La magia del ayuno E-Book

Isabel Belaustegui

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 286

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Existe un método sencillo, flexible, económico, al alcance de la mayoría de las personas y muy poderoso para conseguir el bienestar físico y también mental: el ayuno. Un ayuno bien planificado depura el organismo, mejora las digestiones y la salud intestinal, protege el corazón, aumenta la sensación de bienestar físico y la claridad mental, contribuye a controlar el peso, incrementar las defensas y potencia la sensación de vitalidad. La doctora Belaustegui, fundadora de la plataforma Vida Potencial y una de las mayores expertas en nutrición y medicina integrativa, ha escrito esta guía para aprender a llevar a cabo las distintas variantes de ayuno de un modo seguro, efectivo y placentero. Nos ayuda a escuchar nuestro cuerpo y focalizar en nuestro objetivo, a planificar cada día y a escoger el modelo más adecuado para nuestro caso particular.

Leseprobe

NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en

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aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas,

hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente

sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogo

con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso,

ser un sustituto de la consulta médica personal.

Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactos

y ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor

pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error

u omisión que se haya podido producir.

© Isabel Belaustegui Trias, 2021.

© de esta edición: RBA Libros y Publicaciones, S. L. U., 2021.

Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.

rbalibros.com

Primera edición: septiembre de 2021.

RBAINTEGRAL

REF.: ODBO903

ISBN: 978-84-9118-226-9

ELTALLERDELLLIBRE, S. L. •REALIZACIÓNDELAVERSIÓNDIGITAL

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Come la mitad, camina el doble,

ríe el triple y ama sin medida.

Proverbio tibetano

CONTENIDO

Introducción

1. QUÉ ES EL AYUNO, HISTORIA Y BENEFICIOS

Conceptos que hay que conocer

El ayuno en la historia de la humanidad

Beneficios del ayuno

2. CÓMO HACER AYUNO

Antes de ayunar

Prepararse para el ayuno

Tipos de ayuno

Modelos detallados

Entrar y salir del ayuno correctamente

Durante el ayuno

Herramientas útiles

Actividad física durante el ayuno

Ocasiones especiales: viajes, celebraciones y reuniones familiares

Preguntas frecuentes

Después del ayuno

Conclusiones

Referentes y agradecimientos

INTRODUCCIÓN

Llama la atención que uno de los temas de mayor actualidad en el campo de la nutrición en estos días, ya consolidado el siglo XXI, sea algo tan antiguo y natural como el ayuno. Que a estos seres modernos que llamamos humanos nos impresione tanto una práctica que ha estado presente en nuestra historia desde hace miles de años. Que suponga un auténtico reto. Que reporte tantos beneficios para la salud y el bienestar a todos los niveles.

El ayuno ayuda a depurar el organismo, mejora las digestiones, la salud intestinal y la salud cardiovascular, aumenta la sensación de bienestar físico y la claridad mental, contribuye a controlar el peso, incrementa las defensas y potencia la sensación de vitalidad. Es cómodo, es barato, es sencillo, nos permite disfrutar de los pequeños placeres de la vida y es muy poderoso. No tiene límites, es flexible, funciona con cualquier dieta y está al alcance de la mayoría de las personas.

Incorporar la práctica del ayuno en nuestro día a día es sin duda una buena inversión. No obstante, como en todo, hay que ser precavidos. No podemos dejarnos llevar por la moda, el marketing o lo que le haya dado buenos resultados a alguien conocido, sino que tenemos que aplicar el conocimiento y el sentido común y personalizar las decisiones según las características propias de cada uno.

Por eso he preparado esta guía. En ella quiero explicar qué es el ayuno, qué beneficios ofrece a la salud, la estética y el bienestar, y cómo ponerlo en práctica. Me gustaría que esta guía sobre el ayuno sirviera de orientación clara para llevar a cabo con éxito y disfrute este viaje fascinante, toda una transformación para el cuerpo, la mente y el alma. Porque sabemos que estar por encima de la incomodidad, vencer el hambre, dejar al organismo descansar, potenciar los mecanismos naturales de defensa y protección, hacer fácil lo difícil, superarnos a nosotros mismos… merece la pena.

Ya lo practicaron médicos de la Antigüedad, grandes pensadores y maestros religiosos, así como culturas y civilizaciones enteras. Ahora nos toca a nosotros.

1 QUÉ ES EL AYUNO, HISTORIA Y BENEFICIOS

No siempre podemos o queremos comer. A lo largo de la historia de la humanidad nos hemos encontrado en numerosas ocasiones con la necesidad de ayunar, bien porque no disponíamos de alimentos, bien porque sabíamos, intuíamos o nos decían que era lo mejor para nosotros.

