kreiere dich selbst E-Book

Geneviève Larsen

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 249

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

In "kreiere dich selbst" werden die Geheimnisse einer ausbalancierten Lebensführung enthüllt, ganz ohne den Zwang von Diäten oder Punktezählerei. Geneviève ermutigt in ihrem Ratgeber dazu, sich auf die eigene Intuition und Achtsamkeit zu verlassen, um langfristig gesund zu leben. Mit Hilfe ihrer Ernährungs-Basics kann jeder eine harmonische Beziehung zu Essen und einen eigenen Lebensstil entwickeln, ohne dabei auf Genuss zu verzichten. Dieses Buch ist weit mehr als nur ein Ernährungsratgeber. Geneviève öffnet die Tür zu einem umfassenden Ansatz für ganzheitliche Gesundheit. Sie teilt ihr Wissen über das Praktizieren von Achtsamkeit, Selbstliebe und Balance, dass nicht nur die eigene Ernährung, sondern das gesamtes Leben bereichern werden. Zudem gibt sie wertvolle Ratschläge zu einem gesunden Umgang mit Social Media und zeigt, wie Kindern eine bewusste Ernährung vermittelt werden kann. "kreiere dich selbst" ist nicht nur ein Buch, sondern eine Einladung zu einem erfüllten und ausgewogenen Leben. Lerne, wie man sich selbst von den Fesseln des Diätenwahns befreit und in die Welt der intuitiven, achtsamen Ernährung eintaucht.

Leseprobe

INHALTSVERZEICHNIS

Kapitel 1 Mein Weg

Kapitel 2 Intuitive Ernährung

Ein Leben ohne Kalorienzählen & Hungern

Definition „Intuitive Ernährung“

Keine Angst vor Lebensmitteln

Gestörtes Essverhalten

7 Gründe, gegen das Kalorien zählen

Keine Regeln, sondern Basics

Die Vorteile einer achtsamen Ernährung

Schritt für Schritt zur Veränderung

Meine Tipps zur achtsamen Ernährung zusammengefasst

Kapitel 3 Ausgewogene Ernährung / Meine Basics

Meine Basics

Makronährstoffe

Mikronährstoffe

Trinken

Obst & Gemüse

Antioxidantien

Portionsgrößen – Deine Hand, das Maß aller Dinge

Vollkorn & vollwertig

Zucker

Unverarbeitet & schonende Zubereitung

Nahrungsergänzungen

Warum das Ganze?

Kapitel 4 Darmgesundheit

Die Darmflora

Wie kann ich meinen Darm unterstützen?

Baue täglich Präbiotika / Ballaststoffe ein

Integriere täglich Probiotika / Milchsäurebakterien

Kaue gründlich

Vermeide Stress

Exkurs: Das Bauchhirn

Nimm genügend Flüssigkeit zu dir

Gönne deinem Darm Pausen

Toilettengang

Achte auf eine gute Schlafqualität

Bewege dich ausreichend

Was schadet meinem Darm?

Antibiotika

Zucker, einfache Kohlenhydrate

Alkohol

Antibabypille (orale Hormonpräparate)

Lebensmittel-Zusatzstoffe

Pestizidrückstände

Wenn der Bauch mal zwickt – meine 10 Tipps an dich

Meine Geschichte

Kapitel 5 Bewegung

Was Bewegung für uns tut

Wie du Bewegung in deinen Alltag integrierst

Schluss mit Mythen und Ausreden

Dehne dich

Setze dir konkrete Ziele

Halte Abstand vor Extremen

Kapitel 6 Achtsamkeit

Körpergefühl stärken

Bodyscan – eine Reise durch deinen Körper

Sorge selbst für ein gutes Körpergefühl

Bewegung

Unser Selbstbewusstsein

Ursprung von mangelndem Selbstbewusstsein

Folgen von mangelndem Selbstbewusstsein

Die Vorteile eines gestärkten Selbstbewusstseins

Wie stärke ich mein Selbstbewusstsein?

Selbstwahrnehmung & -liebe

Kapitel 7 Die Macht der Routinen

Gewohnheiten ändern und implementieren

Was hilft mir dabei? Meine Praxistipps an dich

Mein persönlicher Routinen-Tipp

Kapitel 8 Was Social Media mit uns macht

Social Media

Social Media soll uns süchtig machen

Instagram & Co. ist nicht das echte Leben

Der große Druck von Social Media

Lass dich nicht in den Sog ziehen

Lass dich inspirieren

Halte Abstand

Gestalte dir dein Social Media

Nutze deine Chancen

Meine Tipps an dich

Kapitel 9 Kind & Familie

Der kinderunfreundliche Social Media-Lifestyle

Prägungen im Kindesalter

Geschmäcker verändern sich

Sei deinem Kind ein Vorbild

Naschen erlaubt – emotionales Essen nicht!

