La neurociencia del Mindfulness E-Book

Stan Rodsky

• Herausgeber: Ediciones Obelisco
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Digitales
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 230

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

EXPLORA LOS BENEFICIOS DE UN ENFOQUE CONSCIENTE DE LA VIDA Diversos estudios en el campo de la neurociencia llevados a cabo en estos últimos años han demostrado lo que muchos médicos, terapeutas y otros profesionales de la salud sospechaban desde hacía tiempo: que las tareas sencillas y repetitivas, llevadas a cabo con atención y concentración -el mindfulness, en otras palabras-, no sólo pueden tranquilizar nuestros procesos ruidosos de pensamiento y ayudarnos a relajar, sino que mejoran nuestra actitud en la vida y nos protegen frente a un amplio abanico de enfermedades potencialmente fatales. Neurocientífico cognitivo y autoridad destacada en el rendimiento intelectual, Stan Rodski expone con palabras sencillas la ciencia que hay detrás de estos remarcables descubrimientos y explica cómo puedes beneficiarte de ellos. Además de explicarte el papel potencialmente fundamental del mindfulness para aliviar el estrés y gestionar la energía, Stan destaca las actividades de mindfulness más efectivas, te guía a través de ejercicios rápidos y sencillos, y te enseña cómo aprovechar el poder del mindfulness a largo plazo para forjar la resiliencia mental y física, y crear un futuro más feliz, más sano y más convincente.

Leseprobe

STAN RODSKI

La neurociencia del mindfulness

La extraordinaria ciencia que hay detrás de cómo los hobbies cotidianos te ayudan a relajarte, a trabajar más eficientemente y a llevar una vida más saludable

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Colección Salud y Vida natural

LA NEUROCIENCIA DEL MINDFULNESS

Stan Rodski

1.ª edición en versión digital: junio de 2021

Título original: The Neuroscience of Mindfulness

Traducción: Jordi Font

Maquetación: Marga Benavides

Corrección: TsEdi, Teleservicios Editoriales, S. L.

Diseño de cubierta: TsEdi, Teleservicios Editoriales, S. L.

Maquetación ebook: leerendigital.com

© 2019, Mind Peak Performance Pty Ltd Edición en inglés publicada en Australia por HarperCollins Publishers Australia Pty Ltd en 2019. La edición en español ha sido publicada por acuerdo con HarperCollins Publishers Australia Pty Ltd.

© 2021, Ediciones Obelisco, S.L.

(Reservados los derechos para la presente edición)

Edita: Ediciones Obelisco S.L.

Collita, 23-25. Pol. Ind. Molí de la Bastida

08191 Rubí - Barcelona - España

Tel. [phone] - Fax [phone]

E-mail: [email protected]

ISBN EPUB: 978-84-9111-750-6

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación, incluido el diseño de la cubierta, puede ser reproducida, almacenada, trasmitida o utilizada en manera alguna por ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación o electrográfico, sin el previo consentimiento por escrito del editor.

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

Índice

Portada

La neurociencia del mindfulness

Créditos

Introducción

Parte 1. ¿Qué es el mindfulness?

¿Por qué nuestro mundo necesita el mindfulness?

¿Cómo puedes conseguir el mindfulness?

El mindfulness y los niveles de energía

Parte 2. La ciencia del mindfulness

«¿Realmente tengo que leer esto?»

Un breve resumen de la historia de la ciencia del cerebro

El cerebro y los estados profundos

Conciencia y memoria

Equilibrio y conexión en el cerebro

Parte 3. Mindfulness en la vida cotidiana

Habilidades fundamentales

Actividades de mindfulness

Gestión de la energía. 1: energía física

Gestión de la energía. 2: energía emocional

Gestión de la energía. 3: energía mental

Gestión de la energía. 4: energía consciente

Resumen de la gestión de la energía

Parte 4. Del midfulness al bienestar: la conexión mente-cuerpo

Una introducción a la conexión mente-cuerpo

La investigación de la conexión mente-cuerpo

Unas palabras de aviso

Parte 5. Cómo funciona la conexión mente-cuerpo

La mente en la conexión mente-cuerpo

El cuerpo en la conexión mente-cuerpo

La conexión en la conexión mente-cuerpo

Uniendo las tres variables: conexión, mente y cuerpo

Parte 6. Utiliza la conexión mente-cuerpo para gestionar tu salud

¿Por dónde empezar?

