La guía del éxito (Smart but scattered) E-Book

Peg Dawson

• Herausgeber: Ediciones Obelisco
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Digitales
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 507

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

¿Eres inteligente, disperso y estás estresado? Has de saber que no estás solo. La investigación de vanguardia muestra que el mundo actual, que nos obligan a estar conectados las 24 horas del día los 7 días de la semana, y las crecientes exigencias del trabajo y de la vida familiar pueden agotar el área del cerebro que gestiona las tareas complejas. Esto es especialmente cierto para aquellos que carecen de fuertes habilidades ejecutivas, las habilidades básicas necesarias para mantener la atención, cumplir con los plazos y mantener la calma en situaciones de presión. En esta guía esencial, los expertos Peg Dawson y Richard Guare te ayudarán a trazar tu propio perfil de habilidades ejecutivas y a tomar medidas eficaces para aumentar tu capacidad de organización, la gestión del tiempo, el control emocional y otras nueve habilidades esenciales. El libro incluye numerosas estrategias basadas en la ciencia y ejemplos concretos, además de herramientas prácticas para que lleves a cabo tu propio plan de acción personalizado. Ya sea en el trabajo o en casa, siempre puedes hacer más con menos estrés.

Leseprobe

Peg Dawson • Richard Guare

La guía del éxito

Smart but Scattered

Cómo utilizar las habilidades ejecutivas del cerebro para mantener el ritmo, la calma

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Colección Éxito

LA GUÍA DEL ÉXITO

Peg Dawson Richard Guare

1.ª edición en versión digital: noviembre de 2020

Título original: The Smart but Scattered Guide to Success

Traducción: Manu Manzano

Corrección: M.ª Jesús Rodríguez

Diseño de cubierta: Enrique Iborra

Maquetación ebook: leerendigital.com

© 2016, The Guilford Press. A Division of Guilford Publications, Inc. Título publicado por acuerdo con Guilford Publications, Inc., a través de International Editors’Co.

(Reservados todos los derechos)

© 2020, Ediciones Obelisco, S.L.

(Reservados los derechos para la presente edición)

Edita: Ediciones Obelisco S.L.

Collita, 23-25. Pol. Ind. Molí de la Bastida

08191 Rubí - Barcelona - España

Tel. [phone] - Fax [phone]

E-mail: [email protected]

ISBN EPUB: 978-84-9111-663-9

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación, incluido el diseño de la cubierta, puede ser reproducida, almacenada, trasmitida o utilizada en manera alguna por ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación o electrográfico, sin el previo consentimiento por escrito del editor.

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

Índice

Portada

La guía del éxito

Créditos

Nota de los autores

Primera parte. Comprender al ejecutivo que tienes en tu cerebro

¿Eres inteligente, disperso y estás estresado?

Tu perfil de habilidades ejecutivas

Gestionar las habilidades ejecutivas mediante la modificación del entorno

La mejora de tus habilidades ejecutivas

Segunda parte. Comprender el impacto de las habilidades ejecutivas en tu vida diaria

Las habilidades ejecutivas en el lugar de trabajo

Las habilidades ejecutivas en el hogar

Habilidades ejecutivas y relaciones interpersonales

Tercera parte. Estrategias para las habilidades ejecutivas individuales

Control de impulsos: Inhibición de respuesta

Seguimiento de la memoria del trabajo

Estar tranquilo: Control emocional

Evitar la procrastinación: Iniciación de tareas

Mantener la concentración: Atención sostenida

Definir una ruta: Planificación/priorización

Arreglando el desorden: Organización

Cumplir con la agenda: Gestión del tiempo

Cambiar de marcha: Flexibilidad

Aprender de la experiencia: Metacognición

Llegar a la meta: Persistencia dirigida a un objetivo

Lidiar con las situaciones difíciles: Tolerancia al estrés

Cuarta parte. Mirar hacia el futuro

Envejecer sin perder las ventajas: Una receta para preservar las habilidades ejecutivas

Recursos

Referencias

Nota de los autores

Cuando no hemos usado los pronombres en plural, hemos alternado el empleo de los pronombres personales en la forma femenina y masculina.

