LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund - über 70 Low Carb-Rezepte für Januar & Februar - Annika Rask - E-Book

LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund - über 70 Low Carb-Rezepte für Januar & Februar E-Book

Annika Rask

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Beschreibung

Low Carb High Fat - dahinter steckt eine einfache Formel: viel kohlenhydratarmes Gemüse, eine normale Menge Protein und eine gesunde Portion Fett. Gleichzeitig ist LCHF gluten- und zuckerfrei, außerdem frei von Zusatzstoffen. Gut für Ihre Gesundheit, super für Ihre Figur! Aber ist LCHF auch lecker? Mit dieser Kochbuch-Serie wird der Beweis angetreten: LCHF schmeckt! Entsprechend der Saison werden eine Fülle erprobter LCHF-Rezepte geboten. Im Januar und Februar ist die Auswahl nicht ganz so groß, dennoch können Sie Sich auf viele spannende Rezepte rund um Feldsalat, Chicoree, Schwarzwurzel und Pastinake freuen. Unser Extrathema dreht sich diesmal um die geheimnisvolle Ketose, gleichzeitig liefern wir ein Extra-Kapitel mit besonders kohlenhydratarmen Gerichten. LCHF pur steht für Low Carb High Fat in seiner ursprünglichen Form. Ohne Schnickschnack und teure Ersatzprodukte. Pures, leckeres, gesundes Essen - das ist unsere Leidenschaft. Das vorliegende Kochbuch ist der sechste Band der Serie "LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund". Bereits erschienen: LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund Über 70 Rezepte für März & April ISBN 978-3-7431-3449-2 LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund Über 70 Rezepte für Mai & Juni ISBN 978-3-7431-6720-9 LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund Über 80 Low Carb-Rezepte für Juli & August ISBN 978-3-7448-5189-3 LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund Über 80 Low Carb-Rezepte für September & Oktober ISBN 978-3-7448-9962-8 LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund Über 80 Low Carb-Rezepte für November & Dezember ISBN 978-3-7460-1019-9

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Im Portrait: Annika

#  Jahrgang ‘70, verheiratet, 2 ausgeflogene Kinder

#  Bürotante, Trainerin & Buchstabendompteuse

#  Mattensportlerin aus Leidenschaft

#  seit 2009 überzeugte LCHFlerin

#  Weltmeisterin in Gehirngewittern

#  Lebenschaotin auf der Suche nach entspannter Struktur

#  Nordisch by nature

#  Spitzname: Mutti

Annika

Im Portrait: Anne

#  Jahrgang ‘81, verheiratet

#  Sozialpädagogin, Hausfrau und Autorin;-)

#  Bewegung an der frischen Luft gefällt ihr

#  Garten & Küche liebt sie

#  Ofengemüse isst sie richtig gern

#  Norwegen und Schweden findet sie wunderschön, dorthin fährt sie am liebsten in den Urlaub

#  Mit einem guten Buch in der Hand vergisst sie die Zeit

Anne

Wer wir sind und was wir uns dabei denken

Vielleicht kennen Sie uns schon aus dem LCHF-Forum (www.lchf.de/forum), vielleicht schnuppern Sie aber auch gerade das erste Mal LCHF-Luft, da wollen wir uns natürlich gerne vorstellen. Wir – das sind Anne Paschmann und Annika Rask.

Kennen- und schätzengelernt haben wir uns über besagtes Forum. Dabei verbindet uns vor allem eins: LCHF liegt uns sehr am Herzen. Welche Gedanken wir zu LCHF haben und was wir mit unserer Buch-Reihe bezwecken, erzählen wir gern!

Was ist LCHF?

LCHF ist keine kurzfristige Diät, die nur darauf abzielt, etwas Gewicht zu reduzieren, um anschließend zu den alten Essgewohnheiten zurückzukehren. Es ist keine Modeerscheinung, sondern eine echte Alternative, die den gesundheitlichen Problemen unserer Zeit (z.B. Übergewicht und Diabetes, um nur zwei von vielen zu nennen) wirklich etwas entgegenzusetzen hat. LCHF ist gleichzeitig eine völlig andersartige Ernährungsweise, eine echte Umstellung ist nötig. Gerade darin liegt die Chance, aber gerade das macht es oft auch so schwer.