El ayuno es una parada voluntaria en la ingesta de alimentos que permite hacer una puesta a punto global del organismo.

Cada vez que dejamos de comer estamos practicando el ayuno, tal como hacen numerosas especies de la naturaleza no solo cuando no tienen acceso al alimento, sino también a voluntad, para depurarse, superar una intoxicación, favorecer la curación de enfermedades o pasar los periodos de hibernación. El ser humano está adaptado a periodos de escasez y también ayuna de forma natural cuando está enfermo.

Como veremos a lo largo de este libro, hay un fin curativo detrás de la voz de nuestro instinto que nos pide dejar de comer cuando estamos enfermos, un bien mayor cuando decidimos dejar descansar a nuestro aparato digestivo y un bienestar extra cuando activamos la utilización de nuestras reservas energéticas.

Según el tipo de ayuno que practiquemos, más corto o más largo, con alimentos o sin ellos, conseguiremos unos u otros objetivos, y en todos los casos estaremos engrasando una potente maquinaria interna que reportará beneficios profundos a múltiples niveles.

Así como disponemos de mecanismos físicos y químicos para el aprovechamiento de los alimentos, estamos preparados también para la eliminación de los residuos tóxicos que surgen como resultado de su metabolismo. Somos un gran laboratorio de transformación de la materia. Para eso contamos con órganos especializados en un doble sentido: en la asimilación y en la limpieza, en la absorción de nutrientes esenciales para la vida y en la expulsión de tóxicos perjudiciales para la salud. Es lo que hacen el intestino, el hígado, los riñones, la piel y los pulmones.

Por su parte, el ayuno es una estrategia eminentemente depurativa. Entre otros aspectos, veremos cómo el ayuno facilita el proceso de desintoxicación y depuración de residuos, fundamental para un funcionamiento correcto de todo el organismo, puesto que la acumulación de tóxicos tanto internos como procedentes del exterior, presentes en el ambiente, el hogar o los alimentos, se encuentra en la base de numerosas enfermedades crónicas de este mundo moderno. Ese ensuciamiento del cuerpo puede ser el causante de numerosos problemas y en el ayuno encontramos un excelente aliado en nuestra ayuda.

Si en el pasado el ayuno nos hizo evolucionar y fue una recomendación médica para la curación de algunas enfermedades y la recuperación del equilibrio del medio interno, hoy en día adquiere una relevancia especial. Debido a la sobrealimentación actual, el sobreconsumo de alimentos procesados y el estilo de vida sedentario, estamos excediendo nuestra capacidad depurativa natural. Por todo ello, merece la pena (intentar al menos) hacer un ayuno.

Esto y mucho más, que iremos analizando a lo largo de la guía, es el ayuno.

CONCEPTOS QUE HAY QUE CONOCER

Restricción calórica

Una de las noticias científicas que más impacto ha tenido en los últimos años en el ámbito de la nutrición ha sido la relativa a la importancia de la restricción calórica (es decir, comer poco) para alargar la vida.

Además de otros muchos efectos beneficiosos, la restricción calórica ha demostrado tener un impacto positivo sobre la longevidad. Reducir las raciones sustituyendo los platos grandes por platos pequeños, saltarse comidas o hacer ayuno intermitente puede hacernos vivir no solo más sanos: puede hacernos vivir —simplemente— más.

Desde hace años se ha relacionado la restricción calórica con un incremento de la longevidad en todo tipo de animales, incluidos los humanos. Ya en la década de 1930 empezaron los primeros experimentos con ratas; también se probó en moscas, en gusanos y en primates. Los resultados ocuparon portadas de revistas científicas y llenaron titulares; después, sobrevino la polémica. No quedó claro que la restricción calórica ofreciera todas las ventajas que prometía.

Sin embargo, con respecto a la longevidad, sí parece que reducir la cantidad total de calorías que ingerimos sea la única estrategia nutricional que ha demostrado alargar la vida. De hecho, la restricción calórica está muy arraigada entre los pueblos más longevos del planeta. Allí donde se come poco se vive más. Con todo, no basta con comer poco. La restricción calórica es la práctica de limitar la ingesta energética, es decir, la cantidad de calorías totales, en el contexto de una alimentación que asegura el aporte completo de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para la vida.

