Körperfettreduktion E-Book

Marcel Isinger

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 294

Beschreibung

In diesem Buch lernst du das Erfolgskonzept zur Körperfettreduktion kennen. Mit einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitungen arbeitest du zunächst an dir persönlich und entwirfst deinen Plan, um nachhaltig dein Wunschgewicht zu erreichen. Das erklärte Ziel ist die Erhaltung deiner Muskelmasse und die Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit in diesem Prozess. Die Kombination aus dem Ernährungskonzept, den Grundlagen der Persönlichkeitsentwicklung und den Experten-Interviews macht dieses Buch einzigartig. Verliere keine Zeit mehr und starte durch! Der Autor Marcel Isinger ist Kraftdreikämpfer, Coach, Fitnessstudioinhaber und Sportwissenschaftler. Das Buch beruht auf seinen persönlichen Erfahrungen der letzten 10 Jahre und der Zusammenarbeit mit hunderten Kunden. Nutze dieses Buch als Abkürzung zu deinem Erfolg. Denn dieses Buch erspart dir zahlreiche Missverständnisse, Herausforderungen und Fehler.

Leseprobe

2. Auflage August 2022

© 2021 Mirello Fitness und Education GmbHNiederstadt 4-6D-36205 [email protected]

Alle Rechte, auch der fotomechanischen Vervielfältigung und des auszugsweisen Ausdrucks, vorbehalten. Kein Teil des Werks darf in irgendeiner Form (durch bspw. Fotokopie oder anderen Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung der Mirello Fitness und Education GmbH verarbeitet oder vervielfältigt werden.

Druck: epubli, ein Service der neopubli GmbH, Berlin

Lektorat: Ilknur Özen

Gestaltung: Katja Markert

Genderhinweis: Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird auf eine geschlechtsneutrale Differenzierung verzichtet. Entsprechende Begriffe gelten im Sinne der Gleichbehandlung grundsätzlich für beide Geschlechter. Die verkürzte Sprachform beinhaltet keine Wertung.

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Die 2 Säulen des Erfolgs

Dein Warum Langfristig erfolgreich sein

Valentin Tambosi Teil 1

Glaubenssätze Löse deine Blockaden

Christina Hammer

Gewohnheiten deine stärkste Kraft

Mirela Dujakovic Teil 1

Das Grundwissen Ernährung

Dr. Michael Spitzbart

Das Grundwissen Sport

Prof. Dr. Ingo Froböse

Ziele setzen Dein Wegweiser

Mirela Dujakovic Teil 2

Deine To-Do’s

Valentin Tambosi Teil 2

Nachhaltig erfolgreich sein

Danksagung

Vorwort

Den Wunsch nach einem attraktiveren, gesünderen oder leistungsfähigeren Körper haben sehr viele Menschen. Anscheinend auch du, wenn du dieses Buch gerade aufgeschlagen hast. Möglicherweise bist du schon auf einem guten Weg zu deinem persönlichen Ziel, vielleicht aber auch noch weit davon entfernt. Doch anscheinend bist du noch nicht dort, wo du gerne wärst.

Dann geht es dir wohl ähnlich wie mir vor einigen Jahren. Ich war als Kind etwas moppelig, aber nie dick. Sport habe ich immer sehr gerne gemacht, fast so gerne wie ich gegessen habe. Essen und Sport waren 2 Kernelemente meiner Kindheit und Jugend.

Im Kindesalter habe ich Fußball gespielt, war sehr viel draußen und hatte große Freude am Sportunterricht. Im Jugendalter habe ich das Fitnessstudio für mich entdeckt. Ich hatte große Ziele und Erwartungen, als ich begonnen habe fleißig zu trainieren: „Endlich werde ich richtig sportlich aussehen und einen sichtbaren Bizeps sowie Bauchmuskeln haben. Dann erhalte ich von meinen Freunden Anerkennung und auch die Aufmerksamkeit der Mädchen in der Schule. Beim Fußball werde ich auch besser.“ Das waren meine Ambitionen, die mich regelmäßig ins Fitnessstudio gebracht haben. Aber dass meine Ernährung ebenso wichtig gewesen wäre, habe ich damals nicht bedacht.

So habe ich trainiert und trainiert, doch deutliche Unterschiede sollten nicht erkennbar sein. Besonders im Vergleich zu meinen Freunden, die ja mehr oder weniger das Gleiche gemacht haben, war mein Fortschritt kaum nennenswert. Aber ich habe nicht aufgegeben und immer weiter gemacht. Ich habe viel gelesen und zahlreiche Tutorials geschaut. Langsam wurden zwar Fortschritte sichtbar, doch insgesamt war es immer noch ein frustrierender Prozess für mich.

Fasziniert von den Theorien rund um den Sport und der Ernährung, habe ich Sportwissenschaften studiert. Neben dem Studium habe ich begonnen, in einem Fitnessstudio zu arbeiten. Eine großartige Zeit, in der ich zahlreiche erfolgreiche Sportler und Trainer kennengelernt habe und vieles von ihnen lernen konnte. Auch körperlich konnte ich mich endlich verändern und endlich gute Fortschritte erzielen. Zudem habe ich nach Jahren des Trainings herausgefunden, dass ich doch ein Talent habe: Kraft aufbauen und hohe Gewichte bewegen. Dadurch hat mir das Training besonders großen Spaß bereitet.

Doch auch zu dieser Zeit erlebte ich reichlich Rückschläge. Ich hatte oft mit körperlichen Verletzungen und Problemen zu kämpfen. Außerdem sah ich, trotz einiger körperlicher Veränderungen, noch lange nicht so aus, wie ich es mir gewünscht hatte.

