Köstlich essen - Fruktose, Laktose & Sorbit meiden E-Book

Christiane Schäfer

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Köstlich essen
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 155

Beschreibung

Ihr Ernährungsfahrplan zur Beschwerdefreiheit Schon eine Lebensmittel-Intoleranz alleine macht das Kochen und Essen schwierig. Doch was tun, wenn man gleichzeitig an mehreren Unverträglichkeiten leidet? Wenn Fruchtzucker und Milchzucker, möglicherweise auch Sorbit und Histamin zu Beschwerden führen? Jetzt hat das mühevolle Zusammensuchen aus unterschiedlichen Büchern ein Ende. Denn dieses Kochbuch bietet Ihnen erstmals über 100 Rezepte, die für alle Betroffenen geeignet sind. - Der 3-Stufen-Plan für Beschwerdefreiheit: Mit diesem in der Praxis erprobten Ernährungsfahrplan erhöhen Sie Ihre Verträglichkeit gegenüber den bislang problematischen Lebensmitteln. - Kochen „aus einer Hand“: endlich ein Kochbuch, das mehrere Intoleranzen berücksichtigt. - Das schmeckt auch Gästen und der Familie: Verträgliche Rezepte, die nicht nach „Diät“ schmecken, sondern alle glücklich machen. Viel Spaß beim Kochen und: guten Appetit!

Leseprobe

Köstlich essen: Fruktose, Laktose & Sorbit meiden

Über 100 Rezepte: unbeschwert genießen

Christiane Schäfer, Anne Kamp

3. aktualisierte Auflage 2021

Liebe Leserinnen, liebe Leser!

Spätestens seit Ihrer Diagnose Fruktosemalabsorption, Laktoseintoleranz und/oder Sorbitunverträglichkeit wissen Sie, dass Zucker nicht gleich Zucker ist. Vielleicht waren Sie anfangs sogar überrascht, dass selbst in Milch Zucker, nämlich Milchzucker bzw. Laktose enthalten ist.

Wir wissen, dass ganz viele Betroffene an mehreren Unverträglichkeiten gleichzeitig leiden und sich bislang sehr umständlich aus mehreren Büchern oder anderen Quellen, wie z. B. dem Internet, informieren mussten. Doch damit ist jetzt Schluss. Mit diesem Kochbuch halten Sie Ihren fortan einzigen Wegweiser in der Hand, der Sie erst einmal für die nächsten Wochen und anschließend immer wieder intensiv begleiten wird und der Ihnen nach einem ▶ 3-Stufen-Plan Genuss ohne Reue möglich macht.

Es ist nämlich ganz und gar nicht sinnvoll, ab sofort Süßes oder Obst konsequent zu meiden. Gerade Fruktose würden Sie irgendwann in immer geringeren Mengen vertragen! Vielmehr geht es darum, verschiedene Inhaltsstoffe innerhalb Ihres Mittagessens oder Frühstücks so geschickt mit den verdächtigen Zuckern zu kombinieren, dass Ihnen die Übeltäter keine Beschwerden mehr bereiten. Fruchtzucker wird beispielsweise für Sie verträglicher, wenn Sie z. B. Eiweiß oder Fett dazu essen – das ist für empfindsame Bäuche ein prima Trick.

Wir haben daher Rezepte zusammengestellt, die Ihnen milchzucker-, fruchtzucker- und auch sorbitarme Alternativen aufzeigen, welche lecker schmecken und vor allem dafür sorgen, dass endlich Ruhe ist im Bauch. Und das alles, ohne dass Naschkatzen auf wunderbare Süßigkeiten verzichten müssen.

Wir wünschen Ihnen viel Vergnügen beim Kochen und Genießen!

Ihre Anne Kamp und Christiane Schäfer

Mein perfektes Dinner

Gemischter Blattsalat

Vorspeise

1. Stufe Karenz: geeignet/2. Stufe Testphase: geeignet

Für 4 Personen

gelingt leicht

10 Min.

400 g gemischter Blattsalat (Radicchio, Lollo Rosso, Rucola, Feldsalat etc.)3 EL frische, gemischte Kräuter150 g Joghurt (3,5‍%, laktosearm)150 g Schmand (laktosearm)1 TL SenfSalz Pfeffer, frisch gemahlen Paprikapulver

Die Salate waschen, trocken schleudern und zupfen. Kräuter waschen und klein schneiden. Joghurt und Schmand mit dem Senf glatt rühren. Salz und Paprikapulver hinzufügen. Gehackte Kräuter und Blattsalat unter das Kräuter-Joghurt-Dressing mischen.

