L’effet domino E-Book

Dominique Janssen

• Herausgeber: Le Lys Bleu Éditions
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 294

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Et si de petits changements pouvaient transformer durablement votre rapport au travail et votre qualité de vie ? Cet ouvrage propose une approche innovante du cerveau au travail, en s’appuyant sur les neurosciences cognitives pour explorer des leviers clés que sont la motivation, l’attention, les habitudes, la gestion du stress… Son fil conducteur : l’Effet Domino, ou comment chaque progrès, même minime, peut entraîner une dynamique de transformation globale. Accessible, concret et exigeant, il offre des outils simples pour allier performance durable et équilibre personnel. Un guide essentiel pour toutes les personnes actives, quels que soient leur métier ou leur parcours.

À PROPOS DE L'AUTRICE 

Avocate au barreau de Bruxelles depuis près de quarante ans, médiateur agréé et auteure reconnue en droit, Dominique Janssen s’est passionnée pour les neurosciences cognitives appliquées. Cette découverte a transformé sa vision du travail et de l’humain, en lui montrant que chacun peut façonner son cerveau pour gagner en clarté, en énergie et en équilibre.

Leseprobe

Dominique Janssen

L’effet domino

Stratégies cérébrales

pour une réussite au travail

Essai

© Lys Bleu Éditions – Dominique Janssen

ISBN : 979-10-422-7465-8

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À Xavier

Préface

Comprendre le cerveau, c’est approcher le mystère même de ce que signifie être humain. Chaque découverte en neurosciences est une étincelle allumée dans l’immense obscurité de notre ignorance. C’est un domaine exigeant, complexe et pourtant d’une beauté rare : il nous force à l’humilité, car pour chaque réponse, mille nouvelles questions émergent.

Lorsque j’ai commencé à m’intéresser au fonctionnement du cerveau, j’ai vite compris que ce voyage ne connaîtrait jamais de fin. Les neurosciences ne nous offrent pas de certitudes figées, mais des outils pour penser, pour interroger, pour relier les fils entre notre biologie, notre psychologie et notre environnement. Et c’est peut-être là leur plus grande force : elles nous apprennent à apprendre.

Ce livre, que vous tenez entre les mains, s’inscrit dans cette dynamique. Il ne prétend pas tout expliquer – car qui le pourrait ? – mais il offre des repères clairs, appuyés sur des bases scientifiques solides, pour revisiter notre rapport à la réussite, au travail et aux stratégies mentales que nous mettons en œuvre bien souvent de façon inconsciente.

L’autrice, issue du même terreau académique que moi, partage avec clarté et engagement ce que les neurosciences peuvent nous apporter au quotidien. À travers son regard, c’est un peu du cerveau que vous apprendrez à apprivoiser – et peut-être même un peu de vous-même.

Car au fond, n’est-ce pas là la plus belle partie de la vie ? Apprendre, toujours. S’émerveiller devant la complexité d’un réseau de neurones qui, à chaque instant, fait de nous des êtres pensants, sensibles et capables de transformation.

Pr. Clara Baiwir

Neuroscientifique

Psychologue du sport

Pourquoi ce livre ?

Savez-vous que la grande majorité de nos pensées et comportements échappent totalement à notre volonté consciente et délibérée ?

Ce qui peut paraître évident pour certains systèmes physiologiques comme le système digestif ou rythme cardiaque vaut aussi pour nos processus mentaux : c’est le cerveau qui décide, dirige et prend les rênes en main.

Ce phénomène, loin d’être anecdotique, s’applique à l’essentiel de nos activités cognitives, celles qui nous permettent de réfléchir, de nous concentrer, d’interagir avec les autres et de prendre des décisions – bonnes ou mauvaises.

Lorsqu’on s’applique au travail, plus que dans toute autre activité, on pourrait avoir l’impression de tout contrôler. Pourtant, la plupart du temps, c’est le cerveau qui décide à notre place. Dès que nous franchissons la porte, il active automatiquement nos réactions et nos habitudes, en adoptant, par exemple, inconsciemment, notre posture habituelle ou en dirigeant notre attention vers certaines besognes prioritaires, sans que nous l’ayons vraiment décidé. C’est également lui qui va prendre les décisions, faire des choix et organiser notre journée de travail, souvent sans que nous en ayons pleinement conscience.

Il n’y a pas que nos automatismes qui sont encodés. Notre structure mentale, nos schémas d’actions, nos pensées et croyances ont également été façonnés et ancrés – à notre insu – au cours de notre vie.

Mais nous ne sommes pas pour autant impuissants ni à la merci de ses choix et impulsions. Nous avons le pouvoir de moduler notre cerveau, de lui montrer la direction et de le guider sur des rails qui nous conviennent. C’est ce que nous explorerons ensemble tout au long de cet ouvrage.

