Länger leichter leben E-Book

Dr. Marcus Franz

• Herausgeber: Eulogia Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 157

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Länger leichter leben Länger leichter leben Ihr Rezept für mehr Gesundheit und Lebensqualität Möchten Sie Ihre Vitalität steigern und gesunde, unbeschwerte Lebensjahre gewinnen, wissen aber nicht, wo Sie beginnen sollen – im Alltag zwischen Job, Familie und Freizeit? Frustriert von komplizierten Diäten, starren Fitnessplänen und widersprüchlichen Gesundheitstipps? Warum Sie diesem Buch vertrauen können Dr. med. Marcus Franz, Facharzt für Innere Medizin mit über 35 Jahren Erfahrung in Praxis und Klinik, steht für eine ganzheitliche Medizin, die den Menschen in den Mittelpunkt stellt und auf Prävention statt Reparatur setzt. Mit seinem Konzept "Länger. Leichter. Leben." erreicht er über 60.000 Follower auf Social Media und begeistert seine Community mit praxisnahen, leicht umsetzbaren Gesundheitstipps. Ihre Gewinne auf einen Blick Alltagstaugliches Gesundheitskonzept: Sieben Säulen für mehr Lebensqualität – Ernährung, Verdauung, Immunsystem, Herz & Kreislauf, Bewegung & Sport, Entspannung & Freizeit, Mindset & Grundeinstellung, Medizinische Vorsorge Einfach umsetzbare Maßnahmen: Keine komplizierten Theorien oder strengen Regeln, sondern sofort anwendbare Tipps für den Alltag Wissenschaftlich fundiert: Erprobt in Klinik und Praxis, belegt durch über drei Jahrzehnte Erfahrung Fokus auf Lebensqualität: Statt reiner Langlebigkeit stehen Wohlbefinden und Leichtigkeit im Mittelpunkt Anders als andere Gesundheitsratgeber liefert Dr. Marcus Franz nicht nur Theorie, sondern ein bewährtes Rezept: Mit einfachen Alltagshacks – wie bewusster Ernährung, kurzen Bewegungseinheiten und Entspannungsübungen – stärken Sie Ihr Wohlbefinden nachhaltig. Lernen Sie, Stress gezielt abzubauen, Ihr Mindset zu optimieren und mit gezielten Vorsorgeuntersuchungen selbst Verantwortung für Ihre Gesundheit zu übernehmen. Ob Sie gerade starten oder Ihr bestehendes Gesundheitsprogramm ergänzen möchten – dieses Buch begleitet Sie Schritt für Schritt auf Ihrem Weg zu mehr Leichtigkeit und Zufriedenheit. Schenken Sie sich selbst oder Ihren Liebsten mit "Länger leichter leben" ein praxisnahes Gesundheitsmanual – das perfekte Geschenk für alle, die ihre Lebensqualität aktiv verbessern wollen!

Leseprobe

Länger Leichter Leben

Ihr Rezept von Dr. Marcus Franz

Ein ganzheitliches und alltagstaugliches Gesundheitskonzept. Wissenschaftlich fundiert und über den Longevity-Trend hinausgedacht

Dr. med. Marcus Franz

© Dr. med. Marcus Franz

Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwendung bedarf der ausschließlichen Zustimmung des Autors. Dies gilt insbesondere für die Vervielfältigung, Verwertung, Übersetzung und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek.

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind

im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

ISBN Softcover: 978-3-96967-659-2

ISBN E-Book: 978-3-96967-660-8

Originale Erstausgabe 2025

© by Eulogia Verlags GmbH

Eulogia Verlags GmbH

Gerhofstraße 1–3

20354 Hamburg

Satz und Layout: Tomasz De˛bowski

Covergestaltung: Aleksandar Petrovic´, unter Verwendung von © Alvov/Shutterstock.com

Alle Rechte vorbehalten. Vervielfältigung, auch auszugsweise,

nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Grundsätzliches zu Beginn

1. Kapitel: Ernährung und Verdauung

2. Kapitel: Immunsystem

3. Kapitel: Herz, Lunge und Gefäße

4. Kapitel: Bewegung und Sport

5. Kapitel: Entspannung und Freizeit

6. Kapitel: Mindset und Grundeinstellung

7. Kapitel: Medizinische Vorsorge

Nachwort

Vorwort

Dieses Buch ist ein Rezept, mit dem Sie Ihr Leben leichter, gesünder und besser gestalten können. Es ist aber kein „normales“ ärztliches Rezept, das man in die Apotheke bringt, sondern ein ganz besonderes und einzigartiges: Dieses Rezept können Sie nämlich nur bei sich selbst einlösen.

