Los 6 pasos de mindfulness y compasión E-Book

Zuázquita Dharmakirti

• Herausgeber: Editorial Kairós
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Psicología
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 195

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Convivir con el dolor crónico, la enfermedad o el estrés puede hacer que te sientas impotente, aislado o derrotado. Este programa de 6 pasos es una brújula que contiene una serie de herramientas sencillas y prácticas basadas en mindfulness y compasión para encontrar la salida de este  Esta guía práctica y de reconocida solvencia nos ayuda a aprender a gestionar los estados mentales negativos y la reactividad emocional y nos entrena a desarrollar estados mentales y emocionales positivos y hábitos saludables. Utilizando conceptos y ejercicios basados en la psicología contemplativa y evidencias científicas, cada paso es una invitación a profundizar en la conciencia amable, la compasión, la alegría empática, la conexión y la ecuanimidad.

Leseprobe

Dharmakirti Zuázquita y Vidyamala Burch

Los 6 pasos de mindfulness y compasión

Una guía práctica para gestionar el dolor, prevenir el estrés y recuperar tu bienestar

Con la participación de:

Luiza Hiromi Tanaka

Adriana Mauleon

Leandro Pizutti

Medhavin Velasco Torres

Silamani Guirao Goris

Ellen Lima

Incluye acceso directo a meditaciones guiadas

© 2024, Dharmakirti Zuázquita y Vidyamala Burch

© 2024 by Editorial Kairós, S.A.

www.editorialkairos.com

Composición: Pablo Barrio

Diseño cubierta: Katrien van Steen

Primera edición en papel: Octubre 2024

Primera edición en digital: Octubre 2024

ISBN papel: 978-84-1121-293-9

ISBN epub: 978-84-1121-316-5

ISBN kindle: 978-84-1121-317-2

Todos los derechos reservados. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita algún fragmento de esta obra.

Sumario

Agradecimientos

Prólogo

Introducción

Primera parte

Capítulo 1. Los 6 pasos como un mapa

Capítulo 2. Paso 1: La conciencia es posible

Capítulo 3. Paso 2: Acercarse a lo desagradable

Capítulo 4. Paso 3: Ir al encuentro de lo agradable

Capítulo 5. Paso 4: Un recipiente más grande

Capítulo 6. Paso 5: Conexión y humanidad compartida

Capítulo 7. Paso 6: Aprender a responder y no reaccionar

Capítulo 8. Resumen infográfico de los 6 pasos

Capítulo 9. Respirar y moverse con los 6 pasos

Capítulo 10. Consideraciones para abordar el paso 2: Mindfulness sensible al trauma

Segunda parte

Capítulo 11. Los 6 pasos: la columna vertebral del programa MBPM

Capítulo 12. Los 6 pasos en el programa Kindfulness para el Estrés

Capítulo 13. Los 6 pasos: Beneficios y evidencias científicas del programa MBPM

Capítulo 14. Los 6 pasos y las raíces contemplativas del programa MBPM

Capítulo 15. ¿Te gustaría aprender a enseñar mindfulness y compasión para la gestión del dolor y el estrés?

Referencias bibliográficas

Recursos para practicar mindfulness y compasión

Información sobre los autores de este libro

Navegación estructural

Cubierta

Portada

Créditos

Índice

Dedicatoria

Agradecimientos

Comenzar a leer

Referencias bibliográficas

Notas

A tod@s los profesores de RespiraVida BreathWorks Iberoamérica que practican y trasmiten estos 6 pasos con tanto amor, dedicación y compromiso para aliviar el sufrimiento de todos los seres

Agradecimientos

Hay un proverbio que dice que la gratitud es la memoria del corazón. Por eso queremos recordar y agradecer a todos los que generosamente han contribuido a este libro.

