La dieta del yogui E-Book

Virgine Pepin

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 151

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Por razones energéticas y espirituales, el yogui debe seguir un tipo de alimentación apropiado. Algunos eligen adoptar un régimen específico, mientras que otros buscan simplemente una vida sana y equilibrada. En este libro encontrarás fichas técnicas redactadas por una dietista y nutricionista experta en la enseñanza del yoga y 60 recetas de cocina equilibrada y apetitosa pensada especialmente para los adeptos al yoga. Aprenderás cómo y cuándo hidratarte, qué comer antes y después de la práctica, y qué método adoptar cuando se elige ayunar. Además, descubrirás múltiples consejos que te ayudarán a adoptar una alimentación adaptada a tu práctica, así como testimonios y trucos de nutrición de practicantes y maestros de yoga. RECETAS SANAS Y SABROSAS ADAPTADAS A LA PRÁCTICA DEL YOGA

Leseprobe

Portada

yogui

La dieta del

Portadilla

VIRGINIE PÉPIN y CHLOÉ JOSSO

Traducción de

Ricard Biel Albiol

Consejos prácticos y recetas

para los adeptos al yoga

yogui

La dieta del

Prólogo

5

«El yoga es un proceso de sustitución de los viejos modelos por otros nuevos y más apropiados».

sri t. krishnamacharya

Este libro ofrece al lector numerosos ejemplos de estilos culinarios, elecciones, com-portamientos y orientaciones alimentarias donde se pone en juego la oferta nutricio-nal de diversas formas. Se opta por explorar, mediante los detalles de una receta o de una entrevista, un aspecto nutricional que encontramos en la vida de un yogui. Ello se expone en fichas temáticas organizadas en torno a una comida o una situación pre-cisa. Precediendo o siguiendo estas fichas, el lector encontrará páginas que presentan nociones nutricionales teóricas tanto occidentales como indias.

No es necesario leer este libro en orden: el lector puede pasearse por las presenta-ciones de las recetas, las fichas técnicas o las entrevistas a los yoguis según las dudas que se plantee.

El libro plantea muchas situaciones donde la alimentación se observa en relación con el comportamiento y la práctica del yogui. El lector puede buscar libremente las informaciones nutricionales o culinarias que le sean más apropiadas y útiles, como si fueran los consejos que da el profesor cuando nos ayuda a ajustar una postura durante una clase de yoga.

Prólogo

Contenido

6

contenido

Introducción, 7

Fichas técnicas, 13

RECETAS

• El desayuno, 40

Ficha técnica, 42

• El almuerzo, 74Ficha técnica, 76

• Los tentempiés, 118Ficha técnica, 120

• La cena, 144Ficha técnica, 146

Conocimientos prácticos, 186

Tres jornadas alimentarias diferentes del yogui, 188

Introducción

7

INTRODUCCIÓN

El yoga: ¡todo radica en el equilibrio!

En su libro Luz sobre el yoga, B.K.S. Iyengar cuenta que el yoga está descrito en el Bhagavad-Gita (texto fundamental del hinduismo y de la doctrina védica) como la sabiduría, el arte de vivir, la harmonía y la moderación en todas las acciones: «El yoga no es para quien come demasiado ni para quien no come lo suficiente. Tampoco es para quien duerme demasiado ni para quien no duerme lo suficiente. Mediante la moderación en la comida y en el descanso, y mediante la regularidad en el trabajo y el equilibrio entre la vigilia y el sueño, el yoga destruye todo el sufrimiento y la pena».

ALIMENTACIÓN Y PRÁCTICA DEL YOGA

Para la mayoría de los individuos, la práctica del yoga es un añadido para la salud y el bienestar en general. Las necesidades nutricionales continúan siendo las mismas que para un no practicante y, por lo tanto, deben mantener una alimentación normal equilibrada.

La práctica del yoga puede, sin embargo, contribuir a desarrollar los sentidos. Piensa en tus pupilas gustativas al salir de una clase: ¿no te parece que están más sensibles? Intenta, pues, comer con plena conciencia y aprovechar cada bocado, estudiar los sabores, la textura, con el fin de permitir que tu cerebro se abra a nuevos sabores.

