L'entrainement 3d E-Book

Lionel Matthey

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 234

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Découvrez l'Entrainement3D au travers du parcours passionnant de son auteur : de ses premiers régimes alors qu'il n'était qu'un petit garçon obèse de 5 ans, jusqu'à son emploi de cadre dynamique à l'agenda surchargé mais au corps parfaitement sculpté. Que vous soyez une mère au foyer jonglant avec les tâches ménagères et sa famille, un manager travaillant plus de dix heures par jour ou simplement que vous ayez décidé de perdre rapidement quelques kilos avant les vacances, cette méthode permettant d'atteindre le corps de vos rêves en quelques semaines vous surprendra ! Vous y trouverez les trois dimensions spécialement conçues pour atteindre vos objectifs, même si votre emploi du temps ne laisse pas de place pour le fitness ou les régimes : La Nutrition Optimale, le Mental d'Acier et l'Express Training. Mais plutôt que de vous donner une liste de consignes théorique à appliquer, l'auteur partagera avec vous les épreuves qu'il a rencontrées durant sa vie et durant celle des personnes qu'il a suivies et aidées. Il vous guidera à chaque étape en vous expliquant comment agir au quotidien pour obtenir le corps dont vous avez toujours rêvé, tout en évitant les pièges et obstacles typiques que vous allez rencontrer. Vous découvrirez alors qu'obtenir le corps de vos rêves n'est pas uniquement un travail physique, mais également mental ! Vous vous sentez impuissant devant les kilos en trop ? Vous êtes frustré de ne pas trouver le temps et la motivation pour reprendre votre physique en main ? Alors l'Entrainement 3D va vous permettre d'atteindre vos objectifs les plus ambitieux en un rien de temps ! L'auteur tient également à s'engager contre l'obésité de manière globale, c'est pour cela que 2% des bénéfices liés à la vente de l'Entrainement 3D son reversés à la ligue contre l'obésité.

Leseprobe

Ce livre est dédié à mes parents et à ma femme qui

m’ont toujours soutenu dans mon combat face au

surpoids. Je n’aurais jamais atteint de tels résultats sans

leur soutien.

Ce livre est également dédié à celles et ceux qui ont le

courage de lutter au quotidien pour perdre leurs kilos

superflus tout en dédiant du temps à leur famille,

travail et amis.

Table des matières

Mon combat et ma victoire contre le surpoids :

Comment l’Entraînement3D est-il né et pourquoi est-il efficace ?

Et en quoi consiste l’E3D ?

Comprendre comment ressembler au modèle qui vous inspire

Comprendre votre morphologie

Ok, mais que faire concrètement ?

Définir vos priorités

Les sept principes de base de l’Alimentation Optimale :

Comment appliquer les 7 principes de l’Alimentation Optimale au quotidien ?

Pour le petit déjeuner :

Comment organiser votre petit déjeuner au restaurant ou à l’hôtel ?

Quelle est la meilleure solution pour un petit-déjeuner au travail ?

Le déjeuner ou « lunch »

Le restaurant :

Comment préparer un sandwich équilibré :

Si vous prenez votre repas au travail :

Le diner

Comment préparer un diner rapide et sain

Les encas

Les boissons :

Les repas « spéciaux » :

Le business lunch :

Les apéritifs ou cocktails

En résumé

Pourquoi faire de l’exercice physique ?

Les sept principes de base de l’Express training :

Comment créer et faire évoluer votre propre Express training

L’échauffement :

Les exercices :

Les bras :

Le buste :

Le tronc :

Les dorsaux/lombaires :

Les jambes :

Les étirements

Comment et quand effectuer ses étirements ?

Les programmes

Les différents types d’Express Trainings :

Les programmes concrets :

En résumé :

Le Mental d’acier :

Les sept principes de base pour un mental sans faille

Le chemin vers la réussite

Au commencement :

Le début des changements

La première étape vers la minceur

Les actions qui vous mèneront au corps de vos rêves

Les premiers résultats concrets :

La phase transitoire

Et voilà, l’objectif est atteint !

En résumé :

Conclusion :

Lexique des exercices

Avertissement :

Cet ouvrage est protégé par des droits d’auteur. L’utilisation des contenus dans un but informatif est soumise à l’autorisation écrite de l’auteur. Toute utilisation commerciale est expressément interdite.