Ich stelle Ihnen in diesem Buch keine Verordnungen aus, erteile keine Anweisungen, medizinische Gebote oder Verbote. Ich mache keine wilden Versprechungen und lasse mich auch nicht vom Longevity-Hype – der zwanghaften Suche nach einem möglichst langen Leben – erfassen, der von den USA ausgehend die westliche Welt erobert.

Ich möchte aus der Sicht eines Arztes mit 35 Jahren Berufserfahrung grundsätzliche Empfehlungen aussprechen, die mir als die wichtigsten erscheinen. Sie sollen damit auf ebenso informative wie unterhaltsame Weise Ihre eigenen Gesundheits-Kompetenzen beleben und erweitern. Sie haben es vielleicht nicht in der Hand, auf wie viele Lebensjahre Ihr Körper „programmiert“ ist. Aber Sie haben es in der Hand, ob Sie länger und leichter leben.

Es gibt unzählige Bücher von Ärzten, Gesundheitsratgeber und Medizin-Fibeln, die ähnliche Ziele anstreben. Viele dieser Bücher sind von prominenten Autoren wissensreich verfasst. Warum also noch so ein Werk?

Die Antwort ist einfach: Eine große Zahl dieser Ratgeber und Anleitungen kommt entweder mit dem erhobenen Zeigefinger daher oder beansprucht die alleinseligmachende (medizinische) Weisheit. Manche geraten gar zur dogmatischen und gesundheitsideologischen Kampfschrift oder sind so kompliziert, dass einen bereits das Lesen überfordert.

Ich wollte ein Buch ohne wissenschaftliches Kauderwelsch oder langatmige Wiedergaben von Studien. Und: Keine verstiegenen und theoretischen Lebensanleitungen, die in der Wirklichkeit des Einzelnen kaum umsetzbar sind. Einfache, im Alltag umzusetzende Ratschläge und das Selbst zu stärken: So ein Buch suchte ich lange vergeblich – und beschloss schließlich, es selbst zu schreiben.

Dieses Buch ist anders. Nein, wirklich.

Als erfahrener Arzt möchte ich Ihnen neue Optionen eröffnen und Ihre jeweils eigenen Potenziale stärken. Das Buch „Länger Leichter Leben“ sollen Sie auch leichterlesen können: Zu Beginn jedes Kapitels finden Sie eine leicht verständliche, kompakte Sammlung von Tipps mit klaren, kurzen Erklärungen, die Sie einfach in Ihrem Alltag umsetzen können. Im Anschluss erkläre ich die Hintergründe meiner Empfehlungen genauer. Wenn Sie also beim Lesen des einen oder anderen Kapitels neugierig werden und mehr erfahren wollen, lade ich Sie ein, mich in die Tiefe des jeweiligen Gebiets zu begleiten. Dort erwarten Sie profunde, naturwissenschaftlich oder empirisch belegte Informationen, die meine grundsätzlichen Empfehlungen verständlich machen.

Mein Ziel für Sie lautet: Selbst, wenn Sie nur die Empfehlungen am Beginn jedes Kapitels lesen und im Rahmen Ihrer individuellen Bedürfnisse und Möglichkeiten umsetzen, werden Sie eine deutliche Verbesserung Ihrer Lebensqualität erleben und länger leichter leben. Das übergeordnete Ziel ist die Erleichterung eines komplexen, für viele von uns auch krisenhaft gewordenen Alltagslebens.

Eine kleine Sinnfrage muss sein

Ohne ins Metaphysische vordringen zu wollen, ist mir wichtig, gleich zu Beginn die Sinnfrage zu stellen: Worum geht es im Leben? Ist es am wichtigsten, möglichst lange zu leben – oder geht es nicht vielmehr darum, eine gute Lebensqualität möglichst lange aufrechtzuerhalten? Das Bonmot „Gib den Jahren mehr Leben statt dem Leben mehr Jahre“ kann da als Leitsatz dienen.