LCHF ist für viele eine echte Hilfe, aber sicherlich gibt es Menschen, die mit einer anderen Ernährung besser leben können. Und genau darum geht es uns - finden Sie IHRE Ernährung, die zu IHNEN passt! Nicht Sie müssen sich der Ernährung anpassen, sondern die Ernährung soll sich als selbstverständlicher Teil in Ihr Leben einfügen.

Dennoch freuen wir uns natürlich sehr, dass Sie diese Worte lesen - denn das heißt, dass Sie sich zumindest dafür interessieren oder sich schon auf das Experiment LCHF eingelassen haben.

Warum dieses Buch?

Gegen den Strom schwimmen war nie einfach und falls darüber hinaus eine Familie zu versorgen ist, die nicht LCHF essen möchte, erscheint es gleich noch ein wenig komplizierter. Zeit für uns, Ihnen neben dem Forum, in dem Sie sich kostenlos anmelden können und wo Sie uns herzlich willkommen sind, auch auf diese Weise unterstützend unter die Arme zu greifen. Mit unserer Kochbuch Reihe wollen wir Ihnen leckere LCHF-Rezepte als Anregung präsentieren.

Jedes Buch umfasst über 70 Rezepte für 2 Monate. Die Rezepte sind weitestgehend entsprechend der Lebensmittel ausgewählt, die in diesem Zeitraum Saison haben. Die Verwendung von saisonalem Gemüse ist nicht nur preiswerter, sie bietet Ihnen gleichzeitig maximalen Geschmack und Nährstoff-Ausbeute.

Passend zur Saison stellen wir Ihnen einige Lebensmittel im Portrait vor und als kleines Extra gibt es in jedem Buch ein vertiefendes Thema rund um LCHF.

Denn eins beobachten wir immer wieder: wer weiß, worum es geht, ist viel sicherer bei der Umsetzung von LCHF im Alltag und kann entspannt den eigenen Weg gehen.

Wir lesen uns!

Ihre

Annika & Anne

Annika:

Es war einmal eine schwergewichtige Frau mit Teilzeitjob im Büro, ansonsten Haus- und Ehefrau und Mutter zweier Kinder. Starkes Übergewicht prägte ihr Leben, der Körper schmerzte unter der Last, der Blutdruck schlug Volten und die Gedanken kreisten konstant um die Themen Abnehmen und Essen. Alle Versuche abzunehmen, scheiterten an ständigem (Heiß-) Hunger.

Im Frühsommer 2009 begegnete sie einer guten Fee, die ihr von LCHF erzählte. So recht wusste die Frau damit zunächst nichts anzufangen, schließlich war diese Ernährungsform damals recht frisch und die Informationen im Internet spärlich, aber auf schwedischen Seiten und im damals nagelneuen LCHF-Forum wurde sie fündig. Zwar erschien diese neue Ernährung riskant, hatte man doch jahrzehntelang ganz andere Richtlinien gepredigt, aber was hatte sie zu verlieren?

Wenn alles beim Alten bliebe, würde sie vermutlich auf Dauer eh schwer krank werden.

Sie wagte sich an LCHF, verlor damit nicht nur rund 45 kg, sondern fand Gesundheit, unbändige Energie, Lebensfreude und bergeweise Selbstwert auf dem Weg. Aus der Teilnehmerin im LCHF-Forum wurde eine Moderatorin aus Überzeugung, kurz darauf mutierte sie zur Sporttrainerin, veröffentlichte ihre Erfahrungen mit LCHF in einem Buch und startete in die Selbstständigkeit. 2015 ließ die gute Fee sich noch einmal blicken und überreichte ihr die Webseite LCHF.de und das Forum als Geschenk.

Klingt märchenhaft, oder? Aber wissen Sie, was das Beste daran ist? Es ist kein Märchen - das ist MEINE Geschichte. LCHF kann eine Wundertüte sein - vielleicht sollten Sie Ihre gleich öffnen.

