Les 5 cercles de la résilience E-Book

Dr Emmanuel Contamin

• Herausgeber: BoD - Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 357

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Pandémie, guerres, crise sociale et environnementale, peur de l'effondrement... Les ondes de choc se multiplient et révèlent notre vulnérabilité : comment y faire face ? Le Dr Emmanuel Contamin s'appuie sur son expérience de psychiatre spécialiste des troubles post-traumatiques pour décrire les facteurs de résilience et comment les renforcer. Nos liens sont notre principale ressource pour cela, et la résilience personnelle, familiale, des collectivités locales, des nations et des écosystèmes sont toutes liées. Au fil des chapitres, ponctués d'exemples et d'exercices concrets, le Dr Contamin nous propose de renforcer notre résilience à tous les niveaux pour prendre soin de nous, des autres et de la planète. Ce livre est à la fois accessible et bien documenté, réaliste sur les défis à affronter et porteur d'espérance et d'engagement !

Leseprobe

Je dédie ce livre

À toutes celles et ceux dont la résilience m'a émerveillé et encouragé ;

À toutes celles et ceux qui s’engagent pour notre bien commun, et en paient parfois le prix fort ;

À toutes les figures d’humanité

qui nous inspirent et nous motivent,

nous donnent confiance et espoir :

C’est sur vos épaules, ou en marchant à vos côtés,

que nous frayons nos chemins de résilience.

Je vis ma vie en cercles expansifs,

étirés sur les choses.

Peut-être ne pourrai-je achever le dernier,

mais je veux essayer.

[…]

J’aime les heures sombres de mon être,

où mes sens peuvent s’aiguiser ;

j’ai découvert en elles, comme dans de vieilles lettres,

ma vie déjà vécue, et grande, et surmontée

ainsi qu’une légende.

Grâce à elles je comprends, je sais que j’ai l’espace

pour une seconde vie, plus vaste,

et libérée du temps.

Et quelquefois aussi je suis l’arbre chenu,

et frémissant, penché sur une tombe,

accomplissant le rêve de l’enfant du passé

(dans les chaudes racines il se tient resserré),

rêve qu’il avait perdu

à force de tristesses,

et à force de chants.

Toi, Dieu tout proche, si je te dérange parfois,

dans la nuit longue, en toquant vigoureusement,

c’est que j’entends ton souffle trop rarement,

et que je te sais seul dans la grande salle.

Et si tu manques de quelque chose, il n’y a personne,

personne pour te donner à boire alors que tu tâtonnes :

mais moi je demeure à l’écoute. Fais-moi un petit signe.

Je suis tout près.

Rainer Maria RILKE, Le Livre d’heures, Bruxelles, Le Cri, 2005

Table des matières

Introduction

Chapitre 1 : la résilience personnelle

Cultivons d’abord la résilience de notre corps, par notre mode de vie

Une bonne alimentation

L’exercice physique

Un sommeil de qualité

Le contact avec la nature

La réduction de l’exposition aux écrans et le discernement de nos sources d’information

Le travail sur les émotions pour renforcer notre liberté et notre résilience

Présentation générale des émotions

Le stress post-traumatique et son traitement

La méditation de pleine conscience : développer un espace de recul pour accueillir nos émotions

Apprendre à réguler nos émotions douloureuses débordantes et à revenir dans notre fenêtre de tolérance

Renforcer nos émotions épanouissantes

Le renforcement des forces du Moi

Les forces de caractère

Le renforcement des ressources spirituelles et des valeurs fondamentales

Faisons le point

Chapitre 2 : la résilience familiale

Les facteurs de résilience des familles

L’impact des blessures de l’enfance sur nos relations et sur notre résilience

Le système de l’attachement

Les différents états d’esprit concernant l’attachement influencent la résilience

Construire un attachement sécure gagné pour renforcer notre résilience

Les tuteurs de résilience

Le renforcement du Self

Le reparentage de l’enfant intérieur

Soutenir la résilience familiale

L’attachement dans le système familial

Renforcer la résilience du couple

La famille face à l’épreuve

Faisons le point

Chapitre 3 : la résilience collective ou communautaire

Description générale du soutien social

Empathie et compassion, altruisme et coopération

Comment l’empathie nous expose au trauma par procuration alors que la compassion soutient notre résilience

L’altruisme et la compassion nous motivent dès le plus jeune âge

Les enjeux du soutien social précoce : les 1000 premiers jours

L’impact des expériences d’adversité dans l’enfance

Ce que propose la commission des 1000 premiers jours

L’école peut faire beaucoup pour soutenir la résilience

Les relations sociales de voisinage : la vie de quartier et les solidarités

Les relations sociales de voisinage

Les solidarités et l’action sociale : un aspect essentiel de la résilience

Le mouvement de la transition renforce la résilience d’une ville ou d’un territoire

Résilience collective et groupes d’EMDR

L’EMDR de groupe pour des enfants et adolescents placés ayant vécu des violences domestiques graves

L’EMDR de groupe pour des personnes en difficulté sociale, notamment des réfugiés

L’EMDR de groupe dans les situations de catastrophe

La résilience collective lors des catastrophes

Comment renforcer notre résilience collective

Faisons le point

Chapitre 4 : la résilience des nations et des sociétés..

La résilience des nations

La cohésion sociale

Le poids des inégalités

Le poids des discriminations et des clivages : élargissons le cercle du « nous » !

Vers quoi devons-nous aller ?

Faire converger les enjeux de justice sociale et d’écologie

Comment éviter les fausses pistes ? quelques repères

Comment y arriver ?