Kein Mensch hat etwas davon, wenn er 110 Jahre alt wird, 25 davon jedoch als Pflegefall verbringt. Aber jeder Mensch hat etwas davon, möglichst lange geistig und körperlich aktiv zu sein und ein selbstbestimmtes Leben zu führen – auch, wenn es vielleicht „nur“ 85 Jahre dauert.

Weniger ist tatsächlich mehr

Alles, was Sie stärker macht, erleichtert Ihnen auch die Bewältigung der Herausforderungen, die jedem von uns im Alltag begegnen. Im Grunde ist es simpel: Jedes Gewicht lässt sich umso leichterstemmen, je mehr Kraft Sie haben. Die Erlangung neuer Kräfte bezieht sich dabei nicht nur auf Ihre Muskeln, sondern auch auf Ihr Innenleben – etwa auf die Kraft, Nein zu sagen, die Fähigkeit, Ihre eigenen Stärken und Schwächen zu erkennen, auf Ihren Willen, möglichst viele Dinge nicht zu schwer – also leichter – zu nehmen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Wichtiges lenken und weniger Wichtiges sein lassen.

Mein ganzheitliches Konzept für ein längeres, leichteres Leben stützt sich auf die Gestaltung Ihrer Ernährung, das Ausmaß und die Art Ihrer körperlichen Bewegung, den Grad Ihrer Entspannungsfähigkeit und vor allem auf die Kraft der Einfachheit.

Sie haben im Lauf Ihres Lebens bestimmt einige Kompetenzen erworben, die Sie auf Ihrem Weg unterstützen. Solche Kompetenzen schlummern in uns allen, müssen bisweilen jedoch neu entdeckt und gestärkt werden. Dieses Buch soll Sie dabei unterstützen – auf dem Weg zu einem längeren, leichteren Leben.

Grundsätzliches zu Beginn

Der menschliche Körper ist für eine Lebensdauer von höchstens 120 Jahren konzipiert. Das gilt mittlerweile in der Biologie und Medizin als allgemein anerkannter Richtwert. Aber längst nicht alle Menschen werden so alt. Die durchschnittliche Lebenserwartung des Europäers liegt bei Männern heute um die 80, bei Frauen um die 84 Jahre.

Nun stellt sich die Frage: Warum ist die Lebenserwartung nicht viel höher, wenn es doch in ganz Europa abertausende Menschen gibt, die deutlich älter als 100 werden und es entsprechend unserer biologischen „Voreinstellungen“ gut möglich ist, so alt zu werden? Das hat mehrere Gründe. Zunächst können wir nach allem, was wir bis jetzt aus der Forschung wissen, mit recht hoher Sicherheit von Folgendem ausgehen: Der genetische Bauplan, also die „Hardware“, die wir von unseren Vorfahren mitbekommen, ist ungefähr zur Hälfte (individuelle Schwankungen nicht berücksichtigt) für die Lebenserwartung und die gesundheitliche Grundverfassung verantwortlich.

Die andere Hälfte können wir mit der „Software“, also der Art und Weise, wie wir unser Leben verbringen und gestalten, ziemlich gut beeinflussen. Ein gesunder Lebensstil hat hier maßgeblichen Anteil; das ist längst erwiesen und bereits im kollektiven Bewusstsein verankert – wir müssen nur den jeweils zu uns passenden, eigenen Stil finden.

Auch muss uns bewusst sein, dass wir nicht alle Komponenten der 50 % „Software“ immer selbst in der Hand haben: Es kommen hier ja noch Ereignisse wie Krankheiten, Unfälle, Kriege, Epidemien und andere Schicksalsschläge hinzu. Diese vom Einzelnen nicht steuerbaren Faktoren haben die Macht, das Leben zu verkürzen und auch den gesündesten Menschen plötzlich hinwegzuraffen. Diese Faktoren gilt es, hinzunehmen. Es wäre sinnlos, das Leben nur nach Risikoberechnungen auszurichten. Ein solches Leben enthielte keinerlei Leichtigkeit. Wir wollen uns daher auf das Sinnvolle konzentrieren und feststellen, was unser Leben auf verschiedenen Ebenen leichter machen kann.