Cree en ti mismo

Sé rebelde

Mejora tu inteligencia emocional

Personalidad resistente

Crea un futuro convincente

Reúnelo todo

Nota del autor

A Julie, por cuarenta años de amor y comprensión.

INTRODUCCIÓN

A lo largo de mi carrera, he trabajado como psicólogo certificado durante más de treinta años, sobre todo con ejecutivos y personas que se tienen que enfrentar a mucho estrés. Durante estos años, me he sentido cada vez más interesado en el potencial del sencillo acto de colorear para ayudarnos a reconectar nuestros cerebros. Finalmente, esto me condujo a desarrollar mi serie de libros Colourtation.

Un día, Tahlia llegó a mi consultorio. Tenía dieciséis años y estaba muy estresada y ansiosa. Sufría una grave agorafobia –miedo a los espacios abiertos– y salir le resultaba inmensamente dificultoso. Sufría este problema desde los trece o catorce años, aunque últimamente había empeorado hasta el punto de que hacía dos años que le resultaba imposible ir a clase. Su vida personal, social y familiar estaba hecha pedazos.

Se estaba medicando para tratar el problema, pero cuantos más fármacos probaba, peor se sentía. Cada vez que un profesional de la salud le sugería algo nuevo, sólo tenía que pensar en lo que le pedían que hiciera y su miedo la bloqueaba por completo. Fui el decimoséptimo profesional que la visitaba en tres años.

Sus desconsolados padres lo habían probado todo. Esta vez no querían únicamente una intervención psicológica, sino que tenían referencias del trabajo que yo estaba llevando a cabo para reconectar el cerebro.

Cuando se me acercaron, les dije:

—Bueno, sí, voy a aceptar el desafío y quiero probar una nueva técnica con la que he estado trabajando. ¿Le gusta colorear?

Me respondieron que le gustaba hacerlo.

—Mirad, decidle que traiga consigo sus lápices favoritos y le explicaré qué tiene que hacer –les dije entonces.

Cuando conocí a Tahlia, me dijo que, al igual que la mayoría de nosotros, ciertamente disfrutaba coloreando cuando era una niña. De hecho, me comentó en voz baja que aún le gustaba hacerlo hoy en día.

—Me gustaría que me ayudaras con un experimento –le dije. (La palabra «experimento» quitó algo de presión: que funcionara o no, no tenía mucha importancia).

Y proseguí:

—Voy a utilizar una máquina de EEG [electroencefalografía]. Así pues, vamos a conectar algo al lóbulo de tu oreja y vamos a ver cómo tu cerebro se comunica con tu cuerpo, en concreto cómo se comunica con un par de glándulas y órganos que te provocan este estado de ansiedad.

Lo que íbamos a medir eran dos neurotransmisores («mensajeros» químicos). Uno era el neurotransmisor de activación, la adrenalina; el otro, el neurotransmisor de relajación, la dopamina.

Primero simplemente la coloqué en la máquina durante cinco minutos mientras permanecía sentada mirándome sin comprender nada, de modo que obtuve el punto de partida a partir del cual podría medir cualquier mejora.

—Bien. Vamos allá. Aquí hay un libro de dibujos. No son dibujos de nada en concreto, lo sé, son simplemente bocetos –le expliqué mientras le acercaba algunos de los dibujos que había preparado de mis libros Colourtation para colorear–. Elige uno. No te preocupes por mí. Coge tus lápices de colores y ponte a colorear. Ya te diré cuándo tienes que parar; será transcurridos unos cinco minutos. Y veremos qué sucede.

