La despensa saludable E-Book

María del Mar Jiménez

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 295

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Haz de tu cocina una fuente de salud. Hoy en día, componer una despensa saludable puede ser toda una revolución. Si bien no podemos influir en las grandes decisiones que afectan al planeta, que se toman en reuniones de alto nivel, sí tenemos un 100% de libertad sobre lo que nos llevamos a la boca, que repercutirá en nuestra salud y nos facilitará una vida plena y con más sentido. Súmate a la revolución casera: - Basa tu compra en los productos locales, frescos y de temporada. - Aprende a componer una despensa con ingredientes sanos y despréndete de los que no lo son. - Organízate para comer, cada día, deliciosas comidas caseras y saludables, y olvídate de las prisas y de los precocinados. - Aplica el plan residuo cero en tu cocina.

Leseprobe

saludable

despensa

La

saludable

despensa

La

Contenido

Prólogo, Dra. Odile Fernández

Mi historia y mi despensa

Fuentes de salud y bienestar

Empieza con una buena despensa

Cocinar nos hace libres

La semilla de nuestra alimentación

El mindsetde la cocina sana

¿Qué debe haber en una despensa saludable?

Austeridad y frugalidad

Sin nutripolleces

¿Ecológico o local?

Alimentos no perecederos

Legumbres

Cereales

Semillas

Frutos secos

Algas

Aceites y aliños

Especias y hierbas aromáticas

Lo dulce y endulzantes naturales

Bebidas saludables

Conservas

El botiquín natural

El ajuar de la despensa

Elogio al delantal

Alimentos perecederos

Cómo lavar las frutas y verduras

Calendario de temporada

Verduras y hortalizas

Setas

Frutas

Germinados

Otros alimentos

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Lacocina, el almade la casa

Una DESPENSA SALUDABLE

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Los beneficios de la planificación

Los riesgos de la improvisación en la cocina

El menú semanal, gran asignatura pendiente

Los 7 pasos para organizar el menú semanal

Agendar la planificación del menú

Hacer una lista de todas las recetas que sabemos cocinar

Analizar cómo será cada semana entrante

Revisar la comida que hay en casa

Conocernos bien

Rellenar la plantilla con el menú semanal

Improvisar de forma programada

Sugerencia de menú: 7 días, 21 comidas

El menú semanal, un «tetris» con alimentos sanos

Un plato único muy equilibrado

Más vale lápiz corto que memoria larga

Consejos para economizar y no sucumbir a las tentaciones

Detectives en el supermercado: en busca de aditivos

Sherlock Holmes en el supermercado

Cocina una vez y come cuatro: el batch cooking

Ventajas del batch cooking

Cuestionando el batch cooking

Las claves para cocinar por adelantado

Practicando el batch cooking

Los mejores métodos de cocción

Materiales sin tóxicos en la cocina

Después de leer el libro

Manifiesto. Cocinar es un superpoder

Mi despensa saludable

Menú semanal

Mi lista de la compra

Documentación de interés

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Conservación, orden y residuos cero

Cómo organizar el menú semanal

La lista de la compra

¿Qué vas a comer la semana que viene?

ANEXOS

Nevera, despensa y congelador

Distribución en la nevera

Fuera de la nevera: la despensa

El congelador

La caducidad de los alimentos

Visitantes inesperados y cómo evitarlos

Plan de residuos cero

Envases y materiales sostenibles

Una despensa de revista

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Contenido

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Ser madre de familia numerosa, trabajar e intentar que tu familia coma sano es una tarea ardua. En ocasiones, parece imposible conseguirlo. El ritmo de vida ac-tual nos lleva a correr de aquí para allá, muchas veces sin rumbo fijo y presos de la desorientación. Llega la hora de la cena, miras en la nevera, rebuscas en la despensa y no encuentras nada saludable y apetecible que ofrecer a los tuyos. Prometes organizarte para que no vuelva a pasar. Al día siguiente, vuelta a las an-dadas. «De mañana no pasa que organice las cenas», te repites a modo de mantra. Y así pasa con los desayunos, los almuerzos, las meriendas, etc. Y al final viene la culpa, quieres ofrecerles lo mejor, pero te falta tiempo e información.

Para comer rico y sano, hay que estudiar. Sí, lo digo en serio, hay que estudiar. Hoy en día, tenemos mucha información disponible en las redes, pero estamos desinformados realmente, y si a eso le unimos la falta de tiempo, tenemos el cóctel perfecto para comer mal. Comer mal es rápido, barato y fácil. En cualquier supermercado o tienda de barrio encuentras multitud de productos insanos que, consumidos de manera esporádica, no repercuten en la salud; pero su consumo habitual puede conducirnos a enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares o cáncer.

