Kochbuch: Green Protein - 50 geniale vegane Rezepte mit Linsen, Erbsen, Bohnen und Co. - Rebekka Trunz - E-Book

Kochbuch: Green Protein - 50 geniale vegane Rezepte mit Linsen, Erbsen, Bohnen und Co. E-Book

Rebekka Trunz

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Beschreibung

Proteine sollten in keiner Mahlzeit fehlen. Sie spenden unseren Muskeln Kraft und sorgen dafür, dass der Stoffwechsel richtig funktioniert. Doch wie kommt man an genügend davon heran, ohne dabei tierisches Eiweiß zu verzehren? Ganz einfach: indem man natürliche pflanzliche Proteinquellen anzapft. Hülsenfrüchte, Nüsse und Keimlinge verwandeln die 50 genialen veganen Rezepte in diesem Buch in nahrhafte und schmackhafte Eiweiß-Bomben.

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Green PROTEIN

75 geniale vegane Rezepte mit dem extra Eiweiß-Kick

Rebekka Trunz

INHALT

EINFÜHRUNG

GRÜNES PROTEIN

Hülsenfrüchte

Getreide & Pseudogetreide

Nüsse, Kerne & Samen

Weitere pflanzliche Proteinlieferanten

FRÜHSTÜCK

SALATE

BOWLS

HAUPTGERICHTE

AUF DIE HAND

SÜSSES

HOMEMADE

ANHANG

Rezeptverzeichnis

Danksagung/Über die Autorin

 

EINFÜHRUNG

Ob aus gesundheitlichen Gründen, ethischen Aspekten, den Tieren oder der Umwelt zuliebe – es gibt vieles, was für eine pflanzenbasierte Ernährung spricht. Doch lässt sich der Proteinbedarf allein durch pflanzliche Nahrungsmittel decken? Eine Frage, die so gut wie jedem begegnet, der sich für eine vegetarische oder rein pflanzliche Lebensweise entscheidet. Gefolgt von einer Antwort, die (mehr oder weniger) überrascht. Auf den folgenden Seiten findest du eine kleine Einführung in die Welt der Proteine und alles, was du darüber wissen musst.

WAS IST PROTEIN?

Das Wort »Protein« leitet sich vom griechischen »proteios« ab, was so viel wie »erstrangig« bedeutet. Dies legt nicht nur die Vermutung nahe, dass es sich um einen Stoff von äußerster Wichtigkeit handelt. Es verdeutlicht auch, dass Proteine eine Schlüsselrolle im menschlichen Organismus einnehmen. Nicht umsonst werden sie auch als »Bausteine des Lebens« bezeichnet – ohne sie läuft nichts in unserem Körper. Sie sind sowohl an der Erhaltung als auch an der Neubildung von Körpermasse beteiligt und bestimmen Bau, Funktion und Stoffwechsel aller Zellen. Sie dienen als Baustoff für Muskeln, Gewebe und Knochen, aber auch Enzyme, Hormone und Abwehrzellen werden aus ihnen gebildet.

AUFBAU VON PROTEINEN

Proteine bestehen aus einer Vielzahl unterschiedlicher Aminosäuren. Es sind 20 proteinogene (vom menschlichen Körper für die Proteinsynthese benötigte) Aminosäuren bekannt, von denen acht vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Diese »unentbehrlichen Aminosäuren« (auch »essenzielle Aminosäuren« genannt) müssen über die Nahrung zugeführt werden. Nahezu alle naturbelassenen Nahrungsmittel enthalten Proteine, jedoch jeweils mit unterschiedlichem Aminosäurenmuster.

BEWERTUNG VON PROTEINEN

Mit welcher Effizienz Nahrungsproteine von unserem Körper in körpereigenes Protein umgewandelt werden können, wird durch den Begriff der »biologischen Wertigkeit« bestimmt. Diese beschreibt die Übersetzbarkeit von Eiweiß in körpereigenes Protein und somit seine Qualität für uns als Nahrungsprotein. Je ähnlicher die Aminosäurenzusammensetzung derjenigen des menschlichen Organismus ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Die Qualität eines jeden Nahrungsproteins wird von der Aminosäure bestimmt, die in Bezug auf unseren Bedarf im Protein am geringsten vorkommt (auch »limitierende Aminosäure« genannt). Führen wir diese defizitäre Aminosäure in Form eines anderen Nahrungsproteins zu, so ergänzen sich die Aminosäurenmuster – die biologische Wertigkeit steigt infolgedessen. Neben der biologischen Wertigkeit haben sich noch weitere Methoden zur Bewertung der Proteinqualität etabliert, zum Beispiel die sogenannte PDCAAS-Methode (»Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score«), welche die Verdaulichkeit der Proteine berücksichtigt und damit deren tatsächliche Verwertbarkeit bestimmt.