Comment soutenir ses chances de réussite et d’accomplissement, au travail tout comme dans la vie personnelle ?

Les publications sur le sujet foisonnent. Nous sommes littéralement bombardés de bons conseils, d’avertissements en tous genres, d’instructions et des règles à respecter. Tant il est vrai que si l’on ne suit pas au moins une ou deux de ces méthodes, on ne serait plus dans le coup, tristement voué à l’échec de soi-même.

Des centaines de techniques et méthodes épatantes en matière de bien-être et de performance sont recensées1 et en bonne citoyenne qui suit la masse, j’en ai testé plus d’une quinzaine, allant de la pensée positive au bâillonnement de sa parole (non, je ne dirai pas ce que je pense), en passant par les techniques imprescriptibles pour mieux maîtriser mon emploi du temps.

J’ai essayé d’apprendre à gérer mes conflits, à travailler sur moi, à m’affirmer sans agressivité mais avec assertivité, à déjouer les pièges de moi-même et des autres, à arrêter de me sacrifier et de me déprécier, à me libérer de mes peurs, des toxiques, à me relever de mes échecs, pour arriver à dire non quand je voulais dire oui et dire oui quand je voulais dire non.

Je ne fonctionnais pas mieux pour autant.

Quelques recommandations m’ont été utiles à certains moments, où je retenais l’un ou l’autre enseignement parmi les centaines glorifiés, mais elles finissaient inlassablement par s’éteindre, consumées par leurs propres limites.

À chaque fois, il manquait quelque chose, je dirais que c’était imparfait, inachevé. Si beaucoup de ces méthodes pouvaient constituer un pion sur l’échiquier du moi, aucune n’était complète, aucune n’était durable, aucune n’était universelle.

Ma mappe mentale continuait à ressembler à un labyrinthe géant avec de plus en plus de voies entrelacées, à l’issue plus qu’incertaine. J’avais beau appliquer les « lois » recommandées pour comprendre le « quoi » de certains dysfonctionnements, avant de pouvoir appliquer le « comment », j’aboutissais inévitablement au centre du labyrinthe, piégée dans mes propres incompétences.

Il manquait toujours le pourquoi ? le vrai pourquoi, pas celui qui en masque un autre.

Et la boucle ne s’achevait jamais sans ce maillon essentiel.

J’ai découvert les neurosciences appliquées il y a quelques années, en glanant d’abord par-ci par-là de l’information sur Dieu Google.

Ensuite et après avoir suivi de (trop) nombreuses formations en développement personnel, obtenu des certifications en coaching divers, coach de vie (le titre laisse rêveur…) ou plus ciblées, l’annonce d’une formation académique en neurosciences cognitives appliquées a retenu mon attention.

Encore une formation de plus ? Pourquoi pas, me suis-je dit. Le côté scientifique et rationnel de cette formation m’attirait.

Je suis sortie du premier cours de cette formation avec un triste sentiment d’impuissance. Mes parents avaient raison, je ne suis pas scientifique, pire je suis l’antiscience personnifiée. Mon rêve d’enfance d’étudier la psychologie animale avait à l’époque littéralement été étouffé dans l’œuf. L’œuf étant moi, en l’occurrence.

De toute manière, ce n’est pas rentable, grommelait mon père. Et tout était dit. J’étudierais le droit et c’est ce que j’ai fait.

Mais chance pour moi, la remarquable formatrice nous avait non seulement prévenus, mais surtout expliqué pourquoi nous ressentirions de la frustration dès le premier cours et pourquoi nous ne devions pas nous laisser dominer par ce sentiment, surtout ne pas abandonner. Merci Clara !

Et à partir de ce moment, je n’ai cessé d’approfondir, forte de cette connaissance que, pour tout apprentissage, il fallait laisser le temps au cerveau d’assimiler. Vous comprendrez plus loin comment fonctionne la machine cérébrale sur ce point.

Alors, pourquoi ce livre ?

Pour expliquer à tout travailleur, manuel ou intellectuel, rémunéré ou non, à tout performeur et créateur et de manière plus globale à tout un chacun qui s’y intéresse, ce qui se passe dans notre cerveau à l’œuvre, avec des mots clairs et accessibles.

J’ai pu étudier et comprendre les neurosciences cognitives appliquées, sans formation scientifique préalable. Il m’a semblé utile de partager certaines connaissances et conseils pratiques résultant des découvertes neuroscientifiques, pour les mettre à la portée de tous. Expliquer la substantifique moelle du comportement en allant à la source de ce qui le conditionne et le dirige : le cerveau.

Les lois de la pesanteur sont universelles. Celles du cerveau aussi.

Est-ce à dire que nous fonctionnons tous de la même manière ? Heureusement non et bien au contraire, il n’y a pas deux cerveaux semblables sur terre.

