LOGI. Das Buch E-Book

Systemed

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Die kohlenhydratreduzierte Ernährungsform der LOGI-Methode hat in den vergangenen Jahren eine wahre Ernährungsrevolution und einen riesigen Low-Carb-Trend eingeleitet. Ihre Wirksamkeit ist wissenschaftlich bewiesen und sie wird von zahllosen Medizinern, Ernährungswissenschaftlern, Krankenkassen und Ernährungsberatern offiziell empfohlen. LOGI hat in den letzten 20 Jahren zahlreichen Menschen geholfen, sich von ihrem Übergewicht, ihren Beschwerden und »Zivilisationskrankheiten« zu befreien. LOGI ist nicht ohne Grund das erfolgreichste Ernährungskonzept der letzten Jahrzehnte. Dieser große Band stellt rund 300 Rezepte für wirklich alle Gelegenheiten vor – ob Frühstück, Suppe, Salat, Fleisch- oder Fischgericht, vegetarisch, für die Familie geeignet, vom Grill, Brot, Kuchen oder Dessert, hier ist für jeden Geschmack etwas dabei. Mehr Informationen finden Sie unter: www.low-carb-fans.de

Leseprobe

systemed

LOGI.

Das Beste aus 20 Jahren LOGI.

DAS BUCH.

300 Rezepte, Theorie und Tipps.

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

2. Auflage 2023

© 2019 by systemed im riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone] Fax: [phone]

Die Originalausgabe erschien 2016 im systemed Verlag.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: systemed Verlag, Lünen

Fotografie: Tanja und Harry Bischof, Hoisdorf

Gestaltung, Satz: A flock of sheep, Lübeck; Andreas Linnemann, München

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-95814-221-3

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95814-222-0

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95814-223-7

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Vorwort von Dr. Peter Heilmeyer

15 Jahre LOGI

Zivilisation mit Folgen!

Es tut sich was! Aktuelle Entwicklungen auf offizieller Seite

LOGI – das Erfolgsrezept!

LOGI – die Zusammenhänge verstehen

Kohlenhydrate – Treibstoff mit Risiken und Nebenwirkungen

Fette: Schluss mit der Panikmache!

Eiweiß: Sattmacher und noch viel mehr …

Mikronährstoffe: Klein, aber oho!

Die Vorteile von LOGI auf einen Blick

LOGI praktisch umgesetzt

Der Start mit LOGI

Die LOGI-Pyramide – das Herzstück der LOGI-Methode

LOGI im Detail

LOGI geht auch vegetarisch

LOGI – Prädikat: Familientauglich!

LOGIsch durch den Tag

LOGIsche Alternativen gesucht?

Quellen und Leseempfehlungen

Kapitelfußnoten

Rezepte

Rezepte

LOGI-Frühstück

Nussbrei mit Zwetschgenkompott

Avocado-Mango-Smoothie

Ricotta im Feigenbett

Steirischer Hüttenkäse

Cheddarmuffins mit Trüffelquark

Erdbeer-Kokos-Müsli

Powersmoothie

Scrambled Tofu

Papayabällchen auf Kokosjoghurt

Mandelmilch

Mangolassi

Möhren-Sanddorn-Kefir

Hallo-Wach-Shake

ACE-Booster

Birne-Kefir-Shake

Frisches Obst mit Zimtjoghurt

Gemüsequark mit Oliven

Früchte-Nuss-Müsli

Apfel-Birne-Müsli mit Sprossen

Eierspeisen und LOGI-Pfannkuchen

Grüner-Spargel-Omelett

Omelett mit Spinat-Käse-Füllung

Schaumomelett

Kichererbsenpfannkuchen

Blaubeerküchlein

Ricotta-Zucchini-Frittata

Gebackene Eier mit Speck in Tomaten

Curry-Eier-Ragout

Kräuteromelett mit Sardinen

Mediterraner Eiersalat

Kokospancakes mit Apfelmus

LOGI-Pfannkuchen mit Mandeln

LOGI-Pfannkuchen mit Haselnüssen

Kaiserschmarrn mit Kompott

Spiegelei mit Bacon

Würziges Garneleneierlei

LOGI-Suppen

Blumenkohlsuppe mit Nussplätzchen

Mediterrane Gemüsesuppe

Cremige Krautsuppe

Selleriecreme

Würzige Käsecremesuppe

Karotten-Kokos-Suppe

Kokosmilchsuppe mit Pilzen

Gemüsecremesuppe

Tomaten-Cremesuppe

Rettichsuppe

Gurken-Avocado-Suppe

Paprikasuppe mit Mandeln

Kürbiscremesuppe mit Orangen und Pistazien

Gemüsesuppe mit Käsewürfeln

Gute-Laune-Süppchen

Kohlrabicremesuppe mit Nordseekrabben

Zucchinisuppe mit Räuchermakrele

Fenchelsuppe mit Forellenklößchen

Gemüse-Consommé mit Champignons

LOGI-Eintöpfe

Steckrübeneintopf mit Rosenkohl

Laucheintopf mit Hackfleisch und Tomaten

Spanischer Kichererbseneintopf

Linseneintopf mit Räuchertofu

Linseneintopf mit Würstchen

Erbsensuppe Mutter Courage

Wirsingeintopf mit Speck

Dicke-Bohnen-Süppchen mit Dorsch

Thunfischeintopf mit Paprika

Meeresfrüchteeintopf

LOGI-Salate

Lauwarmer Fenchelsalat

Champignonsalat mit Pecorino

Gebratener Spargelsalat à l‘orange

Avocado-Tomaten-Salat

Birnen-Käse-Salat mit Endivie

Linsensalat mit Mango

Ananassalat mit Sprossen

Chicorée-Grapefruit-Salat

Grüne-Bohnen-Salat mit Schafskäse

Paprikasalat

Knuspriger Apfelsalat

Spinatsalat mit Feta

Fruchtiger Kohlrabisalat

Scharfer Orangensalat nach sizilianischer Art

California Cobb Salad

Rote-Bete-Carpaccio auf Rucola

Rindfleischsalat mit Avocado und Bohnen

Würziger Champignonsalat

Beeriger Ziegenkäsesalat mit Feigen

Lauchsalat an Hüttenkäse

Räucherlachs auf Blattsalat

Flusskrebscocktail mit Melone

Gebratene Makrele auf Rotkohlsalat

Forellenfilet auf Spargel-Erdbeer-Salat

Sprossensalat

Artischocken-Fenchel-Salat mit Knusper-Garnelen

Fleischgenuss nach LOGI-Art

Zitronen-Hähnchen aus dem Backofen

Putenbrust Tomate-Mozzarella

China-Pfanne mit Hähnchen

Involtini mit Käsespinat

Gefüllte Zucchini mit Parmaschinken

Barbarie-Entenbrust auf Spinat mit Selleriepüree

Lamm-Spieße mit Minz-Raita und Kürbitoffeln

Wildschweinrouladen mit Rotkraut

Parmesan-Hackbällchen mit Tomatensauce

Hackbraten mit Gemüseteller

Chili con Carne

Krautwickel

Gefüllte Paprika

Knusperschnitzel mit Püree

Lammfleischbällchen nach marokkanischer Art

Gemüsepfanne mit Putenbrust

Rinderrouladen in Pfeffersauce

Hasenrückenfilet mit Rotkohl und Bratäpfelchen

Putenbrust mit Thunfischcreme

Knuspriges Sesamhähnchen

Steak mit Ratatouillegemüse

Putenfilets mit Brokkoliflan

Hühnerfilets in Thymiansauce mit Kohlrabiragout

Rinderfilets mit Pinienkernkruste

Pizzaiola

Kalbsgulasch auf Petersilienwurzelpüree

Thailändisches Rindercurry

Gefüllte Kohlrabi

Deftige Pilzpfanne

Spaghetti Bolognese mit Möhrentagliatelle

Erdnusshühnchen mit fruchtigem Mangoldsalat

LOGI-Fischgerichte

Lachs in Limetten-Bärlauch-Butter

Rotbarsch-Gemüse-Pfanne

Gebeizter Saibling mit Schnittlauchsauce

Zander in Zitronensauce

Fischcurry

Frühjahrsscholle

Fischstäbchen mit Topinambursalat

Karpfen-Kräuterspargel-Ragout

Mandelforelle auf Blumenkohlpüree

Kabeljau mit Kräuterkruste

Senflinsen und gebratener Lachs

Möhrenspaghetti mit Lachssahne

Fetapfanne »Urlaubsfeeling«

Zucchinispaghetti mit Thunfischsugo

Sommerliches Fischragout

Gemüsefisch

Mediterrane Ofenmakrele

Zanderspieße mit Butterbohnen

Tomaten-Mozzarella-Fisch

Fischfrikadellen an Schmorgurken

Marinierter Weißfisch mit Gemüsetagliatelle

Zarte Regenbogenforelle an Grillgemüse

Hokkaido-Kohl-Ragout mit Ingwerforelle

Wels in Orangenspinat mit Korianderpüree

Baskisches Thunfischgratin

Thunfischmedaillons mit Rotkraut

Sahnehering auf Topinambur

Sesamdorsch mit Apfelgrünkohl

Jakobsmuscheln auf Spinatlinsen

LOGI vegetarisch und vegan

Überbackene Möhrennester

Vegane Tajine

Tofubällchen auf Rahmchampignons

Mangoldrouladen

Fruchtiges Linsencurry

Feuriges Gemüse mit roten Linsen

Topinambur auf Artischockenquark

Kürbisrösti an Korianderquark

Gefüllte Champignons

Gelbe Ratatouille mit gratiniertem Schafskäse

Gratinierter Chinakohl

Grüner Spargel mit Parmesansahne

Schafskäse mediterran

Zucchinilinguine

Sesamcamembert auf Birnenrotkraut

Ricottaklößchen mit Spinat

Zucchinibratlinge

Gefüllte Aubergine

Tofusaté auf Erdnusscurry

Spinat-Ricotta-Gnocchi mit Tomatensauce

Nussbraten

Tofuburger

Blumenkohlcurry mit Tofu

Gemüsetagliatelle mit Gorgonzolasauce

Linsentaler

Asiatische Gemüse-Nudel-Pfanne

Selleriepuffer mit Apfelmus

Auberginen und Zucchini im Eimantel

Aufläufe, Lasagne, Quiche & Co.

