Kochbuch: Achtsam essen, gesund leben. Mit intuitiver Ernährung zum persönlichen Wohlbefinden. - Nadine Hüttenrauch - E-Book

Kochbuch: Achtsam essen, gesund leben. Mit intuitiver Ernährung zum persönlichen Wohlbefinden. E-Book

Nadine Hüttenrauch

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Beschreibung

Viele haben verlernt, auf ihren Körper und die eigenen Bedürfnisse zu hören. Dieses Buch zeigt den achtsamen Weg zurück zur intuitiv gesunden Ernährung und zum Wohlfühlgewicht. Basierend auf der Methode von Jon Kabat-Zinn beleuchtet es die großen Ws des achtsamen Essens: Was, wann, wie viel, warum und wie essen wir? Und welche Auswirkungen hat dies auf unser Wohlbefinden? Mit über 65 vegetarischen Rezepten, persönlichem Wochenplan und Achtsamkeits-Übungen.

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Nadine Hüttenrauch

ACHTSAM ESSEN

gesund leben

MIT INTUITIVER ERNÄHRUNG ZUM PERSÖNLICHEN WOHLBEFINDEN

INHALT

VORWORT

Über mich

Kopfsache und Bauchgefühl

Für wen ist dieses Buch?

Wie funktioniert dieses Buch?

THEORIE ZUM EINSTIEG

Was ist Achtsamkeit?

Was ist achtsames Essen?

ACHTSAM ESSEN

Das Was

Das Wie viel

Das Wie

Das Wann

Das Warum

Das Woher

Achtsam essen als Hilfe, nicht als Hürde

ACHTSAM ESSEN IN DER PRAXIS

Ernährungstagebuch

Anwendungstipps: essen mit Achtsamkeit

Achtsamkeit üben

Drei Tage achtsam essen

FRÜHSTÜCK

LEICHTE UND SCHNELLE GERICHTE

REZEPTE FÜR MEHR ZEIT

SNACKS

SWEETS

SMOOTHIES & GETRÄNKE

Register

Hilfreiche Literatur

VORWORT

ÜBER MICH

Wie wird aus einem Kind, das sich am allerliebsten von Fleisch, Nudeln und Weißbrot mit Butter ernährt, ein Mensch, dessen Leidenschaft gesunde Ernährung ist und der diese Leidenschaft sogar zum Beruf gemacht hat?

Die Antwort darauf ist meine persönliche Ernährungsgeschichte. Diese Geschichte hat mich dazu gebracht, nicht nur meine Ernährung zu verändern sowie herauszufinden, dass eine gesunde Ernährungsweise am Ende immer individuell ist, sondern auch meinem Herzen zu folgen und mich als Coach, Trainerin und Redakteurin im Bereich Essen und Ernährung selbstständig zu machen.

Die Crux an der Ernährung meiner Kindheit war, dass es bei uns zu Hause das beste Essen gab. Meine Mutter kaufte in erster Linie auf dem regionalen Biobauernhof, es gab Dinkelbrötchen und zuckerarme Süßigkeiten. Doch wie viele Kinder hatte ich wenig Interesse daran. Was ich damals verschmähte, erkannte ich erst Jahre später als den Türöffner in eine gesunde Ernährungsweise. In einem extrem stressigen Arbeitsumfeld als Unternehmensberaterin achtete ich relativ wenig auf meine Ernährung. Als es jedoch zum wiederholten Mal vorkam, dass mein Abendessen aus der Packung Nüsse aus der Minibar bestand, und ich insgesamt unter immer stärkeren Verdauungsbeschwerden litt, entschied ich mich, der mir in der Kindheit bereits nahegebrachten gesunden Ernährung doch eine Chance zu geben. Mit Erfolg!

