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Low Carb High Fat - dahinter steckt eine einfache Formel: viel kohlenhydratarmes Gemüse, eine normale Menge Protein und eine gesunde Portion Fett. Gleichzeitig ist LCHF gluten- und zuckerfrei, außerdem frei von Zusatzstoffen. Gut für Ihre Gesundheit, super für Ihre Figur! Aber ist LCHF auch lecker? Mit dieser Kochbuch-Serie wird der Beweis angetreten: LCHF schmeckt! Entsprechend der Saison werden eine Fülle erprobter LCHF-Rezepte geboten. Im Mai freuen wir uns über Spargel und Erdbeeren, im Juni kommt frische Kräutervielfalt auf den Tisch. LCHF pur steht für Low Carb High Fat in seiner ursprünglichen Form. Ohne Schnickschnack und teure Ersatzprodukte. Pures, leckeres, gesundes Essen - das ist unsere Leidenschaft. Das vorliegende Kochbuch ist der zweite Band der Serie "LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund". Bereits erschienen: LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund Über 70 Rezepte für März & April ISBN 978-3743134492
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Seitenzahl: 111
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Im Portrait: Annika
# Jahrgang ‘70, verheiratet, 2 ausgeflogene Kinder
# Bürotante, Trainerin & Buchstabendompteuse
# Mattensportlerin aus Leidenschaft
# seit 2009 überzeugte LCHFlerin
# Weltmeisterin in Gehirngewittern
# Lebenschaotin auf der Suche nach entspannter Struktur
# Nordisch by nature
# Spitzname: Mutti
Annika
Im Portrait: Anne
# Jahrgang ‘81, verheiratet
# Sozialpädagogin, Hausfrau und Autorin;-)
# Bewegung an der frischen Luft gefällt ihr
# Garten & Küche liebt sie
# Ofengemüse isst sie richtig gern
# Norwegen und Schweden findet sie wunderschön, dorthin fährt sie am liebsten in den Urlaub
# Mit einem guten Buch in der Hand vergisst sie die Zeit
Anne
Vielleicht kennen Sie uns schon aus dem LCHF-Forum (www.lchf.de/forum), vielleicht schnuppern Sie aber auch gerade das erste Mal LCHF-Luft, da wollen wir uns natürlich gerne vorstellen. Wir – das sind Anne Paschmann und Annika Rask.
Kennen- und schätzengelernt haben wir uns über besagtes Forum. Dabei verbindet uns vor allem eins: LCHF liegt uns sehr am Herzen. Welche Gedanken wir zu LCHF haben und was wir mit unserer Buch-Reihe bezwecken, erzählen wir gern!
LCHF ist keine kurzfristige Diät, die nur darauf abzielt, etwas Gewicht zu reduzieren, um anschließend zu den alten Essgewohnheiten zurückzukehren. Es ist keine Modeerscheinung, sondern eine echte Alternative, die den gesundheitlichen Problemen unserer Zeit (z.B. Übergewicht und Diabetes, um nur zwei von vielen zu nennen) wirklich etwas entgegenzusetzen hat. LCHF ist gleichzeitig eine völlig andersartige Ernährungsweise, eine echte Umstellung ist nötig. Gerade darin liegt die Chance, aber gerade das macht es oft auch so schwer.
LCHF ist für viele eine echte Hilfe, aber sicherlich gibt es Menschen, die mit einer anderen Ernährung besser leben können. Und genau darum geht es uns- finden Sie IHRE Ernährung, die zu IHNEN passt! Nicht Sie müssen sich der Ernährung anpassen, sondern die Ernährung soll sich als selbstverständlicher Teil in Ihr Leben einfügen.
Dennoch freuen wir uns natürlich sehr, dass Sie diese Worte lesen- denn das heißt, dass Sie sich zumindest dafür interessieren oder sich schon auf das Experiment LCHF eingelassen haben.
