Lebensmittel als Medizin E-Book

Jo Robinson

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 405

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Frisches, nährstoffreiches Obst und Gemüse ist besser als jede Medizin: Es stärkt unser Immunsystem, enthält reichlich Vitamine und Antioxidantien und ist dabei völlig frei von Nebenwirkungen! Von neuesten Erkenntnissen der Lebensmittelforschung ausgehend, nimmt Robinson den Leser mit auf eine fesselnde Reise zu den Ursprüngen der Pflanzen. Sie beschreibt, wie und wann wir ihnen durch Überzüchtung und falsche Zubereitung unwissentlich ihre Nährwerte rauben. Jedes Kapitel behandelt jeweils eine Obst- oder Gemüsesorte und bietet eine überraschende Menge an Tipps, wie man die nützlichen Inhaltsstoffe bewahrt und freisetzt. Man erfährt, wie man Brokkoli lagert, damit die Menge der Antioxidanzien um bis zu 125 Prozent steigt; wie Beeren aufgetaut werden müssen, sodass sich die Menge an Antioxidanzien verdoppelt, und welche Apfelsorten das Immunsystem am meisten stärken. Nach der Lektüre dieses Buches werden viele Ansichten über Ernährung und Zubereitung von Speisen revidiert werden müssen. Robinson erklärt, wie Sie die nährstoffreichsten Obst- und Gemüsesorten auswählen, deren Inhaltsstoffe bewahren und dadurch ihre eigene Gesundheit verbessern können.

Leseprobe

Jo Robinson

Lebensmittel als Medizin

Jo Robinson

Lebensmittel als Medizin

Wie Nahrung heilen kann

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in derDeutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

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2. Auflage 2019

© 2018 by riva Verlag,

ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH,

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

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© Copyright der deutschen Originalausgabe 2014 by riva Verlag. Dies ist eineNeuauflage des 2014 erschienenen Titels Knoblauch gegen Krebs und Blaubeeren für das Herz.

© 2013 by Jo Robinson. All rights served.

Die englische Originalausgabe erschien 2013 bei Little, Brown and Company unter dem Titel Eating on the wild side. The mission link to optimun health.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Martin Bauer

Lektorat: Silke Panten

Umschlaggestaltung: Manuela Amode

Umschlagabbildungen: Tiger Images/shutterstock.com; Anna Kucherova/shutterstock.com; Fascinadora/shutterstock.com; Maks Narodenko/shutterstock.com; Hortimages/shutterstock.com; Valentina Proskurina/shutterstock.com; Aleksandr Makarenko/shutterstock.com

Satz: Daniel Förster, Belgern

Druck: GGP Media GmbH, Pößneck

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print: 978-3-7423-0505-3

ISBN E-Book (PDF): 978-3-7453-0043-7

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0044-4

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Ich widme dieses Buch allen Forschern, Lebensmittel-Aktivisten und Pflanzenzüchtern, die sich um die Erhaltung der genetischen Vielfalt unserer Obst- und Gemüsesorten bemühen und danach streben, ihnen ihren Nährwert zurückzugeben. Dank ihrer Arbeit erobern wir langsam die wertvollen Inhaltsstoffe zurück, die wir in den letzten zehntausend Jahren unwissentlich aus unserer Nahrung getilgt haben.

INHALT

EINLEITUNG: WILDE NÄHRSTOFFE

Verloren und wiederentdeckt

TEIL EINS: GEMÜSE

1. VOM WILDEN GRÜNZEUG ZUM EISBERGSALAT

Weggezüchtete Medizin

2. LAUCH

Für jeden etwas

3. MAIS AUF DEM KOLBEN

Wie supersüß er ist!

4. KARTOFFELN

Von wilden Knollen zu Pommes Frites 91

5. WEITERE RÜBEN UND KNOLLEN

Karotten, Rüben und Süßkartoffeln

6. TOMATEN

So holen Sie sich Geschmack und Nährwert zurück

7. KOHL & CO.

Zähmen Sie ihre Bitterkeit, es lohnt sich

8. HÜLSENFRÜCHTE

Bohnen, Erbsen und Linsen

9. ARTISCHOCKEN, SPARGEL UND AVOCADOS

Genießen Sie!

TEIL ZWEI: OBST

10. ÄPFEL

Früher starke Medizin, heute belanglose Klone

11. HEIDELBEEREN UND BROMBEEREN

Außerordentlich gesund

12. ERDBEEREN, CRANBERRYS UND HIMBEEREN

Drei unserer gesündesten Früchte

13. STEINOBST

Höchste Zeit für eine Wiederbelebung seines Geschmacks

14. TRAUBEN UND ROSINEN

Von wilden Muscadins zur Thompson Seedless

15. ZITRUSFRÜCHTE

Nicht nur Vitamin C

16. EXOTISCHE FRÜCHTE

Sich die Globalisierung zunutze machen

17. MELONEN

Wenig Geschmack und Nährstoffe

DANKSAGUNG

ÜBER DIE AUTORIN

ANMERKUNGEN

EINLEITUNG

WILDE NÄHRSTOFFE

Verloren und wiederentdeckt

Woher kommt unser Obst und unser Gemüse? Natürlich nicht aus dem Supermarkt. Dort wird es nur verkauft. Ebenso wenig kommt es aus landwirtschaftlichen Großbetrieben, von kleinen örtlichen Bauernhöfen oder gar aus unseren eigenen Gärten. Dort wird es nur gepflanzt, gepflegt und geerntet. Das Obst und Gemüse selbst stammt von wilden Pflanzen ab, die weit verstreut über den Erdball beheimatet sind. Die meisten heute gepflanzten Kulturheidelbeeren stammen von der »Amerikanischen Heidelbeere« ab, die ursprünglich in den Pine Barrens von New Jersey vorkam. Der wilde Vorfahr der gewaltigen Ochsenherztomate war eine beerengroße Frucht, die an den Hängen der Anden wuchs. Unsere knallorangen Karotten sind ferne Nachkommen schrumpliger violetter Wurzeln aus Afghanistan.

Seit Beginn der Landwirtschaft vor etwa zehntausend Jahren verändert der Mensch wilde Pflanzen mit dem Ziel, sie wohlschmeckender zu machen und den Ertrag zu steigern. Seit vierhundert Generationen greifen wir also in das Erbgut von Pflanzen ein. Wie gewaltig die Veränderungen mitunter sind, zeigt etwa der Vergleich von modernem Mais oder Weizen mit ihren grasigen Vorfahren. Oder betrachten Sie die Banane, unsere Lieblingsfrucht. Der wilde Vorfahr der Banane wächst in Malaysia und Teilen Südostasiens. Es gibt Bananen unterschiedlichster Formen, Farben und Größen. Die meisten davon sind voller harter, großer Kerne. Ihre Schale hängt so fest, dass man sie mit einem Messer abschälen muss. Und wer in das trockene, adstringierende Fruchtfleisch beißt, wundert sich, warum irgendjemand sich die Mühe gemacht hat, so etwas anzubauen. Doch über die Jahrhunderte hinweg haben wir klugen Menschen diese gerade noch essbare Frucht in die »Cavendish«-Banane verwandelt, die gelbe, langfingrige Banane, die in all unseren Supermärkten angeboten wird. Wir lieben die Cavendish für ihre leicht zu lösende Schale, ihr süßes und cremiges Fruchtfleisch und ihre zu winzigen, schwarzen Punkten geschrumpften Kerne. Aus diesen Kernchen können zwar keine neuen Pflanzen wachsen, aber man braucht ja keine Samen, solange man Ableger hat, aus denen immer neue Klone der einen Ursprungspflanze wachsen.

WIE VITAMINE, MINERALIEN, PROTEINE, BALLASTSTOFFE UND GESUNDE FETTE VERLOREN GINGEN

Doch während die Menschheit ihr Obst und Gemüse durch gezielte Zucht immer größer und wohlschmeckender machte, verschwanden auch einige Nährstoffe aus unserem Grünzeug, die – wie wir heute wissen – für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Im Vergleich zu wildem Obst und Gemüse enthalten die heute angebauten Sorten deutlich weniger Vitamine, Mineralien und essenzielle Fettsäuren. Wilder Portulak enthält sechs Mal so viel Vitamin E und 14 Mal so viele Omega-3-Fettsäuren wie Spinat und sieben Mal so viel Carotin wie Karotten.

Die meisten ursprünglichen Pflanzen enthalten mehr Protein und Ballaststoffe, dafür deutlich weniger Zucker als unsere modernen Kultursorten. Der heutige Mais etwa stammt von der Teosinte ab, einem zentralmexikanischen Süßgras. Ihre Körner bestanden zu etwa 30 Prozent aus Protein und zu zwei Prozent aus Zucker. Heute enthält typischer Gemüsemais vier Prozent Protein und zehn Prozent Zucker, die modernsten Sorten kommen sogar bis auf vierzig Prozent Zucker. Wer derart süßen Mais isst, könnte sich geradeso gut einen Schokoriegel oder einen Krapfen reinschieben, der Effekt auf den Blutzuckerspiegel ist derselbe.