Para comer sano hay que informarse, aprender a comprar, planificar el menú, cocinar y guardar lo elaborado en envases saludables (sí, no solo basta con com-prar fresco y cocinar en casa, también tenemos que prestar atención a los en-vases). Puede parecer difícil y tedioso, pero te aseguro que cuando consigues organizarte es más sencillo de lo que parece. Si comes bien, a largo y a corto plazo se nota en tu salud, y en tu nivel de energía y vitalidad.

El libro que tienes entre tus manos va a facilitarte enormemente esta tarea. La información que ofrece es exhaustiva, está actualizada y es amena. Tan ame-na como su autora. Si tenéis la suerte de conocer a María del Mar en persona (si no, podéis hacerlo virtualmente en su web, redes y cursos), podréis comprobar que es la alegría de la huerta y un pozo de incalculable sabiduría. Te organiza la casa y la despensa en un abrir y cerrar de ojos; así, sin más. Ella es natural y espontánea, hace que todo parezca sencillo. Y realmente así es este libro, natu-ral y sencillo. Te brinda la información imprescindible para entender la relación entre lo que comemos y la salud; te ayuda a elegir qué alimentos deben estar en tu cocina y cuáles no; te facilita la lista de la compra, y luego te ayuda a pla-nificar el menú de toda la semana, ahorrando dinero y tiempo. Este libro es como su autora, sencillamente perfecto.

Dra. Odile Fernández

Prólogo

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Mis primeros recuerdos relacionados con la despensa son de los veranos en el pueblo en casa de mi abuela Felisa. Varios meses sin colegio, sin padres y libre como el viento dan para muchas experiencias: ir a por agua a la fuente en aque-llos años en que había escasez, regar las plantas, doblar las sábanas, remover el caldero de tomate frito…

Más que un espacio determinado para almacenar alimentos, toda la casa de mi abuela era una despensa: la alacena, el corral (a pesar del nombre, era una especie de trastero, guardamuebles y guardatodo) y la despensa propiamente dicha.

Botes de salsa de tomate, tomates secos, mermelada con la fruta de tempo-rada, chorizo en aceite, fuagrás, los pimientos colgados de la ventana, la ristra de ajos, el saco de patatas, almendras garrapiñadas, saladillas, jabón artesano (que todavía hoy seguimos llamando el jabón de la abuelay usamos para quitar las manchas), y también manzanilla, té de roca y malva recolectada en el campo y secada.

En la sabiduría cotidiana de nuestras ancestras, los alimentos, las plantas medicinales y los remedios para el hogar convivían armoniosamente, y a este vademécum domésticolo definiremos luego como autogestión de la salud.Sí, todo este arsenal gastro-terapéutico parte de una humilde despensa basada en los productos locales, frescos y de temporada. El valor de lo aparentemente pequeño…

Otro recuerdo relacionado con la despensa, pero ya de ciudad, son las conser-vas de verdura de mi madre: judías verdes, cardo, fritada o menestra. Una gran solución para improvisar comidas caseras en un pispás.

Lamentablemente, todo esto debió de quedar olvidado en una parte oculta de mi memoria, y cuando yo me independicé de la casa de mis padres, hace ya unas décadas, y me mudé a cientos de kilómetros no tenía ninguna despensa; lo más parecido era un congelador con bolsas de precocinados, además de los alimentos habituales en el frigorífico.

El tiempo ha pasado, mis conocimientos en materia de salud y nutrición se han ampliado, mi visión del mundo también, y los recuerdos han aflorado. Por eso estoy en disposición de dedicar un libro a un lugar olvidado e infravalorado de nuestras casas, pero clave de nuestro bienestar. La buena despensa es a la salud lo que la semilla a la planta: vida en potencia.

Te invito a que descubras en las siguientes páginas ese tesoro oculto de la despensa saludable, qué alimentos y elementos la componen, y cómo podemos organizar con ellos un menú semanal sano, equilibrado y delicioso, ganando tiempo en nuestro día a día.

Además de almacenar, como en la fábula de la cigarra y la hormiga, en la despensa se unen los conceptos delogística, economía, planificación, ecología, prevención, inversióny placer.

¡Bienvenidos al Club de las Despensas Poderosas!Espero que este libro te inspire y te motive a cuidarte a través de la despensa y los pucheros.