Si la structure du cerveau est approximativement identique pour tous2, il n’en va pas de même de son fonctionnement.

Imaginez-vous. Nous sommes 8 milliards d’êtres humains sur terre (probablement plus) et chacun a son propre software.

Alors qu’y a-t-il d’universel à cela ? Un petit exemple permettra d’éclairer ce mystère.

Nous n’avons pas tous peur de la même chose. Certains sont effrayés par des serpents, alors que pour d’autres ils sont fascinants. Là, on est dans le software de chacun.

En revanche, lorsque le « circuit » de la peur s’enclenche, la réaction biologique et physiologique sera identique pour tous. Le cerveau va ordonner la production de messagers chimiques qui vont provoquer une série de réactions biologiques, physiologiques et comportementales, que nous examinerons dans ce livre. Là, on est dans le hardware.

Ce livre, je l’espère, permettra à chacun de comprendre ce qui se passe dans sa tête, pourquoi « ça » ne fonctionne pas toujours, de découvrir le mode d’emploi de son cerveau cognitif et émotionnel, pour finalement apprécier sa part de responsabilités dans les évènements qui tracent notre vie et les choix qui façonnent notre parcours.

Nous passons en moyenne 8 h par jour à travailler. En réalité, bien plus ! Cela commence à la petite enfance, avec l’apprentissage et se termine on ne sait plus quand à l’heure actuelle. Prenons que plus d’un tiers de notre vie, nous travaillons. Mais que savons-nous réellement du fonctionnement de notre cerveau « travailleur » ? Nous l’explorerons ensemble, pas à pas.

Vous découvrirez comment votre cerveau travaille pour vous, comment il peut parfois se jouer de vous et surtout, comment exploiter son potentiel au mieux.

Si quelques repères théoriques sont nécessaires, cet ouvrage privilégie une approche concrète, directement ancrée dans l’expérience et le quotidien.

Je partagerai des techniques et des outils inspirés des avancées en neurosciences cognitives. Mais un lecteur averti en vaut deux : vous ne trouverez ici ni remède miracle, ni révélation fracassante de la clé du succès – et encore moins en dix leçons express, cela va sans dire !

Si vous êtes à la recherche de recettes toutes faites, je vous conseille de fermer immédiatement ce livre, car vous n’en trouverez pas.

Cessons de faire la file – ticket en main – en attente du « véritable moi ». On avance, on devance, on piétine, on recule. C’est autorisé. Chacun à son rythme et en fonction de ses besoins.

Nous sommes tous l’architecte de notre cerveau et nous pouvons contribuer à la construction de son armature. Santiago Ramón y Cajal, médecin et père de la neuroscience, l’avait bien compris il y a plus d’un siècle déjà.

Je dédie ce livre en particulier à mes petits-enfants, Enzo et Julia, qui sont à l’aube de leur vie, pour qu’ils puissent se persuader de leur force et de leurs potentialités et se répéter sans relâche « Il ne tient qu’à moi ! »

Bonne lecture !

En introduction

L’effet domino en bref

Imaginez un réseau de 80 milliards de points lumineux interconnectés, où chaque point est relié à plusieurs autres, pour former finalement un réseau de cent mille milliards de connexions neuronales.

Si vous placez des dominos debout le long de ce trajet, la chute d’un seul domino peut entraîner la chute de nombreux autres et créer un effet de chaîne en expansion multidirectionnelle, qui va se propager à travers le réseau lumineux dans toutes les directions disponibles.

Votre cerveau est comme ce réseau multidirectionnel, dans lequel le renforcement ou l’affaiblissement d’une seule fonction, qu’elle soit cognitive ou émotionnelle, entraîne une cascade d’effets sur d’autres fonctions, qui à leur tour en modifient d’autres encore.

C’est cette dynamique en chaîne, ce jeu d’équilibre fragile, que j’ai choisi d’appeler l’effet domino.

Ce phénomène n’impacte pas seulement des fonctions bien connues comme la motivation, la concentration ou la mémoire ; il touche aussi des systèmes cérébraux entiers comme le système de récompense, moteur clé de votre volonté, ou encore le système limbique, au cœur de nos émotions, que nous aurons le plaisir d’explorer ensemble.

Nous découvrirons également les mécanismes cérébraux et biologiques qui sous-tendent les fonctions nécessaires au travail et ceux qui les minent et les parasitent. Certaines capacités, comme la motivation, nous propulsent vers l’action et stimulent la performance. D’autres mécanismes, à l’inverse, peuvent nous freiner, comme un stress excessif qui épuise nos ressources mentales.

Mais tout n’est pas toujours blanc ou noir. Quelques fonctions ont la particularité d’être à double tranchant. Les habitudes, par exemple, peuvent être de précieuses alliées lorsqu’elles soutiennent nos objectifs, mais deviennent de véritables obstacles lorsqu’elles nous enferment dans des schémas inefficaces.