Das Langlebigkeits-Business

Aus den USA kommend, hat der sogenannte „Longevity“-, also der Langlebigkeits-Trend auch Europa erfasst: Die Maximierung der Lebensdauer ist inzwischen auch bei uns eines der meistdiskutierten Gesundheits- bzw. Lifestyle-Themen. Zahllose Gesundheitsberater, Diätspezialisten, Ärzte, Trainer, Influencer und sonstige mit der Gesundheit und dem Lebensstil befasste Experten überbieten einander mit Konzepten und Ideen, wie man möglichst alt wird.

In der medizinischen Welt hat sich ein eigener neuer Wissenschaftszweig entwickelt, in dem seriös und intensiv an den Mechanismen des Alterns und möglichen Medikamenten dagegen geforscht wird. Mit viel Energie wird an sogenannten „Senolytika“ (übersetzt: altersauflösende Medikamente) gearbeitet. Man hat herausgefunden, dass der Alterungsprozess auch im Zusammenhang mit chronischen entzündlichen Prozessen steht. Das Ziel ist es prinzipiell, seneszente, also alternde Zellen frühzeitig aus dem Körper zu entfernen oder zumindest deren Abbau zu fördern. Die gute Nachricht: Man kann vieles auch mit natürlichen Mitteln und einfachen Methoden bewirken. Dazu gehören etwa die richtige Ernährung und die Zufuhr von antioxidativ wirkenden und altersbremsenden Pflanzen, die allesamt gut verfügbar und leicht in den Speiseplan einzubauen sind.

In den USA, wo die Menschen den Maximierungstrieb gewissermaßen in ihrer DNA tragen, sind Fachleute der festen Ansicht, der Mensch könne mittels Gentechnik und/oder spezieller Pharmaka in absehbarer Zeit das ewige Leben erreichen. Das Motto „schneller, höher, weiter“ ist eine typisch amerikanische Lebenseinstellung, die nun eben um den Komparativ „länger“ ergänzt wird. Die Wolkenkratzer von Manhattan sind ein Symbol dafür; das „Anything goes“ gilt als Lebensmotto und Hollywood mit seinen Science-Fiction-Filmen und Superstars untermalt mittels der heute überall verfügbaren Medien diese Maximierungs-Idee.

Die westliche Welt lebt durch die seit vielen Jahrzehnten bestehende Dominanz der USA unter dem Einfluss dieser Einstellung. Besonders im Gesundheitsbereich haben wir dadurch Amerika auch große Fortschritte zu verdanken. Aber …

Ist ein möglichst langes Leben wirklich das einzig erstrebenswerte Ziel?

Der Longevity-Trend hat bloß einen großen Haken. Wenn wir Langlebigkeit als wichtigsten Lebensinhalt formulieren, legen wir damit ein Ziel fest, das wir nur teilweise beeinflussen können, und müssen dennoch ungeheure Mühen auf uns nehmen, um diese Zielvorgaben vielleicht zu erreichen.

Möglichst alt zu werden mag ein legitimer Anspruch sein. Man unterwirft sich dadurch jedoch unzähligen Zwängen, die von der ständigen Suche nach der besten Diät, dem besten Nahrungsergänzungsmittel, zu den besten Trainingsmethoden und zur optimalen Schlafdauer geprägt sind.

Ironisch betrachtet könnte man sagen: Die Zeit, die wir für die Suche nach dem jeweils optimalen Langlebigkeits-Mittel aufwenden, gewinnen wir im besten Fall am Lebensende dazu. Das reine Longevity-Konzept ist ein Nullsummen-Spiel, das eigentlich nichts bringt außer einer gewissen Selbstbefriedigung im Maximierungsdenken. Wir dürfen ja die vorhin erwähnten biologischen, schicksalshaften und kaum verrückbaren Gegebenheiten nicht vergessen. Diese Hürden kann selbst der besttrainierte, bestbetreute, besternährte und bestens plastisch operierte Hollywoodstar nicht überwinden.

Länger. Leichter. Leben.