Mientras coloreaba, la animaba a practicar mindfulness:

—Olvídate de todo lo demás y concéntrate sólo en colorear.

Transcurridos cinco minutos, le dije que parara.

—¿Y ahora te sientes un poco más relajada? –le pregunté.

—Sí. No me lo puedo creer –me respondió.

Lo que realmente la sorprendió fue ver los resultados de antes y de después de la EEG. La mejora era espectacular. Estaba relajada, tanto física como mentalmente, y ella misma lo podía ver en la pantalla del ordenador. Se sentía mejor y el ordenador reforzaba y validaba sus sensaciones.

No le dije qué colores tenía que usar, pero los colores que eligió eran oscuros: negros, azules, púrpuras y rojos. Esto reflejaba su estado mental; se sentía sometida a una enorme presión, ansiosa por estar deprimida y deprimida por estar ansiosa.

En la siguiente visita, Tahlia decidió utilizar azul claro y oscuro. Su EEG mostraba aún más mejoras, así como su confianza en su capacidad de controlar su ansiedad. En la tercera visita, los colores fueron definitivamente más animados, y utilizó verdes claros y oscuros. Estaba empezando a darse cuenta de que podía controlar las partes de su cerebro que afectaban a sus sentimientos y su estado de ánimo, y esta comprensión se veía reforzada por la tecnología que la estaba monitorizando.

Había empezado el camino hacia la reconexión de su cerebro.

* * *

Desde una perspectiva de la arteterapia, sospechaba que la idea de colorear podría tener beneficios, pero trabajar con pacientes como Tahlia demostraba la ciencia que hay detrás de ello. Era la primera vez que realmente se había demostrado al cerebro consciente de Tahlia que podía controlar su cerebro inconsciente.

Después de esto, mis descubrimientos sobre el poder sanador de colorear y el mindfulness se multiplicaron. Por ello, hace unos cuantos años pasé de trabajar como psicólogo a centrarme en la neurociencia, un área en la que ya me había implicado al principio de mi carrera.

Mi viaje había empezado en el mundo de las matemáticas: mi primera licenciatura fue en Estadística. Después me doctoré en Bioestadística, el uso de la estadística en la investigación de la salud, que por aquel entonces era un área muy nueva en la neurociencia; así que no entré en la neurociencia siendo un experto en el cerebro, sino un experto en medir cómo trabaja y qué hace el cerebro. Y el motivo por el cual no me dediqué a la bioestadística en ese momento era que no disponíamos de la tecnología necesaria para demostrar qué sucedía en el cerebro a «tiempo real».

Décadas después, volví al campo como neurocientífico cognitivo. Oigo que te estás preguntando: «Pero ¿qué significa esto exactamente?». Bien, la neurociencia es el estudio de cómo funciona el cerebro. Y la neurociencia cognitiva se fija en el «hardware» del cerebro: cómo funcionan las células y las neuronas y la materia blanca y la materia gris y toda aquella sustancia que parece firme gelatina rosa. Estoy interesado en cómo ocurren las cosas: por qué una parte del cerebro se excita y le dice a una glándula que secrete algo que hace que suceda otra cosa. Los neurocientíficos conductuales se centran más en el «software», es decir, en los aspectos comportamentales que surgen.

Después de todos mis años como psicólogo, una de las cosas en la que estoy más interesado es el estrés. Hoy en día todos estamos estresados. Pero si tuviera que resumir todo mi aprendizaje a lo largo de cuarenta años, diría que el estrés de la mayoría de la gente comienza con la queja: no tengo suficiente tiempo.

Así pues, éste es un libro para gente que no cree que tenga suficiente tiempo. El día sólo tiene veinticuatro horas, y la mayoría de nosotros embutimos tantas cosas como podemos. Todo lo que no hemos podido hacer en esas veinticuatro horas nos estresa, y otras cosas que afectan a nuestra vida nos estresan. Y finalmente esto tiene un gran impacto no sólo sobre nuestros niveles de estrés, sino también sobre nuestra salud general.