Gegen den Strom schwimmen war nie einfach und falls darüber hinaus eine Familie zu versorgen ist, die nicht LCHF essen möchte, erscheint es gleich noch ein wenig komplizierter. Zeit für uns, Ihnen neben dem Forum, in dem Sie sich kostenlos anmelden können und wo Sie uns herzlich willkommen sind, auch auf diese Weise unterstützend unter die Arme zu greifen. Mit unserer Kochbuch Reihe wollen wir Ihnen leckere LCHF-Rezepte als Anregung präsentieren.
Jedes Buch umfasst über 70 Rezepte für 2 Monate. Die Rezepte sind weitestgehend entsprechend der Lebensmittel ausgewählt, die in diesem Zeitraum Saison haben. Die Verwendung von saisonalem Gemüse ist nicht nur preiswerter, sie bietet Ihnen gleichzeitig maximalen Geschmack und Nährstoff-Ausbeute. Passend zur Saison stellen wir Ihnen einige Lebensmittel im Portrait vor und als kleines Extra gibt es in jedem Buch ein vertiefendes Thema rund um LCHF.
Denn eins beobachten wir immer wieder: wer weiß, worum es geht, ist viel sicherer bei der Umsetzung von LCHF im Alltag und kann entspannt den eigenen Weg gehen.
Wir lesen uns!
Ihre
Annika & Anne
WER WIR SIND UND WAS WIR UNS DABEI DENKEN
SAISONLISTE
EIN PAAR (MEHR) WORTE ZU LCHF UND DIESEM KOCHBUCH
LCHF und die Vitamine
Vitamin D – das unterschätzte, aber lebenswichtige Hormon
Kleine Gebrauchsanweisung
BLATTGEMÜSE - VON GRÜN NACH BUNT UND WIEDER ZURÜCK
Batavia mit Speck und Johannisbeeren
Marinierter Mozzarella auf Romana
Avocado und Knoblauch-Champignons auf Lollo rosso
Lollo biondo mit gerösteten Mandelblättchen und Himbeere
Zickige Bällchen auf Eichblatt
Beas tomatisierte Mangoldpäckchen
Mangoldröllchen aus der Pfanne
Schollerolle mit Estragonsahne und Mangoldgemüse
Mangold-Feta-Pfanne mit kühlem Joghurt
Schnelle Mangoldsuppe mit Krabben und Kokos
Mangold-Quiche
BLÜTEN- UND KNOSPENGEMÜSE – BODENSTÄNDIGE DELIKATESSEN!
Blumenkohlreis
Gerösteter Blumenkohl
Blütenkohl mit Mettbällchen
Gefüllte, panierte Zucchiniblüte
Artischocke und Tomate überbacken
Artischocken-Feta-Creme
Artischocke mit 3 Dips
FRUCHTGEMÜSE - GEMÜSE ODER OBST? DAS IST HIER DIE FRAGE!
Avocado und Gurke in minzigem Joghurt
Kalte Gurken-Cremesuppe mit grünem Spargel
Gurkenschiffchen mit Thunfischcreme
Tatar aus Matjes, Gurke und Melone
Lamm-Kebab mit minziger Gurke in Joghurt
Eingelegte Gurken
Salat aus Prinzessbohnen und Speckwürfeln
Grüne Bohnen mit Fleisch auf Bulgarisch
Loubieh bil Zeyt
Entrecôte mit grünen Bohnen und simpler Pfeffer-Béarnaise
STÄNGELGEMÜSE – SCHLANK, ABER SCHMACKHAFT!
Mousse vom weißen Spargel mit Tatar von der Räuchermakrele
Grüner Spargel im Serrano-Mantel
Fruchtig marinierter Spargel mit Parmesan
Lachs & Spargel “zackzack“
Grüne Spargelcremesuppe mit Parmachips
Ummantelte Schweinefiletmedaillons mit Gorgonzola-Sahne & grünem Spargel
Rinderherz-Carpaccio & roher Spargelsalat
Minestrone
Stielmus-“Untereinander“
Hähnchenschenkel auf Rhabarber-Tomaten-Gemüse
Rhabarber-Avocado-Salat mit cremigem Kresse-Dressing
WURZEL, KNOLLE, ZWIEBEL - IST DENN SCHON WIEDER WINTER?