Die wichtigste Veränderung, gleichzeitig der Start der größten körperlichen Veränderung war im Oktober 2018, als ich mich am Rücken verletzte. Da ich nicht wie gewohnt trainieren konnte, hatte ich mir das Ziel gesetzt, meine Ernährung komplett umzustellen und abzunehmen. Ich wollte endlich den Körperfettanteil haben, den ich mir immer gewünscht habe. Außerdem wollte ich dabei die Erfahrung einer Diät machen, um meine Kunden im Personal Training noch besser betreuen zu können. In dieser Diät habe ich innerhalb von 5 Monaten 14kg abgenommen und kam von 99kg auf 85kg. Im Anschluss habe ich mir dann selbst einen Trainer gesucht, der mich auf Kraftsport-Wettkämpfe vorbereitet.

Zeitgleich habe ich mein Studium beendet und erfolgreich als selbstständiger Personal Trainer gearbeitet. Auch die Planungen für ein eigenes Fitnessstudio waren vorangeschritten, dass ich dann im November 2019 eröffnet habe. Definitiv eine Entwicklung, die ich mir 2010 bei meinem 1. Besuch im Fitnessstudio nicht hätte vorstellen können.

An meinem 1. Kraftdreikampf habe ich im Januar 2020 teilgenommen und bin jetzt bestrebt, zu einem der besten deutschen Athleten in diesem Sport zu werden. Momentan (Anfang 2021) arbeite ich an der Qualifikation für die Deutsche Meisterschaft 2021. Ich habe volles Selbstvertrauen und bin auf dem besten Wege, dies auch zu schaffen.

Mein Körpergewicht hatte ich planmäßig von April 2019 bis Oktober 2020 von 85kg auf 107kg gesteigert, um meine Fortschritte in meiner Sportart zu maximieren. 22kg mehr Körpergewicht in 18 Monaten. Aktuell senke ich mein Körperfett wieder, um mich auch ästhetisch wieder wohl zu fühlen. Den wesentlichen Unterschied dieser 2. Diät macht aus, dass ich heute genau weiß, was zu tun ist, wie ich meinen Sport erfolgreich betreibe und große Fortschritte mache – verletzungsfrei und zufrieden.

Zurückblickend kann ich sagen, dass ich sehr dankbar bin für all die Erfahrungen, die ich auf dem Weg sammeln durfte. Die zahlreichen Fehler, die ich gemacht habe und die Herausforderungen, vor denen ich stand, haben mich zwar nicht zu dem besten Athleten werden lassen, aber zu einem sehr guten Coach. In meiner Trainer-Laufbahn habe ich über 700 Personen persönlich betreut und festgestellt, dass rund um das Thema Körperfettreduktion und Training immer wieder die gleichen Probleme und Themen auftauchen. Wenig überraschend: Ich kannte diese Probleme fast alle und habe sie für mich gelöst. Mit diesem Erfahrungsschatz fällt es mir leicht, Menschen zu helfen, die gleiche oder ähnliche Probleme haben.

In diesem Buch fasse ich meine Erfahrungen und mein Wissen der letzten 10 Jahre zusammen, um dir zu helfen, dein Ziel einer Körperfettreduktion zu erreichen, und das ohne Muskel- oder Leistungsverlust, Jojo-Effekt, Selbstzweifel oder Misserfolg.

Zu Beginn möchte ich unbedingt noch etwas loswerden: Ich weiß nicht, wer du bist und was deine Ziele sind. Ich kenne deine persönliche Geschichte nicht, dennoch möchte ich dir sagen, dass egal wo du im Moment stehst und was du erwartest: Du kannst es schaffen und du wirst es schaffen!

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg auf deinem Weg zu deinem Traumkörper!

Die 2 Säulen des Erfolgs

Mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion sind in meiner Tätigkeit als Trainer in Fitnessstudios zahlreiche Personen auf mich zugekommen. Dabei habe ich viele individuelle Geschichten gehört über die verschiedenen Beweggründe, warum man abnehmen müsse und auch warum es bisher nicht funktioniert hat. In meiner Laufbahn habe ich erkannt, dass es grundlegend nur auf 2 Faktoren ankommt. Die 2 Faktoren nenne ich die 2 Säulen des Erfolgs. Dazu 2 Beispiele aus der Praxis.

Maria ist 41 Jahre alt, 158cm groß und wiegt 90kg. Sie hat zu ihren Bestzeiten 96kg gewogen, es allerdings auch schon mal auf 80kg geschafft. Sie würde gerne unter 75kg wiegen, weil sie dieses Gewicht vor ihren 2 Schwangerschaften hatte; damals fühlte sie sich wesentlich wohler. Maria hat bereits zahlreiche Diäten ausprobiert und die meisten haben tatsächlich funktioniert, zumindest für eine gewisse Zeit. Allerdings passierte jedes Mal nach der Diät das Gleiche: der Jojo-Effekt. Am Ende der Diät hat sie gleich wieder zugenommen, bis zu ihrem Startgewicht oder sogar noch mehr. Interessanterweise kannte sich Maria sehr gut mit den Ernährungsgrundlagen aus. Ich konnte ihr nicht viel Neues beibringen, weil sie bereits alles Wissen hatte, was ich für nötig halte, um erfolgreich abzunehmen. In meinen Augen war das Wissen um diese Grundlagen mehr als ausreichend für den Erfolg. Maria sah dies jedoch anders und sagte zum Beispiel: „Ich glaube, ich werde mein Wunschgewicht nie erreichen!“ Oder: „Anscheinend kann ich nicht langfristig abnehmen. Alle in meiner Familie sind übergewichtig und ich sollte mich wohl besser damit abfinden.“ Diesen oder ähnlichen Aussagen begegnete ich wiederholt in meiner Vergangenheit. Eines war für mich schnell klar geworden: Wissen allein reicht nicht aus!