Sellerielasagne

Roter Zwiebelkuchen

Scharfer Linsenauflauf

Wirsing-Lasagne mit dreierlei Käse

Tomatentarte

Cannelloni mit Spinat-Ricotta-Füllung

Farinata-Grundteig

Kürbis-Mangold-Auflauf

Bodenlose Paprikatarte

Auberginen-Lasagne

Zwiebel-Lachs-Tarte

Spinat-Feta-Quiche

Fenchel-Tomaten-Gratin

LOGI for family

Schinken-Käse-Strudel

Brokkoliauflauf

Chickennuggets »Roppongi«

Putenburger

Eingepackte Fischfilets mit Zucchinisalat

Hähnchen »Ali Baba«

Gefüllte Paprika

Cevapcici mit Zucchinigemüse

Putenrouladen »Venezia«

Keftakebabs

Gefüllte Kräuterchampignons

Zucchinipuffer

»Verstecktes« Gemüse in Strudelteig

Großmutters Käseauflauf

Spinatstrudel mit Tomatenvinaigrette

LOGI für den Grill

Ziegenkäse auf Zucchinicarpaccio

Rib-Eye-Pfeffersteak

Kalbskotelett mit Limetten-Kapern-Sauce

Fruchtig-nussige Schweinefiletspieße

Nackensteak mit Zitronen-Pfeffer-Marinade

Mediterrane Rippchen

Lammspieß mit Paprika

Hähnchenspieße in Erdnusssauce

Gefüllte Bratwurst

Wirsing-Hack-Päckchen

Thunfischsteak in Bärlauchbutter

Hamburger im Salatblatt

Bunte Garnelenspieße in Cocktailsauce

Champignonköpfe mit Parmesanhaube

Gegrillter Zimtkürbis

Apfelburger

Grilltomate gefüllt mit Fetacreme

Feige mit Mascarponehaube

Raffinierte LOGI-Beilagen

Quarkspätzle

Möhren-Kichererbsen-Pommes

Gemüseschnetzel

Gemüserösti

Limettenpüree

Topinamburgratin

Steckrübe: Chips oder Pommes

Häppchen, Snacks und LOGI-Dips

Gemüsechips

Paprikamandeln

Französischer Schinken-Walnuss-Cake

Falsche Calamaresringe

Gemüseschnittchen

Rohkost mit Kräuterdip

Schinken-Spargel-Röllchen mit Kressecreme

Radieschencreme mit Orangen

Joghurt-Minze-Dip

Parmesancracker

Apfelkren

Olivencreme

Mayonnaise und Aioli

Chili-Käsekräcker

Tomaten-Ingwer-Salsa

Tomatige Matjeshappen

Gemüsepuffer mit Räucherlachs

Krabbenküchlein

Zaziki

Walnussdip

Mango-Koriander-Chutney

Guacamole

LOGI-Brot und -Brötchen

Schnelle Quarkbrötchen

LOGI-Taler

Kokosnussbrötchen

LOGI-Brot

Zwiebelbrötchen

Pizzabrot

Burgerbrötchen

Mandel-Möhren-Brot

Knäckebrot

Rosinenbrötchen

Kuchen, Torten und LOGI-Gebäck

Beerentraum

Saftiger Mandelkuchen

Donauwellen

Haselnusskuchen

Apfelkuchen

Muffingrundteig

Orangenmuffins

Käsekuchen

Nuss-Sahne-Torte

Obsttörtchen

Schmandkuchen mit Mandarinen

Leichte Himbeer-Joghurt-Torte

Mandelkugeln

Kokoskugeln

Cantuccini

Mohncookies mit Cashewkernen

LOGI-Desserts

Ricottamousse mit Orangengelee

Mango-Sticks mit Beerensauce

Schokoladentöpfchen

Pannacotta mit Früchten

Apfelsaftcreme

Schnelles Himbeersorbet

Bratapfel

Erdbeer-Joghurt-Eis

Zitronen-Vanille-Soufflé

Fruchtiges Schaumgratin

Schwarzwälder Kirschbecher

Bayerische Creme mit Zimtsauce

Kokoseis am Stiel

Limetten-Minz-Sorbet

Ziegenkäsemousse mit Rhabarber

Vorwort von Dr. Peter Heilmeyer

Zivilisationskrankheiten, nämlich Übergewicht, Bluthochdruck, Fett- und Zuckerstoffwechselstörungen, haben mich in meiner 30-jährigen Tätigkeit als Internist auf dem Gebiet der Lehrmedizin intensiv beschäftigt. Zuletzt habe ich mich als Chefarzt der Rehaklinik Überruh im Allgäu wissenschaftlich ausführlich mit Fragen der Ernährungstherapie auseinandergesetzt.

Die herrschende Standardtherapieempfehlung lautete über 40 Jahre hinweg: Fett reduzieren, viele Kohlenhydrate essen (Low-Fat, High-Carb). Zunächst mit Selbstversuchen, später dann schrittweise an ausgewählten Patienten konnte ich feststellen, dass diese Empfehlung zur Therapie solcher Stoffwechselkrankheiten schlicht falsch war.

Dagegen konnte ich mit LOGI (Low Glycemic and Insulinemic Diet, also einer Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und niedrigem Insulineffekt) eine entscheidende Verbesserung der Stoffwechselwerte erreichen. Davon profitierten besonders übergewichtige Diabetiker, die mehr als drei Viertel ihrer Medikamente über LOGI einsparen konnten.

Aufgrund meiner jahrzehntelangen Erfahrung in Praxis und Wissenschaft kann ich feststellen: Diese Ernährungsform ist bei den genannten Stoffwechselstörungen, von denen in Deutschland Millionen Menschen betroffen sind und die erhebliche schwere Spätfolgen haben, der entscheidende therapeutische Fortschritt. Ich kenne inzwischen viele bisher mit Insulin und anderem behandelte Diabetiker, die unter dieser Ernährung seit Jahren völlig ohne Medikamente auskommen – bei normalen Blut-, Fett- und Zuckerwerten. Für viele »Nur-Übergewichtige« bedeutet LOGI dauerhafte Gewichtskontrolle ohne zu hungern und normale Stoffwechselwerte ohne weitere medizinische Maßnahmen.

Ich freue mich, dass dieses Buch zur weiteren Verbreitung dieser wirklich heilsamen Ernährungsform beiträgt.

Dr. Peter Heilmeyer

15 Jahre LOGI

Zur Jahrtausendwende startete Dr. Nicolai Worm sein »Engagement, Kohlenhydratreduktion für Menschen mit Übergewicht und Folgeerkrankungen‘«.(1) Wenig später entwickelte er die LOGI-Methode (Low Glycemic and Insulinemic Diet), eine Fortführung der Ernährungsempfehlungen von Dr. David Ludwig (Harvard Universität, Boston) für übergewichtige Kinder und Jugendliche. Mit dessen Einverständnis passte er die dort entwickelte LOGI-Pyramide den Gepflogenheiten des deutschsprachigen Raums an.

Zum damaligen Zeitpunkt kam die LOGI-Methode einer Ernährungsrevolution gleich. Schließlich stellte das Ernährungskonzept mit seinen Empfehlungen zur Kohlenhydratreduktion, zu mehr Eiweiß und zu einem liberalen Umgang mit Fetten ohne Vorgaben für die Kalorienzufuhr nahezu alles auf den Kopf, was bis dato (und auch heute noch) als Königsweg der gesunden Ernährung galt: sich kalorien- und fettarm und zugleich kohlenhydratbetont zu ernähren.

Zunächst belächelt, angefochten und geächtet, entwickelte sich LOGI im Laufe der vergangenen Jahre zu einer etablierten Ernährungsweise, deren Anwender-Fangemeinde stetig wächst und die auch in Fachkreisen zunehmend mehr Akzeptanz und Zuspruch findet. Mit LOGI gelang ein wichtiger Schritt in Richtung eines gesünderen Lebens. Denn LOGI weist den Weg aus dem größten Ernährungsdilemma unserer Zeit: der sogenannten Kohlenhydratfalle.

Unzählige Menschen haben in den vergangenen Jahren von der wissenschaftlich fundierten, stoffwechselfreundlichen und alltagstauglichen LOGI-Methode profitiert. Sie haben überflüssige Pfunde verloren, ihr Gewicht stabilisiert, ihren Diabetes in den Griff bekommen, ihre Blutwerte verbessert und so Zivilisationskrankheiten die rote Karte gezeigt. Sie haben weniger Beschwerden, fühlen sich fitter und leistungsfähiger und haben an Lebensqualität gewonnen. Und das alles ohne Hunger, Einschränkungen und Verzicht und ohne den Alltag dafür komplett umkrempeln zu müssen.

15 Jahre LOGI! Aus diesem speziellen Anlass haben wir in dieser Jubiläumsausgabe alles Wissenswerte rund um LOGI für Sie zusammengefasst und mit aktuellen Erkenntnissen ergänzt. Der umfangreiche Rezeptteil hält für Sie die besten Rezeptideen der vergangenen Jahre bereit – für kreative und genussvolle Mahlzeiten à la LOGI.

Zivilisation mit Folgen!

Computergesteuerte Maschinen nehmen uns einst kräftezehrende Arbeiten ab. Verschiedenste Transportmittel machen uns mobiler als je zuvor; und sogar vom Wohnzimmer aus sind wir mit der ganzen Welt vernetzt. Auch wenn wir vermutlich keine technischen Errungenschaften der heutigen Zeit missen möchten – sie haben einen wesentlichen Anteil daran, dass wir immer bequemer werden. Und damit auch dicker und kränker.

Die meisten von uns können heute gerade noch einen knappen Kilometer pro Tag auf ihrem Bewegungskonto verbuchen, wenn überhaupt. Wir sind zu Bewegungsmuffeln und Dauersitzern geworden – bei der Arbeit, im Auto oder vor irgendeinem Bildschirm. Hinzu kommt, dass Bewegung und Ernährung – einst untrennbar miteinander verknüpft – kaum mehr etwas miteinander zu tun zu haben scheinen. Früher war Bewegung unbedingte Voraussetzung dafür, etwas zwischen die Zähne zu bekommen. Wer heutzutage etwas essen möchte und nichts im Kühlschrank vorfindet, holt seinen fahrbaren Untersatz aus der Garage und fährt zum Supermarkt, zur nächsten Imbissbude oder lässt sich – noch bequemer – sein Essen vom Lieferservice direkt bis zur Couch bringen.

Das Angebot an Lebensmitteln hat inzwischen eine nie da gewesene Dimension erreicht und ist zudem fast rund um die Uhr zugänglich. Hinzu kommt unser »Anspruch« an unsere tägliche Verpflegung: gesund und ausgewogen, schön und gut. Aber der Einkaufswagen sollte für wenig Geld auch möglichst gut gefüllt sein und die Zubereitung der Mahlzeiten wenig Zeit beanspruchen. Das verschafft billig produzierten, hoch verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten mit einem Löwenanteil an Zucker, Stärke und billigen Pflanzenfetten bei der Auswahl einen Vorteil.