Für viele Europäer sind amerikanische Trends bestimmend, viele von uns folgen den transatlantischen Vorgaben und Moden gerne. Insgesamt sind wir in „Good Old Europe“ jedoch nicht so bedingungslos dem Leistungs- und Maximierungsgedanken unterworfen. Wie also kann man den auf den ersten Blick attraktiven Longevity-Gedanken auf vernünftige, realistische Weise für sich selbst umsetzen? Diese Frage werde ich in den folgenden Kapiteln beantworten. Kenner des Themas werden Überschneidungen mit verschiedenen Longevity-Konzepten feststellen – kein Wunder, beruhen doch viele ärztliche Empfehlungen auf den gleichen wissenschaftlichen Arbeiten und ärztlichen Erfahrungen.

Zugleich gibt es einen fundamentalen Unterschied zwischen Longevity und dem von mir entwickelten Konzept „Länger. Leichter. Leben.“ (im Folgenden mit LLL abgekürzt). Die reine Lebenszeit-Maximierung zum Daseins-Ziel zu erklären ist – nüchtern betrachtet – wenig sinnstiftend, weil dieses Ziel zu wenig auf das Hier und Jetzt bezogen ist und der Longevity-Wettbewerb insgesamt einem Rennen gleicht, das niemals zu gewinnen ist. Denn auch der langlebigste Mensch muss eines Tages sterben.

Sinnvoller ist es, danach zu trachten, der uns zur Verfügung stehenden Lebensspanne mehr Gesundheit, Fitness und Resilienz, mehr Genuss- und Liebesfähigkeit, mehr Entspannung, Lebensfreude, Arbeitslust und Kraft zu geben, damit wir dieses eine Leben, das wir haben, in einer echten „Leichtigkeit des Seins“ verbringen können.

Es gibt für die guten, in Gesundheit verbrachten Lebensjahre auch einen international verwendeten, medizinischen Fachausdruck: „Quality-adjusted life years“, also qualitätskorrigierte Lebensjahre, kurz QALY. Damit wird die Maßzahl bezeichnet, die rechnerisch die Lebenserwartung und die gesunden bzw. kranken Lebensjahre in ein Verhältnis setzt. Ein QALY bedeutet ein in voller Gesundheit verbrachtes Lebensjahr. Aus ärztlicher Sicht ist die Vermehrung dieser QALYs ein medizinisch gut zu argumentierendes, vor allem aber ein realistisches Ziel.

Die sieben LLL-Säulen

Aus ärztlicher Sicht können wir die Eckpfeiler eines Lebens, das auf eine Vermehrung der leichten und gesunden Lebensjahre – eben der QALYs – abzielt, klar benennen. Diese stellen auch die sieben Säulen meines LLL-Konzepts:

• Gesunde Ernährung und zufriedenstellende Verdauung

• Fittes Immunsystem

• Intakte Gefäße und gute Herzleistung

• Richtige Bewegung und passende Sportarten

• Sinnvoll gestaltete Entspannung und Freizeit

• Positives Mindset und bejahende Grundeinstellung

• Sinnvolle medizinisch-ärztliche Vorsorge

Mit dem LLL-Konzept will ich den viel strapazierten Begriff des „Empowerments“, also der Ermächtigung, neu definieren: LLL soll Ihnen das Selbstvertrauen geben, mit einigen einfachen Verhaltensweisen Ihre Gesundheit bewusst zu beeinflussen. Im Idealfall gelangen Sie zur Überzeugung, dass Ihr Leben eine entscheidende Verlängerung und Erleichterung erfahren kann – und das aus Ihrer eigenen Kraft: Sie werden selbst wirksam.

In sieben Kapiteln – den sieben LLL-Säulen – erhalten Sie ein langfristig wirksames Rüstzeug für Ihren Alltag, erkennen die wichtigsten Zusammenhänge und müssen sich nicht bei jeder Gelegenheit mit neuen Konzepten oder Moden befassen oder gar verunsichern lassen. Was Sie in diesem Buch erfahren, ist die Essenz dessen, was Sie für Ihren Lebensalltag wissen müssen.

An dieser Stelle ist eine ärztliche Anmerkung nötig: Die Empfehlungen und Tipps in diesem Buch sind grundsätzlicher Art. Spezifische Erkrankungen, Allergien oder Unverträglichkeiten werden nicht eigens behandelt. Als mündiger Leser sind Sie gut beraten – dazu wird jeder verantwortungsvolle Arzt anregen – eine zweite Meinung einzuholen, im Idealfall von Ihrem behandelnden Arzt. Gemeinsam können Sie so manchen Ratschlag aus diesem Buch an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.

