Koche dich glücklich mit Caro E-Book

Caroline Régnard-Mayer

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Kochen und backen machen mir Freude, entspannt mich und bedeutet für mich Genuss. Mein Motto: ernährungsbewusst genießen. In meinem Kochbuch finden Sie eine große Auswahl an kulinarischen Rezepten, deren Zutaten je nach Ernährungsform angepasst werden können. Sie finden Rezepte, die bei einer Autoimmunerkrankung geeignet sind, aber auch all diejenigen unterstützen, die sich generell gesünder ernähren möchten. Mit der Ernährung können Sie auf die eigene Gesundheit positiv Einfluss nehmen, doch die Umstellung der Essgewohnheiten erfordert Geduld. Leben, lachen und glücklich kochen soll Sie in eine Welt der Genüsse entführen. Gesund kochen bedeutet nicht automatisch Verzicht! Meine Rezeptanleitungen sind mit Tipps versehen und leicht nachzukochen, am besten mit regionalen Zutaten. Im Glossar am Ende finden Sie viele Anregungen: Für MS-Betroffene führe ich vitaminreiche Lebensmittel und einige Ernährungstipps auf. Beginnen Sie einfach, experimentieren Sie und schauen Sie, wo Sie ihre kulinarische Reise hinführt. Egal ob ketogen, linolsäurearm, vegetarisch oder eine andere Form der Ernährung - sie muss sich reibungslos in Ihren Alltag integrieren lassen und Sie sollen sich wohl dabei fühlen. Die Autorin und Bloggerin Caroline Régnard-Mayer schreibt Ratgeber, Biografien und Gedichte. Unter dem Pseudonym Rachel Parker sind bereits zwei Romane erschienen. Auf ihrem Blog finden Sie weitere Themen, wie Krankheitsbewältigung, Hilfsmittel, Reisen und Sport mit Handicap und vieles mehr. 103 Rezepte mit Ernährungstipps für Schlemmermomente

Leseprobe

Kochen und backen macht mir Freude, entspannt mich und Essen ist für mich Genuss. Mein Motto: bewusst ernähren und doch in Genussmomenten auch mal sündigen. In meinem Kochbuch finden Sie große kulinarische Varianten an Rezepten, die je nach Ernährungsform ebenso angepasst werden können. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Ich bin eine alleinerziehende Mutter von zwei erwachsenen Kindern und lebe in der schönen Südpfalz. Hier wird deftig gegessen, doch durch meine Erkrankung Multiple Sklerose (MS) stellte ich vor über 12 Jahren sukzessive meine Ernährung um. Angekommen bin ich sicher noch nicht, jedoch ernähre ich mich mittlerweile ohne Fleisch und Wurst. Meistens vegetarisch oder vegan, allerdings esse ich Fisch und wenige Milchprodukte, wie Naturjoghurt und Käse. Nur Kuhmilch ersetzte ich durch Mandel- und Hafermilch.

Die Fischrezepte in meinem Buch sind für diejenigen, die darauf nicht verzichten möchten, so wie ich. Meeresfrüchte bieten eine Vielzahl an wertvollen Nährstoffen und Fettsäuren. Deshalb bereite ich diese Gerichte durchaus für meine Freunde und Familie zu. Oft gibt es ein, zwei Varianten. Gäste zu bewirten bereitet mir Freude, bereits beim Zusammenstellen des Speiseplans und Ideen der Tischdekoration spüre ich eine Vorfreunde auf ein gemeinsames Treffen zum Essen und Plaudern.

In meinem Kochbuch finden Sie nicht nur Rezepte, die bei einer Autoimmunerkrankung geeignet sind. Leben, Lachen und glücklich kochen soll Sie in eine Welt der Genüsse entführen. Gesund kochen bedeutet nicht automatisch Verzicht!

Deswegen lassen Sie uns gemeinsam vegetarische und vegane Rezepte kochen, meine eigenen Kreationen, leckere Kuchen, Gebäck und Desserts. Zaubern Sie eine köstliche Speise mit Fisch und Meeresfrüchten auf den Tisch. Viele meiner Rezepte kann man mit Fleisch kombinieren.