El mindfulness es una técnica que nos ayudará a tranquilizar a nuestros muy ruidosos cerebros, atormentados con centenares de pensamientos al día. Esto no sucede automáticamente, sino que en realidad tenemos que decirles a nuestros cerebros que queremos tranquilidad. Cuando haces esto, tu cerebro intentará cambiar sus procesos y patrones de pensamiento. Si no vinculas tus pensamientos con un resultado deseado, entonces puede suceder cualquier cosa, y en la mayoría de los casos, no lo que esperabas.

Pero quizás el motivo más importante para perseguir el mindfulness es poder tener una mejor salud gracias a mejorar nuestra conexión mente-cuerpo. Cuanto más nos adentremos en el mindfulness, más probable es que podamos mejorar el funcionamiento de nuestro cerebro, así como del corazón y del sistema inmunitario. La conexión mente-cuerpo tiene grandes implicaciones para un amplio abanico de enfermedades, en especial las inmunitarias, pero también para una creciente lista de otros problemas (como por ejemplo la diabetes tipo 2).

* * *

Éste es un libro que dice: «Puedes conseguir los beneficios del mindfulness, de la conexión mente-cuerpo, fácil y rápidamente aplicando una serie de técnicas sencillas».

He planteado este libro de una manera que espero que te resultará sencilla de seguir. Está dividido en dos partes. La primera mitad (Partes 1, 2 y 3) se fija en el mindfulness y en maneras de llevar el mindfulness a tu vida cotidiana, mientras que la segunda mitad (Partes 4, 5 y 6) describe los beneficios del mindfulness a largo plazo que se pueden lograr gracias a la conexión mente-cuerpo. En cada mitad, te presento el tema, te doy cierta información técnica y a continuación algunos consejos prácticos, incluidos unos ejercicios rápidos y sencillos que puedes hacer para sacar el máximo provecho de esta nueva y excitante ciencia.

Así pues, adelante. ¿A qué estás esperando? Sigue leyendo para experimentar unas ganas renovadas de vivir a medida que descubras cómo eliminar el estrés tan perjudicial y sanar tu cuerpo…

¿POR QUÉ NUESTRO MUNDO

NECESITA EL MINDFULNESS?

Aunque hoy en día controlamos mejor el peso, hacemos ejercicio y comemos de manera correcta, y además tenemos un mejor conocimiento de todas aquellas cuestiones que afectan a nuestro estilo de vida y que nos pueden ayudar a gestionar nuestro estrés, ¿por qué nuestra salud está empeorando? Las enfermedades relacionadas con el estilo de vida como la diabetes tipo 2 están aumentando y estamos perdiendo el control de nuestros niveles de estrés.

Todos nosotros nos vemos consumidos por un mundo muy rápido y altamente tecnológico, rodeados por fuerzas que en realidad no llegamos a comprender. Cuando este mundo empieza a afectar a nuestra salud, se convierte en un asunto realmente serio.

La gente me suele preguntar si no es más fácil el mundo ahora que tenemos toda esta tecnología para ayudarnos. Antaño perdíamos a la mitad de nuestros hijos como parte de una existencia normal y las terribles guerras podrían formar parte de nuestra vida cotidiana. Sí, todas estas cosas eran horribles, pero venían y se iban.

Hoy en día, tenemos guerras cada noche en nuestro salón: a través del televisor, a través del ordenador, a través de la tablet, a través del teléfono móvil. Cada día oímos y vemos y hablamos del horror de los niños que son asesinados en el patio de una escuela. Vivimos permanentemente rodeados por acontecimientos estresantes. Es probable que hace cien años no hubiéramos oído ninguna de estas cosas. Vemos las noticias de las nueve y la mayor parte de los primeros treinta minutos es sólo sangre, asesinatos y accidentes. Nos sentamos delante de la pantalla y pensamos que ya estamos acostumbrados a todo esto.

