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100 intelligente Antworten zur Steigerung der persönlichen Leistungsfähigkeit finden Sie in diesem Ratgeber. Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, Menschen sollen funktionieren und kontinuierlich in Hochform sein. Häufig sind es gerade die kleinen Veränderungen, welche die Basis für bessere Ergebnisse legen. Die 100 praktischen Tipps reichen von Ernährung, Bewegung, dem Umfeld des Einzelnen und dem Lernen neuer Fähigkeiten bis zur Kommunikation in Unternehmen und Familie. Ein zentraler Fokus liegt auf der für die Leistung so wichtigen Regenerationsfähigkeit. Einige Tipps sind sofort umsetzbar, andere bedürfen der Vorbereitung, allen ist gemeinsam, dass sie Ihre Leistung auf verschiedenen Ebenen fördern. Leserstimmen: "Ich liebe Produktivitätsbücher, das Buch entspricht genau meinem Beuteschema!" "Das Buch macht Spaß und liest sich gut." "Schüler wird es freuen zu hören, dass Kaugummikauen das Gedächtnis verbessert!" "Die Karrieretipps haben mir besonders gut gefallen."
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Seitenzahl: 130
Veröffentlichungsjahr: 2013
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Ähnliche
Leistung
100 praktische Tipps für Karriere und Privatleben
Dr. Anja Dostert
Impressum
Copyright © 2013 Dr. Anja Dostert, Autorin
Kontakt: [email protected]
Lektorat: Sabine Müller
Umschlaggestaltung: Hilde Winter
E-Book: 1. Auflage 2013
Dieses Werk ist in allen seinen Teilen urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung der Texte und Bilder außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne schriftliche Zustimmung des Autors unzulässig und strafbar. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.
Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und von seinen Beauftragten sorgfältig erwogen und geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten fachlichen und persönlichen Rat. Eine Garantie kann daher nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors oder seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.
Vorwort
Wir leben in einer Leistungsgesellschaft. Die steigende Zahl von Burnout und Depression signalisiert, dass nicht alle Menschen mit den an sie gestellten Anforderungen zurechtkommen.
Oft sind es bereits die kleinen Veränderungen, die unsere Leistungsfähigkeit im Alltag spürbar verbessern. Langfristig verstärken sich die positiven Effekte. Einige der 100 Tipps richten unser Denken aus, andere fördern Gesundheit und Wohlbefinden. Sie finden viele Impulse zu Lernen und Weiterbildung sowie kleine Tricks und Kniffe, die sofort Zeit sparen oder die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit erhöhen. Ein zentraler Fokus dieses Buches liegt auf der für die Leistung so wichtigen Regenerationsfähigkeit.
Die 100 Tipps sind vielschichtig miteinander verknüpft, bilden jedoch kein in sich geschlossenes System. Sie sind vielmehr darauf ausgelegt, auch isoliert voneinander sofort einsetzbar zu sein.
Menschen sind unterschiedlich und befinden sich in individuell verschiedenen Lebensphasen. Setzen Sie bevorzugt die Tipps um, die Sie spontan ansprechen. Jeder Schritt in die richtige Richtung wird Sie voranbringen.
Dabei geht es nicht darum, das Letzte aus sich herauszuholen und sich wie eine Zitrone auszuquetschen. Ziel dieses Buches ist die Optimierung der langfristig erbrachten Leistung, daher sollten Sie Pausen und Regeneration unbedingt berücksichtigen. Nicht ohne Grund ist der Tank des Tachometers auf dem Cover gut gefüllt. Der Mensch kann nicht kontinuierlich mit Höchstgeschwindigkeit durchs Leben rasen. Ein steter Wechsel von intensiven und entspannten Phasen ist für das menschliche Wohlbefinden unverzichtbar.