L’auteur décline toute responsabilité envers quelque partie que ce soit pour tout dommage direct ou indirect, pour toute blessure ou désagrément ou pour tout autre préjudice causé par l’application des recommandations décrites dans cet ouvrage. Toute personne envisageant le démarrage d’un programme de remise en forme devrait consulter son médecin au préalable.

Mon combat et ma victoire contre le surpoids :

Obtenir un corps de rêve est une préoccupation pour la plupart d’entre nous. Les journaux, la télévision et internet nous bombardent de photos de tops modèles, acteurs et sportifs aux corps parfaitement sculptés. Cette quête du corps parfait est souvent longue et difficile. J’ai moi-même mis de nombreuses années à atteindre le résultat qui me permet de me regarder dans le miroir et d’être fier de ce que je vois.

Dès ma naissance, une remarque est revenue régulièrement : « C’est un gros bébé ! » Et cette simple constatation a eu une énorme influence sur ma vie, bien plus que ce que les personnes ayant prononcé ces quelques mots auraient pu penser !

Car il faut le reconnaître, mon surpoids m’a suivi pendant une bonne partie de ma vie, ou du moins jusqu’à ce que je comprenne comment le vaincre définitivement. Oui vous avez bien lu, on peut vaincre définitivement son surpoids ! J’en suis la preuve vivante. Et ceci sans prendre de médicaments, sans suivre de régimes stricts et sans avoir recours à la chirurgie. Au final la seule difficulté majeure est d’être prêt à changer ses (mauvaises) habitudes.

Certains obstacles, tels les régimes miracles, peuvent aussi se dresser sur votre chemin, mais vous comprendrez vite qu’ils ne sont que du marketing. Des régimes j’en ai d’ailleurs testé beaucoup, et dès mon plus jeune âge. Forcément de gros bébé je suis passé à « enfant dodu », ce qui n’est pas plus glorieux... Mon pédiatre m’a donc mis au régime très rapidement. Je l’entends encore me féliciter pour avoir perdu 1 kilo alors que j’avais 6 ans, même si ce n’est pas vraiment le genre « d’exploit » auquel on rêve étant petit ! Malheureusement ce n’était qu’une victoire de courte durée et peu de temps après je découvrais les joies de l’effet « yo-yo ». Après beaucoup d’autres régimes inefficaces, découverts dans des journaux par ma mère ou conseillés par des diététiciens, je passais presque logiquement d’« enfant dodu » à « adolescent en surpoids ». Toujours pas très sexy comme statut.

Et pourtant la roue a fini par tourner : A l’adolescence, la pratique intensive du sport, tout en faisant attention à ce que je mangeais m’a permis de changer d’apparence. Ma graisse a fondu et contre toute attente j’ai fini par avoir un corps dont j’étais fier ! Et c’est là que j’ai découvert les avantages d’être mince : plus de complexe à la plage ou à la piscine, plus de problème pour trouver des habits à sa taille, plus de moqueries. Le bonheur en somme !

Mais j’ai fait l’erreur de croire que j’en avais fini avec mes problèmes de poids : J’ai commencé à travailler et les choses se sont compliquées. En effet, garder une activité physique soutenue tout en travaillant de nombreuses heures est compliqué. Les journées sont longues et lorsqu’on arrive à la maison, le premier réflexe est de s’effondrer dans un canapé avec quelque chose à grignoter. Sans oublier qu’il est difficile de garder une alimentation équilibrée tout en conjuguant sandwich mangé en vitesse devant son ordinateur, business lunch ou soirée pizza.

Et ce qui devait arriver arriva, ma plus grande crainte est devenue réalité : j’ai repris du poids ! Et bien évidemment les complexes qui vont avec… Mais heureusement j’ai fini par trouver comment garder une forme physique au top, tout en ayant un emploi du temps très chargé.

C’est à ce moment-là, et en observant les personnes autour de moi, que j’ai décidé de combiner mes connaissances en sport et diététique à mon expérience dans le conseil et le coaching pour mettre au point une méthode qui pourrait aider les nombreuses personnes très actives à en finir avec leurs problèmes de surpoids : L’Entrainement 3 Dimensions.

Ce livre retrace certaines étapes de ma vie et les leçons que j’en ai tirées. Inspirez-vous de ces expériences, et vous aussi vous (re)trouverez le corps de vos rêves, avec le sourire !

Comment l’Entraînement3D est-il né et pourquoi est-il efficace ?