Pero ¿sabes qué? Hay una parte de nuestro organismo que se mantiene alerta. Incluso aunque conscientemente no prestemos atención a estas imágenes, nuestro sistema subconsciente –uno de los motivos por los cuales aún estamos en el planeta– nos aconseja que tengamos miedo, diciéndonos que algo nos va a pasar o nos va a hacer daño o nos va a matar. Este miedo siempre está justo debajo de nuestra superficie consciente. «Mira esa invasión en el televisor. ¿Vamos a ser los siguientes?». La probabilidad de que seas el siguiente es tan ínfima que es inverosímil, pero precisamente porque lo ves cada noche, tus hormonas de estrés están siempre disparadas.

La tecnología también aporta enormes cantidades de presión de otras maneras. En primer lugar, nos está sustituyendo, ocupándose de muchos trabajos cotidianos que antaño aportaban ingresos a otras personas. Pero esto también significa que lo podemos hacer todo más rápidamente, lo que hace que todos nosotros realicemos múltiples tareas a la vez y trabajemos cada vez más rápido, esperando lograr más.

¡Ahora el más pequeño error te puede hacer daño! Un error de un segundo en el que mandas un correo electrónico a la persona equivocada puede resultar un gran problema, dependiendo de lo que diga el mensaje. Todos nos enfrentamos a pequeños errores que tienen un gran impacto, lo que también nos provoca un gran estrés.

Siempre nos estamos exigiendo un mayor rendimiento. Pero el método habitual –trabajar más horas– produce un efecto indeseado. Nos estamos exigiendo cada vez más para mantener el ritmo. Demasiados de nosotros explicamos a nuestro médico que sentimos que estamos al límite. Estamos agotados, desconectados y enfermos.

Conoce a Brog

Independientemente de lo sofisticados e inteligentes que seamos, nuestros cuerpos aún están genéticamente programados para comportarse de la misma manera que los de nuestros antepasados prehistóricos.

Imagínate que una persona llamada Brog vivió hace 150 000 años. Esto es antes de que existieran las ciudades y los pueblos –mucho antes de esas guerras que aniquilaron poblaciones enteras–, y las actividades de la vida cotidiana de Brog se basaban en gran medida en la supervivencia.

Brog tenía que salir a cazar para comer, una peligrosa tarea que tenía que desempeñar con regularidad. La carne era importante, ya que la proteína animal era crítica para la evolución del cerebro humano.

Y la naturaleza aseguraba que Brog tuviera los mejores mecanismos físicos posibles para garantizar su supervivencia.

Si Brog se encontraba con un animal grande y peligroso, como por ejemplo un león, tenía una fracción de segundo para decidir si luchar o alejarse. En otras palabras, Brog percibía una situación que implicaba tanto un desafío («¡Ajá! ¡Comida envuelta en piel con dientes y garras! ¡Que alguien avive el fuego!») como un peligro («¡Ay, ay! ¡Problemas! ¡Vayámonos de aquí!»). Esto se conoce como la reacción de lucha o huida.

Para que esto ocurra, ha evolucionado un mecanismo biológico llamado sistema SAM (sistema simpático adrenal medular). A través del sistema nervioso simpático (cuya función es percibir el peligro), el hipotálamo, que se encuentra en el cerebro, envía una señal a las glándulas adrenales (también llamadas suprarrenales), situadas encima de los riñones. La señal llega a una parte de las glándulas llamada médula adrenal, responsable de secretar la hormona adrenalina (o epinefrina), que rápidamente circula por todo el cuerpo.

¿Recuerdas alguna vez que alguien cambiara de dirección delante de ti en la autopista sin poner el intermitente? Este repentino sobresalto te despertó, ¿verdad? Probablemente lo percibiste como una combinación de un tratamiento de shock y un café verdaderamente cargado. Fue el efecto de la hormona adrenalina. Acababas de tener un momento Brog de lucha o huida.