Das Steigern der eigenen Leistungsfähigkeit kann viel Freude machen. Gehen Sie mit Experimentierfreudigkeit und spielerischer Neugier an die Aufgaben heran. Ich wünsche Ihnen daher nicht nur viel Erfolg mit diesem Buch, sondern auch viel Spaß.
Inhaltsverzeichnis
01 Managen Sie Ihren Insulinspiegel
02 Froschfrühstück
03 Muntermacher Kaffee
04 Trinken
05 Der umgekehrte Zeitplan
06 Eule bleibt Eule
07 Schlafhygiene
08 Effizient pausieren
09 Arbeitsspeicher auslagern
10 Dehnen, recken und strecken
11 Mit wem umgeben Sie sich?
12 Gehirnjogging durch aktive Freizeit
13 Licht und Helligkeit
14 Lärm
15 Umgebung wechseln
16 Den Zeitfresser E-Mail entschärfen
17 Meiden Sie Multitasking
18 Papier und Bleistift
19 Fake it till you make it
20 Mit der Uhr gegen die Routine
21 Zapfen Sie das Kollektivwissen an
22 Das Erfolgsteam
23 Mit Ausdauer zu mehr Intelligenz
24 Lob und Anerkennung
25 Besser lernen
26 Körperliches Wohlbefinden
27 Lüften
28 Sitzend in Bewegung
29 Pflanzen und Natur
30 Glücksbringer schenken
31 Erfolgreich vortragen
32 Das Selbstgespräch
33 Entscheidungen treffen
34 Verhaltensänderung leicht gemacht
35 Dankbarkeitstagebuch führen
36 Erfolgstagebuch führen
37 Stimmung positiv beeinflussen
38 Flow erzeugen
39 Urteile minimieren
40 Lachen und Humor
41 Motivation
42 Navigieren mit dem Hippocampus
43 Das mache ich mit links
44 Tippen mit zehn Fingern
45 Lernen beim Lehren
46 Ignorieren Sie schnelles Essen
47 Meditation
48 Priorisieren am Morgen
49 Nichtrauchen
50 Finale und kausale Erklärung
51 Das Prinzip der Wiederholung
52 Schwächen akzeptieren
53 Großes und kleines Glück
54 Was wir über uns selbst denken
55 Kaugummi kauen
56 Resilienz stärken
57 Placebo und Nocebo
58 Aggression konstruktiv nutzen
59 Gegenwelt erschaffen
60 Ehrenamt ausüben
61 Sinn schaffen und erhalten
62 Erfolgreich scheitern
63 Stärken nutzen
64 Die schlimmste Angst kennen
65 Gedankenkonstrukt Perfektion
66 Erfolge feiern
67 Sich und andere begeistern
68 Kreativität fördern
69 Mentoring
70 Ungeschriebene Gesetze beachten
71 Coaching für neue Impulse
72 Anspruchsdenken relativieren
73 Prognosetraining
74 Mental trainieren
75 Trainieren der Koordination
76 Nichtstun
77 Netzwerkkarte
78 Rituale pflegen
79 Geschenke machen
80 Schreiben Sie Ihre Löffelliste
81 Delegieren
82 Investition Fitness
83 Achten Sie auf Ihre Zahngesundheit
84 Social Media-Diät
85 Sagen Sie Nein
86 Angenehme Lichtumgebung
87 Vergleichen Sie sich nicht
88 Planen Sie auf verschiedenen Ebenen
89 Kommunikation und Beziehung
90 Der Urlaub als Kraftquelle
91 Seien Sie ein verlässlicher Partner
92 Achten Sie auf Omega drei
93 Computer-Shortcuts
94 Aufmerksamkeit und Anerkennung
95 Vermeiden Sie Optimierungswahn
96 Zeit für Ihre Familie
97 Jahreszeiten leben
98 Lernen von Vorbildern
99 Essen Sie normal
100 Beachten Sie keine Ratgeber
Erfolgstagebuch
01 Managen Sie Ihren Insulinspiegel
Der teilweise oder sogar vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate wird regelmäßig von Medien und diversen Ernährungsratgebern propagiert. Viele Menschen sind mittlerweile verunsichert, ob und wie viele Kohlenhydrate sie essen sollten.