Uns selbst wohl eher nicht! Denn genau diese Produkte haben sowohl eine hohe Energiedichte (siehe Seite 23) als auch eine niedrige Nährstoffdichte (siehe Seite 30), das heißt, außer reichlich Kalorien – und Kohlenhydraten! – bei geringem Volumen haben sie auch wenig zu bieten, wenn es um wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe geht.

Zu wenig Bewegung und zu viel oder falsches Essen: Das kann auf Dauer nicht gutgehen. Kein Wunder, dass wir früher oder später zahlreiche gesundheitliche Probleme bekommen, wie die nachfolgenden Zahlen zeigen.

Beispiel Übergewicht: »Die Deutschen werden immer dicker!« Immer wieder warten Publikationen mit dieser Schlagzeile auf. Tatsache ist, dass die Zahl der Übergewichtigen (BMI 25 bis 29,9) in den letzten Jahren stabil geblieben ist – allerdings auf hohem Niveau. Ein Zuwachs ist hingegen bei der Fettleibigkeit (Adipositas, BMI ab 30) zu verzeichnen. Betroffen sind davon vor allem jüngere Altersgruppen beiderlei Geschlechts. Ergebnissen der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1, 2008 bis 2011) zufolge sind etwa 53 Prozent der Frauen und 67 Prozent der Männer in Deutschland übergewichtig, 23,3 Prozent (Männer) und 23,9 Prozent (Frauen) unter ihnen überschreiten einen BMI von 30 und gelten damit als adipös.(2) Im europäischen Raum hat laut WHO jeder Zweite einen BMI ab 25 aufwärts, jeder Fünfte ist adipös.

Wenn sich weitere Risikofaktoren wie Insulinresistenz, Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck zu Übergewicht und Adipositas gesellen, spricht man vom sogenannten metabolischen Syndrom, von dem in Deutschland schätzungsweise jeder Vierte betroffen ist. Das metabolische Syndrom gilt als Vorstufe eines Typ-2-Diabetes. Und wer bereits an einem Typ-2-Diabetes erkrankt ist, hat mit großer Wahrscheinlichkeit (80 bis 90 Prozent) ein metabolisches Syndrom.

Beispiel Diabetes: Für das Jahr 2035 schätzt die International Diabetes Federation (IDF) die Zahl der Menschen mit Diabetes weltweit auf knapp 600 Millionen. Damit wäre in weniger als 20 Jahren schon fast jeder Zehnte von der Krankheit betroffen. Derzeit gibt es rund um den Globus rund 380 Millionen Diabetiker (Stand 2014). Davon sind mehr als 90 Prozent dem Typ-2-Diabetes zuzurechnen. Und die Dunkelziffer ist hoch: Knapp die Hälfte aller Betroffenen weiß gar nichts von ihrem Schicksal.

Auch geht es keineswegs nur mehr um Menschen im letzten Lebensdrittel. Inzwischen sind neben jüngeren Erwachsenen auch immer mehr Kinder und Jugendliche betroffen. Expertenschätzungen gehen in Deutschland derzeit von etwa 5.000 minderjährigen Typ-2-Diabetikern aus – was einer Verfünffachung in den letzten zehn Jahren entspricht.

Beispiel nichtalkoholische Fettleber: Ein lange unterschätztes Gesundheitsrisiko ist die nichtalkoholische Fettleber. Sie gilt als neue Volkskrankheit. Man weiß inzwischen, dass sie eine zentrale Rolle beim metabolischen Syndrom sowie bei der Entstehung von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren Krankheiten spielt; ebenso wie bei Erkrankungen der Leber selbst, etwa Entzündungen, Zirrhose oder Krebs. Schätzungen zufolge leiden hierzulande 30 bis 40 Prozent der Bevölkerung an einer Fettleber – oftmals ohne es zu wissen. Bei Typ-2-Diabetikern sind es sogar geschätzte 60 bis 90 Prozent. Kein alleiniges Problem der Dicken: Auch 15 Prozent der schlanken Menschen sind betroffen. Von harmlos kann da wahrlich keine Rede sein.

Es tut sich was! Aktuelle Entwicklungen auf offizieller Seite

Lange Zeit galt eine fett- und kalorienreduzierte Ernährung als »Nonplusultra« der Gewichtsreduktion. 2014 zeichnete sich in der aktualisierten Fassung der »Leitlinien zur Prävention und Therapie der Adipositas« der Deutschen Adipositas Gesellschaft (DAG) eine längst überfällige Wende ab.(3)

Dort tauchen nun endlich auch kohlenhydratreduzierte Kostformen auf. In Studienvergleichen hatte sich gezeigt, dass durch eine Begrenzung der Kohlenhydrate im ersten halben Jahr bessere Erfolge bei der Gewichtsreduktion erzielt werden konnten als mit einer fettreduzierten Ernährung.

Nichtsdestotrotz steht die Senkung der Energiezufuhr noch immer im Vordergrund, während der Gewichtung der Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) keine Bedeutung beigemessen wird. Der Grund: Bei einigen Studien mit kalorienreduzierten Kostformen kam es trotz unterschiedlicher Nährstoffzusammensetzungen zu gleich hohen Gewichtsabnahmen. Daher sei, laut den Autoren der Leitlinien, vor allem die Drosselung der Kalorienzufuhr entscheidend.

Allerdings war bei den untersuchten Diätvarianten mit unterschiedlichen Nährstoffanteilen stets eine bestimmte Kalorienmenge vorgegeben. Der Vorteil kohlenhydratreduzierter Kostformen wird – wie zahlreiche Studien belegen – jedoch erst dann wirklich deutlich, wenn auf eine konkrete Kalorienangabe verzichtet wird und »ad libitum« (bis zur Sättigung) gegessen werden darf, so wie es bei LOGI der Fall ist. Die Kalorienaufnahme sinkt und man nimmt ab. Allerdings nicht wegen auferlegter Kalorienbeschränkungen, sondern wegen der besseren Sättigung aufgrund des höheren Eiweiß-und Fettanteils.

Bereits 2013 öffneten sich von offizieller Seite die Türen für eine Beratung von Diabetikern nach der LOGI-Methode: In der aktualisierten Fassung der »Nationalen Versorgungsleitlinie zur Therapie des Typ-2-Diabetes« wurde das unerschütterliche Festhalten an einer kohlenhydratfokussierten Diabetikerkost von der Verpflichtung zu individuellen und bedarfsgerechten Ernährungsempfehlungen abgelöst.(4) Damit wird »salonfähig«, was bei näherer Betrachtung längst offensichtlich war – dass Menschen mit einer Störung des Zuckerhaushalts am effektivsten mit einer kohlenhydratreduzierten Kost geholfen werden kann, anstatt sie weiterhin im Übermaß mit dem Nährstoff zu füttern, der ihnen die größten Probleme bereitet.

LOGI – das Erfolgsrezept!

Das LOGI-Ernährungskonzept weist einen genuss- und geschmackvollen Weg aus dem großen Dilemma unserer Zeit: einem stetigen Zuwachs von Übergewicht und Adipositas, Insulinresistenz und metabolischem Syndrom sowie Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Fettleber, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gicht. Die Ursachen dafür liegen größtenteils in einer dauernden Kohlenhydratüberflutung bei gleichzeitiger Bewegungsarmut. Hier funktioniert die LOGI-Methode: Sie ist kein Diätprogramm, das auf kurzfristige Abnehmerfolge abzielt, sondern eine wissenschaftlich bestens untermauerte, kohlenhydratreduzierte, eiweiß- und fettbetonte Ernährungsweise, die nicht nur die Pfunde purzeln lässt, sondern vor allem den Stoffwechsel ins Lot bringt, Risikofaktoren für Zivilisationskrankheiten minimiert oder den Verlauf von Krankheiten mildert – und das selbst dann, wenn kein Gewicht reduziert wird.

»Der entscheidende Unterschied zwischen fettarmen, kohlenhydratbetonten Diäten und den (…) Alternativen mit Kohlenhydratreduktion und Kohlenhydratmodifikation ist, dass Low-Carb-Diäten die gewünschten metabolischen Effekte auch ohne Gewichtsreduktion erzielen. Ein Austausch von Kohlenhydraten gegen ungesättigte Fettsäuren führt darüber hinaus auch ohne Gewichtsreduktion zur Senkung des Blutdrucks. Erklärt wird dies damit, dass durch die Beschränkung der Kohlenhydratzufuhr und Auswahl von Kohlenhydratquellen mit geringer Blutzuckerwirkung der Insulinresistenz die Grundlage entzogen und die Hyperinsulinämie gemindert wird.«

aus »Das große LOGI-Familienkochbuch« von Marianne Botta und Dr. Nicolai Worm, Seite 66 (siehe Quellenangaben)

Die Abkürzung LOGI stammt aus dem Englischen (»Low Glycemic and Insulinemic Diet«) und steht für eine Ernährung, die niedrige Blutzuckerspiegel und eine geringe Insulinausschüttung fördert. Die gesundheitlichen Effekte der LOGI-Methode sind wissenschaftlich vielfach bewiesen und seit vielen Jahren praktisch erprobt. Aktuelle wissenschaftliche Studien belegen klar die Vorteile einer Kohlenhydratreduktion für den Stoffwechsel. Kein Wunder, dass die LOGI-Methode zunehmend von Ärzten und Ernährungsfachkräften empfohlen wird.

Mit LOGI klappt die Gewichtsreduktion

Mit dem Fokus auf eine Kohlenhydratreduktion bei gleichzeitiger niedriger glykämischer Last (GL, siehe Seite 19) sowie auf eine erhöhte Eiweißzufuhr (siehe Seite 27f) ist die LOGI-Methode bestens geeignet, um Gewicht zu reduzieren. Speisen mit einer niedrigen glykämischen Last beeinflussen den Blutzuckerspiegel, die Sättigung und das Gewicht günstig. Das Eiweißplus im Rahmen der LOGI-Ernährung sorgt für eine gute und lang anhaltende Sättigung, verhindert den Abbau fettfreier Muskelmasse und unterstützt dabei, das Gewicht nach einer erfolgten Abnahme zu stabilisieren. Der liberale Umgang mit Fett macht die Speisen schmackhaft und fördert die Compliance (Erfolg, Durchhaltevermögen, Nachhaltigkeit), ohne sich ungünstig auf dem Gewichtskonto niederzuschlagen.