Les régulations politiques et économiques

Intégrer les perspectives des régulations publiques et des entreprises

La résilience des entreprises

Il faut aussi penser en termes de changements culturels : quelle peut être notre vision d’un avenir résilient ?

Faisons le point

Chapitre 5 : la résilience des écosystèmes et du système Terre...

Regarder la crise en face : les messages d’alerte des scientifiques

Comment les civilisations peuvent s’effondrer – ou être résilientes

Comment nous pouvons gérer notre maison commune

Les principes de gestion des biens communs

Pourquoi cela ne fonctionne pas ?

Comment la permaculture peut nous inspirer

Comment soutenir le changement de paradigme ?

Sur le plan cognitif : changer notre façon de penser

Sur le plan émotionnel, nous avons un grand chemin à faire

Faisons le point

Conclusion

Notes

Introduction

La pandémie du COVID-19 a été l'occasion d'une brusque prise de conscience de notre vulnérabilité, à la fois personnelle et collective. À vrai dire, cette conscience était déjà bien présente, en particulier chez les jeunes qui se sont mobilisés lors des manifestations pour le climat ou qui s’engagent à construire dans des éco-lieux un autre modèle de vie sociale et de développement. Le thème de l'effondrement est de plus en plus présent dans nos représentations collectives, avec le risque d’effets dominos entre les impacts du réchauffement et du dérèglement climatiques, de la perte de biodiversité, des crises sociales et économiques, des conflits et des migrations.

L'éco-anxiété est rarement la première demande lors de mes consultations, mais elle est souvent là en profondeur chez beaucoup, augmentant le niveau de stress et la difficulté des jeunes à se projeter dans le futur.

Nous ne croyons pas toujours avec nos tripes ce que nous savons avec notre tête, et l'expérience du confinement d'une grande partie de l'humanité a créé un effet de choc. Nous anticipons d'autres ondes de ce choc, notamment économiques et sociales, et sommes à un moment majeur de notre histoire collective : continuons-nous sur notre trajectoire insoutenable pour les générations futures, ou saurons-nous saisir l'occasion d'un nouveau modèle de développement ?

Cette question est précisément celle de la résilience : c'est la capacité d'un système – individu, communauté, organisation, ou système naturel – à se préparer à des perturbations brusques, à récupérer de chocs et de stress intenses, et à s'adapter et se développer à partir d'une expérience perturbatrice1. Remarquons d'emblée que la résilience se joue à plusieurs niveaux : individu, communauté, société, écosystème. Un des objectifs de ce livre est de montrer à quel point ils sont en interaction : le renforcement de la résilience à un de ces niveaux va soutenir les autres, comme dans une spirale positive. Notons aussi qu’il y a trois phases dans le processus de résilience : la préparation, la récupération, puis l’adaptation où l’on reprend un nouveau développement.

Dans ma pratique de psychiatre, mes patients m’ont beaucoup appris sur la résilience aux niveaux individuel et familial. Je suis spécialisé dans la thérapie des troubles post-traumatiques, en particulier avec l'EMDR : cet acronyme signifie « Eye Movement Desensitization and Reprocessing », ou « désensibilisation et retraitement (des souvenirs traumatiques) par les mouvements oculaires ». C'est la méthode de choix, recommandée par l'OMS2, pour traiter les troubles de stress post-traumatiques. Elle permet de guider les personnes traumatisées dans un processus de retraversée et de redigestion du souvenir, afin qu’il n’alimente plus de symptômes dans leur vie actuelle : sa charge émotionnelle est peu à peu désensibilisée, atténuée, et le sens de soi, l’image de la personne qui avait été atteinte par le trauma, est peu à peu restaurée. Ma pratique professionnelle en a été profondément gratifiée et renouvelée3 : je suis émerveillé par les chemins de résilience que je vois s’ouvrir peu à peu chez mes patients, et grâce à eux j’ai appris (et continue à apprendre) tout ce qui peut les soutenir. Cela me donne beaucoup de confiance et d'espérance dans nos capacités de changement, et je désire de tout cœur nous encourager pour soutenir l’émergence du « monde d’après ». Mais cela ne sera possible que si nous mobilisons nos capacités de résilience à tous les niveaux de notre système socio-écologique : nous-mêmes et nos proches, les collectivités locales, les nations et sociétés, et notre planète. La bonne nouvelle est qu’il y a une profonde cohérence, et que les enjeux se rejoignent à tous ces niveaux !

Je décrirai donc successivement les différents aspects de notre résilience :

D’abord, notre résilience personnelle, qui est notre capacité à traverser des chocs émotionnels, des épreuves et traumatismes, et à en sortir non pas comme des victimes impuissantes ou des survivants durcis, mais comme des « vivants », avec une profondeur et une richesse humaine plus grandes ;

Puis notre résilience familiale, qui y est très liée. En effet, nos relations les plus proches, le plus souvent familiales, et nos liens d’attachement sont notre principale source de résilience personnelle. Or elles sont mises à l’épreuve par les chocs, et le système familial peut en sortir appauvri voire rompu, ou bien approfondi et enrichi. On le voit bien après un deuil ou un traumatisme majeur, et c’est aussi l’impact qu’a pu avoir le confinement ;

J’élargirai ensuite la perspective à notre résilience collective ou « communautaire », à l’échelle d’un quartier ou de la solidarité de groupes locaux, comme le propose notamment le mouvement de la Transition

