Last Minute Veggie E-Book

Isabell Heßmann

• Herausgeber: Christian Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 73

Beschreibung

Es gibt gute Argumente, sich vegetarisch zu ernähren: etwa weniger Klimagase durch Tierhaltung oder einfach eine gesündere Lebensweise. Nachhaltiger leben? Gerne, aber bitte mit möglichst wenig Aufwand! Wenn das nur immer so einfach wäre, wie mit diesem Veggie-Kochbuch. Wir präsentieren Ihnen blitzschnell zuzubereitende Gerichte für fleischlosen Genuss: abwechslungsreich, lecker und gesund. Und alles in 30 Minuten auf dem Tisch.

Leseprobe

Last minute

VEGGIE

Blitzschnelle Rezepte für fleischlosen Genuss

Inhalt

Warenkunde

Der Veggie-Vorratsschrank

Tofu, Seitan oder Lupine?

Speed-Cooking

Rezepte

Snacks und Salate

Buddha Bowlmit Falafel-Bällchen

Kräutersalatmit Blutorangen und Mozzarella

Gemüse-Dönermit Knobi-Joghurt

Franzbrötchenmit Olivenpesto

Sommersalatmit Melone und Minzdressing

Lunch-Salatmit Gnocchi und Spargel

Bohnen-Wrapmit Ajvar-Creme

Batate-Pommesmit Safran-Aioli

Pan-Pizzaà la Caprese

Cupcakesmit Brokkoli-Überraschung

Suppen und Eintöpfe

Hot Tomato Soupmit Thymian-Ciabatta

Gurkenkaltschalemit Buttermilch

Kartoffelsuppemit Röstzwiebeln und Cranberrys

Bohnentopfnach italienischer Art

Asia-Nudelsuppemit Udon-Nudeln (vegan)

Spargelsüppchenmit Erdbeeren

Blitz-Borschtschmit Crème-fraîche-Haube

Sauerkraut-Topfzum Sattessen (vegan)

Topinambur-Suppemit Kaffeeöl und Kräuter-Topping

Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte

Antipastisalatmit Parmesan

Creamy Zoodlesaus Zucchini

Spinat-Röstimit Gorgonzola-Dip

Kartoffelpfanneà la Provence

Sellerieschnitzelin Kokos-Panade mit Mango-Dip

Thai-Linsen-Currymit Kokosmilch (vegan)

Gemüsewokmit Shiitake-Polenta

Fruchtige Tajinemit Amaranth (vegan)

Kartoffelwürfelin Curry-Béchamel

Batate-Ragoutmit Bananenchips-Nuss-Topping

Nudeln, Reis und Getreide

Gefüllte Tomatenmit Bärlauch-Risotto

Baguette-Auflaufmit Tomaten und Käseguss

Käse-Schmarrnmit Gurken-Tatar

Farfalle»Quattro Pomodori«

Linsen-Nudelnmit Granny-Smith-Pesto (vegan)

Couscoussalatmit wachsweichen Eiern

Bunter Reissalatmit Erdnuss-Dressing (vegan)

Pesto-Tortellinivom Blech

Hirsottomit Kardamom-Karotten

One-Pot-Pastamit Parmesan

Dinkel-Paellanach katalanischer Art (vegan)

Tofu, Tempeh, Seitan & Co

Tofu-Bandnudelnmit Rucola-Pesto

Blumenkohlmit Soja-Bolognese (vegan)

Power-Salatmit Hanfsamen (vegan)

Tofu-Waffelnmit Pilzrahm (vegan)

Lupinen-Nuggetsmit Cashew-Dip (vegan)

Tempeh-Schnitzelin Zitronengras-Sauce (vegan)

Seitan-Gulaschin scharfer Tomatensauce (vegan)

Tofu-Flammkuchenmit Sauerkraut (vegan)

Register

Der Veggie-Vorratsschrank

Mit einem gut ausstaffierten Vorratsschrank macht das Kochen noch mehr Spaß. Denn damit sind die wichtigsten Zutaten stets griffbereit und man spart sich so manch lästigen Einkauf.

Während die anderen in der Feierabend-Rushhour noch nach einem Parkplatz suchen oder an der Kasse stehen, schwingen Sie schon den Kochlöffel oder genießen gerade Ihren ersten Bissen. Klingt doch super, oder? Und ist tatsächlich kein Problem, wenn man sich geschickt bevorratet. Diese Produkte sollten Sie zu Hause haben:

Vorratskammer

Neben Gemüse sind sie die Basics der Veggie-Küche: Nudeln, Reis, Couscous, Bulgur, Polenta, Quinoa oder Amaranth. So lecker und vielseitig verwendbar, dass man eine Auswahl davon immer zu Hause haben sollte. Das Gute: Sie lassen sich mehrere Monate bis sogar Jahre im Vorratsschrank lagern. Von vielen Produkten gibt es sogar Instant-Varianten, die in wenigen Minuten zuzubereiten und daher ideal für die Blitzküche sind (siehe Seite 9 »5 Veggie-Must-Haves«).