Heute ist sich die Wissenschaft weitgehend einig, dass zu einer gesunden Ernährung viele Ballaststoffe, dafür wenig Zucker und leicht verdauliche Kohlehydrate gehören. Nahrungsmittel, die diese Bedingung erfüllen, haben einen »niedrigen glykämischen Index«, was bedeutet, dass nach ihrem Verzehr der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießt. Eine Ernährung, die hauptsächlich auf Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index beruht, heißt »Glyx-Diät« und hält den Blutzuckerspiegel jederzeit auf dem optimalen Niveau. Die gesundheitlichen Vorteile sind enorm: So sinkt das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Entzündungen, krankhaftes Übergewicht und Diabetes – also für die fünf modernen Plagen der Industriegesellschaften. Wildes Obst und Gemüse enthält von Natur aus weniger Zucker und stellt daher eine ideale Ausgangsbasis für eine gesunde Ernährung dar.

EIN DRAMATISCHER VERLUST AN PHYTONÄHRSTOFFEN

In den vergangenen zwei Jahrzehnten haben Forscher in aller Welt einen weiteren großen Unterschied zwischen wilden Pflanzen und ihren modernen Abkömmlingen entdeckt: Natürlich vorkommende Pflanzen enthalten viel mehr Polyphenole oder Phytonährstoffe. Pflanzen können ihren Feinden nicht davonlaufen oder sich vor ihnen verstecken, also schützen sie sich durch ein Arsenal von chemischen Stoffen vor Insekten, Krankheiten, ultravioletter Strahlung, extremen Wetterbedingungen und grasenden Tieren.

Aktuell sind über 8.000 verschiedene Phytonährstoffe (oder »sekundäre Pflanzenstoffe«) bekannt, und jede Pflanze produziert hunderte davon. Viele dieser Verbindungen wirken stark antioxidativ. Wenn wir Pflanzen mit vielen verwertbaren Antioxidantien essen, erhalten wir zusätzlichen Schutz gegen schädliche »freie Radikale«, die nicht nur die Alterung von Zellen beschleunigen, sondern auch mitverantwortlich sind für Arteriosklerose, Krebs, Augenschäden, Fettleibigkeit und Diabetes. Andere Phytonährstoffe sind an der Kommunikation zwischen unseren Zellen beteiligt, wieder andere verändern unser Erbgut. Mehrere kleine Studien haben gezeigt, dass bestimmte Phytonährstoffe aus Pflanzen die sportliche Leistungsfähigkeit steigern, das Risiko für Infekte senken, Grippe bekämpfen, Blutdruck und LDL-Cholesterinwerte senken, beim Abnehmen helfen, das Gehirn vor Alterungserscheinungen schützen, die Stimmung aufhellen und das Immunsystem stärken.

Aufgrund dieser möglicherweise ganz massiven Wirkungen auf unsere Gesundheit sind Phytonährstoffe zum heißen Forschungsthema geworden. Seit dem Jahr 2000 sind über 30.000 wissenschaftliche Veröffentlichungen auf diesem Gebiet erschienen. Einige der Ergebnisse haben es sogar in die Massenmedien geschafft. Heute wissen viele gesundheitsbewusste Verbraucher über Resveratrol im Rotwein, Lycopin in Tomaten und Anthocyane in Heidelbeeren mitzureden. Die Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln setzten viele Forschungsergebnisse sofort in neue Produkte um. Gerade im Internet findet man mittlerweile tausende, oft nicht ganz billige Produkte mit Phytonährstoffen: Pillen, Energieriegel, Säfte und Pülverchen. Haben Sie heute schon Ihre Lycopin-Kapsel genommen?

Solche Ergänzungsmittel bräuchten wir nicht, wenn wir noch wilde Pflanzen äßen. So enthält eine natürlich vorkommende Tomatenart 15 Mal so viel Lycopin wie eine typische Supermarkt-Tomate! Einige am Fuß der Anden wachsende Kartoffelsorten enthalten 28 Mal so viele Phytonährstoffe wie unsere modernen Kartoffeln. Und der wilde Sikkim-Apfel, der in Nepal wächst, enthält sagenhafte 100 Mal so viele Phytonährstoffe wie unsere gängigsten Apfelsorten; zehn Gramm Sikkim-Äpfel könnten ein ganzes Kilo Galas ersetzen!

EIN APFEL AM TAG HIELT DEN DOKTOR NICHT FERN

Erschütternderweise enthalten einige Obst- und Gemüsesorten in unseren Supermärkten derart wenige Phytonährstoffe und derart viel Zucker, dass sie unsere Ernährungsprobleme sogar noch verschärfen, anstatt sie zu lindern. Für eine Studie erklärten sich im Jahr 2009 sechsundvierzig übergewichtige Männer mit hohen Cholesterin- und Triglyzeridwerten bereit, an einem Experiment teilzunehmen. Die Hälfte der Männer blieb (als Kontrollgruppe) bei ihrer gewohnten Ernährung, die andere Hälfte aß zusätzlich jeden Tag einen Golden-Delicious-Apfel. Untersucht werden sollte, ob der Apfel das hohe Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen der Männer senken könnte. Am Ende der zweimonatigen Studie maßen die Forscher die Blutfettwerte der beiden Gruppen und verglichen sie mit den Ausgangswerten. Zum Erstaunen der Forscher hatten die Apfelesser mehr Triglyzerid und LDL-Cholesterin im Blut als zu Beginn der Studie – die Äpfel hatten also das Risiko der Männer, Herzinfarkte oder Schlaganfälle zu erleiden, erhöht. Das sollte uns die Augen öffnen!

Rasch machten sich die Forscher auf die Suche nach dem Grund für dieses unerwartete Ergebnis. Sie fanden heraus, dass die Golden Delicious nicht genügend Phytonährstoffe enthielten, um den Cholesterinwert der Männer zu senken – und gleichzeitig trieb der Zucker in den Äpfeln den Triglyzeridwert im Blut der Probanden nach oben. Das sind schlechte Nachrichten für alle Verbraucher, schließlich gehört die Sorte auch in Deutschland nach wie vor zu den beliebtesten. Leider gilt der uralte Ratschlag, sich gesünder zu ernähren, indem man mehr Obst und Gemüse isst, so pauschal nicht mehr. Wichtig ist nämlich, das richtige Obst und Gemüse zu essen.

Auch ein anderes Vorurteil muss in diesem Zusammenhang überprüft werden. Hierzulande glauben viele Verbraucher, alte Obst- und Gemüsesorten seien durchweg gesünder als die aktuell angebotenen. Doch die aktuelle Forschung zeigt, dass viele moderne Sorten gesünder sind als ehrwürdige traditionelle Sorten. Der Golden-Delicious-Apfel etwa ist schon 100 Jahre alt, der 75 Jahre jüngere Liberty-Apfel enthält aber doppelt so viele Antioxidantien. Das Alter einer Sorte sagt also nicht viel über ihren Nährwert aus.

Kein Kulturapfel, egal wie alt oder modern die Sorte, enthält so viele Phytonährstoffe wie ein wilder Apfel. Es reicht also nicht, die Phytonährstoffe zurückzuerobern, die in den vergangenen ein-, zweihundert Jahren weggezüchtet wurden. Nein, das Maximum für unsere Gesundheit können wir erst herausholen, wenn wir wiederholen, was im Lauf von zehntausend Jahren Zucht verloren gegangen ist.

VOM JÄGER UND SAMMLER ZUM BAUERN

Bis zur Erfindung der Landwirtschaft ernährten sich alle Menschen auf dem Planeten von wild wachsenden Pflanzen und Tieren. Anthropologen zufolge lebten unsere Urväter in kleinen Clans mit 20 bis 40 Mitgliedern zusammen und wechselten im Lauf eines Jahres auf der Suche nach Nahrung immer mal wieder den Lagerplatz. Sie wanderten dorthin, wo das Wild sich gerade aufhielt und wo wilde Nüsse, Samen, Früchte und Gemüse reif wurden. Naturgegeben ernährten sie sich von dem, was vor Ort und zur aktuellen Jahreszeit gerade wuchs, und natürlich war alles bio. Weil unsere Ururväter alle Nahrung erjagten oder sammelten, nennt man sie Jäger und Sammler.