Meine Rezeptanleitungen sind leicht nachzukochen und mit Tipps versehen, denn manche Zutaten lassen sich nach Geschmack und Ernährungsform austauschen. Sie werden ernährungswissenschaftliche Details nachlesen können und die Hinweise in den Texten helfen Ungeübten, sich in meiner Kochwelt zurecht zu finden.

Im Glossar finden Sie am Ende noch viele Tipps und einige Ernährungsratschläge speziell für MS-Betroffene.

Manch geübter Koch findet für sich Anregungen, um mal etwas anderes auf den Tisch zu zaubern. Nährwerttabellen finden Sie nicht unter den Gerichten, sondern erst im letzten Kapitel.

Für mich muss gesund kochen auch schmecken. Nichtsdestotrotz fügte ich Tabellen über Vitamine und Nährstoffe, Erklärungen zu Lebensmitteln und einige Anregungen im Glossar ein.

Gerne experimentiere ich in meiner Küche und selten halte ich mich an Vorgaben fremder kulinarischer Rezepte, denn Diverses passe ich meiner eigenen Ernährungsform an.

Meine Rezepte gelten für 4 Personen, ansonsten habe ich dies extra vermerkt. TL bedeutet Teelöffel; EL Esslöffel. Bei der Zuckerangabe in den Rezepten backe ich nur mit der Hälfte. Als Ersatz gelten Süßstoff, Birkenzucker und Erythrit. Damit backe ich selbst nicht.

Bei sehr vielen meiner Rezepte können Sie einfach die Sahne oder Crème fraîche weglassen und durch vegane Produkte ersetzen, somit haben Sie dann eine vegane Mahlzeit. Ich bin kein Gesundheitsapostel, dafür liebe ich das Essen und die gemeinsamen Mahlzeiten oder das Miteinander-Kochen zu sehr. Ich fühle mich bei meiner Ernährungsweise sehr wohl.

Im Glossar finden Sie einen Artikel über die gängigsten empfohlenen Ernährungsformen bei Multipler Sklerose. Bei der Krankheit mit den 1000 Gesichtern werden Sie bei der Ernährung viele Ansichten und Ratschläge nachlesen können. Da muss jeder auf sich und seinen Körper hören.

Meine Rezeptvorschläge dienen zur Anregung, den Kochlöffel mit Spaß und Genuss zu schwingen, zu experimentieren und neue Kochideen zu entwickeln. Vielleicht kann ich Sie auch etwas begleiten bei ihrer Ernährungsumstellung. Und was ganz wichtig ist – stellen Sie langsam um und lassen Sie sich Zeit! Sonst verlieren Sie schnell die Freude und gesund kochen gehört der Vergangenheit an. Denn bedenken Sie immer, die Familie oder Kinder sollen ebenso gut gelaunt mitessen. Probieren Sie aus, was Ihnen schmeckt und denken Sie daran, nicht jede Ernährungsform ist für Sie geeignet.

Beginnen Sie einfach, probieren Sie aus und schauen Sie, wo sie Ihre kulinarische Reise hinführt – egal ob ketogen, linolsäurearm, vegetarisch, Low Carb oder eine andere Form der Ernährung Sie müssen sich wohlfühlen und sie in ihren Alltag integrieren können.

Anregungen, positives Feedback, Kritik, Ihre Erfahrungen nehme ich gerne entgegen über meinen Blog www.frauenpowertrotzms.de, auf dem Sie jeder Zeit willkommen sind.

Guten Appetit und viele Schlemmermomente!

Ihre Caro

Für mich ist Kochen wie Musik.