Cuando se estudian las costumbres de las llamadas «zonas azules del planeta», cuyos habitantes pueden presumir de vivir más y con mayor calidad de vida que el resto de mortales, se observa que uno de sus hábitos más frecuentes es la restricción calórica. Dicho en palabras simples: comen poco. Hay que recordar que, además de comer poco, en estas regiones siguen dietas naturales con alimentos de buena calidad y cuidan otros aspectos fundamentales del estilo de vida saludable: hacen actividad física de manera regular, descansan, se exponen al sol, cultivan las relaciones personales y disfrutan de la vida. De hecho, la restricción calórica valdrá de poco si el resto de hábitos discurren en el sentido opuesto al de la salud.

Asimismo, investigando el efecto de la restricción calórica por sí sola se ha demostrado que produce cambios muy interesantes en el organismo: reduce las cifras de colesterol, controla los niveles de glucosa, optimiza la respuesta a la insulina, baja la presión arterial, mejora la salud cardiovascular, mitiga la inflamación, retrasa la aparición de cambios propios de la enfermedad de Alzheimer en las células cerebrales de animales de investigación, aumenta el desarrollo de nuevas neuronas y permite que las redes neuronales existentes extiendan su esfera de influencia, potencia la neuroplasticidad, optimiza el funcionamiento mitocondrial y minimiza la producción de radicales libres asociados al envejecimiento.

En la búsqueda de una mejora de la longevidad, la restricción calórica sigue siendo un tema de interés actual. La investigación científica propone diversos mecanismos por los que la restricción calórica puede actuar en este sentido:

—a través de su efecto hormético,

—por la reducción de la tasa metabólica,

—porque logra una mejor señalización de la insulina,

—por su efecto estabilizador del material genético,

—por dar lugar a una producción de energía más eficiente a nivel celular o

—por activar la autofagia.

No está claro aún cómo lo hace exactamente. Pero sea como sea, la restricción calórica ha demostrado ser capaz de hacernos vivir más y mejor. Y, por sus efectos combinados, el ayuno puede ser una manera interesante de incluir la restricción calórica en nuestra vida, pues ambos activan una herramienta clave para la salud: la autofagia.

Autofagia

Poseemos un sistema innato de limpieza y reciclaje diseñado para depurar el organismo de todo aquello que ya no es útil y además podría causarnos algún daño, y para aprovechar lo que todavía es válido y puede servirnos para regenerar nuevos componentes celulares. Es un sistema fundamental para la salud y el bienestar llamado autofagia.

Literalmente, autofagia significa ‘comerse a sí mismo’. El término fue elegido por el científico belga Christian de Duve, que dedicó gran parte de su trabajo a conocer el proceso y recibió el premio Nobel de Fisiología o Medicina por describir el principal componente celular implicado en la autofagia. La célula canibaliza partes de sí misma o de otras células en un meticuloso proceso de reciclaje.

Igual que en otras esferas de la vida revisamos lo que tenemos, tiramos lo que ya no sirve, lo gastado, lo defectuoso, lo que no usamos, y hacemos hueco para lo nuevo, reutilizamos lo que aún puede servir, reparamos lo que se estropeó, construimos objetos nuevos con piezas viejas… así hacemos en nuestro laboratorio interno sin que nos demos cuenta. Nuestras células disponen de las herramientas para ello.

Si pudiéramos observar a nuestras células trabajar en esos momentos de revisar-rechazar-reutilizar, veríamos que actúan como lavadoras en miniatura encargadas de la degradación de los residuos celulares. Estos serían los pasos:

Todo comienza con la formación de una bolsa alrededor del material que hay que digerir. Aunque todavía no se sabe exactamente cómo se forma esta envoltura ni qué es lo que hace que aumente de tamaño de manera gradual hasta englobar completamente todo el material que va a ser objeto de la autofagia, lo que se ha observado es que el material a degradar queda perfectamente aislado en un saquito llamado fagosoma. Como si echáramos el jabón al interior del tambor para iniciar el proceso de lavado, la célula vierte al interior del fagosoma todas las enzimas necesarias, las tijeras encargadas de triturar toda la chatarra. De este modo se desmenuzan los componentes que se captaron y quedan así reducidos a sus partes elementales. Entonces, estos fragmentos diminutos se liberan al citoplasma de la célula, donde son desechados definitivamente o utilizados en el reciclaje y la síntesis de nuevos componentes celulares.

No se conocen aún todos los detalles ni todos los mecanismos de regulación de la autofagia. Lo que sabemos es que mediante este sistema se pueden procesar desde pequeños fragmentos celulares hasta células enteras envejecidas, dañadas o infectadas por bacterias o virus, de forma que la autofagia nos ayuda a eliminar del organismo elementos infecciosos y a mantenernos jóvenes y sanos.

La autofagia limpia y recicla. Gracias a la autofagia, células alteradas acaban formando parte de células nuevas y tejidos sanos.

