Krafttraining überall kompakt E-Book

Timo Ülsmann

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Entkomme dem Gedränge im Fitnessstudio und spare Zeit, Geld und Nerven. Muskelaufbau ist auch ohne Fitnessstudio möglich. Mit diesem Guide werden Laien zu ihrem eigenen Trainer und erstellen effektive Trainingspläne. Das Buch gibt einen kompletten Überblick über aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zu den wichtigsten Aspekten des Muskelaufbautrainings. Es werden alle Fragen zur optimalen Häufigkeit, Dauer oder Intensität des Krafttrainings beantwortet. Auch für Anfänger sind die Hintergründe leicht verständlich dargestellt und finden direkten Praxisbezug. Fortgeschrittene werden garantiert neue Erkenntnisse gewinnen. Mit den Kapiteln über Motivation, Ernährung und die richtige Ausführung der Übungen werden optimale Rahmenbedingungen geschaffen. Für das Training wird lediglich Equipment für unter 200,- € benötigt, das in einem Rucksack verstaubar ist. Alle 100 im Übungskatalog aufgelisteten Übungen sind mit einem QR-Code versehen, der zum Übungsvideo führt. Zusätzlich wird ein digitaler Übungskatalog zur Verfügung gestellt.

Leseprobe

Timo Ülsmann

Beyond Bodyweight

Muskelaufbau überall kompakt

Der wissenschaftlich fundierte Guide für selbständiges Krafttraining ohne Fitnessstudio.

Impressum

Texte: © 2025 Copyright by Timo Ülsmann

Cover: © 2025 Copyright by Timo Ülsmann

Verantwortlich

für den Inhalt:      

Timo Ülsmann

Am Luisenhof 3b

22159 Hamburg

[email protected]

fitlynx.de

Vorwort

Mit etwa 17 Jahren war ich es leid, immer das Klappergestell zu sein. Mit 65 Kilogramm bei fast 1,90 Meter Größe meldete ich mich im Fitnessstudio an. Die Motivation war da und der Muskelaufbau lief gut. Rückblickend hätte mein Training aber noch deutlich effektiver sein können. Die angestellten Fitnesstrainer hätten mich aber nur auf meine Fehler hingewiesen, wenn ich sie extra bezahlt hätte.

Nach mehr als 15 Jahren regelmäßigen Trainings in verschiedenen Fitnessstudios drängte sich immer mehr der Wunsch auf, mein Training effizienter zu gestalten. Das Packen der Sporttasche, die Anfahrt zum Fitnessstudio oder das Warten auf ein freies Gerät. Alles zu zeitraubend. Auch du wirst deinen Grund haben, warum du dir genau dieses Buch gekauft hast.

Ob es die Zeitersparnis ist oder ob du neugierigen Blicken aus dem Weg gehen möchtest: Du hast dich mit dem Krafttraining zuhause für den richtigen Weg entschieden. Übrigens: Das Krafttraining, das du in diesem Buch kennenlernen wirst, ist nicht nur in den eigenen vier Wänden möglich. Zuhause steht als Synonym für den Ort, an dem du dich am wohlsten fühlst. Sei es der eigene Garten, der Park oder der Wald.

Noch wichtiger als der Trainingsort ist die Tatsache, dass du dich überhaupt für den Einstieg ins Krafttraining entschieden hast. Und warum gerade Muskelaufbautraining? Neben einem schöneren Erscheinungsbild birgt der Aufbau von Muskelmasse viele gesundheitliche Vorteile. Und falls dir doch noch ein konkreter Grund fehlt, warum du deine Freizeit ins Training investieren willst, während andere auf der Couch liegen: In Kapitel 3 wirst du deine Motivation finden und lernen, sie zu festigen.

Nun gibt es noch viele selbsternannte Experten, die behaupten, dass effektiver Muskelaufbau zuhause nicht möglich sei. Das ist richtig, wenn man sich auf die Workouts auf YouTube verlässt. Solange sich dein Krafttraining aber an die grundlegenden Prinzipien der Trainingswissenschaft hält, ist Muskelaufbau überall möglich. Das Buch stellt leicht verständlich dar, welche Prinzipien das sind, welche physiologischen Mechanismen hinter ihnen stecken und was sie für die Trainingspraxis bedeuten.