1. Kapitel: Ernährung und Verdauung

Ernährung und Verdauung

Zwei zeitlos gültige Sprichwörter sagen uns bereits das Wichtigste über die Bedeutung unserer Ernährung für die Gesundheit: „Du bist, was du isst“ und „Nahrung ist die erste Medizin“. Bei allen Überlegungen zur Ernährung und Verdauung stehen diese Gedanken bei mir immer an erster Stelle. So wichtig sind Ernährung und Verdauung für unsere Gesundheit, dass dieses Kapitel auch gleich das längste in diesem Buch ist. Die richtigeErnährung hilft, chronische Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Fettleber oder Bluthochdruck zu verhindern bzw. einzudämmen.

Aber wie versprochen, gibt es zu Beginn eine kompakte Sammlung von ärztlichen Empfehlungen, gewissermaßen mein Grundrezept für ein längeres, leichteres Leben.

Die LLL-Tipps für Ihre Ernährung

1 Trinken Sie gleich nach dem Aufstehen ein Viertelliterglas Wasser, gern auch mit einem Schuss Apfelessig oder frisch gepresstem Zitronensaft darin. Noch vor dem Frühstück trinken Sie ein zweites Glas. Trinken Sie über den Tag verteilt sechs weitere Viertellitergläser Wasser. Im Winter dürfen es noch zwei zusätzliche Gläser sein (Heizungsluft ist trocken!) – und bei Hitze natürlich entsprechend noch mehr.

2 Stellen Sie Ihren Speisezettel grundsätzlich auf mediterrane Kost um. Die sogenannte „Mittelmeerdiät“ ist nachweislich die gesündeste Ernährungsform. Hauptbestandteile dieser Kost sind Fisch, viel Gemüse, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Salate und besonders Olivenöl, das seit der Antike als eine Quelle der Gesundheit gilt. Eine typische mediterrane Woche könnte folgendermaßen aussehen:

• An 2 bis 3 Tagen Fisch und Krustentiere als Abendessen, dazu Brokkoli, Okra oder Kartoffeln als Beilage

• 1 bis 2-mal pro Woche Geflügel (weißes Fleisch) und Gemüsebeilagen

• Täglich Olivenöl (in Salaten, zu Antipasti, mit Brot und Salz, zum Braten und Kochen – bitte dafür nur das zum Kochen geeignete Öl verwenden)

• Täglich weißer Joghurt und (Schafs-)Käse mit Oliven (z. B. als Frühstück), auch Hafer und Joghurt sind eine gute Frühstückskombination

• 2-mal pro Woche Gemüse-Potpourri (Eintopf, blanchierter Brokkoli etc.) oder Minestrone (etwa zum Abend­essen)

• 1 bis 2-mal Pasta (Vollkorn oder glutenfrei sind möglich und sinnvoll) oder Kartoffelauflauf

• Täglich Salate, möglichst gemischt und bunt! Am besten mittags ein gemischter Salat statt eines traditionellen Menüs mit Suppe, Hauptspeise und Nachtisch

• Beeren, Nüsse und fallweise Früchte (ein Apfel oder eine Banane als Zwischenmahlzeit)

• Tipp: Kalte, gekochte Kartoffeln vom Vortag

• Kleine Mengen von Baguette, Grissini, Fladenbrot etc. sind erlaubt; bevorzugen Sie Sauerteigbrot

• Wenn Süßes, dann dunkle Schokolade mit möglichst hohem Kakao-Anteil; die ist gesund

Das traditionelle Schnitzelessen bei der Oma oder die Kaffeepause mit Kollegen genießen Sie als amüsante Abwechslungen. Sagen Sie sich selbst in gelassener Überzeugung: „Die Mittelmeerdiät ist meine Ernährungsweise. Das Schnitzelessen ist die Ausnahme. Danach freue ich mich wieder auf leichte, gesunde Kost, die mir spürbar guttut.“