Anjas Fenchel-Tomaten-Antipasti
Bunter Fleischsalat
Makrele auf Radieschen-Champignon-Salat
Rettich-Chips
Koodles Carbonara
KRÄUTER – GESUNDE GESCHMACKSVERSTÄRKER
Nacken aus dem Ofen
Chimichurri
Lammlachs mit Spinatsalat in scharfem Senfdressing
Basilikum-Macadamia-Pesto
Toskanisches Filet
Bibbeleskäs 2.0
Borretsch-Rucola-Cremesuppe mit getrockneten Tomaten
Thunfischröstis mit Dilldip
Kabeljau in Senf-Dill-Sauce
Hähnchenleber-Pfanne
Marinierte Zickenbällchen
Frikassee mit Huhn und Krabben
Suddas Matjes in der sahnigen Kräuteredition
Lachs und Zucchini mit Petersilie
Würzöl mit Rosmarin & Thymian
Zitronen-Kräuter-Schenkel auf Gemüse
Kaninchen mit Salbei und Oliven
Rumpsteak mit Rettichgratin und Rosmarin-Sauce
BEEREN - KLEINE POWERFRÜCHTE
Erdbeer-Spargel-Rucola-Salat mit Walnüssen
Sahnige Erdbeertorte
Fruchtige Hochstapelei!
Schnitzelröllekes mit Johannisbeer-Mascarpone-Füllung
Erdbeermousse
BASICS - REZEPTE, DIE MAN IMMER BRAUCHEN KANN
Oopsies
Heinrichknäcke
Suddas gefälschte Hollandaise für Eilige
Himbeer-Essig
Currypulver
REZEPTVERZEICHNIS NACH KATEGORIEN
LITERATURTIPPS
Literaturtipps
Quellenangaben
Websiten und Blogs, die wir mögen
DANKE
IMPRESSUM
BLATTGEMÜSE, REZEPTE AB S. →
Batavia
Eichblatt
Eisbergsalat
Kopfsalat
Lauch
Lollo biondo
Lollo rosso
Mangold
Romana
Rucola
Spinat
BLÜTENGEMÜSE, REZEPTE AB S. →
Artischocke
Blumenkohl
Brokkoli
Zucchiniblüte
FRUCHTGEMÜSE, REZEPTE AB S. →
Gurke
Melone
Stangenbohne
STÄNGELGEMÜSE, REZEPTE AB S. →
Rhabarber
Spargel
Stangensellerie
Stielmus
WURZEL, KNOLLE, ZWIEBEL, REZEPTE AB S. →
Fenchel
Kohlrabi
Möhre
Radieschen
Rettich
KRÄUTER, REZEPTE AB S. →
Bärlauch (Mai)
Basilikum
Bohnenkraut (Juni)
Borretsch
Brennnessel
Dill
Estragon (Juni)
Kerbel
Koriander
Lorbeer
Oregano
Petersilie
Rosmarin
Salbei
Schnittlauch
Thymian
Zitronenmelisse
BEEREN, REZEPTE AB S. →
Erdbeeren
Himbeeren
Johannisbeeren
Low Carb High Fat beruht auf einem einfachen Prinzip – die Kohlenhydrate werden reduziert und dafür der Fettanteil in der Nahrung auf gesunde Weise erhöht. Mit dieser Ernährung lässt sich nicht nur wunderbar abnehmen, sie ist besonders für Diabetiker, Menschen mit Insulinresistenz, Bluthochdruck und diversen anderen Erkrankungen geeignet.