Wenn du die theoretischen Hintergründe des Muskelaufbautrainings verstehst, kannst du mit einem Bewusstsein in die praktische Umsetzung gehen, vom ersten Tag an das Maximum aus deinem Training herauszuholen. Das Buch gibt einen klaren Leitfaden u.a. darüber, wie viel, wie oft oder wie intensiv du für den optimalen Muskelaufbau trainieren solltest. Dabei werden auch Fortgeschrittene noch einige überraschende Erkenntnisse gewinnen. 

Für das Buch wurden fast 60 wissenschaftliche Arbeiten gesichtet. Es handelt sich dabei überwiegend um Übersichtsarbeiten aus den Jahren 2012 bis 2024. Kurz zur Erklärung: Übersichtsarbeiten fassen die Ergebnisse mehrerer Studien zu einem bestimmten Aspekt zusammen. Dadurch ist die Aussagekraft deutlich höher als die einzelner Studien. Das bedeutet: Alle in diesem Buch getroffenen Aussagen zum Krafttraining stehen auf einem starken und aktuellen wissenschaftlichen Fundament. Damit soll plakativen Aussagen von Print- und Onlinemedien sowie Influencern etwas entgegengesetzt werden. 

Darüber hinaus hast du einen Onlinezugang zum Übungskatalog mit 100 Übungen für alle großen Muskelgruppen. Hier finden Anfänger und Fortgeschrittene garantiert die passenden Übungen. Das Besondere ist, dass das gesamte Equipment dafür unter 200,- € kostet und in einen Rucksack passt. Für die korrekte Ausführung findest du zu jeder Übung eine ausführliche Beschreibung und ein Übungsvideo.

Mit diesem kompletten Werkzeugkasten steht einem erfolgreichen Muskelaufbautraining nichts mehr im Weg. Viel Spaß!

1 Warum jeder Mensch ein Krafttraining betreiben sollte

In Zeiten der Aerobic-Welle der Achtziger und Neunziger Jahre galt das Ausdauertraining für einen Großteil der Bevölkerung als die beste Trainingsform, um fit zu werden und gesund zu bleiben. Krafttraining war Bodybuildern und anderen Leistungssportlern vorbehalten.

Krafttraining ist eine unerlässliche Ergänzung zu anderen Sportarten. Nicht nur, um die Leistung zu steigern, sondern auch, um Verletzungen vorzubeugen. Doch auch für Freizeitsportler gibt es allein aufgrund der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile genug Gründe, ein Krafttraining in den Alltag zu integrieren.

Kurz zusammengefasst

Krafttraining kann zahlreichen Volkskrankheiten vorbeugen, darunter Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen.

Ein spezielles Muskelaufbautraining birgt weitere Vorteile, da Muskelgewebe positiven Einfluss auf den Stoffwechsel und andere Organe nehmen kann.

Muskelaufbautraining hilft beim Aufbau eines athletisch definierten Körpers und unterstützt den Abbau von Fettgewebe.

1.1 Was Krafttraining für deine Gesundheit tut

Körperliche Inaktivität gilt als einer der größten Risikofaktoren für viele Zivilisationskrankheiten. Deshalb empfiehlt die WHO mindestens zwei Krafttrainingseinheiten in der Woche durchzuführen. Und tatsächlich wird die maximal mögliche Senkung der Gesamtsterblichkeit durch Krafttraining von 21% bereits mit sechzig Minuten wöchentlichen Trainings erreicht.

Am Anfang der Kette von Volkskrankheiten aufgrund eines inaktiven Lebensstils und einer unausgewogenen Ernährungsweise steht oft die Fettleibigkeit. Das Bauchfett, das sich um die inneren Organe ansammelt, ist ein besonderer Risikofaktor. Das sogenannte Viszeral- oder Abdominalfett führt zu entzündlichen Prozessen im Körper und steigert das Risko einer Insulinresistenz. Unbehandelt kann das zum Diabetes Typ II führen.

Ein intensives Krafttraining senkt das Risiko nicht allein durch die Reduktion des Viszeralfetts. Es reguliert zudem den Zucker- und Fettstoffwechsel. Dadurch wird die Insulinsensitivität, also die Reaktionsfähigkeit der Zellen auf Insulin wiederhergestellt.

