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- Herausgeber: RBA Libros
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Spanisch
Si eres runner, olvida las barritas energéticas industriales, las bebidas de recuperación cargadas de sustancias químicas y los insípidos platos de pasta para antes del esfuerzo. Por fin, dispones de un libro de cocina que conjuga recetas gastronómicas y rendimiento, adecuadas para todo tipo de corredores, desde el ocasional hasta el ironman. En este libro encontrarás 20 fichas técnicas redactadas por un dietista y nutricionista que aportan las claves para aliar equilibrio nutricional y rendimiento durante una carrera: hidratación, reserva de glucógeno, gestión del peso, vegetarianismo…, así como 60 recetas elaboradas especialmente para los runners. Descubre, asimismo, los testimonios y trucos de nutrición de corredores profesionales. LAS RECETAS ADECUADAS PARA ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENO Y DE LA CARRERA
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Seitenzahl: 143
Veröffentlichungsjahr: 2022
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Ähnliche
Portada
Portadilla
CORALIE FERREIRA y THOMAS LADRAT
Traducción de
Núria Viver Barri
Comer bien para correr mejor
RUNNER
La dieta del
Prólogo
3
COMER BIEN PARA CORRER MEJOR
Desde hace cincuenta años, cada vez llevamos una vida más sedentaria y practicamos menos actividades físicas, pero, paradójicamente, desde el año 2000 hay mucha afición a salir a correr ¡y cada año aumenta un poco más!
Tanto si corres desde hace unas semanas como si hace decenas de años que lo haces, sin duda ya has oído muchas cosas sobre lo que debes comer antes, durante y después de la carrera o del entrenamiento, ya sea un consejo de un compañero de entrenamiento, de un entrenador ¡o incluso de alguien que quizá nunca ha corrido! Consignas que te parecen imposibles de practicar e incluso contradictorias... ¡Bienvenido! ¡Aquí encontrarás consejos de deportistas para deportistas!
El objetivo de este libro es solucionar tus dudas, combatir algunas ideas preconcebidas tenaces y ayudarte a encontrar lo que te conviene, tanto si eres neófito en la carrera como si vas por tu enésima maratón. Basándonos en los conocimientos científicos actuales, te proporcionamos elementos prácticos y fáciles de aplicar. Además, encontrarás ideas de recetas sencillas y originales para amenizar tu vida cotidiana... ¡y tus sesiones de entrenamiento!
Prólogo
CONTENIDO
Comer bien para rendir más, 5
Las necesidades energéticas del runner, 6
La despensa del runner, 8
Fichas técnicas, 10
RECETAS
• El desayuno, 38
Ficha técnica, 40
• Los tentempiés, 70
Ficha técnica, 72
• Las bebidas, 104
Ficha técnica, 106
• El almuerzo, 120
Ficha técnica, 122
• La cena, 150
Ficha técnica, 152
HERRAMIENTAS PRÁCTICAS
El papel de los micronutrientes, 186
Conocimientos prácticos: las equivalencias, 188
Índice de materias, 190
Comer bien para rendir más
5
COMER BIEN PARA RENDIR MÁS
¿QUÉ ES COMER BIEN?
Tu higiene de vida, especialmente la calidad de tu alimentación, es una baza considerable para gozar de buena salud y obtener una progresión de calidad, pero también para poder conseguir más satisfacción y reducir el riesgo de baja forma, de sobreentrenamiento o de lesión.
UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Si practicas una actividad física baja o moderada (véase «Las necesidades energéticas del runner» en p. 6), entonces no tienes necesidades particulares relacionadas con tu práctica deportiva, simplemente debes asegurarte de que tu alimentación sea equilibrada y variada de temporada, a base de productos frescos y naturales. Las recetas propuestas en esta obra pueden permitirte alcanzar este objetivo y, de esta manera, mejorar la calidad, la variedad o el equilibrio de tu alimentación.