Fazit

Über mich

Rezepte

„Aus der Bitterkeit der Krankheit lernt der Mensch die Süße der Gesundheit.“

Katalanisches Sprichwort

Kapitel 1 Mein Weg

In diesem Kapitel möchte ich dir einen üblichen Tagesablauf schildern, der so vor einiger Zeit in meinem Leben stattgefunden hat. Vielleicht erkennst du dich selbst bei manchen Beschreibungen wieder. Kannst du dir vorstellen, um welches Problem es sich handelt und was mich zu diesem Zeitpunkt beschäftigt hat? Die Schilderungen können nicht nur auf eine Problematik hinweisen, sondern beschreiben mehrere mögliche Diagnosen. Ich bin gespannt, welche dir in den Kopf schießen wird, wenn du folgende Zeilen liest:

Es ist Freitagmorgen. Ich bin gerade aufgewacht und streichle mir über meinen Bauch. Ich kann wahrnehmen, dass er sich dick anfühlt und enorm aufgebläht ist. Diese Wahrnehmung breitet sich als Unbehagen in meinen gesamten Körper aus. Ich fühle mich ein paar Sekunden nachdem ich aufgewacht bin und kaum meine müden Augen öffnen konnte, unwohl in meinem Körper. So starte ich meinen Tag, noch im Bett liegend, mit stressigen Gedanken. Einen unbeschwerten Morgen, ohne solchen Kopfstress, hatte ich schon ewig nicht mehr.

Ich richte meinen immer noch schläfrigen Körper auf und beginne meinen Gang ins Bad. Auf dem Weg dorthin komme ich am ersten Spiegel vorbei und wage kaum einen Blick hinein. An Tagen wie diesen versuche ich Spiegel generell zu meiden. Sie rufen nur noch mehr negative Gedanken mir gegenüber hervor. Am liebsten würde ich mich direkt wieder hinlegen und mich unter meiner Decke verkriechen, bis alles vorbei ist. Beim Waschbecken angekommen, ist ein weiterer Blick in den Spiegel unausweichlich. Ich schaue in die müden Augen „Hilfe, was hab‘ ich Augenringe bekommen…“. Das äußert sich auch direkt in meiner Stimmung, denn meine Laune ist nach dieser Feststellung im Keller.

Außer einem Glas Wasser konnte ich noch nichts zu mir nehmen. Bereits vor dem Frühstück kreisen meine Gedanken ums Essen: Was esse ich? Was wird mir guttun? Ich sollte lieber nicht zu viel essen. Esse ich überhaupt etwas? Aber der Tag wird lang und ich muss mich doch irgendwie stärken und Nahrung zu mir nehmen… Allerdings habe ich solche Angst davor, dass es mir nach dem Essen direkt noch schlechter gehen wird. Das habe ich immerhin schon oft genug erlebt und einfach keine Nerven mehr dazu. Mein einziger Wunsch ist doch nur, dass es mir gut geht. Ich taste mich langsam mit einem Tee heran, um meinen Magen zu wärmen. Danach kann ich ja immer noch versuchen, ein wenig zu essen. Vielleicht eine Reiswaffel, einen Apfel oder wenigstens ein Ei.

Auf der Küchenzeile stehen eine Menge Supplemente, die ich tagtäglich einnehme. Manche habe ich bereits/mit der Zeit wieder abgesetzt, da ich festgestellt habe, dass sie mir nicht weiterhelfen. Mit der Thematik habe ich mich enorm viel im Internet und auf Social Media beschäftigt. Überall suchte ich nach Ratschlägen. Die ausgewählten Nahrungsergänzungen sollen besonders hilfreich sein und haben bei anderen wohl schon gewirkt. Irgendwas muss ja helfen! Laut den ganzen Tipps und Informationen mache ich schon alles richtig.

Ich befinde mich inzwischen vor meinem Kleiderschrank und versuche eine Auswahl für den heutigen Tag zu treffen. „Oh man, was ziehe ich nur an?“, denke ich und entscheide mich für weite Kleidung, die meinen Bauch möglichst gut kaschiert. Dinge, in denen ich mich wenigstens einigermaßen wohlfühlen kann und die sich bequem anfühlen. Denn enge, körperbetonte Kleidung löst bei mir bereits beim Anschauen Unbehagen aus. In solchen Momenten sehne ich mich sehr nach der Zeit, in denen ich alles problemlos tragen konnte und es sich gut anfühlte. Damals konnte ich mich viel mehr mit dieser Kleidung identifizieren, doch heute richte ich meinen Stil viel mehr nach meinem Befinden aus.