Vorteile von Low-Carb wissenschaftlich belegt

Im Rahmen einer US-amerikanischen Studie wurden knapp 150 gesunde Teilnehmer mit Adipositas in zwei Gruppen eingeteilt – in eine mit einer fettarmen und kohlenhydratreichen Ernährung und in eine mit einer eiweißreichen Low-Carb-Ernährung. Hinsichtlich der Kalorien gab es in beiden Gruppen keine Vorgaben. Obwohl die Teilnehmer beider Gruppen bis zum Ende der Studie jeweils rund 500 Kalorien weniger zu sich nahmen, nahm die Low-Carb-Gruppe rund 3,5 Kilogramm mehr ab als die Vergleichsgruppe. Die Low-Carb-Anwender konnten zudem auch 1,5 Prozent mehr Körperfettmasse abbauen. Für beide Effekte könnte der um 5 Prozent höhere Eiweißanteil der Low-Carb-Ernährung verantwortlich sein. Auch bei den untersuchten Risiken für koronare Herzkrankheiten erwies sich die Low-Carb-Variante als erfolgreicher. Sie hatte bei der Verbesserung der Blutfettwerte (HDL, Triglyzeride, Verhältnis Gesamtcholesterin zu HDL) deutlich die Nase vorn. Zudem sank der Entzündungswert CRP – und zwar nur in der Low-Carb-Gruppe! Die bis dato zwar übergewichtigen, aber ansonsten gesunden Teilnehmer haben also mit Low-Carb gute Chancen, auch weiterhin gesund zu bleiben.(5)

Mit LOGI bekommen Sie den Diabetes in den Griff

Die positiven Effekte der LOGI-Ernährung auf den Zuckerstoffwechsel sind unumstritten. Die Einschränkung der Kohlenhydratmenge sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt und so der Insulinbedarf sinkt. Risikoreiche Blutzuckerspitzen und -schwankungen werden vermieden. Zudem wird die Fettverbrennung nicht durch hohe Insulinspiegel behindert. Das erleichtert erheblich das Abnehmen, was zu einer besseren Wirksamkeit des Insulins beiträgt und ebenfalls für einen reduzierten Insulinbedarf sorgt.

»Das Wunderbare an LOGI sehe ich nicht allein in der Gewichtsabnahme, sondern in der Leichtigkeit, mit der sich Blutzucker- und Fettstoffwechselwerte mit weniger Medikamenten verbessern.«

aus »Stopp Diabetes! Praxisbuch« von Katja Richert, Seite 15 (siehe Quellenangaben)

Mit LOGI lassen sich nicht nur bessere Stoffwechselwerte erzielen. Oft kann auch die Medikamenten- bzw. Insulindosis reduziert werden. Einige können durch diese Ernährungsumstellung sogar ganz auf eine medikamentöse Therapie verzichten – ausgenommen natürlich Typ-1-Diabetiker, die ihr Leben lang Insulin brauchen. Das ist bei fettreduzierten und kohlenhydratbetonten Kostformen vergleichsweise selten der Fall.

Fettreiche (Low-Carb-) Diäten erweisen sich für Prädiabetiker und Diabetiker als günstig

Die systematische Auswertung von Langzeitstudien zur Diabetesprävention und -therapie durch zwei Ernährungswissenschaftler der Universität Wien zeigte: Die Studienteilnehmer – insgesamt knapp 1.800 Personen im mittleren Lebensalter mit einer Insulinresistenz, einem Nüchternblutzucker > 100 mg/dl oder einem Typ-2-Diabetes –, die mehr Fett und weniger Kohlenhydrate gegessen hatten, schnitten bei den Triglyzeridwerten, dem diastolischen Blutdruck und dem HDL-Cholesterin besser ab als ihre Mitstreiter mit einer fettreduzierten Kost.(6)

LOGI: Äußerst wirksam zur Entfettung der Leber

Medikamentöse Möglichkeiten zur Therapie einer Fettleber gibt es aktuell nicht! Mittel der Wahl, um die Leber zu entfetten und Stoffwechselprozesse wieder ins Lot zu bringen, ist eine Änderung der Ess- und Bewegungsgewohnheiten.

»LOGI liefert die besten Voraussetzungen dafür, die Leber wieder zu entfetten. Damit kann unser wichtigstes Stoffwechselorgan wieder alle seine vielfältigen Aufgaben im Stoffwechsel erfüllen.«

aus »Glücklich und schlank« von Dr. Nicolai Worm, Seite 12 (siehe Quellenangaben)

Den schnellsten und effektivsten Weg bietet eine stark kalorienreduzierte, kohlenhydratbeschränkte, eiweißbetonte und fettmodifizierte Leberfastenkur auf Basis einer Formula-Diät. Sie mündet nach einer Anpassungsphase in eine dauerhafte, knappkalorische LOGI-Ernährung mit ihren stabilisierenden Effekten auf Blutzucker- und Insulinspiegel und schiebt so der nächsten Leberverfettung einen Riegel vor. Aber auch die Kombination »LOGI und Sportprogramm« (Ausdauer- und Kraftsport) führt – wenn auch etwas langsamer – zum Erfolg.1

Schnelle Leberverfettung durch Kohlenhydrate

Wie schnell eine Leberverfettung ihren Lauf nehmen kann, zeigt ein finnisches Experiment mit 16 übergewichtigen Personen. Sie erhielten zunächst drei Wochen lang eine hyperkalorische Kost. Die 1.000 zusätzlichen Kalorien am Tag wurden in Form von hoch glykämischen Lebensmitteln (Süßigkeiten) und Getränken (u. a. zuckerreiche Fruchtsäfte und Softdrinks) verabreicht. Für die folgenden sechs Monate wurden die Kalorien reduziert und die Teilnehmer waren angehalten, weniger Zucker und Mehl und stattdessen mehr Gemüse und Vollkornprodukte zu essen.

Die nach den ersten drei Wochen festgestellte Gewichtszunahme um 2 Prozent und der Anstieg des Leberfetts um 27 Prozent (!) bildete sich durch das geänderte Essverhalten im zweiten Teil des Experiments vollständig zurück, was die Autoren zur Schlussfolgerung veranlasste, dass die aus Kohlenhydraten gebildeten Fette in der Leber maßgeblich zur Entstehung einer Fettleber beitragen.(7)

LOGI reduziert die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Mit LOGI entwickeln sich die Blutfettwerte günstig. Dank niedriger Triglyzeridspiegel und eines hohen HDL-Cholesterins reduziert sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das gemeinhin als schädlich bekannte LDL-Cholesterin liegt bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung in Form größerer, fluffigerer LDL-Partikel vor, die als unbedenklich gelten. Und auch der nichtalkoholbedingten Fettleber, die inzwischen als eigenständiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt, kann mit LOGI der Garaus gemacht werden.

Low-Carb auch bei »neuen« Einflussfaktoren auf Herz- und Gefäßgesundheit im Vorteil

Als relevante Parameter für Herz- und Gefäßerkrankungen rücken neben den klassischen Risikofaktoren (Blutfettwerte) weitere ins Visier der Wissenschaftler: So wirken Adiponektin und Leptin, die von Fettzellen abgesondert werden, entzündungshemmend und fördern die Insulinempfindlichkeit. Liegt eine Adipositas vor, ist das Adiponektin reduziert, während das Leptin zwar erhöht, aber in seiner Wirkung beeinträchtigt ist. Als weiterer »neuer« Risikomarker gelten sogenannte zelluläre Adhäsionsmoleküle (u. a. ICAM-1) mit ungünstigen Auswirkungen auf die Gefäßwände.

Im Rahmen einer Studie zeichnete sich unter Low-Carb im Vergleich zur fettreduzierten Kost ein größerer Anstieg des gefäßschützenden Adiponektins ab, während die Leptinwerte – zumindest für einen begrenzten Zeitraum – deutlicher sanken. ICAM-1 konnte im Rahmen der Kohlenhydratreduktion gesenkt werden, während es bei den Low-Fat-Kandidaten anstieg.

Laut den Autoren der Studie lässt sich ein Großteil der günstigen Effekte unmittelbar auf die Einschränkung der Kohlenhydrate zurückführen und nicht auf den Gewichtsverlust, der in der Low-Carb-Gruppe mit 5,3 Kilogramm allerdings deutlich höher ausfiel als bei den Fettsparern (1,5 Kilogramm).(8)

LOGI – die Zusammenhänge verstehen

Vielleicht reicht es Ihnen, LOGI zu schmecken und die positiven Auswirkungen zu spüren und Sie möchten gleich loslegen. Für diejenigen, die gerne die genaueren Zusammenhänge verstehen wollen, lohnt sich der nachfolgende Blick hinter die Stoffwechselkulisse. Also Vorhang auf für Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß.

Kohlenhydrate – Treibstoff mit Risiken und Nebenwirkungen

Wer Fett spart und damit genau das macht, was uns seit Jahrzehnten zur Gesunderhaltung empfohlen oder besser gesagt eingebläut wurde, der isst auch zwangsläufig mehr Kohlenhydrate, die letztendlich irgendwann alle als Glukose im Blut landen und eine mehr oder weniger intensive Insulinsekretion auslösen. Rund um den Globus dominieren vor allem zucker- und stärkereiche, zumeist hoch verarbeitete Lebensmittel unseren täglichen Speiseplan – mit einer massiven Blutzuckerwirkung und der entsprechenden Insulinantwort, viel Energie auf kleinem Raum und einer mageren Ausbeute an Vitalstoffen. Sie haben natürliche nährstoffreiche Lebensmittel mit geringer Blutzuckerwirkung und einer niedrigen Energiedichte – allen voran Gemüse und Obst – in den Hintergrund gedrängt. Doch genau das verursacht, besonders in Verbindung mit unserem bequemen Lebensstil, die dicken Probleme unserer Zeit.

»Die Kohlenhydrate haben heute zweifelsohne eine wichtige Schlüsselfunktion, wenn es darum geht, ob jemand schlank oder dick, gesund oder krank ist.«

aus »Glücklich und schlank« von Dr. Nicolai Worm, Seite 20 (siehe Quellenangaben)

Ja, aber … Kohlenhydrate sind doch wichtig für uns, oder? Zwar sind unsere Gehirn- und Nervenzellen und auch unsere roten Blutkörperchen auf eine Versorgung mit Glukose angewiesen, aber deren Bedarf (ca. 100 Gramm pro Tag) entspricht bei Weitem nicht den Mengen, die wir uns täglich einverleiben. Noch dazu ist unser Organismus in der Lage, die benötigte Glukose bzw. entsprechende Alternativen aus anderen Quellen selbst zu generieren: über die Bildung von Ketonkörpern aus freien Fettsäuren und über die Neubildung von Glukose aus Eiweißbausteinen in der Leber (Gluconeogenese). Ein cleverer Schachzug, der unseren Urahnen bei Kohlenhydratknappheit das Überleben sicherte. So betrachtet bräuchten wir eigentlich überhaupt keine Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu den beiden anderen Hauptnährstoffen Fett und Eiweiß sind sie nicht essenziell und durchaus verzichtbar (Ausnahme: Stillzeit). Die Energiegewinnung aus Glykogen (Speicherform von Glukose) läuft schneller und effektiver ab als die aus Fett. Daher nutzt der Körper die ständige Verfügbarkeit von Glukose, um damit nicht nur den Energiebedarf der zuckerabhängigen Gewebe, sondern auch den der autonomen Körperfunktionen und unserer mehr oder weniger aktiven Muskeln zu decken. Die Fettverbrennung tritt in den Hintergrund. Meist steht weit mehr Glukose zur Verfügung, als tatsächlich benötigt wird, vor allem, wenn es an Bewegung mangelt. Das hat zur Folge, dass die überschüssige Glukose in Fett umgewandelt wird. Zugleich wird die Fettverbrennung gehemmt. Das Resultat: stetig anwachsende Fettdepots, steigende Blutfettwerte und ein wachsendes Risiko für Herz und Gefäße.