Estamos hechos de esta magia. Y la autofagia aún aporta más beneficios:

—Contribuye a una puesta a punto global del organismo.

—Nos ayuda a defendernos de las infecciones: por una parte, porque favorece la eliminación de células infectadas y, por otra, porque potencia la acción del sistema inmune en la detección de células portadoras de virus o bacterias.

—Reduce los daños del estrés metabólico de la célula, ese desgaste natural que resulta del funcionamiento básico cotidiano.

—Tiene un efecto protector positivo en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, en las enfermedades cardíacas, en las enfermedades del hígado y en las enfermedades gastrointestinales.

—Favorece la sensibilidad a la insulina, evitando el desarrollo de la resistencia a la insulina y previniendo el avance hacia la diabetes tipo.

—Ayuda, según distintos estudios científicos, a protegernos contra el cáncer, aunque este es un tema en investigación y algo controvertido todavía. Se ha visto cómo en unos tipos de cáncer la autofagia ayuda al paciente en la recuperación, mientras que en otros tipos específicos de cáncer (en concreto, un tipo particular de cáncer de cabeza y cuello) puede favorecer la multiplicación celular y hacer que el tumor sea más resistente al tratamiento. Queda todavía mucho que aprender en este sentido.

Más allá de todos los datos que se van recogiendo en el ámbito médico y científico, la autofagia ha despertado también gran curiosidad entre el público general debido a que ha mostrado ser muy eficaz en los regímenes de control de peso cuando estos planes de adelgazamiento incluyen la práctica del ayuno. Además de ayudar a adelgazar y a mejorar la silueta, la autofagia presenta un gran potencial en la optimización del rendimiento físico e intelectual y la estabilización del estado de ánimo. Algo que favorece a todos.

Y hay algo más que hace esto tan interesante: está en nuestras manos activar o frenar la autofagia, ya que podemos modularla a través de la alimentación y el estilo de vida.

Saltarse el desayuno para alargar el ayuno fisiológico nocturno, practicar ayuno intermitente, hacer un ayuno de 24 horas a la semana o ayunos controlados más largos, tomar raciones pequeñas de comida, adoptar dietas bajas en carbohidratos, moderar la ingesta de alimentos proteicos (como la carne y el pescado), hacer ejercicio físico, terminar la ducha con agua fría, bañarse en el mar, tomar el sol, acostarse antes de las once de la noche, apagar todos los dispositivos electrónicos, evitar mirar en la cama las pantallas de ordenador, teléfono, tablet, etc., que emiten luz azul inhibidora de la secreción de melatonina, dormir a oscuras y en silencio, y tener un sueño de buena calidad favorecen la activación de la autofagia.

Son prácticas que están al alcance de la mayoría de las personas y tienen un impacto profundo en la salud y el bienestar, pues somos moduladores de la autofagia, que es un sistema de supervivencia muy bien calibrado.

A nivel bioquímico el control en la activación de la autofagia se establece mediante el contrapeso entre una vía metabólica llamada mTOR, que es una proteína ligada al crecimiento, y una vía llamada AMP-K, una proteína ligada a sistemas de alerta por escasez. Para hacerlo más comprensible, podemos visualizar un circuito eléctrico y un interruptor:

—En la rama del circuito mTOR:

cuando el interruptor mTOR está on, la autofagia queda inhibida; y, cuando mTOR está off, la autofagia se activa.

—En la otra rama del circuito, la rama AMP-K:

cuando el interruptor AMP-K está encendido, la autofagia se activa; y, cuando AMP-K está apagado, la autofagia se detiene.

¿Qué activa una u otra vía? Podríamos decir que mTOR es la vía interna de la «plenitud» y AMP-K la de la «escasez», y que suponen una herencia bioquímica de aquellos tiempos en los que los seres humanos tuvimos que responder a la alternancia entre abundancia y precariedad y conseguimos medrar hasta convertirnos en lo que somos hoy.

La vía mTOR se activa cuando acabamos de comer (y especialmente si tomamos alimentos ricos en hidratos de carbono), cuando sube la glucosa en sangre, cuando se elevan los aminoácidos en sangre, cuando la insulina se mantiene alta, o cuando se detecta la presencia de una molécula llamada «factor de crecimiento similar a la insulina» (IGF) por su parecido estructural con ella. En resumen, un exceso de alimentos, de carbohidratos y de proteínas en la dieta estimulan la vía mTOR.