Als ob das gerade nicht schon genug wäre, kommt mir schlagartig ein weiterer Panik-Gedanke in den Kopf: Was mache ich nur heute Abend? Mein Freund und ich wollen uns mit Freunden in einem Restaurant treffen, doch ich denke mir „eigentlich habe ich überhaupt keine Lust unter Menschen zu gehen“. Neben dem Fakt auswärts zu essen, wird es dort auch Alkohol geben. Das wird mir sicher überhaupt nicht guttun. Und immer wieder die gleichen Sprüche: „Iss doch mal was!“ oder „das ist alles, was du isst?“. In solchen Momenten schaue ich mir vorher die Online-Speisekarte an, um im Voraus zu planen, was ich essen könnte. Wenn ich Glück habe, gibt es ja vielleicht sogar etwas für mich, oft muss ich aber Kompromisse eingehen. Ich möchte ja nicht erneut dort sitzen und weder essen noch trinken. Was sollen nur wieder die anderen denken? Es ist mir einfach so unangenehm. Und jedes Mal werde ich dazu animiert auch Alkohol zu trinken: „So ein Gläschen ist doch nicht so schlimm.“ Leider doch - für mich jedenfalls. Immer wieder frage ich mich, wie ich aus dieser Nummer möglichst charmant raus komme… Aber ich habe in letzter Zeit einfach schon zu oft abgelehnt. Das kann ich nicht schon wieder tun, denke ich.

Als die Entscheidung der heutigen Kleidungswahl gefällt ist, stelle ich fest, dass ich mich trotz der weiten Bluse nicht wohlfühle. Ich sehe so dick und aufgebläht aus. Das können in meinen Augen nicht mal die weiten Klamotten kaschieren. Zudem ist meine Haut ganz schlecht geworden und meine Lippen total rissig. Meine Haare wirken so glanzlos und fallen einfach nur an meinen Schläfen hinunter, ohne jegliche Sprungkraft. Die Fingernägel sind ganz brüchig und auch, wenn die Waage das Gegenteil behauptet, kann ich das selbst nicht erkennen. Mein Spiegelbild täuscht mich und spielt mir einen Streich. Ich beginne also meinen gewohnten Tagesablauf und gebe mir unglaublich große Mühe, meinen Alltag zu meistern. So, dass es niemandem auffällt, wie es mir eigentlich geht. Ich muss schließlich funktionieren.

Den Vormittag habe ich geschafft. Inzwischen ist es Mittagszeit und ich versuche, eine Kleinigkeit herunterzubekommen. Ich kaue extrem langsam und lange. Während jedem bedachten Bissen kreisen sich meine Gedanken wieder. Wie wird es mir wohl danach gehen? Das darf ich zu mir nehmen, aber das lieber nicht… Bereits während des Essens merke ich, dass es mir nicht gut damit geht. Meine Lust, weiter zu essen schwindet und ich lasse meine Mahlzeit stehen.

Aber ich muss doch essen, woher soll sonst die Energie kommen? Und mein Energielevel müsste definitiv mal wieder bis zum Rand aufgefüllt werden. Ständig bin ich müde, kraft- und antriebslos. Es ist ein Teufelskreis: Ich habe keine Energie mehr, deshalb sollte ich Essen – aber das Essen raubt mir im Umkehrschluss doch nur wieder meine Energie.

Immer wieder stelle mir die Frage: Warum ausgerechnet ich? Was würde ich dafür geben, wenn es mir doch endlich wieder besser gehen würde uns sich bei mir nicht ständig alles ums Essen dreht. Das Leben einfach wieder genießen können, das wäre meine größte Bitte. Mein aktuelles Leben besteht nur aus Planung, Spontaneität findet keinen Platz mehr. Was ein Stress…, weil ich jedes Mal im Vorhinein planen muss. Was kann ich essen? Wann? Wo? Wie? Und vor allem: Wo befindet sich die Toilette und wie kann ich im Worst-Case am schnellsten zu ihr finden?

Das Gesundheit wirklich alles ist, wird einem erst bewusst, wenn es einem nicht so gut geht. Kein Geld der Welt, oder alles, was man sich davon kaufen kann, bringen uns etwas, wenn wir nicht gesund sind.

Natürlich gibt es Menschen, denen es noch weitaus schlechter geht als mir, aber man spürt eben nur seine eigenen Gefühle und Bedürfnisse. Man muss sich mit diesen auseinandersetzen und sie durchstehen. Seine eigenen Probleme stehen einem näher als denen der anderen. Jeder hat nun mal sein Päckchen zu tragen.

Plötzlich kommt der Gedanke in mir hoch, dass mir ein wenig Sport sicher guttun würde. Mein Tag ist schon total voll, aber ich werde es irgendwie schaffen, einen Gym-Besuch vor unsere Verabredung zu quetschen. Es wird stressig werden, aber anschließend fühle ich mich definitiv besser – denke ich.

