Lass los, was Dich dick macht: der 4-Wochen-Plan E-Book

Prof. Dr. Heike Englert

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 148

Veröffentlichungsjahr: 2013

Beschreibung

Dieser interaktive Kurs zum Abnehmen nimmt Sie wirklich an der Hand, um die seelischen Ursachen Ihres Übergewichts aufzulösen. Der Schlüssel dabei sind die Gefühle. Im ersten Kapitel werden wichtige Grundlagen zu den Aspekten Emotionen, Ernährung, Bewegung und Entspannung vermittelt. Mit Hilfe von Tests bestimmen Sie, welcher Körper-, Motivations- und Esstyp Sie sind. Darauf baut das vierwöchige Selbstcoaching auf, das mit vielen Übungen zielgerichtet zur schlanken Linie führt. Der Ratgeber mit Spiralbindung bietet viel Platz für persönliche Einträge. Bewährte Techniken wie Anker setzen, nützliche Ressourcen wie Achtsamkeit, einfache Regeln sowie Rezepte nach dem Volumetrics-Prinzip sind das praktische Rüstzeug. Damit gelingt es, sich von hinderlichen Gedanken zu befreien, das gewünschte Verhalten umzusetzen, zu verinnerlichen und das persönliche Abnehmziel zu erreichen. Für kritische Momente wie Heißhungerattacken und Selbstzweifel hilft der Notfallplan.

Leseprobe

Den Aufbruch wagenEmotionen als Wegweiser zum Schlanksein

Wussten Sie, dass die Braunschweigerin Wilhelmine Reichard bereits 1811 als erste Frau einen Heißluftballon betrat und in Richtung Himmel aufstieg? Sie war von der Luftreise über Wälder, Felder, Flüsse und Seen so angetan, dass sie eine leidenschaftliche Ballonfahrerin wurde. Sie nahm neugierig die Landschaft von einer außergewöhnlichen Perspektive wahr, genoss das bunte Abenteuer, die frische, klare Luft und die beruhigende Aussicht, die gelegentlich vom Fauchen des Brenners unterbrochen wurde. Sicher fragen Sie sich: Was hat Wilhelmine Reichard mit mir zu tun? Was hat das Buch mit einer Ballonfahrt zu tun? Was hat die Ballonfahrt mit meinem Gewicht zu tun?

Obwohl die Wissenschaft noch nie zuvor so viel über Ernährung und Gesundheit wusste wie heute, blieb die ultimative Diät mit Erfolgsgarantie bisher ein Traum. Die Menschen suchen nach fast einem Jahrhundert Forschung immer noch nach dem richtigen Weg zum dauerhaften Abnehmen. Natürlich ist es wichtig, die Grundzüge einer gesunden Ernährung zu kennen, doch am Wissen und Intellekt scheitert es bei den wenigsten. Nicht selten ist es das alte und schwere Gepäck aus eingefahrenen Verhaltensmustern, Routine, alten Glaubenssätzen, zu hohen Erwartungen, die unsere Vorsätze und Wünsche sabotieren.

Die Bereitschaft, Altes loszulassen, sich zu entwickeln, den Blick auf Neues zu richten ist mit einer Reise zu vergleichen, für die es auch ein bisschen Mut und Unternehmungslust braucht – wie bei einer Luftreise im Heißluftballon. Vielleicht verbinden Sie mit einer Ballonfahrt Freiheit, Abenteuer, »Höhenrausch«, vielleicht auch ein bisschen Angst und Magengrummeln. Fürs Schlankwerden gilt ebenso wie für die Ballonfahrt: Je mehr Ballast Sie abwerfen, umso höher kommen Sie!

Wenn Sie sich auf die Reise machen, ist es entscheidend, das Reiseziel zu kennen, einen Etappenplan zu haben, den Rucksack oder Koffer mit hilfreichen Reiseutensilien zu bestücken und unterwegs alles in vielen intensiven Sinneseindrücken wahrzunehmen und zu erleben.