Un abrazo alquímico,

MMar

Mi historia y mi despensa

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de la casa

el alma

La cocina,

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Aunque los historiadores y los medios de comunicación resuman el siglo xxcon sucesos y hechos macro(políticos, económicos y sociales), como guerras, armisticios, fundación de organismos e instituciones oficiales y eventos similares, lo que explica nuestro estado de salud actual son los actos cotidianos y microsociales, es decir, lo que ocurre entre las cuatro paredes de nuestros hogares.

de salud y

Fuentes

bienestar

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EMPIEZA con UNA BUENA DESPENSA

Lo más importante, en el ámbito doméstico, acaecido en el último siglo ha sido el abandono del receta-rio tradicional y del campo, y dejar de alimentarnos de lo que daba el entorno para sumergirnos en el frenéti-co ritmo de las ciudades, poniendo la alimentación en manos de una industria que la americaniza y cambia radicalmente.

Pasamos de comer alimentos de verdad, tal como salen de la naturaleza y reconocibles, a tomarcomes-tibles (cosas que se tragan pero que apenas nutren), que vienen en cajas de colores y con una larga lista de ingredientes desconocidos e impronunciables, una fiesta de aditivos, conservantes, emulsionantes, etc.

Los mercados locales son absorbidos por supermer-cados e hipermercados que nos hacen creer que la proteína es principalmente la carne, y dejamos de co-mer granos y legumbre para dárselos a los animales de granja.

Este proceso ha ocurrido paralelamente en todos los países occidentalizados y ha tenido consecuencias a todos los niveles, pero la más visible es que ha con-vertido la obesidad en pandemia y las enfermedades cardiovasculares y las relacionadas con el estilo de vida en un miembro más de la familia.

Y en España en concreto, ¿qué ha ocurrido en la ali-mentación en las últimas décadas?

Mejor que nuestros abuelos, pero peor que nuestros padres

En los años 50 del siglo pasado, la población tenía carencias nutricionales. Hoy, ocurre lo contrario, por lo que destacan las patologías del exceso y estilo de vida desnaturalizado. Los expertos concluyen que, en la actualidad, comemos mejor que nuestros abuelos en la posguerra, pero peor que nuestros padres en los años 80, cuando aún se practicaba la dieta medi-terránea, basada en legumbres, frutas y verduras, principalmente, y con el agua como bebida por ex-celencia y poca proteína animal. En nuestros días, la dieta media es poco casera y está llena de productos procesados, refinados, azucarados y desvitalizados.

La buena noticia es que, aunque hace décadas afir-mar que la alimentación tiene influencia en la salud —y en la enfermedad— era algo impopular y poco creí-ble, hoy espalabra de la OMS y todos los organismos de salud oficiales alertan de que «la mala alimenta-ción es peor para la salud que el tabaco», que «comer

mal es el primer paso hacia las enfermedades cróni-cas», «que los españoles dan la espalda a la dieta me-diterránea clásica», que «España supera a los Estados Unidos en obesidad infantil», y un sinfín de titulares alarmantes pero reales.

No podemos influir —o podemos influir poco— en las grandes decisiones que afectan al planeta y que se toman en reuniones de alto nivel, pero sí tenemos un 100% de libertad y poder sobre lo que nos llevamos a la boca, algo que afectará a nuestra salud; esta, a su vez, nos facilitará poder llevar una vida más plena y con más sentido.

Merece la pena dedicar un tiempo a conocer cuáles son los alimentos más saludables, qué reducir o eli-minar de la dieta actual, y a aprender recetas para el día a día. La buena noticia es que todo ello parte de la despensa, y es de lo que trata este libro.

Pero, si es tan sencillo como volver a cocinar como las abuelas, ¿por qué no lo hacemos? Además de la falta de tiempo y el estilo de vida zombi que llevamos, todo lo relacionado con la cocina, lo doméstico y el hogar en general goza de muy mala prensa y ha sufri-do un gran desprestigio en el último siglo. De hecho, la expresión «volver a la cocina» se usa como si fuera una condena.

Si lo analizamos un poco, os demostraré que ocu-parnos por lo que comemos y redescubrir los fogo-nes no solo no es algo obsoleto, sumiso, inservible o una pérdida de tiempo, sino que en pleno siglo xxise considera revolucionario, empoderante, liberador, el tiempo mejor aprovechado, una inversión en salud, y un acto de amor hacia nosotros mismos y nuestros seres queridos.

