Kochen mit Lupinen E-Book

Mona Glock

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 44

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Kochen mit Lupinen, leckere Rezepte mit der eiweißreichen Hülsenfrucht In diesem Rezeptheft geht es vor allem um das Kochen mit Lupinenkernen. Nach einer kurzen Einführung mit Hintergrundinfos zur Lupine erwarten dich über 20 Rezepte. Zusätzlich zu den Rezepten unter Verwendung von Lupinenkernen findest du zwei Rezepte unter Verwendung von Lupinenmehl. Alle Rezepte sind vegetarisch. Zudem findest du vegane und glutenfreie Rezepte im Rezeptheft. Diese sind gesondert gekennzeichnet. Alle Rezepte sind bebildert. Das Rezeptheft gibt es in der praktischen Ringbindung. Die Ringbindung stellt sicher, dass dir das Rezeptheft während dem Kochen nicht zuklappt. Informationen zur Hülsenfrucht Lupine Die Lupine zählt wie Linse oder Bohne zu den Hülsenfrüchten und wird u.a. in Deutschland angebaut. Mit einem Eiweißgehalt von bis zu 40 g pro 100 g ist die Lupine eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. In Kombination mit Getreideprodukten wie Dinkel oder Weizen kann zudem die biologische Wertigkeit erhöht werden. Neben dem hohen Proteingehalt ist die Lupine zudem eine Ballaststoffquelle. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile und in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die gelbe Färbung der Lupine basiert auf der Anwesenheit von Carotinoiden, die z.B. auch im Eigelb, im Mais oder der Karotte für deren gelb-orangene Färbung verantwortlich sind. Darüber hinaus ist die Lupine, wie alle Hülsenfrüchte, glutenfrei. Informationen zu den Lupinenkernen Durch Entfernung der Schale von den Lupinensamen entstehen die Lupinenkerne. Mit diesen können Suppen, Soßen, Salate, Aufstriche oder Bratlinge zubereitet werden. Auch können die Lupinenkerne eingelegt werden oder bereits auf Vorrat in Gläser eingekocht werden. Da bei den Lupinenkernen die Schale von den Lupinensamen entfernt wurde, können diese ohne vorheriges Einweichen in Wasser direkt für ca. 20 bis 30 Minuten gekocht werden. Grundsätzlich bleiben Lupinenkerne und Lupinensamen eher bissfest und werden nicht so weich wie beispielsweise Linsen. Stichworte - Rezepte mit Hülsenfrüchten, Rezepte mit Lupinen - Pflanzliche Proteinquelle, Eiweißquelle für Veganer und Vegetarier - Glutenfreie Rezepte mit Hülsenfrüchten - Vegetarische, vegane und laktosefreie Rezepte mit Hülsenfrüchten - Alternative zu Soja - Süßlupine, Lupinensamen, Lupinenkerne

Leseprobe

INHALTSVERZEICHNIS

EINFÜHRUNG

Informationen über die Lupine

Eigenschaften

Biologische Wertigkeit

Ergänzungswert

Kennzeichnung als Allergen

Lupinenprodukte

Die gelbe Farbe der Lupine

Glutenfrei

Backen

REZEPTE

Lupinenkerne einkochen

Eingelegte Lupinenkerne

Eingelegte Lupinenkerne mit Petersilie und Tomate

Lupinen-Paprika-Aufstrich

Tahin

Lupinen-Curry-Aufstrich

Lupinen-Rote-Bete-Aufstrich

Lupinen-Oliven-Aufstrich

Bohnen-Quinoa-Salat mit Lupinenkernen

Brokkoli-Salat mit Lupinenkernen

Lupinenkernsuppe mit angerösteten Brotstückchen und Pesto

Lupinen und Spätzle

Gefüllte Paprika mit Tomatensauce

Gefüllte Zucchini mit Feigen-Chutney

Cashewkern-Curry-Soße mit Lupinenkernen sowie Blumenkohl-Wirsinggemüse und Nudeln

Chili sin carne mit Lupinenkernen

Burger mit Lupinenpatties

Falafel à la Lupinenkerne mit Dill-Joghurtsoße

Lupinensnack in vier Varianten

Lupinendrink ("Lupinenmilch")

Süßspeise aus "Lupinentrester"

Lupinenbrot

Brot mit Lupinentrester

Brot mit Lupinenkerne

Brot mit Lupinendrink

Müsli mit Lupinenkernen

Glutenfreier Marmorkuchen

"Vesperbrot" - Buchweizen-Reis-Lupinenbrot mit Kürbiskernen, verfeinert mit Brotgewürz, glutenfrei

HINWEISE ZU DEN REZEPTEN

Alle Rezepte sind vegetarisch. Du findest darüber hinaus auch vegane, und glutenfreie Rezepte. Die Rezepte sind entsprechend gekennzeichnet (siehe Erklärung anbei).

vegan

Rezept ohne Lebensmittel tierischen Ursprungs

glutenfrei

Rezept ohne glutenhaltige Bestandteile

EINFÜHRUNG

Warum dieses Rezeptheft?

Ich beschäftige mich schon lange mit den Themen Ernährung, Lebensmittel und mentale Gesundheit. Das Zitat von Louise L. Hay „Optimale Gesundheit beginnt mit jedem Gedanken, den Sie denken, und jedem Bissen, den Sie essen“ inspiriert dabei die tägliche Arbeit. Bezogen auf den zweiten Teil des Zitats, ist Küchenpraxis somit unverzichtbar bei einer Ernährung, die deine Gesundheit unterstützen kann.