Todas los ejemplos y anécdotas, excepto los relacionados con nosotros mismos (y el hijo de Peg, que ha aceptado aparecer con su nombre) son inventados o representan situaciones que ilustran las fortalezas y las debilidades de las habilidades ejecutivas que hemos observado en los clientes a lo largo de nuestras carreras.

Capítulo 1

¿Eres inteligente, disperso

y estás estresado?

Ginger estaba, una vez más, entre la espada y la pared. No había previsto el tiempo suficiente para darle los toques finales a la presentación que debía mostrarle al día siguiente a un importante cliente potencial, y ahora eran las 16:45, y en quince minutos tenía que pasar a recoger a su hijo del entrenamiento de fútbol. Se suponía que debía enseñarle el PowerPoint a su supervisor antes de salir del trabajo, y todavía le faltaban unos 45 minutos de trabajo para acabarlo. Se dejó caer por la oficina de su supervisor para comunicarle las malas noticias. «Kerry, sé que querías ver la presentación antes de que me marchara, pero el entrenamiento de Kevin termina en cinco minutos, y no puedo dejarlo colgado. ¿Puedo pasártelo antes de las nueve de esta noche?». Kerry ni siquiera trató de ocultar su disgusto. «Ginger, esto sucede muchas veces. Debes encontrar la manera de gestionar mejor tu tiempo, que no sólo afecta a tu trabajo, sino que afecta al mío también. Soy una persona que madruga mucho. ¡A las nueve de la noche ya me he me he metido en la cama!».

Ginger se disculpó lo mejor que pudo, recogió sus cosas a toda prisa y salió de la oficina a la carrera. Llamó a Kevin a su teléfono móvil para decirle que llegaría unos minutos tarde. A medida que cruzaba la ciudad en dirección a la escuela de su hijo, trató desesperadamente de pensar qué otra cosa tenía que hacer esa noche. ¿Qué tenía que preparar para la cena? Entonces se acordó de que no había sacado la comida del congelador y se preguntó si su familia toleraría otra noche más de comida rápida.

Se detuvo en la escuela, y allí estaba Kevin, con pinta de enfadado, de nuevo era el último al que iban a buscar para regresar a casa. Arrojó su mochila en el asiento de atrás y se subió delante.

—¿Cómo es que siempre soy el último en irme de aquí? –protestó.

Ginger se disculpó con él y luego trató de cambiar de tema.

—¿Tienes muchos deberes? –preguntó ella.

Kevin se encogió de hombros.

—Los he hecho casi todos en la escuela –respondió–. Y la señorita Clark nos ha dado una semana más para terminar el trabajo de ciencias sociales.

Ginger se preguntó si sería verdad. La última vez que Kevin le habló de una ampliación del plazo, resultó que se había retrasado en la entrega del trabajo y no quiso admitirlo. Ginger hizo una mueca al recordar ese incidente, y luego pensó, no por primera vez, que de tal palo tal astilla.

Ginger se detuvo en el KFC y compró la cena. Aquello valía la pena, aunque sólo fuera por ver que Kevin no se quejaba. Cuando llegaron a casa, le entregó las bolsas de comida rápida a Kevin y le pidió que cenara mientras ella cogía la mochila del ordenador portátil. Al cogerlo del asiento trasero del coche le dio la impresión de que pesaba muy poco. Maldijo en voz baja cuando abrió la cremallera y miró dentro. Efectivamente, los dos archivos que necesitaba para trabajar esa noche estaban allí, pero su portátil no. Y ahora ¿qué haría?

En el momento en que se metió dentro de casa, las lágrimas le corrían por las mejillas. Su marido, que apenas acababa de llegar y se estaba quitando el abrigo, la miró.

—¿Y ahora qué pasa? –le preguntó él, y Ginger sospechó que su día en la oficina había sido tan estresante como el de ella.

Ginger le contó lo sucedido.

—¿Así que ahora tienes que conducir de vuelta a la oficina para ir a buscar el portátil? –le preguntó su marido–. ¿No te olvidas muchas cosas últimamente?