Primero queremos agradecer a cada uno de los que lo han hecho con cada capítulo, todos ellos tienen una gran y comprometida experiencia en la docencia de los 6 pasos. Los formadores (teacher trainers): Luiza Hiromi Tanaka y Leandro Pizutti, ambos pioneros del proyecto de RespiraVida Brasil, muito obrigado a Mirian Brunsteim e Ivonne Fuentes por traducir ambos capítulos del portugués al castellano. Agradecemos su contribución a Medhavin Velasco y Adriana Mauleon por sus respectivos capítulos, pues, junto con Abhayadipa Ruelas, son pioneros y apreciados formadores de RespiraVida México. Gracias también por contribuir con sus capítulos a Ellen Lima y Silamani Guirao Goris.

Este libro ofrece una serie de audioguías de meditación, cada una de ellas fueron cuidadosamente grabadas por el autor del capítulo correspondiente. En el caso de los capítulos sobre el paso 2 y el paso 5, que originalmente son en portugués, las audioguías han sido grabadas por nuestros queridos profesores Silvia Sanchís y Medhavin Velasco respectivamente, a quienes estamos agradecidos por su generosa contribución.

Gracias a mi pareja por su paciente trabajo de corrección, revisión del texto, cuidado y generosa paciencia, que ha sido muy importante, especialmente en la última fase de redacción del libro.

Gracias a Juan Castell por ayudarnos con algunas de las ilustraciones y a la Editorial Kairós por confiar en nuestra propuesta y publicar este libro.

Prólogo Vidyamala Burch

Es un desafío vivir con dolor de cualquier tipo. Puede provocar toda clase de sufrimiento adicional (mal humor, fatiga, pensamientos de impotencia y ansiedad) y socavar la alegría de vivir. La carga se vuelve cada vez más pesada.

Pero hay una manera de deshacerse de la carga, recuperar tu vida y pasar de simplemente sobrevivir a prosperar, incluso cuando vives con problemas de salud a largo plazo. Los 6 pasos descritos en este libro proporcionan la hoja de ruta para esa transformación.

Estos pasos son la base del programa de Gestión del Dolor basado en Mindfulness (MBPM o Mindfulness Based Pain Management) que desarrollé en Breathworks, la organización internacional de mindfulness que fundé en el Reino Unido en 2001. Este programa MBPM ha sido llevado al mundo de habla hispana y portuguesa por mis maravillosos colegas de RespiraVida BreathWorks que han enseñado a miles de personas en Europa e Iberoamérica.

El programa MBPM de ocho semanas se publicó en Tú no eres tu dolor (Editorial Kairós), pero es en este nuevo volumen la primera vez que se evoca de manera tan explícita la estructura fundamental de los 6 pasos. Es un avance importante ya que, por una parte, describe el andamiaje sobre el que se asienta el programa de ocho semanas y, por otra, profundiza en los principios subyacentes de mindfulness y compasión cuando son aplicados al sufrimiento asociado al dolor y enfermedad crónicos.

Estoy profundamente agradecida a Dharmakirti Zuázquita por llevar por primera vez Breathworks a España, fundar RespiraVida BreathWorks y trabajar incansablemente durante muchos años para impartir cursos y formar profesores. Ha reunido a un equipo magnífico a su alrededor, incluido Silamani Guirao Goris, y ambos han permitido que profesores verdaderamente maravillosos difundan nuestro enfoque y ayuden a las personas a manejar su sufrimiento con mayor facilidad. Puedes escuchar sus voces únicas y apasionadas en los diferentes capítulos de este libro. Cada uno de los colaboradores encarna lo que escriben y escucharás su profundidad y compromiso a través de sus palabras. Estoy profundamente agradecida a todos ellos: Luiza Hiromi Tanaka, Adriana Mauleón, Medhavin Velasco, Leandro Pizutti y Ellen Lima.

También estoy agradecida a Agustín Pániker, director de la Editorial Kairós, por su continuo compromiso con el proyecto RespiraVida BreathWorks y por creer en nosotros.

Introducción Dharmakirti Zuázquita

No apartes los ojos.