Am Nachmittag, auf dem Weg zum Sport sehe ich die Menschen in der Stadt. Ich beobachte, wie sie ganz beschwingt ein Eis lecken, sich ein Stückchen beim Bäcker kaufen oder gemütlich ihren Eiskaffee trinken. Ich merke, wie ich neidisch werde und den Drang unterdrücke, mir auch etwas auf die Hand zu kaufen. Großen Hunger habe ich inzwischen schon, aber ich weiß ja, wie das endet. Essen macht mir einfach keinen Spaß mehr und ich beneide die Menschen, die scheinbar problemlos all die leckeren Sachen essen und genießen können. Auch, wenn ich meinen Instagram-Feed checke und sehe, was andere den Tag über so essen, kommen mir die gleichen Gedanken. „Ohman, das sieht so lecker aus, aber das könnte ich alles nicht“, denke ich mir und schließe die App noch frustrierter als ohnehin schon.

Am Abend kommt es so, wie es kommen musste: Ich verlasse frühzeitig unsere Verabredung, denn es geht mir überhaupt nicht gut. Nur noch schnell nach Hause in mein Bett, zurück in meine Komfortzone und mich einfach mit meiner Wärmflasche einkuscheln. Ich denke an morgen und weiß, dass alles wieder von vorne beginnt.

So oder so ähnlich liefen einige Tage in meinem damaligen Leben ab. Erkennst du einige Aspekte davon in deinem jetzigen wieder? Möchtest du wissen, was sich hinter all dem verbirgt und warum es mir so erging? Was ich dagegen getan habe und wie ich den Weg zurück in ein normales, gesundes und glückliches Leben geschafft habe? Dann sei gespannt auf die nächsten Kapitel! In diesen möchte ich dir einiges über gesunde Ernährung, Darmgesundheit, Achtsamkeit und einen gesunden Umgang mit Social Media näherbringen. Ich hoffe, du bist neugierig und meine Erfahrungen und Erlerntes können dir weiterhelfen. Auch, wenn dir die oben genannten Punkte nicht eins zu eins bekannt vorkommen, können dir die folgenden Kapitel zu einem Leben mit mehr Selbstbestimmtheit, mehr Fokus auf deine Achtsamkeit und einen gesunden Alltag in deinem Wohlfühlkörper verhelfen. Außerdem möchte ich dir ein gewisses Basiswissen an die Hand geben, dass dich bei einem gesünderen Lifestyle unterstützen kann.

Schön, dass du da bist!

Deine Geneviève

„Die ursprüngliche Weisheit ist Intuition, während alles spätere Wissen angelernt ist.“

Ralph Waldo Emerson

Kapitel 2 Intuitive Ernährung

Ein Leben ohne Kalorienzählen & Hungern

In einigen Mündern ist die intuitive Ernährung verpönt. Viele stellen sie als eine Ernährungsweise bzw. Diät dar, der man entflieht, wenn man sich nicht an strikte Regeln einer Diät halten kann. Aber so ist es nicht. Ich habe mit der intuitiven Ernährung einen Weg und vor allem meine Ernährungsweise gefunden, die mich in meinen Körper absolut wohlfühlen lässt, mich sättigt, nährt und glücklich macht. Für mich konnte ich den Entschluss ziehen, dass extreme Erfahrungen, die ich davor ausprobiert hatte, keine Lösung darstellen und schon gar nicht als anhaltende Ernährungsweise funktionieren können.

Low Carb, Keto, oder eine strikte „Fitness-Ernährung“, bei der man tagtäglich seine Kalorien zählt, gehören zu solchen Diäten. Bei all diesen Ernährungsformen geht es darum, seinen Körper auf eine extreme Art und Weise zu formen: Schlanker werden, Fett verlieren, Muskeln aufbauen, definierter sein. Quasi, seinen Körper modellieren. Oftmals ohne Rücksicht auf Verluste und schon gar nicht mit Blick auf die Gesundheit. Dabei sind „Blitzdiäten“, in kürzester Zeit viel Fett verlieren – womit besonders Frauenzeitschriften so gerne werben – zum Scheitern verurteilt. Dazu aber gleich noch mehr!

Übrigens: Umgangssprachlich verwenden wir das Wort „Diät“, für eine Ernährungsform, in der es meistens darum geht, abzunehmen und ein gewünschtes Zielgewicht zu erreichen. Doch das ist so nicht ganz korrekt. Da der reine Begriff „Diät“ im eigentlichen Sinne jegliche Ernährungsform meinen kann. Dies kann auch bedeuten, dass sich jemand aufgrund einer Intoleranz besonders (individuell) ernähren muss. Dieser Fakt sollte dir klar sein, wenn ich im weiteren Verlauf von „Diät“ spreche, meine ich explizit die „Abnehm-Diät“.