Qu’il s’agisse de facultés spécifiques ou de systèmes complexes, tous sont soutenus par des neurotransmetteurs, des messagers chimiques, qui orchestrent la communication entre les neurones et qui à leur tour peuvent déclencher une réaction en chaîne.

Le renforcement de l’une ou l’autre de vos capacités, ou à l’inverse leur perturbation affecte directement d’autres fonctions, non seulement de manière séquentielle ou linéaire, mais sous forme de véritable faisceau se déployant dans plusieurs directions.

Prenons l’exemple du sommeil. Une bonne nuit ne sert pas seulement à vous rendre de bonne humeur et plein d’énergie au réveil. Elle influence aussi directement d’autres fonctions essentielles, comme votre capacité à vous concentrer ou à contrôler certaines réactions impulsives, ces petits débordements qui peuvent parfois vous jouer des tours.

Au fil de la lecture, les interactions constantes entre les différents états mentaux, les systèmes qui les sous-tendent, les hormones et neurotransmetteurs qui les régulent, ainsi que les outils et techniques qui les influencent, deviendront de plus en plus clairs.

De nombreux renvois entre les chapitres feront apparaître des liens manifestes, ce qui aidera à une bonne compréhension des interactions en jeu et permettra de choisir les leviers les plus adaptés à vos objectifs.

Dans le tumulte du quotidien, l’effet domino est omniprésent. Un évènement isolé, que ce soit personnel ou dans votre entourage, peut suffire à bouleverser l’équilibre et déclencher une cascade de répercussions dans différents aspects de votre vie. Parfois pour le meilleur, parfois pour le pire.

Ce mécanisme silencieux, mais puissant, n’est pas qu’un phénomène de surface. Il se joue aussi et surtout, dans votre cerveau.

Nos fonctions cérébrales, soutenues par les neurotransmetteurs, interagissent comme une véritable systémie, essentielle pour une réussite au travail, mais également pour notre équilibre global.

Une action ciblée, même modeste, peut suffire à enclencher une dynamique positive en chaîne, entraînant peu à peu des améliorations dans d’autres domaines qui, au départ, semblaient complètement indépendants.

Dans cet ouvrage, nous allons découvrir comment fonctionne notre cerveau, en particulier les capacités mentales essentielles à une réussite durable au travail et comment un simple changement peut en entraîner d’autres.

Nous verrons aussi comment utiliser cet effet domino à notre avantage pour renforcer à la fois nos capacités mentales et notre bien-être en général.

L’écosystème du cerveau travailleur

Survol

Avant d’aborder concrètement les mécanismes cérébraux qui façonnent notre efficacité au travail et leurs interactions, faisons un détour par les rouages du cerveau.

J’ai pleinement conscience que cette première partie du livre, consacrée à quelques bases théoriques du fonctionnement cérébral, peut sembler, à certains moments, un peu plus dense, voire rébarbative. Mais ces notions me paraissent essentielles puisqu’elles posent le socle de compréhension nécessaire pour appréhender les interactions décrites dans la suite de cet ouvrage – celles qui font émerger les enchaînements en cascade, l’effet domino.

Je vous invite donc à l’aborder comme une passerelle indispensable pour une meilleure compréhension des chapitres à venir.

Au fil de votre lecture, n’hésitez pas à revenir à cette section pour vous rafraîchir la mémoire sur un concept ou une explication particulière.

Le cerveau humain en trois temps

Notre cerveau est une merveille de l’évolution, le résultat d’un processus de développement et de sophistication de nos cerveaux ancestraux, qui s’est étendu sur des centaines de millions d’années.

Il est composé de plusieurs zones, chacune jouant un rôle clé dans nos capacités mentales.

L’évolution a démarré il y a 500 millions d’années avec le cerveau reptilien, la partie archaïque, aujourd’hui encore responsable des fonctions vitales comme la respiration et les réflexes de survie.

Il s’est ensuite enrichi avec le cerveau mammifère, apparu il y a environ 250 millions d’années. De nouvelles capacités se sont ajoutées, comme les émotions et les comportements sociaux grâce au système limbique.

Enfin, il y a environ 70 millions d’années, le cerveau primate a amorcé son évolution, atteignant son apogée avec l’Homo sapiens. Le cerveau humain s’est alors développé avec le néocortex, donnant naissance à des capacités avancées comme le langage, la pensée et la résolution de problèmes.

Cette longue évolution a fait de nous les êtres intelligents et adaptables que nous sommes aujourd’hui.

Le cerveau humain est donc bien plus qu’un simple organe ; c’est le fruit d’un long voyage évolutif, une mosaïque complexe de structures anciennes et modernes qui ensemble orchestrent la richesse de l’expérience humaine.