Bei Histaminunverträglichkeit Gut geeignet.

Gemischter Blattsalat, Spaghetti mit Ingwer-Möhren-Sauce, Kokos-Quark-Creme

Spaghetti mit Ingwer-Möhren-Sauce

Hauptgang

1. Stufe Karenz: geeignet/2. Stufe Testphase: geeignet

Für 4 Personen

preisgünstig

20 Min. + 20 Min. Garzeit

300 g Möhren300 g Zucchini1 EL frischer Ingwer2 EL Rapsöl2 TL Traubenzucker1 Msp. Kurkuma1 TL scharfes Currypulver500 ml Gemüsebrühe100 g Frischkäse (laktosearm)SalzPfeffer, frisch gemahlen200 g Spaghetti

Möhren und Zucchini abspülen, putzen und in 5 cm große Stücke schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. In einem Topf das Öl erhitzen und die Zutaten zusammen mit 2 TL Traubenzucker darin anbraten.

Wenn das Gemüse leicht gebräunt ist, mit Kurkuma und Currypulver bestreuen, dabei mehrfach umrühren. Die Gemüsebrühe angießen. Den Frischkäse hinzugeben und verrühren. Mit dem Mixstab pürieren.

Die Sauce mit weißem Pfeffer und Salz abschmecken. Die Nudeln al dente kochen, abseihen und noch heiß mit der Sauce verrühren.

Bei Histaminunverträglichkeit Falls der Frischkäse Probleme bereitet, ersetzen Sie ihn durch Crème fraîche.

Kokos-Quark-Creme

Dessert

1. Stufe Karenz: geeignet/2. Stufe Testphase: geeignet

Für 4 Personen

gut vorzubereiten

10 Min.

400 g Quark (laktosearm)160 g Traubenzucker1 Vanilleschote100 g Schmand (laktosearm)4 Tropfen Zitronenöl10 EL Kokosraspeln oder -chips

Quark, Traubenzucker und Schmand miteinander vermengen. Die Vanilleschote der Länge nach halbieren und das Mark herauskratzen. Vanillemark und das Zitronenöl zum Quark geben und abschmecken.

Die Kokosraspel in einer trockenen Pfanne leicht rösten. Kurz vor dem Servieren auf der Quarkcreme verteilen.

Bei Histaminunverträglichkeit Hin und wieder führt Quark bei gleichzeitiger Histaminunverträglichkeit zu Beschwerden. Probieren Sie aus, ob er bei Ihnen Beschwerden bereitet.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserinnen, liebe Leser!

Zuckerverwertungs-Störungen, was ist das?

Unsere Verdauung

Diagnose

Milchzuckerunverträglichkeit

Fruktosemalabsorption

Nicht zu verwechseln mit der hereditären Fruktoseintoleranz

Sorbitunverträglichkeit

Isolierte Sorbitunverträglichkeit

Histaminunverträglichkeit

Die Übeltäter sind reifer Käse, Rotwein und Schokolade

Hilfreiche Tricks für den Küchenalltag

Augen auf bei zuckerfreien Süßigkeiten

Richtig essen bei Zuckerverwertungs-Störungen

Steckbrief: Laktose

Die Kennzeichnungsverordnung

Laktosearmer Genuss – kein Problem

Steckbrief: Fruktose

Traubenzucker statt Haushaltszucker?

Das Verhältnis von Fruktose zu Glukose

Steckbrief: Sorbit, Sorbitol, E 420

Andere Zuckeraustauschstoffe

Hilfreiche Zuckerkunde für Bauchpatienten

Süßstoffe

Hilfreiche Tipps für empfindliche Bäuche

Wenn der Bauch trotz allem nicht besser wird

Rezepte schmackhaft und lecker

Die ersten 7 Tage meiner Karenzphase

Frühstücksideen

Kleine Gerichte

Hauptgerichte

Besonderes

Beilagen

Süßes

Backen

Anhang

Alle Rezeptampeln auf einen Blick

Vorsicht Milchzucker!