Ein stabiler Insulinspiegel begünstigt die menschliche Leistungsfähigkeit, da unser Gehirn auf eine ausreichende und vor allem stabile Zuckerversorgung zwingend angewiesen ist. Fett kann unser Denkorgan, im Gegensatz zu vielen anderen Organen und der Muskulatur nicht verbrennen.
Leber und Muskulatur speichern insgesamt etwa 400 Gramm Kohlenhydrate in unserem Körper, die bei Bedarf an das Blut abgegeben werden. Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird durch das Hormon Insulin reguliert, die Abgabe an das Blut von Glucagon. Reagieren die Speicher nur noch zögerlich auf Insulin, liegt eine Insulinresistenz vor, die sich zu einer Diabeteserkrankung entwickeln kann. Gegen Insulinresistenz ist Bewegung das beste Mittel (Tipps 23 und 82).
Da der Körper Kohlenhydrate nur begrenzt speichern kann, wird jeder Überschuss sofort in Fett umgewandelt. Füllen Sie Ihre Speicher durch maßvollen Konsum von Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln auf, am besten in Kombination mit Eiweiß und Fett. Nicht ohne Grund besteht das klassische Mittag- oder Abendessen aus Fleisch, Kartoffeln und Gemüse oder Salat.
Fette vollständig zu meiden ist eine kurzfristige Strategie: Fett sättigt und verlängert die Zeit der Magenpassage, die Kohlenhydrate gelangen so langsamer ins Blut. Wenn Sie ungesättigte Fette aus Ölen und Nüssen wählen, liefern Sie Ihrem Körper gleichzeitig wertvolle Bausteine.
Meiden Sie Kekse und Kuchen, denn auf den kurzfristigen Zuckerkick folgt meist ein Leistungstief. Dann greift man erneut zu schnell verfügbarem Zucker. Gegen den Hunger zwischendurch helfen eine Handvoll Nüsse oder frisches Obst.
02 Froschfrühstück
"Iss den lebenden Frosch gleich als Erstes am Morgen und nichts Schlimmeres kann dir tagsüber passieren."
Das Beherzigen dieses Zitates von Mark Twain kann ihre Produktivität beträchtlich erhöhen.
Was ist der Frosch?
Der Frosch ist die aktuell wichtigste Aufgabe Ihrer Prioritätenliste (Tipp 48). Der Frosch ist die Aufgabe, die den größten langfristigen Einfluss auf Ihr Leben verspricht, wenn sie rasch erledigt wird. Frösche werden gerne aufgeschoben, steuern Sie daher mit dem Froschfrühstück gegen diese Tendenz.
Hintergrund
Wir haben nie genug Zeit, um alle Aufgaben zu erledigen, egal wie sehr wir uns beeilen und unsere Produktivität steigern. Wir können jedoch immer die wichtigsten Aufgaben zuerst erledigen, indem wir geschickt priorisieren (Tipp 48).
Nehmen Sie den Frosch in Angriff, ohne zu viel darüber nachzudenken und vermeiden Sie alle Ablenkungen durch andere Tätigkeiten, bis die Aufgabe vollständig erledigt ist.
Beseitigen wir jeden Tag einen hässlichen Frosch, so werden die wichtigsten Dinge immer erledigt und wir kommen optimal voran. Die erledigte Aufgabe motiviert und beschwingt für den Rest des Tages, denn das Gehirn schüttet nach getaner Arbeit Dopamin und Endorphine aus und belohnt uns so für unsere Tat.
Durch das gute Gefühl steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir das Verhalten am nächsten Tag gerne wiederholen. Mit der Zeit kann man so den täglichen Frosch immer beherzter in Angriff nehmen.