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. La richesse de notre réseau social et de solidarité est en effet un facteur de résilience personnelle important ; et il est encore plus nécessaire si nos ressources familiales sont limitées ou si nos traumas viennent de notre famille. Il contribue aussi à préparer les collectivités à faire face à des perturbations brutales. Nous sentons l’importance de renforcer notre résilience collective, et on peut le faire avec des thérapies EMDR de groupe. Elles ont d’abord été développées pour faire face à des catastrophes d’origine naturelle (cyclones, tremblements de terre…) ou humaine (accidents industriels, attentats…), puis pour des personnes ayant vécu des traumas majeurs et ayant peu de ressources d'accès aux soins. Je vous partagerai l'expérience de cette pratique à Lyon, auprès de migrants et de femmes en réinsertion ; et lors d’un séjour thérapeutique en Colombie, pour des jeunes filles ayant vécu de nombreux traumas de l'enfance ;

Nous continuerons à

dézoomer

 : la résilience nationale est essentielle, c'est comme une base de sécurité dont nous avons bien perçu la nécessité pendant la pandémie. Nous avons pu continuer à nous nourrir, à nous soigner, à éduquer nos enfants, et avons eu un filet de sécurité financier grâce à un État structuré. Et nous verrons qu’il est possible de faire un parallèle entre les facteurs de résilience à l’échelle des individus et des nations. Les États sont eux aussi exposés à des chocs, et il est nécessaire que les régulations politiques orientent le projet de société, la finance et l’économie sur une trajectoire de résilience à la fois sociale et écologique ;

Enfin, je montrerai que tout ceci n'est possible que sur le terreau d'un écosystème, d’un « système-Terre » suffisamment résilient, qui est la condition de notre survie.

Les pandémies mettent en lumière les failles de notre modèle de développement : leur origine est liée à la pression sur la biodiversité par la déforestation et le commerce des animaux sauvages5 ; et leur diffusion rapide est dûe à notre hyper-connexion. Comme le souligne l’IPBES (Intergovernmental Science-Policy Platform on Biodiversity and Ecosystem Services, la Plateforme intergouvernementale scientifique et politique sur la biodiversité et les services écosystémiques), « Les changements dans la manière dont nous utilisons les terres, l’expansion et l’intensification de l’agriculture, ainsi que le commerce, la production et la consommation non durables perturbent la nature et augmentent les contacts entre la faune sauvage, le bétail, les agents pathogènes et les êtres humains. C’est un chemin qui conduit droit aux pandémies6. »

Mais ce n'est que la partie émergée de l'iceberg des effets de la dégradation de notre écosystème sur la santé et le développement humain7 : comme nous y appelle l’OMS, nous devons de plus en plus raisonner en termes de « santé globale » ou « santé planétaire8 », qui inclut la santé des hommes et des sociétés, des animaux, et l'état des systèmes naturels dont nous dépendons.

Figure 1 : le concept de « une seule santé » (OMS) ou « santé planétaire ». Santé des écosystèmes, des animaux d’élevage, des hommes et des sociétés : tout est lié !

Au fil de ce livre, je voudrais mettre en lumière cette perspective systémique du côté des problèmes mais aussi des solutions, et le renforcement mutuel de la résilience des individus, des familles, des communautés, des nations et de notre écosystème planétaire. Je vous propose l’image de l'arbre, qu’un forestier allemand a décrit de façon à la fois scientifique et sensible9.

La vie d’un arbre est beaucoup plus riche qu’il n’y paraît au premier abord, et il a des liens très forts avec tout son écosystème, dont il est un pivot de résilience : la terre le nourrit grâce à la collaboration de champignons et de nombreux micro-organismes, et le climat lui apporte l'eau et la lumière ; en retour, l'arbre apporte des ressources permettant à de nombreuses formes de vie de s'épanouir, tout en influant sur le microclimat local et sur la capture du CO2. Dans une forêt, les arbres communiquent entre eux et sont solidaires, notamment par les filaments des champignons qui relient leurs racines (le mycorhize) ; et la résilience d'une forêt grandit avec la richesse et la diversité de toutes ces formes de vie.

Nous sommes nous aussi des membres de notre écosystème planétaire, et les enjeux de la résilience se décrivent maintenant en termes de « socio-écosystème ». Tout est lié, et si nous agissons à tous les niveaux du système, nous pouvons espérer un renforcement des effets sur notre résilience !

Figure 2 : l’arbre de la résilience, les liens qui nous font vivre

Chapitre 1. La résilience personnelle

Votre joie est votre tristesse sans masque.

Et le même puits d'où jaillit votre rire a souvent été rempli de vos larmes.

Comment en serait-il autrement ?

Plus profonde est l'entaille découpée en vous par votre tristesse,

plus grande est la joie que vous pouvez abriter.

Khalil Gibran10

La résilience personnelle est la capacité d’une personne à se préparer à des perturbations brusques, à récupérer de chocs et de stress intenses, et à s'adapter et se développer à partir d'une expérience perturbatrice ; en bref, à surmonter un traumatisme. Le psychiatre Boris Cyrulnik l’a approfondie au fil de nombreux ouvrages depuis 199911. Il en est lui-même un exemple, ses deux parents ayant été victimes de la Shoah alors qu’il était tout jeune. Il nous propose cette belle image : « La résilience est un tricot qui noue une laine développementale avec une laine affective et sociale. C'est un maillage. » En effet, la résilience se tisse sur trois brins, ou trois ressources : non seulement ce que la personne a construit au cours de son développement, mais aussi ses liens affectifs et son soutien social plus large.

