbarkeitsbooster:

Das Granola ist voll von wertvollen Nährstoffen. Jede Zutat ist eine Mikronährstoffbombe an sich. Nehmen wir Mandeln als Beispiel. Sie enthalten gesunde Fette, die dein Körper braucht, um Hormone herzustellen. Ohne diese Fette kann das Hormonsystem aus dem Gleichgewicht geraten.

Mandeln enthalten Magnesium, Zink sowie Selen und helfen dem Körper, den Zyklus zu regulieren. Zink spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und -erneuerung. Das ist wichtig für die Produktion gesunder Eizellen und für die Vorbereitung der Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung eines befruchteten Eis. Mandeln sind zudem reich an Antioxidantien, zu denen auch Selen gehört, die die Zellen vor Schäden schützen.

Mandeln sind eine tolle Quelle für Proteine und Ballaststoffe. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was wiederum wichtig für die hormonelle Balance ist.

Tipp:

Das Granola ist sehr lecker mit Mandelmilch oder einer veganen Joghurtalternative wie Kokos- oder Mandeljoghurt. Frische Beeren können das Gericht wunderbar ergänzen und liefern zusätzlich Vitamine und Antioxidantien.

Kokos-Hirse-Puffer

Dauer:

60 Minuten

Portionen:

2

Zutaten:

100 g Hirse

200 ml Wasser

3 EL Kokosnuss-Mus

1 Banane (sehr reif)

50 g Rosinen

½ Zitrone

3 EL Kokosmehl

2-3 EL Kokosraspel

1 TL Kokosöl zum Braten

100 g Beeren

1 Prise Salz

Zubereitung:

Zuerst die Hirse kochen. Dafür die Körner so lange waschen, bis das Wasser nicht mehr weiß ist. Anschließend die Hirse mit heißem Wasser abwaschen, in einen Topf geben, das Wasser sowie das Salz hinzufügen und zugedeckt zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und die Hirse ca. 5-7 Minuten lang köcheln lassen. Den Herd ausschalten und die Hirse ca. 20 Minuten quellen lassen.