Sorbitgehalt von Früchten

Gehalt an Glukose, Fruktose und Saccharose

Autorenvorstellung

Verzeichnisse

Impressum

Zuckerverwertungs-Störungen, was ist das?

Vielen Menschen, die Fruktose (Fruchtzucker) nicht vertragen, bereiten auch Laktose (Milchzucker) und/oder Sorbit und umgekehrt Probleme. Sie leiden unter sogenannten Zuckerverwertungs-Störungen: Fruktosemalabsorption, Laktoseintoleranz und/oder Sorbitunverträglichkeit. Da es sich bei den Erkrankungen um keine Allergien handelt, bei der bereits sehr kleine Mengen ausreichen, um eine Reaktion hervorzurufen, kann es sein, dass Sie etwas länger gebraucht haben, um festzustellen, was Ihnen Probleme bereitet. Es kommt immer auf die Menge an! Jeder hat seine ganz individuelle Toleranzgrenze.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Kürzlich noch haben Sie das Zitronensorbet problemlos vertragen. Beim nächsten Mal, vielleicht haben Sie kurz vorher eine Handvoll Kirschen genascht oder ein Glas Apfelsaft getrunken, meldet sich der Bauch, und Sie bereuen die kleine Sünde? Unser Darm verträgt eine gewisse Zuckermenge, aber irgendwann ist Schluss: Er ist sozusagen »überladen« mit der aufgenommenen Menge Zucker, während es im Dickdarm zu deutlichen Beschwerden kommen kann.

Der Weg der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt

Unsere Verdauung

Nahrungsbestandteile werden bereits im Mund, anschließend auch im Magen und dann im Dünndarm durch Enzyme in ihre Einzelsubstanzen gespalten. So führt ein längeres gründliches Kauen im Mund bereits zu einer Vorverdauung der Zucker. Die vorrangige Verdauungsaufgabe im Magen besteht in der Durchmischung und Durchsäuerung des Speisebreis sowie der vorbereitenden Spaltung der Eiweiße (Proteine). Durch verschiedene Transportmechanismen erfolgt dann im Dünndarm die Aufnahme dieser Einzelsubstanzen ins Blut, von wo sie anschließend überall im Körper in die Körperzellen gebracht werden, in denen sie benötigt werden.

Doch was läuft falsch? Bei den sogenannten Zuckerverwertungsstörungen liegen Defekte im oberen Dünndarmabschnitt vor. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Wichtig für Sie ist zu wissen – anders als bei allergischen Reaktionen –, dass Ihr Bauch gewisse Mengen – insbesondere an Fruktose – immer tolerieren wird.

Welche Menge für Sie verträglich ist, werden Sie mit den Lebensmittelvorschlägen in der 2. Stufe unseres ▶ 3-Stufen-Plans herausfinden. Sie suchen Unterstützung durch eine ernährungstherapeutische Beratung? Unter www.daab.de finden Sie Ernährungsfachkräfte, die sich auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten spezialisiert haben. Die Diagnose sollte im Vorfeld von einem allergologisch erfahrenen Arzt durchgeführt werden.

Diagnose

Zur sicheren Diagnose einer Zuckerverwertungsstörung im oberen Dünndarmabschnitt wird heute der H₂-Atemtest eingesetzt. Sie bekommen eine Zuckerlösung (Laktose, Fruktose, Sorbit oder Glukose) zu trinken, und in Abständen von jeweils 20 Minuten über einen Zeitraum von mindestens zwei (besser drei) Stunden wird die H₂-Konzentration in Ihrem Atem gemessen. Steigt der Wert deutlich an, kann der Arzt davon ausgehen, dass ein Teil des Zuckers bis in den Dickdarm gelangt ist, wo er von den Dickdarmbakterien verstoffwechselt wurde. Damit ist die Diagnose für den jeweils getesteten Zucker positiv und eine Zuckerverwertungsstörung nachgewiesen.