Insulin – Schlüsselfunktion im Stoffwechsel

Das in den Langerhans’schen Zellen der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon Insulin hat im Stoffwechsel eine Schlüsselfunktion. Das kann durchaus wörtlich verstanden werden: Denn Insulin fungiert an unseren Zellen als Türöffner für Glukose. Dadurch wird nach einer kohlenhydrathaltigen Kost der Blutzuckerspiegel wieder auf sein Ausgangsniveau gesenkt. Das ist sehr wichtig, denn wenn zu lange zu viel Glukose im Blut kreist, schädigt das auf Dauer die Gefäße.

Wie viel Insulin nach einer Mahlzeit ausgeschüttet wird, ist abhängig vom Kohlenhydratgehalt der Speisen. Für die Einschleusung der Glukose in die Zellen ist nach Mahlzeiten mit reichlich Kohlenhydraten und/oder einer hohen glykämischen Last erheblich mehr Insulin erforderlich als nach einer Mahlzeit, die den Blutzucker kaum oder nur moderat ansteigen lässt. Normalerweise ist das kein Problem. Eine gut arbeitende Bauchspeicheldrüse ist jederzeit in der Lage, die erforderliche Menge an Insulin bereitzustellen, damit der Blutzucker wieder auf das Ausgangsniveau gesenkt werden kann.

Normalerweise! Denn überflüssige Pfunde und ein allzu bequemer Lebensstil sorgen dafür, dass die Sensibilität der Zellen für das Insulinsignal abnimmt. Stichwort: Insulinresistenz. Das bedeutet, dass erheblich mehr Insulin aufgewendet werden muss, um den Zucker schlussendlich doch noch in die Zellen zu befördern und das angestrebte Blutzuckerniveau zu erreichen. Daraus resultierende dauerhaft hohe Insulinspiegel führen zu weiteren überflüssigen Pfunden und sorgen für Chaos im Stoffwechsel. Denn Insulin ist nicht nur ein blutzuckersenkendes, sondern auch ein Fettspeicherhormon; das heißt, es fördert die Einlagerung von Fett und hemmt gleichzeitig den Fettabbau. Zudem tragen hohe Insulinspiegel zu erhöhten Blutdruck- und Harnsäurewerten bei.

Bei so viel Mehrarbeit stößt die Bauchspeicheldrüse irgendwann an ihre Kapazitätsgrenzen und die Insulinproduktion versiegt nach und nach. Die Zuckerwerte bleiben hoch, ein Typ-2-Diabetes manifestiert sich und bringt das Risiko für schwerwiegende Folgeerkrankungen mit sich.

Um möglichen Missverständnissen vorzubeugen: Insulin ist für unseren Stoffwechsel unverzichtbar. Es löst beispielsweise ein Sättigungssignal im Gehirn aus. Erst eine kohlenhydratlastige Ernährungsweise und Bewegungsmangel bringen die krank machenden Effekte eines Insulinüberschusses zum Vorschein!

Große Kohlenhydratportionen und auch kleinere mit einer intensiven Blutzuckerwirkung sorgen zudem für weitere Probleme: Sie lassen den Blutzucker gehörig in die Höhe schnellen. Die Bauchspeicheldrüse reagiert sofort darauf und schüttet Insulin aus, um den Blutzucker wieder zu senken. Und das nicht zu knapp. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel nicht nur auf das Ausgangsniveau, sondern darunter sinkt und sich eine Unterzuckerungssituation einstellt, die unangenehme Symptome wie Schwächegefühle, Zittrigkeit und vor allem Heißhunger auslöst. Also muss Nachschub her. Am besten etwas, das den Blutzucker schnell wieder aus dem Tief herausholt: Kekse, Schokoriegel oder Gummibärchen. Die erfüllen zwar zunächst ihren Zweck, lösen aber eine weitere Insulinsekretion aus, was den Blutzucker Achterbahn fahren lässt. Zudem kommen auf diese Weise deutlich mehr Kalorien zusammen, als benötigt werden. Wer angesichts dieser Informationen das Gefühl hat, ganz auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen, kann beruhigt sein. Das ist für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion und günstige Effekte auf den Stoffwechsel nicht erforderlich. Wer sich nach der LOGI-Methode ernährt, bewegt sich im Bereich von 80 bis 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. In diesem Rahmen lässt sich das gesundheitliche Potenzial der Kohlenhydratreduzierung voll und ganz ausschöpfen.

Glykämischer Index und glykämische Last

Zur Einschätzung der Blutzuckerwirkung von Lebensmitteln wird häufig der glykämische Index herangezogen. Er drückt auf Basis einer definierten Kohlenhydratmenge (50 Gramm) aus, wie schnell unterschiedliche kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lassen. Als Referenzwert werden 50 Gramm Traubenzucker (Glukose) mit einem GI von 100 zugrunde gelegt.

Niedriger GI:

≤ 55 (das Ausmaß des Blutzuckeranstiegs ist gering)

Mittlerer GI:

56–69 (das Ausmaß des Blutzuckeranstiegs ist im mittleren Bereich)

Hoher GI:

≥ 70 (der Blutzuckeranstieg erfolgt rasch und stark)

Gemeinhin werden Kohlenhydratquellen mit einem niedrigen GI der Kategorie »Schlankmacher« zugeordnet, während Lebensmittel mit einem hohen GI als Dickmacher charakterisiert werden. Dabei sind Fehleinschätzungen nicht ausgeschlossen. So werden Lebensmittel wie Wassermelone oder Kürbis via GI mit der roten Karte abgestraft, obwohl sie nun wahrlich keine Dickmacher sind. Andere Lebensmittel wie Spaghetti »al dente« erhalten dagegen laut GI einen Freifahrtschein, obwohl sie – bei realistischen Verzehrsmengen – nicht wirklich figurfreundlich sind.

Apropos: Unabhängig von der Portionsgröße bleibt der GI immer gleich. Aber gerade der quantitative Aspekt spielt in der Praxis eine entscheidende Rolle. Daher erweist sich die glykämische Last (GL) als weitaus alltagstauglicher, da sie – auf Basis des GI – die jeweiligen Portionsgrößen und damit die tatsächlich verzehrten Kohlenhydratmengen berücksichtigt.

Niedrige GL:

≤ 10 (Kohlenhydratmenge im grünen Bereich, Insulinbedarf gering)

Mittlere GL:

11–19 (keine optimale, aber vertretbare Kohlenhydratmenge mit einem mittleren Insulinbedarf)

Hohe GL:

≥ 20 (viele Kohlenhydrate und hoher Insulinbedarf)

Entscheidend ist nicht allein die glykämische Last eines Lebensmittels oder einer Speise, sondern die gesamte Summe, die im Laufe eines Tages zusammenkommt. Mit einer glykämischen Last unter 80 liegen Sie im grünen Bereich. Wenn Sie über eine glykämische Last von 120 kommen, befinden Sie sich im roten Bereich.

Wie einige Lebensmittel bei Berücksichtigung der üblichen Verzehrsmenge ihre Position im Ranking wechseln können, zeigt die nachfolgende Tabelle:

Lebensmittel

GI

Lebensmittel

Übliche Portionsgröße in g

Kohlenhydrate pro Portion in g

GL pro Portion

Wassermelone

76

Brauner Reis

180

42

29

Weißbrot

75

Spaghetti, 20 Minuten gekocht

200

49

28

Brauner Reis

69

Haferflocken

60

38

22

Ananas

66

Spaghetti, 5 Minuten gekocht

200

53

20

Haushaltszucker

65

Snickers

60

35

18

Kürbis

64

Mais, frisch

150

32

17

Rote Bete

64

Kürbis

150

17

11

Haferflocken

59

Weißbrot

30

15

11

Spaghetti, 20 Minuten gekocht

58

Rote Bete

150

13

8

Mais, frisch

52

Ananas

125

10

7

Snickers

51

Wassermelone

125

6

5

Spaghetti, 5 Minuten gekocht

38

Haushaltszucker

5

5

3

Quelle für die Angaben von GI und GL: »LOGI-Guide« (siehe Quellenangaben)

Fruchtzucker: Keineswegs stoffwechselfreundlich

Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten lässt der Verzehr von Fruchtzucker den Blutzucker nicht bzw. sehr stark verzögert ansteigen. Für seine Verstoffwechse-lung wird kein Insulin benötigt. Blutzucker- und Insulinspiegel bleiben also flach. Damit wäre Fruchtzucker doch geradezu das ideale Süßungsmittel für die LOGI-Ernährung, oder?

Leider nein, denn die Sache hat einen gewaltigen Haken oder besser gesagt gleich mehrere: Aufgrund der Abwesenheit von Insulin entfällt das Sättigungssignal. Und wer nicht satt ist, der isst häufig unkontrolliert weiter, auch wenn der Kalorienbedarf längst gedeckt ist. Studien haben außerdem gezeigt, dass Fruchtzucker zusätzlich appetitanregend wirkt. Damit sind Tür und Tor für Übergewicht sperrangelweit geöffnet. Reichlich Fruchtzucker trägt – weil stark fettbildend – außerdem zu erhöhten Triglyzeridwerten und zur Entstehung einer nichtalkoholbedingten Fettleber bei. Darüber hinaus steigt das Risiko für eine Insulinresistenz und Gicht nachweislich. Auch Fruktoseaufnahmestörungen im Darm sind keine Seltenheit. Über 30 Prozent der Bevölkerung leiden aufgrund dessen an Magen- und Darmbeschwerden.

Besonders problematisch ist, dass Fruchtzucker in konzentrierter Form von der Lebensmittelindustrie häufig als billiges Süßungsmittel und Geschmacksverstärker eingesetzt wird. Kaum ein Lebensmittel, auf dessen Zutatenliste kein Fruktose-(Glukose-)Sirup zu finden wäre. Hier lohnt es sich, einmal genauer hinzuschauen.