Auch Nüsse und Samen gehören zu der Produktgruppe, die sich in der Vorratskammer sehr wohlfühlen. Mit Walnusskernen, Mandelkernen und Co. lassen sich viele Rezepte wie Salate oder Aufläufe knackig veredeln. Ein Pesto ohne Nüsse? Undenkbar! Und natürlich sind Nüsse und Samen auch ein hochwertiger, gesunder Snack für zwischendurch.

Sehr lecker zum Naschen sind auch Trocken- oder Softfrüchte. Sie eignen sich aber auch super als Topping für Suppen und Salaten oder als Füllung für Teigtaschen oder Gemüseröllchen.

Tiefkühl-Produkte

Sie sind viel besser als ihr Ruf! Denn Gemüse, Obst und Kräuter werden erntefrisch schockgefrostet, sodass die guten Inhaltsstoffe weitgehend erhalten bleiben. Und natürlich sind sie super praktisch. Putzen, waschen, schnippeln – alles schon erledigt. Das spart richtig Zeit beim Kochen. Und man kann sie wirklich prima auf Vorrat kaufen. Bis zum Gebrauch lagern sie ohne Qualitätsverlust im Tiefkühlschrank.

Gläser und Dosen

Bunkern Sie Dosen! Ganz im Ernst: Konserven lassen sich einwandfrei mehrere Jahre aufbewahren. Ob nun Früchte wie Aprikosen, Pfirsiche oder Pflaumen, Gemüse wie Karotten, Mais oder Spargel oder Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen. Für noch mehr Abwechslung auf dem Veggie-Teller sorgen eingelegte Spezialitäten wie getrocknete Tomaten in Öl, Oliven oder Antipasti-Gemüse.

Vakuum-Gemüse

Richtig praktisch ist auch Gemüse aus dem Vakuum. Gibt’s in der Gemüseabteilung Ihres Supermarkts bestimmt auch: in Folie eingeschweißte Maiskolben, Rote Bete oder Maronen. Solche Produkte sparen richtig lange Garzeiten.

Kühlschrank

Milch, Milchprodukte und Eier lagern am besten im Kühlschrank. Ebenso natürlich die entsprechenden veganen Alternativen aus Soja, Kokos, Hafer und Co. Je nach Produkt liegt die Haltbarkeit zwischen ein paar Tagen und mehreren Wochen oder sogar Monaten. Immer praktisch, um Salate zu toppen, sind Feta und Mozzarella. Auch Gouda ist ein Alleskönner und prima zum Überbacken oder Füllen geeignet. Für Urlaubsfeeling sorgt Halloumi, der halbfeste, nicht schmelzende Käse aus Zypern, der perfekt zum Grillen oder Braten geeignet ist.

Gemüse, Salat und Kräuter gehören größtenteils ins Gemüsefach des Kühlschranks. Bei etwa 0 °C und 90 Prozent Luftfeuchtigkeit hält sich das Grünzeug je nach Sorte einige Tage bis eine Woche frisch. Tomaten und Avocados jedoch mögen keine Kälte. Sie sollten lieber in der Obstschale gelagert werden.

Aus der Gewürzschublade

Ohne Kräuter und Gewürze geht gar nichts beim Kochen. Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Curry, granulierter Knoblauch und Paprika (rosenscharf und edelsüß) sind wichtige Basics. An getrockneten Kräutern empfehlen sich Rosmarin, Thymian, Majoran und Oregano. Petersilie, Kerbel, Basilikum oder Schnittlauch schmecken hingegen frisch am allerbesten.

5 Veggie-Must-Haves

Manchmal muss es beim Kochen ratz-fatz gehen. Dann ist es praktisch, folgende Express-Zutaten im Haus zu haben:

1. PseudogetreideDie drei wichtigsten Pseudogetreide sind Amaranth, Quinoa und Buchweizen. Sie gehören zwar im botanischen Sinne nicht zu den Getreiden, ihre Körner werden aber ähnlich wie echtes Getreide verwendet. Pseudogetreide sind willkommene Zutaten in der Veggie-Express-Küche. Buchweizen ist je nach Produkt in etwa 15, Quinoa in etwa 20 und Amaranth in etwa 30 Minuten gegart.

2. Express-GetreideDer Handel bietet eine tolle Auswahl an Turbo-Getreiden. So zum Beispiel Parboiled Reis, Weizen (»Zart-Weizen«, »Ebly«) oder Dinkel (»Dinkel wie Reis«, »Zart-Dinkel«). Sie alle sind durch ein bestimmtes Verfahren vorgegart, sodass sie viel schneller gar sind als das unbehandelte Korn. Auch geschrotetes Getreide wie Bulgur (Hartweizengrütze), Couscous (Hartweizengrieß) oder Polenta (Maisgrieß) steht in Minutenschnelle auf dem Tisch. Für besonders eilige Köche gibt es Instant-Produkte. Mit kochender Brühe aufgießen, kurz quellen lassen, fertig!