La adrenalina provoca que tu cuerpo interrumpa la digestión en el estómago para que toda la energía y la sangre se puedan redirigir a los músculos. Esto te ayudará tanto si te haces el «macho» luchando –en este caso, insultar, tocar el claxon o levantar el dedo corazón dirigiéndolo hacia el conductor infractor– como si ahorras suficiente energía para huir de allí.

Se libera energía, en forma de glucosa, para una acción rápida. Tu frecuencia cardíaca aumenta y las pupilas de tus ojos se agrandan (se dilatan). Simultáneamente, tus senos nasales y otras membranas mucosas dejan de segregar mucus. Todo tu cuerpo se centra sólo en una cosa: o bien luchar, o bien alejarte lo más rápido posible. Literalmente, te sientes despierto cuando la adrenalina recorre tu cuerpo. Es la cafeína de la naturaleza.

Cuando el peligro ha desaparecido, tu cerebro permuta del sistema nervioso simpático al sistema nervioso parasimpático, responsable del trabajo cotidiano de los órganos internos. La secreción de mucus se reanuda, tu frecuencia cardíaca y la respiración se ralentizan, y la digestión vuelve a acti­varse. (Trataremos más a fondo los sistemas nerviosos simpático y parasimpático en la Parte 5).

(Curiosamente, la excitación sexual, el orgasmo y el «fulgor» postorgásmico involucran el mismo proceso, cambiando del sistema nervioso simpático al parasimpático. Hay una conexión biológica directa entre la excitación sexual y la excitación física relacionada con el peligro).

Amenaza externa frente a amenaza interna

Originalmente, el sistema SAM estaba diseñado para hacer frente a amenazas externas para sobrevivir en un mundo duro y peligroso. No había supermercados en los que Brog pudiera comprar comida, por lo que se veía obligado a cazar para sobrevivir. También era extremadamente poco probable que pudiera permanecer mucho tiempo sin heridas, tanto heridas graves provocadas por las luchas con los animales o con otros seres humanos, como simples rasguños, consecuencia de seguir una vida primitiva. Los desafíos y los peligros de su vida eran a corto plazo y externos. El sistema SAM era ideal bajo estas circunstancias.

Pero en su mayor parte, el mundo de hoy en día es un lugar muy diferente. ¿Cuántas personas conoces que –por necesidad, no por elección– se encuentran diariamente con animales salvajes y peligrosos? ¿Cuántas todavía cazan animales salvajes para alimentarse? (Y no, una vaca con mal carácter no se considera un animal salvaje). Además, las heridas suelen ser mucho menos frecuentes de lo que solían Nos hemos juntado en grandes comunidades, una disposición que ofrece protección para cada miembro de la comunidad, y hemos eliminado la mayoría de amenazas externas de nuestro entorno. Nuestras fuentes de comida están reguladas hasta tal punto que, si tenemos dinero, básicamente podemos comprar cualquier cosa que queramos (aunque tener un trabajo para ganar dinero puede ser otro problema).

Aún existen ciertos peligros externos, incluido el crimen, pero hay mecanismos para regularlos. Mucha gente también tiene cierto grado de elección con respecto a estos peligros, como mudarse a otro barrio o instalar un sistema de seguridad. Ciertamente, hay zonas del planeta en las que muchos peligros todavía son externos, pero incluso éstos son mucho menos extremos que lo eran para Brog hace 150 000 años. Para la mayoría de gente de hoy en día, las amenazas ya no son externas; en su lugar, la mayoría de amenazas a las que nos enfrentamos son internas, y entre éstas se incluyen miedos y ansiedades en torno al fracaso y el rechazo.

¿Pero seguro que conocemos la diferencia entre peligro real (externo) y peligro imaginario (percibido internamente)? ¿Por qué respondemos al miedo al fracaso como si nos enfrentáramos a un tigre hambriento y peligroso? ¿Cómo es esto posible?