Reduziertes Körperfett senkt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem senkt Krafttraining den Blutdruck, verbessert die Blutfettwerte und macht die Blutgefäße elastischer. Daher gilt Krafttraining in der Prävention von kardiovaskulären Erkrankungen als genauso effektiv wie Ausdauertraining.

Für ältere Menschen ist Krafttraining von besonderer Bedeutung, da sich mit einer trainierten Muskulatur Alltagsaufgaben leichter bewältigen lassen und so ein unabhängiges Leben bin ins hohe Alter ermöglicht. Außerdem kann Krafttraining z.B. durch Arthritis verursachte chronische Schmerzen lindern.

Krafttraining nimmt auch positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit. Welche genauen Mechanismen dazu führen, ist bislang nicht abschließend geklärt. Doch eine Mischung aus Spaß am Training selbst, neurobiologischen Veränderungen und der Regulation kognitiver Prozesse kann die Selbstwahrnehmung positiv beeinflussen, das Vertrauen in körperliche Fähigkeiten steigern und sogar klinische Depressionen lindern. Außerdem verbessert Krafttraining die Schlafqualität und kann Demenz vorbeugen.

1.2 Warum Muskelaufbautraining?

Deine Gesundheit kann von jeder Form eines gut gesteuerten Krafttrainings profitieren. Aber nicht mit jedem Krafttraining baust du Muskelmasse auf. Diese hat für unsere Gesundheit jedoch einen großen Nutzen. Da wir ab dem 30. Lebensjahr durchschnittlich jedes Jahr zwischen drei und acht Prozent unserer Muskelmasse verlieren. solltest du aktiv Muskeln aufbauen.

Muskelzellen verbrauchen viel Zucker, wodurch das Risiko einer Insulinresistenz und damit für Diabetes Typ II weiter gesenkt wird. Außerdem produzieren Muskeln sogenannte Myokine, die den Stoffwechsel und die Funktion anderer Organe positiv beeinflussen.

Es besteht auch ein Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Knochengesundheit. Die Knochen untertrainierter Erwachsener verlieren jährlich zwischen einem und drei Prozent ihre Dichte, was das Risiko von Knochenbrüchen steigert. Welche Mechanismen des Krafttrainings dem entgegenwirken, liest du in Kapitel 4. Und selbst der fortgeschrittene Verlust von Knochensubstanz (Osteoporose) kann zumindest zum Teil umgekehrt werden.

1.3 Ästhetik

Neben der Gesundheit und des präventiven Effekts, ist ein besseres Aussehen für viele der Hauptgrund ein Krafttraining aufzunehmen. Über Ästhetik lässt sich streiten. Jedoch gelten muskulöse Männer- und schlank definierte Frauenkörper nach wie vor als Idealbilder in unserer Gesellschaft. Ob du es nun als oberflächlich empfindest, Muskeln (allein) aus ästhetischen Gründen aufzubauen oder nicht: ein Muskelaufbautraining lässt dich „besser“ aussehen.

Um das vermeintliche Ideal zu erreichen, musst du Muskelmasse auf- und Fettmasse abbauen. Wie der Muskelaufbau gelingt, liest du in den folgenden Kapiteln.

Um Körperfett abzubauen, musst du eine negative Kalorienbilanz schaffen, also mehr Kalorien verbrauchen als du über die Nahrung zu dir nimmst. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, wird langfristig allerdings auch deine Muskelmasse abgebaut. Mit einem Muskelaufbautraining im Zeitraum eines Kaloriendefizits kannst du den Verlust der fettfreien Masse eindämmen.

Ein Muskelaufbautraining kann auch helfen, deinen täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen:

Erstens verbrauchst du während des Krafttrainings selbst zusätzliche Kalorien. Allerdings sind es nicht so viele, wie gemeinhin angenommen. Ein Beispiel: In einer sehr intensiven 45-minütigen Krafttrainingseinheit kann ein 30-jähriger, 80 Kilogramm schwerer Mann bei einer Größe von 1,85 Meter ca. 185 Kalorien mehr verbrauchen, als wenn er über denselben Zeitraum auf dem Sofa sitzend fernsieht. Das entspricht in etwa dem Energiegehalt von zwanzig Gummibärchen.

Zweitens kosten die Regeneration nach dem Krafttraining und die Reparatur der Muskeln Energie. Über einen Zeitraum von bis zu drei Tagen kann die basale Stoffwechselrate (Kalorienumsatz in völliger Ruhe) um bis zu neun Prozent erhöht sein. Der 30-jährige Mann würde dann während der Regenerationsphase innerhalb von 24 Stunden ca. 70 Kalorien zusätzlich verbrauchen.