Intéressons-nous d’abord aux facteurs individuels, c’est-à-dire aux ressources caractéristiques12 qui ont été observées chez les personnes les plus résilientes :

Capacités cognitives : l’intelligence (telle que mesurée par le QI), mais surtout la capacité à prendre du recul et à résoudre des problèmes, la flexibilité mentale (adaptabilité au changement), l’humour et la créativité ;

Capacités sociales : l’empathie, l’altruisme, les compétences sociales, et en particulier la capacité à repérer et mobiliser des personnes sur qui on peut compter ;

Traits de personnalité, souvent décrits comme des « forces du Moi » :

– autonomie, estime de soi, confiance en soi (sentiment de compétence et de contrôle),

– capacité à gérer et réguler des émotions déplaisantes ; persévérance face à l’adversité ; expérience d’avoir déjà été capable de traverser des crises,

– vision positive de l'avenir ; valeurs et objectifs forts ; courage, optimisme,

– capacité à donner du sens à l’évènement,

– adhésion à une religion.

La religion n’est bien sûr pas indispensable, mais elle est repérée comme facteur de résilience important par de nombreuses études. Ceci a tellement questionné B. Cyrulnik (lui-même non religieux) qu’il a consacré un livre à ce sujet, Psychothérapie de Dieu13. Il a notamment été marqué par la rencontre au Congo d’anciens enfants-soldats, qui lui demandaient : « Explique-moi pourquoi je ne me sens bien qu’à l’église ? » Il l’interprète comme un processus d’attachement, ce qui correspond bien à mon expérience de thérapeute : pour sortir d’un vécu traumatique, nous avons besoin de retrouver un lien sécurisant.

La religion apporte à la fois des ressources de sens, le lien à des figures d’attachement (Jésus, la Vierge Marie, le dalaïlama, un maître soufi, etc.) et le lien à une communauté où on partage des rituels.

Toutes ces ressources de résilience sont liées, et beaucoup ont un point commun qui est le degré de sécurité du système de l’attachement (la qualité de nos premiers liens à nos parents). Cela va soutenir à la fois nos « forces du Moi » et notre capacité à développer des relations proches et un réseau social de qualité. Soulignons d’emblée que, même si notre enfance a été douloureuse, nous avons la possibilité de restaurer un « attachement sécure gagné », nous le verrons au chapitre 2.

La résilience est donc un processus dynamique, où ces facteurs personnels interagissent avec la qualité des relations proches (chapitre 2) et les soutiens sociaux plus élargis (chapitre 3). Il serait à mon avis assez vain de la considérer de façon statique, comme quelque chose qu’on aurait (ou non) la chance d’avoir. Le plus intéressant est d’étudier les processus de résilience et la façon dont nous pouvons les cultiver ! Nous partirons de notre corps, continuerons avec nos émotions, pour arriver aux forces du Moi, et nous conclurons avec les ressources spirituelles et les valeurs fondamentales.

Cultivons d’abord la résilience de notre corps, par notre mode de vie

On a souvent (et parfois à juste titre) reproché aux psychiatres de considérer leurs patients comme de purs esprits. Or il est de plus en plus évident que tous les facteurs d’hygiène de vie qui sont bons pour notre corps le sont aussi pour notre cerveau et pour notre vie psychique. Ils sont essentiels à la régulation de nos émotions, et participent à la phase de préparation de la résilience. L’enjeu est d’être libre par rapport aux multiples addictions consuméristes pour choisir la qualité, la sobriété, et de cultiver nos relations.

Notre santé est de plus en plus affectée par des maladies chroniques liées à notre mode de vie. Margaret Chan, ancienne directrice de l’OMS, l’affirme de façon pressante : « L’augmentation des maladies chroniques non transmissibles est une catastrophe imminente pour la santé, pour la société et surtout pour les économies nationales ». La fréquence de ces maladies – obésité et diabète gras, maladies cardiovasculaires, maladies respiratoires chroniques, cancers, troubles mentaux – est augmentée par l’urbanisation rapide non planifiée et la

mondialisation de modes de vie défavorables à la santé, en particulier la mauvaise alimentation, la sédentarité, le tabagisme et l’usage nocif de l’alcool14. On peut y rajouter la pollution atmosphérique.

Ces maladies chroniques sont associées à un stress chronique et à des perturbations du système immunitaire, et nous avons vu que certaines augmentaient la vulnérabilité au COVID-19. Elles sont enfin plus fréquentes en cas d’expériences traumatiques de l’enfance et de difficultés sociales, nous le verrons au chapitre 3.

Les domaines de notre hygiène de vie que je vais évoquer vous sont certainement familiers : ils ont une efficacité bien connue pour prévenir les maladies chroniques, mais ils sont aussi très importants pour diminuer le stress et augmenter notre résilience psychologique !

Une bonne alimentation

L’alimentation est un enjeu majeur, et une commission internationale regroupant 37 experts de 16 pays a fait une revue récente sur le sujet publiée dans The Lancet15: 820 millions de personnes ne mangent pas suffisamment, alors que plus de 2 milliards sont en surpoids et exposés à des problèmes liés à la malbouffe : obésité, maladies cardiovasculaires, accidents vasculaires cérébraux, diabète. Le risque lié à l’alimentation est plus grand que les risques combinés de l’alcool, du tabac, des drogues, et des pratiques sexuelles à risque, et la transformation de notre modèle alimentaire permettrait de diminuer d’environ 20 % le nombre de décès prématurés !

En ce qui concerne les français, nous devons diminuer notre apport calorique global, notre consommation de protéines animales (surtout de viande rouge), de céréales raffinées et de sucre, et augmenter nos apports de fruits, fruits à coque, légumes et légumineuses, et d’acides gras essentiels (oméga-3). Intégrons cela dans des repas réguliers et pas trop hâtifs, sans grignotage entre les repas, et évitons les aliments industriels, qui ont trop de sucres, de sel, de mauvaises graisses, de pesticides et d’additifs.

