Longevity E-Book

Sibylle Sturm

• Herausgeber: ars vivendi Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 196

Veröffentlichungsjahr: 2026

Beschreibung

Longevity - Rezepte für ein möglichst langes, gesundes Leben Wir altern permanent! Aber in zwei Phasen, mit ungefähr 44 Jahren und um den 60. Geburtstag herum, vergleichsweise rasant. Was kann man da machen? Experten empfehlen in diesen kritischen Alter-Kipppunkten gezielt mit gesunder Ernährung, Bewegung und Muskelaufbau entgegenzuwirken. Diese Faktoren können zusammen mit erholsamen Schlaf und einem möglichst stressfreien Lebensstil den Alterungsprozess verlangsamen. Sibylle Sturm vereint in ihrem neuen »Longevity«-Kochbuch diese aktuellen Erkenntnisse aus der Langlebigkeitsforschung mit über 80 einfachen und gesunden pflanzenbasierten Rezepten , die es leicht machen, die Ernährung umzustellen. Denn Gesundheit fängt in der Küche an! Neben köstlichen Rezepten bietet das Buch wertvolle Informationen rund um das Thema Prävention und wie wir in die Umsetzung kommen, um möglichst lange fit zu bleiben. Dabei wird klar: Protein & Nährstoffe sind der Schlüssel um die Gesundheitsspanne (healthspan) zu verlängern! Protein ist der Baustoff für starke Muskel und mit gezieltem Muskelerhalt- & aufbau werden wir stark für die Zukunft. Gerade in und nach den Wechseljahren ist das in Kombination mit nährstoffreichen antienzündlichen Gerichten , die schmecken und uns gut tun, ein wichtiger Schritt für ein möglichst gesundes langes Leben. Das »Longevity«-Kochbuch macht es leicht, einfach anzufangen und in kleinen Schritten zu einem gesünderen Lebensstil zu finden, der auch alltagstauglich ist.     Denn eines ist klar: es ist nie zu spät gesünder zu leben! (Aber je früher, umso besser!) -Über 80 abwechslungsreiche Rezepte mit Nährwertangaben –pflanzenbasiert & nährstoffreich -Wissen & Inspiration zu Themen wie Proteinzufuhr, Muskelerhalt, Meal Prep und Einsteiger-Tipps - und wie schon schrittweise kleine Veränderungen eine große Wirkung haben -Dem Thema »Longevity« widmet sich Sibylle Sturm vor allem im Hinblick auf einfache Umsetzung, möglichst wenig Verbote und Verzicht, denn der Genuss muss stets im Vordergrund stehen

Leseprobe

Originalausgabe

1. Auflage 2025

Alle Rechte vorbehalten

© 2025 by ars vivendi verlag

GmbH & Co. KG, Bauhof 1, 90556 Cadolzburg

www.arsvivendi.com

[email protected]

Rezepte: Sibylle Sturm

Foodstyling und -Fotografie: © Sibylle Sturm

Lektorat: Annalena Denninger

Korrektorat: Annerose Sieck

Umschlaggestaltung: Finken & Bumiller, Stuttgart

Satz: Jo Meyer, www.jo-meyer.de

Druck: GPS Group

Printed in Europe

ISBN 978-3-7472-0704-8

ÜBER DIE AUTORIN

Sibylle Sturm lebt mit dem besten Ehemann von allen in Darmstadt. Seit zehn Jahren schreibt sie Kochbücher über gesunde Ernährung, die stets eng mit ihren jeweiligen Lebensphasen verbunden sind. Aktuell dreht sich bei ihr alles um das Thema »Longevity« – für ein möglichst gutes und langes Leben. Um herauszufinden, was wirklich funktioniert, hat sie ihr Essen getrackt, neue Rezepte entwickelt und im Fitnessstudio Gewichte gestemmt. Das Ergebnis ist dieses neue Kochbuch – mit Herzblut und Leidenschaft umgesetzt.

