Körperhaltung E-Book

Karin Albrecht

• Herausgeber: Thieme
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 244

Beschreibung

Core-System trainieren - Fehlhaltungen korrigieren Core-System, Stabilisation und Kraft - erfahren Sie, warum sie die wichtigsten Voraussetzungen für eine aufrechte Haltung sind und wie sie am sinnvollsten trainiert werden. Dieses Buch macht Schluss mit zweifelhaften Korrekturanleitungen. Es zeigt, basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, wie man eine physiologisch korrekte Haltung erarbeitet. Trainer und Trainierende erhalten Anleitungen, wie sie Schritt für Schritt aus einer Fehlhaltung in die Streckung kommen. Neben der Körperhaltung stellt das Buch das Core-System, die tiefste Muskelschicht des Rumpfes, ins Zentrum. Lernen Sie die unterschiedlichen Muskelfunktionsgruppen und die dazugehörigen idealen Trainingsreize. Zahlreiche Abbildungen verdeutlichen die Übungen. Neu in der 4. Auflage: Kann man Faszien trainieren? Verbessern Sie das allgemeine Wohlbefinden und korrigieren Sie die Haltung physiologisch.

Leseprobe

Körperhaltung

Modernes Rückentraining

Karin Albrecht

546 Abbildungen

Dank

Während des Erarbeitens dieses Buches wurde ich durch viele Gespräche, fachlichen Austausch, kritische Fragen, Geduld, unerschütterliches Vertrauen und viel Anerkennung unterstützt.

Mein besonderer Dank gilt:

meinem Team, den Ausbildern der star – school for training and recreation, Zürich, CH

meinen Lehrern:

Mark J. Comerford: Kinetic Control, MCSP B Phty MAPA, Entwicklung des Systems „Dynamic Stability and Muscle Balance“, Southampton, GB

Manfred Dlouhy: Facharzt für psychosomatische Medizin und Psychotherapeut, Bad Grönenbach, D

Lucia Pozzi: Physiotherapeutin und wissenschaftlicher Beirat der star school, Wettingen, CH

Dr. Silvio Lorenzetti: wissenschaftlicher Beirat und Ausbilder der star school, Zürich, CH

Stephan Meyer: Leiter der Abteilung Physiotherapie und Rehabilitation am sportwissenschaftlichen Institut des Bundesamtes für Sport, Magglingen, CH

für die wissenschaftliche „Genauigkeit“ der neuen Auflage Dr. Utz Niklas Walter

dem Karl F. Haug Verlag, besonders Frau Grübener (die mit einer Engelsgeduld gesegnet ist), in MVS Medizinverlage Stuttgart, D

allen Teilnehmerinnen und Teilnehmern meiner Seminare und Vorträge

Für die gute Zusammenarbeit und das großzügige Sponsoring danke ich Toni Obermaier von der Firma TOGU, Prien-Bachham, D.

Vorwort

Das ist die 4. Auflage des Buches Körperhaltung, 15 Jahre nach der Erstveröffentlichung – Körperhaltung, meine Herzensangelegenheit, seit ich mich erinnern kann.

Deutlich habe ich das Bild vor Augen, wie ich als Mädchen eine junge Nachbarin beobachtet habe, die sehr langsam und sehr elegant ging, und wie ich mir vorgenommen habe, dass, wenn ich groß bin, ich auch so gehen werde, so langsam, mit diesem weichen Hüftschwung.

In der folgenden Schulklasse hatte ich dann eine feine Lehrerin mit einem ganz eigenartigen Gang, den ich vor lauter Sympathie sofort übernahm. Ich ging jetzt also plötzlich wie ein Storch, was meine Mutter sehr besorgte und an meiner Gesundheit zweifeln ließ. Gott sei Dank kamen noch viele Vorbilder und Lieben, so konnte ich meine Körperhaltung und meine Bewegungen finden, im Laufe der Entwicklung meines Charakters und meines Wesens. Für mich, in meinem Beruf als Trainerin und Ausbilderin, ist meine Beobachtungsgabe von unschätzbarem Wert.

So viel hat sich in den letzten 15 Jahren getan, einerseits neue Studien und Erkenntnisse der Wissenschaft, andererseits die Erfahrungen in der Praxis, der Umsetzung. Die vielen neuen Erkenntnisse, die Resultate von Studien, bringen viel Bestätigung und Klarheit, eröffnen neue Fragen und zeigen für das Training, besonders für das Rückentraining, ganz neue Wege. Es ist wirklich Zeit, und es macht mir Freude, das Buch zu überarbeiten.

Den Theorieteil habe ich mit dem Kapitel ▶ 3.9 „Kann man Faszien trainieren?“ ergänzt.

Im Praxisteil habe ich wenige Übungen hinzugefügt, die sich aus meiner Lehrerfahrung ergeben haben. Ebenso habe ich an einigen Stellen an den Anleitungen gefeilt.

Und bei all dem Suchen und Finden und den Versuchen, so präzise zu sein wie möglich, darf die Freude an der Bewegung, eine gute Portion Humor und freundliche Akzeptanz für alle Schwächen und noch offenen Fragen nicht fehlen.

Da nicht all meine Persönlichkeitsanteile so stabil sind wie mein Core-System, möchte ich ganz besonders den Menschen danken, die mich immer wieder ermutigen, mir ein konstruktives geschütztes Feld und ihre wertvolle Zeit geben. Ich möchte all diesen Verbündeten versichern, dass ich ihre Loyalität und Freundschaft unendlich zu schätzen weiß.