Une alimentation diversifiée, riche en fruits et légumes colorés, nous apporte plus de vitamines et micronutriments. Elle nous permet enfin d’avoir un bon microbiote intestinal : il s’agit de tout l’écosystème bactérien qui habite notre intestin et collabore avec nous pour bien digérer les aliments ; il interfère aussi avec de nombreux autres aspects de notre santé, comme nos réactions inflammatoires et même nos émotions.

En ayant une bonne alimentation, nous allons donc améliorer de très nombreux aspects de notre santé physique, mais aussi psychique, en diminuant notamment les risques de troubles anxieux et dépressifs et de maladie d’Alzheimer.

L’alimentation est un très bon exemple de la façon dont les enjeux de notre santé et résilience personnelle rejoignent ceux de notre collectivité locale et de notre écosystème : il est très important d’avoir une production alimentaire locale en cas de crise, et l’organisation de livraisons par des maraîchers en circuit court a été très précieuse pendant le confinement lié à la pandémie. Les circuits courts créent aussi des emplois essentiels et non délocalisables. Il y a enfin une profonde cohérence entre une production agricole respectant la biodiversité, et une alimentation respectant l’écosystème interne de notre microbiote…

À l’échelle de la planète, le rapport du Lancet a intégré les besoins de transformation des modèles alimentaires et ceux de la production agricole, pour arriver à nourrir 10 milliards d’humains tout en respectant les limites de la planète. En effet, un des principaux leviers pour limiter les changements climatiques est que l’agriculture devienne un puits et non une source de gaz à effet de serre. Il faut aussi arrêter de grignoter les espaces naturels pour préserver la biodiversité qui est indispensable à la production agricole (pollinisation, lutte contre les ravageurs, etc.) ; il faut préserver les sols, épuisés par l’agriculture industrielle, et économiser l’eau pour l’irrigation ; il faut enfin limiter les flux de nitrates et de phosphore, utilisés comme engrais, qui sont polluants (les fameuses « marées vertes » en Bretagne) et boucler leurs cycles pour qu’ils soient réutilisés.

Une « grande transformation alimentaire » est indispensable dans nos modes de production et de consommation. Elle sera bonne à la fois pour notre santé et pour la résilience de notre production alimentaire et de notre écosystème planétaire…

L’exercice physique

L’exercice physique est bénéfique pour de nombreux aspects de notre santé physique, et aussi psychique : il diminue notre niveau de stress et améliore notre résilience. Dans une clinique près d’Amsterdam, des collègues pratiquent des thérapies intensives des stress post-traumatiques : les patients ont une séance de thérapie d’une heure trente minutes, matin et après-midi ; le reste de la journée, ils sont invités à faire une sorte de parcours du combattant dans le parc de la clinique !

L’exercice prolonge l’espérance de vie en bonne santé16 : la Sécurité sociale devrait prendre en charge l’inscription à une association sportive ! Toute activité est bonne, et l’important est de choisir celle qui vous plaît le plus, que ce soit un sport collectif, un art martial, la gymnastique, le vélo, la natation, etc. Une de mes patientes, figée dans un vécu dépressif à la suite d’un harcèlement moral au travail, a été très aidée par la boxe féminine, avec un coach très stimulant ; l’aïkido est très précieux : il renforce la capacité d’ancrage dans le sol et la confiance en soi pour affronter des rencontres conflictuelles.

Une activité aussi simple que la marche protège le cerveau et la mémoire ; elle diminue les risques d’accident vasculaire cérébral ou cardiaque, d’obésité et de diabète Plusieurs de mes patients, dans un moment d’épreuve de leur vie, y ont trouvé de belles ressources de résilience, notamment dans le pèlerinage de Saint-Jacques-de-Compostelle. Au-delà du bénéfice lié à l’activité physique, ils y ont trouvé une nouvelle relation :

Au temps, en pouvant ralentir et être plus dans le présent ;

À l’espace : le mouvement alterné de droite à gauche donne des sensations d’ancrage et permet de sortir de l’immobilisation, de la sidération dans laquelle le traumatisme peut nous plonger ;

À la nature ;

Aux autres : à la fois les proches, avec qui les liens sont retravaillés, et les rencontres humaines inattendues qui se produisent ;

À leur dimension spirituelle.

Un sommeil de qualité

Le sommeil est indispensable à notre cerveau, au point que les mammifères marins comme les dauphins, qui doivent rester conscients pour revenir respirer à la surface régulièrement, alternent leurs périodes de sommeil entre l’hémisphère droit et l’hémisphère gauche de leur cerveau. Nos neurones sont endommagés par une activité très complexe pendant la journée : le sommeil leur permet une véritable réparation ! Il réorganise notre mémoire, en y intégrant les évènements significatifs de la journée : c’est en cela que l’observation de nos rêves peut être si intéressante pour comprendre les aspects de notre vie qui nous travaillent.

Pendant les confinements liés à la pandémie, il a été important de garder une structuration des temps de veille/sommeil, une activité physique malgré les déplacements limités (et une belle créativité a été déployée !) et des repas réguliers et de qualité pour éviter la prise de poids.

Le contact avec la nature

Pendant ce moment si particulier, nous avons aussi mesuré, à travers le manque, à quel point nous avions besoin du contact avec la nature. Et de fait, il ne nous apporte pas que du bien-être, mais aussi des bénéfices objectifs pour notre santé.

Ceci a été démontré scientifiquement à de nombreuses occasions, et la première est assez amusante17 : dans une clinique chirurgicale, après la même opération (l’ablation de la vésicule biliaire), les patients des chambres paires récupéraient plus vite et avaient besoin de moins d’antalgiques que ceux des chambres impaires. Tous les autres facteurs étant identiques, la seule différence expliquant cet effet était que les fenêtres du côté pair donnaient sur le jardin, et celles du côté impair sur des bâtiments en briques.