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Cocinar nos hace libres

Michael Pollan, autor estadounidense gran defensor de la alimentación y agricultura natural y azote de las corporaciones alimentarias, afirma en sus declaracio-nes, y especialmente en su libro Cocinar, una historia de la transformación(2014), que el hecho de cocinar nos hace libres porque cada vez que decidimos pre-pararnos algo casero con materias primas frescas y dejamos de consumir productos preparados estamos tomando una decisión política y declarando nuestra independencia de la industria y la sociedad que nos quieren convertir en meros consumidores sin margen de maniobra. Vamos, ¡casi un acto de desobediencia! Pollan considera que si queremos hacer algo, aunque sea tan solo un gesto para mejorar nuestra salud, que sea entrar en la cocina sin que tenga que ser algo mo-nótono o aburrido, ni mucho menos negativo:

La falta de tiempo es uno de los mayores obstá-culos para cocinar y, sin embargo, continuamente demostramos que encontramos tiempo para hacer otras cosas que nos gustan. En los últimos 15 años hemos encontrado tiempo para conectarnos a in-

ternet durante dos horas al día fuera del trabajo, ¿de dónde lo hemos sacado? El día sigue teniendo 24 horas, pero solo conseguiremos sacar tiempo para cocinar si creemos que es importante e inte-resante. Cocinar no es una actividad monótona de una mente poco creativa. Con el espíritu adecuado, es un fascinante ejercicio para reconectarse con la naturaleza. Y para alimentar a las personas que quieres de forma alquímica. […]

Si todos preparáramos nuestra propia comida, la industria alimentaria tendría que cambiar. […]

Preparar un plato para alguien no solo es revolu-cionario, sino también una muestra de amor de lo más gratificante para el que la practica. Cocinar nos da la oportunidad, muy rara en el mundo mo-derno, de trabajar directamente en nuestro favor, y a favor de la gente a la que damos de comer. ¿Hay alguna práctica menos egoísta, un trabajo menos alienante, un tiempo menos desaprovechado que preparar algo delicioso y nutritivo para la gente a la que quieres? (Entrevista a Michael Pollan, en el espacio culinario «Comer», La Vanguardia,4 de mayo de 2016.)

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El chef Jamie Oliver está liderando una cruzada a nivel mundial en suFood Revolution, animando a las fami-lias a cocinar y no restar años a la vida de sus hijos con sus dietas y estilo de vida actual.

La activista y física Vandana Shiva considera que lo más revolucionario hoy en día es tener un huerto y controlar tus semillas, y el activista Ron Finley afirma que «cultivar tu propia comida es como imprimir tu propio dinero», el gran ejercicio de libertad y poder, y que «la comida es el problema y por tanto la solu-ción». Finley denuncia que Los Ángeles Sur, donde él vive, es un lugar lleno de «tiendas de licores, comida rápida y terrenos baldíos» y un desierto de alimentos sanos que hace que la gente muera de enfermeda-des curables. Y harto de esta situación, de que en su

barrio haya «tantos centros de diálisis como cafe-terías Starbucks» se puso a sembrar huertos en las aceras y terrenos vacíos. Fue denunciado por ello, pero la opinión pública le apoyó y hoy lidera un importante grupo dejardineros guerrilleros.

Pero el tema huerto excede del contenido de este libro; si quieres profundizar al respecto, te apunto al-gunas obras en la bibliografía. Aquí, con la despensa y la cocina ya tenemos suficiente para empezar…

Yo suelo decir que es «la venganza de nuestras bis-abuelas». Como sociedad, quisimos ser tan distintas a ellas —siempre fuera de casa, no usar delantal, no regirnos por el fluir de las estaciones, no remover el puchero al fuego lento, no pisar la cocina—, que un siglo después hacerte una sopa de ajo, una tortilla de patatas o un hummus se considera revolucionario… ¡Cuántas vueltas da la vida!

Pero, como dice el refrán: «Nunca es tarde si la di-cha es buena». Aprovechemos lo que tenemos en casa al alcance de la mano para mejorar nuestra salud, nuestra vida y, por extensión, el planeta, porque está más que confirmada la relación que tiene el tipo de alimentación sobre el medio ambiente.

Si cocinar casero en la actualidadse considera revolucionario, ¿qué podríamos decir de cultivar tus propios alimentos?

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La semilla de nuestra alimentación

Si tienes un huerto o una simple maceta de perejil o flores, sabrás que según sea la semilla así será el fruto que se recoge. Vamos, que si plantas limones no pueden salir manzanas.