Zürich, im August 2018Karin Albrecht

Einleitung

Mit Absicht und mit Überzeugung habe ich für dieses Buch eine einfache, verständliche Sprache gewählt. Es ist ein Buch für die Praxis, für Trainerinnen und Trainer, ein Buch für Anwender, für alle Bewegungsleute.

Ich lese selbst viel und finde vieles oft unnötig kompliziert geschrieben, sodass ich gezwungen bin, alles zuerst in meine Sprache zu übersetzen. Darum möchte ich in meiner einfachen und praxisorientierten Sprache das vermitteln, was ich in den vergangenen Jahren gelernt habe, meine Ansicht dazu, das Wissen aus meiner langjährigen Unterrichtserfahrung und dem ständigen Austausch mit meinen Partnern.

Begonnen hat eigentlich alles mit dem Tanz, einer 4-jährigen Tanzausbildung. Unterschiedlichste Techniken und Formen von Körpertherapie sind dazugekommen und anschließend viele Jahre Praxis, die ich dem Thema „Beweglichkeit im Fitness-, Aerobic- und Sportbereich“ gewidmet habe. Und immer wieder ging es um die Körperhaltung. Egal welche Technik, welche Problemstellung oder welches Ziel verfolgt wurde – irgendwann drehte sich wieder alles um die Haltung: um Haltungsveränderung, Haltungssteuerung, Haltungsgewohnheiten, um Haltungskultur.

Zum Thema Körperhaltung werden vehemente Kämpfe ausgefochten. Die verschiedenen Vertreter, mit teils völlig gegensätzlichen Überzeugungen und sehr absolutistischen Haltungen, stützen sich auf wissenschaftliche Untersuchungen, erzielen große Heilerfolge oder haben logische Erklärungsmodelle zur Hand – einige sogar das Universum auf ihrer Seite! Anfänglich hat mich das irritiert und verunsichert. Mittlerweile habe ich, durch meine langjährigen Erfahrungen, meine Fähigkeit zu beobachten, meine Neugier und Offenheit und meine Kraft, die Sicherheit erreicht, einen eigenen Weg zu gehen.

Wissenschaftliche Arbeiten sind dabei natürlich ein wichtiger Aspekt. Ich bin mir mittlerweile bewusst, dass sich die Wissenschaft mit kleinsten Details auseinandersetzt und glaubt, alles messen zu müssen, um mit diesen Resultaten das „Wissen“ zu vermehren. In den vergangenen Jahren habe ich jedoch häufig erfahren, dass gerade durch dieses „Detaildenken“ der Zusammenhang für „das Ganze“ verloren geht, dass das Erkennen und Verstehen von Zusammenhängen wenig Platz hat.

Als Trainerin und Lehrerin arbeite ich direkt mit den Menschen, das gibt mir einen unmittelbaren Realitätsbezug. Lehren ist Kommunikation, und wo Kommunikation Dialog und nicht Monolog ist, werden laufend neue Fragen aufgeworfen, müssen Aussagen ständig überprüft werden. Auf diese Weise bin ich zusammen mit meinen Teilnehmern und Partnern gewachsen. Für diesen Austausch bin ich dankbar und freue mich darüber.

Zu versprechen, eine Haltung sei einfach zu verändern, ist illusorisch. Dass an der Haltung jedoch gearbeitet werden kann und sie sich tatsächlich verändert, habe ich während meiner Arbeit und an mir selbst erlebt. Ja, ich konnte in all den Jahren beeindruckende Ergebnisse und Entwicklungen beobachten.

Die Absicht dieses Buches ist, zu neuen Fragen, zum Überprüfen Ihrer Annahmen, zum genauen Beobachten und zum Ausprobieren von Neuem zu inspirieren.

Antara® – das Bewegungskonzept. Antara® kommt aus dem Sanskrit und bedeutet „Herz, Mitte, Innen, von innen nach außen, auf dem Weg sein“. Dies sind viele wunderschöne Bedeutungen, die mit meiner Art, wie ich an Bewegung und Körperhaltung herangehe, ganz viel zu tun haben.

Die Veröffentlichung des Buches Körperhaltung im Jahr 2003 hat viel Echo ausgelöst, viel in Bewegung gebracht, und bald wurde mir klar, dass ich einen Schritt weiter gehen und aus dem Wissen eine Methode, ein fassbares Konstrukt machen muss.

Das ausgezeichnete Projektmanagement von Maja Rybka hat es dann Wirklichkeit werden lassen, und im Jahre 2006 wurde Antara® geboren.

Antara® ist ein geschütztes Konzept, das all das Wissen und die Empfehlungen in diesem Buch teils choreografisch, teils in Einzelübungen umsetzt. Der Markenschutz dient der Sicherung der Qualität. Antara®-Ausbildungen dürfen nur vom Antara®-Ausbildungsteam der star school durchgeführt werden, d. h., wo Antara® draufsteht, ist Antara® drin – alle Instruktoren sind durch unsere/meine Hände gegangen.

Antara®. beinhaltet dynamische, schöne choreografierte Bewegungsabläufe für einen flachen Bauch, einen starken Rücken, eine attraktive Körperhaltung und eignet sich für alle, die in Ruhe mit Konzentration trainieren wollen.

Antara® starker Rücken. Zeichnet sich durch dynamische, funktionelle Bewegungen mit dem Schwerpunkt Körperhaltungsausdauer und starker Rücken aus und eignet sich für alle, die präventiv ihren Rücken stärken und ihre Körperhaltung optimieren wollen.