Schématiquement, on distingue les grandes structures suivantes :

Ces différentes parties d’un seul cerveau sont intimement imbriquées et en interaction constante l’une avec l’autre. Elles assument ensemble et deconcert toutes les tâches essentielles à notre fonctionnement.

Quand un maillon de cette chaîne fonctionne mal, c’est tout l’équilibre qui peut être perturbé, ce qui peut affecter notre performance et notre bien-être. Mais la bonne nouvelle, c’est que l’inverse est vrai : améliorer une seule compétence peut déclencher un cercle vertueux et renforcer l’ensemble de nos capacités.

Que sont les fonctions cognitives ?

Nous parlerons souvent des fonctions cognitives. Ces fonctions désignent l’ensemble des processus mentaux impliqués dans l’acquisition, le traitement, le stockage et l’utilisation de l’information.

Alors que vous lisez tranquillement ces quelques lignes, votre cerveau active ses fonctions cognitives, pour comprendre et intégrer l’information. Il doit d’abord identifier les lettres et les mots de cet extrait et ensuite maintenir son attention et rester concentré. En même temps, il faut décoder et interpréter le texte pour en comprendre le sens. Vous devez aussi retenir cette information dans votre mémoire à court terme, le temps de terminer votre lecture. Sinon vous auriez déjà oublié la première phrase de cet extrait. Si l’information est importante pour votre cerveau, elle sera déplacée dans une autre partie de la mémoire. Vous pourrez alors la rappeler pour discuter, résoudre un problème ou encore l’intégrer dans un autre contexte.

Tout cela est rendu possible grâce aux fonctions cognitives, qui regroupent notamment la perception, l’attention, la mémoire, le langage ainsi que les capacités de réflexion, de résolution de problèmes et de prise de décision. Ces fonctions sont principalement localisées dans le cortex préfrontal (voir schéma ci-dessus).

Parmi elles, on distingue encore les fonctions exécutives qui en sont un sous-ensemble et qui représentent nos plus hautes capacités cérébrales. Les championnes de nos fonctions cognitives en quelque sorte.

Grâce à elles, nous pouvons gérer, planifier, contrôler nos comportements et nos pensées, fixer des objectifs et les atteindre.

Elles sont particulièrement sollicitées dans des tâches nouvelles, qui nécessitent de sortir de l’automatisme pour répondre de manière réfléchie et stratégique à la situation.

Le trio choc du cerveau : neurones, synapses et neurotransmetteurs

Le cerveau est constitué d’un réseau de réseaux de réseaux de neurones !

Il est doté d’approximativement 87 à 100 milliards de neurones, soit approximativement dix fois la population mondiale actuelle.

Les neurones sont des cellules nerveuses qui ont pour fonction principale de recevoir et faire circuler au moyen de signaux électriques l’information provenant de toutes les régions du corps.

Ils réceptionnent, traitent et transmettent les informations sensorielles (comme les signaux résultant de la vue, de l’ouïe etc.) motrices (les mouvements musculaires et actions du corps) et internes du corps (comme température corporelle, respiration, circulation sanguine etc.).

Chaque neurone est connecté à plusieurs autres neurones, de manière à former un circuit extrêmement sophistiqué de transmission de l’information.

Les neurones communiquent entre eux en formant des réseaux. Les points de connexion entre ces neurones s’appellent synapses. Ce sont elles qui permettent aux messages de circuler sous forme de signaux électriques ou chimiques, assurant ainsi le bon fonctionnement du cerveau.

Par exemple, lorsque la nuit tombe, une région du cerveau appelée hypothalamus détecte la baisse de lumière et envoie un message à une autre structure pour l’inciter à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil. C’est précisément grâce aux synapses que ce message passera d’un neurone à l’autre.

À chaque instant de votre vie, un tourbillon chimique irrigue votre cerveau, quoi que vous fassiez, lire, apprendre, rêvasser ou même dormir. Votre cerveau, lui, ne dort jamais.

Plus de 87 milliards de neurones sont de la sorte interconnectés, formant ainsi un réseau d’approximativement cent mille milliards de connexions où chaque neurone peut se relier à des milliers d’autres. Si chaque connexion entre neurones était alignée de bout à bout, cela formerait une ligne d’environ 100 millions de kilomètres de long, qui pourrait faire 2 500 fois le tour de la Terre.

Cette immense toile de connexions permet de traiter, d’intégrer et de stocker une quantité colossale d’informations et donne au cerveau sa capacité unique à s’adapter, à apprendre et à créer.

Les neurones vont être traversés par des neurotransmetteurs, par exemple la dopamine ou l’adrénaline.

Un neurotransmetteur est une molécule chimique qui permet aux neurones de communiquer entre eux en transmettant des messages de l’un à l’autre. Le petit messager en quelque sorte.