Ich reduzierte stark verarbeitete Nahrungsmittel sowie Zucker und aß Milch- und Weißmehlprodukte nur noch in Maßen. Statt Fertigmahlzeiten zu kaufen, kochte ich jetzt immer öfter selbst, und zwar mit mehr Gemüse, alternativen und vollwertigeren Getreidesorten und qualitativ hochwertigeren tierischen Produkten. Das Resultat war, dass meine Verdauungsbeschwerden nachließen und ich mich insgesamt wohler fühlte. Das war für mich so faszinierend, dass ich mich intensiver mit gesunder Ernährung beschäftigte und eine Leidenschaft für das Thema entwickelte. Doch die positive Wirkung dessen schlug irgendwann ins Gegenteil um: Ich begann mehr und mehr Lebensmittelgruppen wegzulassen, mich vegetarisch zu ernähren, und als auch noch Low Carb mit ins Spiel kam, verlor ich die Freude und den Genuss am Essen. Plötzlich bestand meine Ernährung vor allem aus Verzicht und schlechtem Gewissen.

Als ich das erkannte, entschied ich mich, sämtliche Regeln und Verbote, die ich irgendwo aufgeschnappt und mir selbst übergestülpt hatte, über Bord zu werfen. Stattdessen nahm ich mir vor, von nun an sowohl meinem Verstand als auch meinem Körper als Ernährungsratgeber zu vertrauen. Ohne es damals bewusst zu wissen, begann ich, selbst Verantwortung für meine Ernährung und mein Wohlbefinden zu übernehmen, mit mehr Achtsamkeit und Intuition zu essen und meinem Körper das zu geben, was er brauchte und für ihn verträglich war. Damit kamen ganz automatisch Genuss und Freude am Essen zurück, und ich verstand, dass eine gesunde Ernährung letztlich immer individuell ist und dass nicht nur was wir essen essenziell ist, sondern wie wir essen einen mindestens genauso wesentlichen Teil einer gesunden Ernährung ausmacht.

Später, im Rahmen meiner Ausbildung zur Gesundheits-, Ernährungs- und Lebensberaterin, stieß ich auf den Ansatz der Achtsamkeitslehre – genau genommen den Ansatz der Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) von Jon Kabat-Zinn, der auch achtsames Essen beinhaltet. Was ich intuitiv umgesetzt hatte, wurde an anderer Stelle gelehrt.

Heute bilden Ganzheitlichkeit, Individualität und Achtsamkeit die Grundpfeiler meiner Arbeit als Ernährungs- und Gesundheitscoach – und auch die Basis für dieses Buch.

KOPFSACHE UND BAUCHGEFÜHL

Hast Du Dich auch schon einmal gefragt, warum bei alldem Wissen rund um eine gesunde Ernährung, bei den vielen Ernährungsansätzen und Diäten dennoch eine Unsicherheit darüber besteht, was nun wirklich gesund und der »richtige« Weg ist? Denn trotz dieses Wissens und der vielen Ansätze steigt die Zahl von Verdauungsproblemen und anderen Beschwerden, die mit der Ernährung in Zusammenhang gebracht werden. Und nicht zuletzt wird das Thema Gewicht ein immer größeres inklusive der Frustration, die mit erfolglosen Abnehmversuchen und Diäten einhergeht. Ein Paradox? Nicht unbedingt.

Zum einen sind die Informationen rund um gesundes Essen – in Ratgebern oder sonstigen Buchveröffentlichungen, Zeitschriften bis hin zu Social Media – oftmals widersprüchlich. Der eine empfiehlt das, der andere das Gegenteil. Hintergrund hierfür ist, dass wir Menschen eben Individuen sind. Jeder ist anders, und jeder isst anders. Wobei es eigentlich heißen müsste: verdaut anders, verstoffwechselt anders, verträgt etwas anderes, hat eine andere Genetik und andere Bedürfnisse. Genau deswegen gibt es so viele Ernährungsansätze, Diäten, Tipps und Ratschläge – weil es eben auch so viele Individuen gibt, die alle etwas anderes brauchen. Was dem einen guttut, muss nicht gleichzeitig das Richtige für den anderen sein.

Doch genau weil wir denken, dass andere die Lösung für uns haben, hören wir weniger auf uns selbst, unseren Körper und unsere eigenen Bedürfnisse. Mir ging es (und geht es teilweise heute noch) ähnlich. So habe ich beispielsweise lange Zeit mittags Salat gegessen, weil ich doch »wusste«, dass er gesund ist und viele Nährstoffe enthält. Dass ich danach jedoch meist Verdauungsbeschwerden und einen Blähbauch hatte, habe ich einfach ignoriert. Heute ist mir bewusst, dass ich persönlich warmes und gekochtes Essen besser vertrage.