Antara® gesunder Rücken. Besteht aus präzisen, ruhigen Übungen und Übungsabläufen mit dem Schwerpunkt der Core-Ansteuerung und der Körperhaltungs-Ausdauer-Kraft und eignet sich für alle, die nach einer Rückenepisode die Therapie abgeschlossen haben und weitertrainieren sowie besser und stabiler werden wollen.

Es gibt bereits viele zusätzliche Antara®-Stundenbilder, Antara®-Dance, Antara® Strong, Antara®-Weights, Antara® Dynair, Antara®-Gymstick, Antara® med. Masseur. Weiteres ist in Entwicklung, und – wer weiß – wenn Sie dieses Buch in der Hand halten, ist Antara® sicherlich schon wieder ein gesundes Stück gewachsen.

Begonnen hat alles mit dem Seminar „Füße – Haltung – Statik“ von Lucia Pozzi und mir, dann kam das Buch Körperhaltung und dann Antara® – was für eine Entwicklung! Heute ist Lucia Pozzi im wissenschaftlichen Beirat der star school, wir sind ihr für ihren kompetenten Rat sehr dankbar.

Mögen noch so viele Fragen wissenschaftlich offen sein, es scheint, dass wir vieles richtig machen. Die Rückmeldungen unserer Teilnehmer, unsere Erfahrung zeigt, dass wir auf dem richtigen Weg sind.

Dieses Körperhaltungsbuch ist auch das Lehrbuch von Antara® sowie die Basis von allen Stundenbildern für einen gesunden starken Rücken. Ich wünsche mir, dass das Buch und die praktischen Anleitungen Ihnen persönlich und beruflich dienen.