Johanna Maier

Brot & Porridge & Allerlei zum Frühstück

SUPPEN

SALATE UND VORSPEISEN

PIZZA, QUICHE & PESTO

GEMÜSE IN SEINER VIELFALT

FISCHFANG & MEERESFRÜCHTE

DESSERTS OHNE REUE

KUCHEN & TORTEN & GEBÄCK

GLOSSAR -Nährwerte, Ernährung, Tabellen, Erklärungen, Meal Prep, 7 Rezepte plus

Vorwort der Autorin

Rezepte

Brot & Porridge & Allerlei zum Frühstück

BAGUETTE (linolsäurearm)

KNÄCKEBROT (glutenfrei)

KETOGENES Brot

PANCAKES

FRISCHKORNBREI

PORRIDGE

SUPPEN

RADIESCHENSUPPE France

Rote PAPRIKASUPPE à la Caro

SÜSSKARTOFFELSUPPE mit weißem Quinoa

Herbstliche KÜRBISSUPPE

SPARGELCREMESUPPE

Salate & Vorspeisen

TOMATEN-FELDSALAT mit Ziegenkäse

SPARGELSALAT grün-weiß mit Ciabatta-Würfeln

Warmer BOHNENSALAT

AVOCADO-SALAT mit Tomaten

MELONEN-RUCOLA-SALAT mit Oliven & Schafskäse

TABOULÉ à la Papa

SOMMERSALAT mit Feigen

LINSEN–AVOCADO–SALAT auf Rucola

FELDSALAT mit ROTER BETE & Nüssen

SPARGEL mit krossem HALLOUMI

SPARGELSALAT „grün–weiß“mit PFÄLZER ERDBEEREN

SPAGHETTISALAT mediterran

KICHERERBSEN-BÄLLCHEN mit Joghurt-Dip

AUBERGINEN–Ricotta–Röllchen

Pizza, Quiche & Pesto

PIZZA ohne Tomaten

Basilikum-PESTO

Paprika–PESTO

Bärlauch–PESTO

Süßkartoffel-FRITTA mit Spinat

Sommerquiche (vegetarisch)

Lauchkuchen

QUICHE mit Süßkartoffeln und Pilzen

Spinat-Champignon -QUICHE

Kürbis-QUICHE

Gemüse in seiner Vielfalt

BÄRLAUCH- KARTOFFEL-Püree

GRUMBEER-Pannekuche

Halbmonde mit Kartoffelfüllung

KARTOFFELWAFFELN mit Dip

Hirsepfanne (vegetarisch/vegan)

PAPRIKASCHOTEN mit Polenta gefüllt

AUBERGINEN-AUFSTRICH

RISOTTO mit Mangold und Pinienkernen

HALLOUMI–Gemüse–Spießchen

MAISFLADEN gefüllt mit Mangold und Schafskäse

CHICORÉE überbacken

KÜRBISOMELETTE

BUCHWEIZEN-PFANNKUCHEN

PFANNKUCHEN mit Mangold-Käsefüllung

Spätzle vegan

ARTISCHOCKEN überbacken (vegetarisch)

SPINAT überbacken

SPINATKLÖSSCHEN

SPINAT-KÄSE-MUFFINS

Bunte HerbstPFANNE

KOHLRABI

FENCHEL im AUSBACKTEIG

Grünkohl-Gemüse mit Tofu

SPARGEL-Crêpe

SPARGELAUFLAUF mit Fontina-Käse

BRATLINGE mit Kichererbsen & Schafskäse

Fischfang

LACHS-Spargel-Quiche

Gebratener Spargel mit Bandnudeln & LACHS

LACHS mit Kräuterkruste & eingelegten Möhren

LACHS mit Spinat auf geröstetem Betesalat

JAKOBSMUSCHELN raffiniert überbacken

MIESMUSCHELN beschwipst

ROTBARSCH mit Petersilienkruste

SEEZUNGE unter einer Blätterteighaube

ZANDERFILET & Gemüselinguine mit Sesamkruste

FORELLE oder DORADE "eingepackt"

Desserts ohne REUE

KIRSCHKALTSCHALE mit Amaranth

BIRNEN beschwipst auf Kuchen mit Schoko

Apfel-DESSERTTRÄUMCHEN

KIRSCH-MARZIPAN-Träumchen

SCHOKOPUDDING auf Mandelbasis

CHIAPUDDING zuckerfrei

MASCARPONESCHAUM küsst Heidelbeeren

PANNA COTTA

Kuchen & Torten & Gebäck

Käsekuchen-MUFFINS

Marry`s KÄSEKUCHEN

SCHOKOLADENTORTE

Buchweizentorte

WAFFLN

Buttermilch-Biskuit- BRÖTCHEN

DUNKLER BODEN mit Sahne und Erdbeeren

OBSTKUCHEN ohne Backen

Schokoladen-Bananen-RÜHRKUCHEN

SCHOKOLADENKRANZ

Pfälzer APFELKUCHEN

(

Variante vegan in Klammern)