Se quejan muchoscoaches y autores de desarrollo personal que las personas pretendemos cambiar los re-sultados de nuestra vida —los frutos— sin cambiar las semillas, y por ello nos frustramos. Si queremos cere-zas y no peras, no nos podemos pelear con los frutos, sino que hay que ir a la raíz y sembrar otra semilla, abo-narla, cuidar la tierra y tener la santa paciencia para que brote cuando corresponda. Esta fórmula es univer-sal y sirve tanto para la huerta y la jardinería como para lograr una vida realizada y consciente, o para disfrutar de salud. La clave está en lo oculto, lo que menos se ve, las raíces, la base de todo. Si nos centramos en el tema de la alimentación, se acepta oficialmente la estrecha relación entre dieta y enfermedades.

La Dra. Odile Fernández, gran divulgadora de la ali-mentación y estilo de vida anticáncer, recoge en sus obras todos los estudios científicos que lo demuestran. Según la OMS y la Agencia Internacional para la Inves-tigación del Cáncer, los genes explican el 5-10% de los casos de cáncer, pero el otro 90-95% se debe a factores

ambientales, dividiéndose estos, a su vez, en: 5% car-cinógenos, 15% infecciones, 35% dieta, 15% obesidad, 25% tabaco, 5% alcohol. Es decir, según estas institu-ciones, un cambio en la alimentación puede reducir la incidencia global del cáncer en un porcentaje realmen-te elevado. No es la panacea ni un milagro, porque las enfermedades son multifactoriales, pero sí es una in-fluencia considerable que hay que tener en cuenta para prevenir y mejorar nuestra calidad de vida.

Son incontables los científicos y organismos que secundan estas afirmaciones. Por cierto, no han in-ventado la rueda, sino que actualizan la máxima hi-pocrática «que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento».

Algunos expertos hablan ya de alimentación cuántica: a más cercano esté un alimento a cómo sale en la naturaleza, más enzimas, micronutrientes, vitalidad, luz y estructura tiene

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Henry Joyeux es un polémico oncólogo y cirujano fran-cés, profesor de la Universidad de Medicina de Mont- pellier y autor del libroCome bien hoy, vive mejor mañana (2017), que desafía con sus teorías a loslobbies de la industria farmacéutica y agroalimenta-ria porque aborda la alimentación como el primer y más importante factor de salud pública, con tres con-secuencias claras:

Hay que enseñar a la gente a gestionar su salud y a alimentarse mejor para reforzar su inmunidad, priorizando los alimentos vegetales a los animales.

Los médicos deberían centrarse en la prevención.

Hay que valorar al agricultor como primer agente de salud.

Anthony Fardet, investigador del Instituto Nacio-nal Francés de Investigación Agrícola, nos alerta, en su libro Mangeons vrai (comamos auténtico), de que los alimentos ultraprocesados nos están en-fermando y propone un cambio de paradigma fa-voreciendo los productos vegetales sobre los ani-males, la diversidad, lo orgánico y lo local. Fardet asegura que volver a una alimentación tradicional con alimentos enteros nos aportaría salud porque

reduciríamos los 340 aditivos aceptados actual-mente para los productos ultratransformados (en los alimentos ecológicos se permiten muchos menos, unos 48), y porque estos contienen mayores canti-dades de grasas saturadas, azúcares y sal, y menos fibra, vitaminas y otros micronutrientes. También alerta sobre las nanopartículas en la industria alimentaria y que no se cumple el principio de precaución.

Otro concepto destacable de este autor es el de lamatriz de los alimentos,o la importancia de comerlos en su estado natural: no es lo mismo una manzana entera que en compota.

Si la alimentación es crucial (junto con el ejercicio físico, no fumar, no beber alcohol, el equilibrio emo-cional, el entorno y otros factores) en nuestra salud, la despensa es la semilla en potencia de lo que se cocerá en nuestra cocina, y por eso hay que planificarla bien para que sea lo más nutritiva y sana posible.

Lo mismo que hacemos con nuestro coche, al que noalimentaríamos nunca con un refresco, sino que le da-mos el combustible adecuado, debemos hacer con nues-tro organismo. La única diferencia es que el coche dejade funcionar en el corto plazo y nuestro cuerpo deja de hacerlo en el largo plazo o se cronifica, pero ambos necesitan la mejor nutrición.

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gustaría que reforzásemos nuestromindset de éxito, te-niendo en cuenta, principalmente, estas tres ideas:

Ocuparnos de nuestra salud y la de las personas que amamos no solo es digno, sino que también es inteligente y sabio. Invertimos en nosotros y apos-tamos por la prevención.