—¿Ah, y tú no, señor Perfecto? –le soltó ella–. Por lo que recuerdo, tuvimos que cancelar nuestra tarjeta de crédito porque la perdiste en tu último viaje de negocios. Y es probable que ni siquiera la perdieras –añadió–. Seguro que está en el fondo de tu maletín. Como nunca lo ordenas…

Su hija, Kim, que había escuchado la conversación mientras bajaba las escaleras y le preguntó:

—¡Mamá! ¿Se te ha olvidado que ibas a ayudarme con el proyecto que estoy haciendo para mi clase de civismo? ¡Me prometiste que podría grabar una entrevista con vosotros esta noche, y debo entregarlo el viernes! Si no hacemos la grabación esta noche, no podré acabar el trabajo a tiempo.

Ginger se quejó.

—Está bien. Pongamos la mesa para la cena y tratemos de resolverlo todo.

Abrió las puertas de los armarios y sacó los platos. Su marido se dirigió hacia el televisor para ponerse al día con las noticias deportivas del día anterior. «Se moriría si ayudara a poner la mesa?», pensó ella. Mientras ponía los cubiertos y las servilletas se le ocurrió que su vida había sido así durante demasiado tiempo. O el día no tenía suficientes horas para poder hacer todo lo que necesitaba hacer o no tenía ni idea de cómo utilizar el tiempo del que disponía. Todas sus terminaciones nerviosas se erizaron, y se sintió como si fuera a dar un mordisco a la siguiente persona que la criticara. Algo tenía que cambiar.

¿Te resulta familiar esta situación? Todos hemos tenido días como éste. Sin duda, podrías personalizar el escenario y añadir detalles a la lista de factores de estrés. Y tal vez hayamos concluido que así es la vida del siglo XXI, y no haya nada que podamos hacer al respecto, sólo enfrentarnos a la situación, sonreír y aguantar, respirar profundamente, contar hasta diez, darnos a nosotros mismos o a los demás algunos consejos destinados a hacernos sentir mejor. Pero, de alguna manera, eso nunca funciona.

Por supuesto, podemos justificar nuestros nervios a flor de piel. La vida ahora es más compleja y exigente de lo que era hace una generación. Hoy en día las personas están sometidas a una presión constante para rendir cada vez más y hacerlo cada vez más rápido, y un número creciente de puestos de trabajo requieren invertir horas no reguladas o realizar los cometidos mediante el teletrabajo. Esto puede hacer que sea más fácil estar en casa cuando los niños llegan de la escuela, pero también dificulta la distinción entre la vida familiar y la laboral, de una manera que nos hace sentir que no ya no tenemos los períodos de tiempo de inactividad que teníamos antes, y constantemente tratamos de realizar varias tareas a la vez, el célebre multitasking, a pesar de que existen pruebas muy convincentes de que nuestro cerebro en realidad no puede hacerlo.

Y la tecnología y los medios de comunicación sociales presentan intrusiones adicionales en la vida familiar, por lo que incluso cuando toda la familia está reunida, la vemos fragmentada por los teléfonos inteligentes, Facebook, Instagram o Twitter.

¿Qué nos deja todo esto? ¿Cuántas de las siguientes situaciones puedes aplicarte a ti o a las personas que viven o trabajan contigo?

Demasiadas responsabilidades laborales para encajar en una jornada de trabajo de 8 horas.Los conflictos de la vida personal y laboral se mezclan en un solo escenario.No sentimos insatisfechos con nuestro trabajo porque para hacerlo bien debemos restarle tiempo a nuestras vidas en casa y luego nos sentimos culpables de no saber gestionarlo todo de la manera en que deberíamos.Vivimos en un mundo conectado las veinticuatro horas al día durante siete días a la semana, del que nunca acabamos de desconectarnos porque luego utilizamos la misma tecnología para tratar de escapar de ese mismo mundo.Aparecen conflictos en las relaciones de pareja porque las presiones del trabajo que ambos miembros experimentan en el hogar los llevan a culparse el uno al otro por no cumplir con su parte con el fin de mantener las cosas funcionando sin problemas en casa.Se dan conflictos entre los padres y los hijos porque estos últimos no parecen darse cuenta de que hay un futuro ahí fuera para el que no están en absoluto preparados.La agenda diaria nos obliga a hacer malabarismos con múltiples demandas en casa, en el trabajo y en la familia que para realizarlas necesitaríamos días de treinta y seis horas y una hoja de cálculo tridimensional para controlarlo todo.