En cambio, si realizas una actividad física elevada o muy elevada, necesitarás aportar modificaciones a tu alimentación para poder proporcionar a tu organismo todo lo que necesita, en el momento en que lo necesita.
ALGUNOS CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN DE CALIDAD
1. Consume en cada almuerzo y cena una o dos frutas y verduras frescas, de temporada.
2. Varía los alimentos de cada familia a diario.
3. Incluye alimentos feculentos de calidad (índice glucémico bajo/moderado)en cada comida (desayuno, almuerzo y cena), incluso en pequeñas cantidades (proporcionalmente a tu actividad física).
4. Hidrátate suficientemente a lo largo del día (agua, principalmente).
5. Consume cada día lípidos de buena calidad (aceite de oliva, de colza, de nuez o de lino, semillas oleaginosas, pescado graso, aguacate, huevos...).
6. Limita al máximo los productos transformados y las bebidas con azúcar.
7. Escucha las sensaciones y reduce los excesos, tanto en cantidad como en frecuencia.
8. Utiliza todos los días especias y plantas aromáticas.
9. En la medida de lo posible, prioriza los productos locales o biológicos.
Ningún alimento es «perfecto» ni debe eliminarse de la dieta habitual, todo es cuestión de equilibrio.*
* El equilibrio alimentario no se consigue en una comida, sino en una semana.
HIDRATACIÓN
FRUTAS Y VERDURAS
PRODUCTOS LÁCTEOS
CUERPOS GRASOS Y OLEAGINOSOS
FECULENTOS
CARNE, PESCADO, HUEVO
Las necesidades energéticas del runner
6
Resulta difícil calcular de forma precisa las necesidades energéticas cuando no se es un profesional de la nutrición. Por eso, los consejos que encontrarás a lo largo de estas páginas te permitirán adaptar tu alimentación a tu práctica, en función de tus objetivos, pero también del periodo del año. Si quieres estimar mejor tu consumo diario, la siguiente tabla te puede ayudar a aclararte las ideas.
1DEFINICIÓN
El consumo energético es el conjunto de los consumos que efectúa tu organismo en 24 horas. Esto comprende el metabolismo basal, que representa la energía imprescindible para las necesidades vitales de todos los órganos; la termogénesis alimentaria, proporcional a tus aportes alimentarios, y la actividad física diaria (caminar, realizar las tareas domésticas, cocinar, ir al trabajo…, además de la actividad profesional, la actividad deportiva y otras actividades de ocio).
Estima tu actividad física:
Te entrenas…
Tu trabajo es…
Entonces tienes una actividad física más bien:
De 3 a 4 h/semana o menos
Sedentario
Baja
De 3 a 4 h/semana o menos
Semisedentario
Moderada
De 5 a 7 h/semana
Sedentario
De 3 a 4 h/semana o menos
De bastante físico a físico
Elevada
De 5 a 7 h/semana
De semisedentario a bastante físico
De 8 a 10 h/semana
De sedentario a semisedentario
De 3 a 4 h/semana o menos
Muy físico
Muy elevada
De 5 a 7 h/semana
De físico a muy físico
De 8 a 10 h/semana
De bastante físico a físico
> 10 h/semana
De sedentario a bastante físico
Consumo energético
Aporte energético
LAS NECESIDADESENERGÉTICAS DEL Runner
7
2 SI TIENES UN TRABAJO SEDENTARIO, ¡NO DESPERDICIES NINGUNA OCASIÓN PARA MOVERTE!
Teniendo en cuenta el tiempo que pasamos cada día en el trabajo, este tiene una gran importancia en lo referente al consumo energético. Por lo tanto, las personas que tienen una actividad profesional sedentaria o semisedentaria sería interesante que practicaran actividades de ocio preferentemente «activas»,* se desplazaran en transporte público, a pie o en bicicleta en lugar de en coche…, para aumentar su consumo energético y mantenerse sanas.