Was Ernährung betrifft, so entscheidet häufig der Kopf: »Das ist gesund, das sollte ich essen« und »Das ist ungesund, dass sollte ich meiden«. Kein Wunder, wenn Buch-, Zeitschriften- und Internet-Empfehlungen eben genau an unseren Verstand appellieren. Während das Bauchgefühl – was in diesem Fall im wahrsten Sinne des Wortes gemeint ist – immer weniger beachtet wird. Doch ist es nicht letztlich der Bauch, der das Gegessene verarbeiten darf, und unser Körper, der die Nährstoffe verstoffwechselt?

Trotzdem lassen wir unseren Kopf entscheiden. Und essen wir ausnahmsweise mal nicht kopfgesteuert, dann essen wir gerne gleich ganz ohne Bewusstsein: vorm Fernseher, vorm Computer, mit dem Handy in der Hand, die Nachrichten lesend, durch die sozialen Medien scrollend oder auf dem Weg irgendwohin. Kurz: nebenbei, abgelenkt und achtlos.

Fazit: Entweder wir widmen dem Essen zu wenig Aufmerksamkeit oder zu viel »Kopf«. Daher sollten wir wieder lernen, auf unser Inneres zu achten, unser natürliches (Körper-) Bewusstsein wahrzunehmen, unserer Intuition zu vertrauen und dementsprechend zu handeln. Das bedeutet nicht, den Verstand, was die Ernährung betrifft, vollkommen außer Acht zu lassen. Vielmehr beinhaltet es, den Verstand gemeinsam mit unserem Bewusstsein zu nutzen, um Gelesenes und Gelerntes zu hinterfragen und die Antwort darauf für sich selbst herauszufinden. Versteckte Gewohnheiten und unbewusste Muster aufzudecken und sie zum Besseren zu verändern – was auch immer das individuell heißt. Verantwortung für sich und die eigene Ernährung zu übernehmen. Um mit alldem die individuell passende Ernährungsweise zu finden. Eine Ernährungsweise, die gesund hält, die die persönliche Wohlfühlfigur unterstützt – ob das nun mehr oder weniger Gewicht bedeutet –, die das Vertrauen in das eigene Selbst insgesamt festigt, die die Wertschätzung dem Körper gegenüber steigert und die damit der Gesundheit insgesamt zugute kommt. Und die gleichzeitig langfristig umzusetzen ist, weil sie den eigenen Bedürfnissen und Anforderungen entspricht und anstatt auf Verzicht, Regeln und Dogmen, auf Balance, Freude am Essen und Genuss basiert.

Diese Ernährungsweise kann nicht rein auf dem »Was wir essen« basieren. Sie darf darüber hinaus das »Wie wir essen« beinhalten und außerdem das »Warum«, genauso wie das »Wieviel«, das »Wann« und das »Woher« beleuchten. Das gelingt mit Aufmerksamkeit, Wachheit, Bewusstsein, Gewahrsein, kurz: mit Achtsamkeit.

FÜR WEN IST DIESES BUCH?

Vielleicht hast Du Dich bereits in den einleitenden Worten an der einen oder anderen Stelle wiedergefunden. Im Prinzip ist dieses Buch für jeden geeignet, der eine gesündere Ernährungsweise und mehr Wohlbefinden anstrebt. Ganz egal, wie Du Dich gerade ernährst, ob Du Dich schon lange mit dem Thema gesundes Essen befasst oder gerade erst damit beginnst, ob Du es vor dem Hintergrund tust, weil Du gesünder leben, weil Du Deiner Wunschfigur näher kommen oder weil Du endlich Frieden mit Deinen Gedanken rund ums Essen oder Dein Gewicht machen möchtest. Das Buch ist für Dich, wenn Du verunsichert bist, wie die richtige Ernährung aussieht, wenn Du Dich von dem ständigen Diäten-Auf-und-Ab befreien oder wenn Du Dich von immer neuen Ernährungstrends nicht mehr verunsichern lassen möchtest. Es ist für Dich, wenn Du eine insgesamt gesunde und entspannte Beziehung zu Essen und letztlich auch Dir selbst aufbauen und damit die Basis für Dein ganz persönliches Wohlbefinden und ein insgesamt gesundes Leben schaffen möchtest.