DIE MISCHUNG MACHTS

Um unseren täglichen Proteinbedarf zu decken (laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei einem normalgewichtigen Erwachsenen), ist es weniger entscheidend, wie viel Protein wir per se zu uns nehmen, sondern vielmehr in welcher Zusammensetzung. Pflanzliche Proteine verfügen meist über ein unvollständiges Aminosäurenprofil, da es ihnen an einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren mangelt. Achten wir jedoch auf eine abwechslungsreiche, kaloriendeckende Ernährung und kombinieren verschiedene Proteinquellen miteinander, müssen wir uns keinerlei Sorgen um eine mangelnde Proteinzufuhr machen. Hülsenfrüchte zum Beispiel (arm an der Aminosäure Methionin, reich an Lysin) lassen sich hervorragend durch Getreide (reich an Methionin, arm an Lysin) aufwerten. Kombiniert bilden sie somit ein komplettes Protein, welches unserem Körper alle zur Proteinsynthese benötigten Aminosäuren liefert.

FAUSTREGEL

Getreide, Nüsse oder Samen + Hülsenfrüchte = komplettes Protein

Dabei ist es nicht zwingend notwendig, die verschiedenen Proteinquellen innerhalb einer einzigen Mahlzeit miteinander zu kombinieren. Da der Körper in der Lage ist, Aminosäuren eine Zeit lang zu speichern, genügt es, die Proteinzufuhr über den Tag verteilt zu betrachten. Starten wir mit einer Schale Müsli am Morgen, kann unser Körper noch vom abendlichen Tofu profitieren. Im Grunde ist die Proteinsynthese nichts anderes als ein Puzzlespiel, das für unseren Körper jeden Tag von Neuem beginnt. Alles, was wir tun müssen, ist, ihm die passenden Bausteine dafür zu liefern.

GESCHICKTE LEBENSMITTELKOMBINATIONEN (KOMPLETTE PROTEINE) SIND BEISPIELSWEISE

•Haferflocken-Müsli mit Sojamilch

•Vollkornbrot mit Erdnussbutter

•Linsen-Dal mit Reis

•Hummus mit Fladenbrot

•Pasta mit Linsenbolognese

•Kitchari (Mungobohnen und Reis)

Es gibt Pflanzen, die bereits von Natur aus ein vollständiges Aminosäurenprofil besitzen. Dazu gehören unter anderem:

•Quinoa

•Buchweizen

•Sojabohnen

•Lupinen

•Hanfsamen

•Chiasamen

•Spirulina-Algen

TIERISCHES VERSUS PFLANZLICHES PROTEIN

Proteine tierischen Ursprungs verfügen (isoliert betrachtet) über eine höhere biologische Wertigkeit, da sie menschlichem Eiweiß strukturell ähnlicher sind. Sie enthalten jedoch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, was zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen kann und die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs begünstigt. Pflanzliche Proteinquellen dagegen sind nicht nur fettarm und cholesterinfrei, sondern vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen. Sie liefern reichlich Mineralien, Spurenelemente, Vitamine, gesunde Fette sowie komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Darüber hinaus sind in ihnen zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die verschiedenste gesundheitsfördernde Wirkungen in unserem Körper entfalten. Das macht pflanzliche Lebensmittel nicht nur zu einer gesunden, nahrhaften Alternative zu tierischen Produkten, sondern auch zu einer natürlichen Prävention westlicher Zivilisationskrankheiten. Viel mehr noch ist das, was auf unserem Teller landet, nicht nur für unsere eigene Gesundheit relevant, sondern auch für die unseres Planeten. Mit der gleichen Menge pflanzlicher Proteine lassen sich weitaus mehr Menschen ernähren als mit Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Egal ob auf Wasserverbrauch, Ökobilanz oder Landnutzung bezogen – die Ressourcenersparnis, die mit einer pflanzlich basierten Ernährung einhergeht, ist immens. Wer seinen Proteinbedarf aus vorwiegend pflanzlichen Quellen deckt, tut nicht nur seiner Gesundheit etwas Gutes, sondern trägt auch in einem nicht unerheblichen Maße zu einer nachhaltigeren und besseren Zukunft bei.