Ballaststoffe: Von Ballast keine Spur

Wenn von Ballast die Rede ist, verstehen wir darunter meist, dass etwas belastet, behindert oder überflüssig ist. Das ist bei Ballaststoffen keineswegs der Fall. Sie haben vielfältige positive Effekte auf unsere Gesundheit. Sie wirken stärkend auf die Darmflora und das Immunsystem. Durch ihre gute Quellfähigkeit vergrößern sie das Volumen der Nahrung, mit dem Resultat eines guten Sättigungsgefühls. Darüber hinaus verzögern sie den Verdauungsprozess, was Blutzucker- und Insulinspiegel stabil bleiben lässt. Auch die Blutfettwerte werden durch eine ballaststoffreiche Ernährung begünstigt. Dabei sind es keineswegs die Kandidaten der Vollkorngetreidefraktion, die maßgeblich zur Deckung des Ballaststoffbedarfs (30 Gramm/Tag) beitragen. Da haben andere – LOGIsche – Lebensmittelgruppen durchaus vergleichbares oder sogar größeres Potenzial, ohne jedoch dabei den Körper mit Kohlenhydraten zu fluten. So enthält beispielsweise eine Portion Rosenkohl (250 Gramm) 11 Gramm Ballaststoffe, eine Portion Heidelbeeren (100 Gramm) knapp 5 Gramm, während ein Vollkornbrötchen (50 Gramm) nur 3,3 Gramm Ballaststoffe liefert.

Fette: Schluss mit der Panikmache!

Viele Fachgesellschaften empfehlen noch immer einen maximalen Nahrungsfettanteil von 30 Prozent, die drastische Reduzierung des Verzehrs gesättigter Fettsäuren und die Begrenzung des Nahrungscholesterins auf 300 Milligramm pro Tag, um Herzinfarkt und Schlaganfall vorzubeugen. Und das, obwohl längst bekannt ist, dass das Gesundheitsrisiko durch den Verzehr von Fett, insbesondere von gesättigten Fetten, wissenschaftlich nicht bestätigt werden konnte und das Nahrungscholesterin praktisch keinen Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel hat.

Wir brauchen Fette!

Und zwar mehr, als uns bislang von offizieller Seite zugestanden wurden. Fette sind ein wertvoller Energiespeicher, Baustoffe für unsere Zellen und »Doping« für unsere Gehirnzellen. Sie werden für die Bildung von Gewebshormonen benötigt, transportieren fettlösliche Vitamine und versorgen uns mit essenziellen Fettsäuren. Darüber hinaus tragen sie zur Sättigung bei und steigern das Wohlbefinden. Und sie machen durchaus nicht fett und krank, sondern unterstützen in sinnvoller Kombination mit anderen Lebensmitteln eine Gewichtsreduktion und minimieren das Risiko für Stoffwechselstörungen und Zivilisationskrankheiten.

»Problematisch wird eine hohe Fettzufuhr, wenn gleichzeitig auch viele Kohlenhydrate verzehrt werden.«

aus »Glücklich und schlank« von Dr. Nicolai Worm, Seite 12 (siehe Quellenangaben)

Wer kräftig auf die Fettbremse tritt, riskiert eine ganze Menge gesundheitlicher Nachteile. Noch dazu lassen sich Fettsparer den guten Geschmack von Fett und das dadurch ausgelöste Wohlbefinden durch die Lappen gehen. In Wasser »gebratenes« Fleisch und Salate, an denen die Ölflasche allenfalls vorbeigehuscht ist, können einem die Lust aufs Essen auf Dauer ganz schön vermiesen.

Energiedichte: Viel Volumen, wenig Energie

Ein flexibler Umgang mit Fett: Bedeutet das nicht automatisch, dass die tägliche Kalorienmenge ganz schnell aus dem Ruder läuft? Keineswegs! Denn auch wenn Fett von allen Nährstoffen die meisten Kalorien liefert (ca. 9 kcal/g), wird der für sich genommen recht hohe Energiegehalt von fettreichen Lebensmitteln wie Öl, Butter oder Nüssen in der richtigen Kombination mit anderen Lebensmitteln problemlos entschärft. Die optimalen Kombinationspartner sind wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Pilze und Obst. Sie sorgen für eine volumenreiche und dadurch gut sättigende Mahlzeit bei vergleichsweise niedrigem Energiegehalt, also für eine niedrige Energiedichte.

Unter Energiedichte versteht man die Kalorienmenge, die ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit pro 100 Gramm liefert.

Niedrige Energiedichte: < 125 kcal/100 g

Mittlere Energiedichte: zwischen 125 und 250 kcal/100 g

Hohe Energiedichte: > 250 kcal/100 g

Dass ein hoher Fettanteil nicht automatisch eine hohe Energiedichte zur Folge hat, zeigt folgendes Beispiel:

Mehrkornbrötchen (50 g), eine Hälfte mit Magerquark (30 g) und Konfitüre (20 g), die andere Hälfte belegt mit Butter (5 g) und 1 Scheibe fettarmem Käse (30 g)

Grüner-Spargel-Omelett (Rezept von Seite 74)

Portionsgewicht in g

135

330

Fett in g

13

31

Prozentualer Fettanteil

33

68

Kaloriengehalt

350

405

Energiedichte

260 kcal / 100 g

123 kcal / 100 g

Tipp: Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte bevorzugt Mahlzeiten mit einer niedrigen Energiedichte wählen. Damit ist für eine gute Sättigung gesorgt, und da nicht an Fett gespart werden muss, schmeckt es auch noch richtig gut!

Gerichte mit einer mittleren Energiedichte können mit einer zusätzlichen Portion Gemüse oder einem Beilagensalat ergänzt werden, um die Energiedichte in den niedrigen Bereich zu senken.

Freispruch für Nahrungscholesterin und gesättigte Fette

Richtig ist, dass zu viel Cholesterin im Blut einen Risikofaktor für Schäden an Herz und Gefäßen darstellt. Nicht richtig ist dagegen, dass hohe Blutcholesterinwerte durch zu viel Cholesterin im Essen und/oder pauschal durch gesättigte Fettsäuren verursacht werden.

Cholesterin ist wichtig, genauer gesagt lebensnotwendig. Es kommt in allen Zellmembranen vor und sorgt dort für das richtige Verhältnis von Stabilität und Flexibilität. Es ist unverzichtbar für unser Gehirn und eine wichtige Grundsubstanz für zahlreiche Hormone und Vitamin D. Kein Wunder, dass der Körper den Bedarf größtenteils über die Eigenproduktion sichert. Diese wird – je nach Verfügbarkeit von Nahrungscholesterin – entsprechend reguliert. Selbst eine deutlich erhöhte Zufuhr von Nahrungscholesterin erweist sich selten als problematisch. In diesem Fall wird die Aufnahme von Cholesterin im Darm heruntergefahren. Anstelle des Nahrungscholesterins haben andere Parameter einen wesentlich größeren Einfluss auf das Blutcholesterin, etwa Übergewicht, zu wenig Bewegung und Insulinresistenz als Basis sämtlicher Stoffwechselstörungen des metabolischen Syndroms.

In den offiziellen Ernährungsratschlägen der USA wird inzwischen nicht mehr vor cholesterinreichen Lebensmitteln gewarnt. In der Schweiz gibt es bereits seit Jahren keine Empfehlungen mehr für eine maximale Aufnahme von Nahrungscholesterin.

Auch die Mehrzahl der gesättigten Fette beeinflusst das Cholesterin im Blut nicht. Und die drei unter ihnen, die das LDL-Cholesterin erhöhen, tun dies besonders dann, wenn gleichzeitig Kohlenhydrate im Spiel sind. Sie lassen jedoch nicht nur das LDL-Cholesterin steigen, das unter Verdacht steht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen, sondern auch das HDL-Cholesterin, das genau davor schützt. Das Verhältnis der beiden zueinander bleibt also gleich bzw. verschlechtert sich nur minimal. Und genau dieses Verhältnis von LDL zu HDL (bzw. Gesamtcholesterin zu HDL) gilt inzwischen als wesentlich aussagekräftiger für das individuelle Herz-Kreislauf-Risiko als das LDL-Cholesterin an sich.

Im Zentrum der LOGI-Ernährung: Ungesättigte Fettsäuren

Werden die Kohlenhydrate in der Nahrung reduziert und stattdessen mehr ungesättigte Fettsäuren gegessen, wirkt sich das günstig auf den Fettstoffwechsel und die Blutfettwerte aus. Auch der Blutdruck profitiert von dieser Maßnahme. Bei den einfach ungesättigten Fettsäuren ist vor allem die Ölsäure hervorzuheben, die u. a. reichlich in Olivenöl und Rapsöl vorkommt. Sie kann vom Organismus selbst hergestellt werden, was vermutlich der Grund dafür ist, dass auch bei einem höheren Anteil in der Nahrung von dieser Seite keine Probleme zu erwarten sind.

Zu den bekanntesten Vertretern der mehrfach ungesättigten Omega-3-Familie gehören die hoch ungesättigte Eicosapentaensäure (EPA) und die ebenfalls hoch ungesättigte Decosahexaensäure (DHA), die in fettem Fisch, Algen sowie Fleisch und Eiern zu finden sind. Bei den Omega-6-Fettsäuren ist die Arachidonsäure die bekannteste hoch ungesättigte Fettsäure. Diese langkettigen Fettsäuren sind für uns lebensnotwendig.

Sie sind strukturelle Bestandteile der Zellhüllen – vor allem in unseren Gehirn- und Nervenzellen sowie den Blutgefäßen – und sorgen dort für Flexibilität und Aktivität. Zudem sind sie Grundlage für hormonähnliche Substanzen mit zahlreichen Steuerfunktionen im Stoffwechsel, etwa der Blutgerinnung, der Regulierung des Blutdrucks, bei entzündlichen Reaktionen oder bei der Immunabwehr. Sie sind zudem maßgeblich an der Entwicklung des Gehirns, seiner Funktionen und auch seiner Leistung beteiligt.

EPA und DHA können direkt über die Nahrung aufgenommen werden. Alternativ kann die alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure pflanzlichen Ursprungs, im Körper in hoch ungesättigte Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden. Der Umwandlungsprozess ist jedoch komplex und die Ausbeute mit ein bis zehn Prozent vergleichsweise gering. Das gilt aufseiten der Omega-6-Fettsäuren auch für die Umwandlung von Linolsäure in Arachidonsäure.

Die positiven gesundheitlichen Effekte von Omega-3-Fettsäuren sind vielfältig. Hier einige Beispiele:

Sie halten entzündliche Prozesse auf und wirken regulierend auf den Blutdruck.

Sie hemmen die Blutgerinnung und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes.

Sie haben günstige Effekte auf die Blutfettwerte.

Sie wirken positiv auf das Immunsystem.