QUARKSTOLLEN

Allergenarme Kekse ohne Milch und Ei

MANDELKUCHEN "klein – sehr fein"

AVOCADOS-BROWNIES

StollenKONFEKT

TRAUMSTÜCKE

Zum Verschenken oder selber genießen!

FEIGENSENF

INGWER-SIRUP

Ernährung bei MS

Verschiedene Ernährungsformen bei MS

Die Krankheit Multiple Sklerose

Verschiedene Ernährungsformen bei MS und was man beachten sollte:

Allgemeine Informationen, was „gesund“ bedeuten und bei der Ernährungsumstellung helfen kann

Lebensmittelübersicht aufgeteilt in empfehlenswert /weniger empfehlenswert:

Vitamin-, Mineralstoff- und Nährwert-Fibel

Verwendung und Wirkung von Ingwer

Superfoods Chiasamen und Leinsamen im Trend

Kurkuma und die Goldene Milch – in aller Munde!

Goldene Milch – Rezept mit Kurkuma

Frische Kräuter

Sprossen und Keimlinge

Kürbis

Kürbiskern-Petersilien-Pesto Rezept

Kürbis-Pesto

Warum ich auch Kichererbsen immer zu Hause habe!

Snack schnell und lecker zubereitet

Klassisches Hummus-Rezept

Spargel sind gesund

Äpfel – jeden Tag einen essen!

Datteln – drei am Tag!

Erdbeeren linolsäurearm und ketogen – vor allem voller Power

Leinöl

Hanfsamen

Eine Bowl als Meal Prep – Vorkochen neu entdeckt!

Achten Sie auf Vitamine und Nährstoffe, da der Bedarf bei MS-Betroffenen erhöht ist. Vor allem auf das Vitamin D!

Lebensnotwendige Vitamine

BROT & PORRIDGE & ALLERLEI ZUM FRÜHSTÜCK

BAGUETTE (linolsäurearm)

Zutaten

200 g Dinkelmehl

200 g Reismehl

1 Päckchen Trockenhefe (oder frische Hefe)

300- 350 ml lauwarmes Wasser (es muss ein gut knetbarer Teig werden)

1-2 TL Salz

Alle trockenen Zutaten mischen und am Ende das Wasser nach und nach zugeben; dabei mit den Knethaken des Handrührgeräts vermengen.

Den Teig an einem warmen Ort circa 30 Minuten gehen lassen.

Der Teig sollte nach dem Gehen die doppelte Menge erreicht haben. Zu einem Baguette formen und weitere 10 Minuten auf dem Backblech gehen lassen.

Bei 180°C Umluft ca. 40-45 Minuten backen. Ein kleines Schälchen Wasser dazu stellen, damit das Brot eine schöne Kruste bekommt.

Mit einem Holzstäbchen nach 40 Minuten testen, ob das Brot durchgebacken ist. Ansonsten Backzeit verlängern.

Baguette gut auskühlen lassen, bevor Sie es anschneiden.

Schmeckt auch am nächsten Tag noch frisch und lecker.

Tipp

Insgesamt sind es 1650 mg Linolsäure, bei 16 Scheiben je 103 mg Linolsäure. Berechnung mit Hilfe meiner Bloggerkollogin annettekocht.

Ideal zum Gehenlassen des Teigs sind Garkörbchen und Backformen.

Die Mehlsorten sind beliebig austauschbar. Dem Teig können auch Oliven, Saaten oder getrocknete Tomaten beigemengt werden. Achtung, dadurch kann sich der Linolgehalt ändern!