Der wichtigste Reisebegleiter beim Abnehmen ist Ihre innere Stimme, Ihr innerer Coach. Denn wer kann besser entscheiden als Sie selbst, welches Gepäck Sie für die Reise abwerfen und loslassen sollen und welches unbedingt mit dabei sein soll, als Sie selbst? Wer kennt das Ziel besser als Sie selbst? Wer kennt Ihre Fähigkeiten, um ein Ziel zu erreichen, am besten? Jedem Menschen wohnt ein eigener Coach inne! Leider ist uns das nicht immer bewusst, nicht immer haben wir Zugang zu dieser schlummernden Kraftquelle. Der innere Coach will geweckt werden und mithilfe Ihrer Sinne und Emotionen seine Wirkung entfalten! Denn das, was unser Handeln wirklich lenkt, sind die Emotionen und Gefühle, die wir mit einem bestimmten Ziel verbinden. Und unsere Sinne sind die Fenster zu unseren Emotionen.

Keine Angst, mit der Zeit wird Ihnen Ihr innerer Coach immer vertrauter, während das Buch Sie vier Wochen lang Tag für Tag praktisch begleitet – mit Hintergrundinformationen, Anregungen, Tipps und konkreten Übungen. Schon bald können Sie sich ein Leben ohne ihn nicht mehr vorstellen.

Viel Spaß und Erfolg auf Ihrer persönlichen Reise,

Ihre Heike Englert

Grundlagen(Vorbereitungen)

Positionsbestimmung

BIN ICH DICK? Die Antwort darauf würde in jeder geschichtlichen Epoche (und in jedem Kulturkreis) anders ausfallen. Ein Blick in die Historie der Schönheitsideale zeigt, dass der Kampf um die »richtige« Körpermasse seit Jahrtausenden geführt wird. Heutzutage ist das Ideal ein schlanker Körper. Die schlanke Linie entscheidet mit über gesellschaftliche Anerkennung und beruflichen Erfolg. Der Boom von Diäten, Fitnessgurus und Ernährungsratgebern legt davon Zeugnis ab, und der Kult um die Figur prägt unser Ich-Gefühl – Essstörungen inklusive. Dennoch brachten die Menschen nie zuvor im Durchschnitt so viel Gewicht auf die Waage wie heute. Viel zu fettes Essen und chronische Bewegungsarmut sind, einmal abgesehen vom ästhetischen Aspekt, die größten Gesundheitsgefährdungen unserer industrialisierten Gesellschaft.

Doch reicht es, sich beim Ich-Gefühl schlicht nach dem geltenden Schönheitsideal und den aktuellen Gesundheitsempfehlungen zu richten, oder hat Schlanksein beziehungsweise die Vorstellung davon nicht auch etwas mit einem erfüllten Lebensgefühl, einer bejahenden Einstellung zu sich selbst und mit ganzheitlichem Wohlbefinden zu tun?

Die positiven Wirkungen von genussvollem, gesundem Essen, körperlicher Bewegung und sinnlicher Entspannung auf unser Wohlbefinden sind eng miteinander verknüpft. Sport und Bewegung bauen Stress ab, entspannen und helfen beim Abnehmen. Entspannung macht Lust auf Bewegung und unterstützt das Abnehmen ebenfalls. Wer abnimmt, bewegt sich leichter, wird zufriedener und entspannter – und muss sich nicht mehr mit Essen trösten, ablenken, belohnen und beruhigen.

Wo stehen Sie mit Ihrem Gewicht? Wollen Sie etwas gegen Ihre überflüssigen Kilos tun? Wenn ja: Welche Gewohnheiten, welche Lebensumstände haben für den unnötigen Ballast gesorgt – und wie werden Sie ihn wieder los? Ballast können dabei nicht nur die überschüssigen Pfunde sein, sondern auch vertraute Verhaltensmuster, eingefahrene Sichtweisen und eine überkritische Haltung sich selbst gegenüber.

Befreien Sie sich von all dem, was Sie so belastet! Neue, wohltuende Gewohnheiten unterstützen Sie beim Aufbruch hin zu einem ganz neuen Lebensgefühl.