Ils agissent comme une chaîne de signaux électriques qui parcourent le cerveau.

Le corps utilise des neurotransmetteurs pour dire au cœur de battre, aux poumons de respirer, à l’estomac de digérer etc. Il utilise également les neurotransmetteurs pour nous aider à rester concentrés ou à nous encourir en présence d’un danger.

Ces neurotransmetteurs influencent nos émotions, notre humeur, notre mémoire. Ils captent notre attention, aiguisent notre motivation et sont aussi responsables de nos habitudes, bonnes ou mauvaises. Nous y reviendrons.

Le transfert de l’information d’un neurone à l’autre intervient précisément par les synapses, ces points de connexion entre deux neurones, où les neurotransmetteurs sont libérés pour permettre la transmission des signaux d’un neurone à l’autre.

Les principaux messagers chimiques et leurs fonctions

Comme nous l’avons vu, nos neurones communiquent entre eux à l’aide de petits messagers chimiques appelés neurotransmetteurs.

Le corps humain utilise une grande variété de neurotransmetteurs et de messagers pour réguler les fonctions cérébrales et corporelles. Ce sont eux qui influencent notre énergie, notre humeur, notre motivation et même notre sommeil.

Voici quelques-uns des plus importants dans notre quotidien, dont vous découvrirez les effets dans les chapitres qui suivent.

L’adrénaline

– libérée en cas de stress ou de danger, elle met le corps en alerte. Elle accélère les battements de cœur, augmente l’oxygène dans le sang et prépare le corps à réagir rapidement (fuir ou se battre).

La noradrénaline

– elle nous garde éveillés et concentrés. Quand on doit rester attentif longtemps, comme lors d’un examen ou d’une compétition, c’est elle qui nous aide à tenir le coup. C’est aussi elle qui régule notre motivation. Lorsqu’un effort semble trop difficile, elle aide à gérer l’énergie pour ne pas abandonner trop vite. À l’inverse, si l’effort lui semble démesuré ou inutile, elle va agir comme un frein.

La sérotonine

– souvent appelée dans le langage courant « l’hormone du bien-être ». Elle nous aide à rester de bonne humeur, à mieux gérer le stress et favorise aussi un bon sommeil. Un manque de sérotonine peut rendre irritable ou anxieux.

La dopamine

– c’est la messagère de la motivation et du plaisir. Elle nous pousse à avancer vers nos objectifs, mais aussi à répéter certains comportements, désirables ou moins désirables.

Le cortisol

 : cette hormone du stress aide à gérer les situations difficiles. Mais en excès (stress chronique), il peut nuire à la mémoire et accélérer le vieillissement du cerveau.

Le glutamate

 : il favorise l’apprentissage et la mémoire. Quand on découvre quelque chose de nouveau, il aide le cerveau à enregistrer l’information. Mais s’il est trop présent, il peut surcharger le cerveau et conduire à des blocages.

Le GABA

 : c’est en quelque sorte le frein du cerveau. Il calme et aide à se détendre quand on est trop agité ou stressé. Un bon niveau de GABA aide à se relaxer et à mieux se concentrer.

L’ocytocine

 : souvent appelée « molécule de l’attachement », c’est l’hormone de l’affection. Elle est libérée quand on fait un câlin, qu’on reçoit un compliment ou qu’on partage un bon moment avec quelqu’un. Elle renforce les liens sociaux et joue un rôle clé dans la confiance et la gestion du stress.

La mélatonine

 : elle régule le sommeil en s’adaptant à la lumière. Son niveau augmente le soir pour signaler au corps qu’il est temps de dormir.

Les endorphines

 : ce sont les antidouleurs naturels du corps. Elles procurent une sensation de bien-être après une activité physique intense ou un moment agréable intense.

Ni trop ni trop peu

Un équilibre approprié des neurotransmetteurs est vital pour notre bon fonctionnement.

En d’autres mots, il n’en faut ni trop ni trop peu !

L’histoire de la petite Chloé Espada est un cas tragique de négligence médicale grave survenu à l’hôpital de Valence en Espagne, en 2016.

Il est reproché au gynécologue d’avoir administré à la maman de Chloé de l’ocytocine pour accélérer les contractions à l’accouchement, alors que cela ne se justifiait pas.

L’ocytocine est une hormone et un neurotransmetteur naturellement produit par le cerveau. Dans le milieu médical, il est utilisé sous une forme synthétique qui agit de manière similaire que l’ocytocine naturelle. Son administration doit cependant être effectuée avec précaution. Un usage inapproprié ou excessif peut causer des contractions trop fréquentes ou trop fortes, ce qui peut priver le fœtus d’oxygène, entraînant des complications telles que des lésions cérébrales graves, comme cela a malheureusement été le cas pour la petite Chloé.