Todas estas cosas suponen un duro reto porque estamos saturando esa parte de nuestro cerebro que está diseñada para gestionar la complejidad. La corteza prefrontal (la zona del cerebro que se halla justo detrás de la frente) gestiona un conjunto de habilidades llamadas ejecutivas que están diseñadas para ayudarnos a llevar a cabo las tareas de la vida cotidiana. Tal vez hayas oído hablar de ellas. Posiblemente conozcas alguno de nuestros otros libros, como por ejemplo Smart but Scattered,[01] en el que se describen las habilidades ejecutivas en los niños, o puede que hayas leído historias en la prensa que te han despertado la curiosidad.

A estas habilidades se las conoce como ejecutivas porque son las requeridas para ejecutar tareas. Forman un grupo heterogéneo que incluye aspectos como el inicio de las tareas, la atención sostenida, la planificación, la organización, la gestión del tiempo, la regulación emocional y el control de los impulsos, entre otras (véase el siguiente cuadro), pero lo que tienen en común es que, cuanto mejor funcionan estas habilidades, más capaces somos tanto de llevar a cabo tareas cotidianas como de desarrollar un plan para alcanzar los objetivos de vida que nos satisfagan. Por el contrario, cuanto más débiles son dichas habilidades, más probable es que acabemos teniendo muchas dificultades para lidiar con las demandas que asumimos rutinariamente en el trabajo, el hogar y la vida familiar.

LOS 12 ESENCIALES

• Inhibición de respuesta

• Memoria de trabajo

• Control emocional

• Iniciación de tareas

• Atención sostenida

• Planificación/priorización

• Organización

• Gestión del tiempo

• Flexibilidad

• Metacognición

• Persistencia dirigida a un objetivo

• Tolerancia al estrés

Está claro que Ginger tiene varias debilidades en cuanto a sus habilidades ejecutivas, incluyendo la memoria de trabajo, la gestión del tiempo y el control emocional. Y parece que su marido también posee un conjunto de debilidades propias, como la poca organización y la poca metacognición (la habilidad que le permite considerar el panorama general, en este caso la posibilidad de que pueda ayudar poniendo la mesa para la cena). Y Kevin, al igual que su madre, parece tener habilidades de gestión del tiempo y de planificación posiblemente débiles. Por otra parte, su hermana puede ser buena en muchas de esas habilidades, pero se siente frustrada porque quienes que están a su alrededor no poseen las habilidades que ella parece tener de manera natural.

El siglo XXI ha creado demandas para nuestras funciones ejecutivas como nunca antes: la complejidad que se nos pide que procesemos, las cosas que necesitamos recordar sólo para hacer frente el día a día, las tareas y las obligaciones que tenemos que nos empujan en muchas direcciones a la vez exceden lo que nuestros lóbulos frontales pueden manejar cómodamente. Solemos quitarle importancia al asunto y nos decimos que podemos realizar múltiples tareas, y así es como pasamos nuestros días, y sin embargo la investigación muestra que el cerebro no puede realizar múltiples tareas, y nuestros intentos de hacerlo degradan la eficacia del trabajo y aumentan la probabilidad de cometer errores y omisiones. Por desgracia, ésta no es la solución.

Entonces, ¿cuál es la solución? Pensemos en que comprender las habilidades ejecutivas, saber usarlas y mejorarlas es la clave para sobrevivir hoy en día, y tal vez incluso de prosperar en la vida.

Qué ofrece este libro

Una vez que entiendas las habilidades ejecutivas, tanto el conjunto de las habilidades que abarca este término como las fortalezas y debilidades que afectan a tu capacidad para implementarlas en el día a día, comenzarás a entender mejor tanto la forma de operar como por qué manejas algunas de las tareas y responsabilidades mejor que otras. Y si te detienes a considerar los perfiles de las habilidades ejecutivas de las personas que viven y trabajan contigo, su comportamiento también tendrá mucho más sentido para ti.