Die meisten Diäten, sind überhaupt nicht an die individuellen Bedürfnisse angepasst. Weder an die Statur des Menschen noch an das aktuelle Gewicht, an bestehende Krankheiten oder an die generellen Lebensumstände und Tätigkeiten der Person. Eine schnelle und sehr hohe Kalorienreduktion oder auch eine eingeschränkte Lebensmittelzufuhr ist für KEINEN Menschen gut! Man kann von einer Person nicht gleich auf die nächste schließen, das wissen wir wohl alle – warum also sollte es also bei einer Diät der Fall sein? Wieso denken wir, dass eine vorgegebene Diät, auf jedermann gleich passen kann? Genauer betrachtet hinkt diese Auffassung und sollte uns zu denken geben. Jeder von uns benötigt eine individuelle Anpassung, weshalb es auch so wichtig ist, wieder auf seine körpereigenen Signale zu setzen und nicht auf irgendwelche exakten Vorgaben, die einem von einer Person – bekannt oder nicht bekannt – vermittelt werden.

Definition „Intuitive Ernährung“

Ein wesentlicher Punkt, der mir bei meiner vorher beschriebenen Situation geholfen hat, ist die Intuitive Ernährung. Darum will ich dir erst einmal aufzeigen, was sich dahinter verbirgt, was ich darunter verstehe und wie ich diese in meinem Alltag umsetze. Anschließend gibt es auch noch Umsetzungstipps für dich. Bei der intuitiven Ernährung handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der man kurzgesagt auf sein Bauchgefühl hören – eben seiner „Intuition“ nachgehen sollte.

Es geht dabei nicht um eine Diät oder einen Ernährungstrend, sondern vielmehr darum, ganz intuitiv auf die Signale seines Körpers zu hören, zu vertrauen und somit seine (Grund-)Bedürfnisse zu stillen. So wie ein Kind auf seine körperlichen Signale hört – ganz unverfälscht. Denn ein Kind schreit und meckert, wenn es Hunger hat und wenn es satt ist, dreht es den Kopf weg.

Das Wort „intuitiv“ wird oft damit gleichgesetzt, dass man bei dieser Ernährungsform eben essen kann, was man gerade möchte und in welchen Mengen es einem aktuell beliebt. Man kann überspitzt gesagt, alles essen, was, wie und wann man will - „So, wie der Körper es eben gerade verlangt“. Ganz so einfach ist es aber nicht, denn es gibt viele Punkte, die unser intuitives Essverhalten prägen und teils auch täuschen. Da wären zum Beispiel das Überangebot an industriell fertig hergestellten Lebensmitteln – mit vielen Zutaten, Zusatzstoffen etc., die unseren Blutzucker oft schneller ansteigen und wieder fallen lassen, sodass wir mehr Hunger bekommen. Zusätzlich verlocken uns Werbung und Marketing oftmals zu Süßigkeiten oder Snacks, die war gar nicht benötigen. Wir bekommen durch schmackhaft aussehende Werbeanzeigen im Fernsehen, auf Social Media – eigentlich rund um die Uhr – Gelüste auf genau diese Lebensmittel. Wir spüren regelrecht den Geschmack auf unserer Zunge und möchten unserem Verlangen unbedingt nachgehen. Weitere Faktoren können mentale Belastungen und emotionale Gründe sein. Aber nicht nur das verfälscht unsere Intuition, auch Kindheitserfahrungen, (schlechte) Gewohnheiten oder uns eingebläute Regeln, täuschen uns darüber hinweg – sodass wir unsere Körpersignale nicht mehr wahrnehmen können, selbst wenn wir wollten.

Aufgrund dieser Prägungen auf unterschiedlichen Ebenen besitzen viele Menschen kein natürliches und echtes Hunger- und Sättigungsgefühl mehr. Es wird einfach durch zu viele Einflüsse beeinflusst und sozusagen auf die „falsche Fährte“ geleitet. Das Hunger- und Sättigungsgefühl ist aber maßgeblich für ein gesundes Gleichgewicht zwischen Nährstoffaufnahme und Energieverbrauch. Zusätzlich wird unsere Wahrnehmung auch durch unterschiedlichste Diäten, das Punkte- oder Kalorienzählen ruiniert. Viele unter uns haben es sich zur Angewohnheit gemacht, gar nicht so viel zu essen, bis man satt ist, sondern nur das, was die App einem ausspuckt oder der Kalorienrechner vorrechnet. Bei solchen extremen Diäten und Ernährungsformen dreht sich alles nur um bestimmte Zahlen und gar nicht mehr um unsere eigentlichen Bedürfnisse.

Aus diesem Grund haben auch viele Menschen, die abnehmen möchten und auf der Suche nach einer wirksamen Ernährungsform sind, Angst vor der intuitiven Ernährung. Denn diese besitzt keine direkten Regeln, an welche man sich klammern kann. „Verbotene“ Lebensmittel wie bei den meisten Diäten gibt es nicht, sondern nur ein gesundes Maß. Und auch eben solche Menschen, die es eventuell mit irgendeiner Diät geschafft haben, ihr Gewicht zu reduzieren und danach in eine intuitive Ernährung einsteigen möchten, tun sich damit sehr schwer. Die intuitive Ernährung impliziert im ersten, dass man von dieser „freien Ernährungsform“ sicher zunehmen wird. Wenn man doch nur auf seinen Körper hören soll und dieser nun mal oft nach Schokolade und Süßem oder Chips am Abend verlangt und man dem doch ganz ungehemmt nachgeben darf? Die Angst vor einer Zunahme ist zu groß - das ist aber nicht immer der Fall und schon gar kein Muss!