Es esencial estar atento a lo que uno consume, y en qué cantidades.

Cuida tu cuerpo para que tu alma tenga ganas de permanecer en él.

mahatma gandhi

8

EL EQUILIBRIO NUTRICIONAL

Las contrariedades o los efectos beneficiosos de una alimentación son muy palpables para el yogui que busca respirar profundamente, concentrarse y aligerarse para practicar con toda calma.

La nutrición es como el yoga: el arte de encontrar el buen equilibrio y de conservarlo (sukha) para llevar una vida saludable y harmoniosa en todos los estadios de la existencia. El yoga nos ayuda a repensar nuestra alimentación sin convertirla en una tarea ardua, desprovista de todo placer gastronómico. No se trata de encerrarse en una especie de monasterio alimentario siguiendo unas reglas estrictas, sino de permanecer en el placer y de privilegiar el descubrimiento de nuevos sabores.

Se ha demostrado que los factores genéticos juegan su papel, pero podemos elegir nuestra alimentación y organizar nuestro modo de vida para cuidarnos. Hacer la compra con sentido, tomarnos el tiempo para elegir bien y para degustar, masticar con plena conciencia para darle tiempo al cerebro de analizar lo que comemos y de secretar la dopamina.

La práctica regular del yoga ayuda a escuchar al propio cuerpo, a comprender cómo funciona y a aportarle lo que necesita. Los yoguis son seres que sienten y saben responder a las necesidades de su cuerpo. Raramente están enfermos, y en tal caso saben recuperarse deprisa. Viven en comunión con el cuerpo, la mente y el universo.

Los alimentos se dividen en siete grupos alimentarios. Todos los elementos nutritivos contenidos en los alimentos funcionan en sinergia. Eso significa que tienen necesidad los unos de los otros. Por ejemplo, la vitamina C aumenta la absorción del hierro.

BEBIDAS

El agua es la única bebida indispensable que debe consumirse a lo largo del día. Cuidado con las bebidas industriales que contienen altas dosis de azúcar y que a menudo están asociadas a otros compuestos inútiles para la salud. Solo deberías consumirlas muy ocasionalmente si tienes ganas irrefrenables de hacerlo.

VERDURA Y FRUTA

Elígelas bío y de temporada. Proporcionan vitalidad y son la base de la alimen-tación de todo yogui. Aportan fibras, vitaminas y sales minerales, y son muy ricas en agua. Excelentes para combatir la fatiga y para recuperarse después de un esfuerzo sostenido. Tienen un gran poder antioxidante que permite neu-tralizar los radicales libres. Hay que destacar las verduras crudas por su rique-za en vitaminas, puesto que en la cocción se produce una pérdida vitamínica. Sin embargo, para las personas que sienten efectos indeseados con el consumo de ciertas fibras, la cocción permite atenuarlos.

De dos a tres porciones de fruta diarias bastan para cubrir las necesidades de vitamina C.

Variar la fruta y la verdura permite aportar una gran diversidad de nutrientes indispensables para el buen funcionamiento de la actividad muscular, cardíaca, cerebral e inmunitaria. ¡Varía los placeres y usa la imaginación!

No dudes en consumir frutos secos, ya que son azúcares revitalizantes ricos en vitaminas, minerales y fibras.

Los frutos y verduras de la sección de congelados son una alternativa intere-sante a los productos frescos, ya que son tratados desde la cosecha y conservan así todas sus cualidades nutricionales, siempre que se cocinen con muy poca agua, a temperatura media y con una cocción rápida. Elígelos naturales, ya que a menudo los enriquecen con materias grasas y sal cuando están precocinados.

9

MATERIAS GRASAS

Llamadas también lípidos, aportan vitamina E y ácidos grasos esenciales: omega-3 y omega-6 en los aceites, y vitamina A en la mantequilla cruda y los productos lácteos enteros. Aumentan la asimilación de las vitaminas y de los antioxidantes.