Nuestra esperanza es que los lectores de este libro acaben asimilando especialmente dos cosas. En primer lugar, esperamos darles herramientas y estrategias para mejorar sus habilidades ejecutivas débiles que desean trabajar. Las últimas investigaciones sobre el cerebro nos aseguran que la neuroplasticidad (la idea de que el cerebro puede cambiar con el tiempo y con la práctica dirigida) está presente durante toda la vida, en lugar de terminar en algún momento de la infancia, como se creía inicialmente. La mala noticia es que se necesita más esfuerzo y práctica sostenida para cambiar los cerebros de los adultos que lo que se requiere para lograr el mismo resultado en los niños y los adolescentes. La buena noticia es que, si se quiere hacer frente a la mejora de las habilidades ejecutivas, los psicólogos y otros investigadores han desarrollado estrategias probadas para conseguirlo. Parte de esta investigación es complicada y densa (y es una lectura aburrida, para ser honestos).

En segundo lugar, esperamos que los lectores acaben siendo más indulgentes consigo mismos y con los demás en cuanto a las habilidades ejecutivas evidentemente débiles, así como más capaces de apreciar las propias fortalezas y las de las personas que viven y trabajan con ellos, tales como cónyuges o parejas, hijos y compañeros de trabajo, y que sepan que esas fortalezas pueden ser utilizadas para compensar las debilidades. Lo ideal sería que, después de leer este libro, no sólo seas capaz de utilizar tus propias fortalezas para superar tus debilidades, sino también que seas capaz de encontrar la manera de aprovechar las fortalezas de los demás para compensar sus propias debilidades. (Lo admitimos, esto funciona mejor cuando puedes ofrecer tus puntos fuertes para ayudar a los que te rodean a evitar sus debilidades, porque se experimenta más como una vía de doble sentido que como un recorrido sin meta alguna).

Entonces, ¿qué podemos hacer?

Volvamos a Ginger. ¿Cómo podría cambiar su vida después de leer este libro? Al abordar el «Cuestionario de Habilidades Ejecutivas» del capítulo 2, Ginger podría descubrir que mientras que tiene tres debilidades particulares, la gestión del tiempo las supera a todas y, debido a esta mala gestión, entra en juego la deficiente memoria de trabajo, que a su vez conduce a la frustración agravada por la falta de control emocional. Esto podría llevarla a decidir que, si pudiera poner en práctica algunas estrategias para mejorar la gestión del tiempo, sus otras debilidades no serían tan graves. Ginger sería capaz de mejorar sus habilidades ejecutivas (quizá no del todo, pero sí de manera muy significativa) a través de una combinación de señales ambientales y soportes (tales como recordatorios en su smartphone y comprobaciones realizadas por su supervisor en momentos clave, cuando se avecinan los plazos a cumplir), y aprendiendo a añadir estimaciones de tiempo a sus planes de trabajo, para hacer un mejor uso de su fortaleza en la planificación con el fin de reforzar su debilidad en la gestión del tiempo.

Nuestro objetivo al escribir este libro es ayudar al lector a entender cómo las habilidades ejecutivas son nuestra mejor defensa contra las presiones a las que nos enfrentamos en casa, en el lugar de trabajo y en nuestras relaciones. Y he aquí cómo lo hacemos:

En primer lugar, describimos las habilidades ejecutivas con cierto detalle y explicamos su relación con el desarrollo del cerebro para poder entender cuál es el papel que desempeñan en el funcionamiento cognitivo durante toda la vida.Proporcionamos un cuestionario para identificar el propio perfil de habilidades ejecutivas. Esto permite empezar a pensar en cómo se pueden utilizar los puntos fuertes y otros recursos para combatir o disminuir el impacto negativo de las debilidades.Describimos maneras de modificar el entorno para reducir el impacto de las habilidades ejecutivas débiles.Proporcionamos una amplia variedad de estrategias para mejorar las habilidades ejecutivas débiles.Ayudamos a identificar las estrategias que podrían ser mejores para cada uno, proporcionando preferencias de aprendizaje y de cambio de comportamiento.Detallamos cómo puedes utilizar tu conocimiento de la función ejecutiva en tres ámbitos clave de la vida: trabajo, hogar y relaciones.En un capítulo dedicado al lugar de trabajo, hablamos de cómo se puede evaluar la correspondencia entre tu perfil de habilidades ejecutivas y las demandas del trabajo, y describimos cómo se puede utilizar el conocimiento de las habilidades ejecutivas para funcionar mejor con los compañeros de trabajo cuyos perfiles de habilidades ejecutivas pueden ser muy diferentes al tuyo.En un capítulo dedicado al hogar, hablamos de cómo, a pesar de tener las mismas habilidades ejecutivas que tu pareja, vuestras fortalezas y debilidades pueden manifestarse de manera diferente. Exponemos diversas estrategias para aprovechar tus puntos fuertes y débiles (y los de los demás miembros de la familia) para que tu hogar funcione sin problemas.En un capítulo dedicado a las relaciones, explicamos por qué cuanto más entiendas tu propio perfil y el de las personas con las que mantienes una relación (particularmente las relaciones con el cónyuge, o la pareja, los hijos y los propios padres), más probabilidades tendrás de ser capaz de gestionar los conflictos y las tensiones.Consideramos cada habilidad ejecutiva por separado e identificamos problemas comunes que surgen cuando la habilidad es una debilidad y proponemos algunas estrategias que puedes utilizar para modificarla, mejorarla o trabajarla.Por último, ofrecemos una descripción de lo que ocurre con las habilidades ejecutivas, y las capacidades cognitivas en general, a medida que envejecemos. Resulta que hay cosas que puedes comenzar a hacer ahora, sin importar cuál sea tu edad actual, para preservar tu funcionamiento cognitivo durante la vejez. Querrás leer ese capítulo antes de dejar el libro.

Este libro es para ti…

Si tienes tendencia a…

• Procrastinar.

• Saltar de una actividad a otra sin terminar ninguna.

• Tienes problemas para mantener los espacios de trabajo o del hogar ordenados y organizados.

• Te olvidas de hacer las cosas para las que te has comprometido.

• Te retrasas siempre.

• Pierdes la calma cuando las personas no se comportan de la manera que piensas que deberían.

• Te resulta difícil poner en práctica el Plan B cuando las cosas no salen de la manera en que pensabas que lo harían.

• Malgastas el tiempo cuando, en realidad, sabes que te queda trabajo por hacer.

Entonces sí, este libro es para ti.

Te contamos cómo identificar tus habilidades débiles, las áreas de tu vida más afectadas por ellas, y te ofrecemos estrategias útiles para cambiarlas y que sientas que tienes más control sobre tu vida. También te enseñaremos a reforzar todas tus habilidades ejecutivas y, en el proceso, reducir los niveles de estrés a los que estás sometido.

Por ejemplo, si tiendes a posponer las cosas, te contamos cómo elegir una tarea, escoger un tiempo de inicio específico, y planificar trabajar en ella durante tan sólo unos minutos para evitar el temor de realizarla.

O si tienes problemas con el mantenimiento de la atención en una tarea o trabajo, te mostraremos cómo acortar la tarea, de manera que el final ya se encuentre a la vista desde el principio, y cómo al finalizarla te puedes plantear la siguiente actividad para que puedas tenerla presente.

Si tienes dificultades con la memoria de trabajo (no recuerdas dónde has dejado las llaves del coche o el teléfono móvil), te enseñaremos a «descargar» esta tarea para que tu cerebro no tenga que trabajar mucho. De esa manera, una vez practiques, no tendrás que pensar tanto para recordar dónde están las llaves o el móvil.

Todo esto es sólo una idea de lo que viene. Pero el primer paso es comprender toda la gama de habilidades ejecutivas y la manera en que gobiernan tanto lo que hacemos como lo que intentamos hacer. Y el segundo paso es identificar tu propio perfil de habilidades ejecutivas para saber cuáles son las fortalezas a las que puedes recurrir y qué debilidades es posible que desees abordar.

Empecemos.

[01]. «Inteligente pero disperso». (N. del T.)