Bis vor 12.000 bis 5.000 Jahren bedienten sich unsere Ahnen ausschließlich am Buffet der Natur. Bis einige Menschen in verschiedensten Gegenden der Welt aus bis heute nicht vollständig geklärten Gründen allmählich damit anfingen, ihre Nahrung selbst herzustellen. Sie jagten zwar noch, hielten nebenher aber auch wilde Ziegen, Schweine und Schafe, um jederzeit Fleisch und Milch zur Verfügung zu haben. Aus der Ziegen- und Schafsmilch stellten sie außerdem Käse und fermentierte Milchgetränke her.

In jener Zeit entstanden auch die ersten primitiven Gärten. Anfangs pflanzten die ersten Bauern Samen und Ableger wilder Pflanzen an Stellen, wo man sich leichter um die Pflanzen kümmern und sie besser ernten konnte. Viele Generationen lang ernteten die Bauern weniger, als sie zum Leben brauchten, weshalb sie sich auch weiter in der wilden Natur bedienten. Erst ganz allmählich wurden unsere Vorfahren so geschickte Bauern, dass sie nicht mehr weiter auf der Suche nach Nahrung umherziehen mussten und sich an einem Ort niederlassen konnten. Damit vollzog sich der epische Übergang vom Jäger und Sammler zum Viehhalter und Gärtner. Diese »neolithische Revolution« wälzte unsere Nahrungsmittelversorgung völlig um.

WIR MACHEN UNSERE NAHRUNG

Der Mensch ist die einzige Spezies auf diesem Planeten, die sich auf diesen Pfad begeben hat – bis heute leben alle anderen Kreaturen dieser Erde von dem, was sie so vorfinden. Zebras, Lemuren, Elefanten, Adler, Eichhörnchen, Wiesel, Fledermäuse, Wombats, selbst Menschenaffen essen heute noch genau dieselbe Nahrung wie vor Urzeiten – vorausgesetzt, es ist ihnen noch genügend Lebensraum geblieben. Tierpfleger berichten zwar, dass in Gefangenschaft gehaltene Schimpansen lieber M&Ms essen als Bananen, doch selbst können die klugen Tiere eben keine Süßigkeiten herstellen. Keine andere der geschätzt sieben Millionen Arten war klug, geschickt und vorausschauend genug, sich von ihrer ursprünglichen Nahrung zu verabschieden und sich etwas zu schaffen, das ihr besser schmeckte.

Doch genau hier liegt unser Problem. Schon die allerersten Bauern wählten sich für ihre Gärten natürlich Pflanzen, die angenehm schmeckten, also viel Zucker, Stärke oder Öl enthielten, ohne aber bitter zu sein oder ein pelziges Gefühl auf der Zunge zu verursachen. Bittere, zähe, dickschalige, trockene Pflanzen mit wenig Zucker oder zu vielen Samen ließ man in der Wildnis. Warum sollte man sich auch die Mühe machen, ungenießbare Pflanzen anzubauen?

Archäologen haben viele Überreste dieser ersten, wegweisenden Entscheidungen gefunden. So gehörten wilde Feigen und Datteln – mit die süßesten aller natürlich vorkommenden Früchte – zu den ersten Kulturpflanzen. Jäger und Sammler aßen nur geringe Mengen Getreide, doch schon bei den ersten Bauern wurde stärkehaltiges Getreide zum Eckpfeiler der Ernährung. Im Nahen Osten baute man Weizen, Gerste und Hirse an, in Afrika Perlhirse und Sorghum. In Amerika dominierte der Mais, in Asien Reis. Die Ära der Kohlehydrate hatte begonnen.

Auch ölhaltige Pflanzen waren beliebt. Archäologen fanden in Palästina die verkohlten Überreste eines 7.000 Jahre alten Olivenhains. Sesam wird wegen seines Öls seit etwa 5.000 Jahren kultiviert. Und schon vor 3.000 Jahren gehörte in Teilen Mexikos die ölreiche Avocado zu den drei Grundnahrungsmitteln.

Damals wussten die Leute genau wie heute, was sie gerne aßen: süße, stärke- und fetthaltige Lebensmittel. Dank der außergewöhnlichen Anstrengungen unserer Vorfahren konnten die Menschen die dafür notwendigen Pflanzen in Laufweite ihrer Behausungen anbauen, und zwar genug für alle. Zum ersten Mal in der Geschichte des Planeten mussten wir Menschen keine bitteren, fasrigen Dinge mehr essen oder täglich Stunden damit zubringen, Nahrung überhaupt erst genießbar zu machen. Wir schufen uns die Nahrungsmittelversorgung, von der wir immer geträumt hatten.

Heute wissen wir, dass bei dieser Erfolgsgeschichte leider ein Großteil der Phytonährstoffe verloren ging. Denn viele der nützlichsten sekundären Pflanzenstoffe schmecken sauer, adstringierend oder bitter. Unsere Vorfahren verschmähten diese Geschmacksnoten – und verringerten so unwissentlich ihren Schutz gegen eine ganze Reihe von Krankheiten und Beschwerden. In der gesamten Geschichte der Landwirtschaft überstieg unsere Fähigkeit, Nahrungsmittel zu verändern, bei Weitem unser Verständnis davon, was diese Veränderungen für unsere Gesundheit bedeuten würden.

Schon im Römischen Reich hatten 250 Generationen von Bauern ihren Teil dazu beigetragen, die Ernährung des Menschen zu verändern. Selbst damals bestand schon ein erheblicher Unterschied zwischen natürlich vorkommenden und vom Menschen gezüchteten Arten. Gezüchtete Rote Rüben, Karotten und Pastinaken waren doppelt so groß wie ihre wilden Vorfahren und enthielten weniger Protein, dafür mehr Zucker und Stärke. Das meiste Kulturobst war um ein Vielfaches größer als ihre wilde Verwandtschaft, hatte dünnere Haut, enthielt mehr Zucker und Fruchtfleisch sowie weniger Fasern und Antioxidantien. Kulturgemüse war weniger bitter und entsprechend ärmer an gesunden Phytonährstoffen.

Am Ende des 19. Jahrhunderts hatte der Mensch in allen Teilen der Welt hunderttausende neue Sorten nach seinen Wünschen und Bedürfnissen geschaffen. Im 20. Jahrhundert beschleunigte sich dieser Prozess dank wissenschaftlicher Zuchttechniken weiter. Jetzt dauerte es nur noch ein Jahrzehnt, nicht mehr einige Generationen, neue Mais- oder Pflaumensorten zu schaffen. Und heute lassen sich durch das Einsetzen fremder Gene in das Erbgut von Mais oder Rüben oder Kartoffeln innerhalb von Stunden neue Sorten kreieren.

Wie gesund diese Schöpfungen für den Menschen sind, spielt bisher eine untergeordnete Rolle. Bis heute forschen Menschen, etwa beim amerikanischen Landwirtschaftsministerium (USDA), jahrelang an neuen Johannisbeer- oder Apfelsorten, ohne je ihren Gehalt an Phytonährstoffen oder ihren glykämischen Index zu messen. Wenn eine Sorte nur gut aussieht, angenehm schmeckt, ertragreich und schädlingsresistent ist, wird sie als Triumph gefeiert – während unsere Körper nach den Nährstoffen lechzen, die weggezüchtet wurden.

DIE PEST DER MODERNE: GESCHMACKLOSES OBST UND GEMÜSE

Seit tausenden Jahren züchten wir die Medizin aus unserer Nahrung, doch dass jetzt auch noch ihr Aroma verschwindet, ist relativ neu und eine Folge der Industrialisierung der Landwirtschaft. Seit dem späten 19. Jahrhundert erlaubt der Einsatz von Maschinen den Bauern, immer größere Flächen zu bewirtschaften. Diese Großbetriebe produzieren weit mehr, als vor Ort gebraucht wird, folglich muss Obst und Gemüse über immer weitere Strecken zum Verbraucher gebracht werden. Mit dem 19. Jahrhundert endete auch die zehntausend Jahre alte Tradition, nur für den örtlichen Bedarf zu produzieren.

Mit wachsender Betriebsgröße stieg auch die Produktivität in der Landwirtschaft gewaltig, doch der Geschmack blieb auf der Strecke. Obst und Gemüse verbrachte jetzt Tage und Wochen in Transportern und Kühlhäusern. Phytonährstoffe und natürliche Zucker zerfielen, der Kunde bekam saure und bittere Ware. Nachdem wir uns zehntausend Jahre lang bemüht hatten, unser Obst und Gemüse genießbarer zu machen, drehte sich die Entwicklung plötzlich um: Unser Grünzeug schmeckte immer schlechter.