Sie helfen, die Fettverbrennung anzukurbeln.

Sie haben zahlreiche positive Effekte auf die Gehirnfunktion.

Omega-6-Fettsäuren sind für den Organismus ebenso wichtig wie Omega-3-Fettsäuren. So ist beispielsweise ihre entzündungsfördernde Eigenschaft bedeutsam für die Immunabwehr, sind die gerinnungsfördernden Effekte sinnvoll, damit wir bei Verletzungen nicht »ausbluten«. Haben sie allerdings die Oberhand im Stoffwechsel, können die zunächst guten Eigenschaften sehr schnell ins Gegenteil kippen, was beispielsweise chronische Entzündungen zur Folge haben kann. Daher ist eine gute Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren besonders wichtig.

Omegas in Balance

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren agieren in einem harmonischen Wechselspiel – solange das Verhältnis zwischen ihnen stimmig ist. In einer durchschnittlichen Kost liegt das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren bei 10 : 1 bis 12 : 1 und durchaus auch darüber. Das wünschenswerte und gesunde Verhältnis der beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren zueinander liegt jedoch bei 1 : 1 bis 5 : 1. Kurzfristige Abweichungen vom Gleichgewicht lassen sich durchaus kompensieren. Liegt jedoch langfristig ein Missverhältnis vor, führt das über kurz oder lang zu Stoffwechselstörungen, etwa zu chronischen Entzündungsprozessen bei rheumatischen Erkrankungen.

Wir brauchen nach derzeitigem Kenntnisstand (…) NICHT MEHR UNgesättigte Fettsäuren, sondern eine bessere Omega-6/3-Balance.«

aus »Fett-Guide« von Ulrike Gonder, Heike Lemberger und Dr. Nicolai Worm, Seite 31 (siehe Quellenangaben)

Warum ist das Gleichgewicht von so großer Bedeutung? Bei der Synthese der langkettigen, hoch wirksamen Omega-Fettsäuren aus deren Vorstufen wetteifern die beiden Omegas um dasselbe System. Sind zu viele Omega-6-Fettsäuren im Umlauf, haben die Omega-3-Fettsäuren das Nachsehen und ihre Umwandlungsrate sinkt. Umgekehrt wäre das übrigens genauso, aber das kommt in der Realität höchst selten bis gar nicht vor.

Mit einer bewussten Nahrungsmittelauswahl lässt sich ein gesundes Verhältnis erreichen, auch wenn in unserer Ernährung immer weniger Quellen für Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung stehen und Omega-6-Fettsäuren dominieren.

Transfettsäuren: Besser Finger weg!

Sie können also feststellen: »Schlechte« Fette gibt es nicht wirklich. Schlecht für unseren Stoffwechsel ist nur, wenn wir zu wenig (!) Fett bekommen und wenn wir zu viele Kohlenhydrate dazu essen. Die einzigen Fettsäuren, die man meiden sollte, sind Transfettsäuren aus der industriellen Fetthärtung, deren Verwendung in den letzten Jahren zwar deutlich abgenommen hat, die aber dennoch nicht von der Bildfläche verschwunden sind.

»Wenn eine Fettart der Gesundheit schadet, dann sind es die Transfettsäuren aus der industriellen Fetthärtung.«

aus »Positives über Fette und Öle« von Ulrike Gonder, Seite 30 (siehe Quellenangaben)

Transfettsäuren entstehen durch chemische Teilhärtung bei der industriellen Fettverarbeitung. Sie sind lange haltbar, lassen sich mehrfach erhitzen und sind zudem preiswert. Was aus wirtschaftlicher Sicht äußerst vielversprechend ist, ist es aus gesundheitlicher Sicht keineswegs: Transfettsäuren haben u. a. einen ungünstigen Einfluss auf die Cholesterinwerte, sind entzündungsfördernd und wirken störend auf die Funktion der Zellmembranen und auf Omega-3-Fettsäuren. Sie stehen außerdem in Verdacht, Übergewicht und Insulinresistenz sowie bestimmte Krebserkrankungen zu fördern.

Besonders häufig kommen Transfettsäuren in Backwaren wie Berlinern, Plunderteilchen oder Croissants aus Blätterteig, Süßigkeiten, Knabberartikeln, Müsliriegeln, Fast Food und Pommes frites, Tütensuppen und Fertiggerichten sowie Margarine vor. Allerdings schwankt der Gehalt innerhalb einzelner Produktgruppen erheblich, sodass sich kaum verbindliche Aussagen treffen lassen. Die gute Nachricht: Die genannten Lebensmittel stehen bei LOGI eher selten bis gar nicht auf dem Speiseplan. Das Risiko eines Verzehrs unerwünschter Transfettsäuren ist daher gering.

Eiweiß: Sattmacher und noch viel mehr …

Eiweiß ist für unseren Körper ein absolutes Muss. Ohne Eiweiß wären wir nicht lebensfähig. Aus den insgesamt 20 Eiweißbausteinen (Aminosäuren), von denen neun essenziell sind (das heißt, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen), wird eine Fülle an Körperproteinen hergestellt. Diese sind Grundsubstanz von Zellen, Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Mit ihrer Hilfe werden Hormone und Enzyme gebildet, Körperstrukturen umgebaut und erneuert, reibungslose Stoffwechselabläufe sichergestellt und die Immunabwehr gestärkt. Als Energielieferanten haben Proteine eher eine Nebenrolle, es sei denn, der Körper muss bei andauernder Kohlenhydratknappheit Glukose daraus herstellen, um die Energieversorgung glukoseabhängiger Gewebe zu gewährleisten.

»Viele Studien an unterschiedlichen Zielgruppen belegen, dass ein Plus an Eiweiß auch ein Plus für die Gesundheit und für die Fitness bedeutet.«

aus »Eiweiß-Guide« von Heike Lemberger, Franca Mangiameli und Dr. Nicolai Worm, Seite 9 (siehe Quellenangaben)

Der Eiweißanteil der Nahrung liegt durchschnittlich bei etwa 15 Prozent der Gesamtenergie. Mit LOGI kommt man auf einen Eiweißanteil von 20 bis 35 Prozent. Und das aus gutem Grund:

Wer weniger Kohlenhydrate und stattdessen mehr Eiweiß isst, sorgt für niedrige Blutzucker- und Insulinspiegel. Das bremst Heißhungerattacken aus und sorgt dafür, dass weniger Fett gespeichert wird.

Eiweißreiche Mahlzeiten sättigen gut und lange und regulieren auf diese Weise die Energiezufuhr.

Der Abbau von Eiweiß verbraucht mehr Kalorien und steigert auf diese Weise den Energieverbrauch (Thermogenese).

Eiweiß trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei, was besonders Abnehmwilligen, Sportlern und älteren Menschen (Achtung bei eingeschränkter Nierenfunktion!) zugutekommt.

Mit einem erhöhten Eiweißanteil in der Nahrung sinken bei gleichzeitiger Kohlenhydratreduktion Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin, VDL-Cholesterin und Triglyzeride. Das »gute« HDL-Cholesterin steigt hingegen an.

Eine eiweißreiche Kost wirkt sich günstig auf den Blutdruck aus.

»Die besten Werte im Zucker- und auch im Fettstoffwechsel werden erreicht, wenn statt stärke- und zuckerreicher Kohlenhydrate mehr Eiweiß und Fett verzehrt werden. Eiweiße statt Kohlenhydrate ist eine der wichtigsten Empfehlungen zur Verbesserung der Insulinsensitivität.«

aus »Das große LOGI-Familienkochbuch« von Marianne Botta und Dr. Nicolai Worm, Seite 86 (siehe Quellenangaben)

Bislang gibt es keinen wissenschaftlichen Nachweis dafür, dass ein erhöhter Eiweißverzehr gesundheitsschädlich wäre. Bis zu 250 Gramm Eiweiß am Tag gelten für gesunde Menschen als unbedenklich. Eine Menge, die allerdings eher selten erreicht wird, es sei denn, Sie verspeisen tagaus, tagein mehr als ein halbes Kilo Fleisch und zehn Eier. Sollten Sie dennoch über das Ziel hinausschießen, antwortet Ihnen der Körper entsprechend: Er verdirbt Ihnen mit Schwindel, Durchfall und anderen Symptomen den Appetit auf noch mehr Eiweiß. Wer unter einer eingeschränkten Nierenfunktion leidet, muss allerdings durchaus ein wenig Maßhalten und sich an den Empfehlungen zur Bedarfsdeckung orientieren.

Ja, aber …

… zu viel Eiweiß schadet doch den Nieren! Bislang gibt es keinen wissenschaftlichen Nachweis dafür, dass ein erhöhter Eiweißverzehr gesunde Nieren schädigt. Lediglich Personen, die bereits eine eingeschränkte Nierenfunktion haben, sollten im Umgang mit Eiweiß etwas vorsichtiger sein.

… zu viel Eiweiß macht unsere Knochen porös und brüchig! Eiweißreiche Lebensmittel sind sogenannte Säurebildner, die unter anderem einer Osteoporose Vorschub leisten können. Wer reichlich Gemüse und Obst (Basenbildner) verzehrt, wie es bei LOGI empfohlen wird, braucht keine Übersäuerung zu befürchten.

… zu viel Eiweiß fördert Gicht! Purinhaltige Proteinquellen erhöhen die Harnsäurespiegel nur unwesentlich. Niedrige Insulinspiegel, die erzielt werden, wenn man eiweißbetont und kohlenhydratreduziert isst, fördern hingegen die Ausscheidung von Harnsäure.

Neben der Menge geht es natürlich auch um die Qualität – also um die Zusammensetzung (Gehalt an essenziellen Aminosäuren) und die Verwertbarkeit (Aufbau von Körperproteinen aus Nahrungsprotein) von Eiweiß. Eine Kost, in der sich die verschiedenen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen in schöner Regelmäßigkeit abwechseln, ist ein guter Garant dafür, mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt zu werden.

Tierische Proteinquellen bieten insofern einen Vorteil, als ihr Aminosäuremuster dem des menschlichen Organismus am ähnlichsten ist und sie somit am effektivsten verwertet werden können (biologische Wertigkeit). Bei den pflanzlichen Proteinen haben Kartoffel- und Sojaeiweiß die beste Eiweißqualität. Durch eine Kombination verschiedener Proteinquellen lässt sich die biologische Wertigkeit steigern.