Nein, natürlich ist das nicht damit gemeint. Es sollte kein „Freifahrtschein“ dafür sein, alles, immer und in rauen Mengen essen zu dürfen. Eigentlich ist alles erlaubt, aber das Maß sollte stimmen. Nicht umsonst lautet ein berühmtes Sprichwort: „Das Maß macht das Gift“. In der intuitiven Ernährung liegt dem Begriff „maßvoll“ oder „achtsam“ eine sehr wichtige Bedeutung bei, weshalb ich auch lieber den Begriff „achtsame Ernährung“ verwende. Es geht darum, ein selbstbewusstes Verhältnis zum Essen und zum Genuss zu entwickeln, ein wahres Hunger- und Sättigungsgefühl zu entwickeln die eigene Gesundheit in den Vordergrund zu stellen stellt. Denn Schlankheit ist nicht gleichbedeutend mit Gesundheit.

Wie du vielleicht weißt, habe ich mir in den letzten Jahren auf Social Media eine relativ große Community aufgebaut. Dort teile ich regelmäßig meine Einstellung zu Essen, Gesundheit und auch jede Menge Rezepte. Dabei stelle ich immer wieder fest, dass viele überhaupt kein echtes Sättigungsgefühl mehr spüren und über ihren Hunger hinaus essen. Viele schildern, dass sie selbst nach großen Portionen noch Hunger empfinden, beziehungsweise ein leeres Bauchgefühl feststellen. Außerdem hält ihre Sättigung nicht lange an und sie fangen schnell wieder an zu snacken. In der heutigen Zeit haben nur noch wenige von uns ein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl. Das ist auch kein Wunder, denn wie bereits erwähnt, verfälschen einige Lebensmittel, bestimmte Zutaten, sowie Stress und andere Faktoren unsere Wahrnehmung. Mehr Infos dazu folgen in den kommenden Kapiteln.

Keine Angst vor Lebensmitteln

Oftmals ist es so, dass man sich in genau diesen Diäten unglaublich viele Dinge verbietet und sich so auch gewisse Ängste und eine regelrechte Panik vor bestimmten Lebensmitteln entwickeln können. Einzelne Lebensmittel werden in „erlaubt und nicht erlaubt“, „schlank oder dick machend“, „kalorienarm oder kalorienreich“ sowie „clean oder nicht clean“ eingestuft. Besonders beliebte Angst-Lebensmittel – auch bekannt als „Fear-Foods“ – sind beispielsweise Brot, Nudeln und generell Kohlenhydrate. Denn Brote haben den allgemeinen Ruf „dick zu machen“ und stehen bei den meisten „Abnehm-Diäten“ nicht auf dem Speiseplan. Greift man nicht gerade zu Weizenbrot mit isoliertem Weißmehl und hellen Backwaren, sondern legt den Fokus auf Vollkorn-Körnerbrote, können Brote so wertvoll für uns sein.

Ebenso können Nudeln unsere Mahlzeiten hochwertig ergänzen, wenn diese zum Beispiel aus Vollkorn, Linsen, Kichererbsen oder auch Erbsen bestehen. Sollte dir solch eine Angst vor einem bestimmten Lebensmittel bekannt vorkommen, kann ich dir empfehlen, dich wieder langsam mit solchen Alternativen an diese heranzutasten. Du wirst merken, dass du ganz sicher nicht wie ein Hefekloß aufgehen wirst, wenn du sie sinnvoll in deine Mahlzeiten integrierst. Aber lass dir eins sagen: Hab keine Angst vor Kohlenhydraten – auch nicht nach 18 Uhr!

Auch die „Anti-Fett-Kampagne“ aus den 80er-Jahren steckt den Menschen noch fest in den Köpfen. Der enorme Trend von Low Fat und Light-Produkten, besonders bei Milchprodukten wie Käse, war zu dieser Zeit auf dem Vormarsch. Aufgrund dessen und umherkreisenden Informationen, dass Fett uns dick macht, haben unglaublich viele Menschen regelrecht Angst diese zu konsumieren. Dabei sind auch Fette so enorm wichtig für uns! Warum, erkläre ich in Kapitel 3.

Dadurch, dass es bei den meisten Diäten um einen Kaloriendefizit geht, werden Lebensmittel, die hoch kalorisch sind, sehr gerne aus den Mahlzeiten gestrichen und ihnen keine weitere Beachtung geschenkt. So erhalte ich häufig Nachrichten aus meiner Community, dass also auch Ängste vor Früchten entstehen. Grund dafür ist der hohe Fruchtzuckergehalt und die damit einhergehende Angst vor Zucker. Obwohl Früchte unglaublich wertvoll für uns sind und wir sie aus unserem Speiseplan auf keinen Fall streichen sollten. Frisches Obst bietet dir ganz viele Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ebenso werden Nüsse oftmals als regelrechte „Dickmacher“ angesehen. Sie besitzen einen hohen Fett- und somit Kaloriengehalt und werden deswegen gemieden. Dabei kann eine kleine Handvoll am Tag so wertvoll für uns sein.