Liebe Leserin, lieber Leser,sicher ist Ihnen auf dem Einband das Aktions-Logo des Vereins Junge Helden e.V. (www.junge-helden.org/optink) aufgefallen. Man kann sich dieses Signet auch als Tattoo stechen lassen und damit signalisieren, dass man als Organspender zur Verfügung steht. Warum setzt der ars vivendi verlag mit seinen Büchern buchstäblich dieses Zeichen? Hätte ich selbst im Jahr 2006 nicht in allerletzter Sekunde das große Glück gehabt, eine Spenderleber zu erhalten, würden Sie dieses und viele andere Bücher von ars vivendi nicht in den Händen halten. Es ist mir ein Herzensanliegen, mich dafür einzusetzen, dass sich mehr Menschen bereit erklären, Organe zu spenden und damit Leben zu retten.Ihr Norbert Treuheit, Verleger

WICHTIGER HINWEIS

Die in diesem Buch dargestellten Gedanken, Methoden und Anregungen spiegeln die Erfahrungen bzw. Meinungen der Autorin wider. Sie wurden nach bestem Wissen zusammengestellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Dennoch ersetzen sie keine individuelle und fachkundige medizinische Beratung. Jede Leserin und jeder Leser bleibt für ihr bzw. sein eigenes Handeln verantwortlich. Autorin und Verlag können keine Haftung für mögliche Nachteile oder Schäden nehmen, die durch die Umsetzung der im Buch enthaltenen Hinweise entstehen können.

INHALT

ERNÄHRUNG ALS SCHLÜSSEL ZUR LANGLEBIGKEIT – Maria Loos

LONGEVITY – LUST AUF EIN GUTES, LANGES LEBEN? – Sibylle Sturm

ZEICHENERKLÄRUNG

GESUNDHEIT FÄNGT IN DER KÜCHE AN

DIE 10 BESTEN TIPPS

STARK FÜR DIE ZUKUNFT – MUSKELN STATT BAUCHFETT

PROTEIN: DER BAUSTOFF FÜR STARKE MUSKELN

SUPERFOODS

HERZHAFTES

GUT VORBEREITET

SÜSSES

REGISTER

ERNÄHRUNG ALS SCHLÜSSEL ZUR LANGLEBIGKEIT

»Longevity« – ein Begriff, der in den letzten Jahren sowohl in der Wissenschaft als auch in den Medien zunehmend Aufmerksamkeit erlangt hat. Wörtlich bedeutet er »Langlebigkeit«, meint jedoch weit mehr als nur ein hohes Lebensalter zu erreichen. Es geht um die Fähigkeit, über viele Jahrzehnte hinweg nicht nur zu leben, sondern vital, selbstständig und gesund zu bleiben. Fachlich wird hierfür oft der Begriff »Gesundheitsspanne« (engl. health span) verwendet – also der Zeitraum im Leben, in dem wir frei von chronischen Erkrankungen sind und körperlich wie geistig aktiv am Leben teilnehmen können. Ziel der Longevity-Forschung ist es daher nicht, einfach nur Jahre »anzuhängen«, sondern diese zusätzlichen Jahre auch mit Qualität zu füllen.

Aus wissenschaftlicher Sicht wissen wir heute, dass ein gesunder Lebensstil entscheidend dazu beitragen kann, sowohl die Lebens- als auch die Gesundheitsspanne zu verlängern. Studien zeigen, dass bis zu 80 % der häufigsten altersassoziierten Erkrankungen – darunter Herz-Kreislauf-Leiden, Typ-2-Diabetes oder bestimmte Krebsarten – durch eine gesunde Lebensweise vermieden werden können oder zumindest deutlich später auftreten. Ernährung ist dabei einer der stärksten Hebel. Neue Modellanalysen unterstreichen: Wer im jungen oder mittleren Erwachsenenalter auf ein pflanzenbetontes, vollwertiges Muster umstellt – reich an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse und Obst, arm an rotem und verarbeitetem Fleisch, Zucker und hochverarbeiteten Produkten – kann durchschnittlich 6 bis 10 Jahre an Lebenserwartung gewinnen. Selbst eine Umstellung mit 60 Jahren bringt noch rund 8 Jahre an zusätzlicher Lebenszeit.

Doch Longevity ist mehr als eine Frage von Kalorien oder Makronährstoffen. Zunehmend richtet sich die Forschung auf Mikronährstoffe und bioaktive Substanzen. Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Magnesium, Selen sowie Polyphenole aus Beeren, grünem Tee, Kurkuma oder Olivenöl zeigen zellschützende und entzündungshemmende Effekte. Eine große Interventionsstudie mit älteren Erwachsenen ergab, dass die Kombination aus Omega-3, Vitamin D und regelmäßiger Bewegung das Risiko für chronische Erkrankungen deutlich senkte und das epigenetische Altern verlangsamte – mit einer messbaren »biologischen Verjüngung« um mehrere Monate innerhalb von nur drei Jahren. Auch der Schutz der Telomere, der »Schutzkappen« unserer DNA, konnte durch eine gute Mikronährstoffversorgung nachgewiesen werden.