Mantén tu mirada sobre la herida vendada.

Por ahí entra la luz.

Rumi

A finales de 2007, empecé a hacer la difusión de «Vivir bien con el dolor y la enfermedad usando la atención consciente», un curso de ocho semanas que iba a realizar en el Centro Budista Triratna de Valencia para completar mi formación de profesor de mindfulness con el Instituto Breathworks del Reino Unido. En aquella época, la palabra mindfulness era casi completamente desconocida en el mundo hispanohablante, por eso un amigo me hizo el siguiente comentario: «¿No crees que te has equivocado? Vivir bien con el dolor y la enfermedad suena contradictorio».

Esto me hizo reflexionar sobre la manera que tenemos de ver el dolor y la enfermedad como incompatibles con el bienestar. Lo cierto es que muchas experiencias dolorosas y difíciles de la vida son inevitables y universales: la muerte, el envejecimiento, el dolor, la enfermedad, la pérdida, la decepción, etc. La experiencia del dolor es inherente al ser humano, pues tarde o temprano lo enfrentamos en sus muchas formas y, en realidad, convivimos a diario, aunque no sea personal, puede ser el de otros seres, incluso social.

Según la IASP (International Association for the Study of Pain, 2020), «el dolor es una experiencia sensorial y emocional desagradable asociada o semejante a un posible daño tisular». Aunque es siempre una experiencia personal varía de acuerdo con factores biológicos, psicológicos y sociales. Por otro lado, pese a que, por lo general, el dolor cumple una función adaptativa, puede tener efectos adversos sobre la función, la vida social y el bienestar psicológico.

Según sea su duración, se divide en dolor agudo y dolor crónico. La Encuesta Nacional de Salud de España del año 2017 dice que el 17% de la población española sufre dolor crónico (1 de cada 6 personas). El 27% de las personas con dolor crónico se sienten aisladas socialmente por esa causa y para el 71% limita sus actividades cotidianas. Experimentan dolor más de la mitad de las personas de 65 años y las causas más importantes son la artrosis, la migraña, los dolores lumbares y los cervicales. Además, al ser crónico genera otros problemas como ansiedad, estrés, depresión, irritabilidad, ira, agotamiento, etc., con lo cual el consumo de opiáceos se ha duplicado en la última década. También tiene un impacto económico importante: 2-2,8% del PIB anual.

La experiencia de dolor está presente a lo largo de la vida de los seres humanos en muchas formas. Entonces, ¿por qué pensamos que vivir bien tiene que ver con una vida exenta de dolor? Según la psicología budista, esta ilusión, este autoengaño o ignorancia básica (cada uno con su versión personal), en vez de ayudarnos a gestionarlo y a sobrellevarlo, nos mantiene atrapados en un círculo vicioso que es en sí mismo la base del sufrimiento que generamos inconsciente e innecesariamente, pues lo creamos por no aceptar la vulnerabilidad o el sufrimiento inherente a la vida.

La práctica de mindfulness y compasión puede cambiar profundamente nuestra relación con el dolor e impedir que su manifestación crónica acabe encadenándonos al sufrimiento y la desdicha. Aunque esto es algo que se sabe desde hace 2.600 años, se ha visto corroborado por los recientes descubrimientos realizados en los campos de la medicina y de la neurociencia.