Eine solche Diät bringt uns automatisch dazu, dass wir solche Lebensmittel – egal wie wichtig und gesund sie für unseren Körper sind – extrem einordnen. Hier wird stumpf nach Kaloriengehalt gegangen und nach nichts anderem. Das Ziel ist, im Kaloriendefizit zu bleiben, egal wie man das auch anstellen mag. Wie anfangs erwähnt, es entstehen Listen in unserem Kopf, welche eine Unterteilung von „guten“ und „bösen“ Lebensmitteln beinhalten. Doch ich kann dir wirklich ans Herz legen, diesem Trugschluss nicht zu folgen. Mache dir stattdessen bewusst, welche Nahrungsmittel welche Vorteile für deinen Körper bringen, trotz ihrer höheren Kalorienanzahl bzw. Energiedichte. Denn die Versorgung deines Körpers sollte eine viel wichtigere Rolle spielen und eine höhere Energiedichte bedeutet nicht gleich, dass es dich daran hindern wird, abzunehmen – im Gegenteil diese Lebensmittel können sogar eine Abnahme fördern.

Raus aus dem Diät-Teufelskreis

Die intuitive Ernährung besagt, dass es keine Regeln gibt und das finde ich auch großartig. Weg von den Diätgedanken und zurück zum gesunden Körpergefühl ist meiner Meinung nach definitiv der richtige Weg. Dennoch befürworte ich den maßvollen Umgang mit der achtsamen Ernährung.

Du kennst das vielleicht auch: man merkt, dass da plötzlich ein paar Kilo zu viel auf der Waage sind oder die Hose spannt und man sich nicht mehr gefällt. Vielleicht hast du auch schon etliche Diäten ausprobiert und diese auch für eine bestimmte Zeit durchgezogen? Oder du hast Tag für Tag, Essen für Essen, jede einzelne Kalorie gezählt? Manchmal vielleicht auch in Formen von Punkten? Hast dir so viele Regeln und Verbote auferlegen lassen, um wieder zu deinem Wunschgewicht zu kommen? Aber was war das für ein Leben? Voll von Verzicht und Arbeit. Alles drehte sich ums Essen und um die Kalorien. Das kann doch einfach nicht gesund sein, oder was denkst du?

Bei mir war es damals der extreme Sport und die damit einhergehende Fitness-Ernährung mit unglaublich vielen Proteinen und Zusatzmittelchen, die mich im Endeffekt krank gemacht hat (genaueres dazu folgt). Heute schaue ich kritisch auf die Fitness-Bubble und habe Abstand von der extremen (eiweißhaltigen) Ernährung genommen. Fitness liebe ich nach wie vor und betreibe ihn mit großer Leidenschaft. Er tut mir und meinem Körper gut. Aber auch hier kann ich wieder nur für mich selbst sprechen.

Ich möchte nicht sagen, dass andere Formen der Ernährung nicht zum Erfolg führen. Das tun sie und ich respektiere sie auch. Aber was kommt, wenn das Zielgewicht oder der Zielkörper im Spiegel erreicht ist? Ein Leben lang Kalorien zählen oder auf Kohlenhydrate verzichten? Nur die wenigstens – und seien wir ehrlich – eigentlich niemand, kann das ewig durchziehen. Jedenfalls nicht, ohne unglücklich zu werden. Es wird immer die Kluft zwischen der Diät und dem „zurück zu alten Gewohnheiten geben“. Wahrscheinlich ertappst du dich gerade selbst? Keine Angst, du bist damit nicht allein. Wahrscheinlich hat das fast jeder schon mal – oder auch öfters – in seinem Leben durchgemacht.

Die intuitive Ernährung, einhergehend mit einer Ernährungsumstellung, bezieht sich auf das künftige Leben und nicht auf nur bis zum Sommer oder der gewünschten Bikinifigur. Wir verbieten uns also nicht ein Leben lang etwas, sondern wandeln unsere Ernährung nach unseren Bedürfnissen immer wieder ab. Genau das ist erlaubt! Du kannst schauen was dir gut tut oder eben nicht. Du orientierst dich an einem Grundgerüst, was wandel- und anpassbar ist. Auch ich bin noch auf dem Weg, denn ich möchte nicht stehenbleiben und ewig an die gleiche Ernährung und Lebensmittel gebunden sein. Ich entwickle mich weiter, die Ernährung entwickelt sich weiter und auch ich lerne jeden Tag was dazu – und das ist auch schön so!