Eine weitere zentrale Rolle spielt das Darmmikrobiom. Die Billionen Mikroorganismen in unserem Darm beeinflussen Immunfunktion, Stoffwechsel und sogar das Gehirn. Eine vielfältige, ballaststoffreiche Ernährung fördert ein stabiles Mikrobiom – verbunden mit höherer Resilienz, geringerer Entzündungsaktivität und besserer Lebensqualität. Ebenso entscheidend ist die Muskulatur. Mit zunehmendem Alter verlieren wir natürlicherweise Muskelmasse – ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird und mit Gebrechlichkeit, Sturzrisiko und eingeschränkter Lebensqualität einhergeht. Ernährung und Bewegung können dem entgegenwirken. Besonders die ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen ist wichtig, da sie die Grundbausteine für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse sind. Studien zeigen, dass ältere Erwachsene von einer etwas höheren täglichen Eiweißzufuhr profitieren können – kombiniert mit moderatem Krafttraining unterstützt dies nicht nur die Muskelgesundheit, sondern auch den Stoffwechsel, die Knochengesundheit und das Immunsystem. Damit gilt die Muskulatur heute als eine Art »Reserveorgan« für gesundes Altern: Wer sie erhält, bleibt länger unabhängig und vital.

Natürlich darf man Ernährung nicht isoliert betrachten: Bewegung, ausreichend Schlaf, soziale Bindungen und Stressregulation sind ebenso entscheidend für ein gesundes Altern. Aber Ernährung ist der Bereich, den wir täglich bewusst gestalten können – drei Mal am Tag, jede Woche, ein Leben lang.

Und hier schließt sich der Kreis zu diesem Kochbuch: Es will nicht nur Rezepte liefern, sondern eine Einladung sein, Ernährung als positiven, genussvollen und selbstwirksamen Beitrag zur eigenen Gesundheit zu verstehen. Die vorgestellten Gerichte hat Sibylle Sturm so konzipiert, dass sie wissenschaftlich fundierte Prinzipien einer longevity-fördernden Ernährung auf schmackhafte Weise umsetzen. Dabei geht es der Autorin nicht um Verzicht, sondern um Fülle – Fülle an Geschmack, Vielfalt und Nährstoffen. In diesem Kochbuch finden Sie daher eine Auswahl an Rezepten, die nicht nur satt machen, sondern auch das Potenzial haben, Ihre Zellen zu schützen, Ihren Stoffwechsel zu unterstützen und Ihr Wohlbefinden langfristig zu fördern. Und sie sind so alltagstauglich, dass sie sich problemlos in einen modernen Lebensstil integrieren lassen.

Als Ernährungswissenschaftlerin und Ernährungstherapeutin erlebe ich täglich, wie sehr bewusste Ernährung nicht nur Krankheiten vorbeugt, sondern Lebensfreude schenkt. Longevity ist für mich kein abstraktes Forschungsziel, sondern eine ganz konkrete Möglichkeit, unser Leben selbst in die Hand zu nehmen – mit jedem Einkauf, jeder Mahlzeit und jedem Rezept, das wir ausprobieren.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Entdecken, Ausprobieren und Genießen – und bei der vielleicht wichtigsten Investition, die Sie je tätigen werden: die Investition in Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, heute und für die kommenden Jahrzehnte.

Maria LoosErnährungswissenschaftlerin, M. Sc.

LONGEVITYLUST AUF EIN GUTES, LANGES LEBEN?

Schon wieder ein Lifestyle-Trend, der uns Gesundheit, ein langes Leben und Glückseligkeit verspricht?

Dabei bedeutet »Longevity« nicht, möglichst alt zu werden, sondern möglichst lange gesund zu bleiben und die Gesundheitsspanne zu verlängern – also die Zeit, in der man noch selbstbestimmt und aktiv am Leben teilnimmt. Das Fatale ist: Wir glauben, dass es immer so bleibt, nur weil im Moment nichts großartig zwickt. Doch viele Krankheiten sind die Folge jahrzehntelanger Versäumnisse.