Mitte des 20. Jahrhunderts hatte die Mechanisierung die Landwirtschaft vollkommen durchdrungen. Als Folge dessen wurde Obst und Gemüse viel ruppiger behandelt als je zuvor. Tausende Jahre lang war alles von Hand geerntet worden – doch jetzt zogen riesige Maschinen über endlose Felder und warfen das Erntegut in bereitstehende Anhänger. Von den Anhängern wurde das Geerntete auf Förderbänder gekippt, wo es gewaschen, sortiert und verpackt wurde. Die verpackten Erzeugnisse wurden in Laster geworfen, hunderte oder tausende Kilometer transportiert und in Lagerhäuser gebracht, wo sie tage- oder auch monatelang blieben. Entsprechend konzentrierten sich die Züchter darauf, Sorten zu schaffen, die dieser ruppigen Behandlung standhielten. Unser Obst und Gemüse musste jetzt vor allem hart im Nehmen sein, möglichst einheitlich aussehen und auch nach Wochen und Monaten im Lagerhaus noch den Anschein erwecken, es käme frisch vom Feld.

Äpfel, Kartoffeln und einige andere Obst- und Gemüsesorten lassen sich ohnehin gut lagern und konnten leicht an die veränderten Bedingungen angepasst werden. Weiche Früchte hielten solche Strapazen aber nicht aus, also musste die Branche sich etwas einfallen lassen. Die Lösung: Man erntete das Obst vorzeitig, »hartreif«, wenn es noch grün und hart war und auch bei rauer Behandlung keine Flecken und Schäden davontrug. Das grüne Obst reifte dann während des Transports oder in klimatisierten Lagerhäusern nahe beim Verbraucher.

Inzwischen hat sich gezeigt, dass hartreif geerntetes und dann künstlich gereiftes Obst nicht so aromatisch und saftig sein kann wie sonnengereiftes. Die Obst- und Gemüseabteilungen unserer Supermärkte sehen verlockend aus – doch die Ware schmeckt längst nicht so gut, wie sie aussieht. Die Erdbeeren sind doppelt so groß wie früher, haben aber nur noch halb so viel Geschmack. Pfirsiche, Pflaumen und Nektarinen schmecken oft mehlig und langweilig. Und gelegentlich schmeckt die Ware nicht nur fade, sondern geradezu widerlich. Im Jahr 2008 probierte eine Gruppe professioneller Nahrungsmitteltester Karotten, die einige Wochen im Lagerhaus gelegen hatten. Sie klagten über »starke, ätzende Terpentinaromen im Rachen« beim Verzehr.

Kein Wunder also, dass die Bemühungen von Regierungen und bäuerlichen Lobbygruppen, den Menschen gesündere Ernährung näherzubringen, nicht fruchten. Amtlichen Statistiken zufolge essen in den USA gerade einmal 25 bis 30 Prozent aller Erwachsenen die empfohlene Menge an Obst und Gemüse. Wenn die Verbraucher immer wieder vom Geschmack des Gebotenen enttäuscht werden, hören sie auf, es zu kaufen. Ein Werbefeldzug für gesündere Ernährung reicht da nicht mehr, um das Verhalten zu ändern.

Was können wir tun, um unserem Obst und Gemüse wieder Phytonährstoffe und Geschmack zurückzugeben? Hinauszuziehen und wieder wilde Pflanzen zu sammeln ist natürlich keine Lösung – zu viele Menschen, zu wenig Wildnis. Stellen Sie sich nur vor, die 1,2 Millionen Bewohner Münchens würden in Wälder und Berge strömen, um Wurzeln und Beeren zu sammeln. Das geht einfach nicht auf. Ohnehin würden nur die wenigsten von uns freiwillig wilde Pflanzen essen, selbst wenn sie in unseren Gärten wüchsen. Auch wenn einige Holzapfel-Sorten fünf Mal so viele Abwehrstoffe gegen Krebs wie Honeycrisp-Äpfel bieten, nehmen wir dann doch den süßen, fruchtigen Apfel. Wir sind es nicht mehr gewohnt, unsere bittere Medizin zu schlucken.

WILD ESSEN

Und hier kommt dieses Buch ins Spiel: Es bietet eine neuartige und radikale Lösung für dieses Dilemma. Wilde Pflanzen zu essen ist zwar nicht mehr möglich, doch wir können »wild essen«, also gezielt Sorten auswählen, in denen noch relativ viel vom Nährwert ihrer Vorfahren steckt. Denn auch das hat die aktuelle Forschung herausgefunden: Dass zwischen den verschiedenen Sorten oft gewaltige Unterschiede im Nährwert bestehen. So kann eine Tomatensorte, die im Supermarkt direkt neben einer anderen liegt, zehn Mal so viel Phytonährstoffe bieten wie die andere. Die alte Vorstellung, eine Tomate sei eine Tomate sei eine Tomate, gilt nicht länger. Man müsste ein Kilo der weniger gehaltvollen Tomate essen, um ebenso viel Lycopin aufzunehmen, wie in hundert Gramm der gesünderen Tomate stecken. Erstaunlicherweise enthalten einige Supermarkt-Tomaten fast so viele Phytonährstoffe wie ihre peruanischen Vorfahren. Diese Juwelen der Ernährung liegen ganz offen in den Supermarktregalen – erst jetzt haben uns die Lebensmittelchemiker verraten, wonach wir suchen müssen.

Eine ähnliche Spannbreite im Nährwertgehalt gibt es auch bei etlichen weiteren Obst- und Gemüsesorten des täglichen Bedarfs, etwa bei Spargel, Zwiebeln, Salat, Bohnen, Heidelbeeren, Trauben, Pflaumen, Orangen, Pfirsichen, Kohl, Brokkoli, Wassermelonen, Äpfeln und Mais. Scharfe Zwiebeln enthalten acht Mal so viele Phytonährstoffe wie süße. Ein Granny-Smith-Apfel verschafft Ihnen drei Mal so viele Phytonährstoffe wie ein Golden Delicious und 13 Mal so viel wie ein Ginger Gold. Und manche alte Apfelsorten enthalten zwei bis drei Mal so viele Antioxidantien wie ein Granny Smith.

Doch nicht nur der Gehalt an Phytonährstoffen bestimmt, wie gesund Obst und Gemüse ist, sondern auch der Anteil von Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen, Mineralien, essenziellen Fettsäuren und Zucker. So kann eine Ofenkartoffel der Sorte Russet den Blutzuckerspiegel ebenso hoch treiben wie ein Sandwich aus zwei Scheiben Weißbrot. Isst man stattdessen eine traditionelle Kartoffelsorte, kann sich der Blutzuckerspiegel sogar stabilisieren. Wichtig für Menschen mit Bluthochdruck: Der Verzehr mancher Kartoffelsorten kann den Blutdruck senken. Allein durch die Wahl der richtigen Sorte kann man sich also vor einer ganzen Reihe von Krankheiten und Beschwerden schützen, ganz kostenlos und ohne Extraaufwand.

Doch wie erkennt man nun gesünderes Obst und Gemüse? Eine der neuen Ernährungsregeln lautet, dass wir nach Farbe einkaufen und rote, orange, violette, dunkelgrüne und gelbe Sorten nehmen sollten. Doch Vorsicht! Von dieser Regel gibt es dutzende Ausnahmen. Weißfleischige Pfirsiche und Nektarinen etwa enthalten doppelt so viele Phytonährstoffe wie ihre gelbfleischigen Verwandten. Zwei Apfelsorten können eine gleichermaßen rot leuchtende Schale haben, doch die eine beinhaltet drei Mal so viele schützende Antioxidantien. Die Artischocke gehört trotz ihrer blassen Farbe zum gesündesten Grünzeug überhaupt. Ihr fahlweißes Herz ist – selbst als Konserve – fast ebenso nährstoffhaltig wie die Blätter. Diese inneren Werte sind von außen unsichtbar. Deswegen brauchen Sie eine Liste für den Einkauf.

NEUE REGELN FÜR DEN UMGANG MIT OBST UND GEMÜSE

Ist Obst und Gemüse erst einmal eingekauft bzw. selbst geerntet, liegt sein weiteres Schicksal allein in Ihren Händen. Je nachdem, wie Sie es lagern, bearbeiten und kochen, können Sie seinen Nährwert ruinieren, erhalten oder sogar steigern. Auch das ist eine relativ neue Erkenntnis. Bis in dieses Jahrhundert wusste man kaum etwas über die gesundheitlichen Vorteile von Phytonährstoffen, entsprechend interessierte auch nicht, wie man sie durch geeignete Lagerung und Zubereitung erhält. In den vergangenen zwei Jahrzehnten hat die Forschung hunderte Methoden entdeckt, wie sich Phytonährstoffe in frischen Produkten bewahren und für den Körper leichter verwertbar machen lassen – denn was nützen uns Nährstoffe, die der Körper nicht aufnehmen kann?