Inhaltsverzeichnis

Körperhaltung

Modernes Rückentraining

Dank

Vorwort

Einleitung

Teil I Grundlagen

1 Zur Körperhaltung

1.1 Faktoren, die die Körperhaltung beeinflussen

1.1.1 Anlage

1.1.2 Psyche und Charakter – Charakterbildung

1.1.3 Emotionen und Gefühle

1.1.4 Biochemie

1.1.5 Zustand der Muskulatur

1.1.6 Krankheitsbilder

1.1.7 Schmerz

1.1.8 Operativer Eingriff – Narben

1.1.9 Medikamente

1.1.10 Energiezustand

1.1.11 Temperatur

1.1.12 Lifestyle – soziokulturelle Zugehörigkeit

1.1.13 Sportarten

1.1.14 Gewohnheiten

1.1.15 Alter

1.2 Physiologisch korrekte Körperhaltung

1.2.1 Haltung als Basis für jedes Training

1.2.2 Körperhaltung – natürliche bzw. physiologische Haltung

1.2.3 Eine aufrechte aktive Haltung in Ruhe

1.2.4 Die Statik

1.3 Neuromuskuläre Dysbalance – der Creeping-Effekt

1.4 Die Grundfehlhaltungen und deren Problematik

1.4.1 Hohl-Rund-Rücken

1.4.2 Hohl-Rund-Rücken mit Überhang

1.4.3 Flachrücken

1.4.4 Flachrücken mit Überhang

1.4.5 Normrücken mit Überhang

1.4.6 Hohlkreuz

1.5 Die Beugehaltung

1.5.1 Die Beugehaltung im Sitzen

1.5.2 Die Beugehaltung im Training

2 Koordination

2.1 Effekte des sensomotorischen Trainings

2.2 Das Nervensystem

2.2.1 Unwillkürliches Nervensystem (vegetatives Nervensystem)

2.2.2 Das willkürliche Nervensystem

2.2.3 Das sensomotorische Nervensystem

2.2.4 Neurale Verschaltung

2.3 Wie wird Koordination trainiert?

2.3.1 Sensomotorik – Propriozeption

2.3.2 Selbstwahrnehmung – Körperwahrnehmung

2.3.3 Auflösung konditionierter motorischer Bahnungen

2.3.4 Bewegungslernen

3 Stabilität des Bewegungsapparats

3.1 Instabilität

3.2 Stabilität

3.3 Messung der Stabilisationsfähigkeit

3.4 Lokale Stabilisation – Gelenkstabilisation

3.4.1 Eigenschaften der lokalen Muskulatur

3.4.2 Dysfunktion der lokalen Muskeln

3.5 Lokale Stabilisation im Rumpf – das Core-System

3.5.1 Dysfunktion des Core-Systems

3.5.2 Prävention – Post-Reha

3.5.3 Funktionsumkehr – paradoxe Transversus-Aktivität

3.5.4 Die Core-Ansteuerung im Training

3.5.5 Core-Funktion kann nicht auf übliche Weise trainiert werden!

3.6 Globale Stabilisation – Haltungs- und Bewegungskontrolle

3.7 Globale Beweger – Bewegungsausführung

3.8 Langzeiteffekte – Rückenschmerz und Rumpfstabilität

3.9 Kann man Faszien trainieren?

3.9.1 Forschung und Trainingsempfehlungen

4 Didaktik

4.1 Kann Haltung überhaupt verändert werden?

4.2 Wie lehrt man Bewegung?

4.2.1 Kognition

4.2.2 Emotion

4.2.3 Beobachten – Hineinschauen

4.2.4 Wahrnehmung

4.2.5 Methodik

4.2.6 Zeit

4.2.7 Korrekturen

4.2.8 Wiederholungen

4.2.9 Mentales Lernen

4.3 Haltungskorrektur im Training

4.3.1 Unsinnige Ansätze der Haltungskorrektur

4.3.2 Der Schlüssel – der Thorax

5 Methodik

5.1 Core-Reprint

5.1.1 Ansteuerung des Beckenbodens

5.1.2 Suchen und Finden des Transversus

5.1.3 Kontrolle der Lendenwirbelsäule

5.2 Verbesserung der globalen Muskulatur

5.2.1 Globale Stabilisatoren

5.2.2 Globale Beweger

5.2.3 Unterschied von lokalem Stabilitäts- zu Krafttraining

5.2.4 Kann man Stabilität und Kraft gleichzeitig trainieren?

5.3 Methodisch-didaktische Hinweise für funktionelles Stabilitätstraining mit Haltungsschwerpunkten

5.3.1 Funktionelles Training

5.3.2 Geschlossene Kette – offene Kette – kinetische Kette

5.3.3 Training eines isolierten Muskels

5.3.4 Trainingspriorität in einer Rückenstunde

5.3.5 Schnellere Trainingsfortschritte durch sensomotorische Zusatzreize

5.4 Trainingsgeräte

5.4.1 Das Dynair-A

5.4.2 Der große Ball, der Pendelball

5.4.3 Aero-Step XL

5.4.4 Gewichte – Kurzhanteln, Scheiben, Stonies, Med-Bälle

5.4.5 Ballkissen – Keil-Ballkissen

5.4.6 Schwungstab

5.4.7 Nacken-Kopf-Unterstützung

5.4.8 Kabelzug

5.4.9 Freie Gewichte – Langhantel

5.4.10 Einsatz von labilen Unterlagen

5.4.11 Zeitlicher Einsatz von labil-dynamischen Trainingsgeräten

5.5 Trainingsaufbau und -grundlagen

5.5.1 Bewegungstempo

5.5.2 Mehr präzise Stabilisation

5.5.3 Übungsdauer

5.5.4 Wiederholung

5.5.5 Atmung

5.5.6 Trainingshäufigkeit

5.5.7 Entspannung

5.5.8 Fehler

5.5.9 Gute Technik

5.5.10 Trainingsqualität eines Rückentrainings

5.5.11 Gute Methodik

5.5.12 Nachhaltigkeit

5.5.13 Beweglichkeit

5.5.14 Vorbildfunktion der Trainerin bzw. des Trainers

5.6 Spezielle Trainingseinheiten

5.6.1 Haltungsschwerpunkte im Personal Training und in der Trainingseinführung im Kraftbereich

5.6.2 Lektionsaufbau einer Rückenstunde

5.6.3 Curriculum für Rückenkurse im Bereich Group-Training

Teil II Praxis

6 Technik

6.1 Beckenpositionen

6.2 Spurbreite in der neutralen Körperhaltung

6.3 Spurbreite in der Grätschposition

6.4 Bewegungsachsen – Bewegungsebenen

6.5 Beinachsen – Referenzpunkte für die Beinachsen

6.6 Schulter-, Armachsen – Referenzpunkte für die Armachsen

6.7 Armhöhe in der Seitposition

6.8 Einbeinstand

7 Übungen zur Verbesserung der Körperwahrnehmung

7.1 Innehalten – Nachspüren in Alltag

7.2 Innehalten – Nachspüren im Training

8 Entspannungspositionen

8.1 Entspannung in Rückenlage