¿Y por qué no proponer a tu empresa que desarrolle la actividad física en el lugar de trabajo incitando a realizar pausas activas, crear puestos de trabajo de pie, equipar la sala de pausa con una mesa de ping-pong o conswiss balls, e incluso fundar un grupo de runners en tu equipo?
* Ejemplos de ocio «activo»: jardinería, bricolaje, tareas domésticas, cocina, cuidado de los niños, paseo, paseo con el perro…
La despensa del runner
8
LADESPENSADEL RUNNER
MATERIA GRASA
CEREALES Y SIMILARES, LEGUMBRES
• Aceites: oliva y colza para el día a día, nuez, lino, cáñamo, camelina y coco para variar
• Oleaginosas sin sal y sin tostar: nuez, almendra, avellana, nuez de Brasil, nuez de macadamia, etc.
• Semillas: calabaza, lino, sésamo, girasol, etc.
• Purés de oleaginosas: sésamo, almendra, anacardo, pistacho, cacahuete, etc.
• Preparados culinarios y bebidas vegetales: almendra, arroz, avena, etc.
• Pasta semiintegral
• Arroz: rojo, salvaje, de Camarga, negro, basmati, preferentemente integral o semiintegral
• Quinoa
• Trigo sarraceno, espelta
• Bulgur
• Amaranto
• Pan de masa madre, con cereales o integral
• Legumbres: lentejas, guisantes majados, garbanzos, alubias blancas o rojas, etc.
• Copos de cereales: avena, quinoa, etc.
• Cereales inflados: maíz, trigo, quinoa, etc.
• Harinas: trigo integral o semiintegral, arroz, trigo sarraceno, castaña, etc.
SUPERALIMENTOS
• Cacao crudo
• Espirulina
• Semillas de chía
• Bayas de goji
• Maca, lúcuma, moringa, etc.
PERO TAMBIÉN
• Pescado en conserva (sardina, caballa, anchoas…)
• Agua de manantial o mineral (con gas o sin)
• Especias (cúrcuma, comino, pimentón, guindilla, pimienta, vainilla, canela, nuez moscada...)
• Verduras fermentadas
PRODUCTOS DULCES
• Miel
• Jarabe de agave o de arce
• Azúcar de coco
• Azúcar de caña integral, mascabado, panela, etc.
• Fruta seca: albaricoques, dátiles, higos, uvas, etc.
PRODUCTOS FRESCOS
• Fruta de temporada: plátano, kiwi, limón, granada, frutos rojos, etc.
• Verdura de temporada: brócoli, espinacas, aguacate, remolacha, zanahoria, rábano, etc.
• Hierbas aromáticas frescas
• Pescado, carne, huevos y tofu
• Yogur (vaca, cabra, oveja), postre vegetal de soja y queso blanco
• Kéfir, kombucha
Fichas técnicas
12
Ficha técnica
UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Cada familia de alimentos ocupa su lugar y se recomienda variar al máximo en cada una de ellas, para beneficiarse de los aportes de nutrientes de cada alimento.
Frutas y verduras
Alimentos feculentos
Carne, pescado y huevos
Productos lácteos
Agua, glúcidos, fibras, vitaminas y minerales, antioxidantes.
Glúcidos, minerales, fibras.
Proteínas, hierro, vitaminas B6 y B12, zinc.
Proteínas, calcio.
Al menos 5 raciones.
Al menos 3 veces, en cantidad proporcional a tu actividad física.
De 1 a 2 raciones según la actividad física y el peso del cuerpo.
Hasta 2 raciones para los adultos y 3 para los niños/adolescentes.
De temporada, bío si es posible. Consúmelas poco después de la compra.
Varía, integrales o semiintegrales preferentemente. Legumbres (de 2 a 3 veces/semana).
Varía, prioriza la calidad a la cantidad.
Varía las fuentes, prioriza la calidad a la cantidad. Evita los productos light.
Manzana, pera, fresa, uva, plátano, brócoli, tomate, calabacín, col, rábano...