Si vous êtes en train de lire ce livre, cela signifie que vous espérez que l’E3D vous aide. Mais vous vous demandez probablement ce qu’il a de différent et pourquoi il serait plus efficace que les autres méthodes. Ces questions sont légitimes et je vais y répondre tout de suite : En fait la recette du succès est simple, il suffit de manger uniquement des légumes cuits à la vapeur, accompagnés de protéines, tout en faisant 1h30 de fitness chaque jour de la semaine. Voilà, vous savez tout, il ne vous reste plus qu’à mettre ces principes simples en action et d’admirer les résultats… Vous n’êtes pas convaincu ? Pourtant ça devrait marcher !

Ok, ce « régime miracle » est un peu exagéré et n’est pas très satisfaisant. Pourtant certaines diètes que l’on m’a prescrites durant ma jeunesse n’en étaient pas très éloignées. Je me souviens parfaitement du 4 heures auquel j’avais droit lorsque j’avais 10 ans : Je rentrais de l’école et ma mère me préparait deux biscottes tartinées avec de la margarine allégée, accompagnées d’une demi pomme coupée en quartiers. Le bonheur absolu en quelques sortes ! Quel enfant ne rêverait pas d’un goûter comme celui-ci ? On pourrait éventuellement y voir une incitation à rester à l’école pour étudier… Quoi qu’il en soit je devais avaler ces maudites biscottes insipides, tout en observant mon frère se gaver de mars et autres barres chocolatées. Je découvrais alors la signification de la frustration.

Et vous voulez savoir le pire dans l’histoire ? ça ne marchait pas ! Oui j’ai perdu quelques grammes, mais je les reprenais dès que je me relâchais (par exemple en vacances). J’étais incontestablement sur la mauvaise voie, mais je ne l’ai compris que bien des années plus tard, lorsque j’ai commencé à faire du karaté trois fois par semaine. A ma grande surprise ma perte de poids a nettement accéléré sans que j’intensifie mon régime. Sans le savoir, je venais de découvrir la puissance de la combinaison entre exercice physique et alimentation équilibrée. Bien des années plus tard, après avoir testé d’autres programmes, j’ai commencé à écrire l’ouvrage que vous tenez entre les mains !

Alors pourquoi est-il si efficace ce fameux Entrainement 3D ? Simplement car il prend en compte votre emploi du temps, vos contraintes et vos préférences. Cela le rend facile à appliquer et à tenir sur le long terme. C’est de là que provient son efficacité. C’est un nouveau mode de vie qui vous mènera vers le succès. Vous n’allez pas adapter votre vie à l’Entrainement 3D, c’est lui qui va s’adapter à vos besoins.

Et en quoi consiste l’E3D ?

C’est probablement la deuxième question que vous vous posez. Avant d’y répondre, penchons-nous sur un autre épisode de mon passé : ma hernie discale. Je vous expliquais un peu plus tôt que j’avais réussi à perdre du poids à l’adolescence grâce au sport. On pourrait alors croire que mes ennuis étaient terminés et que ma vie se résumerait alors à un conte de fées. Forcément non, sinon je n’aurais pas fait l’effort d’écrire ce livre !

Donc à 18 ans, lorsque je partageais mon temps entre mes études, le sport et les sorties entre amis, j’ai découvert les joies des problèmes dorsaux en contractant une hernie discale au niveau des lombaires. En gros un disque entre deux de mes vertèbres avait bougé et enflammait mon nerf sciatique. Les effets ? Essentiellement des douleurs au niveau des lombaires. Je ne pouvais également plus lever la jambe gauche et cela m’a transformé de jeune sportif à vieillard qui met 30 secondes à se mettre debout et à se redresser. Comme vous pouvez vous en douter, mes activités sportives en ont pris un coup, comme mon moral !

Par chance je n’ai pas dû me faire opérer. Le traitement était finalement assez simple : anti-inflammatoires, physio, étirements et dans un 2ème temps musculation pour renforcer mon dos et mes abdos. Mais est-ce que vous raconte tous mes petits soucis d’enfance ? J’y viens, ne refermez pas le livre ! En fait, j’ai assez logiquement commencé à prendre du poids : je n’avais pas le moral et mangeait donc en bonne quantité. En parallèle le seul sport que je pratiquais étais le fitness, mais pas de façon dynamique : le but était de faire du renforcement musculaire avec des mouvements lents et peu de répétitions. J’ai donc pris du gras… mais pas seulement ! La musculation aidant, j’ai également développé ma musculature. Mais est-ce que j’étais satisfait ? Oui d’un point de vue santé : la musculation m’a beaucoup aidé dans la reconquête d’une vie normale. Par contre mon aspect physique ne me plaisait pas énormément. J’avais des muscles, mais des muscles gras, donc une mauvaise définition musculaire comme on dit parfois.