8.2 Entspannung mit Beckenlift

8.3 Entspannung in Seitlage

8.4 Entspannung im Fersensitz

8.5 Entspannung in Bauchlage

8.6 Entspannung im Stand

8.7 Entspannung mit dem AeroStep XL

8.8 Entspannung mit dem Ball

8.9 Entspannung mit dem Dynair-A

9 Mobilisationsübungen

9.1 Mobilisationen der Wirbelsäule Richtung Beugung und Streckung

9.1.1 Wirbelsäulenmobilisation aus der Grätschposition

9.1.2 Wirbelsäulenmobilisation in Sumo-Position

9.1.3 Mini-Wirbelsäulen-Mobilisation

9.1.4 Wirbelsäulenmobilisation im 4-Füßler

9.1.5 Mobilisation im Unterarmstand

9.1.6 BWS-Mobilisation

9.1.7 Wirbelsäulenmobilisationen in Richtung Seitneigung

9.1.8 Streckung in Seitneigung

9.1.9 Wirbelsäule, Rotation, Kontrolle

9.2 Mobilisation für Hals und Kopf

9.2.1 Seitneigung, Rotation, Flexion

9.3 Mobilisationen für die Schultern und den Brustkorb

9.3.1 Thorax vor und zurück

9.3.2 Schulter heben und senken

9.3.3 Schulterkreis

9.3.4 Außenrotation der Arme

9.4 Mobilisationen für das Becken und das Hüftgelenk

9.4.1 Lateralflexion im Becken

9.4.2 Gewichtsverlagerung

9.4.3 Hüftgelenksmobilisation aus der Neigung

9.5 Entspannende Mobilisationen Becken/seitliche Rumpfmuskulatur

9.5.1 Bauchlage

9.5.2 Thorax zur Seite neigen, Becken seitlich mobilisieren

9.5.3 Mobilisation und Entspannung LWS/BWS/HWS

9.5.4 Mobilisation und Entspannung HWS

10 Übungen zur Verbesserung der Koordination

10.1 Verbesserung des Gleichgewichts

10.1.1 Körperhaltung und Gleichgewicht

10.1.2 Rotation um die Körperlängsachse

10.1.3 Gleichgewicht mit sensomotorischen Zusatzreizen

10.2 Koordinationsübungen

10.2.1 Augenbewegungen – Kopfbewegungen mit Fokussieren

10.2.2 Schnelle Kopfbewegungen mit Fokussieren

10.3 Criss-Cross-Übungen nach P. E. Dennison

10.3.1 Criss-Cross

10.3.2 CrissCross auf labiler Unterlage

10.3.3 Übungen mit hohem Anspruch

10.3.4 Einfach Spaß haben!

11 Übungen zur Verbesserung der Haltungskontrolle – Neigung ohne Beugung

11.1 Neigung ohne Beugung – das Klötzchenspiel nach S. Klein-Vogelbach

11.1.1 Neigung ohne Beugung mit Stab

11.1.2 Neigung mit taktiler Lordosekontrolle

11.1.3 Neigung im Einbeinstand – hohe Anforderung

11.1.4 Neigung im Kniestand

11.1.5 Neigung im Kniestand mit sensomotorischen Zusatzreizen

11.1.6 Neigung ohne Beugung auf dem großen Ball – die Waage nach S. Klein-Vogelbach

11.1.7 Neigung auf dem Stuhl

11.2 Haltungskontrolle mit Rotation

11.2.1 Haltungskontrolle mit Rotation – hohe Anforderung

11.2.2 Haltungskontrolle mit Rotation und Last – sehr hohe Anforderung

12 Ganzkörperspannung

12.1 4-Füßler-Position

12.2 Unterarmstand

12.3 Langbank – höchste Anforderung durch längsten Hebel

12.4 Seitliche Stabilisation

13 Gegenbewegung zur Beugehaltung

13.1 Vorbereitung/Anbahnung mit Außenrotationen

13.2 Gegenbewegung klassisch aus der Grätschposition

13.3 Gegenbewegung aus der Grätschposition mit einem Arm

13.4 Gegenbewegung mit einem Arm und Rotation – hohe Anforderung

13.5 Gegenbewegung auf dem großen Ball oder dem Pendelball – Vorbereitung/Anbahnung mit Außenrotationen

13.6 Gegenbewegung klassisch auf dem Ball

13.7 Gegenbewegung auf dem Ball mit einem Arm

13.8 Gegenbewegung mit einem Arm und Rotation – hohe Anforderung

13.9 Mobilisation als Pause

14 Übungsauswahl aus dem Stand

14.1 Körperhaltungsaufbau

14.2 Core-Reprint im Stand

14.3 Methodische Folge

14.4 Fuß – Aufwecken, Aktivieren

14.4.1 Fußgymnastik

14.4.2 Übungen mit dem Igelball

14.5 Squats – die Königsübung

14.5.1 Squat

14.5.2 Squats – einbeinig

14.5.3 Einbeinstand und Rotation

14.5.4 Einbeinstand mit Plié (Tänzer-Squats)

14.5.5 Integration Stabilisation Hüftgelenk

14.5.6 Squats aus Grätsche

14.5.7 Gewichtsverlagerung

14.5.8 Gewichstverlagerung mit dynamischen Armbewegungen

14.5.9 Neigung mit BWS-Rotation

14.5.10 Neigung und Schulterisolation

14.5.11 Rotationskontrolle in Neigung

14.5.12 Kraftausdauer in Beinen und Rumpf

14.5.13 Neigung mit kontrollierter Beugung – hohe Anforderung

14.6 Lunges

14.6.1 Lunge

14.6.2 Aus Lunge in Einbeinstand

14.6.3 Aus Lunge in Einbeinstand und Spielbein nach vorne in Flexion

14.6.4 Lunge mit Neigung

14.6.5 Lunge mit Rotation

14.7 Übungen mit Gewichten im Stand

14.7.1 Lunge mit Scheibe, Rotation und Neigung

14.7.2 Lunge mit Rotation

14.7.3 Lunge mit Neigung

14.7.4 Neigung mit Scheibe und Rotation aus der Grätschposition

14.7.5 Neigung und Schultergürtelstabilisation

14.7.6 Squats mit Langhantel

14.7.7 Lunges mit Langhantel

14.8 Übungen mit dem Schwungstab im Stand

14.8.1 Körperhaltung mit Core-Ansteuerung

14.8.2 Neigung und Streckung aus der Grätschposition

14.9 Übungen mit dem Dynair-A im Stand

14.9.1 Haltung und Stand auf dem Dynair-A

14.9.2 Squats in schmaler und breiter Ausgangsposition auf dem Dynair-A

15 Kniestand

15.1 Core-Reprint im Kniestand

15.2 Methodische Folge

15.3 Neigung ohne Beugung im Kniestand

15.4 Neigung und Kraftausdauer

15.5 Neigung und Rotation

16 Rückenlage – Core-Reprint, Kraft und Kraftausdauer aus der Rückenlage