Drittens verbrauchen Muskeln auch abseits der Regenerationsphasen Energie. Am Tag verbraucht ein Kilogramm trainierte Muskelmasse in Ruhe ca. acht bis neun Kalorien mehr als untrainierte Muskelmasse. Der Aufbau zusätzlicher Muskelmasse würde die basale Stoffwechselrate damit weiter erhöhen.

Wenn der Abbau von Fettmasse dein vorrangiges Ziel ist, solltest du dich nicht allein auf das Krafttraining verlassen. Eine Kombination aus einem allgemein aktiven Lebensstil und einer adäquaten Diät legen den Grundstein. Das Muskelaufbautraining ist eine ideale Ergänzung, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und deinen Körper zu definieren.

2 Erfolgreiches Muskelaufbautraining zu Hause

Die meisten Menschen würden ein erfolgreiches Kraft- und Muskelaufbautraining immer mit der Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio in Verbindung bringen. Die große Übungsauswahl und die sichere Ausführung an geführten Geräten bieten Vorteile. Die monatlichen Kosten, das dichte Gedränge zum Feierabend und die musternden Blicke anderer Trainierender schrecken jedoch viele vom Besuch eines Fitnessstudios ab.

Das Krafttraining zu Hause scheint die perfekte Alternative zu sein, besteht häufig aber nur aus den Klassikern wie Kniebeugen, Unterarmstütz und Sit-ups. Immer dieselben Übungen werden schnell langweilig und vor allem uneffektiv. Unter gewissen Voraussetzungen kann der Muskelaufbau zu Hause aber genauso erfolgreich sein, wie im Fitnessstudio und bietet viele weitere Vorteile.

2.1 Vorteile des Krafttrainings zu Hause

Die größten Vorteile des Krafttrainings zu Hause liegen auf der Hand. Du sparst den monatlichen Mitgliedsbeitrag eines Fitnessstudios, der bei bis zu 120 Euro liegen kann. Durch den Wegfall der Anfahrt, der Parkplatzsuche und des Wartens auf das freie Gerät kommt eine große Zeitersparnis hinzu.

Außerdem bist du keine Lärm- oder Geruchsbelästigung ausgesetzt und du stehst nach dem Training allein in der eigenen Dusche. Du hörst deine Lieblingsmusik auch ohne Kopfhörer und machst dir keine Gedanken über dein Outfit.

Übrigens: Das Trainingskonzept dieses Buches ist nicht nur zu Hause, sondern überall in der freien Natur, im Park oder auf Reisen umsetzbar.

Das Konzept hat außerdem den Vorteil der Funktionalität. In vielen der Übungen, die du kennenlernen wirst, stützt du allein auf deinen Händen oder Füßen. Das bedeutet, dass die Unterstützungsfläche klein ist und du dadurch neben dem Muskelaufbau auch deine Koordination in Form des muskulären Zusammenspiels und des Gleichgewichts trainierst. Hinzu kommt, dass du z.B. im Suspension Trainer eine instabile Unterstützungsfläche hast. Zusammengenommen wird deine Rumpfmuskulatur verstärkt aktiviert und deine Wirbelsäule stabilisiert.

2.2 Voraussetzungen für den erfolgreichen Muskelaufbau

Damit du von den Vorteilen des Krafttrainings zu Hause profitieren kannst, ohne an Effektivität für den Muskelaufbau einzubüßen, muss dein Krafttraining bestimmte Voraussetzungen erfüllen. Es sind grundlegende Prinzipien, an denen niemand vorbeikommt, an deren Einhaltung viele Trainingskonzepte für zuhause jedoch scheitern.

Wichtig ist zunächst, dass das Krafttraining auf deinen derzeitigen Trainingsstand hin angepasst werden kann. Du brauchst also Zugriff auf Übungen, die dich in ihrer Intensität und ihrem koordinativen Anspruch weder über- noch unterfordern. Im Idealfall sind es Übungen, die sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene angepasst werden können. Das ist bei ca. zwei Drittel der vorgestellten Übungen im Übungskatalog möglich.