Hay dos respuestas a esta pregunta:

1. Tu mente consciente puede conocer la diferencia, pero tu mente inconsciente, no. La mente inconsciente no distingue entre situaciones reales e imaginarias. ¿Has tenido alguna vez una pesadilla y te has despertado empapado en sudor y con el corazón acelerado? Estabas a salvo en la cama, pero tu cuerpo respondió a las imágenes de la pesadilla como si fueran reales. De modo similar, para la mente inconsciente, ese «¡Si me deja, me moriré!» es tan real como si realmente te estuvieras enfrentando a una amenaza externa de vida o muerte. El otro punto importante que hay que recordar es que tu cuerpo responde a tu mente inconsciente más que a tu mente consciente. (Trataremos este punto más a fondo en la Parte 2).

2. Hay muchas evidencias que demuestran la existencia de un fenómeno llamado condicionamiento conductual. La primera persona en documentarlo e investigarlo fue Iván Pávlov, en 1928. Desarrolló lo que llamó una «respuesta condicionada» en perros tocando una campana cuando les daba de comer. Después de hacerlo durante un tiempo, consiguió que los perros salivaran como si hubiera comida con sólo tocar la campana. Los perros quedaron condicionados a asociar la comida con el sonido de la campana. Esta asociación continuó incluso cuando la campana siguió sonando sin la provisión de comida. El caso es que, desde la época de Brog, nuestro prototipo de hombre de las cavernas, hemos estado genéticamente condicionados a responder ante el peligro de una manera específica. El dolor o las heridas reales están relacionados con el fracaso y esta asociación ha llegado hasta nuestros días a pesar de la ausencia de peligro real si fracasas. Hace mucho tiempo, si fracasabas, podías morir. Hoy en día esto es muy poco probable, pero todavía se percibe como si pudiera ocurrir. Y esto mismo se podría aplicar a todo un abanico de percepciones emocionales. Ahora tememos al daño emocional exactamente de la misma manera que antaño temíamos al daño real.

Estrés a corto plazo frente a estrés a largo plazo

Irónicamente, tales ansiedades y amenazas internas (creencias, percepciones) son más difíciles de afrontar que un león hambriento y furioso.

Cuando te enfrentas a un león, rápidamente descubres si puedes pelear y ganar, o correr y sobrevivir. Si ninguna opción funciona, no te darás cuenta… ¡porque morirás! Sea como sea, el peligro se resuelve de una manera o de otra en un espacio de tiempo muy corto.

Normalmente, el aumento de adrenalina sólo tiene un efecto estimulante temporal sobre el sistema inmunitario. La investigación claramente indica que acontecimientos a corto plazo –tales como mirar una película de terror o experimentar un susto repentino– provocan un pico en nuestros niveles de adrenalina, pero este pico rápidamente desaparece y volvemos a los niveles normales en unos quince o treinta minutos.

En cambio, el miedo al rechazo o al fracaso puede durar meses e incluso años. El «peligro» es crónico y a largo plazo. Y ésta es la clave del problema: tu cuerpo no está diseñado para soportar amenazas y peligros a largo plazo. Si tu cuerpo se ve estimulado y libera adrenalina durante mucho tiempo, el mecanismo SAM provoca un efecto indeseado. El sistema SAM funciona maravillosamente bien para circunstancias y acontecimientos a corto plazo, pero resulta destructivo cuando la percepción de «peligro» se vuelve crónica.

Un ejemplo perfecto de ello es la necesidad en nuestra sociedad de ser el mejor, de ganar y evitar el fracaso a cualquier precio. ¿Cuántas películas y cuántos programas de televisión muestran a personas escalando hasta la cima de su profesión, trabajando muchas horas un día sí y el otro también, e ignorando a la familia y la relajación? Estas personas son admiradas y seleccionadas para su promoción. Nadie parece darse cuenta de que estas personas no duran mucho en esa profesión, porque simplemente se queman, adquieren una enfermedad crónica o sufren un ataque cardíaco.