Tierisches und pflanzliches Eiweiß: Positive Auswirkungen auf den Blutdruck

Wer mehr Eiweiß verzehrt, profitiert sowohl beim systolischen als auch beim diastolischen Blutdruck in Form von niedrigeren Werten – und zwar unabhängig davon, ob es sich um tierisches oder pflanzliches Eiweiß handelt. Das zeigte eine Untersuchung von Wissenschaftlern der Harvard Universität in Boston. Im Vergleich zur niedrigsten verzehrten Proteinmenge von 58 Gramm/Tag konnten die Probanden mit der Höchstmenge von 103 Gramm Eiweiß pro Tag ihr relatives Risiko für Bluthochdruck um rund 40 Prozent reduzieren. Dabei gab es weder Unterschiede zwischen Männern und Frauen oder Normal- und Übergewichtigen noch zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Noch mehr profitierten übrigens diejenigen, die zusätzlich zur höheren Eiweißzufuhr auch noch mehr Ballaststoffe verzehrten. Sie verringerten ihr relatives Risiko für Bluthochdruck sogar um mehr als 50 Prozent.(9)

Mikronährstoffe: Klein, aber oho!

Wer glaubt, durch die Einschränkung oder den Verzicht auf Vollkornprodukte oder Kartoffeln, die gemeinhin als wichtige Nährstofflieferanten gelten, seine Versorgung mit Mikronährstoffen zu gefährden, der irrt. Selbst der Bedarf an kritischen Mineralstoffen wie Zink, Kalzium oder Magnesium sowie an potenziellen Vitaminmangelkandidaten wie Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Vitamin B2 oder Vitamin B12 lässt sich auch ohne Vollkorngetreide und Co. bestens decken. Der Spitzenreiter bei der optimalen Nährstoffversorgung ist Gemüse! An der angemessenen Versorgung mit Zink und Vitamin B12 haben sowohl Fische und Meeresfrüchte als auch Fleisch einen wesentlichen Anteil. Gute Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, allerdings dicht gefolgt von Gemüse, das auch die beste Quelle für Magnesium, Vitamin A und Folsäure ist. Wer sich also gemäß den Empfehlungen der LOGI-Methode ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, braucht sich um mögliche Defizite bei der Versorgung mit lebenswichtigen Mikronährstoffen keine großen Gedanken zu machen.

Nicht lebensnotwendig, aber dennoch höchst förderlich für unsere Gesundheit sind sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Während sie für Pflanzen u. a. eine schützende Wirkung vor natürlichen Feinden und UV-Licht haben und als Farb- und Lockstoffe fungieren, sorgen sie im menschlichen Organismus für viele positive Effekte, etwa auf den Blutdruck, den Blutzucker, das Immunsystem und die Verdauung.

Tipp: Da sich sekundäre Pflanzenstoffe erst kurz vor der Reife entwickeln, ist es sinnvoll, Gemüse und Obst aus der Region zu kaufen, das nicht zum »Überleben« langer Transportwege unreif geerntet wird.

Nährstoffdichte: Geballte Power ohne Gefahr für die Energiebilanz

Wenn von Nährstoffdichte die Rede ist, geht es um den Gehalt an essenziellen Nährstoffen eines Nahrungsmittels im Verhältnis zur mitgelieferten Energie. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte zeichnen sich dadurch aus, dass sie viele wertvolle Inhaltsstoffe enthalten, während die Kalorien im niedrigen Bereich liegen. Bei einer niedrigen Nährstoffdichte ist es genau umgekehrt: Die entsprechenden Lebensmittel liefern zwar reichlich Energie, sind aber vergleichsweise arm an Nährstoffen. Gemüse gehört zu den nährstoffdichtesten Lebensmitteln, gefolgt von Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch und Obst. Etwas geringer ist die Nährstoffdichte von Milch und Milchprodukten sowie von Vollkornprodukten. Zu den Lebensmittelgruppen mit einer niedrigen Nährstoffdichte gehören u. a. Weißbrot, Brötchen, Nudeln, Reis, Kuchen und Gebäck, Süßigkeiten und Softdrinks.

Die Vorteile von LOGI auf einen Blick

LOGI tut dem Stoffwechsel gut, auch wenn gar kein Gewicht reduziert wird.

Die LOGI-Methode ist besonders nährstoffreich.

LOGI macht gut und lange satt.

LOGI schmeckt gut.

LOGI ist einfach umzusetzen.

Bei LOGI dürfen Sie gut und gerne essen.

»Nur noch« und »nie mehr« gibt es bei LOGI nicht.

LOGI ist besonders für Menschen mit Übergewicht und weitverbreiteten Stoffwechselstörungen geeignet, etwa Insulinresistenz, Fettstoffwechselstörungen, Fettleber oder Typ-2-Diabetes. Allerdings spricht auch nichts dagegen, dass sich schlanke, gesunde Menschen nach LOGI ernähren.

LOGI praktisch umgesetzt

Der Start mit LOGI

Wie Sie an die Umstellung auf LOGI herangehen, ist sicherlich eine Typfrage. Für die einen ist es einfacher, von Beginn an konsequent zu sein und sich gleich voll und ganz an den Empfehlungen der LOGI-Methode zu orientieren. Für andere ist es möglicherweise leichter, sich langsam heranzutasten und den Kohlenhydratgehalt Schritt für Schritt zu reduzieren. Was besser für Sie ist? Das entscheiden Sie! Schließlich kennen Sie sich selbst am besten.

Die gute Nachricht für alle, die glauben, ohne Brot, Nudeln, Schokolade und Co. nicht (über)leben zu können: Wer die ersten Tage mit LOGI hinter sich gebracht hat, wird schnell feststellen, dass der Kohlenhydrathunger deutlich nachlässt. Und es gibt bei LOGI so viele unglaublich köstliche Dinge zu entdecken … Eines sollten Sie sich von Beginn an zum Grundsatz machen: Essen Sie dann, wenn Sie Hunger haben und so viel, bis Sie satt sind. Achten Sie dabei verstärkt auf Ihr Körpergefühl. Das weist Ihnen den richtigen Weg, vor allem, wenn es nicht durch allerlei appetitanregende Zusatzstoffe übertönt wird. Vor zu vielen Kalorien brauchen Sie dabei keine Angst zu haben: Dank der sinnvollen Zusammenstellung der Speisen ist bestens für eine gute, lang anhaltende Sättigung gesorgt und die Energieaufnahme begrenzt sich quasi von selbst. Auch dann, wenn Sie mehr Fett essen als zuvor. Auch Ausnahmen gehören dazu – und zwar ohne schlechtes Gewissen! Seien Sie nicht zu streng mit sich, aber auch nicht zu nachlässig. Eine Pizza beim Restaurantbesuch mit Freunden (oder eine halbe mit einem großen Salat dazu), ein Stück Torte bei der Taufe des Enkels … Das ist in Ordnung, solange die Ausnahmen nicht heimlich, still und leise zur Regelmäßigkeit werden. Idealerweise kombinieren Sie solch einen »besonderen Anlass« mit einer großen Portion Bewegung.

Genuss garantiert

LOGI ist die perfekte Ernährungsweise für gesundheitsbewusste Genießer. Schon die Auswahl frischer und natürlicher Produkte, die bei LOGI Priorität haben, ist ein Vergnügen. Durch den liberalen Umgang mit Fett werden die Speisen erst richtig schmackhaft. Die unzähligen Kombinationsmöglichkeiten LOGIscher Lebensmittel sorgen für Abwechslung und kulinarische Vielfalt, die Sie nichts vermissen lässt. Genusskiller wie strikte Essenspläne, Kalorienvorgaben, Ermahnungen zum Fettsparen oder Verbote gibt es bei LOGI hingegen nicht. Und das ist auch gut so. Schließlich ist LOGI keine Diät, die man mal für zwei oder drei Wochen durchzieht, um anschließend wieder zu seinen alten Essgewohnheiten zurückzukehren. LOGI ist eine Lebenseinstellung, bei der gesundheitliche Effekte und Genuss perfekt miteinander harmonieren.

Die LOGI-Pyramide – das Herzstück der LOGI-Methode

Mit der LOGI-Pyramide sind Sie bestens für die Umsetzung von LOGI im Alltag gerüstet. Sie stellt optisch dar, in welcher Gewichtung die einzelnen Lebensmittelgruppen auf dem Speiseplan stehen sollten. So wird die Zusammenstellung der LOGI-Mahlzeiten zum Kinderspiel und komplizierte Berechnungen von Kalorien oder Fettpunkten werden überflüssig. Sie können das Wesentliche auf einen Blick erfassen.

Stufe 1 – täglich reichlich zu jeder Mahlzeit. Das Fundament der LOGI-Ernährung bilden Lebensmittel mit geringer Blutzuckerwirkung und einer niedrigen Energiedichte bei hoher Nährstoffkonzentration – allen voran stärkearmes Gemüse, Pilze, Salate und zuckerarme Obstsorten. Als grobe Empfehlung gelten Portionsgrößen von 300 bis 350 Gramm pro Mahlzeit. Hinzu kommen hochwertige Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Leinöl, Walnussöl und Butter, die durchaus großzügig eingesetzt werden dürfen.

Stufe 2 – täglich zu jeder Mahlzeit. Auf Stufe 2 der LOGI-Pyramide sind die Sattmacher angesiedelt – ebenfalls mit einer geringen Blutzuckerwirkung. Zu finden sind dort hochwertige Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse, mit denen Sie jede Mahlzeit ergänzen. Pro Mahlzeit gilt eine Menge von 100 bis 250 Gramm als gutes Maß.

Stufe 3 – in Maßen. Auf Stufe 3 der LOGI-Pyramide haben Vollkornbrot oder -brötchen, Grau- und Mischbrot, Vollkorn- oder Hartweizennudeln, Reis, Kartoffeln und stärkereiches Gemüse wie Mais ihren Platz. Wer abnehmen möchte oder wenig Bewegung hat, sollte hier besonders sparsam zulangen und sich besser auf Lebensmittel von Stufe 1 und 2 konzentrieren. Denn auch wenn diese Lebensmittel aufgrund des Ballaststoffgehalts den Blutzucker langsamer ansteigen lassen und besser sättigen gilt: Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten ist entscheidend für die Blutzuckerwirkung. Eine Scheibe Brot oder eine kleine Kartoffel zu einer Mahlzeit ist durchaus möglich. Drei Scheiben Brot oder ein Teller voll Kartoffeln sorgen dagegen für unerwünschte Blutzuckeranstiege.

Stufe 4 – gelegentlich und mit Bedacht. Verbote gibt es bei LOGI nicht! Dennoch gilt für die besonders kohlenhydratreichen Lebensmittel von Stufe 4 (u. a. Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen oder Kuchen, Süßigkeiten oder Knabbereien) die Empfehlung: Essen Sie eher selten und nur sehr kleine Portionen davon! Größere Mengen haben einen massiven Blutzuckeranstieg und eine entsprechend heftige Insulinreaktion zur Folge und provozieren Hunger auf weitere Kohlenhydrate.

LOGI im Detail

Gemüse und Obst