Alors où est-ce que je veux en venir ? Eh bien les personnes qui veulent améliorer leur physique choisissent en général entre deux options : soit elles se lancent dans un régime alimentaire stricte dont le but sera de brûler plus de calories que celles absorbées. Soit elles pratiquent un ou plusieurs sports de façon intensive.

Chacune des approches a des avantages et des inconvénients :

- Le régime va vous permettre de perdre de la graisse, mais il va vous obliger à vous priver de nombreux aliments et il va vous contraindre à mesurer les calories absorbées et dépensées chaque jour. Ce n’est pas évident à mettre en place et à tenir sur le long terme. Et dans 95% des cas vous allez reprendre le poids perdu dès que vous stopperez votre régime. C’est le fameux et tant redouté effet yoyo.

- La pratique modérée d’un sport va renforcer votre corps mais ne va pas suffire à vous faire perdre de la graisse. Alors c’est vrai que certains athlètes de haut niveau n’ont pas besoin de chercher à limiter leurs apports nutritifs, mais ils s’entrainent à une fréquence que ni vous ni moi ne pourrions suivre : Difficile de dédier plusieurs heures par jour à l’exercice, tout en travaillant et en s’occupant de sa famille (et de ses animaux de compagnie, si vous en avez). Certains y arrivent pendant quelques temps, mais c’est un rythme très difficile à tenir. Et comme pour le régime strict, les kilos reviendront dès que vous arrêterez vos entraînements intensifs. Sans compter que vos muscles diminueront bien plus vite qu’ils sont apparus. Au final il ne vous restera plus que l’abonnement du fitness à payer !

Cela m’amène à la gestion du temps : Une fois ma hernie discale plus ou moins remise (elle ne guérira jamais), j’ai pu reprendre le sport de façon plus intensive. Il faut dire qu’à cette époque, mon emploi du temps d’étudiant me laissait suffisamment de liberté pour garder un rythme soutenu. Mes kilos en trop ont alors commencé à fondre. C’est là que mon histoire pourrait s’arrêter, et cet ouvrage avec. Pourtant un nouveau challenge de taille rapidement est apparu : Le travail !

Démarrer ma vie active me tenait vraiment à cœur. Les études étaient intéressantes, mais j’avais besoin de quelque chose de plus concret, avec des challenges et des opportunités de démontrer mes compétences. Je me suis donc lancé dans le conseil. Le job de consultant me semblait être ce qu’il me fallait pour ne pas m’ennuyer et pour progresser rapidement. Le moins qu’on puisse dire c’est que je n’ai pas été déçu ! On m’a rapidement proposé une mission à l’autre bout du pays, dans une grande banque internationale, à un poste important. J’ai évidemment sauté sur l’occasion et fait mes valises. C’était un mode de vie spécial qui ne laissait que très peu de temps libre : Mon employeur me payait un appartement sur place, dans lequel j’arrivais le dimanche soir et repartais le vendredi après-midi. Mes week-ends étaient donc plutôt courts, les semaines quant à elles étaient interminables. Je démarrais ma journée avant 8h et finissais en général autour de 20h. Le travail quant à lui été passionnant mais vraiment intense. Je terminais en général lessivé avec une seule envie : m’effondrer dans un canapé devant la tv. Difficile dans ces conditions de trouver le temps et la motivation pour aller faire du sport.

Quelques mois plus tard j’étais de retour dans ma région. J’aurais du coup pu avoir plus de temps, mais pas vraiment… je jonglais entre différents clients, dans différentes villes. Je passais donc mes journées à travailler et voyager dans les transports publics. Et croyez-moi, ce n’est pas facile de rester en forme en travaillant 10h par jour et en passant 3h dans les trains et bus !