Genau aus diesem Grund ist es so unglaublich wichtig, sich an die intuitive Ernährung als Ernährungsumstellung zu wagen und sich nicht auf eine Diät zu verlassen, wenn es einem darum geht, sich sein Leben lang ausgewogen und gut zu ernähren. Eine Diät, die direkt oder indirekt die Kalorienzufuhr einschränkt, führt nachweislich auf kurz oder lang immer zum Jojo-Effekt.

Exkurs: Der Jojo-Effekt

Vielleicht hast du auch schon von dem Begriff „Jojo-Effekt“ gehört? Am Anfang einer Diät verzeichnet man große Erfolge und nimmt ab und wenige Wochen oder auch Jahre später hat man sämtliche verloren Kilos wieder auf den Hüften, obwohl man nicht wirklich etwas ändert bzw. sich weiterhin an seine Diät hält. Also, wie kommt es überhaupt dazu?

Ich möchte dir das Ganze an einem etwas vereinfachten Ablauf erklären. In unserem Körper herrschen verschiedene Systeme, die unser Überleben bei Nahrungsknappheit sicherstellen und ein Überbleibsel aus der Steinzeit sind. Wenn du eine Diät beginnst, führst du in der Regel weniger Kalorien zu, als du benötigst. Das merkt dein Körper und möchte dich mit einem Hungersignal daran erinnern, dass du Energie in Form von Nahrung zu dir nehmen musst. In den nächsten Tagen deiner Diät wird sich dieses Szenario einige Male wiederholen und dein Körper wird merken, dass ihm aktuell wohl weniger Energie als üblich zur Verfügung steht. Daraufhin reguliert er deinen Grundumsatz herunter, um Energie einzusparen. In der Steinzeit war diese Adaptation deines Körpers ein wahrer Segen, denn so konnten Hungerphasen überwunden werden und das Überleben war gesichert.

Übrigens: Der Grundumsatz – auch Ruheumsatz genannt – gibt an, welche Energiemenge ein Mensch in Ruhe täglich benötigt. Diese Energie hält die lebenswichtigen Körperfunktionen wie Atmung oder Herzschlag aufrecht und ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, Muskelmasse oder auch Gesundheitszustand. Er ist also von Person zu Person individuell.

Der Nachteil dieser Adaptation des Grundumsatzes in der heutigen Zeit ist also, dass du weniger Energie verbrauchst als üblich und somit auch weniger Energie zuführen kannst, ohne gleichzeitig zuzunehmen. In deiner Diät wird sich dies dann wahrscheinlich wie folgt äußern: Du nimmst nicht mehr weiter ab oder sogar zu, obwohl du nichts an deiner Diät bzw. Ernährung und Aktivität geändert hast. Viele geben zu dem Zeitpunkt auf und nehmen aufgrund des niedrigeren Grundumsatzes noch schneller zu als vor der Diät. Diejenigen, die weiter Durchhalten, reduzieren ihre Kalorien noch mehr und gelangen immer weiter in den Teufelskreis.

Im Übrigen es gibt eine sehr interessante Studie von the biggest loser, in der genau dieser Effekt dokumentiert worden ist: Erin Fothergill, Juen Guo, Lilian Howard, et al., Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition (letzter Zugriff 30.10.2023). Die Teilnehmer haben es nicht geschafft, trotz Diät und Sportprogramm, ihr Gewicht zu halten. Die Wissenschaftler vermuten eine maßgebliche Verringerung des Grundumsatzes.

Gestörtes Essverhalten

Viele Nachrichten, die mich von meiner Community auf Social Media erreichen, vermitteln mir das gleiche Bild. Viele sind unzufrieden und unsicher. Einige haben eine zwanghafte Kontrolle über ihre Nahrungszufuhr und somit ein gestörtes Essverhalten. Letzteres ist schnell erreicht. Wann beginnt deiner Meinung nach ein gestörtes Essverhalten? Ich würde dies folgendermaßen beantworten: Wenn sich eine Person ununterbrochen Gedanken über Essen und sein Gewicht macht und von diesen nicht mehr loskommt. Wenn man über die Sättigung hinaus weitere Nahrung zu sich nimmt, Panik vor dem Zunehmen hat, man aus Scham heimlich isst, oder sich nach dem Essen ein schlechtes Gewissen einstellt. Aber auch Gedanken an extreme Handlungen wie Erbrechen, tagelanges Fasten, Appetitzügler oder Abführmittel als Hilfsmittel zur Abnahme in Erwägung gezogen werden. Daneben gibt es auch Krankheitsbilder wie Orthorexie (Orthorexia nervosa), bei der die Betroffenen fixiert sind, extrem gesund und kontrolliert zu essen. Sie setzen sich intensiv mit gesunder Ernährung auseinander und legen strikte Ernährungsregeln fest, die oft ihren gesamten Tagesablauf bestimmen. Alles einhergehend mit einer verminderten Lebensqualität bis hin zum sozialen Rückzug.