En raison de ces négligences, Chloé est née avec de graves séquelles neurologiques résultant d’un manque d’oxygène gravissime pendant l’accouchement.

En 2024, le tribunal de première Instance de Madrid condamnait le médecin et sa compagnie d’assurances à une indemnisation d’approximativement 11 millions d’euros (source El Pais, 6 octobre 2024, p. 39).

Cet évènement dramatique illustre à l’extrême l’importance de l’équilibre de la production des neurotransmetteurs et hormones.Pour que le système fonctionne de manière optimale, un dosage correct est essentiel. Trop ou trop peu de ces substances peut entraîner des conséquences significatives sur la santé mentale et physique.

Prenons encore l’exemple de la dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur primordial qui influence de nombreuses fonctions, comme la motivation, la récompense et la régulation de l’humeur.

Un excès de dopamine peut entraîner une surstimulation neuronale, qui risque de perturber gravement les perceptions et les pensées. Cet excès de dopamine peut se traduire par une hyperactivité, une impulsivité accrue et des comportements désinhibés.

Un déficit en dopamine peut à son tour entraîner des troubles de l’attention, une baisse de motivation et un état dépressif.

Le bon dosage s’impose.

L’effet des neurotransmetteurs dépend encore de l’endroit où ils sont libérés. Selon la région du cerveau qu’il irrigue, le même neurotransmetteur peut déclencher des réactions différentes.

Se brosser les dents le matin ou s’adonner à son péché mignon ne provoquent pas la même sensation de plaisir, alors que ces deux actions entraînent une libération de dopamine… mais pas dans la même zone cérébrale.

Il faut aussi savoir que nous disposons d’un stock limité de neurotransmetteurs dans notre système nerveux. Après avoir été libérés pour transmettre le signal, ces neurotransmetteurs sont généralement désactivés et éliminés, au meilleur des cas recyclés. Autant les utiliser efficacement !

Un modèle didactique

Hugo Lövheim, chercheur suédois, a développé en 2012 un modèle sous forme de cube, destiné à visualiser et à comprendre les émotions humaines de manière plus structurée et dynamique, appelé le Cube des émotions.

Illustration schématique du cube de Lövheim

Ce modèle vise à décrire la relation entre trois neurotransmetteurs principaux (la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline) et les émotions de base. L’idée est que chaque émotion de base résulte d’un certain niveau (élevé ou faible) de ces trois neuromodulateurs.

Le cube de Lövheim illustre comment différentes concentrations de dopamine, sérotonine et noradrénaline sont liées à des états émotionnels spécifiques. Par exemple, une forte dose de dopamine avec une faible dose de noradrénaline pourrait être associée à la joie. À l’inverse, des niveaux élevés de noradrénaline avec de faibles niveaux de dopamine et de sérotonine pourraient être liés à la peur ou à la colère.

Schématiquement, le tableau est le suivant :

SÉROTONINE

DOPAMINE

NORADRÉNALINE

Honte

faible

faible

faible

Souffrance

faible

faible

élevé

Peur

faible

faible

élevé

Colère

faible

faible

élevé

Dégoût/

Haine

faible

élevé

faible

Surprise

élevé

faible

élevé

Bien-être/

Plaisir

élevé

élevé

faible

Excitation/

Intérêt

élevé

élevé

élevé

Le cube de Lövheim présente l’avantage de fournir un cadre visuel qui permet de conceptualiser les relations biochimiques entre les neurotransmetteurs et les émotions.

Ce modèle n’est cependant pas à l’abri de critiques. On a reproché sa complexité résultant entre autres de sa structure tridimensionnelle. Son efficacité aussi a été critiquée. Le modèle paraît trop simpliste et ne tient pas compte de la complexité des émotions ni de celle des neurotransmetteurs.

Les fondements de l’apprentissage : neuroplasticité et neurogenèse

Jusqu’il y a quelques décennies encore, la croyance dominante était que le nombre de neurones était fixé à la naissance ou durant la petite enfance et ne pouvait que dégénérer au fil du temps. Notre capital neurones aurait été de la sorte limité et le stock devait s’épuiser inévitablement avec le vieillissement. La capacité du cerveau à produire de nouveaux neurones n’était même pas envisagée. Le déclin neuronal était inévitable.

En réalité, c’est inexact : la structure du cerveau se modifie constamment.

Il a fallu attendre la fin des années 80, début des années 2000, pour une découverte extraordinaire réfutant les théories antérieures quant à la dégénérescence naturelle du cerveau. Cette découverte a mis en évidence la neuro-plasticité3.

La plasticité neuronale représente les changements qui se produisent dans la structure cérébrale à la suite de nouveaux apprentissages, de nouvelles habitudes, de nouvelles relations sociales ou de nouvelles explorations.