KNÄCKEBROT (glutenfrei)

Zutaten

70 g Mehl (Reis-, Buchweizen-, Hirse-, Mais-, Amaranthmehl)

70 g Flocken (linolsäurearm sind Hirseflocken und Reismehl

70 g verschiedene Körner (Ölsaaten wie Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)

1 TL Salz

3 EL Öl (je nach Ernährungsform)

200 ml Wasser

Alle Zutaten mit einem Schneebesen verrühren und circa 1 Stunde quellen lassen.

Den Teig anschließend mit einem Teigschaber gleichmäßig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen.

Im vorgeheizten Backofen bei 170°C Umluft ca. 20 Minuten backen.

Backblech herausnehmen und mit einem Pizzateigroller, wenn vorhanden, die Teigplatten in 16 Rechtecke schneiden.

Das Backblech in den Ofen schieben und weitere 20-25 Minuten backen. Die Knäckebrotscheiben müssen knusprig sein.

KETOGENES Brot

(Foto Seite →)

Zutaten

300 g Mandelmehl (oder Mandeln selbst mahlen)

50 g Flohsamen

50 g Leinsamen geschrotet (am besten erst mahlen, wenn benötigt – somit werden die Fettsäuren in vollem Umfang erhalten!)

50 g gehackte Haselnüsse

80 g Chiasamen

50 g Sonnenblumenkerne

1 TL Natron

ca. 450 ml lauwarmes Wasser

30 g Kokosöl (zusammen mit dem warmen Wasser, da es erst ab 25 °C flüssig wird)

1 EL Balsamico-Essig

1 TL Salz

Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Flohsamen, Haselnüsse, Chiasamen und Natron in eine Schüssel geben und mischen.

Dann Kokosöl mit dem warmen Wasser, Balsamico und Salz unter die Zutaten in der Schüssel mischen.

Mit den Händen durchkneten, bis der Brotteig gleichmäßig ist. Dann zu einem Bort formen, auf einem mit Backpaoier ausgelegten Backblech ca. 10 Minuten ruhen lassen. (In dieser Zeit quellen die Flohsamen und Chiasamen durch die Flüssigkeit auf.)

Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad circa 60 Minuten backen.

Gut auskühlen lassen.

PANCAKES

Zutaten

1 Tasse Mehl

2 TL Backpulver

1 Prise Salz

2 EL Zucker (oder Ersatz)

1 Ei

½ - ¾ Tasse Milch

2 EL Butter oder vegane Margarine

Zucker mit Ei schaumig rühren, dann Mehl, Salz, Backpulver und Milch dazugeben und mit dem elektrischen Handrührgerät verrühren.

Butter in einer Pfanne schmelzen und je einen kleinen Schöpflöffel Teig hineingeben, goldbraun von beiden Seiten anbraten.

Sofort servieren!

Tipp

Meine Tochter hat das Rezept von ihrem USA-Aufenthalt mitgebracht. Wir essen Ahornsirup und frischen Obstsalat dazu.

Ihre Gastfamilie gibt auch Schokostreusel oder diverse Nüsse in den Teig.

FRISCHKORNBREI

Zutaten für eine Person

3 EL frisch geschrotetes Getreide

(einzelne Getreideart je nach Geschmack, oder vier Sorten: Weizen, Roggen, Hafer, Gerste)

Leitungswasser

1 Apfel gerieben

Obst nach Jahreszeit

1 TL Honig nach Bedarf

1-2 EL süße Sahne oder Quark (20 %)

1 TL Zitronensaft

1-2 EL Mandeln oder Haselnüsse gehackt

Getreide in einer Getreide- oder Kaffeemühle grob schroten. Dann mit so viel Wasser mischen, dass ein Brei entsteht. Nach dem Quellen sollte die Flüssigkeit nicht weggegossen werden, sondern kann mit verwendet werden.

Den Brei über Nacht bis, maximal zwölf Stunden abgedeckt stehen lassen.

Den Getreidebrei mit dem geriebenen Apfel und kleingeschnittenem Obst der Jahreszeit entsprechend vermischen.

Restliche Zutaten untermengen.

Sofort servieren.