Bluttests, Stuhluntersuchungen und sogenannte Eliminationsdiäten sind nicht empfehlenswert, da sie keine hilfreichen Hinweise geben und möglicherweise zu einer falschen therapeutischen Entscheidung führen. Folgende Beschwerden sind bei Zuckerverwertungsstörungen möglich:

Bauchschmerzen bis hin zu Krämpfen

deutlich hörbare Darmgeräusche

Blähungen

nicht abgehende Blähungen

Durchfall, Verstopfung

wechselnde Stuhlkonsistenz

Druck im Oberbauch

Magenschmerzen

Übelkeit, allgemeines Unwohlsein

Milchzuckerunverträglichkeit

Die Milchzuckerunverträglichkeit oder auch Laktoseintoleranz ist durch das Fehlen eines Enzyms (Laktase) gekennzeichnet. Das heißt, dass der Milchzucker im oberen Verdauungstrakt nicht ordnungsgemäß gespalten werden kann und in tiefere Darmabschnitte gelangt, wo er nicht hingehört und Beschwerden verursacht. Im Dickdarm wird der Milchzucker von den Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren, Kohlendioxid und Wasserstoff verstoffwechselt.

Zu einem geringen Prozentsatz kann die Milchzuckerunverträglichkeit auch durch eine Dünndarmerkrankung oder andere Ursachen bedingt sein. Hier ist nur ein vorübergehender Enzymmangel zu finden. Der medizinisch korrekte Begriff ist hierfür dann Laktosemaldigestion. Wird bei einer Laktosemaldigestion die Grundursache behandelt, steigt die Verträglichkeit für Laktose meist auch wieder an. Daher ist eine gute ärztliche Betreuung sehr wichtig.

Fruktosemalabsorption

Für die Aufnahme von Fruchtzucker aus dem Dünndarm ist der sogenannte GLUT-5-Transporter zuständig. Dieses Transportsystem arbeitet auch bei jedem gesunden Menschen deutlich träger als alle anderen Aufnahmetransporter für Zucker in unserem Körper. Essen wir also größere Mengen an Fruchtzucker, hat dies meist bei allen Menschen eine abführende Wirkung. Und: Zu viel Fruchtzucker tut niemandem gut. Auch eine einmalige hohe Fruktosebelastung, das wären z. B. eine große Portion Apfelmus und dazu ein Glas O-Saft, kann zu einem sogenannten Fruktoseüberhang und damit zu Bauchbeschwerden führen. Und hierfür muss die Transporterfunktion des GLUT-5 nicht gestört sein!

Die Zuckerverwertungsstörung für Fruchtzucker, die Fruktosemalabsorption bezeichnet ein defektes Transportsystem im Dünndarm. Bei den Betroffenen führen Fruchtzuckermengen unter 25 g schon zu deutlichen Beschwerden. Auch bei der Fruktosemalabsorption gelangt – ähnlich wie bei Milchzucker – Fruktose in den Dickdarm und wird dort von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren, Kohlendioxid und Wasserstoff verarbeitet, weil die Fruktose im oberen Dünndarmabschnitt nicht ordnungsgemäß aufgenommen wurde. Die Folge: Bauchschmerzen, Blähungen und/oder Durchfall.

Nicht zu verwechseln mit der hereditären Fruktoseintoleranz

Die Fruktosemalabsorption darf nicht verwechselt werden mit der hereditären Fruktoseintoleranz. Hier liegt ein Enzymmangel (Aldolase B) in der Leber vor. Diese Form der Fruchtzuckerunverträglichkeit kommt viel seltener vor (1 von 20 000 Neugeborenen) und bedarf einer lebenslangen streng fruktosefreien Kost, weil sonst Leber- und Nierenschädigungen drohen. Vorsicht: Viele Ernährungsempfehlungen im Internet verwenden Lebensmittelempfehlungen der hereditären Fruktoseintoleranz und sind für Sie nicht geeignet. Man weiß heute, dass eine fruktosefreie oder eine zu strenge fruktosearme Kost für Fruktosemalabsorber über einen längeren Zeitraum anstatt zu einer Besserung zu einer immer größer werdenden Empfindlichkeit führt.

Sorbitunverträglichkeit

Sorbit gehört zur Gruppe der Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole). Sorbit wird im Verdauungstrakt durch die Darmwand ins Blut transportiert und von dort zur Leber gebracht, wo es verstoffwechselt wird. Bei einer Sorbitunverträglichkeit ist die sowieso schon deutlich niedrigere Aufnahmekapazität von Sorbit im Vergleich zu anderen Zuckern zusätzlich gestört. Die genaue Ursache dieser Verwertungsstörung ist noch nicht bekannt. Sicher ist jedoch, dass auch bei dieser Unverträglichkeit nicht resorbiertes Sorbit in tiefere Darmabschnitte gelangt, wo es nicht hingehört. Die Folge: Wenige Stunden nach dem Verzehr kommt es zu Bauchschmerzen, Blähungen und/oder Durchfall. In seltenen Fällen jedoch auch zu Verstopfung.