En toute logique mes kilos superflus sont finalement revenus. C’est à ce moment-là que j’ai commencé à me creuser la tête pour trouver une solution. J’aurais pu accepter la situation : avec l’âge, je voyais mes amis et collègues prendre du poids sans trop s’en soucier. Ça leur semblait normal et pas si grave. Mais je redoutais plus que tout de retrouver mes complexes ! Il était donc impératif de trouver un moyen de rester mince et musclé dans ces conditions. Sinon mes pantalons allaient recommencer à me serrer et l’angoisse du maillot de bain à la plage allait revenir. Ah oui, j’aurais aussi pu changer de job, mais cette vie à 100km/h me plaisait bien.

Comme vous l’avez peut-être déjà compris, la solution n’est donc pas de pratiquer un sport OU de faire attention à son alimentation, mais les deux ! Vous allez me dire que c’est encore plus difficile à tenir, mais justement pas : Il faut pratiquer les 2 mais avec une intensité modérée. En combinant un programme alimentaire équilibré mais facile à tenir, à un entraînement sportif d’intensité moyenne vous allez optimiser les résultats ! Cerise sur le gâteau, ce sera nettement plus facile à intégrer dans votre emploi du temps chargé.

A partir de ce constat, on peut déduire les deux premières dimensions de l’E3D :

- L’Express Training : Un programme de renforcement musculaire que j’ai créé spécialement pour celles et ceux qui ont très peu de temps à disposition. Il vous permettra de muscler votre corps tout en perdant de la graisse, le tout en un temps record ! Vous verrez qu’il n’est pas nécessaire d’aller 10h par semaine au fitness pour obtenir des résultats. Je vous présenterai les exercices les plus efficaces à faire à la maison, au travail ou dans une salle de fitness (au cas où vous auriez vraiment envie d’y aller).

- La Nutrition Optimale : Le meilleur moyen d’organiser vos repas de façon simple, pour perdre du poids quel que soit l’endroit ou le temps dont vous disposez pour manger. Les régimes de ma jeunesse m’ont marqué à vie, je vais donc vous expliquer comment perdre du poids, tout en vous faisant plaisir de temps en temps. Mais en aucun cas un régime stricte vous imposant un menu précis chaque jour de la semaine. La vie est trop courte pour s’imposer ça ! Mon but n’est pas que vous vous priviez de ce que vous aimez le plus.

Mais alors quelle est la 3ème dimension ? C’est la plus importante, pourtant elle est presque toujours négligée. Le sport et la nutrition sont importants, mais vous aurez beau avoir le meilleur programme du monde, vous n’arriverez à rien si vous n’avez pas la motivation pour le suivre.

Mes problèmes de dos m’ont appris beaucoup de choses à ce niveau-là : lorsque j’allais au fitness je constatais que mes douleurs baissaient et que ma situation s’améliorait. C’était une motivation extrinsèque puissante (donc liée à une récompense, je reviendrai sur ce terme) : passer des heures à souffrir sur des machines de musculation barbares ne m’intéressait pas spécialement, je peux même dire que ça m’ennuyait. Mais les effets positifs me poussaient à continuer ! Pourtant, dès que mon dos a commencé à aller vraiment mieux, ma motivation a baissé : je ne ressentais plus les mêmes bénéfices (je ne recevais plus la même récompense), j’ai donc commencé à espacer mes entrainements.

Par contre j’ai recommencé le kickboxing quelques mois plus tard. J’étais incroyablement heureux de pouvoir reprendre cette activité ! Spécialement car mon médecin de l’époque m’avait dit que je pouvais oublier les arts martiaux à cause de mon dos. Je pensais devoir faire une croix sur mon sport favori. Mais finalement, après des mois d’étirements, de physio, de souffrance et de musculation, je pouvais reprendre doucement et tout se passait bien. Je découvrais alors la puissance de la motivation intrinsèque : celle liée au plaisir de pratiquer une activité. Car je peux vous garantir qu’il n’y avait pas besoin de me pousser pour que j’aille m’entrainer trois à quatre fois par semaine.

Cela m’amène à la troisième dimension de l’E3D :

- Le Mental d’Acier : Tous les conseils sportifs et nutritionnels ne serviront à rien si vous n’avez pas assez de motivation pour les appliquer ! L’Entrainement3D va vous accompagner sur le chemin de la réussite en vous aidant à (re)trouver un mental d’acier. Je vous expliquerai comment gérer et générer la motivation dont vous aurez besoin pour progresser. Vous découvrirez comment surmonter les obstacles et les moments difficiles qui peuvent se présenter durant votre transformation.