¡Tú puedes! No hay que ser cocinero ni nutricionista ni health coachni inspector de Sanidad para tener en casa una alimentación equilibrada. Solo hace falta tener alimentos de verdad, sensatez y varios princi-pios claros. Si tu abuela lo hacía bien, sin tanta in-formación ni productos, tú también, aunque tengas que discernir más.

Cocinar, voluntaria y conscientemente, no es algo anticuado, esclavo, inútil o que nadie valora. Es algo revolucionario, liberador frente al sistema actual y empoderante. Sobre el hecho de que no lo aprecien en casa, es algo que puedes cambiar fácilmente si te lo propones.

El mindsetde la cocina sana

Elmindset es un conjunto de creencias o mentali-dad que hacen posible e influyen en una determinada acción. Es un término muy popular para el empren-dimiento, como punto de partida para querer progre-sar, desarrollarse personalmente, mejorar las relacio-nes, etc. Dicen los expertos que parte de la clave del éxito en esas áreas son tus creencias, tanto conscien-tes como inconscientes.

Y en el campo que nos ocupa, también. Es importante que desterremos prejuicios y falsas creencias del últi-mo siglo en torno al papel de lo doméstico, lo íntimo, lo invisible o lo interno en el mundo actual. No se trata de conquistar el espacio público, externo y remunerado a costa de anular y silenciar todo lo anterior, ambos mundos son compatibles. Laconspiración de la des-trucción del hogar y sus consecuencias es un tema tan apasionante como poco analizado y divulgado.

Simplemente, antes de entrar en faena, es decir, an-tes de que nos pongamos a organizar la despensa, me

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¿Sabías que antaño, en los monasterios zen, el cocinero debía ser uno de los monjes más experimentados y me-recía el respeto de cualquier superior de la orden?

En el textoInstrucciones al cocinero de un monas-terio zen, el maestro Dogen, filósofo considerado el mayor y revolucionario pensador del Japón medieval, da instrucciones al tenzoo cocinero porque su tarea es sagrada. Estas son sus palabras:

Lo esencial en el arte de la cocina es tener una acti-tud de espíritu profundamente sincera y respetuosa hacia los productos y el tratarlos sin juzgarlos por su apariencia […] Tratad los alimentos con el mismo respeto con el que trataríais a los destinados a la mesa del emperador.

Recordad que una planta silvestre puede alimen-tar al sagrado embrión y hacer crecer el germen de la vida. No la rechacéis con desprecio ni la tratéis a la ligera. Un instructor y guía de dioses y hombres debe saber sacar partido de una simple legumbre.

Cuando cocinéis, no miréis las cosas ordinarias con una mirada ordinaria, con sentimientos y pen-samientos ordinarios. Con esta hoja de legumbre que tenéis en vuestras manos construid una ma-ravillosa morada de Buda y haced que este ínfimo grano proclame su ley. (Recuperado de www.libros-budistas.com/descargas/Instrucciones-al-cocine-ro-de-monasterio-zen.html)

La sabiduría de la vida cotidiana

De estas palabras se desprende que la sabiduría y la evolución espiritual también se encuentran en cual-quier acto de la vida cotidiana, sean los arreglos flo-rales (ikebana), las artes marciales, la ceremonia del té o preparar el arroz.

Cualquier actividad sencilla realizada con conciencia, presencia y amor es un camino de crecimiento perso-nal y un ejercicio de meditación ymindfulness.

Estas referencias las encontramos en todas las épocas, culturas y tradiciones espirituales. Destaco al maestro espiritual del siglo XX Omraam Mikhaël Aïn-vanhov y su obra El yoga de la nutrición (2005), precur-sor del mindful eating y muchos conceptos en boga en la actualidad, y que nos habla de la relación entre alimentación, paz mental y paz social:

¡Cuántas personas desequilibradas a causa de una vida trepidante buscan algún sistema para equili-

brarse! Y practican yoga, hacen meditación trans-cendental o bien aprenden a relajarse. Eso está muy bien, pero según mi punto de vista existe un ejerci-cio más fácil y más eficaz: aprender a comer.

¿Os sorprende? ¿Por qué? ¡No es posible comer de cualquier manera, en medio de ruidos, nervios, pri-sas, e incluso disputas; y luego ir a practicar yoga! ¿No es mejor darse cuenta de que cada día es una oportunidad para hacer dos o tres veces un ejercicio de descanso, de concentración, de armonización de todas vuestras células?

Por todo esto, la cocina se ha considerado ancestral-mente un lugar alquímico, sagrado y un centro de po-der. Los caldos nutritivos y las pociones sanadoras se cocían en las cocinas, unión por tanto de nutrición y salud. Ya ves que es necesaria una mirada distinta al arte de alimentarnos: respeto, orgullo, valor y espiri-tualidad.