Kann man »Schlanksein« messen?

Der Wandel des Schönheitsideals über die Zeiten hinweg hat nicht allein etwas mit Äußerlichkeiten zu tun. Viele wissenschaftliche Studien konnten die negativen Folgen von großen Fettreserven auf die Gesundheit nachweisen: Stoffwechselstörungen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkschäden und vieles mehr.

Etabliert als Maß für die Beurteilung des Gewichts hat sich der Body-Mass-Index (BMI), der Größe und Gewicht ins Verhältnis setzt. Bestimmen Sie, wo Sie in nüchternen Zahlen aus medizinischer Sicht stehen. Die Formel dazu lautet: Körpergewicht (kg) geteilt durch Körpergröße (m) im Quadrat.

Laut BMI-Tabelle wäre diese Person noch normalgewichtig und nicht übergewichtig. Allerdings ist ein BMI von 24,9 bereits grenzwertig. Vielleicht verspürt die Person erste körperliche Einschränkungen, wird etwa beim Treppensteigen oder Laufen schnell müde oder atemlos. Vielleicht hat eine Blutuntersuchung einen erhöhten Blutzuckerspiegel oder erhöhte Blutfette gezeigt. Vielleicht fühlt die Person sich auch einfach nicht mehr wohl in ihrer Haut.

Die Bewertung Ihres Body-Mass-Index

BMI

Bewertung

unter 18,5

Untergewicht. Gewichtsabnahme vermeiden.

18,5–24,9

Normalgewicht. Laut Statistiken liegt bei einem BMI zwischen 20 und 24,9 die höchste Lebenserwartung.

25,0–29,9

Übergewicht. Kann bei Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen schon kritisch sein.

30,0–34,9

Adipositas Grad 1. Erhöhtes Gesundheitsrisiko – ärztlichen Rat suchen!

35,0–39,9

Adipositas Grad 2. Hohes Gesundheitsrisiko – ärztliche Untersuchung notwendig!

über 40

Adipositas Grad 3. Sehr hohes Gesundheitsrisiko – ärztliche Untersuchung notwendig!

Eine Gefühlssache

Es gibt hierzulande sehr viele Menschen, vor allem Frauen, die an dem Gefühl leiden, dick zu sein (sprich: sich dick fühlen), ohne dass sie im Alltag durch ihr Körpergewicht gesundheitlich beeinträchtigt sind oder einen zu hohen BMI haben. Sie fühlen sich jedoch in ihrem Körper unwohl und möchten abnehmen, um beispielsweise sich selbst und anderen besser zu gefallen, um mehr Selbstbewusstsein zu haben oder um mehr Liebe zu bekommen.

Aber kann das funktionieren? Gewicht und Essen nehmen bei uns nicht selten einen überhöhten Stellenwert im Leben ein. Darunter kann die Akzeptanz des eigenen Körpers und letztlich des eigenen Selbst leiden.

Sich selbst und den eigenen Körper anzunehmen und zu bejahen ist aber eine sehr wichtige Voraussetzung für nachhaltige positive Veränderung.

Ideal und Wirklichkeit

Von ungetrübter Lebensfreude und der Freude am eigenen Körper kann uns mehr als nur unser Gewicht trennen. Manchmal stehen uns auch zu hohe Ideale im Wege. So ist etwa unser Körpertyp mit unseren Körperproportionen von der Natur vorgegeben. Wenn Sie sich über Ihr persönliches Wunschgewicht Gedanken machen, ist es wichtig, Wunsch und Natur in Einklang zu bringen. So werden Sie als »Mona Lisa« keine »Elfe« und umgekehrt (siehe Körpertypisierung ab >). Neben der Gewichtsabnahme ist es also ein weiteres wichtiges Ziel, sich auch dann schön zu fühlen, wenn Sie Ihrem Schönheitsideal nicht zu 100 Prozent entsprechen. Machen Sie sich bewusst, dass Schönheit und Schlanksein mehr ist als die Kilos auf der Waage oder Ihre Kleidergröße.