Die meisten Menschen verbringen ihre letzten acht bis zehn Jahre bei schlechter Gesundheit – oft sogar pflegebedürftig. An den eigenen Eltern sieht man, wie der letzte Lebensabschnitt sein kann, und da stellt sich die Frage: Was kann ich tun, um möglichst lange geistig fit und körperlich beweglich zu bleiben?

Wir alle wollen alt werden, aber keiner will alt sein!

Wie gut, dass unsere Gene unsere Lebensdauer nur zu etwa 25 % bestimmen. Die restlichen 75 % werden durch unser (Ess-)Verhalten und unsere Umwelt beeinflusst.

Sind wir mal ehrlich: Mit Fast Food, Stress, ohne Sport und negativen Gedanken wird es deutlich schwieriger, die Zeitspanne des gesunden und aktiven Lebens zu verlängern. Dabei ist es keine Raketenwissenschaft und eigentlich leicht umzusetzen: In kleinen Schritten schlechte Gewohnheiten ändern, neue gesunde Routinen etablieren – und dann auch dabeibleiben. Denn uns fehlt es in der Regel nicht an Wissen, sondern es hapert an der Umsetzung. Wo also anfangen? Und wie lassen sich die neuen Gewohnheiten dauerhaft in den turbulenten Alltag integrieren?

Good Food – Good Mood!

Seit über zehn Jahren – seitdem ich mich hauptsächlich pflanzenbasiert ernähre – beschäftige ich mich leidenschaftlich gerne mit dem Thema Ernährung und gutes Essen. Gesund, lecker, nährstoffreich und vegan soll es sein – und natürlich einfach umzusetzen.

Immer wieder lerne ich Neues dazu (deshalb gibt es auch immer wieder neue Kochbücher), und auch meine persönliche Lebenssituation, das Alter, die Wechseljahre, Muskelabbau und dafür Gewichtszunahme verlangen eine angepasste Ernährung. Kinder, die ausziehen, Verluste von lieben Menschen, Verlagerung der Prioritäten (Work-Life-Balance) und der Wunsch nach mehr selbstbestimmter Zeit bringen ebenfalls Veränderungen mit sich.

Und jetzt winkt das Alter – die ersten Zipperlein drohen oder sind schon da. Da kommt die Frage auf: Was kann ich tun, um mit einem positiven Blick auf das Alter und mit Freude an der Umsetzung möglichst lange voller Energie sowie körperlich und geistig fit zu bleiben?

Mein neues Kochbuch Longevity – einfache Rezepte für ein gesundes und langes Leben gibt viele Antworten darauf, die sich individuell umsetzen lassen. Da mein Lieblingsthema gutes Essen ist, gibt es hier von mir passende Rezepte – und außerdem ein paar Tipps, wie daraus umsetzbare Routinen und Selbstfürsorge werden.

Denn eines ist klar: Es ist nie zu spät, gesünder zu leben!(Aber je früher wir starten, desto besser!)

Ich freue mich, wenn dieses Buch dazu beiträgt, mit Zuversicht dem Alter entgegenzusehen.

Sibylle Sturm

ZEICHENERKLÄRUNG

Proteinreich

Wenig Kalorien

Blitzgericht

Meal Prep geeignet

Kombistark

Nährstoffreich & sättigend

GESUNDHEIT FÄNGT IN DER KÜCHE ANPROTEINE & NÄHRSTOFFE SIND DER SCHLÜSSEL

Warum Obst & Gemüse allein nicht reichen – was esse ich eigentlich jeden Tag?

Ich war der Meinung, mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse genügend Nährstoffe zu bekommen. Wer das auch glaubt, dem empfehle ich unbedingt, für mindestens sieben bis zehn Tage ein Ernährungstagebuch zu führen und wirklich jeden Bissen zu notieren (es gibt unglaublich gute Apps, die das ganz einfach machen). Dabei sollte man nicht nur die Kalorien, sondern auch Proteine, Ballaststoffe, Fette, Kohlenhydrate und Zucker erfassen. Das kann zu großen Überraschungen führen – in beide Richtungen: Die Nährstoffaufnahme sieht oft anders aus, als man denkt. Zu viel von dem einen, zu wenig von dem anderen. Beim Aufschreiben sieht man, was geändert werden sollte.

