Lecker vegetarisch mit nur 5 Zutaten - schnelle, preiswerte und gesunde Rezepte E-Book

• Herausgeber: Bassermann Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 52

Beschreibung

Kurze Zutatenliste = günstiger Einkauf.

Mit nur 5 Hauptzutaten ein einfaches und leckeres vegetarisches Gericht zubereiten. Die kreativen und einfallsreichen Rezepte sind im Nu nachgekocht. Ob Vorspeisen oder Hauptspeisen, die gesunden Gerichte schmecken nicht nur VegetarierInnen. Kein Stress mehr beim Einkaufen, denn wir zeigen Ihnen wie Sie mit nur wenigen Zutaten schnell, einfach, gesund und natürlich auch lecker kochen können. Ob vitamingeladene Karottensuppe, selbstgemachte Ravioli oder cremige Pasta, für jeden Geschmack ist das passende dabei.

• Weniger is(s)t mehr!
• Ausgefallene Gerichte, die nicht nur Vegetariern schmecken werden.
• Ob vitamingeladene Karottensuppe, selbst gemachte Ravioli oder cremige Pasta. Alles mit nur 5 Zutaten!

Leseprobe

Inhalt

Ausgerechnet Fünf?

Kleine Happen

Spitzpaprika mit Mediterraner Füllung

Tomaten-Mozzarella-Tarte

Bruschetta mit Erbsenpesto

Maisbratlinge mit Buttermilch

Würzige Kichererbsenbällchen

Tomatenbratlinge auf griechische Art

Leichte Kost

Teigtaschen mit Zwiebeln & Oliven

Gebackene Eier mit Grünkohl

Omelett mit Pilzen & Blauschimmelkäse

4-Mal Omelett

Mangoldröllchen mit Naturreis & Kreuzkümmel

Quesedillas mit Bohnen

4-Mal Wraps & Rollen

Grünkohlsalat mit Weintrauben & Blauschimmelkäse

Linsensalat mit Karotten & Kürbis

Salate & Suppen

Griechischer Zucchinisalat

Karottensalat mit warmem Rosinendressing

Halloumi-Auflauf

Ricotta-Zucchini-Rollen mit Rösttomatensauce

Tomatensuppe mit Basilikum-Mascarpone

Misosuppe mit Pilzen, Wildreis & knusprigem Grünkohl

Karottensuppe mit knusprigen Kichererbsen

Hauptgerichte

Gefüllte Süsskartoffeln

Süsskartoffel-Kohl-Pfanne

Rote-Bete-Spaghetti mit Nüssen & Ziegenkäse

Rote-Bete-Ravioli mit Ricotta

Soba-Nudel-Bowl mit Edamame & Ei

Winterpasta

Herbstpasta mit Champignones & Thymian

Pilzravioli mit Ziegenkäse & Estragon

Grünes Bohnencurry mit Tofu

Gebratener Reis mit Tofu & Kimchi

Register

Impressum

AUSGERECHNET FÜNF?

Mit nur fünf Hauptzutaten und ein paar Ergänzungen aus dem Vorratsschrank lassen sich im Handumdrehen wunderbare Rezepte auf Pflanzenbasis zubereiten.

Auch bei einer gesunden Ernährungsweise sollten Gerichte möglichst schnell und leicht zuzubereiten sein. Wenn man sich auf fünf Hauptzutaten beschränkt, ist der erste Schritt in diese Richtung schon gemacht.

Gerade im Alltag haben die wenigsten von uns Zeit, sich hingebungsvoll mit langen Zutatenlisten und komplizierten Zubereitungen zu beschäftigen, stattdessen sollte das Kochen unkompliziert sein und schnell gehen. Deshalb ist es wichtig, sich auf wenige frische Zutaten in bestmöglicher Qualität zu beschränken.

Bei den Rezepten in diesem Buch stehen hochwertige Zutaten und frische, saisonale Produkte im Mittelpunkt, wobei die meisten in gut sortierten Supermärkten erhältlich sind. Kocht man mit frischem Gemüse der Saison, sind wertvolle Nährstoffe und herrliche Aromen garantiert.

Jede Zutat hat sich ihren Platz unter den besten fünf hart erarbeitet. Und darunter darf auch schon mal ein natürliches Fertigprodukt aus dem Supermarkt sein – sparsam und clever eingesetzt. Wenn man nicht viel Zeit hat, ist es immer gut, in die Trickkiste greifen zu können. Bohnen-, Kichererbsen- und Maiskonserven sowie Dosentomaten, Tiefkühlgemüse, passierte Tomaten, Currypasten, Marinaden und Nussbutter – diese haltbaren Lebensmittel können das Kochen erleichtern und sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Richtig eingesetzt, verfeinern sie ein Gericht und sparen wertvolle Zeit.

Alle Rezepte sind für die Alltagsküche gedacht, kleine Happen, Salate, Suppen und Hauptgerichte. Außerdem enthält dieses Buch Vorschläge, wie man ein Gericht mit nur einer einzigen Extrazutat aufpeppen kann. Und sollte mal eine Zutat nicht im Haus sein, finden sich in der Rubrik swap-it prima Tipps für Alternativen.

Wenn Vorratsschrank und Kühlschrank mit gesunden Zutaten bestückt sind, lassen sich ganz einfach gesunde Gerichte zubereiten. Die folgenden Lebensmittel eignen sich besonders gut für die Vorratshaltung.