La propuesta del programa de ocho semanas, que en la actualidad se llama Mindfulness y Compasión para la Salud MBPM, era y es aprender a vivir bien abrazando esta aparente paradoja con toda nuestra experiencia. Este nuevo paradigma de mindfulness y compasión nos invita a ver las experiencias difíciles y el dolor como un maestro del cual podemos extraer sabiduría para vivir una vida plena. Según el Buda, la clave de este aprendizaje transformador es darnos cuenta de que nuestro sufrimiento tiene dos niveles. En un nivel, nuestros síntomas físicos sí pueden ser inevitables, pero, a otro nivel, nuestra manera de relacionarnos con nuestra condición tiene una influencia enorme en nuestro bienestar. Esta visión está encapsulada en la famosa enseñanza de las dos flechas (Sallatha Sutta), que dice que la primera flecha es la flecha de lo inevitable. El dolor es inevitable, ya sea la agonía de un insomnio o el dolor de las lumbares o la ansiedad de tener que pasar un examen. Si practicamos mindfulness y compasión, podemos entrenarnos en sentirlo y sobrellevarlo, ser conscientes y cuidarnos. Sin embargo, nos dice el Buda, usualmente nos disparamos una segunda flecha, que es nuestra reacción a la primera flecha (la mente reactiva, quejarnos, culpar, catastrofizar, rumiar, etc.). Tan pronto como hacemos eso, nos creamos más sufrimiento a la vez que alimentamos una espiral negativa descendente cada vez más estrecha, que nos hace sentir más frágiles y con menos recursos. Como dice la conocida oración:

Ojalá tenga la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar [primera flecha], el valor para cambiar las que sí puedo cambiar [segunda flecha] y la sabiduría para conocer la diferencia [los 6 pasos de mindfulness y compasión son las herramientas para hacerlo].

Los 6 pasos creados por Vidyamala Burch que te proponemos experimentar en este libro consisten en una serie de herramientas sencillas y prácticas basadas en mindfulness con la amabilidad para deshacer este condicionamiento mental y emocional que nos mantiene atrapados en el sufrimiento.

Mindfulness nos permite notar el dolor sin añadir más a la experiencia y hay numerosos estudios clínicos que evidencian sus efectos (Burch, 2016). La práctica de mindfulness disminuye la percepción del dolor, porque entrena el cerebro a prestar atención a las sensaciones en el momento presente y así permite no anticipar el dolor futuro (catastrofización) y no quedarse atrapado en emociones y pensamientos que producen sufrimiento (rumiación) y, por lo tanto, reduce la ansiedad (Zeidan, 2009).

Te invitamos al camino de mindfulness y compasión a través de los 6 pasos, que pueden ser vistos como un regalo. Un generoso regalo a la humanidad que surge de la experiencia de relacionarse con el dolor y la enfermedad crónica a lo largo de varias décadas de Vidyamala Burch y que actualmente se ofrece al mundo a través del programa MBPM.

Sobre Vidyamala Burch, la creadora de los 6 pasos

Antes de continuar me gustaría contaros quién es Vidyamala Burch, que es originaria de Nueva Zelanda y una de las fundadoras del Instituto Breathworks con base en el Reino Unido. Además de padecer una enfermedad congénita, siendo muy joven sufrió varias lesiones en la columna, lo que requirió múltiples cirugías y la dejó con paraplejia parcial y dolor crónico severo.

A los 24 años, en su búsqueda por aprender a lidiar con el dolor, comenzó a explorar la meditación y el mindfulness para controlarlo y los encontró profundamente transformadores. En lugar de venirse abajo, asumió el desafío de abordar sus problemas físicos con aceptación, amabilidad y compasión. En el año 2000, gracias a una beca otorgada por la Milleniun Comission en el Reino Unido, pudo diseñar un programa en el que combinaba la propia experiencia personal de gestión del dolor con su conocimiento en primera persona de las prácticas meditativas, la psicología budista y el programa de mindfulness de ocho semanas que comenzaba a surgir en aquel momento de la mano de Jon Kabat-Zinn. Desde entonces, comenzó a impartir cursos de manejo del dolor basados en mindfulness y a lo largo de los años desarrolló el programa internacionalmente reconocido: Mindfulness y Compasión para la Salud MBPM. Un programa psicoeducativo, secular, estandarizado, único, que combina la meditación basada en evidencias científicas, el desarrollo de emociones positivas y creativas, un programa de esfuerzo equilibrado y movimientos conscientes.