Ist die Anpassungsfähigkeit der Übungen bzw. des Trainings gegeben, erfüllt es damit auch die Voraussetzung der Steigerungsfähigkeit. Denn für einen fortschreitenden Muskelaufbau muss auch die Belastung des Krafttrainings progressiv gesteigert werden.

Nicht entscheidend für die Effektivität, jedoch wichtig für die Motivation, ist die Variabilität des Trainings. Eine größere Auswahl an Übungen bringt durch ständig neue Herausforderungen Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Außerdem werden die Muskeln durch die Variation unterschiedlich gefordert, wodurch neue Reize gesetzt werden können.

Mehr zu den Trainingsprinzipien und deren praktischer Umsetzung liest du in Kapitel 6.

2.3 Das Equipment

Für ein anpassungs- und steigerungsfähiges, sowie variables Training brauchst du kein Fitnessstudio. Nicht einmal musst du dir ein Homegym im Keller für mehrere Tausend Euro einrichten. Das folgende Equipment ist kostengünstig, funktioniert auf kleinstem Raum und erfüllt alle o.g. Voraussetzungen für einen erfolgreichen Muskelaufbau.

2.3.1 Der Suspension Trainer

Der Suspension Trainer ist ein Schlingentrainer mit zwei Griffen für die Hände und Schlaufen für die Füße. Er ist sehr vielseitig einsetzbar, sodass du mit ihm allein schon ein effektives Krafttraining gestalten könntest.

Bei den meisten Übungen arbeitest du allein mit deinem eigenen Körpergewicht, sodass nur die Schwerkraft den Widerstand darstellt. Du kannst aber den Schwierigkeitsgrad vieler Übungen ganz einfach anpassen, indem du die Ausgangsposition änderst. So ist auch innerhalb einer Übung eine Belastungssteuerung möglich, sodass du nicht ständig die Übungen austauschen musst.

Preis: ca. 40,- €

Abbildung 1: Suspension Trainer

2.3.2 Die Resistance Loops

Die Resistance Loops sind meist aus Kautschuk gefertigte, in sich geschlossene Gummibänder. Sie sind in unterschiedlichen Stärken erhältlich, wodurch du die Belastung der Übungen anpassen kannst. Diese Anpassungsfähigkeit wird stufenlos, wenn du innerhalb einer Bandstärke den Widerstand über die Vorspannung des Bandes anpasst. Für mehr Spannung würdest du dich in der Ausgangsposition der Übung einfach weiter vom Befestigungspunkt entfernen und umgekehrt.

Anders als der Name verraten lässt, bringen die Resistance Loops aber nicht nur Widerstand in deine Übungen. Für Übungen, die du (noch) nicht mit deinem vollen Körpergewicht ausführen kannst, nutzt du die Bänder zur Unterstützung, indem sie Teile deines Körpergewichts abnehmen.

Je mehr Varianten der Resistance Loops du hast, desto anpassungsfähiger wird dein Training. Deshalb empfehle ich die Anschaffung von Bändern in mindestens fünf Stärken.

Preis für fünf Resistance Loops: ca. 55,- €

Abbildung 2: Resistance Loop

2.3.3 Die Klimmzugstange

Wenn du dein Krafttraining zu Hause absolvierst, dient die Klimmzugstange zur Befestigung des Suspension Trainers und der Resistance Loops. Um das volle Potenzial der Übungen ausschöpfen zu können, empfehle ich dringend eine Stange zu wählen, die du im Türrahmen einklemmen, nicht nur oben einhaken kannst. Nur so kannst du die Resistance Loops stufenlos auf einer beliebigen Höhe befestigen. Wenn du draußen trainierst, können Bäume, Parkbänke etc. zur Befestigung des o.g. Equipments dienen. Achte bitte immer auf die Sicherheitshinweise des Herstellers.

Preis: ca. 40,- €

Abbildung 3: Klimmzugstange

2.3.4 Die Rubber Bands

Die Rubber Bands sind, wie die Resistance Loops, geschlossene Widerstandsbänder, aber deutlich kürzer. Für diese Bänder gibt es eigens konzipierte Übungen, können aber auch dafür eingesetzt werden, in Bewegungen Muskeln gezielt verstärkt zu aktivieren. Auch hier ist die Anschaffung mehrerer Bänder unterschiedlicher Stärken empfehlenswert.