“Das Wunder, auf das du all die Jahre gewartet hast, bist du selbst.“ Frei nach Selma Lagerlöf

Anne

Ich kam erst 2015 zu LCHF. Damals gerade UHU (Gewicht unter Hundert) geworden, fuchste ich mich langsam in die LCHF-Ernährung ein. Allerdings kam ich nicht nur wegen massivem Übergewicht zu LCHF, zu Spitzenzeiten trug ich 122 kg mit mir herum, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen. Schon seit meiner Pubertät habe ich ein Lipödem und viele Diäten scheiterten an der mangelnden Kooperation meiner Beine.

Über Umwege gelangte ich zu LCHF – verlor Gewicht und wurde gesund! Seither sind meine Entzündungswerte im Blut von einst sehr hohen Werten (CRP lag beispielsweise bei >25 mg/l, Referenzwert: <5 mg/l) zurück im Normalbereich angekommen, meine Beine haben deutlich an Umfang verloren und insgesamt bin ich um über 50 kg Gewicht erleichtert!

Nun bringt LCHF ja einige Einschränkungen mit sich, zumal ich wegen des Lipödems auch auf Milchprodukte verzichte und als Zuckersüchtige sogenannte Nachbauten (Ersatzprodukte oder Ersatzrezepte) ablehne.*

Solange ich nichts Süßes esse, gelingt es mir gut, die Sucht in Schach zu halten. Ich habe keinen Heißhunger mehr und genieße mein Essen! Ein Zustand, den ich viele Jahre nicht für möglich gehalten habe.

Allerdings brauchte ich eine Weile, um zu verstehen, warum LCHF besser ist für meine Gesundheit. Zum Glück lese ich sehr gerne, und so besorgte ich mir alle Bücher zum Thema LCHF, derer ich habhaft werden konnte. Und je mehr ich lese, umso überzeugter bin ich vom Konzept und der Grundidee des natürlichen Essens; ein Gedanke, der auch in der Paleo-Bewegung vorherrscht und mir und meiner Familie gut gefällt.

Für meine Familie koche ich übrigens auch LCHF – sie bekommen aber trotzdem ab und an ihre Nudeln oder Reis. Auf diese Weise sind alle zufrieden und ich brauche nicht doppelt zu kochen.

Seit November 2016 bin ich Moderatorin im Forum und freue mich immer wieder, wenn ich andere auf ihrem Weg unterstützen und mit ihnen ihre Erfolge feiern kann!

*Exkurs zur Zuckersucht

Zuckersucht ist durchaus mit anderen stofflichen Süchten vergleichbar. Der Zucker dockt im Belohnungszentrum im Gehirn an und sorgt für eine Dopamin-Ausschüttung, die Glücksgefühle auslöst. Der Dopaminspiegel sinkt allerdings rasch und der Körper verlangt Nachschub. Erschwerend kommt hinzu, dass nach dem Zuckergenuss der Insulinspiegel drastisch angehoben wird. Sinkt auch er, löst das erneut Heißhunger aus. Die Abwärts-Spirale ist vorprogrammiert und allen Zuckersüchtigen rate ich daher gern: riskieren Sie den kalten Entzug!

Nicht jeder muss derart streng vorgehen. Manch einer kann sich hin und wieder mal etwas Süßes erlauben und so haben wir in dieses Kochbuch ein paar köstliche Desserts aufgenommen. Auch bei LCHF feiern wir die Feste, wie sie fallen. Solange es nicht zur täglichen Routine wird, ist gegen den gelegentlichen Genuss nichts einzuwenden. Die Entscheidung liegt bei Ihnen!