FAZIT:Das Tracken hat mir gezeigt, welche Nährwerte die einzelnen Lebensmittel haben, wovon ich mehr essen kann und welche sich in der Bilanz eher negativ auswirken (vor allem Zucker). Denn eine nährstoffreiche Ernährung ist für gesundes Altern unerlässlich!

Frisches Obst enthält zwar viele Vitamine, schlägt aber auch mit viel Zucker zu Buche. Nüsse und Speiseöle gelten als gesund, sind jedoch fett- und kalorienreich. Und vom Nährwert süßer Backwaren brauchen wir gar nicht erst zu sprechen. Das heißt nicht, dass man all das gar nicht mehr essen darf – aber man sieht, welche Auswirkungen es auf die Ernährungsbilanz hat und an welchen Stellen neue Gewohnheiten sinnvoll wären. Schon kleine Veränderungen haben große Wirkung: zum Beispiel bewusst und in Ruhe zu essen, möglichst unverarbeitete frische Lebensmittel verwenden und zwischendurch nicht unkontrolliert naschen.

Was braucht mein Körper, um gut versorgt zu sein?

Ich dachte immer, ich ernähre mich schon sehr gesund. Aber viel Obst und Gemüse, wenige Fertigprodukte und zweimal pro Woche eine Stunde Yoga reichen nicht aus, um den Körper wirklich gesund und fit zu halten.

Welche Kalorienmenge – und damit welche Nährstoffwerte – ideal ist, hängt von Geschlecht, Alter und Aktivitätslevel ab. Gerade Frauen neigen dazu, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen und den Körper so dauerhaft im »Notzustand« zu halten, was zu einer Unterversorgung führt. Oder wir sind uns nicht bewusst, wie viel wir zwischendurch naschen, und landen so in einem Kalorienüberschuss. Deshalb ist es wichtig, den persönlichen Kalorienund Nährstoffbedarf zu kennen – auch dafür gibt es zahlreiche Apps. In Verbindung mit dem Ernährungstagebuch lässt sich herausfinden, welche Lebensmittel gut für uns sind und welche wir besser reduzieren oder weglassen sollten.

FAZIT:Wenn ich wenig Energie habe und müde bin, kann das an zu wenigen Kalorien oder zu wenig Protein liegen. Achte ich bei meiner Ernährung auf Mängel, gleicht sich das schnell wieder aus.

Proteine, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Mikronährstoffe im richtigen Verhältnis sind der Schlüssel für Gesundheit und Langlebigkeit! Schritt für Schritt gesunde Routinen in den Alltag einzubauen, erleichtert die Umstellung enorm. Außerdem lasse ich ein- bis zweimal im Jahr ein großes Blutbild machen, um gezielt gegen Nährstoffmängel vorzugehen. Bei mir fehlt meistens – wie bei einem Großteil der Bevölkerung – Vitamin D, Eisen, Vitamin B12, andere B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Calcium, die ich dann gezielt supplementiere.

Mein persönlicher Aha-Moment:

Wer kennt es nicht: Plötzlich kneift die Lieblingsjeans am Bauch, jede Kalorie scheint doppelt zu zählen – und das, obwohl sich die Essgewohnheiten nicht geändert haben oder wir sogar weniger essen. Dazu kommen diese ständige Müdigkeit und Trägheit. So ging es mir auch: Ein paar Kilos, die es sich hauptsächlich in der Körpermitte gemütlich gemacht haben, sollten verschwinden. Ich machte eine 21-Tage-Kur – mit sehr wenig Kalorien, so gut wie keinen Kohlenhydraten, keinem Zucker, keinem Fett, aber (und das war der Gamechanger!) mit viel Protein.

ERGEBNIS: Kein Hunger, ein Gefühl der Zufriedenheit ohne Heißhungerattacken, keine schlechte Laune, weniger Bauchfett bei gleichzeitig erhaltener Muskelmasse – 12 cm schwanden mit Leichtigkeit in der Körpermitte und ich war voller Energie. Als Nebeneffekt festigte sich mein Hautgewebe an Armen und Beinen deutlich. Allerdings würde ich so eine Crash-Diät keinem empfehlen, da die Erfolge in der Regel nur kurzfristig sind, wenn man nicht auch langfristig seine Ernährung umstellt. Außerdem ist das Risiko einer Mangelversorgung hoch.

FAZIT:Ich habe gelernt, wie wichtig eine ausreichende Proteinversorgung nicht nur für Sportler, sondern besonders auch im Alter und speziell in und nach den Wechseljahren ist.