WIE FUNKTIONIERT DIESES BUCH?

»Achtsam essen, gesund leben« ist Ernährungsratgeber und Kochbuch in einem. Zunächst erkläre ich Dir, was Achtsamkeit eigentlich ist – basierend auf dem Ansatz von Jon Kabat-Zinn, dem Begründer von Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Du wirst lernen, was Achtsamkeit in Bezug auf die Ernährung bedeutet und was die sechs Bereiche von achtsamem Essen sind. Da Achtsamkeit und achtsames Essen letztlich nicht mehr als Begriffe sind und sie erst durch Erfahren und Erleben wirklich verständlich werden, gebe ich Dir zahlreiche Tipps zum Einstieg und zur Umsetzung mit. Außerdem habe ich Dir ein Drei-Tage-achtsam-essen-Programm zusammengestellt, in dem Du lernst, Achtsamkeit und achtsames Essen in die Praxis umzusetzen.

Die Rezepte, die ich für Dich kreiert habe, dienen ebenso der Erfahrung achtsamen Essens. Die Gerichte sind naturbelassen, nährstoff- und abwechslungsreich, mit vielen pflanzlichen Zutaten und mit Blick auf Regionalität entwickelt. Du kannst Dich genau an die Vorgaben halten oder sie als Art Basisidee sehen. Ich lade Dich ein, Zutaten nach Geschmack, Bedürfnissen und nach der jeweiligen Saison anzupassen und zu gestalten. Ebenso sind die Mengen frei variierbar – achte auf Deine Hunger- und Sättigungsgefühle. Beachte, dass Du sowohl bei der Auswahl der Gerichte, als auch beim Einkauf, der Zubereitung und dem Verzehr die Möglichkeit hast, bewusst zu sein und Achtsamkeit zu praktizieren. Wie genau, das erkläre ich Dir jetzt.

Theorie zum Einstieg

JEDER IS(S)T ANDERS

Aus meiner Sicht gibt es genau eine richtige Ernährungsweise: Deine eigene.

WAS IST ACHTSAMKEIT?

Achtsamkeit wird als Begriff immer prominenter und als Ansatz immer relevanter – sicherlich nicht zuletzt dank des ständig voller und ständig schneller werdenden Alltags. Was Achtsamkeit genau ist, scheint jedoch nicht immer ganz klar zu sein, da sie in unterschiedlichen Zusammenhängen und Kontexten auftaucht. Grundsätzlich hilft es, sie im Zusammenhang ihrer Relevanz zu verstehen.

Frage Dich einmal selbst: Wie oft bist Du mit Deiner Aufmerksamkeit wirklich im jetzigen Moment? Wie oft bist Du mit Deinen Gedanken schon bei der nächsten Aufgabe, dem nächsten Termin? Oder noch etwas weiter in der Zukunft, bei Dingen, die Du erreichen möchtest, oder bei der Vorstellung »Wenn ich das erreicht habe, dann kann ich endlich glücklich und zufrieden sein«, wie dem Erreichen der Wunschfigur oder wenn Du es endlich schaffst, Dich gesund zu ernähren? Wie oft bist Du in der Vergangenheit? Bei Vergangenem, das vielleicht hätte anders laufen sollen? Vielleicht bei dem Stück Kuchen als Nachtisch, auf das Du doch eigentlich verzichten wolltest und es jetzt bereust? Oder dem Salat, den Du anstatt der Pasta hättest essen sollen?

Und beschäftigst Du Dich regelmäßig mit mehreren Sachen gleichzeitig? Arbeiten und nebenbei die neuesten Beiträge auf den sozialen Medien durchgehen. Essen und dabei vorm Computer oder dem Fernseher sitzen. Eine Unterhaltung führen und dabei Nachrichten beantworten. Wie häufig streicht das Leben unbeachtet an Dir vorbei?

Achtsamkeit ist die Bewusstheit, die eintritt, wenn man dem gegenwärtigen Moment gewollt und nicht wertend seine Aufmerksamkeit schenkt.

Jon Kabat-Zinn

Das heißt, Achtsamkeit ist ein gewolltes Bewusstsein und ein Bewusstsein, das nicht bewertet, was jetzt gerade ist.