Als selbstständiger Personal Trainer habe ich hauptsächlich Personen betreut, die im Job und finanziell überdurchschnittlich viel erreicht haben. Auch für diese Gruppe ist eine Körperfettreduktion häufig ein großes Thema. So war es bei Andreas, den ich als einen intelligenten und energiegeladenen Typen kennengelernt habe. Erfolgreicher Unternehmer, äußerst engagiert in Vereinen sowie in der Schule seiner Kinder. Allerdings haben ihn seine 8kg zu viel auf den Rippen gestört und er hätte mit 178cm Körpergröße gerne unter 74kg gewogen anstatt 82kg. Er wollte einen Körper, der auch seiner Selbstwahrnehmung entspricht: energievoll, gesund und ästhetisch. Andreas hatte in seinem Leben in vielen Bereichen unter Beweis gestellt, dass er Dinge umsetzen und seine Ziele erfolgreich erreichen kann. Beim Thema Ernährung allerdings hat er es schon vielfach probiert, es jedoch nie nachhaltig geschafft. Er war sich jedoch zu 100% sicher, dass er es jetzt schaffen wird. Denn er hatte bisher wirklich alles geschafft, was er wollte. Ehrlich gesagt habe ich mich selbst auch gewundert, warum er mit solch einer bemerkenswerten und vorbildlichen mentalen Einstellung bisher nicht erfolgreich war.

Als ich ihm anschließend mein Ernährungskonzept erklärte, wurde es schnell klar. Normalerweise dauert die Erklärung zwischen 20-30 Minuten. Dann haben es die meisten Menschen in den Grundzügen verstanden. Nicht so bei Andreas. Bei ihm dauerte es mehrere Stunden. Er hatte sich nämlich in seinem Leben offensichtlich nicht eine Sekunde mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt. Zwischenzeitlich hatte ich mich gefragt, ob er überhaupt weiß, dass ein Mensch zum Überleben essen und trinken muss. Begriffe wie Kalorien oder Proteine hatte er noch nie gehört. Daher war es nicht verwunderlich, dass seine Abnehmversuche in der Vergangenheit gescheitert waren. Denn ohne das Basiswissen wäre es ein Wunder, das genannte Ziel zu erreichen. Andreas ist kein Einzelfall, denn in meiner Laufbahn habe ich zahlreiche top motivierte Menschen kennengelernt, die über keinerlei Wissen in Sachen Ernährung verfügten, obwohl sie schon verschiedene Diäten gemacht hatten. Eines hatten alle gemeinsam: Keiner hatte langfristigen Erfolg.

Das Beispiel von Andreas hat mir ganz klar aufgezeigt, dass es ohne entsprechendes Wissen zur Ernährung nicht funktionieren kann, selbst wenn ein Mensch die Grundprinzipien des Erfolgs verinnerlicht und mehrfach umgesetzt hat.

Das Wissen | die 1. Säule

Das Wissen über Ernährung und ein planmäßiges Vorgehen sind die Grundvoraussetzungen für einen erfolgreichen Abnehmprozess. Wie soll man etwas verändern können, ohne zu wissen, welche grundlegenden Vorgänge für den Erfolg entscheidend sind? Das wäre so wie, wenn man ein Auto reparieren möchte und nicht einmal weiß, wie die Motorhaube geöffnet wird. Selbst ein Kind würde an dieser Stelle erkennen, dass es sich um ein hoffnungsloses Unterfangen handelt.

Allerdings ist es für den Laien nicht einfach, sich entsprechend zu bilden, obwohl wir im Informationszeitalter leben. Denn auf der Suche nach Informationen zu dem Themengebiet Ernährung und Abnehmen findet man derzeit 2 Sachlagen vor, die es einem fast unmöglich machen, sich adäquat zu informieren:

Werbung für Diäten

Zahlreiche vermeintliche Informationsquellen vermitteln kein fundiertes Wissen zum Thema, sondern entsprechen Werbetexten für bestimmte Ernährungsweisen oder Diätformen. Die Leser sollen davon überzeugt werden, dass diese oder jene Ernährungsform die einzig wahre ist, oftmals sogar mit guten und schlüssigen Argumenten. Die Schlussfolgerung ist jedoch fast immer: „Du musst Diät XY machen! Oder du darfst dich nur so oder so ernähren.“

Nur allzu schnell gerät man als Laie in eine Bubble, die einen annehmen lässt, den heiligen Gral gefunden zu haben. Früher oder später ist das Fazit jedoch fast immer: „Ich hab’s nicht geschafft. Ich bin langfristig nicht zu meinem Ziel gekommen.“

Zu viele Informationen

Ein weiteres entscheidendes Problem ist, dass man als Laie die Vielzahl an Informationen, Aussagen und Meinungen einfach nicht einordnen kann. Viele Informationen sind in der Regel vollkommen irrelevant für den Leser, werden aber so dargestellt, als wären sie der einzige und wahre Schlüssel zum Erfolg. Der Laie weiß noch nicht, was wichtig und unwichtig ist, während er das Thema Ernährung als hochkomplex und kompliziert empfindet. Dabei kommt es schnell zur Resignation und zu einer Ablehnung: „Ich werde das eh nicht verstehen. Abnehmen und gesunde Ernährung sind eine eigene Wissenschaft für sich!“ Zu viele Informationen führen zu einem interessanten Phänomen: Paralyse durch Analyse. Bei der Vielzahl an Informationen wird nur noch analysiert, was man tun sollte, und am Ende setzt man nichts in die Praxis um oder verwirft das flüchtig erworbene Wissen kurze Zeit später wieder.

Gute Nachrichten

Die 1. gute Nachricht: Alle wesentlichen und relevanten Informationen rund um die Themen Ernährung und Abnehmen erhältst du zusammengefasst im 6. bis 9. Kapitel dieses Buches. Du erfährst alles, was du wissen musst, um dein Ziel zu erreichen.

Du wirst keine besondere Ernährungsweise oder eine spezielle Diät kennenlernen, sondern lernen, worauf es bei einer Gewichtsreduktion tatsächlich ankommt. Denn alle Diäten beruhen auf einer einzigen Grundlage. Diese wirst du verstehen und dann effektiv für dich nutzen können.