Natürlich kann man nicht alle und alles über einen Kamm scheren. Daher sind die Rezepte in unserem Kochbuch nicht ausdrücklich auf die Bedürfnisse Abnehmwilliger ausgerichtet. Vielmehr richten wir uns an alle, die LCHF essen. Denn wir verstehen LCHF als eine umfassende Ernährungsumstellung, bei der Gewichtsregulation (auch von Untergewicht übrigens) und Gesundung als schöne Nebenerscheinungen auftreten.
Es gibt viele Erklärungen dazu, wir beschränken uns auf die folgenden Grundregeln:
Mit diesen drei kurzen Punkten ist LCHF tatsächlich gut zusammengefasst. Wer sich daran hält, ist auf dem besten Wege, sich selbst und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun!
Jedoch wissen wir aus der Erfahrung, dass bei der Umsetzung dieser Basics in die Praxis die eine oder andere Frage aufkommt. Davon möchten wir einige aufgreifen und beantworten. Freuen Sie sich in jedem Kochbuch unserer Reihe auf ein kleines Extra - in dieser Ausgabe schauen wir auf die Vitamine. Wer mehr zur Theorie lesen möchte ist herzlich eingeladen, uns auf www.LCHF.de oder im dazugehörigen Forum zu besuchen!
Während wir bei einer normalen, an der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) orientierten Ernährung etwa 250 bis 300 g Kohlenhydrate täglich konsumieren, liegt bei LCHF die Obergrenze bei gut 50 g täglich. Diese und auch die folgenden Angaben beziehen sich auf einen durchschnittlichen kcal-Verbrauch von 2.000 kcal. Bei abweichendem Bedarf sind die Werte anzupassen.
In diesem Zusammenhang verweisen wir auf eine Definition, auf die sich die Herausgeber des schwedischen Magazins „LCHF-Magasinet“ (u.a. Sten Sture Skaldeman und Dr. Annika Dahlqvist) geeinigt haben:
STRIKTES LCHF
Max. 10 g Kohlenhydrate am Tag (bzw. 2 % der täglichen Energie)
NORMALES LCHF
Max. 25 g Kohlenhydrate am Tag (bzw. 5 % der täglichen Energie)
LIBERALES LCHF
Max. 50 g Kohlenhydrate am Tag (bzw. 10 % der täglichen Energie)
Und darüber hinaus? Bis zu einer täglichen Kohlenhydratmenge von 100 g (bzw. 20 % der Energie) handelt es sich immer noch um Low Carb. Das ist zwar kein LCHF, aber für gesunde, sportlich aktive Menschen, kann es dennoch eine hervorragende Ernährung sein.
Normalerweise verbrennen wir Glucose (die hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewonnen wird) und beziehen daraus vorrangig unsere Energie. Ketose ist eine andere Form des Stoffwechsels, die jedoch genauso natürlich und gesund ist. Niemand hätte lange eine Hungersnot überlebt, hätten wir nicht die Fähigkeit, uns auch anderweitig mit Energie zu versorgen. Wir sind in der Lage, aus Fett Ketonkörper zu bilden, die unseren Körper optimal versorgen. Selbst das Gehirn kann Ketone sehr gut verwerten, denn auch diese überwinden spielend die Blut-Hirn-Schranke!
Der Vorteil der Ketose ist: Ketone werden nicht nur aus Nahrungsfetten gebildet, sondern auch aus dem körpereigenen Depotfett. Toll für alle, die ein paar Kilo zu viel auf den Hüften haben.
Gleichzeitig ist die Versorgung mit Ketonen effizient und vor allem konstant. Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, berichten von gleichbleibender Energie, die sich über den Tag hält. Auch der Blutzuckerspiegel bleibt ruhig – ideal für Diabetiker oder Menschen mit Insulinresistenz.
LCHF kann eine ketogene Ernährung sein. Wer bei 20–30 g Kohlenhydraten täglich bleibt, wird mit großer Wahrscheinlichkeit in Ketose kommen.