Ihr Coachingtagebuch

Es kann sehr hilfreich sein, wenn Sie sich ein schönes persönliches »Coaching-Reisetagebuch« anlegen, das Sie an einem besonderen Platz in Ihrer Wohnung verwahren. Bei einigen der Übungen im Praxisteil ab > werden wichtige positive und sicher auch negative Gedanken und Gefühle auftauchen, die es aufzuschreiben lohnt.

Sie finden sämtliche Übungen des Buchs zum Ausdrucken und Ausfüllen als Download unter diesem Link.

Für Ihre ersten Einträge können Sie schon jetzt Ihre Gedanken frei um das Thema Schlanksein kreisen lassen. Jeder verbindet mit diesem Begriff ein ganz persönliches Lebensgefühl: Lebensfreude, Abenteuer, Freiheit, Ästhetik … Schreiben Sie das Ergebnis in Ihr Tagebuch: Was bedeutet Schlanksein für Sie?

Körpertypisierung: Jeder Typ hat seine Schokoladenseite!

Jeder Mensch wird mit einer ureigenen Körperform geboren, die zwar durch Ernährung und sportliche Betätigung beeinflusst wird, aber immer durchschimmern wird. Entdecken Sie die schönen Seiten Ihres natürlichen Körpertyps, und unterstreichen Sie Ihre natürliche Schönheit mit gezielten Übungen! Buchtipps dazu finden Sie auf >.

Die Freude am Loslassen

Krawall auf dem Kinderspielplatz: Eine Gruppe Kinder streitet sich um den letzten Schokoladenkeks. Schreie, Tränen, Schmollen. Doch plötzlich ruft eines der Kinder: »Kommt, wir gehen schaukeln!« Die Kinder vergessen den Keks schnellstens und wenden sich völlig unbelastet von der kleinen Rangelei wieder ihrem Spiel zu.

Wir Erwachsenen haben diese Fähigkeit oft verloren, knabbern lang an allen möglichen Ereignissen, reden angestrengt darüber, streiten uns oder sind nachtragend. Wir sammeln seelischen und materiellen Ballast, unnötiges Gepäck an, indem wir nicht loslassen. Ballast kann zum Beispiel sein:

Kleidungsstücke, die Sie seit Jahren nicht mehr getragen haben.

Bekanntschaften oder regelmäßige Treffs, die Sie nur noch anstrengen.

Innere Glaubenssätze wie »Ich war schon immer dick« oder »Ich schaffe es nicht«.

Denkmuster wie »Ich gehe erst schwimmen, wenn ich zehn Kilo leichter bin«.

Festgefahrene Essgewohnheiten: die Tüte Chips am Abend vor dem Fernseher, die Schokolade zur Beruhigung.

Gute Vorsätze: »Nach Silvester esse ich nur noch gesund …«

Unterschwellige Befürchtungen: »Mein Partner will vielleicht gar nicht, dass ich abnehme, dann wäre ich ja attraktiver für andere Männer!«

Fixierung auf Negatives, wie etwa die Cellulite an den Oberschenkeln.

Verletzungen aus Kindheit und Erwachsenenleben, die das Gefühl zurückgelassen haben: »Ich bin nicht liebenswert.«

Raum für Neues

In der chinesischen Bewegungsmeditation Qigong sind Platz und Raum sehr wichtig, damit die Lebensenergie Qi ungehindert durch den Körper strömen kann, der Geist klar und wach ist. Alles, was einengt oder belastet, schneidet uns dagegen vom Qi ab. Schaffen Sie sich Raum für mehr Energie und fürs Schlanksein! Beginnen Sie mit etwas ganz Praktischem: Misten Sie Ihren Kleiderschrank aus oder wahlweise Ihr Bücherregal oder das Kellerabteil. Sicher fällt es Ihnen nicht immer leicht, sich von etwas zu trennen: »Die Bluse ziehe ich vielleicht mal wieder an.« »Irgendwann lese ich dieses Buch.« »Soll ich den kaputten Toaster nicht noch aufheben?« Überlegen Sie aber: Gehört das Kleidungsstück noch zu Ihnen? Haben Sie Lust, das Buch zu lesen? Werden Sie den Toaster zur Reparatur bringen?