En 2005, Vidyamala, junto con otros colegas, desarrolló un itinerario de formación de profesores de mindfulness y compasión para que más personas pudieran acceder a los cursos de Breathworks en el mundo. Alrededor de 2007, nació en España RespiraVida BreathWorks, que actualmente es una asociación civil sin ánimo de lucro dedicada a la enseñanza, educación, fomento y difusión de mindfulness y compasión con énfasis en la formación de profesionales de mindfulness y compasión para la salud, en castellano y portugués, en el ámbito iberoamericano (España, Portugal y Latinoamérica).

A partir de estas dos semillas, Breathworks y RespiraVida han crecido hasta convertirse en una organización internacional floreciente y dinámica con más de 700 profesores acreditados en más de 35 países que han ofrecido el curso a decenas de miles de personas en todo el mundo. El programa MBPM ha sido evaluado en numerosas investigaciones científicas con evidencias que destacan su eficacia a la hora de gestionar el dolor y la enfermedad crónica, así como los síntomas frecuentemente asociados: estrés, ansiedad y estados mentales negativos.

En 2018, Vidyamala fue galardonada como miembro honorario de la British Pain Society, y su libro Tú no eres tu dolor ha sido premiado por la British Medical Association, traducido a más de quince idiomas. En 2022, recibió un reconocimiento honorífico de la reina Isabel II por su servicio a la sociedad y su aportación a la gestión de dolor y el bienestar. Shaw Trust, una de las organizaciones benéficas más grandes del Reino Unido, considera que Vidyamala es una de las cien personas discapacitadas cuya influencia y logros son un modelo de liderazgo para futuras generaciones.

Quienes hemos colaborado con la escritura de este libro somos, por así decirlo, discípulos de Vidyamala, pues nos hemos formado durante muchos años con gran compromiso para conocer de primera mano sus enseñanzas y prácticas. A través de la asociación RespiraVida BreahtWorks, hemos desarrollado su visión en España, México y Brasil formando a cientos de profesores o instructores de mindfulness y compasión. Todos enseñamos este singular enfoque MBPM, que es un acrónimo de Mindfulness Based Pain Management (mindfulness para la gestión del dolor) y el programa Kindfulness para el Estrés (Dharmakirti y Ratnaguna, 2020), que es una adaptación del programa de Vidyamala, pero más orientado al estrés, la ansiedad, los estados mentales negativos y la regulación emocional.

Asimismo, estamos profundamente agradecidos por ser parte de este proyecto internacional y ser testigos de los profundos y transformadores cambios en las vidas de miles de personas, que han participado en el curso estandarizado de ocho semanas que se lleva cabo a lo largo y ancho del ámbito iberoamericano (España, Portugal y Latinoamérica).

Cómo utilizar este libro: una brújula para empezar tu recorrido

El necio busca la felicidad en la distancia;

el sabio la cultiva bajo sus pies.

J. Oppenheim

La primera parte del libro abarca los capítulos 1 al 10. El capítulo 1 nos ofrece una introducción global a los 6 pasos, como un mapa que nos orienta en el desarrollo integral de mindfulness y compasión para aprender una nueva forma de relacionarnos con nuestra experiencia dolorosa, desagradable o difícil. También nos recuerda cómo es una vida sin este mapa, ya que el «paso cero» es como estar dando manotazos en la oscuridad de la existencia.

En los capítulos siguientes (del 2 al 8) se presenta una descripción de cada paso desde la perspectiva de nuestros profesores formadores (o teacher trainers) de RespiraVida en Iberoamérica, quienes cuentan con una amplia y profunda experiencia en la enseñanza del programa MBPM y de mindfulness y compasión. No solo porque lo han impartido en numerosas ocasiones a diferentes grupos y en diferentes contextos, sino porque además han contribuido y contribuyen con su docencia a la formación profesional de quienes actualmente imparten este programa en toda Iberoamérica.