Preis für fünf Rubber Bands: ca. 10,- €

Abbildung 4: Rubber Bands

2.3.5 Die Gliding Discs

Die Gliding Discs sind ein simples, aber sehr wirkungsvolles Tool. In der Regel haben sie jeweils eine glatte Kunststoffseite für raue Böden und eine mit Stoff bezogene Seite für glatte Oberflächen wie Laminat.

Du stützt mit den Händen oder Füßen auf den Discs und lässt sie über den Boden gleiten. Besonders interessant sind die einseitigen Übungsvarianten für die Gliding Discs. Dabei setzt du nur einen Fuß oder eine Hand auf eine Disc, während die andere Seite festen Halt hat. Dadurch hast du die Kontrolle, dass du dich während der Übung nahezu einseitig belastest. Bringst du zu viel Druck auf die Disc, wird sie wegrutschen und die Bewegung ist nicht möglich.

Preis für ein Paar: ca. 7,- €

Abbildung 5: Gliding Discs

2.3.6 Trainingsmatte

Darüber hinaus ist eine rutschfeste Trainingsmatte empfehlenswert. Sie macht das Stützen auf den Händen, Ellbogen oder Knie angenehmer, sodass du dich komplett auf die Ausführung der Übung konzentrieren kannst.

Preis: ca. 30,- €

3 Motivation

Die Vorteile, die du gegenüber anderen dadurch genießt, dass du dein Krafttraining zu Hause absolvierst geben schon einige Motivation. Du hast dich für die zeitsparendste Methode des Krafttrainings entschieden und du trainierst dort, wo du dich am wohlsten fühlst.

Doch dein Zuhause ist auch das Zuhause deines inneren Schweinehundes. Deshalb sind hier einige Tipps, wie du nicht nur den Einstieg ins Training findest, sondern auch, wie du langfristig am Ball bleibst.

3.1 Ohne Motiv(ation) kein Ziel

In Kapitel 1 hast du die vielen positiven Auswirkungen des Muskelaufbautrainings kennengerlernt, die dich vielleicht in deiner Entscheidung für ein Krafttraining bestärkt haben. Du wirst schon zuvor einen Grund dafür gehabt haben, dieses Buch zu kaufen und ein Krafttraining in deinen Alltag integrieren zu wollen. Doch so viele gute Gründe es für ein Krafttraining gibt: Du kannst immer noch mehr Gründe bzw. Ausreden finden, nicht zu trainieren.

Damit dir das nicht passiert, ist es wichtig, dass du nicht nur den sachlichen Grund für dein Krafttraining benennen kannst. Höre in dich hinein und finde heraus, was wirklich zu deiner Entscheidung geführt hat.

Das Krafttraining wird dich stärker machen, es wird dich besser aussehen lassen und du wirst dich besser fühlen. Doch was bedeutet das konkret für dich persönlich? Welche emotionalen Gründe hat das Erreichen deiner Trainingsziele für dich? Warum wirst du ein besseres Leben führen, wenn du regelmäßig trainierst? Welche alltäglichen Schmerzpunkte kann das Krafttraining eliminieren? Die Antworten auf diese Fragen sind dein tatsächliches Motiv für das Krafttraining, mit dem du dich vor jedem Training identifizieren kannst.

Wenn du dir deines Motivs bewusst bist, wird im nächsten Schritt auch die Zielsetzung klar. Da dein Ziel genauso konkret sein sollte wie dein Motiv, formulierst du es nicht so allgemein wie „Muskelaufbau“. Hilfreich ist es, die Ziele in Zahlen auszudrücken und wann du das Ziel erreicht haben willst. Im Fall des Muskelaufbaus wäre das z.B. der Aufbau von drei Kilogramm Muskelmasse bis zum Ende des Jahres. Welche Möglichkeiten du hast, deine Trainingsergebnisse messbar zu machen, liest du im nächsten Abschnitt.

Du kannst dir hohe Ziele stecken, solltest aber immer realistisch bleiben. Um festzustellen, ob du realistische Ziele gesteckt hast, ist es hilfreich mit Zwischenzielen im Zeitraum von vier bis sechs Wochen zu arbeiten. Solltest du dein Zwischenziel übertreffen, hast du es richtig gemacht und ggf. kannst du dein Hauptziel höherstecken.