Les dizaines d’années passées à combattre le surpoids m’ont appris que les solutions temporaires marchent… temporairement ! Je ne vous propose donc pas un programme de remise en forme, mais plutôt un nouveau mode de vie où vous contrôlerez votre physique.

J’aime quand les choses sont simples et faciles à retenir. C’est pourquoi j’ai fait ressortir sept principes essentiels pour chacune des dimensions. Ils vous serviront de rappel. Gardez-les en tête et appliquez-les au quotidien, vous verrez que ce n’est pas si compliqué de perdre du poids !

Comprendre comment ressembler au modèle qui vous inspire

Avant de vous expliquer comment remplir votre réfrigérateur pour préparer des repas sains ou comment renforcer vos muscles en vingt minutes, il est important de prendre un moment pour trouver le modèle auquel vous voulez ressembler. Car il deviendra à la fois votre objectif principal, votre source de motivation, et la base pour façonner votre Entrainement 3D.

Je suis même convaincu que cette étape va vous prendre 30 secondes : La plupart des gens aimeraient ressembler à une personne existante, que ce soit un top model, un acteur/actrice ou même un(e) sportif(ve). Nous rêvons de leur ressembler, de pouvoir se regarder dans le miroir et de voir le même corps.

Une fois que vous avez trouvé votre modèle, analysez ce qui vous plaît chez cette personne. Est-ce qu’elle est particulièrement mince ? Est-ce qu’elle a une musculature imposante, ou un mélange des deux ?

Dans mon cas je dois avouer que j’ai toujours été impressionné par les acteurs de films de combat. Quand j’étais jeune je regardais avec admiration les premiers films de… Jean-Claude Van Damme. Oui j’ai un peu honte et sa crédibilité en a pris un coup depuis ses fameuses interviews. Mais il était quand même sacrément impressionnant dans les films qui l’ont rendu célèbre, que ce soit au niveau musculaire ou pour ses techniques de coups de pieds ! Il a donc été une de mes sources d’inspiration pour commencer les arts martiaux et également perdre du poids. J’étais également fan des films d’Arnold Schwarzenegger, mais je n’ai jamais voulu lui ressembler : j’ai toujours voulu être mince et musclé, mais sans avoir des muscles très volumineux comme les bodybuilders.

Maintenant que vous avez votre objectif principal, regardons comment l’atteindre. La réaction des personnes que j’ai rencontrée est toujours :

- Soit de démarrer un régime strict

- Soit d’aller s’inscrire dans un fitness ou commencer à courir

- Soit de se dire « Je n’y arriverai jamais ».

Si vous êtes dans le 3ème cas il va falloir changer d’état d’esprit et partir du principe que tout est possible ! D’ailleurs vous lisez ce livre, vous êtes donc sur la bonne voie. Les deux premières options quant à elles sont bonnes. Mais comme je l’ai expliqué plus tôt, dans la grande partie des cas un régime ou quelques séances de fitness ne donneront pas les résultats attendus et ne permettront pas de ressembler au modèle choisi. La raison est simple : la plupart des personnalités suivent des régimes ET font du sport à côté.

Les abdos « tablettes de chocolat » en sont un parfait exemple : pour que les fameuses tablettes apparaissent il faudra non seulement renforcer vos abdominaux mais également éliminer un maximum de graisse sur votre ventre. Les abdos n’étant pas des muscles très volumineux une légère couche de graisse suffira à les cacher.

J’en profite au passage pour tordre le coup à une idée reçue très répandue, surtout chez les femmes : Les entraînements de musculation ne vont pas vous transformer en bodybuilder (à moins que vous le vouliez vraiment et que vous soyez prêts à faire les efforts nécessaires), mais cela va vous aider à donner forme à votre corps.

Donc ne vous inquiétez pas, vos muscles ne vont pas grossir de façon exagérée sans que vous le vouliez…. Et même si ça arrivait : souvenez-vous qu’ils repartiront bien plus vite qu’ils sont apparus dès que vous arrêterez votre entraînement !