Die Muskelmasse schwindet jedes Jahr, wenn wir nicht gezielt gegensteuern. Deshalb habe ich begonnen, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu machen. Muskeln sind unverzichtbar für ein langes, gesundes und eigenständiges Leben, für Mobilität und Kraft. Und damit sie gut versorgt sind, ist es wichtig, sie täglich mit ausreichend Protein zu versorgen! Auch unser Gehirn ist auf eine gute Versorgung mit hochwertigem Eiweiß angewiesen, um zu funktionieren.

(Mehr dazu ab Seite 16.)

Dreht sich alles nur ums Essen?

Gesundheit fängt in der Küche an – aber sie hört dort nicht auf. Neben der Ernährung gehören auch erholsamer Schlaf, regelmäßige Bewegung, Muskelerhalt und -aufbau dazu. Ebenso wichtig: die Seele mal baumeln lassen, auf die psychische Gesundheit achten und genügend Zeit für sich selbst nehmen.

Denn die wichtigste Person in deinem Leben bist DU!

LONGEVITY –DIE 10 BESTEN TIPPS

Was muss ich essen, um möglichst lange fit zu bleiben?

Alt werden ist ein Marathon, kein Sprint. Die Änderungen im Lifestyle und die neuen Essgewohnheiten müssen ins eigene Leben passen, um sie langfristig durchzuhalten. Deshalb ist es wichtig, einfach auszuprobieren, was sich im Alltag gut umsetzen und etablieren lässt. Mindestens genauso wichtig: Nicht gleich alles komplett ändern, sondern Schritt für Schritt neue Routinen einführen.

Hier sind meine besten Tipps – sofort umsetzbar und voller Inspiration:

Die Kraft der Pflanzen

Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Obst und Kräuter stecken voller guter Inhaltsstoffe und sollten am besten 80–90 % der Ernährung ausmachen. Ihre Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien sind der Longevity-Booster schlechthin!

TIPP: Alle Rezepte in diesem Buch stecken voller Pflanzenpower – einfach durchprobieren und neue Lieblingsrezepte entdecken.

Protein-Power

Um satt zu werden, Heißhungerattacken zu vermeiden und vor allem, um die schwindende Muskelmasse zu erhalten, ist Protein zu jeder Mahlzeit unerlässlich! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Viele Sportexpert*innen halten dies für zu wenig, zumal Proteine oft nicht vollständig vom Körper aufgenommen werden. Für Sportler*innen und ältere Menschen gilt deshalb: zwischen 1–1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

TIPP: Auf den Seiten 22–24 finden sich viele Protein-Booster-Tipps, die helfen, den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Antientzündlich essen

Oft sind es stille Entzündungen im Körper, die ein Nährboden für Krankheiten sind – ausgelöst durch zu viel Zucker, Weißmehlprodukte, stark verarbeitete Lebensmittel, Transfette, rotes Fleisch und Alkohol. Dagegen helfen beispielsweise grünes Blattgemüse, Beeren, Kurkuma, Ingwer.

TIPP: Ich verwende keinerlei glutenhaltige Produkte, denn auch diese können Entzündungen begünstigen. Bei chronischen Entzündungen, Autoimmunerkrankungen oder Verdauungsbeschwerden kann eine glutenfreie Ernährung möglicherweise Linderung bringen.

Wenig bis kein Alkohol!

Für die körperliche Gesundheit ist es am besten, ganz auf Alkohol zu verzichten. Alkohol gilt als Zellgift, und selbst geringe Mengen können gesundheitliche Probleme verursachen. Zu den häufigsten alkoholbedingten Krankheiten zählen Leberkrankheiten, Bauchspeicheldrüsenschäden, Herz-Kreislauf-Probleme, verschiedene Krebsarten sowie langfristig auch psychische Störungen.

Spaßbremse Zucker

Mittlerweile enthält fast jedes Fertigprodukt unnötig viel Zucker – und wir haben uns geschmacklich daran gewöhnt. Leider ist das alles andere als gesund, denn Zucker lässt unsere Haut schneller altern und macht uns müde. Wenn Zucker, dann direkt nach dem Essen und nicht als Snack – so bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler.

TIPP: Meine Rezepte enthalten (fast) keinen raffinierten Zucker und nur geringe Mengen Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Datteln zum Süßen.