16.1 Ausgangspositionen

16.2 Methodische Folge

16.3 Core-Reprint Version A

16.3.1 Aufbau Core-Reprint

16.3.2 Core-Transversus-Koordination

16.3.3 Fersendips – Core-Kraft-Ausdauer

16.3.4 Die 300-g-Übung – Core-Kraft-Ausdauer

16.4 Core-Reprint Version B

16.4.1 Aufbau Core-Reprint

16.4.2 Der Quantensprung

16.4.3 Fersendips – Core-Kraft-Ausdauer

16.4.4 Fersendips mit abgehobenem Kopf

16.4.5 Fersendip mit Fersenschub

16.4.6 Fersendips mit Spinnenhänden

16.5 Core-Control

16.5.1 LWS-Flexionskontrolle

16.5.2 Rumpf Extensionskontrolle

16.5.3 Core-Reprint – Ansteuerung und Kraftausdauer auf dem Dynair-A

16.5.4 Core mit Rumpfrotation

16.5.5 Höchste Anforderungen – langer Hebel

16.6 Integration der Hüftgelenksstabilisation in das Core-System

16.6.1 Core-Kontrolle und Hüftgelenksstabilisation

16.6.2 starCrunches mit Core-Stabilität

16.6.3 Core und Rotationskontrolle – Beckenlift

16.6.4 Steigerung – anspruchsvolle Rotationskontrolle

16.6.5 Core und Rotationskontrolle– hohe Anforderung

16.6.6 Core und Rotationskontrolle – höchste Anforderung

17 4-Füßler

17.1 Core-Reprint im 4-Füßler – Bauchlift

17.2 Der Katzentanz

17.3 Thorax heben und senken

17.4 Core-Ansteuerung und Bewegungskontrolle

17.5 Einbezug der ganzen Rückenkette

17.6 Beinextension mit Rotation

17.7 Rotation aus dem 4-Füßler

17.8 Vom 4-Füßler in den 3-Füßler

17.9 Wandern in Langbank

17.10 Steigerung Langbank im 3-Füßler – hohe Anforderung

17.11 Wandern in Abduktion – höchste Anforderung

17.12 Sieben-Meilen-Stiefel

17.13 Zirkus

17.14 Stabiles Becken

18 Unterarmstütz

18.1 Core-Reprint im Unterarmstand – Bauchlift

18.2 Thoraxbewegung aus dem Unterarmstand

18.3 Hüftextension

18.4 Mehr Glutäus

18.5 Beckenstabilität

18.6 Entspannung

19 Bauchlage

19.1 Core-Reprint in der Bauchlage

19.2 Thoraxextension

19.3 Armkreis

19.4 Armkreis – hohe Anforderung

19.5 Rotation aus der Bauchlage

19.6 Entspannung in der Streckung

19.7 Aktivierung der Rückenkette über die Beine

19.8 Der fliegende Frosch

19.9 Übungen auf dem großen Ball oder dem Pendelball

19.10 Extension mit langem Hebel – Steigerung

19.11 Extension und Rotation – hohe Anforderung

19.12 Rückenkraft über Beinextension

19.13 Extension mit einem Bein und Gegenrotation im Rumpf

19.14 Der fliegende Frosch auf dem Ball

20 Anhang

21 Literatur

22 Verweise

Autorenvorstellung

Anschriften

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Grundlagen

1 Zur Körperhaltung

2 Koordination

3 Stabilität des Bewegungsapparats

4 Didaktik

5 Methodik

1 Zur Körperhaltung

Körperhaltung bedeutet in erster Linie „Gegenkraft zur Schwerkraft“ oder – was mir als Bild besser gefällt – ebenbürtige Kraft zur Schwerkraft.

Sobald Kinder sitzen oder stehen können, ist ihre Haltung dabei sehr aufrecht. Die Wirbelsäule ist lang gezogen, die Halswirbelsäule (HWS) gestreckt, das Brustbein gehoben. Diese Streckung, für Erwachsene oft anstrengend, können Kinder problemlos halten und dabei gleichzeitig ins Spielen vertieft sein – und das über längere Zeit in sitzender Position ( ▶ Abb. 1.1). Aufrechte Haltung hat nichts mit antrainierter Kraft oder gelernter Körperpositionierung zu tun, sondern ist ein Reflex, eine Art „Uransteuerung“.

Unzählige Einflüsse beeinträchtigen diese schöne, natürliche Haltungsansteuerung.

Abb. 1.1 Kinder beugen sich nicht.

1.1 Faktoren, die die Körperhaltung beeinflussen

Der erste Haltungsimpuls, die Aufrichtung und Streckung, geschieht automatisch und hat noch nichts mit Bewusstsein oder Kontrolle zu tun. Diese natürliche Grundhaltung wird von unterschiedlichen Aspekten beeinflusst ( ▶ Abb. 1.2):

familiär, erblich – Kindheit

Psyche, Charakter

Emotionen und Gefühle

Biochemie

Zustand der Muskulatur

Krankheitsbilder

Schmerz

operative Eingriffe, Narben

Energiezustand

Temperatur

Lifestyle

Sportarten

Gewohnheiten

Abb. 1.2 Zeichnung von Ruth Perren aus dem Kurs „Rückentraining Basic“ der star education, CH.

Alle Einflüsse auf die Haltung sind wechselseitig: Ebenso wie ein Gefühl die Körperhaltung beeinflusst, beeinflusst eine Körperhaltung das emotionale Befinden. Anders formuliert: Kann sich ein Energiezustand auf die Körperhaltung auswirken, dann kann sich eine veränderte Körperhaltung auch auf den Energiefluss auswirken.

In einer Studie von Riskind u. Gotay (1982) konnte gezeigt werden, dass eine aufrechte Körperhaltung nicht nur die Dominanz und Stärke positiv beeinflusst, sondern „Aufrechtsitzer“ auch hartnäckiger und erfolgreicher an Lösungen gearbeitet haben. Unter anderem macht man für diese Resultate eine hormonelle Reaktion verantwortlich. Die Streckung der Körperhaltung erhöht den Testosteron- und senkt den Kortisolspiegel. Dies verbessert nicht nur das Immunsystem, sondern fördert außerdem den Mut sowie die Willenskraft und Beharrlichkeit (Carney et al. 2005).

Die anspruchsvolle Arbeit an der Haltung ist somit von weitreichendem Nutzen – ganz abgesehen vom Resultat einer optimalen Gelenkbelastung und effizienter Trainingsreize.