El consumo crudo, preferentemente variado y a diario, permite cubrir los aportes: la asociación aceite de colza + aceite de oliva es muy interesante por su complementariedad: 2 cucharadas soperas para las mujeres y 3 cucharadas soperas para los hombres bastan para un día.

Los aceites ricos en omega-6 tienen efectos proinflamatorios (girasol, cacahuete, argán, pepitas de uva, maíz). Los aceites de lino, de nuez, de camelina, de hígado de bacalao o de cáñamo son buenas alternativas. Las oleaginosas son buenas fuentes de lípidos.

Las almendras, las avellanas, las nueces y las semillas oleaginosas constituyen alimentos energéticos de gran valor por su riqueza en proteínas, lípidos de buena calidad, vitamina E, minerales y fibras.

CARNE, PESCADO Y HUEVOS

Aportan proteínas, hierro, grasas animales poco interesantes porque son saturadas (salvo en el caso del pescado azul, rico en omega-3) y vitamina B12.

Una pequeña porción al día basta para completar los otros aportes proteicos. Son preferibles las carnes poco grasas con menos del 10 % de lípidos.

Los vegetarianos cubren muy bien sus necesidades consumiendo leguminosas y oleaginosas todos los días, ya que son muy buenas fuentes de proteínas.

Es posible consumir dos huevos de manera regular para sustituir la carne o el pescado.

PRODUCTOS LÁCTEOS

Son una buena fuente de calcio y de vitamina D (útiles para la osificación), así como de proteínas, vitaminas del grupo B y vitamina A si no son desnatados.

Tres productos lácteos, complementados con los otros alimentos, cubren las necesidades diarias.

Si no eres aficionado a estos alimentos, encon-trarás calcio en ciertas aguas y almendras (véase la ficha Vitaminas y minerales en p. 18).

FÉCULAS

Aportan glúcidos y un poco de proteínas vege-tales. Si se consumen en cada comida permiten repartir bien los aportes y evitan picar entre comidas. Su asociación con la verdura las com-plementa muy bien.

Los cereales integrales y las leguminosas pro-porcionan al cuerpo una energía regular sin fati-gar al hígado y al páncreas, y aportan magnesio y vitaminas del grupo B. Su riqueza en fibras ase-gura un índice glucémico poco elevado.

La germinación y el remojo de los cereales y las leguminosas optimizan la absorción del cinc, cuyos aportes en los vegetarianos son a veces in-suficientes.

La despensa

10

LA DESPENSA IDEAL DEL YOGUI

Consume productos bío. La agricultura biológica, modo de producción respetuoso con el medio ambiente, la salud humana y el bienestar de los animales, tiene por objetivo producir alimentos de alta calidad y de una gran diversidad. Es una buena manera de aplicar dos conceptos yana del yoga ashtanga: ahimsa(no perjudicar) y asteya(no robar, cuyo sentido engloba la noción de justicia).

MATERIAS GRASAS

• Aceites: de oliva y de colza para el uso cotidiano. De nuez, lino, cáñamo o camelina para variar.

• Frutos oleaginosos no salados: nuez, avellana, coco del Brasil, almendra, aguacate, etc.

• Semillas: calabaza, sésamo, almendra, anacardo, cacahuete, etc.

• Puré de oleaginosos: sésamo, almendra, anacardo, cacahuete, etc.

• Postres, preparaciones y bebidas vegetales a base de oleaginosos o de cereales: almendra, arroz, avena, etc.

• Ghee (mantequilla clarificada).

PRODUCTOS AZUCARADOS

• Miel.

• Sirope, mermelada casera.

• Jengibre confitado.

• Chocolate.

• Frutos secos: albaricoques, dátiles, uvas, etc.

SUPERALIMENTOS

Cacao crudo

Espirulina

Semillas de chía

Bayas de goji

Jengibre fresco

Cúrcuma

Semillas de lino

Clorela

PRODUCTOS FRESCOS

Frutas de temporada: plátano, naranja, limón, frutas rojas, granada, uvas, etc.

Verduras y féculas de temporada: boniato, brócoli, espinacas, remolacha, castaña, cucurbitáceas, etc.