Isolierte Sorbitunverträglichkeit

Eine Sorbitunverträglichkeit kann in Kombination mit einer Laktoseintoleranz und/oder Fruktosemalabsorption auftreten. Hin und wieder findet sich jedoch auch eine isolierte Sorbitunverträglichkeit. Leiden Sie an einer solchen isolierten Sorbitunverträglichkeit, vertragen Sie fruktosereiche Lebensmittel durchaus. Studien belegen, dass Sorbit vorrangig durch einen anderen Mechanismus aufgenommen wird.

Leider ist die Datenlage bezüglich des Sorbitgehaltes von Lebensmitteln (bzw. Zuckeralkoholen gesamt) nicht gut. Wir haben Ihnen in der hinteren Klappe eine Liste von Lebensmitteln und ihrem Sorbitgehalt erstellt. Zu den sehr sorbitreichen Lebensmitteln zählen beispielsweise Trockenfrüchte, insbesondere getrocknete Pflaumen. Wenn Sie an einer isolierten Sorbitunverträglichkeit leiden, hilft es Ihnen aber vor allem, wenn Sie beispielsweise mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen. Neben dem Verzicht von sorbitreichen Lebensmitteln können wir Ihnen folgende Empfehlungen ans Herz legen:

ausreichend trinken über den Tag verteilt

mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt

keine großen Abstände zwischen den Mahlzeiten

regelmäßig frische Milch- und Milchprodukte verzehren

Kostzusammenstellung wie bei der mediterranen Mischkost, d. h. mit einem ausgewogenen Fettanteil und einer guten Portion Eiweiß (Protein)

keine voluminösen schwer verdaulichen Getreideprodukte (z. B. Schrotbrote, reine Roggenbrote), besser sind fein gemahlene Vollkornprodukte

keine schwer verdaulichen Gemüsesorten (Kohlgemüse, Zwiebeln) vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung

auf Zuckeraustauschstoffe (Mannit, Isomaltit, Maltit, Laktit) verzichten, da diese immer auch blähende und abführende Wirkung zeigen können

zuckerfreie Süßwaren (Kaugummi, Bonbons, Müsliriegel) meiden

Produkte, die Zuckeraustauschstoffe (insbesondere Sorbit) als Frisch- oder Feuchthaltemittel enthalten (abgepackter Kuchen, Kaubonbons) meiden. Lesen Sie hierzu stets die Zutatenliste. Der Name des ▶ Austauschstoffes oder dessen E-Nummer müssen immer angegeben werden.

Histaminunverträglichkeit

Eine Begleiterkrankung zu kombinierten Kohlenhydratunverträglichkeiten kann die Histaminunverträglichkeit, die auch als Histaminintoleranz bezeichnet wird, sein.

Die genauen Hintergründe sind noch nicht bekannt. Außerdem ist eine sichere Diagnose bei dieser Unverträglichkeit sehr schwierig, da weder Test noch Untersuchung nach derzeitiger aktueller Studienlage eine sichere Aussagekraft zulassen. Vermutlich führt eine unzureichende Aktivität des Enzyms neben pseudoallergischen Reaktionen zu den unten aufgeführten Beschwerden. Auffallend jedoch bleibt, dass die als histaminreich geltenden Lebensmittel bei den Betroffenen zu Beschwerden führen können.

Der Verdacht auf eine Unverträglichkeit auf Histamin und andere biogene Amine kommt häufig von erfahrenen Ernährungsfachkräften, die mithilfe des Ernährungs- und Symptomprotokolls Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und Symptomen erkennen können. Die Suche nach den Übeltätern ist schwierig, weil es sich um ein mengenabhängiges, scheinbar durch verschiedene Mechanismen beeinflusstes Krankheitsbild handelt. Typische Beschwerden sind:

Magenschmerzen, Völlegefühl, Übelkeit, Aufstoßen

Darmkrämpfe, Blähungen, Durchfall

Kopfschmerzen, Migräne, Benommenheit

Schwindelgefühl und Kreislaufbeschwerden

chronisch niedriger Blutdruck

häufiges Niesen und rinnende Nase

Hautirritationen, Nesselsucht (Urtikaria)

gerötete Augen, Augenjucken

Herzrhythmusstörungen oder Herzstolpern

Leiden Sie neben Beschwerden des Verdauungstraktes auch unter mindestens zwei weiteren Symptomen aus der Liste, ist eine Unverträglichkeit auf Histamin nicht ausgeschlossen.