Tipp

Der geriebene Apfel macht den Frischkornbrei luftig. Das Getreide immer frisch mahlen, damit alle Nährstoffe erhalten bleiben. Nie auf Vorrat schroten, sonst gehen wertvolle Mineralstoffe verloren! Ich füge dem Frischkornbrei immer einen bis zwei Teelöffel Leinöl hinzu.

PORRIDGE

Zutaten für eine Person

1 Tasse Haferflocken

1,5 Tassen Wasser

1 Prise Salz

etwas Hafermilch

1 geriebener Apfel

3-5 Mandeln gehackt

Wer mag: Zimt, Ahornsirup, Mandel- oder Haselnussmus oder Obst wie Bananen, Kiwi, Aprikosen, Himbeeren, Kirschen.

Die Haferflocken mit Salz und Wasser in einen Topf geben, aufkochen.

Köcheln lassen bis ein Brei entsteht. Dabei ständig umrühren.

Topf von der Herdplatte nehmen und noch etwas Milch unterrühren. Dann den geriebenen Apfel und die Mandeln dazugeben.

Tipp

Auch hier gebe ich einen Teelöffel Leinöl dazu. Im Winter schneide ich eine kleine Banane hinein und im Sommer füge ich Erdbeeren oder Himbeeren hinzu.

Sie können auch Schmelz-Vollkornhaferflocken aus dem Reformhaus nehmen. Dafür können Sie die Flocken direkt in die heiße Flüssigkeit einrühren, von der Herdplatte nehmen und circa 5 Minuten quellen lassen.

SUPPEN

RADIESCHENSUPPE France

Zutaten

400 g Radieschenblätter

(ungespritzt oder aus dem eigenen Garten)

2 kleine Zwiebeln

1 große Kartoffel

ca. 1,5 Liter Gemüsebrühe

Salz, schwarzer Pfeffer

etwas Crème fraîche

30 g Butter

2 große Scheiben älteres Bauernbrot

Blätter waschen, schneiden und Zwiebel und der geschälten und gewürfelten rohen Kartoffel in Butter circa 5 Minuten andünsten. Mit heißem Wasser auffüllen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Suppe muss nun etwa 30 Minuten auf kleiner Flamme kochen.

Währenddessen das Brot in Würfel schneiden und in Butter anrösten.

Die Suppe mit dem Stabmixer pürieren und abschmecken. In Tellern anrichten und mit den Brotwürfeln und einem Teelöffel Crème fraiche pro Teller servieren.

Tipp

Eine wunderbare Vorspeise, die nicht jeder kennt.

Ich habe das Rezept mündlich von einem französischen Nachbarn bekommen und es damals als Teenager nachgekocht. Delikat!

Rote PAPRIKASUPPE à la Caro

Zutaten

3 große rote Paprikaschoten

1 kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

Olivenöl zum Anbraten

1 EL Tomatenmark

3 EL Haferflocken (Kleinblatt)

Salz, weißer Pfeffer, Paprika

frisches Basilikum

ca. 1 Liter Gemüsebrühe

125 ml Crème fraîche

Paprika waschen, entkernen und in Würfel schneiden (nicht zu klein). Die gehackte Zwiebel und Knoblauchzehe in Öl anschwitzen, dann die zerkleinerten Paprikawürfel hinzufügen und umrühren.

Tomatenmark, Haferflocken und Gewürze dazugeben. Abgeschmeckt wird am Ende, deswegen nicht zu viel würzen.

Mit der Gemüsebrühe ablöschen und circa 20-25 Minuten köcheln lassen. Nach 15 Minuten entnehmen Sie zwei bis drei Würfel für die Garnitur.

Topf vom Herd nehmen und die Suppe mit dem elektrischen Stabmixer pürieren. Die Crème fraiche einrühren. Bei geringer Temperatur weiter köcheln lassen und abschmecken. Sollte Ihnen der Knoblauchgeschmack zu dezent sein, fügen Sie noch eine gepresste Zehe hinzu.

Paprikasuppe mit einem Klecks geschlagener Sahne, Paprikawürfeln und frischen Basilikumblättern anrichten.