1.1.1 Anlage

Wie stark sich die Vererbung auf Körperhaltung und Körper auswirkt, ist noch nicht völlig geklärt. Angenommen wird, dass Erbfaktoren verantwortlich sind für Körpergröße (Hebel), die Form und den Zustand der Knochen, Gelenke, Organe sowie für Wachstumsstörungen usw., diese Erbanlagen aber nicht immer zwingend gelebt werden müssen.

Es wäre falsch, aus dem Nachahmen der Haltungen, Gesten wie auch vom Verhalten der Eltern Rückschlüsse auf Erbanlagen zu ziehen. Im späteren Alter findet man dieses Kopieren von Vorbildern erneut, z. B. im Sport, bei Trends und Stars.

Zusätzlich spielt, nebst der Ernährung, auch das Bewegungsverhalten für die Entwicklung des Kindes eine zentrale Rolle. Nur wenige Kinder haben noch die Möglichkeit, sich natürlich zu bewegen, zu rennen, zu klettern, zu springen usw. Motorische Unterforderung verlangsamt oder behindert allerdings die Entwicklung der Grob- wie der Feinmotorik. Bewegung ist nicht nur für das zentrale Nervensystem (ZNS), sondern auch für den Körper grundlegend.

Dieser Trend ist bekannt und in Kindergärten und Schulen werden wertvolle Maßnahmen ergriffen, um dem entgegenzuwirken, z. B. durch kreative Bewegungsprogramme und sogar eine kindgerechte Körperhaltungsschulung (z. B. durch den Verein Kinder hoch 3, CH; ▶ ).

1.1.2 Psyche und Charakter – Charakterbildung

Dieses Kapitel soll aufzeigen, dass der Körper, die Körperhaltung und die Ausstrahlung eines Menschen nie von der seelisch-geistigen Dimension getrennt werden können. Wir haben es immer mit dem gesamten Menschen zu tun, ganz gleich, ob seine Motivation Spitzenleistung, Vergnügen und Spaß oder Schmerz, Unwohlsein und Suche ist.

Ich bin überzeugt, dass das, was zwischen den Übungen geschieht, für das Befinden, den Trainingserfolg und die Entwicklung der Teilnehmenden ebenso wichtig ist wie die Übungen selbst.

Die Verhaltensprinzipien erwachsener Menschen werden in frühester Kindheit geprägt. Je früher eine Erfahrung gemacht wird, desto direkter wird daraus „Wahrheit“. Diese persönliche Wahrheit, dieses persönliche Weltbild, umfasst eine bestimmte Art zu denken (Glaubenssätze), zu fühlen sowie eine bestimmte Art repetitiven Verhaltens (Verhaltensmuster). Die Summe dessen nennen wir dann Charakter.

Über den Einfluss und das Erleben von Gefühlen und Emotionen während der ersten Lebensjahre eines Kindes und den daraus folgenden Konsequenzen, der sog. Charakterbildung, hat Reich (1945) eine wichtige Grundlage geschaffen. Dieses Grundlagenwissen wurde von Alexander Lowen, Ron Kurtz und anderen Autoren weiterentwickelt und gilt heute als Basis für unterschiedliche Arten von körperzentrierter Psychotherapie.

Während des ganzen Lebens, in jedem wichtigen Moment eines Reifeprozesses, zeigen sich immer wieder die folgenden 4 Grundthemen, die aus einer frühkindlichen Prägung heraus immer wieder gleich oder ähnlich erlebt, wiederholt und – je nachdem, wie sie grundsätzlich erlebt worden sind – bewältigt werden ( ▶ Abb. 1.3).

Abb. 1.3 Spiegelbild (Yves Netzhammer).

1.1.2.1 Taktile Entwicklungsphase – von der Zeugung bis erste Monate

Das Grundthema in der taktilen Phase ist „Existenz“, die Frage: „Bin ich willkommen?“

Wie das Kind diese Frage beantwortet bekommt, ist davon abhängig, wie die Schwangerschaft verläuft, von der Geburt selbst – dem Ankommen auf dieser Welt – und den ersten Lebenswochen und -monaten. Erfährt es in dieser Zeit eine Ablehnung, wird das Selbstwertgefühl grundlegend irritiert.

Fühlen sich diese Menschen nicht angenommen, kann es sein, dass sie sich in ihre innere Welt zurückziehen, viel denken, analysieren, fantasieren. Sie können häufig distanziert oder introvertiert wirken und in Stresssituationen oder in privaten Auseinandersetzungen eine ausgeprägte Flucht- oder Erstarrungstendenz zeigen.

Diese Zurückgezogenheit offenbart sich auch körperlich: Entweder sind diese Menschen dünn, blass und eher schlaksig, oder sie sind dick und verstecken sich in „ihrer Burg“. Der Körper ist verspannt und hart (auch unter der Fettschicht), die Energie ist in die Knochen und in den Bauch „gefahren“, Lebendigkeit ist im Kopf ( ▶ Abb. 1.4 a).

Trifft man diese Menschen im Bewegungsbereich, sind es Ausdauersportler, Langstreckenläufer, Einzelsportler oder – als zweite Ausdrucksmöglichkeit – bewegungsfeindliche Bewegungsvermeider, was dann in Kombination mit anderen Verhaltensweisen das Dicksein begünstigt.