3. Frische NudelnNudeln sind ja grundsätzlich schnell gemacht, aber die Pasta-Varianten aus frischem Teig toppen mit ihren 1–2 Minuten Garzeit wirklich alles. Im Kühlregal finden sich frische Bandnudeln, Ravioli und Tortellini mit allerlei Füllungen, aber auch Gnocchi und Schupfnudeln.

4. FertigteigeLust auf Pizza? Oder einen schnellen Wrap? Zum Glück gibt es in jedem gut sortierten Supermarkt eine große Auswahl an fertigen Teigen: Pizzateig, Mürbeteig, Hefeteig, Blätterteig, Filoteig und vieles mehr. Einfach nach Herzenslust belegen und backen. Die fertigen Soft-Tortillas aus Weizen, Vollkorn oder Mais braucht man nur kurz erwärmen, dann füllen und zu einem Wrap aufrollen.

5. Würzige PestosPestos sind echte Multitalente. Ein, zwei Löffelchen Pesto unter die gegarten Nudeln gemischt, fertig ist eine komplette Mahlzeit. Auch an Suppen und Risotto bringt ein Pesto jede Menge Würze. Ebenso ans Grill- oder Pfannengemüse. Der Handel bietet eine Fülle an verschiedenen Pesto-Varianten. Sie können natürlich auch selbst den Mixstab schwingen und eigene Sorten kreieren. In diesem Buch finden Sie viele Anregungen.

Tofu, Seitan oder Lupine?

Statt Fleisch und Fisch kommen in der vegetarischen und veganen Küche gern Tofu, Tempeh und Co. auf den Tisch. Aber welche Produkte sind das eigentlich? Wie schmecken sie und was steckt Gutes drin?

Tofu

Er ist die wohl bekannteste vegane Zutat. Tofu besteht aus dem Eiweiß von Sojabohnen. Bei der Herstellung werden die eingeweichten Sojabohnen gekocht, püriert und schließlich passiert. Die entstandene Sojamilch wird mit einem natürlichen Gerinnungsmittel versetzt, wodurch das Eiweiß ausflockt. Dieses Eiweiß wird zu Blöcken gepresst und zur besseren Haltbarkeit pasteurisiert und vakuumverpackt.

Tofu schmeckt unverarbeitet relativ neutral. Das ist ein großer Vorteil, denn durch Gewürze, Marinaden und verschiedene Zubereitungsarten lässt sich ganz viel Köstliches daraus zaubern. Neben Tofu natur gibt es noch zahlreiche Varianten: geräuchert (schmeckt fast wie Fleisch), als weicher Seidentofu (perfekt für cremige Desserts, Dips oder Brotaufstriche), gewürzt oder mit Nüssen oder Kräutern versetzt.

Dank des hohen Proteingehalts, der Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe gilt Tofu als sehr gesund. Das Sojaprotein ist für uns Menschen besser verwertbar als die meisten anderen pflanzlichen Proteine und enthält zudem alle essenziellen Aminosäuren. Unverarbeiteter Tofu ist von Natur aus laktose-, gluten- und cholesterinfrei.

Tempeh

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien, wo es schon seit über 2.000 Jahren als hochwertige und preiswerte Proteinquelle geschätzt wird. Auch Tempeh wird ebenso wie Tofu aus Sojabohnen hergestellt. Allerdings sieht das Endprodukt ganz anders aus und auch der Geschmack unterscheidet sich. Bei Tempeh sind die verarbeiteten Sojabohnen nämlich noch komplett erhalten und auch deutlich sichtbar. Und der Geschmack ist viel kräftiger als bei Tofu.

Für Tempeh werden die gekochten und geschälten Sojabohnen ähnlich wie bei Gorgonzola oder Camembert mit Edelschimmelpilzen (Rhizopus oligosporus) versetzt, was eine Fermentation zur Folge hat. Positive Nebeneffekte: Dank des Herstellungsprozesses enthält Tempeh Vitamin B12 – ein für Veganer oftmals kritischer Nährstoff. Und das Eiweiß wird durch die Fermentation leichter verfügbar für den Körper.

Soja-Schnetzel

Und noch ein Produkt aus Sojabohnen. Bei der Sojaölherstellung werden Sojabohnen unter hohem Druck gepresst. Dabei entsteht quasi als »Abfallprodukt« entfettetes Sojamehl in unterschiedlich großen Stücken. Diese Stückchen werden in Biomärkten und Drogerien als Soja-Schnetzel (auch Sojafleisch, Soja-Granulat oder texturiertes Soja genannt) verkauft.

Der Clou: Soja-Schnetzel können ähnlich wie Hackfleisch verarbeitet werden. Es lassen sich daraus wunderbare vegetarische Bolognesesaucen für Pasta und Lasagne sowie Chili sin Carne zubereiten. Wichtig: vorher einweichen und kräftig würzen.

Seitan