Inhaltsübersicht

WER WIR SIND UND WAS WIR UNS DABEI DENKEN

SAISONLISTE NOVEMBER & DEZEMBER

EIN PAAR (MEHR) WORTE ZU LCHF UND DIESEM KOCHBUCH

Kleine Gebrauchsanweisung

Das Stoffwechselwunder namens Ketose

LEICHTE REZEPTE FÜR DEN EINSTIEG IN DIE KETOSE

Sellerie “Papaii“

Rote-Bete-Dip mit Crunch

Kabeljau auf Loodles mit frittiertem Salbei

Eier mit Schnittlauchfüllung

Entenbrust mit Rosenkohlpüree

Hack-Rosenkohl-Kuddelmuddel

Cavolini al parmigiano

Eintopf Rind & Kohl

Brokkoli-Pesto

Maggis Tjälknöl

Fetagefüllte Avocado

Spinat & Champignons auf Zoodles

Rillettes

Briecorée mit Nuss

Endivie mit Gorgonzoladressing

Beccis Kokos-Espresso-Eis

Butter-Beeren-Eis

BLATTGEMÜSE - ZARTE WINTERFREUDEN

Gebratene Birne mit Gorgonzola im Feldsalatnest

Schichtsalat mit Lachs und Bacon

Lammkotelett auf gebratenem Feldsalat

Warmer Feldsalat

Hähnchenleber an geschmortem Chicorée

Wintersalätchen

Nussiger Chicorée

Marinierter Thun auf gebratenem Feldsalat

Henryks Knoblauchfisch auf sahnigem Feldsalat

Feldsalat mit Räucherfisch & Meerrettichdressing

Chicorée-Schwarzwurzel-Geschnetzeltes

Chicorée & Makrele aus dem Ofen

Hackpfanne C & C

Chicorée-Avocado-Salat mit einem Touch Frucht

WURZEL & KNOLLE - GESUNDER WINTERGENUSS

Schwarzwurzel im Baconmantel

Schwarzwurzel-Blusotto

Schwarzwurzel & Käsesauce

Schwarzwurzel-Lauch-Curry

Lachsfrikadellen auf pinkem Püree

Waldorfsalat

Saltibarsciai

Bunte Suppe mit Huhn

Lachs-Lauch-Gratin

Asiatouch-Salat

Cremesuppe mit “Heu“

Lachs auf Sellerie & Lauch

Gebackene Knoblauchpastinaken

Pastinakensuppe mit Krabben

“Pastinauch“-Gratin

Mettbällchen auf Lauchgemüse

KOHL - GEHT AUCH IN SCHÖN!

Spießige Bacon-Röschen

Rosenkohl-Cremesuppe

Geröstetes mit Nuss-Vinaigrette

Brokkodellen

Brokkoli-Pizza

Brokkoli-Feta-Salat

Brokkoli-Lamm-Auflauf

Brokkoli-Champignon-Hack-Käse-Speck-Suppe

Grünkohlsüppchen mit Räuchermakrele

Grünkohl orientalisch

Wrap mit Knoblauch-Grünkohl

Schweinebauch auf Grünkohl

Kassler-Rosenkohl-Auflauf

Apfelgrünkohl mit Bratwurst

Takart

Gyros & Sauerkraut überbacken

Suppe aus Petersilie und Co.

KRÄUTER UND PILZE

Gebackener Lachs in Weißwein-Schnittlauch-Sahne

Schnittlauch-Paste

Medaillons in Senf-Schnittlauch-Sauce

Meeresspektakel

Kabeljau unter Kräuter-Nuss-Haube

Marinierter Manchego mit Petersilie und Estragon

Kräuter-Gulasch

Chili-Koriander-Butter

Champignon-Lauch-Schnitzel

Fleischbällchen in Tomaten-Koriander-Sauce

Champignons in Roquefort-Sahne

Champignons à la grecque

Gebratene Champignons mit Pastinakenpüree

Champignon-Cremesuppe

REZEPTVERZEICHNIS NACH KATEGORIEN

LITERATURTIPPS UND QUELLENANGABEN

DANKE

IMPRESSUM

Saisonliste Januar & Februar - welches Obst & Gemüse kommt frisch auf den Teller?