Außerdem wirst du auch begreifen, warum viele Diäten nicht oder nur kurzfristig funktionieren. Du lernst das Problem hinter dem Jojo-Effekt kennen und erfährst, wie er bei dir nicht eintreten wird. Für die ganz Ungeduldigen unter uns: Es ist möglich, während einer Gewichtsreduktion Muskelmasse und Leistungsfähigkeit zu erhalten oder sich gar zu verbessern. Die nötigen Grundlagen dazu lernst du ebenfalls in diesem Buch kennen.

Die 2. gute Nachricht: Es ist nicht kompliziert! Was du wissen musst, das ist kein Hexenwerk. Wenn du die 7. Klasse gemeistert hast, dann wirst du auch diese Herausforderung meistern. Natürlich kann man beim Thema Ernährung sehr tief ins Detail gehen, das ist allerdings nicht entscheidend für deine Zielsetzung.

Dein Mindset | die 2. Säule

Dein Mindset, in anderen Worten deine persönliche Einstellung, bildet die 2. Säule zu deinem Erfolg. „Das große Ziel der Bildung ist nicht Wissen, sondern handeln“, sagte Herbert Spencer einst zutreffend. Es ist logisch, dass sich durch Wissen allein nichts verändern wird, sondern nur durch die langfristige Umsetzung. Viele Menschen setzen nichts oder viel zu wenig um, obwohl sie alles Notwendige wissen.

Genau an diesem Punkt setzt die 2. Säule des Erfolgs ein. Ob du etwas umsetzt, an dir und deinen Zielen arbeitest, liegt an deiner mentalen Einstellung, in deinem Mindset, begründet. Dieser logische und einleuchtende Punkt wird jedoch zu häufig verkannt.

Der größte Mehrwert dieses Buches liegt darin, dir nicht nur das notwendige Wissen zu vermitteln, sondern dich zu pushen, dir die nötige Umsetzungsfähigkeit zu erarbeiten. Die Betonung liegt hier tatsächlich auf „erarbeiten“. Denn genauso wie eine Gewichtsreduktion erarbeitet werden muss, trifft es auch für die Umsetzungsfähigkeit zu. Der besondere Vorteil ist, dass du diese Umsetzungsfähigkeit als eine übergeordnete Fähigkeit ansehen kannst; einmal erarbeitet, wirst du deren positiven Auswirkungen in allen Lebensbereichen bemerken.

In den Kapiteln 3 bis 5 geht es um die Arbeit an deinem Mindset, um die Grundlage für deinen Erfolg und deine Umsetzungsfähigkeit zu schaffen. Denn ohne diese Vorarbeit ist das Wissen ab Kapitel 6 nichts wert. Nur Wissen, das auch umgesetzt wird, bringt dich zum Ziel!

In den Kapiteln zum Mindset geht es um deutlich mehr als nur um die Umsetzungsfähigkeit. Wir legen die Grundlage für langfristigen Erfolg, schauen uns deine größten Blockaden an und stellen sicher, dass du auch zufrieden und dankbar sein wirst, wenn du dein Ziel erreichst. Arbeite dich aufmerksam, konzentriert und ehrlich durch die Aufgaben und erbaue dir damit die 2. Säule des Erfolgs, um deinen Traumkörper zu erreichen, und zwar auf eine nachhaltige und gesunde Art und Weise.

Der Gold-Standard

Theoretische Grundlagen sowie alltägliche To-Do’s sind zunächst bewusst ganz hinten angestellt, denn es gibt, wie gesagt, zuerst einiges an deiner persönlichen Einstellung zu justieren, bevor du dich mit deiner Gewichtsreduktion beschäftigst.

Du solltest wissen, dass das in diesem Buch vorgestellte Konzept von beinahe allen erfolgreichen Menschen umgesetzt wird. So gut wie alle Leistungssportler, Trainer und nachhaltig erfolgreiche Personen kennen und nutzen dieses Konzept. Nur dieses und kein anderes.

Erfolgreiche Personen in diesem Zusammenhang sind Menschen, die einen besonders athletischen Körper haben oder auf höherem Niveau Sportarten betreiben, bei denen das Körpergewicht aufgrund von Gewichtsklassen perfekt geplant werden muss (bspw. Boxen, Kraftsport, Bodybuilding). Entsprechend ist dieses Konzept als der Gold-Standard anzusehen. Im Leistungssport ist dies übrigens eine Selbstverständlichkeit. Jetzt sollst auch du dieses Konzept endlich kennenlernen, verstehen und für dich nutzen.

Deine persönliche Erfolgsformel

Dein Warum Langfristig erfolgreich sein

Im Juni 1946 wurde ein kleiner Junge in New York geboren. Durch einen Fehler der Ärzte wurden bei seiner Geburt die Nerven der unteren linken Gesichtshälfte so stark verletzt, dass er nur eine eingeschränkte Mimik und später Schwierigkeiten beim Sprechen hatte.

Trotzdem war es der Traum des mittlerweile jungen Mannes, später einmal ein Filmstar zu werden. Allerdings stieß er aufgrund seiner Probleme beim Sprechen und der Mimik nur auf Ablehnung. Er wurde von jeder einzelnen Agentur in den USA mehrfach rausgeworfen, als er versuchte sich zu bewerben. Schließlich bekam er kleine Rollen als Komparse. Jedoch konnte er davon kaum leben und eine Besserung seiner Gesamtsituation war nicht in Aussicht.

Einen anderen Job zu suchen, kam für ihn allerdings nicht infrage, denn er wollte unbedingt ein Filmstar werden. Er begann in seiner freien Zeit Drehbücher zu schreiben. Diese waren noch erfolgloser als seine Schauspiel-Karriere bis dahin. Seine Frau trennte sich von ihm und er musste sogar seinen geliebten Hund verkaufen, weil er kein Geld hatte, um Futter zu kaufen.