Doch auch, wenn du ein Zwischenziel nicht erreichst, sollte es dir Motivation geben. Denn du hast erkannt, dass das Krafttraining in der derzeitigen Form nicht zum gewünschten Erfolg geführt hat und es an der Zeit ist, das Trainingsprogramm anzupassen. Die spezifischen Auswirkungen eines Krafttrainings unterliegen immer auch ein Stück weit der individuellen Genetik. Deshalb kann kein Trainingsprogramm auf Anhieb die besten Ergebnisse bringen.

Realistisch sollte auch die Planung deines Krafttrainings sein. Möglicherweise erreichst du mit drei Trainingseinheiten in der Woche die besten Ergebnisse. Vielleicht musst du nach einer ehrlichen Begutachtung deines Terminkalenders allerdings feststellen, dass momentan nicht mehr als zwei Einheiten in der Woche zu realisieren sind. Dann solltest du deiner Zielsetzung nicht die maximal möglichen Erfolge zugrunde legen, sondern das, was mit deinem Zeitbudget möglich ist. Denn: Mit einem Trainingsumfang von 70% des Optimums erreichst du viel mehr, als wenn du nicht trainierst. Wenn du mit einem zielführenden Programm das Maximum aus deinen Trainingseinheiten herausholst, wirst du erfolgreicher sein als die meisten, die nur glauben, dass sie optimal trainieren.

Zum optimalen Krafttraining gehört zum wesentlichen Teil die Kontinuität. Damit du dein angestrebtes Trainingspensum dauerhaft erreichst, kannst du dein Krafttraining über immer gleiche Trainingstage zum festen Ritual werden lassen. So stellst du auch sicher, dass du die notwendigen Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten einhältst. Erlaubt dein Terminkalender keine festen Trainingstage, kannst du alternativ mindestens für die nächsten zwei Wochen deine Trainingstage festlegen.

Motivation bekommst du auch über die Variation deines Krafttrainings. Eine regelmäßige Anpassung steigert nicht nur die Effektivität des Trainings. Mit neuen und variierten Übungen verlässt du deine Komfortzone und stellst dich immer neuen Herausforderungen. So wird dein Krafttraining nie langweilig.

3.2 Ziele messbar machen

Die wohl größte Motivation erlangst du über die ersten konkreten Erfolge. Da wir uns selbst aber nicht immer objektiv gegenübertreten, solltest du deine Trainingsergebnisse messbar machen.

Bei den Messungen geht es nicht allein um die absolute Zahl, um sie mit den Ergebnissen anderer zu vergleichen. In erster Linie sollen sie deine Entwicklung widerspiegeln und als Kontrolle darüber dienen, ob dein Trainingsprogramm anschlägt, wie du es dir gewünscht hast. Deshalb sollten dich verpasste Ergebnisse nicht demotivieren, sondern helfen zu erkennen, dass du dein Programm anpassen solltest.

Es gibt Möglichkeiten, die Körperzusammensetzung aus Muskeln, Fett und Wasser sehr präzise zu ermitteln. Der finanzielle und zeitliche Aufwand dieser technischen Verfahren stehen zur Bedeutung für Hobbysportler jedoch in keinem Verhältnis. Deshalb sind hier einige Messungen, die in einem optimalen Verhältnis zwischen Umsetzbarkeit und Aussagekraft stehen. Für die Messungen brauchst du nur eine Waage, ein Maßband und eine Kamera.

3.2.1 Fotos

Unser Spiegelbild kann manchmal trügen. Die Betrachtung an einem Tag, an dem du dir selbst nicht wohl gesonnen bist, kann den Eindruck erwecken, dass das Krafttraining nicht den gewünschten Erfolg bringt. Besser ist es, den direkten Vergleich in Vorher-Nachher-Bildern zu sehen. Dafür kannst du alle vier bis acht Wochen drei Ganzkörperbilder von dir aufnehmen lassen. Eins von vorne, eins von der Seite und eins von hinten.

Wichtig ist, dass du auf den Fotos nur Unterwäsche trägst und sie immer bei möglichst gleichen Lichtverhältnissen und zur selben Tageszeit entstehen. Außerdem sollte dein Gegenüber die Fotos aus der Normalperspektive aufnehmen.

3.2.2 Körpergewicht

Die Aussagekraft der gesamten Körpermasse für den Erfolg des Muskelaufbautrainings ist beschränkt.

---ENDE DER LESEPROBE---