Hierbas frescas (perejil, cilantro…).

Tofu, pescado graso, carne magra.

Yogur, requesón, postres a base de soja enriquecidos con calcio.

PERO TAMBIÉN…

Pescados en conserva (sardina, caballa…), huevos.

Agua.

Especias: cardamomo, cúrcuma en polvo, pimienta, azafrán, canela, curry, tomillo, etc.

Frutos oleaginosos, frutos secos.

CEREALESY LEGUMINOSAS

• Patés

• Arroz: rojo, salvaje, negro, basmati

• Quinoa

• Trigo sarraceno

• Bulgur

• Amaranto

• Leguminosas

• Pan de todo tipo, con preferencia de cereales

• Copos de cereales: avena, quinoa, etc.

• Cereales hinchados sin azúcar añadido

• Harinas diversas

11

Fichas técnicas

14

Ficha técnica

HIDRATACIÓN Y YOGA: BIENESTAR Y SALUD

El agua es el elemento vital del ser humano.

El cuerpo debe mantenerse rico en agua (60% de media).Los aportes deben compensar las pérdidas, que varían en función de la temperatura ambiente y corporal, y de la duración y la intensidad de la actividad física. La pérdida de agua es más importante durante una práctica de yoga ashtanga o vinyasa que durante una práctica «restauradora» o de meditación.

La deshidratación, aunque sea ligera, aumenta el riesgo de heridas (tendinitis, rampas, etc.). Bebe a lo largo del día y escúchate: cuando tienes sed, es tu cuerpo quien te envía un mensaje: ya ha perdido el 10% de sus capacidades físicas.

1 ¡ATENCIÓN!

2 LAS NECESIDADES DE HIDRATACIÓN

ORINA CLARA:

Estás bien hidratado.

ORINA TURBIA:

No estás lo bastante hidratado.

ORINA OSCURA:

Estás deshidratado.

Bebe desde que te levantas hasta que te acuestas. La distribución es tan importante como la cantidad bebida.

AL MENOS 1,5 LITROS DIARIOS, ES DECIR:

3 botellas pequeñas

1 botella grande

10 vasos

15

3 ¿QUÉ BEBER?

Para evitar la sed durante la clase de yogabebe a lo largo del día. La distribución es tan importante como la cantidad bebida.

Bebe entre 20 y 30 min antes del inicio de la clase. En todo caso, en las estaciones cálidas, si sientes la necesidad de beber justo antes de la clase te bastarán unos sorbos de agua no helada.

La práctica del yoga abre los canales energéticos para la práctica fluida de la respiración. Beber durante la práctica interferiría en la fluidez de la energía vitalen el cuerpo. Como toda acción fuera de la práctica, eso te desconcentraría, y podría resultar muy incómodo para tu sistema digestivo.

Bebe después de la práctica, más o menos en función de tu sudoración.Ciertos profesores recomiendan esperar veinte minutos antes de beber después de la práctica. Si tienes tendencia a infravalorar tu pérdida hídrica evalúala pesándote antes y después de la práctica, y bebe una vez y media la diferencia de peso:

Después de una clase de yoga tónica «intensa», el agua con gas rica en bicarbonato te ayudará mucho a recuperarte.

4 ¿CUÁNDO BEBER?

¡Agua y no bebidas azucaradas! La temperatura del agua debe ser ambiental (alrededor de 20 ºC), incluso templada, según los principios del ayurveda.

Más que bebidas excitantes tipo café, té negro o guaraná, opta por infusiones o zumos de verduras y caldos.

PESO ANTES DE LA PRÁCTICA

PESO DESPUÉS DE LA PRÁCTICA

1,5

-

CANTIDAD A BEBER

HIDRATACIÓN Y YOGA: BIENESTAR Y SALUD

16

Ficha técnica

BEBIDAS

El agua es la única bebida indispensable. Participa de los intercambios celulares y favorece la eliminación de los desechos relacionados con la digestión y otros procesos metabólicos. Pero está bien conocer otras opciones, que se pueden clasificar en función de lo que nos aportan.