Einige Forschungsergebnisse stellen das, was wir bisher zu wissen geglaubt haben, geradezu auf den Kopf. Die meisten Beeren etwa steigern ihre antioxidative Aktivität, wenn man sie kocht. Ob Sie es glauben oder nicht: Dosen-Blaubeeren enthalten mehr Phytonährstoffe als frische – vorausgesetzt Sie trinken auch die Flüssigkeit in der Dose. Eine Tomatensoße nach italienischer Art stundenlang köcheln zu lassen lässt nicht nur die Aromen verschmelzen, sondern unter Umständen auch den Lycopin-Gehalt auf das Dreifache steigen. Und wenn man Karotten erst kocht und dann in Scheiben oder Würfel schneidet, schmecken sie süßer und schützen besser gegen Krebs.

Auch frühere Auffassungen davon, wie man Obst und Gemüse lagern muss, landen gerade auf der Müllhalde der Geschichte. Der Nährwert von Wassermelonen steigt, wenn man sie vor dem Verzehr einige Tage auf dem Küchentresen liegen lässt. Kartoffeln lassen sich ohne jeden Verlust an Nährstoffen wochen- und sogar monatelang lagern, doch Brokkoli verliert schon 24 Stunden nach der Ernte seine schützende Wirkung gegen Krebs. Um all die hoch gepriesenen Vorteile von Brokkoli auch nutzen zu können, müssen Sie ihn also selbst ziehen oder direkt beim Bauern kaufen und möglichst bald essen. Viele Lebensmittel leiden unter Massenproduktion und langen Transportwegen, und Brokkoli gehört eindeutig dazu. Seit wir kein örtlich produziertes Obst und Gemüse mehr essen, schmeckt es nicht mehr so gut – und enthält teilweise auch nur noch einen Bruchteil seiner Phytonährstoffe.

ZUR ORIENTIERUNG IM BUCH

Dieses Buch hat zwei Hauptteile. Teil eins widmet sich dem Gemüse, Teil zwei dem Obst. Jedes Kapitel behandelt eine Frucht oder ein Gemüse bzw. eine Familie von Früchten oder Gemüsen. Zu Beginn jedes Kapitels erfahren Sie etwas über die wilden Vorfahren der jeweiligen Pflanze und welche Rolle sie im Leben von Jägern und Sammlern spielten. (Lust auf geschlagenes fermentiertes Fischöl auf gekochten Holzäpfeln?) Danach lesen Sie, wie vierhundert Generationen von Bauern und Pflanzenzüchtern den Nährwert der Pflanze geschmälert haben – ein Krimi ohne eindeutigen Schurken.

Die zweite Hälfte jedes Kapitels widmet sich den Lösungen. Sie erfahren, welche heute erhältlichen Sorten noch am meisten Nährwert haben. Für diesen Teil habe ich mehr als eintausend wissenschaftliche Artikel in Fachzeitschriften ausgewertet. Teilweise sind die Erkenntnisse noch so neu, dass einige der Sorten, die in den Tests am besten abgeschnitten haben, bis heute praktisch unbekannt sind.

Es lassen sich wertvolle Obst- und Gemüsesorten in ganz normalen Supermärkten finden, außerdem natürlich auf Bauernmärkten, in Bioläden oder direkt beim Erzeuger, in Asialäden usw. Wer direkt beim Bauern einkauft, bekommt tagesfrische Ware mit der vollen Ladung Gesundheit. Will man ganz unübliche Sorten probieren, muss man sich die Pflanzen meist selbst ziehen – für Gartenbesitzer nicht weiter schwierig. Dem Anbau von Obst und Gemüse im eigenen Garten gehört ohnehin die Zukunft.

Dieses Buch präsentiert neue Methoden zur Aufbewahrung und Zubereitung von Lebensmitteln, mit denen sich ihr Geschmack verbessern und der Nährwert erhalten oder sogar steigern lässt. Viele dieser Methoden sind ganz einfach und einprägsam. Jedes Kapitel endet mit einer Zusammenfassung der wichtigsten Punkte.

Wohlgemerkt richtet sich dieses Buch nicht nur an Vegetarier oder Veganer, sondern an jeden, der Obst und Gemüse isst. Denn wer würde sich nicht über schmackhaftere und gesündere Nahrung freuen? Auch Menschen, die wegen Allergien oder chronischer Entzündungen oder Übergewicht Diät halten müssen, finden in diesem Buch wichtige Tipps für ihre Ernährung. Egal, ob Sie für Kinder kochen, für heikle Esser, für appetitlose Senioren oder Fast-Food-Junkies – ich zeige Ihnen, wie sie Ihren Lieben gesunde Dinge unterjubeln.

Ausdrücklich empfehlen möchte ich »wildes Essen« chronisch oder schwer kranken Menschen. Wählt man sein Obst und Gemüse nur richtig, führt man seinem Körper wichtige Abwehrstoffe zu, die nach zehntausend Jahren der Züchtung aus vielen Nahrungsmitteln verschwunden sind. Schon Hippokrates forderte: »Unsere Nahrungsmittel sollten Heil-, unsere Heilmittel Nahrungsmittel sein«. Dieses Buch hilft Ihnen dabei, diese Maxime auch im Alltag umzusetzen.

TEIL EINS

GEMÜSE

1. KAPITEL

VOM WILDEN GRÜNZEUG ZUM EISBERGSALAT

Weggezüchtete Medizin

Eisbergsalat und wilder Löwenzahn

Heutzutage können wir zwölf Monate im Jahr frisches Obst und Gemüse kaufen. Irgendwo ist immer Saison, und im Januar kommt unser frisches Grünzeug dann eben aus Chile oder China. Angesichts dieser ständigen Verfügbarkeit von Obst und Gemüse gerät leicht in Vergessenheit, wie kurz die Erntesaison in jeder Region eigentlich ist.

Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, kannten den Luxus von frischem Salat und Trauben mitten im Winter natürlich nicht. Während der Wintermonate mussten sie von ihren Vorräten leben: Dörrfleisch, -fisch, -obst, dazu Wurzeln und getrocknete Kräuter. Als der Frühling endlich kam, lechzten sie nach frischer Nahrung. Doch selbst dann bot sich anfangs nicht viel. Wild wachsende Büsche und Obstbäume mussten erst noch blühen, bevor sie Früchte trugen. Pflanzen mit Zwiebeln – Prärielilien, wilde Karotten, Zwiebeln und Erdbirnen – waren noch zu klein zum Ernten. Die wilden Gräser und Hülsenfrüchte mussten erst noch Samen bilden. Um ihren Appetit auf frisches Grün zu befriedigen, aßen unsere Vorfahren große Mengen Sprossen und Frühlingsgrün, die einzig verfügbare frische Nahrung auf ihrem strikt auf die Region und die Jahreszeit beschränkten Speisezettel.

WILDES GRÜNZEUG – NAHRUNG UND MEDIZIN ZUGLEICH

Das wilde Grünzeug, das die Jäger und Sammler zu sich nahmen, war so reich an Phytonährstoffen, dass sie es auch als Heilmittel einsetzten. Von Nordamerika bis Afrika aßen Jäger und Sammler die Blätter des Weißen Gänsefußes (Chenopodium album); roh, in Fett gebraten, getrocknet in Suppen oder zum Fleisch. Die Pomo, ein Volk, das im heutigen Nordkalifornien lebte, dämpfte die Blätter und behandelte damit Bauchschmerzen. Die Potawatomi vom oberen Mississippi aßen Weißen Gänsefuß, um ein Leiden zu bekämpfen, das wir heute Skorbut nennen und das durch Vitamin-C-Mangel ausgelöst wird. Die Irokesen machten aus den Blättern eine Salbe und rieben Brandwunden damit ein; das linderte die Schmerzen und beschleunigte die Heilung. Viele Indianerstämme aßen auch die Samen der Pflanze, obwohl die sehr klein und mühsam zu sammeln sind. Kommt Ihnen das schrullig und überholt vor? Falsch gedacht: Heute liegt es wieder absolut im Trend, die Samen von Kultur-Gänsefuß zu verzehren, weil sie ungewöhnlich viel Protein enthalten. Bei uns heißen die Samen »Quinoa«.

Auch im 21. Jahrhundert könnte sich der Weiße Gänsefuß als wichtige Heilpflanze erweisen. Aktuelle Studien zeigen, dass die Blätter viele Phytonährstoffe enthalten, bei der Abwehr von Viren und Bakterien helfen und das Wachstum menschlicher Brustkrebszellen bremsen. Weitere Untersuchungen laufen.