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saludable

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Vamos a hablar de la despensa, y no de almacenar alimentos en cantidades industriales para prepararnos para el apocalipsis o circunstancias hostiles o bélicas; eso es otra cosa.

¿Qué

debe haber

en una

despensa saludable?

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Originalmente, cuando no existían los frigoríficos, la despensa era una estancia fresca de la casa para guardar los alimentos hasta el momento de utilizar-los. También podríamos hablar de fresquera,el hueco en un muro que mantenía frescos productos y bebi-das, o alacena, aunque esto es más un mueble des-tinado a guardar objetos del ajuar doméstico (vajilla, cubertería, mantelería…).

En el siglo xxi, y especialmente en las ciudades, la mayoría de la población vive en pisos con espacios reducidos y por despensas entendemos los lugares donde conservamos los alimentos y otros productos re-lacionados con la cocina: armarios, cajones, frigorífi-co, congelador, carrito de ruedas, frutero y estanterías fuera de los armarios. El concepto de despensa en-globa todo eso.

Cuando ya hay más espacio en los pisos, o en casas independientes, la despensa puede ser una estancia en la cocina o cercana a ella donde caben todos los alimentos necesarios y más objetos.

La despensa es a una casa lo que la sala de máqui-nas a un barco. Debe estar todo bien engrasado-orga-nizado-planificado para funcionar correctamente.

Esto se entiende muy bien si ampliamos el tama-ño y la mirada. Downton Abbeyes una famosa serie británica que narra la vida diaria y las vicisitudes de

la familia aristocrática Crawley y todos sus sirvientes en una gran mansión a primeros del siglo xx. En esta serie podemos analizar muy bien el papel de la logís-tica de una casa y de la despensa, teniendo en cuenta el ritual de las comidas y que cada una era casi un acontecimiento social.

La función del mayordomo, el Sr. Carson, es tan importante como la del director general de cualquier megaempresa, y bajo sus órdenes y batuta pululan numerosos lacayos, doncellas y sirvientes con tareas muy estructuradas que hacen que todo funcione como un reloj. Cada uno desempeña su trabajo con exce-lencia y es la base de que la casa brille en todo su esplendor.

Pero, centrándonos en la cocina, el territorio de la señora Patmore, comprobamos la organización casi mi-litar y el buen equipamiento para poder realizar esos manjares. La despensa es, por tanto, digna de anali-

La despensa era una estancia fresca de la casa. Hoy en día representa cualquier espacio en la cocina: armarios, cajones, carritos...

¿Qué debe haber en una despensa saludable?

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zar: amplio espacio, altísima calidad y exigencia a los proveedores, alimentos frescos y de temporada, comida 100% casera, un recetario con todo anotado para poder delegar, planificación de los menús entre la señora de la casa y la cocinera, una gran mesa para trabajar con comodidad, utensilios básicos... ¡Hasta 1922 no llegó a las casas la primera amasadora! Y hoy creemos que sin Thermomix o sin ciertos aparatos no podemos cocinar…

Te invito a que veas con ojos domésticos esta serie para descubrir todos esos detalles de la vida cotidia-na, además de los modales, el respeto y la actitud ante la mesa de todos los habitantes de la casa, aris-tócratas y servicio. ¡Nada que ver con comer viendo la tele!

Pues todo ese trabajo del mayordomo, cocinera y lacayos lo hacemos cada una de nosotras en casa, aunque sin remuneración. Es exactamente lo mismo, pero a pequeña escala. Y, obviamente, cuanto mejor lo hagamos, mejores resultados obtendremos.

Volviendo a nuestra despensa, aclaramos que no debe ser un supermercado en miniatura y estar lle-no de cajas de colores y productos sin fin. La despensa es el reverso de la alimentación que elegimos llevar y solo tiene que incluir alimentos coherentes con ella para el día a día o a varias semanas vista. Tampoco queremos una despensa llena de por si acasos: por si acaso vienen los amigos, por si acaso hay huelga de camiones, por si acaso no puedo ir a comprar en un tiempo… Esto nos haría recopilar demasiados produc-tos menos saludables.

El contenido de la despensa se debe adaptar al nú-mero de miembros del hogar y tipo de dieta. Y puede ser tanto minimalista como variopinta; lo que importa es que cubra con su función: que en ella encontremos lo que necesitamos. Debemos personalizar nuestra despensa según nuestras necesidades y circunstan-cias personales.