On a aussi montré l'intérêt de grandes images de nature dans les salles d'attente, les crèches, les écoles, etc.

Mais le mieux est bien sûr le contact direct avec la nature, qui nous apporte des images, des sons, des sensations tactiles, des odeurs qui nous font du bien, et même des molécules qui améliorent nos défenses immunitaires. Au Japon, on pratique ainsi des « bains de forêt ». Voici tous leurs bénéfices pour la santé18 :

Diminution de l’inflammation, stimulation du système immunitaire et de protéines anticancéreuses ;

Diminution du stress, de la fatigue, de l’hypertension artérielle ;

Diminution des troubles anxieux et dépressifs, amélioration de l’estime de soi et de l’humeur ;

Amélioration de la mémoire à court terme, de la concentration et de la créativité.

Il a même été montré que ces bénéfices étaient d’autant plus grands que la biodiversité était riche !

Les images de bébés animaux nous apaisent aussi, et on voit le succès qu’elles ont sur les réseaux sociaux ! Les animaux de compagnie rendent leurs propriétaires plus heureux ; ils améliorent leur santé physique ; et ils sont aussi des médiateurs qui soutiennent les relations sociales de voisinage. Nombreux sont mes patients qui, après des traumas graves de l’enfance, avaient perdu confiance en l’humanité et ont pu démarrer un parcours de résilience à partir du lien à un chien, un chat ou un cheval… Certains m’ont même témoigné, après avoir traversé des épreuves terribles, que ce lien au monde naturel, les arbres, la montagne, la mer, était parfois le seul ancrage qui soutenait leur désir de vivre. Vous trouverez un écho à cette ouverture dans la méditation d’autocompassion proposée un peu plus loin.

Sur le versant négatif, nous souffrons aussi des dommages causés à notre environnement naturel : la détresse psychique causée par les altérations d’un environnement familier a été étudiée, notamment en Australie dans le contexte d’exploitations minières, et nommée « solastalgie » par Glenn Albrecht19. Nous en reparlerons au chapitre 5 à propose de l’éco-anxiété, et en cherchant ce qui peut nous mobiliser pour changer notre modèle de développement destructeur pour la planète.

La réduction de l’exposition aux écrans et le discernement des sources d'informations

Lors du confinement, nous avons expérimenté combien les moyens de communication par les écrans ont été précieux, pour travailler comme pour rester en lien, et en même temps combien nous devions garder le contrôle de notre niveau d’exposition et sélectionner nos sources d’informations.

Certains patients ont fortement augmenté leur stress en restant presque en permanence exposées aux messages anxiogènes, et je les ai fortement encouragés à ne regarder les informations qu’une fois par jour.

Enfin la diffusion massive de l’information facilite sa manipulation au bénéfice d’intérêts privés, politiques, idéologiques ou commerciaux, et nécessite beaucoup de recul et de discernement. Des « chambres de résonance » ou « bulles de pensée » se créent très facilement sur les réseaux sociaux : il est tentant de rediffuser sans les vérifier les informations qui activent le plus nos réactions de peur et de colère, et ainsi des groupes s’auto-renforcent dans des fake news ou des théories du complot. Cette polarisation de groupes aux opinions divergentes et rigidifiées fragilise la résilience de notre société, nous y reviendrons au chapitre 4.

Michel Desmurget, chercheur en neurosciences à l’INSERM, a fait la synthèse de nombreuses recherches20 : elles montrent que plus l’exposition aux écrans est forte, plus elle a des effets nocifs, en particulier chez les enfants, mais aussi chez les adultes et les personnes âgées :

Elle perturbe le développement cognitif, le sommeil, et la réussite scolaire. Ceci est dû à la diminution des capacités d’attention, d’effort, d’imagination, ainsi qu’à la baisse des niveaux de langage et de lecture. Pour ne donner qu’un exemple, une étude néo-zélandaise

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a suivi 1 000 enfants de la naissance à l’âge de 26 ans. En prenant en compte les autres variables importantes comme le QI et le statut socio-économique de la famille, chaque heure de télévision quotidienne en semaine, entre 5 et 15 ans, augmente de 34 % le risque de quitter le système scolaire sans qualification. Plutôt que de payer des cours particuliers à vos enfants, libérez-les de l’exposition aux écrans !

Elle augmente les risques d’obésité, de tabagisme, d’alcoolisme, et de relations sexuelles précoces, du fait des modèles comportementaux transmis. La diffusion massive d’images pornographiques donne une vision distordue de la sexualité et perturbe souvent son épanouissement.

Elle conduit à une tolérance progressive à des niveaux de violence de plus en plus élevés : il transmet la conviction croissante que le monde est hostile et dangereux, et cela augmente les niveaux de peur et d’agressivité. Les images violentes diminuent aussi l’empathie et les comportements d’entraide et de coopération.

Tous ces enjeux d’hygiène de vie sont bien connus et leur efficacité est démontrée, non seulement en prévention, mais même après des affections cardiovasculaires : ils permettent une meilleure récupération et une meilleure vascularisation du cœur, une véritable résilience physiologique !

Dean Ornish est un cardiologue texan assez étonnant : alors qu’il était encore étudiant, il a monté un programme de recherche en installant dans un hôtel 10 patients souffrant de cardiopathies sévères et en leur faisant suivre un programme associant régime alimentaire, exercice physique, yoga, et groupes de parole. Je suis touché par son histoire et ce qui l’a inspiré : en première année d’études de médecine, il a fait une dépression liée à la pression scolaire ; il a alors été aidé par un professeur de yoga et maître spirituel, qui l’a aidé à chercher des ressources de paix à l’intérieur de lui.