Löwenzahn, die Plage aller Rasenfreunde, galt den Navajos, Cherokee, Irokesen und Apachen als Frühlingsköstlichkeit. Die Blätter wurden roh oder gekocht gegessen, in Suppen und Eintöpfen verwendet. Verglichen mit dem hochgepriesenen Spinat enthält Löwenzahn acht Mal so viele Antioxidantien, doppelt so viel Kalzium, drei Mal so viel Vitamin A und fünf Mal so viel Vitamin K und E. Unser modernes Gemüse wäre für Jäger und Sammler minderwertiges Zeugs gewesen.

Okay, aber wie schmeckt das wilde Grünzeug? Probieren Sie es doch aus! Fangen Sie mit Löwenzahn an. Suchen Sie sich junge Löwenzahnblätter, die nicht mit Herbiziden gespritzt oder von Tieren der Nachbarschaft besucht wurden. Waschen Sie ein Blatt und beißen Sie hinein. Sie werden feststellen, dass das Blatt relativ dick, schwer zu kauen und auf beiden Seiten mit Härchen bewachsen ist. Anfangs schmeckt es erst mal nach wenig. Doch dann kommt der bittere Geschmack durch, erst am Gaumen, dann den Rachen hinunter. Spüren Sie, wie Ihre Zunge und Ihr Mund leicht taub werden? Daran zeigt sich die schmerzstillende Wirkung von Löwenzahnblättern. Nichts im Supermarkt kommt dieser Geschmacksexplosion gleich.

Im Verlauf von zehntausend Jahren Landwirtschaft gelang es unseren Vorfahren, Kulturobst und -gemüse seine Bitterkeit weitgehend auszutreiben – nur sind aber eben leider viele hochgradig gesunde Phytonährstoffe bitter, sauer oder adstringierend. Und so enthält unser gnadenlos weichgespülter Eisbergsalat gerade noch ein Vierzigstel der Phytonährstoffe von Löwenzahn. Da auch Kalzium bitter schmeckt, wurde es unserem modernen Gemüse weitgehend ausgetrieben. Das könnte ein Grund dafür sein, warum heutzutage so viele alte Menschen an Osteoporose leiden – in Deutschland sind es 14 Prozent aller Menschen über 50. Jäger und Sammler, die kalziumreiches wildes Grünzeug aßen, hatten viel dichtere Knochen als wir heute (obwohl sie keine Milchprodukte konsumierten), entsprechend weniger anfällig waren sie für Knochenbrüche.

US-Amerikaner weigern sich strikter als Menschen in anderen Erdteilen, bitteres Grünzeug zu essen. In den USA ist der Eisbergsalat mit großem Abstand der beliebteste Salat, obwohl Legionen von Spitzenköchen, Gesundheitsbewussten und Feinschmeckern Rucola und Mesclun-Salat bevorzugen. Dem amerikanischen Landwirtschaftsministerium zufolge essen US-Amerikaner mehr Eisbergsalat als alles andere Gemüse zusammengerechnet – mit Ausnahme von Kartoffeln. Die halbe Bevölkerung hat nie einen anderen Salat gekauft als Eisbergsalat. Um dieser Nachfrage Herr zu werden, stellen Betriebe in Kalifornien und anderen Bundesstaaten jährlich vier Millionen Tonnen dieses geschmackfreien Grünzeugs her.

Mischen Sie mehr nährstoffreiches Gemüse in Ihren Speiseplan; das ist ein exzellenter Start in eine »wildere« Ernährung. Gehaltvolle Salate und Gemüse bekommen Sie überall: in Supermärkten, Salatbars und manchen Restaurants. Noch gesündere Produkte können Sie in Bioläden und auf Bauernmärkten finden oder im eigenen Garten anbauen. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie im Supermarkt den gesündesten Salat finden und wie Sie Salat so aufbewahren und zubereiten, dass er optimal schmeckt und seine ganze wohltuende Wirkung entfaltet.

Gartensalate

Beim Einkauf in der Obst- und Gemüseabteilung eines normalen Supermarkts werden Sie feststellen, dass bei manchen Artikeln dabeisteht, um welche Sorte es sich handelt, bei anderen nicht. Bei Äpfeln zeigt in der Regel immer ein Schild an, was man da kauft, einen Gala, Boskop oder Golden Delicious. Auch bei Birnen, Kirschen, Trauben, Avocados, Orangen, Zwiebeln, Pflaumen, Pilzen und etlichen weiteren Obst- und Gemüsesorten wird die Sorte oft angegeben, bei Salat eher selten. Meistens erfährt man nicht, ob der grüne Salat im Regal eine Murielle, ein Maikönig, eine Attraktion oder ein Gelber Trotzkopf ist. Der Abteilungsleiter wird auch keine Ahnung haben.

Glücklicherweise gibt es andere Methoden, die gehaltvollsten Salate im Laden zu finden. Die Sorten mit den meisten Phytonährstoffen lassen sich an zwei Merkmalen erkennen. Erstens an der Farbe: In der Regel enthalten intensiver gefärbte Salate auch mehr Phytonährstoffe. Das gesündeste »Grünzeug« im Laden ist also nicht grün, sondern rot, violett oder rotbraun. Diese Färbung wird von Anthocyanen verursacht, jenen Phytonährstoffen, die Heidelbeeren blau und Erdbeeren rot machen. Anthocyane wirken stark antioxidativ und schützen gegen Krebs, senken den Blutdruck, bremsen den altersbedingten Gedächtnisverlust und verringern sogar die negativen Auswirkungen von stark zucker- und fetthaltiger Ernährung.

Dahinter kommen dunkelgrüne Salate. Dunkelgrüne Salate enthalten viel Lutein, einen ebenfalls stark antioxidativ wirkenden Phytonährstoff, der nachweislich die Gesundheit der Augen schützt und Entzündungen hemmt. Den geringsten Nutzen für die Gesundheit haben in aller Regel Salate mit hellgrünen Blättern.

Das zweite Merkmal ist überraschender: Man kann schon an der Anordnung seiner Blätter ablesen, wie gesund ein Salat ist. Liegen die Blätter dicht gepackt wie bei einem Kohlkopf, hat der Salat typischerweise nur sehr wenige Phytonährstoffe. Das gilt insbesondere für Eisbergsalat und andere Krachsalate. Salate mit locker gepackten Blättern und Schnittsalate ohne echtes »Herz« enthalten ein Vielfaches an Phytonährstoffen. Entsprechend liegen Salate mit teils geöffneten, teils fest gepackten Blättern wie Romana-Salat und Kopfsalat bei den Phytonährstoffen im Mittelfeld.

Doch wie kann die Anordnung der Blätter beeinflussen, wie gesund ein Salat ist? Der Grund dafür: Pflanzen haben eine zwiespältige Beziehung zum Sonnenlicht – einerseits brauchen sie es zum Wachstum und zur Energiegewinnung, andererseits kann der UV-Anteil des Sonnenlichts die Blätter schädigen. Um überleben zu können, müssen Pflanzen sich einen Sonnenschutz zulegen: pigmentierte Antioxidantien, die das schädliche UV-Licht abblocken. Offene Salate brauchen mehr Schutz, weil die meisten ihrer Blätter dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Folglich müssen die Blätter mehr Phytonährstoffe herstellen. Isst man den Salat, nimmt man diese Verbindungen auf und führt sie dem körpereigenen Abwehrsystem zu – wo sie nicht nur gegen UV-Strahlung, sondern auch gegen Krebs, chronische Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Der Schutz der Pflanze wird zu unserem Schutz.

Weil die Blätter im Inneren von Romana- oder Eisbergsalaten ohnehin vor der Sonne geschützt liegen, bilden sie keine Phytonährstoffe. Entsprechend enthalten die Außenblätter eines Eisbergsalats hundert Mal so viele Antioxidantien wie die Blätter im Inneren. Bemerkenswert, oder? Alles wegen der Lage.

Jetzt wissen Sie, wie Sie die wertvollsten Salate im Supermarkt erkennen. Nehmen Sie intensiv gefärbte Salate – am besten rote oder dunkelgrüne – mit lose gefächerten Blättern. Lollo Rosso ist die beste Wahl; Labortests haben bestätigt, dass er besonders viele Antioxidantien und Vitamine enthält. Die nächstbeste Wahl ist dunkelgrüner Lollo, gefolgt von rotem oder dunkelgrünem Butterkopf- und Romanasalat. Eisbergsalat und hellgrüne Butterkopfsalate mögen knackig und frisch aussehen, aber sie liefern nur sehr wenige Phytonährstoffe. Grund dafür sind die hellgrünen Blätter und der hohe Anteil geschützt innen liegender Blätter.