Nachdem er einen Kampf von Muhammad Ali gesehen hatte, schrieb er innerhalb von 20 Stunden ohne Pause ein weiteres Drehbuch: das Drehbuch über die Geschichte seines Lebens. Auch dieses versuchte er zu verkaufen und fand schließlich jemanden, der ihm für sein Drehbuch 125.000 Dollar anbot. Der junge Mann hatte allerdings eine Bedingung: Er selbst spielt die Hauptrolle. Das stieß auf Ablehnung und der Deal platzte. Da die Produktionsfirma dieses Drehbuch aber unbedingt haben wollte, bot sie ihm doch 250.000 Dollar und später sogar 360.000 Dollar dafür an. Aber der junge Mann lehnte ab, weil er die Hauptrolle spielen wollte und nicht nur das Drehbuch verkaufen.

Einige Zeit später brachte er einen Deal zustande: Er verkaufte das Drehbuch für nur 35.000 Dollar und durfte die Hauptrolle ohne weitere Gage spielen. Der Film „Rocky“ kostete 1 Millionen Dollar in der Produktion und spielte 200 Millionen Dollar ein. Das ist die wahre Geschichte von Sylvester „Rocky“ Stallone. Er hat seinen Traum offensichtlich erreicht und ist heute einer der größten Filmstars aller Zeiten.

Ich möchte ein Kernelement dieser Geschichte unterstreichen; es ist für uns von enormer Bedeutung. Was war der Grund dafür, dass Rocky diese Entscheidungen traf und diesen Weg wählte, obwohl er nicht wissen konnte, dass er zum Erfolg führt?

Rocky hatte ein großes Warum und nicht nur ein großes Ziel. Sein Ziel war es, Filmstar zu werden. Aber warum wollte er Filmstar werden? Weil er Menschen inspirieren wollte. Aufzeigen, dass jeder Mensch fähig ist, seine Ziele zu erreichen und Schwierigkeiten zu überwinden – er selbst wollte das beste Beispiel dafür sein.

Die meisten Menschen glauben, dass sie Ziele haben. In Wirklichkeit haben sie aber nur Wünsche, beispielsweise den Wunsch abzunehmen, leistungsfähiger zu sein oder ihren Traumkörper zu erreichen. Ein Wunsch wird allerdings nur dann zu einem Ziel, wenn man ihn klar definiert, mittels Messwerten und eines geplanten Zeitpunkts.

Die wahre Kraft liegt also nicht nur hinter einer klaren Zielsetzung, sondern in einem starken Warum. Warum verfolge ich dieses Ziel, warum muss ich es erreichen? Derjenige, der diese Frage ehrlich beantworten kann, wird den Weg automatisch finden, dabei Herausforderungen meistern, sich nicht ablenken lassen und schließlich sein Ziel erreichen.

„Wer ein Warum zum Leben hat, erträgt fast jedes Wie.“

– Friedrich Nietzsche

Die Aufgabe in diesem Kapitel ist, dass wir gemeinsam dein persönliches Warum finden, damit die Grundlage für deine langfristige Motivation und deinen nachhaltigen Erfolg schaffen. Übrigens keine Sorge: Der Weg wird bei Weitem nicht so hart sein, wie der von Rocky, dennoch warten Herausforderungen auf dich.

Die 4 Gruppen

In meinem Job und auch privat habe ich mich mit vielen verschiedenen Menschen über ihre Wünsche, Ziele und Warums bezüglich ihres Körpers ausgetauscht. Dabei habe ich speziell zum Thema Körpergewichtsreduktion festgestellt, dass es 4 verschiedene Gruppen gibt, die es in unterschiedliche Phasen schaffen. Doch nur die letzte Gruppe gelangt zum nachhaltigen Erfolg.

Gruppe 1: Möchtegerns

Die 1. Gruppe bilden Personen, die gerne abnehmen möchten und auch oft gerne darüber reden. Allerdings gehen sie nicht einmal den 1. Schritt. Von ihnen höre ich Sätze wie:

„Ich müsste ja wirklich mal abnehmen.“

„Es wäre schon schön, wenn ich ein paar Kilos weniger hätte.“

„Ich starte dann, wenn …“

Die Möchtegerns finden immer Ausreden, warum sie nicht jetzt, sondern erst später starten wollen. Das Fatale daran ist: Den perfekten Zeitpunkt gibt es nicht und wird es niemals geben. Also starte besser heute als morgen!

„Erster Tag oder eines Tages? Du entscheidest!“

Gruppe 2: Abbrecher

Die 2. Gruppe hat den 1. Schritt gemacht, schafft es dennoch nicht, das gesetzte Ziel zu erreichen, weil die Ernährungsumstellung abgebrochen wird. Hierbei gibt es unterschiedliche Verläufe; meistens stellen sich nicht die gewünschten Fortschritte ein. Manchmal bleibt es einfach nur beim Teil-Erfolg, aber in der Regel verfallen diese Personen dem Jojo-Effekt und haben ihr Startgewicht recht schnell wieder erreicht.

Personen dieser Gruppe starten hochmotiviert und setzen auch vieles sehr diszipliniert um. Allerdings schwindet diese Motivation recht schnell und Hürden auf dem Weg führen zum Abbruch. Manchmal sind es vermeintlich gute Gründe zum Aufhören, meistens aber völlig normale Herausforderungen, denen man sich nicht stellen will oder kann. Es ist wichtig zu verstehen, dass es immer Hürden und Herausforderungen geben wird. Am Ende zählt nur, ob du es geschafft hast oder nicht. Selbst die allerbesten Gründe sind in Wahrheit nur Ausreden.

Viele Personen sind mehrfach in dieser Phase gescheitert. Abbrecher erkennt man an folgenden Aussagen:

„Egal, was ich mache, es funktioniert einfach nicht.“

„Ich habe alles umgesetzt, aber das ist einfach nichts für mich.“

„Ich muss jetzt Pause machen, ich habe zu viel Stress.“

„Über Weihnachten / meinen Geburtstag / … macht es keinen Sinn damit weiterzumachen.“

Fairerweise muss ich dazu sagen, dass es viele Diäten und Ernährungsformen gibt, die darauf ausgelegt sind, genau in dieser Phase zu scheitern. Entweder, weil sie für extreme Schwierigkeiten sorgen oder weil das Konzept bewusst darauf ausgerichtet ist, nur wenige Wochen zu funktionieren. Für eine gewisse Industrie ist es ideal, dass Kunden Produkte zum Abnehmen kaufen – das Versprechen wird anfangs eingehalten – danach abbrechen und wieder zunehmen. Die Abbrecher sehen die Schuld, zugenommen zu haben, bei sich, kaufen später erneut die Produkte, und es geht immer so weiter. Das ist Ausdruck einer modernen Gelddruckmaschine.