¿Qué tiene y qué no tiene una despensa saludable?

Una despensa saludable debe evitar los alimentos procesados, la comida rápida,los refrescos, el alcohol, los productos azucarados, los refinados y todo aquello que es más comestible que alimento.

Y debe priorizar la comida real, lo más cercana a su estado natural (la pizza no sale en los árboles), los alimentos frescos, integrales, de temporada, locales

Una despensa saludable

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y ecológicos, preferentemente. Y, dentro de estos, ha-blamos de legumbres, cereales, frutos secos, semillas, algas y germinados, y otros de los alimentos con pro-tagonismo que más antioxidantes y propiedades nutri-cionales contienen: verduras, hortalizas y frutas.

La despensa saludable que aquí vamos a detallar se parece mucho a lo que comería tu abuela y a la dieta mediterránea tradicional, priorizando lo vegetal.

De hecho, Michael Pollan, en su obraSaber comer: 64 reglas básicas para aprender a comer bien (2017), propone que no comamos nada que tu abuela no re-conociese como comida, refiriéndose a alimentos de verdad y no a que no conozca el sushi o recetas mo-dernas.

Yo suelo invitar a los alumnos y alumnas de mis clases de cocina a que imaginen que llevamos a nues-tra abuela (o bisabuela, según la edad del alumno, una antepasada en una época sin la influencia de la televisión) a un gran hipermercado; que le demos un carrito y le pidamos que metan en él todo aquello que necesitan para una semana. Te recomiendo hacer este ejercicio y compararlo con tu cesta de la compra ha-bitual, o las que se ven en los supermercados. Nada que ver. La de tu abuela tendrá mucha verdura a peso, pocos o ningún envase, legumbres a granel, poca pro-teína animal, pero de calidad, y cero o apenas proce-sados. Si la sociedad comiese así, no tendríamos la tasa y el tipo de enfermedades actuales.

¿Qué debe haber en una despensa saludable?

frutas

Mucha fruta de temporada y local

Frutas de color rojo (fresas, cerezas, moras, arándanos, granadas…)

Limones y cítricos

Manzanas (roja)

Peras

Plátanos

Kiwis

Aguacates

Germinados

verduras y hortalizas

Hojas verdes: lechugas, espinacas, acelgas, berros, kale, rúcula…

Muchos ajos, cebolla (también roja)

Crucíferas: brócoli, coliflor, col lombarda…

Calabaza

Boniato

Calabacín

Zanahoria

Remolacha

Apio

Pimientos

Patatas

Setas (incluida shiitake, y champiñones)

legumbres

Lentejas

Garbanzos

Alubias

Azukis

Lenteja roja

Podemos tener también harina de garbanzos, moliendo los garbanzos.

cereales

Arroz integral

Arroz basmati

Mijo en grano

Quinoa

Trigo sarraceno

Avena en copos

Centeno (rejuvelac)

Cuscús

Pasta integral y/o sin gluten (fideos soba)

Pan integral o pan sin gluten

Harina de espelta y harina de arroz integral

Otras harinas, como la de sarraceno o avena, las podemos moler en el momento.

Arrurruz como almidón

Cáscara de psyllium como aglutinante para masas sin gluten

Levadura de panadería o repostería

semillas

Lino (el doble de cantidad que las otras)

Chía

Sésamo

Calabaza

Girasol

Cáñamo

Amapola

algas

Kombu

Wakame

Agar-agar (en copos)

Nori (para el sushi)

frutos secos

Nueces

Almendras

Avellanas

Anacardos

Piñones

Pistachos

Mantequilla de frutos secos

Orejones de albaricoque

Dátiles

Pasas

Ciruelas secas

Higos secos

Nuestra despensa saludable puede contener todos estos alimentos y productos:

aceites y aliños

Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)

Otros aceites en frío:

Aceite de coco

Vinagre de manzana

Vinagre de arroz

Vinagre de umeboshi

Mayonesa o veganesa casera

Tahini

Mostaza de Dijon

Sal marina

Gomasio

Salsa de soja tamari

Miso

Levadura nutricional

especias y aromáticas

Cúrcuma

Curry

Jengibre

Pimienta negra

Laurel

Orégano

Tomillo

Romero

Albahaca

Pimentón

Cayena

Comino

Cardamomo

Clavo

Menta

Mezclas tipo hierbas provenzales o garam masala

lo dulce

Canela en rama

Canela en polvo

Vainilla en rama y extracto

Estevia

Xilitol

Azúcar de coco

Sirope de agave crudo

Miel cruda

Otro endulzante natural de