Getrocknete oder vorgegarte Hülsenfrüchte in Konserven: Kidneybohnen sowie Kichererbsen und Linsen enthalten viel Eiweiß. Der Vorteil von Hülsenfrüchten in Konserven ist, dass sie gebrauchsfertig sind und die Bohnenflüssigkeit (Aquafaba) aufgefangen und für die Herstellung von Mayonnaise oder Baiser verwendet werden kann; getrocknete Hülsenfrüchte sind hingegen wesentlich günstiger.

Nudeln, Reis & Körner Kurze Nudeln passen gut zu Tomatensaucen, feine Nudeln zu leichten Cremesaucen und breite Bandnudeln zu kräftigen Saucen. Inzwischen gibt es auch eine große Auswahl an Nudeln, die aus Hülsenfrüchten hergestellt sind. Basmati- und Jasmin-Reis eignen sich vor allem für asiatische Gerichte, können aber vielseitig eingesetzt werden. Fadennudeln (Vermicelli) und breite Nudeln aus Reis lassen sich ebenso gut lagern wie Ramen-Nudeln. Quinoa ist eine vollwertige Eiweißquelle, die eine wunderbare Grundlage für Salate ist und sich auch als Beilage gut macht.

Nüsse & Samen Diese Zutaten sind unverzichtbar für den Geschmack, zudem enthalten sie viel Eiweiß. Cashews, Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse liefern Biss und Textur; zu Mehl gemahlen eignen sie sich hervorragend zum Andicken von Saucen sowie als Alternative zu Weizenmehl beim Backen. Nussbutter (Mandel-, Cashew-, Erdnussbutter) verleiht Dips, Suppen, Currys und Saucen einen sämige Konsistenz. Haltbare Nussdrinks und Kokosmilch sind praktisch für Currys und Suppen.

Saucen & Gewürze Damit können die Aromen von Gerichten verfeinert werden. Für die Zubereitung von Asiagerichte sind Sojasauce oder Tamari, Reisessig und Chilisauce wie Sriracha unerlässlich. Für marokkanische Aromen eignen sich eingelegte Zitronen und Harissapaste. Oliven, Kapern und sonnengetrocknete Tomaten sorgen hingegen für einen mediterranen Geschmack.

Gewürze & Öle Chiliflocken, Kreuzkümmel, Ingwer, Zimt und Koriander verleihen Gerichten nicht nur Geschmack, sondern auch Farbe und Komplexität. Olivenöl ist vielseitig und gesund, Sesamöl eignet sich hervorragend für asiatische Gerichte.

Sojaprodukte Tofu, Tempeh und Miso sind allesamt lange haltbar und liefern Proteine sowie andere wertvolle Nährstoffe.

Käse & Milchprodukte Viele Käsesorten werden mit tierischem Lab hergestellt und sind somit für Vegetarier nicht geeignet, doch es gibt auch vegetarische und vegane Alternativen, die pflanzliches oder mikrobielles Lab verwenden. Prüfen Sie beim Kauf die Zutatenliste, um festzustellen, ob der Käse tatsächlich vegetarisch ist. Marinierter Feta in Öl liefert gleichzeitig Käse und Öl für Dressings. Joghurt ist eine weitere Zutat, auf die man nicht verzichten sollte.

Gemüse Rote Bete, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Fenchel, Pastinaken und Kohl gehören ebenso ins Gemüsefach des Kühlschranks wie auch Gemüse, das nicht lange haltbar ist, etwa Salat, frische Kräuter und Spargel. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Knoblauch und Zwiebeln sollten immer unverpackt in einem Behälter, in dem die Luft zirkulieren kann, zum Beispiel ein Korb oder eine Kiste, gelagert werden; ideal ist ein Platz in der Speisekammer. Große Tomaten sollten bei Raumtemperatur in einer Obstschale aufbewahrt werden. Solange Avocados noch etwas fest sind, liegen sie am besten bei Raumtemperatur in der Küche, sobald sie reif sind, sollten sie kühl gelagert werden. Tiefgefrorene Erbsen, Mais, grüne Bohnen und Dicke Bohnen sind praktisch, wenn der Vorrat an frischem Gemüse zur Neige geht.

Im Mittelpunkt der Rezepte in diesem Buch stehen hochwertige Zutaten und frische, saisonale Produkte, die alle einfach zu beschaffen sind.

Spitzpaprika mit mediterraner Füllung

VORBEREITUNGS- UND BACKZEIT 30 MINUTEN • FÜR 4 PERSONEN

Zutaten

FÜNF ZUTATEN

6 grüne Spitzpaprika (siehe unten swap it)125 g gegrillte marinierte Auberginen 125 g geröstete rote Paprikaschoten, im Glas100 g Mozzarella150 g kräftiges Sauerteigbrot

AUS DEM VORRAT

1 EL OlivenölSalzfrisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Den Backofen auf 200°C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Ein großes Backblech mit Backpapier auslegen.Die Spitzpaprika der Länge nach halbieren, dann putzen.Auberginen und Paprika grob hacken und in einer mittelgroßen Schüssel vermengen. Die Spitzpaprika mit dem Gemüse füllen.Den Käse in Stücke schneiden und das Brot in kleine Stücke rupfen. Käse und Brotstücke über der Füllung verteilen. Alles mit dem Öl beträufeln, dann mit Salz und Pfeffer bestreuen.Die Paprika 20 Minuten im vorgeheizten Ofen rösten, bis der Käse geschmolzen ist und die Brotwürfel knusprig sind.