Por el contrario, AMP-K se activa cuando estamos en ayunas o hacemos restricción calórica (comiendo raciones pequeñas, por ejemplo) o ante un excesivo estrés. También ante otras situaciones que nuestro cuerpo asocia con la escasez y la dificultad: además de la falta de alimento, el frío extremo y la falta de oxígeno son detectados como signos de que nos encontramos en un medio hostil y debemos protegernos, para lo cual ponemos en marcha la vía del AMP-K.

Cetosis, cuerpos cetónicos y dieta cetogénica

Cuando ayunamos, entramos en un modo de funcionamiento particular llamado cetosis. Nuestras células requieren un flujo constante de energía para mantener su actividad y seguir vivas. Por ello, si dejamos de comer, recurren a las reservas energéticas disponibles:

—En primer lugar, a la glucosa presente en la sangre, los músculos, el hígado y otros tejidos.

—Después, cuando se vacían estos depósitos, a las reservas de grasa.

El problema es que estas grasas, tal como están almacenadas, son moléculas demasiado grandes para entrar en la maquinaria celular encargada de producir energía. Por ello, el cuerpo ha desarrollado la capacidad de descomponer las grasas en moléculas más pequeñas generadoras de energía, los llamados cuerpos cetónicos. Así, cuando dejamos de comer y ayunamos y se agota la glucosa disponible, podemos recurrir a nuestras reservas de grasa en forma de cuerpos cetónicos, que son los compuestos químicos encargados de suministrar la energía necesaria a la célula para su funcionamiento normal en situaciones de ayuno.

La capacidad de acceder a nuestras reservas energéticas en situaciones de escasez es una herramienta evolutiva que en el pasado permitió la supervivencia y nos hizo medrar en un entorno hostil.

No obstante, en la actualidad nos hemos acostumbrado a vivir en un estado de abundancia en el que tenemos acceso fácil y continuo a los alimentos. Además, en las últimas décadas, siguiendo las recomendaciones oficiales, hemos basado nuestra dieta en alimentos ricos en glucosa. La pirámide nutricional aconsejaba incluir en nuestro día a día varias raciones de alimentos como los cereales, el pan, la pasta, el azúcar o frutas de todo tipo. Además, hemos convertido en parte de la dieta diaria productos de capricho, como los refrescos, las pizzas, las hamburguesas, los perritos calientes, los helados, los aperitivos, la bollería industrial… Toda una novedad para un ser humano adaptado al hambre.

No deberíamos olvidar que somos el resultado de sumar nuestra dotación genética y nuestros miles de años de evolución sobre la faz de la tierra. Nos hemos construido a nosotros mismos a base de adaptarnos a las circunstancias del ambiente en que hemos vivido: nuestro cuerpo se ha ido moldeando paulatinamente en respuesta a las condiciones cambiantes en que nos encontrábamos.

Ente este sentido, nuestra historia está caracterizada por la alternancia entre periodos de abundancia y periodos de escasez, y numerosas enfermedades de la actualidad se deben a una falta de sincronización entre nuestra maquinaria interna, adaptada para sobrevivir a la carencia y el hambre, y esta continua sobrealimentación y sobreexposición a la glucosa del mundo moderno.

Es decir, funcionamos con mecanismos de supervivencia al hambre en un mundo de banquetes.

A pesar de todo, no hemos perdido esa capacidad porque en un momento dado nos confirió una importante ventaja en la evolución: nos permitió sobrevivir y nos hizo mejores. Así pues, aunque el escenario haya cambiado, conservamos ese sistema sofisticado de supervivencia y seguimos adaptados al ayuno, pese a que pocas veces lo practiquemos.

Aunque en estos días (2021) cumple su centésimo aniversario, para muchas personas este método ha supuesto toda una novedad. En los últimos años hemos presenciado el resurgir (nacimiento, para algunos) de un método que imita los efectos metabólicos del ayuno. De la mano de sus potentes efectos para perder peso y ganar salud y bienestar, la dieta cetogénica ha cobrado gran popularidad.

Se trata de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que activa la producción de cuerpos cetónicos. De ahí su nombre. Seguir una dieta cetogénica que reduce drásticamente la ingesta de azúcar y alimentos procesados limita las cantidades de carbohidratos y vuelve a incluir una cantidad mayor de grasas saludables, como hacíamos en el pasado. Nos sitúa en el carril de una salud física, mental y emocional óptima. A través de una proporción concreta de los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas), la dieta cetogénica replica lo que ocurre en nuestro organismo cuando ayunamos: pone a nuestro metabolismo en un estado de combustión interna de grasas, una fuente de energía tremendamente eficiente. Este modo de funcionar en cetosis propio del ayuno ofrece al organismo numerosos beneficios.