Arroz de Camarga, pasta, pan de masa madre, quinoa, boniato, lentejas, alubias rojas, garbanzos, muesli, granos de soja…
Buey, pollo, lubina, bacalao, trucha, sardina, arenque, huevos...
Leche, yogur, queso blanco, queso fresco, camembert, roquefort, cantal, parmesano…
13
UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Materia grasa
Productos dulces
Bebidas
Lípidos y vitaminas A, D, E y K.
Glúcidos simples.
Agua.
En pequeña cantidad en cada comida.
Ocasionalmente.
Bebe regularmente, a lo largo del día (véase «La hidratación diaria» en p. 14).
Prioriza la materia grasa de calidad (véanse los ejemplos) y limita la materia grasa oculta (platos preparados, embutidos, pasteles…).
Alimentos placenteros, para consumir mejor al final de la comida que de manera aislada (picoteo).
Agua en primer lugar, té, café o tisana como complemento.
Aceite de oliva, de nuez, de colza o de lino, mantequilla, aceite de coco…
Caramelos, galletas, helados, pasteles, refrescos, jugos y jarabes, bebidas energizantes, miel, mermelada…
Varía el tipo de agua en la medida de lo posible.
1¡COMER BIEN Y COMER DEPRISA NO HACEN BUENAS MIGAS!
2EVITA LOS PRODUCTOS LIGHT
Come sentado, con calma y saborea cada bocado.
Tómate 20 o 25 min por comida para estimular eficazmente el mecanismo de saciedad y facilitar la digestión.
La comida basura debería consumirse de manera excepcional.
Los productos light, pobres en textura y en sabores, pero ricos en aditivos (agentes de textura, edulcorantes...), no representan una alternativa sana.
Opta por un alimento menos transformado, con más textura y sabores, obtendrás mayor satisfacción y nutrientes.
14
Ficha técnica
14
1CÓMO HIDRATARSE BIEN
LA HIDRATACIÓn diaria
Es importante abordar la sesión de entrenamiento o la competición en un estado de hidratación óptimo. Para conocerlo, el color de la orina es el mejor indicador.
2¿CÓMO SABER SI BEBES LO SUFICIENTE A LO LARGO DEL DÍA?
ORINA CLARA: estás bien hidratado.
ORINA MUY AMARILLA:no estás suficientemente hidratado.
ORINA OSCURA:estás deshidratado.
BEBER ANTES DEL ESFUERZO
UN EJEMPLO DE PLAN HÍDRICO
2 litros
Al despertar:
1 vaso de agua grande 200 ml
Desayuno:
1 bebida
(leche, té, café o agua) 200 ml
Durante la mañana,
a pequeños sorbos 500 ml
Almuerzo:
2 vasos de agua pequeños 300 ml
Durante la tarde, a pequeños sorbos 500 ml
Cena:
2 vasos de agua pequeños 300 ml
15
15
LA HIDRATACIÓN diaria
Diariamente, se recomienda variar de tipo de agua:
del grifo, de manantial omineral.
Las bebidas con azúcar (jugos de fruta, refrescos) deben consumirse por placer, ocasionalmente. Los aficionados a los zumos de cítricos exprimidos o a los jugos caseros de licuadora deben evitar las cantidades grandes diarias (200 ml al día).
¡Siempre es más interesante comerse una fruta entera que beberse un jugo de fruta!
Si lo que quieres es tomar la fruta de manera líquida, recuerda que puedes hacerte smoothies.
¡La hidratación pasa también por los alimentos!
Come suficiente fruta, verdura y productos lácteos o equivalentes, diariamente.
Las sopas, calientes o frías según la temporada, o los caldos, así como las tisanas o infusiones también son un aporte hídrico no despreciable.
3¿QUÉ TIPO DE AGUA?
5¿Y LOS JUGOS?
6¡BEBE SÓLIDO!