Ich kann dich aber beruhigen: Mit dem Ernährungs- und Abnehmkonzept, das ich dir in diesem Buch vorstelle, ist dieser Effekt ausgeschlossen. Wichtig ist, dass du verstehst, dass es immer gewisse Herausforderungen geben wird, denen du dich entsprechend stellen musst, wenn du zum Ziel kommen möchtest.

Gruppe 3: Kurzfristige Ziel-Erreicher

Die 3. Personen-Gruppe erreicht tatsächlich ihr Ziel. Diese Personen haben auf ihrem Weg alle Hindernisse überwunden und alle Herausforderungen gemeistert – sie haben es geschafft.

Leider ist ihr Erfolg nur von kurzer Dauer. Nachdem das Ziel erreicht wurde, beginnen diese Personen wieder zuzunehmen und verfallen dem Jojo-Effekt. In meinen Augen besonders frustrierend, weil viel Mühe und Disziplin nötig waren, um das Ziel zu erreichen – für ein kurzweiliges Gefühl von Zufriedenheit und Stolz, das bald wieder verschwindet.

Für diesen Verlauf gibt es 2 Gründe. Zum einen sind es die Diäten, die darauf abzielen, ein Ernährungsverhalten radikal oder nur zwischenzeitlich zu verändern. Solange man sich entsprechend ernährt, funktioniert es. Diese Menschen kehren in der Regel zu ihrem alten Ernährungsverhalten zurück und nehmen dann wieder zu. Oftmals überschreiten sie sogar ihr Startgewicht. Die Mechanismen dahinter und vor allem, wie du diese vermeiden kannst, wirst du in den nachfolgenden Abschnitten des Buches erfahren.

Zum anderen liegt der Grund eines solchen unglücklichen Verlaufs inklusive Jojo-Effekt an der Einstellung der Person selbst. Wer denkt, dass eine kurzfristige Veränderung des eigenen Verhaltens zu einer langfristigen Veränderung des Körpers führt, kann nur falsch liegen. Es wäre so, als würdest du deine Wohnung 8 Wochen lang jeden Tag putzen, anschließend 2 Jahre nicht mehr und erwarten, dass sie für immer sauber bleibt. Aussagen dieser Gruppe lauten wie folgt:

„Da habe ich so viel Arbeit reingesteckt und trotzdem hat es nichts gebracht.“

„Der Jojo-Effekt ist schuld.“

„Bei mir ist es anscheinend genetisch vorbestimmt, übergewichtig zu sein.“

„Was habe ich auch anderes erwartet. Wäre zu einfach gewesen.“

Gruppe 4: Erfolgreiche

Die letzte Gruppe ist diejenige, in der jeder gerne wäre, aber es nur die wenigsten schaffen. Statistisch gesehen schafft es nur eine von 124 übergewichtigen Frauen und nur einer von 200 übergewichtigen Männern, das Normalgewicht zu erreichen und auch langfristig zu halten. Interessant dabei ist: je höher das Übergewicht, desto geringer die Chancen.

Diese Statistik soll dich nicht abschrecken, sondern dir nur aufzeigen, wie wichtig dieser Part ist. Die Statistik sagt schließlich auch aus, dass es Menschen gibt, die es schaffen. Es ist also möglich! Im Anschluss werde ich dir veranschaulichen, wie du zu den Personen gehören kannst, die die Herausforderung meistern.

Zu dieser Gruppe gehören also Menschen, die sich ein Ziel gesetzt haben, es erreicht und es dann auch langfristig erhalten haben. Meiner Erfahrung nach hat diese Personengruppe im Endeffekt nicht nur ihr Zielgewicht gehalten, sondern hat sich nach Zielerreichung ein neues Ziel gesetzt: beispielsweise Muskelaufbau oder andere sportliche Herausforderungen, eine weitere Reduktion des Körperfetts oder Fokus auf eine gesündere Ernährung – eine Optimierung eben.

Die Phase nach deiner Zielerreichung werden wir in einem eigenen Kapitel detailliert besprechen. Es ist allerdings wichtig zu verstehen, dass deinem aktuellen Ziel ein weiteres folgen wird, auch wenn du dir das heute noch nicht recht vorstellen kannst. Im Sport ist dieser Umstand allgemein bekannt. Was setzen sich Weltrekordhalter, Weltmeister und Olympia-Sieger nach vielen Jahren Arbeit für weitere Ziele? Noch höher, schneller, weiter. Noch mehr Titel. Noch mehr Wachstum. Am Ende ihrer Karriere suchen sich diese erfolgreichen Menschen meist ambitionierte Ziele in anderen Lebensbereichen. Diejenigen, die es nicht tun, fallen leider oft ein in Loch und wissen nicht, was sie jetzt tun sollen. Und was kommt nach dem Ende? Nichts.

Was haben diese 4 Gruppen jetzt mit deinem Warum zu tun?

Denken wir an Rocky zurück. Er hat ein sehr starkes Warum gehabt. Sein Warum war sein Lebensziel: Menschen zu inspirieren, an sich zu glauben. Nur mit diesem Warum, das tief in ihm verwurzelt war, konnte er erfolgreich sein. Jeden Schritt, jede Herausforderung und jedes Problem konnte er überstehen, weil er wusste, warum er es tut. Schauen wir uns die 4 Gruppen an, erkennen wir, dass das jeweilige Warum der Personengruppen unterschiedlich ausgeprägt ist.