Notre cerveau change et s’adapte tout au long de la vie. Chaque fois que nous apprenons quelque chose de nouveau, des connexions se forment entre nos neurones, comme des petits chemins qui finissent par devenir des autoroutes avec la répétition.

Quand vous découvrez une nouvelle idée, votre cerveau cherche à la comprendre. Cela peut paraître difficile au début parce que les concepts sont nouveaux, il n’y a pas encore de chemin tracé. Le cerveau doit tout analyser et décortiquer. C’est fatigant, parfois même frustrant.

Mais peu à peu, les neurones commencent à établir de faibles connexions. Avec la répétition, les connexions se renforcent. Les neurones communiquent entre eux et les connexions deviennent plus solides et rapides. À chaque stade de l’apprentissage, des connexions neuronales se forment et se consolident. À terme, l’information circule vite et ce qui était difficile au début devient naturel et fluide. Vous comprenez les concepts sans effort, exactement comme un enfant qui, après des mois d’entraînement, passe du déchiffrage et de l’assemblage laborieux des lettres, à une lecture rapide et spontanée.

Le sentier se transforme alors en un chemin bien tracé.

La croissance neuronale est explosive jusqu’à trois ans. Elle se développe ensuite de manière plus lente jusqu’à la fin de l’adolescence. Pendant l’adolescence, une réorganisation vigoureuse intervient. Le cerveau va éliminer les connexions accumulées pendant l’enfance et qui ne serviront plus à l’âge adulte. Il faut faire de la place. À l’âge adulte, la plasticité neurale est plus lente, mais en maintenant son cerveau actif, de nouvelles connexions synaptiques continuent à se former et à se renforcer.

Illustration schématique du développement des connexions

entre neurones chez l’enfant

La croyance ancienne que le caractère, les capacités et le talent restaient statiques pendant toute la vie, pour finalement décliner, est fausse.

Le cerveau change constamment et a une capacité innée pour créer de nouvelles connexions. Regarder un documentaire, lire un livre, discuter avec des amis, modifie sa structure. À chaque nouvelle information, expérience ou apprentissage, l’organisation des neurones se modifie. Le cerveau peut même créer de nouvelles connexions entre neurones d’autres régions pour assumer une fonction qui ne dépendait pas d’eux, par exemple si certaines zones sont endommagées. C’est cela la plasticité cérébrale.

À l’instant précis où vous découvrez ce qu’est la neuroplasticité, de nouvelles connexions sont en train de se faire. La consolidation viendra au travers de la répétition.

Le cerveau a cette capacité remarquable non seulement de se modifier et de s’adapter, mais aussi de créer de nouveaux neurones. Ce phénomène, appelé neurogenèse, peut se produire même à un âge avancé.

L’exercice physique régulier, une alimentation saine et une stimulation cognitive et sociale régulière y participent.

Grâce à la plasticité cérébrale, nous avons la capacité de moduler notre cerveau, de le façonner et d’améliorer nos compétences, nos habitudes et même notre manière de penser.

Au fil de ces pages, nous découvrirons comment modeler notre cerveau en cultivant les connexions qui nous servent, et en relâchant celles qui freinent notre épanouissement.

L’énergie cérébrale : Le secret de la performance

Le cerveau a besoin de beaucoup de carburant pour traiter l’information, apprendre, penser, se concentrer, agir et s’adapter.

Il consomme une grande quantité d’énergie par rapport à sa taille – environ 20 % de l’énergie totale du corps, alors qu’il ne pèse que 1,3 kg approximativement (2 % de la masse corporelle).

L’énergie du cerveau provient principalement de deux sources que sont le glucose et l’oxygène.

Une baisse de glucose (appelée hypoglycémie) peut entraîner de la fatigue mentale, des vertiges ou des difficultés à se concentrer.

L’oxygène est indispensable au bon fonctionnement du cerveau, qui nécessite un apport constant pour maintenir son activité. Une dizaine de secondes de privation d’oxygène peut suffire pour entraîner une perte de conscience. Le flux électrique dans le cerveau commence alors à ralentir.

Chaque respiration aide à transporter l’oxygène jusqu’aux cellules cérébrales. La respiration est donc essentielle, encore faut-il une respiration de qualité pour oxygéner le cerveau de façon optimale. Stress, angoisse, agitation sont autant de facteurs d’une mauvaise oxygénation.

Ces deux éléments, glucose et oxygène, sont apportés au cerveau par le sang, au travers d’un réseau de vaisseaux sanguins.

Une bonne circulation sanguine est donc toute aussi essentielle pour maintenir un apport constant de glucose et d’oxygène et garantir que le cerveau dispose de l’énergie nécessaire pour pouvoir fonctionner au mieux.

Le cerveau en action