C’est un bel exemple de ce qu’apporte la résilience : la réévaluation de nos valeurs, une plus grande profondeur d’humanité, et souvent une ouverture nouvelle et créative !

Son programme a été affiné au fil du temps, et de nombreuses études ont montré que 80 % des patients qui le suivent en reçoivent des bénéfices22. Il est proposé sur 18 modules de 4 heures, avec 1 heure pour chaque aspect : éducation alimentaire (mieux manger, de façon quasi végétarienne), exercice physique, yoga et méditation, groupe de parole et de soutien émotionnel. Son efficacité est bien sûr liée à l’engagement des patients, mais leur taux d’adhésion est étonnamment important (85 % au bout d’un an), car ils découvrent peu à peu plus de bien-être ; ils peuvent aussi commencer petit à petit, par exemple en supprimant la viande le soir. Ce programme est remboursé par l’assurance maladie, ce qui est rare aux États-Unis : il permet en effet des économies considérables pour le système de santé…

Le plus impressionnant est que Dean Ornish a montré, en collaboration avec Elizabeth Blackburn, qu’il allongeait l’extrémité des chromosomes (les télomères) : le professeur Blackburn a reçu en 2009 le prix Nobel de physiologie ou médecine pour sa découverte de la télomérase, l’enzyme qui régule la longueur des télomères. Ceux-ci sont des protections, situées à l’extrémité des chromosomes, qui s’usent à chaque division des cellules ; leur raccourcissement excessif multiplie le risque de maladies cardiovasculaires et de cancers, et diminue l’espérance de vie. Au bout de cinq ans du programme de bonne hygiène de vie, les télomères avaient rallongé de 10 %, alors qu’ils avaient naturellement raccourci chez les personnes du groupe témoin !

Ceci n’est qu’un des exemples des impacts de notre mode de vie sur l’« épigénétique23 », c’est-à-dire le fait que l’expression de nos gènes change, même si la structure de l’ADN reste identique. Nous savons que nos gènes, hérités de nos parents, ne peuvent pas être modifiés, sauf en cas de mutation. Mais leur expression dépend de mécanismes d’activation ou d’inactivation, et nous pouvons agir sur ces sortes de « variateurs » pour renforcer l’expression de nos « bons » gènes et diminuer celle des « mauvais » (comme les oncogènes qui conduisent aux cancers). Plus encore, certains marqueurs épigénétiques, collés sur nos chromosomes, se transmettent à nos descendants sur environ trois générations. C’est ainsi par exemple que le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, ou les réactions de stress post-traumatique, peuvent marquer non seulement la personne qui les vit, mais ses enfants et petits-enfants. La bonne nouvelle est que ce marquage est réversible, et je vous partagerai au chapitre 3 une recherche pleine d’espoir à laquelle j’ai eu la chance de participer !

Résumons-nous : pour être en meilleure santé et plus résilients, il nous faut grandir en liberté par rapport à toutes les addictions (à la malbouffe, aux drogues légales ou illégales, aux écrans, au sexe, à la logique générale de la surconsommation) ; et nourrir nos relations aux autres et à la nature. Et les découvertes de l’épigénétique nous donnent une responsabilité majeure pour nos descendants ! La façon dont nous mangeons, bougeons, régulons notre stress, développons des relations constructives et des émotions épanouissantes, est bonne non seulement pour notre santé et notre résilience, mais aussi pour nos enfants et petits-enfants…

Il est facile de le dire, mais comment arriver à se libérer de nos addictions ? Notre modèle de société pousse surtout dans l’autre sens, avec ses sollicitations publicitaires permanentes et de plus en plus ciblées. Leur message implicite est toujours que nous atteindrons le bonheur grâce à des objets et à la croissance permanente de notre richesse, de notre égo et de notre image sociale.

Les addictions sont maintenues par plusieurs facteurs :

Un facteur important est le besoin de réguler des émotions qui débordent notre « fenêtre de tolérance ». On désigne ainsi la fourchette d’activation de notre système nerveux autonome

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à l’intérieur de laquelle nos émotions (même intenses) ne nous empêchent pas de garder une capacité de recul et de contrôle sur nos actions. Si elle est débordée vers le haut (trop de système sympathique), nous pouvons avoir des crises d’angoisse ou de rage ; si elle est débordée vers le bas (trop de parasympathique), nous pouvons nous effondrer dans la dépression, la honte, ou le vide existentiel.

Les personnes souffrant d’addiction ont souvent aussi du mal à investir d'autres sources d'émotions épanouissantes que le produit ou le comportement addictif ; et elles sont peu capables de se projeter dans une vision positive du futur.

Enfin le renforcement de schémas de satisfaction immédiate dans le « circuit de la récompense

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 » du cerveau crée un véritable conditionnement.

Il y a donc plusieurs pistes pour en sortir : développer notre capacité à réguler autrement nos états émotionnels pénibles, renforcer nos ressources intérieures et nos ressources relationnelles, et développer une projection positive du futur vraiment motivante. C’est ce qu’a bien compris le mouvement de la Transition, dont nous parlerons au chapitre 3.

Alors nous serons capables d’aller vers la sobriété heureuse, chère à Pierre Rabhi, vers « moins de biens, plus de liens ». Ces expressions ne sont pas des slogans sans fondement, elles correspondent à un vrai programme de résilience personnelle et collective ! La pandémie du COVID-19 nous a donné l'opportunité d'une pause pour réfléchir à un changement de notre modèle de développement : commençons par le travail personnel que nous pouvons faire.

Le travail sur les émotions pour renforcer notre liberté et notre résilience

Il est clair qu’entre nos pensées rationnelles et nos actions, nous devons prendre en compte tout le domaine de nos émotions et motivations plus souterraines. C’est à ce prix que nous développerons nos ressources de résilience !