03 Muntermacher Kaffee
Kaffee beseitigt die Müdigkeit, die er selbst verursacht hat. Wer normalerweise keinen Kaffee trinkt, den belebt das braune Getränk, zusätzlich steigert es die Pulsfrequenz und den Blutdruck. Unter Kaffeekonsum steigt die Reaktionsfähigkeit, also vor einer längeren Autofahrt ist eine Tasse durchaus hilfreich. Leistungsfähiger wird man durch Kaffee nicht, denn bei den meisten Arbeiten benötigt man keine höhere Reaktionsfähigkeit, sondern Konzentration. Diese wird vom Kaffee nicht gestärkt, da sich die Effekte von Dopamin und Adrenalin hier gegenseitig aufheben.
Kaffee ist nicht schädlich, es gibt sogar statistische Hinweise darauf, dass der Konsum einige Krebsraten senken kann. Der Körper gewöhnt sich schnell an das Koffein, ein Vieltrinker reagiert daher wesentlich schwächer auf Kaffee als Menschen, die nur selten zu dem Muntermacher greifen.
Trinken Sie viel Kaffee, so ist es empfehlenswert, jeden Tag die gleiche Menge zu konsumieren, denn der kurzfristige Entzug bewirkt Mattigkeit und Kopfschmerzen. Der Vieltrinker kann sein Wohlbefinden am Wochenende steigern, indem er gleich viel Kaffee trinkt wie unter der Woche.
Anders als lange vermutet, hat Kaffee keine nennenswerte entwässernde Wirkung. Nicht jeder Magen verträgt Kaffee aufgrund der enthaltenen Chlorogensäure, ein Schuss Milch verbessert die Verträglichkeit.
Koffein belebt im Durchschnitt vier Stunden lang, jedoch ist die Wirkung von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Einige Menschen reagieren gar nicht auf Kaffee, bei anderen wirkt der Kaffee bis zu zehn Stunden.
Insbesondere ältere Menschen unterstützt Kaffee paradoxerweise beim Einschlafen, da das Koffein die Durchblutung des Gehirns verbessert. Legt man sich 15 Minuten nach der Tasse Kaffee ins Bett, so ist man eingeschlafen, bevor das Koffein seine wachmachende Wirkung entfaltet.
04 Trinken
Flüssigkeitsmangel ist eine der häufigsten Ursachen für reduzierte geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Leider vergessen wir gerade im Stress das ausreichende Trinken, obwohl wir dann erst recht auf unsere Leistungsfähigkeit angewiesen sind.
Achten Sie darauf, dass in Ihrem Umfeld genügend ungezuckerte Getränke in Griffnähe verfügbar sind: Legen Sie sich eine Flasche Wasser ins Auto, im Straßenverkehr ist Konzentration lebenswichtig. Stellen Sie eine Teekanne oder eine Flasche Wasser auf den Schreibtisch, und sorgen Sie bei Meetings und Konferenzen für ausreichend Wasser direkt am Tisch.
Ist das Wasser nur eine Armlänge entfernt, trinkt man automatisch ausreichend, es ist dann nicht notwendig, gegen das nicht vorhandene Durstgefühl anzutrinken.
Dieser Tipp wäre im Grunde fast zu trivial für ein Sachbuch, jedoch kann der dehydrierte Körper keine Leistung bringen, weder körperlich noch geistig. Das ausreichende Trinken ist eine wichtige Voraussetzung, damit die anderen Tipps ihre Wirkung überhaupt erzielen können.
Sonderfall Alkohol
Alkohol gehört in unserer Gesellschaft zum guten Ton, dabei ist selbst ein mäßiger Konsum bereits mit Risiken für die Leber verbunden. Mittlerweile weiß man, dass die positiven Effekte des Alkohols praktisch zu vernachlässigen sind, auch wenn das niemand wahrhaben möchte.