Piensa en un influyente ejecutivo de negocios cualquiera, viviendo en un reto constante, hecho que lo conduce a una sobreactivación del sistema SAM y a un deterioro continuo del corazón. A grandes rasgos, la necesidad de evitar el fracaso y de ganar a cualquier precio se conoce como síndrome de estrés por poder. (Volveremos a encontrar este concepto en la Parte 6).

Los principales acontecimientos a lo largo de la vida –casarse, divorciarse, perder a un ser querido, desplazarse a una nueva ciudad, empezar un nuevo trabajo, hacer exámenes– pueden tener un efecto similar. (En la Parte 5 se incluye una lista más larga de factores psicológicos y circunstancias vitales que ha quedado demostrado que debilitan el sistema inmunitario).

Pero en gran parte depende de cómo percibimos estos acontecimientos. He aquí un par de ejemplos:

1. Si te divorcias de tu esposa y más adelante ves el matrimonio fracasado como un simple error que no se refleja en tu autoestima personal, es muy probable que los efectos sean a corto plazo relativamente. Por el contrario, si percibes tu divorcio como el reflejo de algún fracaso fundamental o como una indicación de que hay algo equivocado en ti, o bien si te preocupa no encontrar otra persona que te quiera, los efectos serán muy diferentes.

2. Si te sientes infeliz en tu trabajo o en tu matrimonio y haces algo para cambiar tus circunstancias, la infelicidad tendrá un efecto comparativamente a corto plazo. Pero si percibes que estás «atrapado» en el trabajo o en el matrimonio y que no puedes dejarlo, probablemente experimentarás sentimientos de impotencia y desesperación, provocando estrés crónico a largo plazo.

Recuerda que este estrés no está provocado por un acontecimiento, sino por tus percepciones, tus creencias o tus decisiones con respecto a dicho acontecimiento.

No existe un acontecimiento estresante per se, porque una persona lo puede experimentar como algo positivo y desafiante, mientras que otra lo puede experimentar como algo devastador. Un caso extremo es el fallecimiento de un ser querido. Si la muerte es repentina, la sensación de pérdida será tremenda. En cambio, si la persona ha fallecido después de una larga enfermedad o a una edad avanzada, entonces puedes percibir una sensación de paz, incluso de alivio, tanto por ti como por el fallecido.

¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando está estresado?

Cuando el sistema SAM se activa por una amenaza real –o una amenaza aparente–, libera unas sustancias químicas llamadas neurotransmisores, en concreto, como hemos visto, el neurotransmisor (hormona) adrenalina. Estos neurotransmisores viajan a través de rutas, participando en un juego de «beso y acción»: cuando una neurona que sintetiza adrenalina se encuentre con otra neurona que sintetiza adrenalina, se besarán y se dirán «¡Te quiero!», y esto desencadena una liberación hormonal.

Esta hormona es el cortisol.

Cuando ya te has enfrentado con la amenaza –has luchado o has huido y has sobrevivido, o bien te has dado cuenta de que se trataba de una falsa alarma–, tu organismo empieza a asentarse y tu sistema nervioso parasimpático se vuelve a hacer cargo de la situación. Descarga otro neurotransmisor, llamado dopamina, para relajar tu organismo. La dopamina suele hacer esto liberando serotonina, que anula el cortisol en el cuerpo.

Lo que los científicos no han descubierto hasta hace pocos años es que el cortisol necesita disiparse rápidamente. Y lo que han encontrado es que vivimos en un mundo en el que, para muchos de nosotros, el cortisol permanece constantemente en nuestro organismo. Mucho después de haber estado «estresado», tu cuerpo sigue bombeando adrenalina.

Piensa en ello como si se tratara del agua de una bañera. Si vacías rápidamente el agua por el desagüe, no pasa nada. Pero si dejas que el agua se acumule, cuando finalmente vacías la bañera, queda una marca de suciedad.