In der Regel haben gehaltvollere Grünsachen im Supermarktregal auch mehr Aroma als ungesündere Sorten. Manche schmecken scharf und pfeffrig, manche bitter, manche sauer. Wenn ein gesunder Salat für Ihren Geschmack zu intensiv schmeckt, mischen Sie ihn mit einem milderen, etwa einem Kopf- oder Romanasalat. Sie können bittere Noten auch überdecken, indem Sie getrocknete oder frische Früchte in den Salat mischen, Avocados dazugeben (Fett ist eines der besten Mittel gegen Bitterkeit) oder ein wenig Honig in die Vinaigrette mischen. (Siehe dazu auch das Rezept für eine Honig-Senf-Vinaigrette auf S. 42)

EINKAUFSTIPPS FÜR SALAT

Geschmack und Nährwert eines Salats hängen auch von seiner Frische ab. Je länger er unterwegs, gelagert oder im Laden gewesen ist, desto bitterer schmeckt er und desto weniger Antioxidantien enthält er. Insbesondere im Winter, wo frisches Obst und Gemüse in deutschen Läden mindestens aus Südspanien oder Nordafrika angereist ist, spielt es eine große Rolle, dass man auch wirklich die frischeste Ware erkennt.

In der Regel sind ganze Salatköpfe frischer als bereits geschnittener Salat, einfach weil die Verarbeitung Zeit erfordert. Außerdem verderben geschnittene Blätter schneller als ganze Köpfe, weil beim Zerteilen der Pflanze Stoffe freigesetzt werden, die den Verrottungsprozess beschleunigen. Untersuchen Sie den Salat. Sind die Blätter saftiggrün bzw. -rot oder haben sie sich teilweise schon gelblich oder bräunlich verfärbt? Wirken sie frisch oder müde? Der Salat sollte sich auch relativ schwer anfühlen; das zeigt an, dass er nicht ausgetrocknet ist und noch einen knackigen Biss haben wird.

Warum mögen manche Menschen bittere Nahrungsmittel?

Menschen haben eine Abneigung gegen bittere, ätzende, saure oder adstringierende Noten. Das gehört zu unserer genetischen Grundausstattung. Dieser eingebaute Widerwille schützt uns davor, giftige Pflanzen zu essen, für die genau diese Geschmacksnoten typisch sind. Wir nehmen einen Bissen und spucken ihn angewidert aus.

Auf nur leicht bittere Nahrung reagieren Menschen aber unterschiedlich. In den USA schätzen 25 Prozent der Bevölkerung Bitterstoffe durchaus und wählen gezielt Nahrung, die diese enthält. 50 Prozent der Menschen tolerieren Bitterstoffe, mögen sie aber nicht besonders. Und die letzten 25 Prozent hassen fast alle Bitterstoffe.

Bitterstoff-Hasser trinken meist keinen Kaffee oder nur mit Milch oder Zucker. Grünen Tee und Sojaprodukte finden sie eklig. Weißwein ist ihnen deutlich lieber als Rotwein. Weißes Grapefruitfleisch finden sie unangenehm bitter. Sie wissen zwar, dass sie mehr Kohl, Spinat und Brokkoli essen sollten, doch sie bevorzugen Kartoffeln, Erbsen und Mais.

Viele Faktoren beeinflussen unsere Toleranz für Bitterstoffe: die Esskultur, die Ernährung während der Kindheit und das vorhandene Nahrungsangebot. In manchen Kulturen essen Kinder (gerne) bittere Nahrung, die von Erwachsenen in anderen Erdteilen angewidert zurückgewiesen würde. Jäger und Sammler fanden Nahrungsmittel köstlich, die wir empört ausspucken würden.

US-Amerikaner haben es nicht so mit bitteren Geschmacksnoten: Die meisten Amerikaner essen lieber süße Äpfel als herbe, trinken lieber Caffè Latte als Espresso und naschen eher Milch- als Bitterschokolade.

Doch beim Bier zeigt sich ihre Abneigung gegen Bitterstoffe am deutlichsten. Die international gebräuchliche Maßeinheit für die Bitterkeit von Bier heißt IBU. Die Skala reicht von 0 bis 100; je höher der Wert, desto bitterer das Bier. Das bekannt bittere irische Guinness liegt zwischen 45 und 60 IBUs. Deutsches Pils geht gelegentlich an die 100, typische Werte reichen eher von 30 bis 45. Amerikanisches Budweiser, ein in den USA sehr beliebtes Bier, hat gerade einmal 8 IBUs. Inzwischen stellen zwar hunderte Kleinbrauereien in den USA kräftig schmeckendes Bier her, doch am besten verkauft sich noch immer Bud Light mit mickrigen 6,4 IBUs. In Sachen Bier sind Amerikaner unübertroffene Weicheier.

Teilweise ist der Widerwille gegen Bitterstoffe schon genetisch bedingt. Jeder von uns hat ein einzigartiges Erbgut, das unsere Reaktion auf Geschmacksnoten mitbestimmt. Die Gene legen etwa fest, wie groß die Geschmacksknospen auf Zunge und Mundschleimhaut sind. Menschen mit vielen kleinen Geschmacksknospen erleben alle Geschmacksnoten intensiver; Physiologen nennen sie »Superschmecker«.

Vielen Superschmeckern wurde in ihrer Kindheit vorgeworfen, sie seien »heikel«, »wählerisch« oder einfach »schwierig«. Dabei haben sie einfach ein viel ausgeprägteres Geschmacksempfinden. Was ein normaler Esser nur leicht bitter findet, schmeckt auf ihrer Zunge extrem bitter. Leute mit derart fein ausgeprägtem Geschmacksempfinden tun sich deshalb mit gesünderem Gemüse, das oft eben auch sauer, bitter oder adstringierend ist, mitunter schwerer. Aber keine Sorge! Ich verrate Ihnen im weiteren Verlauf des Buchs einige Tricks, wie man bittere Noten überdeckt oder gleich vermeidet. Ich streiche auch die Nahrungsmittel besonders hervor, die mild schmecken und trotzdem ungewöhnlich viele Nährstoffe enthalten.

TISCHFERTIGE SALATE

Gewaschene, geschnittene und in Plastik verschweißte Fertigsalate werden immer beliebter. In Kalifornien werden bereits 40 Prozent aller geernteten Salate gleich weiterverarbeitet. Der Kunde muss nur noch die Packung aufreißen, das Grünzeug in eine Salatschüssel geben, (Fertig-) Salatsoße darüber geben – und fertig. Weil Salate so weniger Arbeit machen, kommen sie in vielen Familien öfter auf den Tisch.

Alle fertigen Salatmischungen, egal wie sie nun zusammengesetzt sind, enthalten mehr Phytonährstoffe als Eisberg- oder Romanasalat. Allerdings unterscheiden sich die Mischungen gewaltig. Mischungen aus Kopfsalat, Babyspinat und Eichblattsalat sind ganz zahm, andere schmecken dank Rucola, Radicchio, Braunem Senf oder asiatischen Stängelsalaten ausgesprochen würzig. Die meisten Mischungen liegen irgendwo dazwischen. Manche enthalten bis zu 15 verschiedene Arten, darunter Feldsalat, Kerbelkraut, Rote-Rüben-Salat und Koriander. Am gesündesten sind Mischungen mit vielen rot, dunkelgrün und violett getönten Blättern.

Sehen Sie genau hin, um auch wirklich frische Ware zu finden. Die Schnittkanten der Blätter verfärben sich als erstes. Schlaffe und gilbende Blätter verraten, dass ein Beutel schon zu lange herumliegt. Achten Sie auch auf das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Packung – wobei die Qualität kurz vor dem Verfallsdatum zwar noch okay ist, aber nicht mehr optimal. Die Packungen mit dem spätesten Mindesthaltbarkeitsdatum sind die frischesten.

AUFBEWAHRUNG VON SALAT

Viele Verbraucher lassen gekauften Salat einfach in seiner Plastikhülle, andere schließen ihn in Tüten oder Schüsseln. Beide Methoden eignen sich aber schlecht, um Phytonährstoffe, Knackigkeit und Geschmack des Salats zu erhalten. Wenn Sie nur zehn Minuten investieren, um den Salat für die Lagerung im Kühlschrank vorzubereiten und ihn dann in der richtigen Tüte aufbewahren, hält er sich mehrere Tage länger.

Nehmen Sie Salate sofort nach dem Nachhausekommen auseinander, waschen Sie die Blätter und legen Sie sie zehn Minuten in eiskaltes Wasser. Durch diese schnelle Abkühlung bremsen Sie den Alterungsprozess. Im Wasser nehmen die Blätter wieder Feuchtigkeit auf, wodurch sie länger knackig bleiben. Trocknen Sie sie danach mit einem Küchenhandtuch oder in einer Salatschleuder. Jede verbleibende Feuchtigkeit beschleunigt den Verfallsprozess. Die Feuchtigkeit muss also in und nicht an die Blätter.