Das Risiko von Alkohol ist bestens bekannt: Unfälle im Straßenverkehr, erhöhte Krebsraten, Leberschäden, Abhängigkeit. Alkohol mindert die Schlafqualität, ist also auch kein guter Schlummertrunk. Behandeln Sie Alkohol als Genussmittel.
05 Der umgekehrte Zeitplan
Es gibt Tage, da verfliegt die Zeit und man fragt sich, wo sie geblieben ist. Häufig planen wir die zu erledigende Arbeit genau, vernachlässigen jedoch die Zeit, die wir für Körperhygiene, Essen, Pausen, Autofahrten und Meetings benötigen. Am Ende des Tages haben wir nur einen kleinen Teil der geplanten Aufgaben (Tipp 88) geschafft.
Stellen Sie Ihre Zeitplanung auf den Kopf
Nehmen Sie einen Wochenplan und tragen Sie zunächst die Zeit ein, die Sie nicht mit Arbeit verbringen: Dusche, Frühstück, Fahrzeiten, Mittagessen, Pausen, Zeit für andere Menschen, Meetings, Hobbys und Familie. Sie werden feststellen, dass der Plan auf diese Weise erschreckend gut gefüllt wird.
Die verbleibenden Zeiten können Sie für Ihre Arbeit nutzen. Da Ihnen jetzt die Zeitknappheit klar vor Augen liegt, werden Sie feststellen, dass Sie effektiver arbeiten und weniger häufig abschweifen. Gleichzeitig werden Sie Ihre Tagesplanung an die real zur Verfügung stehende Zeit anpassen, dies motiviert wiederum zu einer genaueren Priorisierung.
Pomodoro-Methode
Nutzen Sie in der Arbeitsphase die Pomodoro-Methode von Francesco Cirillo. Eine Pomodoro (benannt nach der tomatenförmigen Küchenuhr) dauert 30 Minuten und besteht aus einer 25-minütigen Arbeitsphase und einer fünfminütigen Kurzpause.
1) Notieren Sie Ihre Aufgabe für die nächsten 25 Minuten
2) Stellen Sie einen Wecker
3) Bearbeiten Sie die Aufgabe, bis der Wecker klingelt und machen Sie dann fünf Minuten Pause.
Spätestens nach vier Pomodori sollten Sie eine etwas längere Pause von 15 bis 20 Minuten einlegen.
06 Eule bleibt Eule
Dank der Hartnäckigkeit von Thomas Edison bei der Erfindung der Glühbirne können wir seit dem Jahr 1879 Tag und Nacht aktiv sein. Dies ist jedoch nicht immer zu unserem Vorteil.
Jedes biologische System im menschlichen Körper schwingt in einem eigenen Rhythmus. In unserem Körper ticken die unterschiedlichsten Zeitgeber. Es gibt schnelle Rhythmen (Herzschlag) und langsame Rhythmen (Tag-Nacht-Rhythmus, Zyklus der Frau). Angetrieben werden diese vielen Uhren automatisch. Das Tageslicht justiert über eine zentrale Uhr im Gehirn alle Uhren nach.
Der menschliche Tag-Nacht-Rhythmus beträgt nicht exakt 24 Stunden, er muss deshalb jeden Tag korrigiert werden. Man unterscheidet die Schlaftypen in der Chronobiologie zwischen Eulen und Lerchen: Bei den Lerchen läuft die innere Uhr etwas zu schnell, bei den Eulen geht sie nach.
Die Lerche ist der typische Frühaufsteher, die Eule wird morgens nicht wach und kann abends lange durchhalten. Jugendliche sind meist Eulen, Kinder und alte Menschen eher Lerchen. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Effekte genetisch gesteuert sind, wir können unseren Chronotyp daher nicht nach Belieben ändern.
Wenn Ihr Alltag es ermöglicht, sollten Sie Ihren Tag im Einklang mit Ihrem Chronotyp planen. Bereits kleine Anpassungen werden Ihre Tagesfitness spürbar verbessern.