BLATTGEMÜSE - REZEPTE AB SEITE →

Chicorée

Feldsalat

WURZEL, KNOLLE, ZWIEBEL - REZEPTE AB SEITE →

Lauch/Porree

Pastinake

Schwarzwurzel

Steckrüben

KOHL - REZEPTE AB SEITE →

Grünkohl

Rosenkohl

KRÄUTER & PILZE - REZEPTE AB SEITE →

Basilikum

Koriander

Kresse

Lorbeer

Petersilie

Schnittlauch

Champignons

Ein paar (mehr) Worte zu LCHF und diesem Kochbuch

Low Carb High Fat beruht auf einem einfachen Prinzip – die Kohlenhydrate werden reduziert und dafür der Fettanteil in der Nahrung auf gesunde Weise erhöht. Mit dieser Ernährung lässt sich nicht nur wunderbar abnehmen, sie ist besonders für Diabetiker, Menschen mit Insulinresistenz, Bluthochdruck und diversen anderen Erkrankungen geeignet.

Natürlich kann man nicht alle und alles über einen Kamm scheren. Daher sind die Rezepte in unserem Kochbuch nicht ausdrücklich auf die Bedürfnisse Abnehmwilliger ausgerichtet. Vielmehr richten wir uns an alle, die LCHF essen. Denn wir verstehen LCHF als eine umfassende Ernährungsumstellung, bei der Gewichtsregulation (auch von Untergewicht übrigens) und Gesundung als schöne Nebenerscheinungen auftreten.

Und wie funktioniert es nun, dieses LCHF?

Es gibt viele Erklärungen dazu, wir beschränken uns auf die folgenden Grundregeln:

Begrenzen Sie die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum.Ersetzen Sie, um satt zu werden, die fehlende Nahrungsmenge durch natürliches Fett, gerne tierischen Ursprungs. Die Proteinmenge bleibt unverändert.Wählen Sie immer natürliche Nahrungsmittel ohne künstliche Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker oder Süßstoffe, vorzugsweise in Bio-Qualität.

Mit diesen drei Punkten ist LCHF tatsächlich gut zusammengefasst. Wer sich daran hält, ist auf dem besten Wege, sich selbst und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun!

Jedoch wissen wir aus der Erfahrung, dass bei der Umsetzung dieser Basics in die Praxis die eine oder andere Frage aufkommt. Davon möchten wir einige aufgreifen und beantworten. Freuen Sie sich in jedem Kochbuch unserer Reihe auf ein kleines Extra – in dieser Ausgabe widmen wir uns dem Thema „Ketose”. Wer mehr zur Theorie lesen möchte ist herzlich eingeladen, uns auf www.LCHF.de oder im dazugehörigen Forum zu besuchen!

1. Begrenzen Sie die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum

# Was bedeutet eigentlich Minimum?

Während wir bei einer normalen, an der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) orientierten Ernährung etwa 250 bis 300 g Kohlenhydrate täglich konsumieren, liegt bei LCHF die Obergrenze bei gut 50 g täglich. Diese und auch die folgenden Angaben beziehen sich auf einen durchschnittlichen kcal-Verbrauch von 2.000 kcal. Bei abweichendem Bedarf sind die Werte anzupassen.

In diesem Zusammenhang verweisen wir auf eine Definition, auf die sich die Herausgeber des schwedischen Magazins „LCHF-Magasinet” (u.a. Sten Sture Skaldeman und Dr. Annika Dahlqvist) geeinigt haben:

STRIKTES LCHF

Max. 10 g Kohlenhydrate am Tag (bzw. 2 % der täglichen Energie)

NORMALES LCHF

Max. 25 g Kohlenhydrate am Tag (bzw. 5 % der täglichen Energie)

LIBERALES LCHF

Max. 50 g Kohlenhydrate am Tag (bzw. 10 % der täglichen Energie)

Und darüber hinaus? Bis zu einer täglichen Kohlenhydratmenge von 100 g (bzw. 20 % der Energie) handelt es sich immer noch um Low Carb. Das ist zwar kein LCHF, aber für gesunde, sportlich aktive Menschen, kann es dennoch eine hervorragende Ernährung sein.

# Was muss ich mir unter dem Begriff Ketose vorstellen?