En la década de 1920, la dieta cetogénica se diseñó como un método de tratamiento para emplear en el entorno médico y hospitalario con el fin de ayudar a niños con epilepsia y otras personas con determinadas enfermedades del sistema nervioso. Se comprobó que la frecuencia e intensidad de las crisis epilépticas disminuía significativamente, llegando incluso a desaparecer en algunos casos, y que los síntomas y la progresión de las enfermedades neurológicas mejoraban considerablemente. La comunidad médica observó otros efectos asociados, como una mejora cognitiva y de atención, aumento de la energía y el buen humor, y una disminución del porcentaje de grasa corporal, con una mejora asociada de la composición corporal global.

Esto hizo que la dieta cetogénica se ampliara a otros sectores de la población y empezara a ser utilizada como herramienta de control de peso. No obstante, con los avances en otros campos de la medicina, la nutrición en general y la dieta cetogénica en particular perdieron protagonismo como herramientas terapéuticas.

En los últimos años, sin embargo, hemos asistido a un reencuentro con el valor de los hábitos de vida como herramienta fundamental para volver a ser dueños de nuestra salud. Y en concreto, un resurgir de la dieta cetogénica, potente herramienta de salud y bienestar.

Ya sea porque ayunamos o porque seguimos una dieta cetogénica, a medida que la cantidad de cuerpos cetónicos en la sangre va aumentando, vamos entrando en un estado de cetosis.

La cetosis es un modo de funcionamiento metabólico caracterizado por la alta concentración de cuerpos cetónicos. Con ella, nuestras células, en vez de glucosa, emplean cuerpos cetónicos derivados de las reservas de grasa, y esto no sirve solo para obtener energía, sino que comporta también numerosas ventajas.

La concentración de cuerpos cetónicos se mide en milimoles, la unidad de medida estándar para reflejar cuál es la cantidad de una sustancia disuelta en la sangre.

Cuando la concentración de cuerpos cetónicos en la sangre supera cierto nivel, se considera que hemos entrado en un estado de cetosis, algo comparable a una escala de grises. No se trata de algo blanco o negro, sino de una gradación. Así, este estado metabólico se puede dividir en tres niveles:

—Cetosis ligera: existen de 0,5 a 1,5 milimoles de cuerpos cetónicos por litro de sangre (mmol/l).

—Cetosis óptima: de 1,5 a 3 mmol/l. El rango ideal si queremos perder grasa y provocar un reajuste profundo en nuestro metabolismo.

—Cetosis intensa: valores por encima de 3 mmol/l. Es el objetivo de una dieta cetogénica en el contexto del tratamiento de determinadas enfermedades graves. En personas sanas, este nivel no ofrece realmente muchos más beneficios que la cetosis óptima y es extremadamente complicado llegar a estos valores solo por vía nutricional. Normalmente hacen falta muchos días de ayuno o seguir una dieta cetogénica muy estricta para alcanzar estos niveles.

Hace años, el estado de cetosis había sido definido como una alteración del funcionamiento interno. Hoy en día sabemos que esto no es cierto. No se trata de algo pernicioso, sino de un estado metabólico que acarrea numerosos beneficios para la salud y el bienestar. Las grasas y los cuerpos cetónicos son una fuente de energía más eficiente y limpia que la glucosa y favorecen la optimización de nuestras capacidades físicas, mentales y emocionales.

Cuando utilizamos principalmente carbohidratos como fuente de energía, nuestras células queman la glucosa que contienen. Este azúcar es un gran combustible, pero, a diferencia de lo que ocurre con las grasas, genera muchos de los llamados radicales libres, residuos metabólicos que se comportan como sustancias dañinas causantes del desarrollo de numerosas enfermedades, inflamación crónica o deterioro generalizado asociado a la edad.

En cambio, los cuerpos cetónicos y las grasas son más eficientes: una fuente de energía más potente y más limpia que la glucosa. Su utilización proporciona mayor rendimiento y deja menos residuos. Esto explica los numerosos beneficios asociados a la dieta cetogénica y el ayuno:

—Ayuda eficaz en la pérdida de grasa corporal, conservando la masa muscular, lo que proporciona una mejor sensación corporal, mayor autoestima asociada a una mejora estética, mejor movilidad osteoarticular y menor riesgo de daño articular.

—Mejor respuesta a la insulina, con lo que ayuda a prevenir y curar problemas como la prediabetes, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

—Mayor sensación de saciedad y mejor control del apetito, con un efecto muy positivo en la regulación de la ingesta calórica.

—Efecto antienvejecimiento por la menor producción de radicales libres, mejor control de la multiplicación celular, mayor eficiencia a la hora de reparar y reciclar las células existentes, mejor estado de la piel, protección cerebral y prevención de enfermedades asociadas a la edad.