Die Lerche bearbeitet schwierige Aufgaben direkt nach Tagesanbruch, für die Eule kann es sinnvoller sein, solche Dinge am späten Vormittag zu erledigen, da sie ihr Leistungsmaximum später erreicht. Lerchen sollten am Wochenende möglichst nicht die Nächte durchfeiern, da sie morgens trotzdem früh aufwachen und so ein Schlafdefizit anhäufen.
Kollegen, die morgens spät am Arbeitsplatz erscheinen sind nicht faul, sondern ausgeprägte Eulentypen. Bewusst oder unbewusst schlafen diese Menschen etwas länger, um tagsüber möglichst wach und leistungsfähig zu sein.
07 Schlafhygiene
Ausreichender Schlaf ist für unsere Leistungsfähigkeit unverzichtbar, trotzdem versuchen viele Menschen, ihre wache Zeit durch Schlafentzug zu verlängern. Dies ist auf Dauer gesundheitsschädlich und reduziert die Qualität der geleisteten Arbeit. Unter Schlafmangel sinkt die Reaktionsfähigkeit, nach einer durchwachten Nacht reagiert man wie unter Alkoholeinfluss.
Der Versuch, durch Schlafentzug Zeit zu gewinnen, kann nur kurzfristig für einige Tage leidlich funktionieren. Sie sind zwar länger wach, aber Ihre Leistungsfähigkeit sinkt. Dadurch arbeiten Sie langsamer, schweifen häufiger ab und müssen Ihre Ergebnisse häufiger überarbeiten, da Sie Fehler machen.
Achten Sie auf Quantität und Qualität Ihres Schlafes, indem Sie ausreichend Zeit für den Schlaf ermöglichen und das Schlafzimmer so gestalten, dass es die Regeneration fördert. Meiden Sie Alkohol als Schlummertrunk, da dieser die Schlafqualität negativ beeinflusst (Tipp 4).
Sie sollten sich in Ihrem Schlafzimmer wohlfühlen, der Raum sollte möglichst nicht durch LEDs und Radioanzeigen erhellt werden. Diese Resthelligkeit kann die Schlafqualität negativ beeinflussen, da der Melatoninhaushalt schon durch kleine Lichtquellen gestört wird.
Powernap
Viele Menschen kennen das Mittagstief am frühen Nachmittag, etwa acht Stunden nach dem Aufstehen. Ein 20-minütiger Mittagsschlaf erhöht die Wachheit, reduziert den Stress und verbessert die geistige Leistungsfähigkeit. 20 Minuten bringen Ihnen mehr mehr Geduld, eine bessere Reaktion und vor allem eine höhere Effizienz. Wessen Alltag eine kurze Schlafpause ermöglicht, der sollte diesen Tipp unbedingt ausprobieren. Übrigens wirkt sich ein leichtes Mittagessen ebenfalls günstig auf Ihre nachmittägliche Leistungsfähigkeit aus, da der Körper weniger Aufwand zur Verdauung betreiben muss als bei schwerer Kost.
08 Effizient pausieren
Pausen erhalten die Leistungsfähigkeit. Das muss nicht immer bedeuten, dass man tatsächlich mit dem Arbeiten aufhört. Das Gehirn kann auch dann von einer Pause profitieren, wenn man die Tätigkeit wechselt und nach eine anstrengenden Aufgabe ein paar Dinge abheftet oder den Schreibtisch aufräumt.
Brotkrumen streuen
Der Nachteil der Pause ist, dass man aus dem Arbeitsfluss gerissen wird, wenn sie zu lange dauert. Nehmen Sie sich an Hänsel und Gretel ein Beispiel und streuen Sie Brotkrumen. Notieren Sie in wenigen Stichworten auf einem Notizzettel, was Sie zuletzt bearbeitet haben und was als Nächstes ansteht. Zurück am Arbeitsplatz, können Sie sofort anknüpfen, da Sie sich dank der Stichworte sofort an die wichtigen Details erinnern.