Die Möchtegerns gehen nicht einmal den 1. Schritt. Daraus lässt sich schließen, dass gar kein oder ein schwaches Warum vorhanden ist, so dass keinerlei Anstrengung unternommen wird. Oftmals haben diese Personen zwar einige Gründe, weswegen sie anfangen sollten, aber von einem starken inneren Antrieb kann man nicht sprechen.

Die Gruppe der Abbrecher ist einen Schritt weiter. Das Warum ist so stark, um eine anfängliche Motivation auszulösen und den Willen aufzubringen, etwas zu verändern. Allerdings brechen diese Personen dann aufgrund verschiedener Gründe auf ihrem Weg ab und erreichen ihr Ziel nicht. Ihr persönliches Warum ist also nicht stark genug, um einen unbezwingbaren Willen zu formen und langfristig angetrieben zu sein.

Je größer die Hürden und Herausforderungen werden, desto entscheidender wird das jeweilige Warum. Was den einen zum Erfolg führt, ist bei einem anderen nicht stark genug ausgeprägt. Im Beispiel von Rocky hätten sicherlich sehr viele Menschen spätestens bei dem 125.000 Dollar Angebot nachgegeben. Gut verständlich. Hätte Sylvester Stallone sich aber zu früh vom Weg abbringen lassen, würden wir ihn heute wahrscheinlich nicht kennen. Hätte er nachgegeben, wäre zwar mit dem Drehbuch zum Film einem Teilschritt zu seinem Ziel erreicht, aber er wäre nicht diese Legende geworden, die er heute ist.

In der 3. Gruppe, den Ziel-Erreichern, ist das individuelle Warum offensichtlich stark genug, um die Herausforderungen auf dem Weg dorthin zu meistern. Allerdings ist hier das häufigste Problem, dass diese Menschen nur ein kurzfristiges Warum haben. Typischerweise setzen sie sich Ziele für ein bestimmtes Ereignis, wie die Traumfigur zur Hochzeit, den Sommerurlaub oder ein besonderes Fotoshooting. Sobald das Ziel erreicht ist und das Ereignis vorüber, geraten das Thema Ernährung und der eigene Körper wieder aus dem Fokus – meistens solange, bis ein neues kurzfristiges Ziel gesetzt wird, und die Reise beginnt von Neuem.

Die letzte Gruppe, zu der du auch gehören willst und wirst, sind die Erfolgreichen. Das Warum der nachhaltig erfolgreichen Personen in Bezug auf ihren Körper erfüllt offensichtlich alle Anforderungen, um idealerweise ein Leben lang an sich selbst zu arbeiten. Dieses Warum ist tief verbunden mit dem Selbstbild der Person. Es erfüllt ein tiefes Bedürfnis und ist immer langfristig angelegt. Diese Menschen könnten sich kein Leben vorstellen, in dem sie nicht auf ihre Ernährung, ihren Körper und ihre Gesundheit achten. In und mit einem Körper zu leben, der nicht ihren Vorstellungen entspricht, ist für sie nicht vorstellbar.

Es sei an dieser Stelle auch gesagt, dass nicht jeder Mensch, der eine tolle Figur nach außen verkörpert, sehr leistungsfähig ist und Besonderes vollbringt, auch wirklich zufrieden und glücklich mit sich selbst und seinem Körper ist. Ein extremer Antrieb, die tolle Figur zu erreichen, kann aus Selbstzweifeln, Minderwertigkeitskomplexen, die Hoffnung auf Aufmerksamkeit und Anerkennung usw. motiviert sein. Diese Menschen vollbringen teilweise großartige Leistungen und werden als Vorbilder angesehen und gefeiert. Allerdings sind sie teilweise extrem getrieben von Unzufriedenheit und der Suche nach kurzfristigen Erfolgen – sie sind schlicht nicht glücklich und zufrieden. Im Spitzensport gibt es immer wieder Beispiele, die dir definitiv nicht als Vorbild dienen sollten.

Frage dich, wonach du wirklich suchst und sei gnadenlos ehrlich zu dir. Der umfassende Anspruch dieses Buches ist nicht nur, dir zu deinem körperlichen Ziel zu verhelfen, sondern auch zu mehr Zufriedenheit, Selbstvertrauen und Glück. Denn das ist es schließlich, worum es am Ende wirklich geht.

Es braucht ein Warum, das deine wahren Kräfte und deinen unbändigen Willen entfesselt und das dich zu nachhaltigem persönlichen Erfolg führt. Lass uns jetzt gemeinsam nach deinem Warum suchen!

Schritt für Schritt zu deinem Warum

Du weißt jetzt theoretisch, wie wichtig dein persönliches Warum ist und welche Kräfte darin verborgen liegen. Jetzt gilt es, dieses Warum zu finden. Dafür lernst du einige praktische Übungen kennen, die dir deinen Weg ebnen werden.

2 Gründe sind besser als einer

In den vielen Gesprächen der letzten Jahre mit besonders erfolgreichen Menschen, und auch bei den Interviews, die ich während der Entstehung dieses Buches geführt habe, ist mir eine Sache aufgefallen: Auf die Frage nach ihrem persönlichen Warum, habe ich von diesen Menschen nicht nur eine Antwort erhalten, sondern zahlreiche Gründe, warum ihre Ernährung eine entscheidende Rolle für sie spielt und weshalb sie einen großen Fokus darauf haben.

Die anfängliche Vereinfachung diente zur Heranführung an das Thema. Natürlich geht es nicht nur um ein gutes Warum, sondern um viele. Oftmals stellt sich erst mit der Zeit heraus, dass ein Grund besonders wichtig ist bzw. über den anderen Gründen steht. Die Devise lautet: 2 Gründe sind besser als einer.

Notiere dir mindestens 50 Warums! Warum möchtest du deinen Körperfettanteil bzw. dein Körpergewicht reduzieren?