Vielleicht können Sie ja das eine oder andere gute Stück noch verkaufen und sich für den Erlös eine CD, eine Wellnessmassage oder ein neues Kleidungsstück gönnen.

Download der Übungsseitenwww.gu.de/lasslos

Essen und Emotionen

Emotionen sind die Würze unseres Lebens. Sie sind die Reaktionen auf die Ereignisse in unserer Welt. Mit ihrer Hilfe ist es möglich, eine positive und annehmende, uns selbst bejahende Grundhaltung anzunehmen. Je öfter wir das üben, desto selbstverständlicher können wir Ballast loslassen. Wir geben damit den positiven Gedanken und Gefühlen so viel Raum, dass für überflüssiges Reisegepäck kein Platz mehr ist. Unsere Emotionen stehen direkt mit unserem Belohnungszentrum in Verbindung, einem uralten Teil unseres Gehirns: Der Duft von gegrillter Bratwurst, die im Mund cremig schmelzende Schokolade sind Sinneserfahrungen, die unser Belohnungszentrum ansprechen und uns dadurch beruhigen und entspannen. Beim Essen werden außerdem zufrieden stimmende Botenstoffe (Hormone) wie Serotonin ausgeschüttet, Fett und Zucker senken die Konzentration des Stresshormons Cortisol im Blut.

Experten schätzen, dass jeder Zweite sich bei seelischen Belastungen mit »Futter« ablenkt, tröstet oder entspannt. Die aufmunternde Wirkung des Essens ist aber nur von kurzer Dauer – schon bald fühlt man sich müder als je zuvor und greift wieder zu …

Ein Beispiel: Sie sind beruflich sehr eingespannt und haben kaum Zeit, in Ruhe zu essen. Auch an Schlaf mangelt es Ihnen, weil Sie nachts im Bett viel grübeln. Dadurch sind Sie immer müde und schlapp. In Ihrer Schreibtischschublade haben Sie die »Erste Hilfe« deponiert und greifen zu, wenn gar nichts mehr geht: Gummibärchen und Schokokekse helfen kurzzeitig über die Müdigkeit, die Konzentrationsstörungen, den Stress mit dem Chef hinweg. Sie schenken Ihnen einen kurzen Glücksmoment.

Solche und ähnliche Gewohnheiten kennen viele Menschen. Es ist wichtig, innezuhalten und grundsätzlich zu überlegen, was im Leben schiefläuft und ob man die eigenen echten Bedürfnisse überhaupt noch erfüllt. Vielleicht wäre etwa eine kleine Siesta, ein Spaziergang oder eine kurze Meditation viel wirkungsvoller als der zehnte Schokokeks oder die x-te Tasse Kaffee.

Haben wir uns angewöhnt, den Stress »wegzuessen«, ist der erste Schritt zum Abnehmen, einmal mit Verstand unsere Gewohnheiten unter die Lupe zu nehmen.

Emotionaler Hunger

Bereits in der Kindheit wird oft die Basis geschaffen, emotionale Bedürfnisse durch Essen zu stillen. Das funktioniert deshalb so gut, weil Kinder schon als Babys beim Stillen oder Füttern den Zusammenhang zwischen Nähe, Wärme, Nahrungsaufnahme und Wohlgefühl erlebt haben.

Oft stecken Eltern ihrem nörgelnden Kind ein Stück Schokolade in den Mund, um mal etwas Ruhe zu haben. Später schaufeln sie ihrem Nachwuchs aus falsch verstandener Fürsorglichkeit viel zu große Portionen auf den Teller. Als Erwachsene sind wir dann besonders in Stresssituationen mehr oder weniger hilflos den allgegenwärtigen, verführerisch duftenden Dickmachern ausgeliefert: süßer Kaffee mit Sahne und Schokokeks, frische Buttercroissants, Hamburger, Pizza, Pommes frites …