Tipp

Statt Paprika, Zucchini und Kartoffeln nehmen!

SÜSSKARTOFFELSUPPE mit weißem Quinoa

Zutaten

100 g weißer Quinoa (der rote schmeckt nussiger – probieren Sie es aus)

400-500 g Süßkartoffeln

1 kleine Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 rote Chilischote (wer mag)

3-4 EL Olivenöl

600 ml Gemüsebrühe

300-350 ml Kokosmilch

1-2 EL frisch ausgepresster Zitronensaft

je 2 Messerspitzen je gemahlener Koriander und Kreuzkümmel

1 Messerspitze Kurkuma, ½ TL Salz

Weißer oder bunter gemahlener Pfeffer zum Abschmecken

Frische Schnittlauchröllchen oder Petersilie zum Garnieren

Quinoa unter warmem Wasser abspülen, bis es klar bleibt. Entsprechend der Mengenangabe auf der Packung, meistens 100 g Quinoa in 300 ml kochendem Wasser mit ½ TL Salz circa 12 Minuten garen. Vom Herd nehmen und ausquellen lassen.

Süßkartoffeln in der Zwischenzeit schälen und würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken. Chilischoten, falls verwendet auch waschen, entkernen und klein hacken.

Olivenöl schwach erhitzen. Beachten Sie den niedrigen Rauchpunkt, wie in meinem Glossar beschrieben. Zwiebel, Knoblauch und Chili glasig dünsten.

Süßkartoffeln dazugeben, mit den Gewürzen bestreuen. Mit der Brühe auffüllen. Deckel auf den Topf und circa 12 bis 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln. Nach 10 Minuten testen, ob die Kartoffeln gar sind. Ansonsten entsprechend länger köcheln lassen.

Suppe vom Herd nehmen und fein pürieren. Die Kokosmilch unterrühren. Nochmals erwärmen bei schwacher Hitze. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, etwas Kreuzkümmel und Koriander abschmecken.

Anrichten mit Quinoa und Kräutern. Suppe auf vier Schälchen verteilen, mit frischem Schnittlauch oder Petersilie und einem TL Kokosmilch garnieren.

Dazu reiche ich Baguette oder Bauernbrot.

Herbstliche KÜRBISSUPPE

Zutaten

1 Hokkaido-Kürbis (circa 800 g)

1 große Stange Lauch

300 g mehlige Kartoffeln

0,5-0,75 Liter Gemüsebrühe

Butter

Salz, schwarzer Pfeffer, Paprika

100 ml Kokosmilch

125 g Crème fraîche zum Servieren

Kürbis halbieren und Kerne entfernen. Mit der Schale wird der Kürbis in 1-2 cm große Stücke geschnitten. Lauch putzen und in Ringe schneiden. Kürbis und Lauch mit Butter in einem Topf anschwitzen.

Kartoffeln schälen, in Würfel schneiden und in den Topf geben, kurz andünsten. Mit der Gemüsebrühe auffüllen und würzen. Das Ganze circa 30 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.

Danach die Suppe pürieren und nochmals abschmecken.

Ich gebe noch einen Teelöffel frisch gehackte Petersilie auf jeden Teller, damit es farblich schön aussieht, hauptsächlich aber wegen den Kräutervitaminen.

Im Herbst schneide ich gerne frische Steinpilze klein, dünste sie kurz in Butter und gebe sie auf den fertig angerichteten Suppenteller. Lecker!

Tipp

Mit einem Klecks Crème fraîche servieren, je nach Ernährungsform!

SPARGELCREMESUPPE

Grundrezept

Zutaten

500 ml Spargelwasser/-sud

200 g gekochte Spargel

40 g Butter

40 g Dinkel- oder Reismehl (je nach Ernährungsform)

250 ml Gemüsebrühe oder Spargelsud, wenn Sie genügend haben

3 EL süße Sahne (oder Kokosmilch)

Salz, schwarzer Pfeffer, gemahlener Kümmel und Muskatblüte, frischer Zitronensaft

geröstete Croutons aus Weiß- oder Bauernbrot