Al despertar:
1 vaso de agua grande 200 ml
Desayuno:
1 bebida
(leche, té, café o agua) 200 ml
Durante la mañana,
a pequeños sorbos 500 ml
Almuerzo:
2 vasos de agua pequeños 300 ml
Durante la tarde, a pequeños sorbos 500 ml
Cena:
2 vasos de agua pequeños 300 ml
Las aguas con gas deben consumirse en pequeñas cantidades, porque contienen una concentración demasiado elevada de bicarbonatos y sodio.
> 1 a 2 vasos después del esfuerzo, completados con agua del grifo o de manantial.
Las aguas con gas son interesantes después del esfuerzo, porque aportan cantidades adecuadas de bicarbonatos y sodio.
Cuidado con las aguas ricas en sodio si padeces hipertensión o sigues una dieta pobre en sal (pide consejo a tu médico).
Atención con las aguas ricas en magnesio antes de una competición (tránsito).
4LAS AGUAS RICAS EN SODIO Y EN BICARBONATOS
16
Ficha técnica
LA ALIMENTACIÓN EN PERIODO de entrenamiento
Esta fase representa el periodo más largo del año para el runner. Durante este tiempo, vas a desarrollar tu capacidad de correr más deprisa y por mayor tiempo, de encadenar los esfuerzos y prepararte mental y físicamente para tu objetivo.
1LUGAR DE LOS MACRONUTRIENTES EN EL PLATO
Los nutrientes se dividen en dos partes, sobre todo debido al tamaño de su estructura molecular y al papel que desempeñan en el organismo. Los macronutrientes representan las proteínas, los lípidos y los glúcidos, y los micronutrientes se identifican con las vitaminas, los minerales y los oligoelementos (véase «El papel de los micronutrientes» en p. 186).
Macro-nutrientes
Funciones principales
¿Dónde se almacenan?
Principales fuentes alimentarias
Proteínas
Estructural (músculo, hueso, piel, cabello, uñas…), funcional (contracciones musculares) y energética (hasta un 15% en un esfuerzo prolongado).
No se almacenan.
Carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, cereales, semillas oleaginosas…
Lípidos
Energética, transporte, precursora de hormonas y vitaminas, aislante térmico y protección de los órganos vitales.
Bajo la piel, alrededor de los órganos, así como en los músculos (en los deportistas de resistencia).
Aceites vegetales, mantequilla, grasas animales, oleaginosas...
Glúcidos
Sustrato energético principalmente.
Músculo (hasta 400 g) e hígado (alrededor de 100 g), si se consumen en exceso, se transformarán en lípidos para el almacenamiento.
Cereales y derivados, azúcar, miel, legumbres, frutos secos, fruta fresca…
17
LA ALIMENTACIÓN EN PERIODO de entrenamiento
4Les sodas, eaux aromatisées et boissons industrielles
2¿QUÉ LUGAR DEBES ATRIBUIR A LOS DIFERENTES MACRONUTRIENTES EN FUNCIÓN DE TU NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA?
Si tu nivel de actividad física es…
Glúcidos
Lípidos
Proteínas
Bajo
De 40 a 55%* o de 4 a 6 g/kg
De 35 a 40%*
De 15%* o de 0,8 g/kg
Moderado
De 50 a 55% o de 5 a 6 g/kg
De 35 a 40%
De 15% o de 0,8 g/kg
Elevado
De 55 a 60% o de 6 a 7 g/kg
De 15 a 25%
De 1,2 a 1,4 g/kg
Muy elevado
De 60 a 70% o de 7 a 10 g/kg
De 15 a 20%
De 1,2 a 1,7 g/kg**
Verduras
Alimentos
feculentos
* Expresados en porcentaje del aporte energético total diario.
** Hasta 1,7 g/kg para los practicantes de ultrarresistencia.
*** Estas referencias con respecto al plato se dan a título indicativo y no sustituyen una estimación precisa de las necesidades energéticas con los consejos de un dietista nutricionista o un médico nutricionista.
En el plato***