3 Halten Sie stets fermentierte Lebensmittel zu Hause und essen Sie jeden Tag mindestens zwei Portionen davon. Die wichtigsten fermentierten Lebensmittel für eine gesunde Ernährung sind: weißer Joghurt, Sauer-, Butter- und Acidophilusmilch, Hartkäse, Schafskäse, Mozzarella, Parmesan, Kefir, Ayran, Kaffee, Sauerkraut, Sauerteigbrot und Brottrunk, Schokolade (je dunkler, desto besser), Kimchi (die koreanische Variante unseres Sauerkrauts – aber nicht sauer, sondern scharf), Bier (gern alkoholfrei, es zählen die darin enthaltenen Bitterstoffe und die durch die Gärung entstandenen Substanzen, nicht der Alkohol), fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, manche sauren Gurken), Miso und Kombucha. Da ist etwas für jeden dabei.

Einige der oben genannten Lebensmittel sind auch präbiotisch – das heißt, sie beinhalten lebende Bakterien, die unser Verdauungssystem unterstützen. Dazu gehören etwa „echtes“, also frisches, fermentiertes Sauerkraut oder Joghurt. Halten Sie für den Fall von Unwohlsein stets präbiotische Lebensmittel oder Probiotika aus der Apotheke bereit.

4 Egal, was Sie essen: Nehmen Sie sich Zeit dafür. Setzen Sie sich zu jeder Mahlzeit an einen dafür bestimmten Tisch.

5 Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser.

6 Essen Sie langsam, kauen Sie bewusst lange.

7 Hören Sie zu essen auf, wenn Sie das Gefühl haben, noch nicht ganz satt zu sein. Das Sättigungsgefühl folgt etwa 10 bis 15 Minuten später. Die meisten 100-jährigen Menschen der Welt leben auf der japanischen Insel Okinawa. Der dortige Leitspruch beim Essen: „Hara Hachi Bu“ – was so viel heißt wie: den Magen beim Essen nicht ganz zu füllen.

8 Legen Sie Fast-Tage ein. Ein guter und dauerhaft zu haltender Modus ist das 2:5-Fasten: Sie essen z. B. am Montag und am Donnerstag nichts, sondern nehmen an diesen Tagen nur Flüssigkeit zu sich (Mit dem Arzt checken, ob es individuell auch für Sie in Ordnung ist.)

9 Trinken Sie wie die Italiener. Alkohol hat negative Wirkungen auf Ihre Gesundheit – und das bereits in weit geringeren Dosen, als man bisher annahm. Alkohol sollte deshalb nur gelegentlich und auch da nur in überschaubaren Mengen konsumiert werden. Aber wie viel Alkohol darf man aus medizinischer Sicht trinken? Es gibt dazu einfache Faustregeln. Eine davon ist von mir: Trinken wie die Italiener. Ich beobachte die italienische Lebensart seit vielen Jahren: Dort und allgemein in mediterranen Ländern ist Alkohol viel mehr ein Genuss- als ein Rauschmittel. Es wird weniger, dafür mit mehr Genuss getrunken. Besäufnisse im Freundeskreis sind eher tabu. Ein Achterl Rotwein zum Abendessen reicht den meisten.

Wenn Sie mehr trinken, hilft die 3x1-Abstinenzregel, alte Trinkgewohnheiten aufzubrechen:

Einen Tag pro Woche nichts trinken.

Eine Woche pro Monat nichts trinken.

Einen Monat im Jahr nichts trinken.

£Verzichten Sie aufs Rauchen. Wir alle wissen es und es wurde dazu schon vieles gesagt: Rauchen ist schädlich. Ich erspare Ihnen und mir eine Nichtraucher-Predigt. Nur so viel: Falls Sie noch Raucher sind, versuchen Sie, möglichst wenig zu rauchen und in einem zweiten Schritt ganz damit aufzuhören.

Das war’s im Grunde. Halten Sie sich für den Rest Ihres Lebens an diese Empfehlungen im Bereich Ernährung und Sie werden gesünder altern. Sie müssen nicht einmal wissen, warum das so ist! Sie können, wenn Sie wollen, zum nächsten Kapitel blättern.

Wenn Sie jedoch Interesse daran haben, etwas mehr in das Thema Ernährung einzutauchen, geht es auf den kommenden Seiten auf leicht verständliche Art in die Tiefe.

Ernährung und Verdauung 

vertiefendes Wissen

Was genau passiert bei der Ernährung?