Vor einigen Jahren, durch einen Zeitschriftenartikel über die Lupine inspiriert, bin ich ein "Lupinenfan" geworden und habe seitdem viele Rezepte mit der Lupine ausprobiert.

So ist dieses Rezeptheft für dich entstanden, um dir den Einsatz der Lupine in der Küche leicht und abwechslungsreich zu machen. Bei den Rezepten liegt der Fokus auf der Verwendung von Lupinenkernen und weniger auf dem Lupinenmehl. Du findest dennoch zwei glutenfreie Rezepte unter Verwendung von Lupinenmehl. Ich wünsche dir viel Spaß beim Kochen und Ausprobieren.

Hinweis: die Rezepte sind Vorschläge, die du gerne beim nächsten Kochen durch deine Gewürze, Kräuter, Ideen etc. ersetzen oder ergänzen kannst.

Informationen über die Lupine

Die Lupine ist in Deutschland oft unbekannt und ihre Eigenschaften unterschätzt. Sie zählt wie Kichererbse, Linse, Bohne, Sojabohne oder die Erdnuss zu den Hülsenfrüchten. Wild vorkommende Lupinen-Arten zeichnen sich u.a. durch das Vorkommen von bitteren Alkaloiden aus. Trotz großer Artenvielfalt werden nur wenige kultiviert. Zu den kultivierten Lupinen-Arten zählen Lupinus angustifolius, Lupinus albus, Lupinus luteus und Lupinus mutabilis. Diese weisen im Gegensatz zu den wild vorkommenden Arten verbesserte Eigenschaften auf. Dazu zählen ein niedriger Alkaloidgehalt („bitterstofffreie Arten“, „Süßlupinen“), weiche Samen mit hoher Keimfähigkeit sowie nicht aufbrechende Hülsen, die ihre Samen behalten und somit gute Ernte liefern können. In Europa wird hauptsächlich L. albus angebaut, in Australien L. angustifolius und in den mediterranen Regionen L. luteus (Villarino et al., 2016). Der überwiegende Teil der weltweiten Lupinenernte stammt aus Australien (Kouris-Blazos und Belski, 2016). In Deutschland werden Lupinen z.B. in der Bodenseeregion angebaut. Obwohl Lupinen seit vorrömischer Zeit als Nahrungsmittel verwendet wurden, finden diese erst in den letzten Jahren wieder vermehrte Aufmerksamkeit in der Küchenpraxis. Zu damaligen Zeiten wurden die Lupinen eingeweicht und gekocht, um die bitteren Alkaloide zu eliminieren. Der Name „Süßlupine“, wie er heute häufig auf Produktverpackungen zu finden ist, bezieht sich nicht auf einen süßen Geschmack, sondern lediglich auf die Abwesenheit von Bitterstoffen in den kultivierten Lupinen Arten.

Eigenschaften

Grundsätzlich sind Hülsenfrüchte eiweißreich. Der Eiweißgehalt reicht dabei von 17-20 % in Erbsen und Bohnen bis hin zu 40 % in der Lupine. Demgegenüber steht ein Eiweißgehalt von 7-13 % in Getreide. Neben dem Eiweißgehalt ist auch der Ballaststoffgehalt der Lupine mit bis zu 40 % beachtlich. Diese Kombination aus hohem Ballaststoffgehalt und hohem Eiweißgehalt macht die Lupine besonders. Die Lupine weist einen niedrigen Anteil an Kohlenhydraten auf (6-10%) verglichen mit anderen Hülsenfrüchten (35-50%) und Getreiden (65%) (Kouris-Blazos und Belski, 2016).

Exkurs „hoher Proteingehalt“, „hoher Ballaststoffgehalt“

In Europa ist in der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel genau geregelt, wann ein Lebensmittel mit nährwertbezogenen Angaben ausgelobt werden darf. Zu den nährwertbezogenen Angaben zählen Auslobungen auf Produktverpackungen wie Proteinquelle, hoher Proteingehalt, Ballaststoffquelle, hoher Ballaststoffgehalt. Diese Verordnung ist für jeden zugänglich und über das Internet abrufbar.

Hoher Proteingehalt

Die Angabe, ein Lebensmittel habe einen hohen Proteingehalt ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 20 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen. Dies ist bei der Lupine der Fall.

100 g getrocknete Lupinenkerne liefern 298 kcal (Nährwertanalyse Biolandhof Kelly). 20 % davon ergeben mittels Dreisatzberechnung 59,6 kcal. Diese 59,6 kcal entsprechen 14,5 g Protein (1 g Protein liefert 4,1 kcal). Dies bedeutet, die Lupine muss mindestens 14,5 g Protein auf 100 g liefern, um mit „hoher Proteingehalt“ ausgelobt zu werden. Diese Anforderung an die Lupine ist erfüllt. Die Lupine weist bis zu 40 g Protein pro 100 g auf.

Hoher Ballaststoffgehalt

Die Angabe, ein Lebensmittel habe einen hohen Ballaststoffgehalt, ist nur zulässig, wenn das Produkt im Fall von festen Lebensmitteln mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g oder im Fall von flüssigen Lebensmitteln mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 kcal enthält.

100 g getrocknete Lupinenkerne liefern ca. 42,1 g Ballaststoffe (Nährwertanalyse Biolandhof Kelly). Dies bedeutet, die Lupine erfüllt die Anforderung, um mit „hoher Ballaststoffgehalt“ ausgelobt werden zu können. Weitere Informationen zum Thema „Ballaststoffe“ findest du auf Seite 62.

Hinweis: 100 g getrocknete Lupinenkerne entsprechen ca. 220 bis 240 g gekochten Lupinenkernen.

Biologische Wertigkeit