1BEBIDAS ENERGÉTICAS

Los zumos con un 100% de fruta son comparables a la fruta misma por su contenido en azúcar natural (fructosa). Información: un vaso de zumo de frutas contiene el equivalente de cuatro a seis azúcares. Sin embargo, son menos ricos en fibras en su mayor parte, y el índice glucémico es más elevado. Ten cuidado en caso de exceso ponderal. Pueden ser unabuena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Pero vigila también todas las bebidas denominadas «a base de frutas» (néctar, etc.), porque a menudo son pobres en frutas, ricas en azúcar ordinario, en agua, y a menudo en aditivos inútiles para el organismo, e incluso peligrosos.

Los zumos de verduras son mucho menos azucarados: entre uno y tres azúcares por vaso. Además, la mayoría son ricos en fibras. Observa que su contenido en sodio (sal) sea razonable: < 200 mg de sodio (Na), es decir, 0,5 g de sal por vaso.

La bebida de tipo smoothie es una buena idea, ya que las frutas son complementarias en su contenido de micronutrientes. Los mejores son los mezclados con verduras, ya que el contenido en glúcidos es menor y el de fibras es superior.

2BEBIDAS ALCOHÓLICAS

A menudo son ricas en azúcares simples, pero pobres en minerales y vitaminas.El alcohol entra en competencia con los nutrientes aportados por los alimentos, sobre todo a nivel del hígado, donde será tratado con prioridad para eliminarlo. Para un yogui no tiene ningún interés, ya que va a perjudicar la recuperación necesaria después de los ejercicios de posturas (las asanas) y alterar la concentración (el darma). En caso de exceso ponderal, aporta un plus energético que se almacena en forma de grasas. Son raros los yoguis que beben alcohol, como mucho beben una copa en ocasiones excepcionales.

Se emparentan con los alimentos líquidos por su aporte en macronutrientes (calorías en forma de glúcidos, a veces de proteínas o de alcohol). Lo ideal es el zumo casero, bebido enseguida para que no pierda las vitaminas a causa de la oxidación del aire. Después de una sesión de yoga o de un largo ayuno, o también para revitalizarte, nada mejor que un buen zumo exprimido.

17

4SODAS, AGUAS AROMATIZADAS Y BEBIDAS INDUSTRIALES

5BEBIDAS A BASE DE PLANTAS

3BEBIDAS VEGETALES

6AGUAS MINERALES

Hoy en día son muy variadas. Son muy útiles para satisfacer uno o varios déficits de macro o micronutrientes relacionados con una alimentación restrictiva. Algunas son ricas en proteínas (soja, almendra), otras no llevan gluten, y, en general, ninguna contiene lactosa.

Es deseable recibir una opinión médica para evaluar las carencias a satisfacer para lograr un resultado óptimo. En todo caso, son bebidas gustosas que permiten una mayor diversidad alimentaria, en la medida en que estas bebidas tienen certificado de biológicas y son simples en su composición. Lee atentamente las etiquetas para conocer la composición.

No corresponden a nada natural, son a menudo ricas en azúcares o en edulcorantes, excitantes, es decir, en sustancias inútiles para la práctica e incluso perjudiciales.

El té, el café, las infusiones y otros pueden ser muy interesantes en función del efecto deseado: calmantes (tila), excitantes (café, té negro), energéticos (jengibre, limón), digestivos (verbena, manzanilla), antioxidantes (limón, ajo, cúrcuma, pimienta), antiinflamatorios (tomillo, aloe vera frío), drenantes (cola de cereza, ulmaria).

Son ricas en ciertos minerales.Para el yogui, un agua carbonatada puede ser interesante para la recuperación después de una sesión dinámica (de ashtanga o vinyasa, por ejemplo). En caso de mala digestión de las grasas, un agua bicarbonatada puede ayudar. Los veganos elegirán un agua rica en calcio.

En caso de carencias detectadas, puedes optar, por ejemplo, por un agua rica en magnesio o en calcio.Todas las composiciones están descritas en la etiqueta. Si no consta un valor, se debe a que se encuentra en una