Gutes Futter für den Darm

Ein gesundes Mikrobiom braucht gutes Futter, zum Beispiel in Form von Ballaststoffen – das sind langkettige Kohlenhydrate, die zum größten Teil unverdaulich sind und daher nur wenige Kalorien liefern. Sie können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, Entzündungen eindämmen und lange sättigen. Etwa 30–50 g Ballaststoffe am Tag aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Flohsamen und Nüssen sind ideal. Auch Fermentiertes liebt unser Darm. Am besten täglich Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi in die Ernährung einbauen.

TIPP: Ich habe immer ein Glas Kimchi im Kühlschrank und packe mir davon eine Portion neben den Salat. Oder selbst Gemüse fermentieren – es gibt einfache Rezepte für eingelegte Zwiebeln, Kimchi, Zucchini oder Karotten.

Antioxidantien

Sie halten als Schutzmolekül die Zellen gesund, beugen Krankheiten vor und schützen den Körper vor freien Radikalen. Besonders Beeren enthalten Antioxidantien wie Polyphenole, die Herzkrankheiten und Krebs vorbeugen können.

TIPP: Am besten saisonale frische Beeren verwenden. Wenn keine Saison ist, TK-Beeren nehmen – sie werden gleich nach der Ernte tiefgekühlt und behalten so ihre Nährstoffe.

Frisch auf den Teller

Möglichst viele frische, unverarbeitete Lebensmittel essen – am besten regional, saisonal und Bio. Fertigprodukte enthalten oft sehr viel Zucker, Fett, Salz und Konservierungsstoffe. Da dadurch das Belohnungszentrum in unserem Gehirn gefüttert wird, essen wir zu viel davon – das füttert aber leider auch unsere Fettzellen. Am besten vieles selbst zubereiten und die typischen Zucker-Fett-Salz-Bomben wie Fertig-Salatsaucen oder zuckerhaltiges Granola durch gesündere, leckere Varianten ersetzen.

TIPP: Hausgemachte Dressings (siehe S. 51–52) und selbstgemachtes Granola (siehe S. 162 & S. 188) sind da die gesünderen Alternativen.

Die guten Fette

Ungesättigte Fettsäuren – vor allem Omega-3 – sorgen für gesunde Gefäße und wirken entzündungshemmend. Deshalb sollte man Leinsamen und Algen (oder fette Seefische, die aber mit Schwermetallen belastet sein können) regelmäßig in die Ernährung einbauen. Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten und Transfette in Gebackenem und Frittiertem sollten reduziert werden, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöhen können. Am besten Transfette ganz vermeiden und die gesunden Fette mit Nüssen, Avocados und nativem Olivenöl extra aufnehmen.

TIPP: Vier bis fünf Walnüsse pro Tag decken übrigens schon den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren.

Pause machen

Je öfter wir eine Essenspause einlegen, desto besser können sich unser Körper und Darm regenerieren. Optimal sind längere Essenspausen – zum Beispiel vier Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten und 12 bis 16 Stunden über Nacht nichts zu essen. Das ist gut für die Langlebigkeit, denn das fördert die körpereigene Autophagie – eine Selbstreinigungs- und Anti-Aging-Strategie, bei der die Zellen quasi »Hausputz« machen und beschädigte Bestandteile abbauen und recyceln.

TIPP: Nicht nur Fasten oder Essenspausen, auch einige Lebensmittel unterstützen die Selbstreinigungsprozesse im Körper: Sojabohnen, grüne Erbsen, Linsen, Pilze, Blumenkohl und Brokkoli enthalten Spermidin, der Stoff, der diesen Prozess anregt.

Und so geht’s:

Meine »Aller-Anfang-ist-leicht«-Tipps:

1. Ich starte den Tag mit einem proteinreichen Frühstück, das lange satt und zufrieden macht. (Wenn es schnell gehen muss, darf es auch mal ein Protein-Shake (ohne Zucker) sein.)

2. Am Anfang mit EINER gesunden Mahlzeit pro Tag starten, dann steigern.

3. Zwischen den Mahlzeiten Essenspausen einlegen, die dem Körper Zeit für Regeneration geben.

4. Möglichst viel Frisches und wenig bis keinen raffinierten Zucker essen.

5. Immer genug trinken.

EXTRA-TIPP: Dank Meal Prep und Vorratshaltung habe ich immer etwas Gesundes und Frisches im Kühlschrank – das verhindert die Fast-Food-Falle. Auf den Seiten 152–179 finden sich viele Meal-Prep-Rezepte.