Nutze dazu gerne eine handschriftliche Liste oder lege eine Datei so an, dass du dieses Blatt später ausdrucken kannst. Bitte mache erst die Übung, so gut wie du kannst, und lies erst dann weiter. Solltest du direkt 50 gute Gründe finden, dann ist das großartig und zeigt, dass du auf einem sehr guten Weg bist. Solltest du jetzt noch nicht so kreativ sein, dann schreibe so viele Gründe wie möglich auf. Während du dieses Buch liest, kannst du deine Liste nach und nach um ein weiteres Warum ergänzen, sobald dir eins einfällt.

Die Warums der Erfolgreichen

Du hast deine Warums jetzt aufgeschrieben? Großartig! Wie bereits beschrieben, habe ich in Vorarbeit zu meinem Buch Interviews geführt mit Experten sowie Personen aus meinem Umfeld, wie beispielsweise meinen (Ex-)Klienten. Ich habe jeden eindringlich befragt, ihn nach seinem Warum gefragt, und daraus ist eine Liste aus vielen kleinen und großen Gründen entstanden. Ich möchte dir gerne 2 Geschichten dieser Personen erzählen. Denn dadurch lernst du neue Perspektiven kennen, die dir sicherlich helfen werden, deine Warum-Liste zu erweitern und dich vorwärts zu bringen.

Katharina ist seit Ende 2019 im persönlichen Trainings- und Ernährungscoaching bei mir. Nachdem ich sie auf einem Kraftdreikampf in meinem Fitnessstudio kennengelernt habe, habe ich ihr das Coaching angeboten. Sie hat ein unglaubliches Talent in ihren jungen Jahren, doch ihr war das damals gar nicht so bewusst. Nach nur einem Jahr mit planmäßigem Training befindet sie sich schon auf dem Weg in die deutsche Elite.

Da im Kraftdreikampf die Sportler in Gewichtsklassen antreten, war das Thema ihres Körpergewichts entscheidend. Als ich Katharina Ende 2019 kennenlernte, brachte sie knapp 69kg auf die Waage bei einer Körpergröße von 1,65m. Es bestanden 2 Möglichkeiten, nämlich sie in der 69kg-Klasse starten zu lassen und damit nichts am Körpergewicht zu ändern oder die 63kg-Klasse anzustreben. Auf die Frage hin, in welcher Klasse sie starten möchte, kam ein lautes 63kg zurück. Ich war selbst tatsächlich etwas überrascht, dass ihre Antwort so klar war.

Aber innerhalb von wenigen Sätzen wurde deutlich, dass sie es wollte und auch schaffen wird. Sie sagte zusammengefasst: „Ich bin gerade so schwer und so undefiniert wie noch nie in meinem Leben. Ich möchte keine 70kg oder noch mehr wiegen, weil ich mich sehr unwohl fühle in meinem Körper. So unwohl, dass ich mich nicht einmal mehr im Spiegel anschauen mag. Ich mache 6 Trainingseinheiten pro Woche und sehe so aus, als ob ich keinen Sport treiben würde. Das möchte ich nicht mehr. Ich bin Katharina und ich will, dass Menschen mich als wahre Sportskanone wahrnehmen, die ich auch bin. Es verletzt mich, dass Menschen überrascht sind, wenn ich ihnen erzähle, dass ich Kraftsport betreibe. Ich richte einen Großteil meines Lebens nach dem Sport aus und das soll endlich auch sichtbar sein. Das Einzige, was mich davon trennt, sind 6 bis 7 Kilogramm Körpergewicht. Natürlich werde ich diese abnehmen.“

Daraufhin haben wir die Gewichtsreduktion als festen Bestandteil in unser Coaching integriert. Die besondere Verpflichtung für Katharina war die Anmeldung für ihren 1. offiziellen Wettkampf in der 63kg-Klasse. Selbstverständlich hat sie es geschafft, nach 5 Monaten Vorbereitung und mit einem Gewicht von 61,8kg, am Wettkampf teilzunehmen und diesen zu gewinnen.

Nick arbeitet als Trainer in meinem Fitnessstudio. Mit seinem Körper, viel Muskelmasse und einem geringen Körperfettanteil, fällt er direkt auf. Ich kenne Nick schon lange bevor er angefangen hat, Krafttraining zu machen und damit auf seine Ernährung zu achten. Er war spindeldürr und nur wenig sportlich. Aufgrund dieser großartigen Veränderung, die ich bei ihm beobachten konnte, seines vorbildlichen Trainings und seiner sportlichen Ambitionen, freue ich mich sehr, dass er sich entschieden hat, mit mir zusammen zu arbeiten.

Als Nick das 1. Mal ein Fitnessstudio besuchte, wog er zarte 62kg. Innerhalb von 3 Jahren hatte er 23kg zugenommen und sich äußerlich komplett verändert. Mit 85kg bei einer Körpergröße von 1,72m war er zwar wirklich muskulös und stark, aber gleichzeitig hatte er das 1. Mal in seinem Leben auch einen hohen Körperfettanteil. Eine klassische Geschichte aus dem Kraft- und Fitnesstraining, dass Trainierende unter dem Vorwand des Muskelaufbaus so viel essen, dass sie neben der Muskelmasse auch viel Fett aufbauen. Zum Teil bewusst, aber oft auch ungewollt.

An einem Morgen stand Nick auf, ging zur Toilette und schaute an sich herunter. Die Fettrollen am Bauch kitzelten im Sitzen an der Brust und verhinderten den Blick weiter nach unten. Beim Ankleiden stellte er fest, dass jetzt auch seine Lieblingshose nicht mehr passte und seine Auswahl in seinem Kleiderschrank immer kleiner wurde. Außerdem hat er sich nicht mehr gerne im Spiegel angeschaut. Alles in allem war er sehr unzufrieden und beschloss, seinen Körperfettanteil zu reduzieren, weil er die genannten Unstimmigkeiten in seinem Leben einfach nicht akzeptieren wollte. Er sieht sich als Schöpfer seines eigenen Glücks und sah in dieser Herausforderung die Möglichkeit zu wachsen – zufriedener zu sein, Selbstvertrauen aufzubauen, sich und sein Leben so zu gestalten, wie er es möchte.