Und jetzt die Überraschung: Wenn man den Salat auseinander nimmt, bevor man ihn in den Kühlschrank steckt, macht man ihn doppelt so wirksam gegen freie Radikale. Denn die lebende Pflanze reagiert auf diese Verletzung, als würde ein Tier an ihm knabbern: Sie produziert einen Schwall Phytonährstoffe, um den Störenfried abzuwehren. Von diesen zusätzlichen Nährstoffen profitieren Sie später beim Verzehr des Salats. Der sollte allerdings innerhalb der nächsten 36 Stunden geschehen, weil das Auseinandernehmen des Salats auch dessen Verfall beschleunigt.

Es gibt eine verblüffend einfache Methode, die in Salat und Gemüse enthaltenen Phytonährstoffe auch während ihrer Lagerung im Kühlschrank zu erhalten: Legen Sie die Blätter in einen luftdicht wiederverschließbaren Plastikbeutel, drücken Sie sanft so viel Luft wie möglich heraus (die Blätter dabei nicht zerquetschen!), verschließen Sie den Beutel und pieksen Sie dann mit einer Stecknadel kleine Löcher hinein – zehn in einen 1-Liter-Beutel, zwanzig in größere. Legen Sie den mikroperforierten Beutel dann ins Gemüsefach Ihres Kühlschranks; dort ist es am kühlsten und feuchtesten.

Warum die Löcher? Die winzigen Öffnungen sorgen für ideale Feuchtigkeit im Beutel und erlauben den wichtigen Austausch von Gasen. Bei der Ernte »stirbt« Obst und Gemüse nicht im herkömmlichen Sinn, auch wenn es vom Rest der Pflanze getrennt wurde. Es »atmet« weiterhin Sauerstoff und wandelt es in Kohlendioxid um. Lagert man Grünzeug in luftdicht verschlossenen Beuteln, reichert sich darin Kohlendioxid an, der Sauerstoffgehalt sinkt. Nach wenigen Tagen sterben die Salatblätter an Sauerstoffmangel, sie schmecken nicht mehr und die meisten Phytonährstoffe verschwinden.

Es wäre aber auch falsch, den Salat offen ins Gemüsefach des Kühlschranks zu legen. In diesem Fall steht zu viel Sauerstoff zur Verfügung. Der Salat beginnt sehr schnell zu atmen und den gespeicherten Zucker zu verbrennen. Auch seine Antioxidantien gehen dabei unwiederbringlich verloren. Außerdem werden die Blätter schlaff, weil es im Kühlschrank nicht feucht genug ist, um die innere Feuchtigkeit der Blätter zu erhalten.

Deswegen also sollte man Salat in mikroperforierten Beuteln lagern. Die Feuchtigkeit bleibt erhalten, die Blätter bekommen genug Sauerstoff zum Atmen, aber nicht zu viel. Die durchlöcherten Beutel können Sie später natürlich wiederverwenden. (Markieren Sie sie aber – die Löcher selbst sind unsichtbar.) Diese neue Aufbewahrungstechnik eignet sich übrigens für etliche weitere Obst- und Gemüsesorten; dazu später mehr.

JENSEITS DES SUPERMARKTS

Auf Bauernmärkten oder direkt beim Bauern finden Sie mehr frische Salat- und Gemüsesorten als im Supermarkt. Überdies können Sie auch gezielter bestimmte Sorten kaufen, weil diese normalerweise auf einem Schildchen angegeben sind – oder der Bauer gibt Ihnen diese Information direkt. Sehen Sie sich nur um, und Sie werden Salate mit Blättern finden so dunkel wie Rotwein, etwa Merlot-Salat (sehr passender Name!). Es gibt auch rote Romana-, Kopf- und sogar Eisbergsalate, die allesamt deutlich mehr Antioxidantien enthalten als ihre grünen Brüder. Ebenso wichtig: Die Salate werden makellos frisch sein. Die meisten Bauern ernten das, was sie direkt verkaufen, keine 24 Stunden vorher. Nehmen Sie die Liste empfohlener Sorten vom Ende dieses Kapitels als Leitfaden mit.

Und wenn Sie selbst gärtnern, steht Ihnen der Salathimmel offen. Manche Saatenkataloge bieten mehr als 50 verschiedene Sorten an. Dort finden Sie historische Sorten mit bunten Namen wie »Forellenschuss«, »Devil’s Tongue« oder »Drunken Woman«. Eine Liste aller Sorten finden Sie am Ende des Kapitels.

Weitere Salate

Bisher haben wir nur die Familie der Gartensalate behandelt, doch einige der wertvollsten Salatsorten im Geschäft gehören nicht zu dieser Familie. Einige stammen aus der Kohl-Familie, manche sind Kräuter, andere nahe Verwandte des Gartensalats. Viele schmecken leicht bitter oder scharf und sind entsprechend gesund. Je mehr Sie von diesen Sorten in Ihre Salate mischen, desto mehr wilde Nährstoffe nehmen Sie auf.

RUCOLA

Wilder Rucola ist vor allem in Griechenland, Italien und Frankreich sehr beliebt, wo die Menschen im April in die Wälder ziehen, um ihn korbweise zu sammeln. Wild wachsende Sorten sind ernährungstechnisch wertvoller und schmecken intensiver als Kultursorten, doch selbst diese enthalten noch sehr viele Phytonährstoffe. Die Senfrauke (Eruca vesicaria M.) ist als Kreuzblütler mit dem Kohl verwandt und enthält wie die meisten Kreuzblütengewächse viele Glucosinolate, Phytonährstoffe mit starker Schutzwirkung gegen Krebs. Schon die alten Germanen aßen Rauke – so der weniger gebräuchliche deutsche Name dieses Salats. Rucola enthält mehr Antioxidantien als die meisten grünen und dunkelgrünen Kopfsalate, nur Kopfsalate mit roten Blättern liefern noch mehr. Rucola enthält auch mehr Kalzium, Magnesium, Folate und Vitamin E als die meisten anderen Salate. Im Supermarkt erkennen Sie ihn an seiner dunkelgrünen Farbe und den scharf gezackten, an Löwenzahnblätter erinnernden Blättern. Rucola verdirbt schneller als die meisten anderen Salate, achten Sie deshalb im Laden besonders darauf, den frischesten auszusuchen. Frischer Rucola ist fest, dunkelgrün und riecht nur sehr schwach. Lagern Sie Rucola in einem mikroperforierten Beutel im Gemüsefach Ihres Kühlschranks.

Einer Studie der Universität Colorado aus dem Jahr 2011 zufolge teilt sich die amerikanische Bevölkerung gleichmäßig in Rucola-Freunde und -Feinde auf. Rucola schmeckt eher pfeffrig als bitter. Wenn Sie ein Superschmecker sind (siehe S. 32) oder Rucola schlicht nicht mögen, können Sie jüngere Pflanzen mit einer Blattlänge von weniger als zwölf Zentimetern kaufen. Die schmecken milder als reifere Pflanzen. Probieren Sie auch, die starken Aromen der Rauke abzumildern, indem Sie sie unter anderen Salat mischen. Am gesündesten ist Rucola, wenn man ihn roh isst. Man kann ihn aber auch sautieren oder in vielen Rezepten statt Spinat verwenden; der Großteil der Schutzwirkung gegen Krebs bleibt dabei erhalten. Kocht man ihn allerdings in Wasser, gehen fast 60 Prozent der Glucosinolate ins Kochwasser verloren.

Inzwischen bekommt man in vielen Restaurants Salate mit Rucola, meist in Vinaigrette, gemischt mit anderen, milderen Salaten und oft auch mit Fruchtstücken. Oder Sie basteln sich daheim eine eigene Version, zum Beispiel mit Feta, harten Eiern, Artischockenherzen usw. Streuen Sie Sonnenblumenkerne, Walnüsse, geröstete Pekannüsse o. Ä. darüber. Oder servieren Sie Scheiben gekochter Roter Bete auf einem Rucolabett und garnieren Sie das Ganze mit roten Zwiebelringen und Feta- oder Gorgonzolabröseln. Erlaubt ist, was gefällt.

Rucola lässt sich auch auf kleinstem Raum im Garten anbauen. Im Frühjahr schießt er geradezu aus dem Boden. Schon nach 30 bis 40 Tagen können Sie sich an den Blättern laben. Nach 60 Tagen allerdings, wenn die Pflanze Samen ausbildet, werden die Blätter sehr scharf und pfeffrig. Sichern Sie sich einen stetigen Nachschub junger, milder Blätter, indem Sie alle paar Wochen neue Samen pflanzen. Adagio, eine neue Sorte, bildet erst viel später Samen als herkömmliche Sorten und eignet sich daher gut für den Hobbygärtner.