Il y a deux attitudes complémentaires face à nos émotions : les accueillir sans les juger, en écoutant le message dont elles sont porteuses ; et si elles nous débordent, utiliser des techniques pour revenir dans notre « fenêtre de tolérance ». J’ai repris dans un petit livre de poche tous les exercices qui ont le plus aidé mes patients et qui peuvent être pratiqués en auto-thérapie26.

Présentation générale des émotions

Quand nous travaillons avec des personnes traumatisées, la notion de fenêtre de tolérance émotionnelle est très importante. Nos émotions sont liées à l’état de notre corps, qui est régulé par le système nerveux autonome. Celui-ci comporte un accélérateur, le système sympathique, qui accélère le cœur, la respiration, etc., pour nous permettre, en cas de danger, de mobiliser de l’énergie pour fuir ou combattre ; et un frein, le système parasympathique, qui prédomine en phase de repos ou de digestion pour nous permettre de récupérer de l’énergie. La fenêtre de tolérance est la zone d’activation de notre système nerveux autonome dans laquelle, même si nos émotions sont intenses, nous pouvons garder du recul et contrôler nos actions.

La largeur de cette fenêtre de tolérance va être très importante dans la deuxième phase de la résilience, la capacité de résistance au choc : plus elle est étroite, plus nous subissons le choc de plein fouet. Quand un niveau de stress trop élevé nous en fait sortir, nous agissons en « mode réflexe » avec des défenses instinctives (sidération, fuite, combat ou effondrement), ou des compulsions, « c’est plus fort que nous ». C’est ce qu’on observe dans la phase immédiate après une catastrophe, ce qu’on appelle la « dissociation péri-traumatique » : certaines personnes sont figées, sidérées, d’autres sont paniquées et leur agitation désordonnée peut les mettre en danger, d’autres enfin ont des actions automatiques répétitives qui peuvent paraître surréalistes : par exemple, lors d’un reportage sur les inondations de Vaison-la-Romaine en 1992, on voyait une dame âgée balayer son balcon à quelques centimètres au-dessus de la rivière en crue qui risquait de l’emporter…

Il faut donc dans cette première phase éponger autant qu’on le peut l’excès de débordement émotionnel, réorienter les personnes dans le présent, les reconnecter au sentiment d’un monde un peu structuré et contrôlé par rapport à leur impression de chaos, et surtout les resituer dans l’appartenance à des liens humains, en priorité par le contact avec des proches.

Figure 3 : Fenêtre de tolérance (d'après D. Siegel, P. Ogden et K. Minton)

Si notre réaction émotionnelle est disproportionnée par rapport au danger immédiat, c’est très probablement que des souvenirs traumatiques anciens sont réactivés par la situation : certaines personnes ne supportaient pas par exemple le port du masque, qui réveillait des souvenirs d’avoir étouffé lors d’une laryngite ou d’une crise d’asthme dans l’enfance ; pour d’autres, la situation de confinement a réactivé des vécus terrifiants d’impuissance, d’être coincés, qui résonnaient avec des traumas de l’enfance où ils étaient coincés dans une famille maltraitante.

De fait, toutes les expériences de traumas du passé non digérés nous rendent plus vulnérables : la célèbre citation de Nietzsche, « Ce qui ne me fait pas mourir me rend plus fort », n’est malheureusement vraie que si le souvenir du trauma a vraiment été intégré : c’est ce que j’observe alors, avec beaucoup de joie, chez mes patients qui ont retraité leurs traumas avec l’EMDR !

Un autre aspect essentiel des émotions est qu’elles sont au carrefour des trois étages, ou niveaux d’organisation, de notre cerveau (cette description est une bien sûr trop schématique) :

le plus bas et le plus ancien dans l’évolution des espèces, le cerveau reptilien, gère la régulation de l’état corporel et les réactions instinctives de survie ;

le plus en haut et en avant, et le plus évolué, le néocortex, permet d’accéder à la pensée et de coordonner des perceptions et des actions complexes ;

le milieu de notre cerveau, qu’on appelle le système limbique, gère les émotions ainsi que la mémoire et les systèmes de motivation qui sont apparus chez les mammifères : le systèmes de l’attachement et celui du don de soin, et les systèmes d’affiliation dans les groupes sociaux tels que le jeu, la coopération, la hiérarchie.

Retenons au passage ce lien très proche entre les émotions, la mémoire, et les relations. Cette situation centrale des circuits cérébraux des émotions permet de comprendre l’importance qu’elles ont dans notre vie, et le fait que nous pouvons les réguler en développant aussi bien des ressources cognitives (« du haut vers le bas ») que corporelles (« du bas vers le haut »).

Le stress post-traumatique et son traitement

La thérapie EMDR27, comme d’autres thérapies actuelles du psychotraumatisme, est fondée sur le modèle du « traitement adaptatif de l’information » : en cas d’évènement traumatique (où nous sommes de façon prolongée au-delà de notre fenêtre de tolérance), notre mémoire ne peut l’intégrer de façon normale, avec nos hippocampes : ces deux petites structures tarabiscotées au centre de notre cerveau sont comme un processeur qui organise l’indexage des souvenirs dans le temps et le contexte spatial, et le stockage de leurs différents aspects dans différentes zones du cortex. Quand l’expérience est traumatique, les hippocampes sont comme débranchés, et ce sont les amygdales, des petits noyaux situés en avant d’eux, qui prennent le relais : elles sont comme des sentinelles, ou des dispositifs d’alarme, qui associent toutes les perceptions de l’évènement à des signaux de danger.