Die Übeltäter sind reifer Käse, Rotwein und Schokolade

Histamin gehört zur Gruppe der biogenen Amine und ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Nicht nur histaminreiche Nahrungsmittel sondern auch Lebensmittel, die reich an anderen biogenen Aminen sind, sollten Sie anfangs meiden, da sie eher schlecht verträglich sind. Folgende Lebensmittel lösen bei einer Histaminunverträglichkeit in Abhängigkeit von der Menge Beschwerden aus:

Alkohol, insbesondere Rotwein und Sekt

Tomaten, vor allem in konzentrierter Form (Tomatenmark, -ketchup, -saucen)

Sauerkraut, Spinat

Aubergine

konservierter Fisch (z. B. Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele, Sardinen)

Bananen, Zitrusfrüchte

einige Nusssorten

Schokolade

haltbar gemachte Dauerwürste (z. B. Salami, Mettenden)

haltbar gemachtes Fleisch (z. B. roher Schinken, Kassler)

sehr reifer und gelagerter Käse (z. B. Emmentaler, alter Gouda)

Essig

Lakritz

lang gegartes Fleisch

Sollten Sie diese Lebensmittel verdächtigen, meiden Sie sie vorerst für zwei bis drei Wochen konsequent. Kommt es zu einer deutlichen Besserung, sollte nun langsam wieder ausprobiert werden, in welchen Portionsgrößen die weggelassenen Lebensmittel noch verträglich sind. Dies ist derzeit nach Studienauswertung der einzige Weg, den diagnostischen Beweis antreten zu können. Am besten, Sie lassen sich bei diesem schwierigen uneinheitlichen Krankheitsbild von einer erfahrenen Ernährungstherapeutin begleiten (www.ak-dida.de).

Wichtig: Wenn bei Ihnen eine Laktose-, Fruktose- und/oder Sorbitunverträglichkeit festgestellt worden ist, sollten Sie im ersten Schritt vor allem Ihre Ernährung umstellen und dabei nur auf diese Zuckerstoffe verzichten. Erst wenn Sie nach zweiwöchiger Karenzphase unter laktose-, fruktose- und sorbitarmer Kost nicht beschwerdefrei geworden sind, sollte eine Unverträglichkeit ggf. auf Histamin in Betracht gezogen werden.

Natriumglutamat

Viele Menschen, die an Histaminintoleranz leiden, reagieren empfindlich auf den Geschmacksverstärker Natriumglutamat (E-Nummern E 620 bis E 625). Dieser findet sich in vielen Gewürzmischungen wie auch in vielen gekörnten Gemüsebrühen. Ähnliche Substanzen mit geschmacksverstärkender Wirkung verbergen sich hinter den Nummern E 626 bis E 635.

Hilfreiche Tricks für den Küchenalltag

Grundsätzlich ist es wichtig für Sie zu wissen, dass Fette und Eiweiße die Verweildauer im Magen verlängern. Wenn Sie also die verdächtigen Zucker so »verpacken«, dass sie mit Eiweiß und Fett verzehrt werden, gelangen deutlich kleinere Mengen Zucker langsamer in den Dünndarm. So können Ihre Restkapazitäten der Zuckertransporter im Darm besser ausgenutzt werden. Die Beschwerden nehmen ab. Beispielsweise kann ein Pfirsich in einer laktosearmen Quarkspeise als Dessert deutlich besser vertragen werden als ein reines Pfirsichkompott als Zwischenmahlzeit am Nachmittag. Aus diesem Grund finden Sie zu den Rezepten bewusst keine Angaben zum Fruktose-, Laktose- und Sorbitgehalt. Bei guter Verteilung der schlecht verträglichen Zuckerstoffe über den Tag und einer günstigen »Verpackung« ist eine starre Begrenzung der Fruktosemenge auf z. B. 5 g pro Tag unnötig und führt bei vielen Betroffenen dazu, dass sich langfristig ihre Unverträglichkeit verstärkt.