Das moderne Leben – so viele Vorteile es auch mit sich bringt – entfernt uns von dem Leben im jetzigen Moment. Ständig sind wir mit unserer Aufmerksamkeit irgendwo anders. Dabei ist das Jetzt der einzige Augenblick, der relevant ist, denn Vergangenes ist vorbei und die Zukunft ist noch nicht da. Wann kannst Du wirklich etwas erleben? Wann kannst Du etwas erfahren? Wann kannst Du fühlen? Wann kannst Du etwas verändern? Nur im jetzigen Augenblick.

Achtsamkeit unterstützt dabei, immer wieder zurück in das Jetzt zu finden, »wacher« zu sein, anstatt wie auf Autopilot durch das Leben zu wandeln. Verantwortung für sich und das eigene Leben zu übernehmen. Die Aufmerksamkeit für die kleinen Dinge zu schärfen, die das Leben so lebenswert machen. Dabei das Jetzt anzunehmen, so, wie es ist – ohne jegliche Wertung –, und damit auch den Druck zu nehmen, ständig nach irgendetwas streben zu müssen. Dadurch dankbarer zu sein, zufriedener und erfüllter. Und gleichzeitig eröffnet Achtsamkeit die Möglichkeit wirklicher Veränderung, da sie uns im jetzigen Moment handlungsfähig macht.

Achtsamkeit ist keine weitere Tätigkeit, die es zu erledigen gilt, sondern es ist die Art und Weise, wie wir die Dinge tun, wie wir essen, wie wir leben, wie wir mit uns selbst, mit anderen und auch unserer Umwelt umgehen.

WAS IST ACHTSAMES ESSEN?

Egal was wir tun, wir können dabei immer achtsam sein. Duschen, Zähne putzen, zur Arbeit gehen, mit Familie und Freunden Zeit verbringen, eine Nachricht schreiben und eben essen. Dabei ist vor allem essen eine wundervolle Möglichkeit, achtsam zu sein. Denn es ist greifbar, es spricht alle unsere Sinne an und wir tun es regelmäßig.

Gemäß der Definition von Achtsamkeit bedeutet auch achtsames Essen, dem Essen Deine bewusste Aufmerksamkeit zu schenken, ohne jegliche Wertung. Nicht nur langsamer zu essen und wahrzunehmen, wie ein Lebensmittel schmeckt oder riecht, sondern ebenso sich zu vergegenwärtigen, wie sich Essen auf unseren Körper, unseren Geist und unsere Umwelt auswirkt. Achtsames Essen geht über das »Was wir essen« (Nahrung) hinaus und beinhaltet einen ganzheitlichen Blick auf die Ernährung, der auch das »Wie wir essen« (Essverhalten) und »Warum wir essen« (Essensgründe) umfasst.

Im Gegensatz zu vielen Ernährungsweisen wird beim achtsamen Essen eine Veränderung von innen heraus erzeugt. Anstatt Deine Ernährung durch einen vorgefertigten Ernährungs- oder Diätplan »von der Stange« zu verändern, wirst Du beim achtsamen Essen mit mehr und mehr Körperwahrnehmung, Bewusstsein und Vertrauen auf Deine innere Weisheit und Intuition essen und von hier aus Veränderungen entstehen lassen.

Indem wir dem Essen und dem Akt des Essens unsere volle Aufmerksamkeit schenken, entsteht fast wie von selbst eine gesündere Auswahl, die dem individuellen Wohlbefinden zugutekommt – unabhängig von Foodtrends und Diätdogmen. Indem die eigenen Bedürfnisse geachtet werden, entsteht eine Wertschätzung gegenüber sich selbst und dem eigenen Körper inklusive seiner einzigartigen Form. Es entstehen mehr Genuss, Freude, Dankbarkeit und damit ein gesteigertes Maß an Befriedigung durch Essen, die sowohl den Körper als auch den Geist nährt und die eine gesunde und entspannte Beziehung zum Thema Ernährung entstehen lässt. Zu guter Letzt entsteht durch das erweiterte Bewusstsein gegenüber der Herkunft unseres Essens eine nachhaltigere Auswahl von Lebensmitteln, die der Umwelt insgesamt zugutekommen kann.