—Refuerzo del sistema inmunológico por la mayor producción de antioxidantes, la reducción del estrés oxidativo y el control de la inflamación.

—Mejora cognitiva: los cuerpos cetónicos son una eficiente fuente de energía para el sistema nervioso, optimizan su función y la producción de neurotransmisores, aumentan la capacidad para conectar células nerviosas, atenúan la fatiga mental y mejoran la memoria y la concentración.

—Protección cerebral: cuando el cerebro utiliza cuerpos cetónicos como fuente de energía, sufre menos daños en el largo plazo. Los cuerpos cetónicos protegen al cerebro de enfermedades degenerativas asociadas con el deterioro cognitivo, la falta de concentración, la pérdida de memoria o las enfermedades seniles.

—Mejora emocional y del estado de ánimo.

—Protección contra tumores y cáncer: estar en cetosis limita el crecimiento de las células tumorales y puede ser un complemento muy interesante de los tratamientos tradicionales utilizados para combatir el cáncer.

—Mejora en el metabolismo: los cuerpos cetónicos no son solo una fuente de energía limpia y eficiente para nuestras células, sino que además actúan como un elemento que inicia procesos antiinflamatorios y regulan positivamente nuestro metabolismo.

—Protección cardiovascular, ya que el corazón y el complejo sistema de vasos sanguíneos de nuestro cuerpo son especialmente sensibles a los efectos oxidativos de las dietas altas en carbohidratos.

—Salud mitocondrial, esencial para la vida en plenas condiciones de salud y bienestar.

—Mejora del rendimiento físico, la fuerza, la resistencia y la recuperación en deportistas de diversas disciplinas.

—Control de la expresión de los genes o la llamada acción epigenética: una dieta alta en azúcar y carbohidratos (especialmente si son de mala calidad) no solo nos hace ganar peso, acumular grasa e incrementar la probabilidad de desarrollar enfermedades autoinmunes, diabetes y problemas cardiovasculares, sino que además daña nuestro material genético, el ADN. Durante décadas se supuso que el ADN era algo inmutable, algo rígido que se transmitía de generación en generación y determinaba nuestra vida, desde el color de ojos hasta la capacidad para resolver problemas aritméticos. Sin embargo, en los últimos años se ha visto que el tipo de vida que llevamos también afecta a nuestro ADN. Ello no significa que nuestros hábitos vayan a crear o borrar fragmentos de ADN. Lo que se ha observado es que tanto la alimentación como la actividad física, la calidad del sueño, la gestión del estrés y otros hábitos cotidianos hacen que el material genético se exprese en una u otra dirección. Hacia la salud o hacia la enfermedad.

—Activación de la expresión de ciertos genes asociados con la salud.

Así pues, mientras que el azúcar, los alimentos de alto índice glucémico, la comida procesada y las grasas tóxicas favorecen la expresión de genes que contribuyen a enfermar, el ayuno y una dieta rica en grasas saludables, verduras, hortalizas y proteínas de buena calidad pueden activar la expresión de los genes asociados a la salud, la energía y el control de peso, mejorando nuestra calidad de vida, nuestra resistencia a las enfermedades y nuestra longevidad.

EL AYUNO EN LA HISTORIA DE LA HUMANIDAD

Las dietas depurativas y los ayunos han estado siempre presentes en la historia de la humanidad y han constituido una parte importante de los cimientos de nuestro desarrollo como especie.

Todo comenzó, en tiempos de nuestros ancestros cazadores recolectores, con la costumbre (impuesta por las circunstancias) de ayunar periódicamente cuando fracasaban en la caza, la pesca o la recolección o se agotaban las reservas de alimentos.

Hasta que se reinventaron y aprendieron a domesticar los animales y los cereales, su vida era una constante alternancia entre periodos de abundancia y periodos de ayuno. Unos días salían a cazar y regresaban triunfantes con el cuerpo de un animal abatido que serviría de cena para la tribu, o en su expedición se cruzaban con una higuera repleta de frutos maduros, o podían recoger suficiente pescado y moluscos de las orillas de ríos, lagos y mares, o setas, semillas y bayas del bosque; en otras ocasiones, sin embargo, debían volver con las manos vacías y exprimir sus reservas. No comían siempre a la misma hora ni todos los días ni, por lo general, sin antes hacer un esfuerzo físico que proporcionara el sustento.