STARK FÜR DIE ZUKUNFTMUSKELN STATT BAUCHFETT

MUSKELN: Mehr Kraft fürs Leben

Warum unser Körper Bauchfett will

Die Evolution hat sich etwas dabei gedacht, uns mit Bauchfett auszustatten – nur mit Fettdepots können wir Hungersnöte überleben. Heutzutage haben wir allerdings einen Überfluss an Nahrung zur Verfügung: Essen ist immer und überall verfügbar. Leider oft reich an Fetten, Kohlenhydraten, Zucker und Kalorien, aber arm an Nährstoffen. Und wenn sich die Extrapfunde am Bauch festsetzen, lagert sich dieses Fett um die Organe in der Bauchhöhle an. Dieses sogenannte viszerale Fett ist hormonell aktiv und fördert Entzündungen, die sich auf den ganzen Körper auswirken können. Folge ist ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer, Typ-2-Diabetes und Krebs.

Wer jetzt radikal Kalorien reduziert, bremst oft nur den Stoffwechsel und riskiert den berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Denn weniger essen bedeutet häufig auch weniger Muskeln (da diese zuerst abgebaut werden) – und damit langfristig mehr Fett!

Viel besser ist es daher, auf das große Ganze zu schauen: Nach und nach die Muskelmasse erhöhen, überwiegend frische, nährstoffreiche Mahlzeiten essen und auf ausreichend Schlaf achten. Das unterstützt den Fettabbau, lässt uns fitter, energiegeladener und letztendlich auch stärker werden.

Warum Muskelaufbau spätestens ab 40+ das wichtigste Thema (für Frauen) ist

Mit jedem Lebensjahrzehnt verlieren wir 3–5 % Muskelmasse – wenn wir nicht aktiv dagegensteuern. Spätestens ab 40, besonders bei Frauen mit Beginn der Wechseljahre, beschleunigt sich dieser Prozess. Die Hormonproduktion verändert sich, der Östrogenspiegel sinkt. Das führt nicht nur zu weniger Muskelmasse, sondern auch zu schwächeren Knochen und einem höheren Risiko für Osteoporose. (1, 2, 6)

Was passiert bei Muskelabbau?

Der Körper verliert nicht nur Kraft, sondern auch die Fähigkeit, sich zu bewegen und im Alltag selbstständig zu bleiben. Weniger Muskelmasse erhöht nachweislich das Risiko für Stürze, Knochenbrüche und eine eingeschränkte Mobilität. Sarkopenie – der altersbedingte Muskelabbau – ist eine der wichtigsten, aber oft unterschätzten Diagnosen in der Geriatrie. (1, 3, 6)

Der Gute-Laune-Effekt – alles besser mit Muskeln

Wer im Alter fit bleiben will, muss vor allem eins tun: Muskeln aufbauen. Besonders für Frauen ist das Training mit Gewichten quasi ein Muss – allein mit Joggen oder Yoga lässt sich das leider nicht erreichen. Denn eine starke Muskulatur ist unser Motor: Sie gibt uns mehr Energie, verbessert die Herzgesundheit und den Blutzuckerspiegel, stärkt die Knochen und hebt die Stimmung. Ein positiver Nebeneffekt: 40–50 % der Stoffwechselaktivität hängt von der Muskelmasse ab. Mehr Muskeln bedeuten also einen höheren Grundumsatz und damit einen höheren Kalorienverbrauch. (1, 6)

ÜBRIGENS:Zahlreiche Stoffwechselprozesse werden durch regelmäßiges Krafttraining verbessert, da es die Ausschüttung von Myokinen – hormonähnlichen Botenstoffen – steigert. Diese unterstützen unter anderem die Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen und tragen dazu bei, viszerales Bauchfett abzubauen.

REMINDER:Muskelaufbau ist Selbstfürsorge – für Freiheit, Kraft & Stabilität!

TRAINING: Ohne geht’s nicht!

Warum Hanteln stemmen so wichtig ist

Klassisches Ausdauertraining ist zwar gut fürs Herz, reicht aber nicht für den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass insbesondere Frauen von intensivem Krafttraining profitieren. Je höher unser Muskelanteil und je niedriger unser Körperfettanteil, desto höher ist die eigene Lebenserwartung. (2, 8)

Wie oft soll ich trainieren?