Comprendre votre morphologie

Durant toute ma vie, je suis toujours passé pour quelqu’un avec un physique plutôt « costaud » : J’ai les épaules et les hanches naturellement larges (et le ventre aussi à une époque…). Et au fil du temps j’ai compris que ça avait aussi bien des avantages, que et des inconvénients. J’ai commencé par me rendre compte très jeune que je prenais facilement du poids sous forme de graisse : J’avais l’impression qu’il suffisait que je regarde une barre chocolatée pour qu’elle apparaisse sur mon ventre ! Au contraire de mes amis qui semblaient pouvoir en manger à volonté. Mais plus tard, quand j’ai commencé la musculation à cause de mes problèmes de dos, j’ai remarqué que mes muscles grossissaient plutôt vite. Ce qui était une bonne surprise ! Par contre j’avais beau perdre du poids, je gardais toujours une silhouette plutôt droite et large. J’enviais alors mes amis plus fins et « élancés ».

Ce n’est qu’en commençant à me documenter sur les différents types de morphologie que j’ai compris que mes efforts pour maigrir ne me suffiraient pas. En effet, nous avons tous un corps avec une « forme » différente, on en distingue en général trois catégories. On parle parfois de « X », « H » ou « I », ce qui est assez explicite (je fais clairement partie des « H »). Mais pour donner un petit côté scientifique à cet ouvrage, intéressons-nous plutôt à la classification de Sheldon qui distingue également trois catégories mais va plus loin :

- Ectomorphe : Les personnes ectomorphes ont un squelette plus mince et fin que la moyenne. Cela se voit au niveau des épaules, hanches, poignets et chevilles. Elles ont un métabolisme très rapide et donc généralement peu de peine à perdre du poids. Par contre la difficulté pour elles est pour en prendre, en particulier du muscle !

Personnalités ectomorphes : Brad Pitt, Bruce Lee, Kate Moss, Cameron Diaz

Si vous faites partie de cette catégorie : Votre objectif sera à priori de muscler votre corps pour améliore sa forme et « casser » l’effet rectiligne qu’il peut avoir. Pour les hommes ça passera par le renforcement des pectoraux et dorsaux (pour obtenir la fameuse taille en « V »). Pour les femmes ce sont souvent les fessiers qui vont être recherchés. Vous devrez donc faire particulièrement attention à votre entraînement physique, sans pour autant négliger votre nutrition pour assurer un apport en protéines élevé.

- Endomorphe : Les personnes Endomorphes ont un squelette plus large que la moyenne, typiquement au niveau des hanches et épaules. Elles ont un métabolisme plus lent et ont en général de la peine à perdre de la graisse, mais en contrepartie elles prennent facilement du muscle.

Personnalités endomorphes : Robert Downey Jr, Zac Efron, Jennifer Lopez, Oprah Winfrey

Si vous faites partie de cette catégorie : Vous devrez faire particulièrement attention à votre nutrition pour limiter l’apport en calories (et donc en féculents) et perdre de la graisse. Votre entraînement physique devra être très dynamique (donc avec peu de pauses) pour l’aspect cardio. Comme pour les ectomorphes, la prise de muscle peut également vous aider à donner forme à votre corps. Mais le challenge pour vous sera d’avoir une musculature « sèche », donc avec peu de graisses.

- Mésomorphe : Les personnes mésomorphes sont en quelques sorte entre ecto et endomorphe. Cette catégorie peut être vue comme privilégiée et chanceuses car les mésomorphes prennent facilement du muscle tout en perdant rapidement de la graisse grâce à leur métabolisme rapide. Eh oui, nous ne sommes pas tous égaux au niveau physique et métabolisme. Mais rassurez-vous, nous allons voir que les mésomorphes ont également des inconvénients, même si ça ne saute pas aux yeux.

Personnalités mésomorphes : Hugh Jackman, Arnold Schwarzenegger, Jennifer Garner, Halle Berry

Si vous faites partie de cette catégorie : Vous devrez vous focaliser à la fois sur la nutrition et l’entraînement physique, en fonction de vos objectifs.

Cette classification est intéressante pour démarrer. Mais il est important d’être conscient que votre corps et votre métabolisme vont évoluer durant votre vie. Il n’est donc pas rare que des méso/ecto morphes évoluent vers un type endomorphe avec l’âge, suite à des changements hormonaux, voir à des traitements médicaux. C’est particulièrement visible lorsqu’on approche de la trentaine : j’entends de nombreuses personnes me dire « je mange exactement la même chose qu’avant mais maintenant je n’arrête pas de prendre du poids ! ». Ça s’accompagne parfois d’explications farfelues et irréalistes (enlèvement par les extraterrestres, alignement des planètes, etc…). Cela vient parfois du ralentissement du métabolisme, mais également du changement d’habitudes dont on ne se rend pas toujours compte