GRÜNES PROTEIN

Werfen wir einen Blick ins Reich der Pflanzen, wimmelt es nur so von kleinen Kraftpaketen. Diese liefern nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch jede Menge anderer Vitalstoffe. Hier wird jeder satt und bekommt außerdem auch genau das, was er braucht.

Anmerkung: Bei allen Nährwertangaben im folgenden Kapitel handelt es sich um Durchschnittswerte, die natürlichen Schwankungen unterliegen und je nach Sorte, Anbau, Verarbeitung, Zubereitung usw. variieren können. Dabei bezieht sich der in Gramm (g) angegebene Eiweißgehalt jeweils auf 100 g Hülsenfrucht/Getreide/Gemüse etc.

HÜLSENFRÜCHTE

Hülsenfrüchte gehören zur Familie der Schmetterlingsblütler (auch »Leguminosen« genannt), welche ihre Samen in Hülsen ausbilden. Sie zählen zu den artenreichsten und ältesten Kulturpflanzen, die bereits seit der Steinzeit eine große Rolle in der Ernährung des Menschen spielen. Es gibt sie in allen erdenklichen Formen und Farben. Zu ihren wichtigsten Vertretern zählen Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Lupinen und Erdnüsse. Doch nicht nur in puncto Eiweiß sind die kleinen Samen Spitzenreiter, sondern auch hinsichtlich ihres Nährwerts. Bei vergleichsweise niedrigem Kaloriengehalt liefern sie uns eine Vielzahl von Mineralstoffen, Spurenelementen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate machen lange satt, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und bringen die Verdauung in Schwung. Wie sagt man so schön: »Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen.«

BÖHNCHEN OHNE TÖNCHEN

Für die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten sind vorrangig Oligosaccharide (Mehrfachzucker) verantwortlich, bei deren Zerlegung im Darm Gase freigesetzt werden. Einige Maßnahmen können helfen, ihren Gehalt und somit die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten zu reduzieren:

Einweichen und kochen: Ein Teil der Oligosaccharide geht ins Einweich-, Spül- und Kochwasser über. Daher ist es wichtig, Hülsenfrüchte vor der Verwendung immer gut abzuspülen und das Koch- und Einweichwasser wegzuschütten.

Keimen: Im Laufe des Keimvorgangs werden Kohlenhydrate aufgespalten, was dem Körper Verdauungsarbeit abnimmt und Hülsenfrüchte bekömmlicher macht.

Richtig würzen: Gewürze wie Kümmel, Kreuzkümmel, Fenchel, Anis, Pfeffer und Ingwer enthalten Wirkstoffe, die Blähungen vorbeugen und deren Symptome lindern können.

Verträgliche Sorten wählen: In der Schale von Hülsenfrüchten sind vorwiegend unlösliche Ballaststoffe enthalten, weshalb geschälte Sorten leichter verdaulich sind.

Langsame Gewöhnung: Die Darmflora benötigt Zeit, um sich anzupassen. Nach einiger Zeit siedeln sich im Darm Mikroorganismen an, die fitter im Umgang mit Hülsenfrüchten sind.

WAS STECKT DRIN?

Rote Linsen (25,9 g) sind wie gelbe Linsen keine Linsensorte im eigentlichen Sinne, sondern geschälte, meist braune Linsen. Das macht sie nicht nur knalliger im Aussehen, sondern auch unkomplizierter in der Zubereitung und leichter bekömmlich.

Braune Linsen (23,4 g) wie Tellerlinsen sind mit sechs bis sieben Millimeter Durchmesser vergleichsweise groß. Ihr nussiger, leicht erdiger Geschmack macht sie zu einer beliebten Zutat für Suppen und rustikale Eintöpfe. Je nach Lagerung kann ihre Farbe von Grün über Braun bis hin zu Gelb reichen.