Das ist ein Hilferuf, den wir immer wieder hören. Oft stellen wir dann die Gegenfrage: warum wollen Sie in Ketose kommen? Muss LCHF zwingend ketogen sein? Wir denken nicht. Wie bereits oben erläutert, gehen wir bei LCHF von maximal 50 g Kohlenhydraten täglich aus. Nun kommt es sehr auf die Lebensumstände des Einzelnen an: Wer körperlich hart arbeitet oder viel Sport treibt, wird mit <50 g Kohlenhydraten in Ketose sein. Ein Schreibtischtäter ohne Sport dagegen wird es mit der gleichen Menge Kohlenhydrate schwer haben, in Ketose zu kommen.
Ist es nun wichtig, ob man in Ketose ist oder nicht? Das hängt von Ihren Zielen ab. Wer sich einfach nur gesund ernähren möchte, für den kann die metabolische Flexibiliät (also die Fähigkeit, zügig zwischen Glucosestoffwechsel und Ketose zu wechseln) vollkommen ausreichen. Sprich, mal ist man in Ketose, mal nicht. Für diejenigen, die viel Gewicht verlieren möchten, kann Ketose sehr nützlich sein, denn sie sorgt für eine schnellere Sättigung und Heißhungerattacken werden weitestgehend ausgeschaltet. Wer sich aufgrund einer Erkrankung ketogen ernähren möchte, der tut gut daran, eine stabile Ketose aufzubauen und zu erhalten.
Unser Tipp: Kokosöl und MCT-Öl (enthält mittelkettige Fettsäuren in konzentrierter Form) sorgen dafür, dass Sie schneller in Ketose kommen und bleiben, da die enthaltenen Fettsäuren die Bildung von Ketonkörpern unterstützen. Auch andersherum wird ein Schuh daraus: wer die Ketose brechen möchte, sollte den Konsum von mittelkettigen Fetten herunterschrauben und den Verzehr von Kohlenhydraten entsprechend erhöhen.
So mancher hat sich schon gefragt, warum man überhaupt Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, wenn der Körper doch wunderbar mit Fett auskommt. Es stimmt schon, Kohlenhydrate sind nicht essentiell, Eiweiß und Fett dagegen schon.
Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind jedoch größtenteils auch essentiell, d.h. sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Viele sind in tierischen Produkten enthalten, andere gibt es konzentrierter aus Gemüse. Damit schließt sich der Kreis: Nährstoffe aus Gemüse bekommt man nur im Doppelpack mit Kohlenhydraten. Allerdings kann durch eine geschickte Wahl die Summe der Kohlenhydrate trotz reichlich Gemüse gering gehalten werden. Gemüse bringt darüber hinaus die Verdauung in Schwung.
Von Kritikern wird gerne behauptet, LCHF bestünde nur aus Fleisch und Fett. Wer genau hinschaut, wird schnell entdecken, dass diese Behauptung nicht haltbar ist.
2. Ersetzen Sie, um satt zu werden, die fehlende Nahrungsmenge durch natürliches Fett, gerne tierischen Ursprungs. Die Proteinmenge bleibt unverändert.
Das hängt von den Zielen ab. Generell können Sie sich zunächst an der Menge Kohlenhydrate und Eiweiß (Protein) orientieren. Die Energie aus diesen beiden Nährstoffen bildet sozusagen die Basis. Dann fügen Sie in dem Maße Fett hinzu, bis Sie entweder gesättigt sind oder Ihr persönliches kcal-Budget ausgeschöpft ist. Es geht bei LCHF nicht um maßloses „Auffetten“! Fett dient in erster Linie der Sättigung, nicht der Völlerei.
Bei der herkömmlichen Ernährung nehmen wir etwa 1 g Eiweiß pro Kilo Normalgewicht zu uns. Dies ist auch der Wert, der bei LCHF empfohlen wird. Menschen mit einem erhöhten Bedarf an Eiweiß, z.B. wegen manchen Erkrankungen, harter körperlicher Arbeit oder hohem Sportpensum, sollten 1,5 g pro Kilo Normalgewicht konsumieren.