Aparte de las flechas, las lanzas y otras herramientas, fueron desarrollando engranajes biológicos, hormonales y bioquímicos precisos que les permitieron adaptarse con éxito a esas oscilaciones entre escasez y plenitud, hambre y abundancia, ayuno y festín, y que heredaríamos después para una mejor supervivencia y evolución. Toda la maquinaria necesaria para ajustar el metabolismo, la obtención de energía, la conducta incluso… en respuesta al movimiento pendular de presencia y ausencia de alimento.

Con el paso del tiempo, el acceso a los alimentos fue cada vez más estable y el ayuno, algo menos frecuente. Ya no era obligatorio ayunar y, en un momento dado, pasó de ser una imposición a convertirse en un acto voluntario para potenciar la salud física y espiritual.

Existen datos de estas prácticas de ayuno y depuración en grandes culturas y civilizaciones de la Antigüedad, como Babilonia, China, India, Persia, Grecia o Roma. Y entre médicos ilustres, grandes pensadores y maestros religiosos.

Uno de los primeros defensores del ayuno en la historia de la medicina fue Hipócrates de Cos, médico de la antigua Grecia que vivió en el siglo V a. C. y es considerado el padre de la medicina moderna. Fue el fundador de la escuela hipocrática, que revolucionó la medicina de su época y la convirtió en una auténtica profesión. El enfoque terapéutico de esta escuela se centraba en el poder curativo de la naturaleza: la terapia, aplicada en forma de una medicina muy cuidadosa y de tratamientos suaves, tenía por objetivo facilitar el proceso natural de curación. A la vez, la medicina hipocrática destacaba por su estricta profesionalidad, caracterizada por una disciplina y práctica rigurosas en las que todo importaba. Se daba gran valor a la observación y documentación y a la propia actitud del médico, que debía ir «bien aseado y ser honesto, tranquilo, comprensivo y serio».

Hipócrates y sus seguidores fueron los primeros en describir numerosas enfermedades y trastornos médicos en términos que siguen vigentes hoy en día, clasificaron las enfermedades siguiendo criterios que se emplean en la actualidad y utilizaron palabras, como exacerbación, recaída, resolución, crisis, paroxismo o convalecencia, que todavía tienen un uso destacado en la medicina actual. Fue el primer cirujano torácico y también del aparato digestivo de quien se tiene constancia, y muchos de sus descubrimientos son válidos a día de hoy a pesar de los medios rudimentarios con los que se desarrollaron. Según Hipócrates, la alimentación era una herramienta fundamental en el tratamiento y debía ser contemplada en todos sus matices.

Una de sus máximas dice: «Que tus alimentos sean tu medicina; que tu medicina sean tus alimentos». La nutrición era la terapia.

Para eso debía ser equilibrada, variada, de temporada, libre de los alimentos que resultaban perjudiciales para la condición del paciente y rica en los elementos más beneficiosos para su curación, y, además, debía variar según el clima y las estaciones, pues eran aspectos que también influían en el equilibrio del medio interno.

Asimismo, en su tiempo, hace ya más de 2.500 años, se tomó conciencia de otro problema hoy en auge: la obesidad era una enfermedad grave que se debía tomar en serio. Para tratar la obesidad, la escuela hipocrática aconsejaba, por ejemplo, hacer ejercicio después de las comidas, seguir una dieta rica en grasas y, además, «comer solo una vez al día». En otras palabras, ya entonces se reconocía que una dieta cetogénica y el ayuno intermitente podían ser útiles para el tratamiento de la obesidad.

Los antiguos griegos consideraban que los tratamientos médicos podían inferirse de la observación de la naturaleza y, dado que los humanos (al igual que la mayoría de animales) evitan comer cuando se ponen enfermos, pensaban que el ayuno era un remedio natural eficaz para curar la enfermedad. También percibían que el ayuno mejoraba las habilidades mentales y la capacidad cognitiva, y admitían que durante el ayuno resolvían problemas de ingenio y acertijos con mayor agilidad. Es decir, eran conscientes de que la nutrición en general y el ayuno en particular son poderosas herramientas para potenciar la salud a todos los niveles: físico, mental, emocional y espiritual.

Por otro lado, el ayuno ha sido practicado por grandes pensadores de la historia (Aristóteles, Platón y Sócrates, entre otros) y maestros religiosos, como Moisés, Buda, Jesucristo o Mahoma. En la actualidad, el ayuno sigue siendo una costumbre vinculada al crecimiento espiritual:

—Se utiliza para la preparación de celebraciones religiosas, es práctica habitual de yoguis y yoguinis.

—El Ramadán musulmán es un periodo en el que se prohíbe comer y beber durante las horas del sol para potenciar la interiorización y el desprendimiento del ego.

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