Belugalinsen (23,4 g) werden aufgrund ihres Aussehens auch »Kaviarlinsen« genannt. Klein, schwarz und glänzend – genauso edel wie Beluga-Kaviar.

Erbsen (5,4 g, frisch) gibt es in diversen Sorten, sowohl frisch als auch getrocknet zu kaufen. Unterschieden wird zwischen Mark-, Pal- und Zuckererbsen.

Kichererbsen (19 g) stammen aus dem Vorderen Orient, wo sie bereits vor über 8000 Jahren kultiviert wurden. Hummus, Falafel & Co. – ohne die quirligen Erbschen vollkommen undenkbar. Wusstest du, dass Kichererbsen nicht nur gelborange, sondern auch braun oder schwarz sein können?

Grüne Bohnen (2,4 g, frisch) oder auch »Gartenbohnen« ist ein Sammelbegriff für alle grünfarbigen Sorten der Busch- und Stangenbohnen. Im Gegensatz zu vielen anderen Bohnensorten können grüne Bohnen mitsamt Hülse gegessen werden.

Kidneybohnen (24,2 g) sind nach dem englischen Wort »kidney« benannt, was »Niere« bedeutet. Eine Niere im Miniformat sozusagen – die Ähnlichkeit ist unverkennbar. Sie haben einen leicht süßlichen, mehligen Charakter und werden vornehmlich in Afrika und Amerika angebaut.

Adzukibohnen (20,9 g) stammen aus Japan, wo sie zur Herstellung vieler traditioneller Süßspeisen verwendet werden. Darunter zum Beispiel »mochi«, mit süßer Bohnenpaste gefüllte Reiskuchen.

Pintobohnen (21 g) sind besonders hübsch anzuschauen. »Pinto« heißt im Spanischen »wie gemalt«, was auf die Maserung der Bohnen Bezug nimmt. Bei uns werden sie aufgrund ihrer Ähnlichkeit zu Wachteleiern auch als »Wachtelbohnen« bezeichnet.

Mungobohnen (23,1 g) finden sich in vielen Gerichten der chinesischen und indischen Küche wieder und bestechen durch ihr mild-nussiges Aroma. Man kann sie auf unterschiedlichste Weise zubereiten: mit oder ohne Schale, ganz oder halbiert, gekocht oder sogar gekeimt als Sprössling.

Augenbohnen (23,5 g) stammen ursprünglich aus Afrika, wo sie eine beliebte Zutat für Eintöpfe und Currys sind. Aufgrund ihres markanten schwarzen Flecks werden sie auch als »Kuhbohnen« bezeichnet.

Schwarze Bohnen (23,1 g) sind ein absolutes Highlight in der lateinamerikanischen Küche. In Süd- und Mittelamerika beheimatet, erfreuen sie sich mittlerweile auch hierzulande wachsender Beliebtheit.

Sojabohnen (37,6 g) nehmen aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung eine Sonderstellung unter den Hülsenfrüchten ein. Neben ihrem erhöhten Fettgehalt liefern sie jede Menge hochwertiges Protein, welches uns alle essenziellen Aminosäuren liefert. Das macht Soja perfekt als Grundlage diverser Milch- und Fleischersatzprodukte sowie für Tofu, Tempeh & Co.

Edamame (11,7 g, frisch) sind unreif geerntete, junge Sojabohnen, die in vielen japanischen Restaurants als Snack gereicht werden. Im Japanischen bedeutet der Name so viel wie »Bohnen am Zweig«.

Lupinen (43 g) weisen einen hohen Ballast- und Mikronährstoffgehalt auf und sind reich an hochwertigem Protein, was sie zu einer tollen heimischen Alternative zu Soja macht.

Erdnüsse (25,3 g) gehören, auch wenn der Name es anders vermuten lässt, botanisch gesehen nicht zu den Nüssen, sondern ebenso wie Bohnen und Erbsen zur Familie der Hülsenfrüchte. Darauf verweist ihre englische Bezeichnung »peanut« (»Erbsennuss«).

GETREIDE & PSEUDOGETREIDE