1.1.2.2 Orale Entwicklungsphase – von der Geburt bis ca. 2 Jahre

Das Grundthema der oralen Phase ist „Bedürfnis“, die Frage: „Darf ich Bedürfnisse haben und werden sie befriedigt?“

Wird der Hunger gestillt, bekommt das Kind Unterstützung, bedeutet das einfach ausgedrückt: Bedürfnisse sind okay und können befriedigt werden. Wird diese Phase negativ erlebt, entstehen daraus folgende Verhaltensstrategien: entweder Bedürftigkeit, Resignation und Passivität oder Herausforderung und Aggression.

Das Körperbild ist schwächlich, hilfsbedürftig, der Brustkorb eingefallen, der Mensch hängt in seinen passiven Strukturen ( ▶ Abb. 1.4b). Menschen, die sich dann aus dem Gefühl eines Mangels heraus dauernd überversorgen (oral, mit Essen), werden dick ( ▶ Abb. 1.4c).

Im Bewegungs- und Sportbereich trifft man sie eher selten, da sie sich dafür zu schwach fühlen, ohne Energie sind.

1.1.2.3 Anale Entwicklungsphase – von 2 bis ca. 4 Jahre

Das Grundthema der analen Phase ist „Autonomie“, die Frage: „Darf ich frei und selbständig sein?“

In dieser Entwicklungsphase geht es um die Frage, wer die Macht hat. Als Erfahrungsinstrument nutzt das Kind seinen Trotz. Diese Auseinandersetzung ist wichtig, um Grenzen zu erfahren und akzeptieren zu lernen. Schwierig für das Kind ist die Übermacht oder die Grenzenlosigkeit.

Menschen, die diese Phase negativ erlebt haben, können Sportarten wählen, die viel Disziplin fordern, dabei wenig Bewegung, aber hohe gehaltene Energieladung voraussetzen, wie z. B. Gewichtheben. Es können auch Menschen sein, die sich beim Sport quälen und sich häufig sehr korrekt bis zwanghaft an Trainings- und Esspläne halten ( ▶ Abb. 1.4d).

Die Bewegungsvermeider werden trotzig „Sport ist Mord“ sagen oder Churchill zitieren und alle Arten von Bewegung aussitzen. Wird das Thema negativ erlebt, ist freie Bewegung nicht erlaubt, freie Haltung auch nicht ( ▶ Abb. 1.4e).

1.1.2.4 Prägenitale Entwicklungsphase – von 4 bis ca. 6 Jahre

Das Grundthema der prägenitalen Phase ist „Liebe“; geliebt zu werden und Anerkennung zu bekommen, ohne dass das Kind zum Partnerersatz stilisiert wird, und zwar vom anders geschlechtlichen Elternteil.

Wird dieses Thema negativ erlebt, führt das später zu 2 Verhaltensstrategien: Entweder wird versucht, um jeden Preis Aufmerksamkeit auf sich zu lenken, sei dies mit Kleidung, dem Verhalten oder einer Berufswahl im öffentlichen Leben, oder sich Anerkennung und Liebe über Leistung und überhöhte Leistungsbereitschaft zu verschaffen. Hierzu gehören Leistungssportler, „Leistungsmenschen“, die sich über ihre Leistung definieren und nicht über ihr Wesen.

Diese Menschen trifft man sehr häufig im Sport- und Fitnessbereich. Bewegung dient entweder als Leistungssport oder dazu, den Körper zu perfektionieren. Fitness ist Lifestyle, man formt seinen Körper bis hin zur Schönheitschirurgie ( ▶ Abb. 1.4f).

Abb. 1.4 Typisierte Körperhaltung zu den Entwicklungsphasen des Menschen (nach Wilhelm Reich).

Abb. 1.4a Taktile Phase.

Abb. 1.4b Orale Phase – „oral bedürftig“.

Abb. 1.4c Orale Phase – „oral trotzig“.

Abb. 1.4d Anale Phase – „resigniert fleißig“.

Abb. 1.4e Anale Phase – „passiv aggressiv“.

Abb. 1.4f Prägenitale Phase – „Narziss“.

Natürlich müssen diese typisierten Erscheinungsformen und Charaktereigenschaften abstrahiert werden, denn jeder einzelne Mensch ist eine Mischform der hier aufgezeigten Typen mit vielen weiteren Facetten und Schattierungen.

Die Körperhaltung, die Art der Bewegung, die Art, wie jemand in seinem Körper „wohnt“, wird von diesen Veränderungen des Ichs geprägt. Wie auch immer das Resultat aussieht, individuelle Charakterzüge gehören zu einem Menschen und sind keineswegs ein Makel oder eine Krankheit.

Bei therapeutischer Arbeit geht es um Erkennen, Verstehen, Akzeptanz, Versöhnlichkeit und ggf. Abgrenzung. Man muss an sich arbeiten, innere Prozesse durchführen und ein Wagnis eingehen. Es ist wie mit der Liebe: Man geht ein Wagnis ein, denn es wird Veränderung bewirken, und man weiß nicht, wer man wird, es braucht viel Mut und auch Tapferkeit – ein Weg, der einen nicht unbedingt zu einem einfacheren Menschen macht, der die Persönlichkeit jedoch bereichert und differenzierter werden lässt ( ▶ Abb. 1.5).

Abb. 1.5 Weitere Möglichkeiten (Yves Netzhammer).

Wenn Sie spüren, dass die psychisch-emotionale Ebene Sie anzieht und sogar Ihr nächster persönlicher Entwicklungsschritt sein könnte, lassen Sie sich entsprechend ausbilden. Begeben Sie sich selbst in diesen Prozess – dann können Sie diese Themen aus eigener Erfahrung heraus, mit differenziertem Wissen verantwortungsvoll in Ihre Arbeit einbeziehen.

1.1.3 Emotionen und Gefühle