Neben diesem Verpacken ist eine weitere große Hilfe, wenn zu Beginn der Ernährungsumstellung auch blähende und schwer verdauliche Lebensmittel ersetzt werden. Diese können Sie langsam wieder ausprobieren, sobald es Ihnen einige Tage gut geht. Die an sich gesunden, aber blähungsfördernden Lebensmittel finden Sie in der ▶ dreistufigen Tabelle kursiv gekennzeichnet.

Säule einer hilfreichen Ernährungsumstellung aber bleibt der ausreichende Verzehr von Gemüse. Sowohl gegarte Zubereitungen als auch Tiefkühlvariationen sind in jeder Phase einer Zuckerverwertungsstörung wesentlich für die tägliche Speiseplangestaltung.

Augen auf bei zuckerfreien Süßigkeiten

Bei jeder Zuckerverwertungsstörung sollten Sie zudem ▶ Zuckeralkohole meiden, da diese – in großen Mengen verzehrt – immer abführend wirken. Zuckerfreie Kaugummis oder Lutschpastillen haben in der Regel einen sehr hohen Gehalt an Zuckeraustauschstoffen, sodass hin und wieder schon drei Lutschpastillen auch beim Gesunden Beschwerden auslösen. Durchforsten Sie Ihre Süßigkeitenschublade und entfernen Sie alles, was Sorbit, Mannit, Isomaltit, Maltit oder Laktit enthält.

Geht es Ihrem Bauch schon viel besser oder sogar vollständig gut, sollten Sie generell den verdächtigen Zucker in Ihrer Kost langsam wieder erhöhen, um Ihre individuelle Toleranzgrenze zu ermitteln. Insbesondere für Fruktose ist diese erneute langsame Steigerung wesentlich für die langfristige Besserung! Verzichten Sie zu lange auf Fruktose, vertragen Sie immer weniger davon.

Mehr Gemüse für einen ruhigen Bauch

Versuchen Sie möglichst täglich 400 g bis 500 g in Ihren Speiseplan einzubauen. Vielleicht schmeckt Ihnen eine Möhre mit einigen Mandeln gegessen als Zwischenmahlzeit. Oder Sie dippen Gemüsesticks zu einem erfrischenden gut sättigenden Kräuterquark. Am einfachsten lässt sich der Gemüseverzehr steigern, indem Sie den Gemüseanteil beim Zubereiten der Speisen erhöhen. Bereiten Sie zum Beispiel Soßen aus pürierten Gemüsezutaten zu. Und: Man kann einen Nudelauflauf mit Brokkoli zubereiten oder eine Brokkoliauflauf mit ein paar Nudeln. Eine heiße Gemüsesuppe als Hauptgang lässt sich gut vorbereiten, tiefgefrieren und nach Bedarf wieder erwärmen.

Richtig essen bei Zuckerverwertungs-Störungen

Unter dem Begriff Zucker versteht man die zusammengefasste Bezeichnung für wasserlösliche und meist süß schmeckende Kohlenhydrate. Im täglichen Sprachgebrauch wird der Begriff Zucker für eine Vielzahl von Süßungsmitteln verwendet. Doch die Kennzeichnungsvorschriften sind strenger: Der Begriff Zucker auf der Zutatenliste benennt nur eine ganz bestimmte Kombination von zwei Einfachzuckern, nämlich die Kombination von Glukose und Fruktose, was dem ganz normalen Haushaltszucker entspricht.

Steckbrief: Laktose

Laktose ist ein sogenannter Zweifachzucker (zusammengesetzt aus Glukose und Galaktose). Kuhmilch hat einen Laktosegehalt von etwa 5‍%. Beachten Sie, dass auch die Milch anderer Tiere (Stute, Ziege, Schaf) einen vergleichbaren Laktosegehalt hat und daher bei einer Milchzuckerunverträglichkeit nicht geeignet ist. In den meisten Sauermilchprodukten wie Quark, Joghurt und Buttermilch steckt zwar etwas weniger Laktose als in reiner Milch oder Sahne, aber trotzdem führt auch diese zugeführte Laktosemenge noch schnell zu Beschwerden. Eine genaue Liste aller Milchprodukte mit dem entsprechenden Gehalt an Laktose finden Sie im hinteren Buchumschlag. Aber aufgepasst: Der Laktosegehalt