En cada capítulo, encontrarás varias maneras de entender, reflexionar y practicar cada paso, tendrás un texto con la explicación del paso, las evidencias científicas que lo avalan, una historia o anécdota inspiradora, una práctica informal (para hacer en tu vida cotidiana) y un ejercicio meditativo (una audioguía a la que puedes acceder a través de un código QR).

Al final del capítulo dedicado a cada paso, te invitamos a dirigirte al capítulo 9: «Respirar y moverte con los 6 pasos», donde podrás explorar cada uno en particular, desde la perspectiva de la respiración y el movimiento consciente. (Se incluye también una audioguía).

Una de las razones por las que Vidyamala Bruch escogió como nombre del proyecto: «Breathworks» es porque tal como se puede traducir: la respiración funciona y, por esta razón, yo mismo (Dharmakirti Zuázquita) quise llamarlo «respira vida» en España. En este capítulo se podría decir que desarrollaremos «RespiraVida BreathWokrs» o «respira vida porque la respiración funciona». Esta misma experiencia total y holística de la respiración la extenderemos a otro elemento fundamental del programa MBPM: los Movimientos Conscientes (Mindful Movements). Como dice Vidyamala, la experiencia del dolor puede hacer que la persona desconecte de su cuerpo y desarrolle a largo plazo una especie de resistencia o miedo a moverse.

En el capítulo 8 te ofrecemos una experiencia más estética y juguetona de los 6 pasos: un breve resumen y descripción infográfica para cada uno de los 6 pasos.

Acercarnos a lo desagradable, en el paso 2, es tal vez, lo que supone un mayor desafío y sensibilidad a la hora de ponerlo en práctica. Por esta razón, en el capítulo 10 te ofrecemos una variedad de consideraciones y cuidados a la hora de abordar ese paso.

En la segunda parte del libro, desde los capítulos 11 al 15, te proponemos una serie de temas relacionados con un contexto más amplio que el de los 6 pasos. Vidyamala suele decir que los 6 pasos son la columna vertebral del programa MBPM, y yo, como profesor de este programa, diría que es como una hoja de ruta o un mapa orientativo.

En el capítulo 11 veremos en forma esquemática y sencilla cómo se relacionan los 6 pasos con cada sesión del programa de ocho semanas, con cada meditación, los conceptos claves, los liberadores de hábitos y otros elementos que conforman este multifacético y exitoso programa internacional.

En el capítulo 12 hablaremos acerca del programa Mindfulness y Compasión para el Estrés, popularmente conocido como Kindfulness para el Estrés, que también utiliza de manera central el modelo de los 6 pasos (ver tabla 4 al final de este capítulo).

En el capítulo 13 se ofrece un resumen de los beneficios y evidencias científicas surgidos de las investigaciones aplicadas al programa Mindfulness y Compasión para la Salud MBPM. Estos beneficios y evidencias se pueden extender también a los 6 pasos como parte intrínseca de ese programa.

En el capítulo 14 haremos un viaje al pasado para descubrir cómo se relacionan los 6 pasos con algunas de las enseñanzas fundamentales de la psicología contemplativa de la tradición budista.

Por último, en el capítulo 15 te explicamos cómo es el itinerario formativo para ser profesor y poder impartir el programa para la gestión del dolor Mindfulness y Compasión para la Salud MBPM y el programa Kindfulness para el Estrés.

Las referencias bibliográficas las podrás ver al final, así como una serie de recursos para continuar profundizando en tu práctica de mindfulness y compasión en el ámbito iberoamericano. Por último, hay un apartado con un resumen biográfico de cada una de las personas que han contribuido a escribir este libro.

Primera parte

Capítulo 1Los 6 pasos como un mapaDharmakirti Zuázquita

Cultiva esa cualidad de elección y encuentra la libertad en cada paso que das.

Vidyamala Burch

Los 6 pasos de mindfulness y compasión es una especie de mapa que hemos desarrollado en RespiraVida BreathWorks, que muestra de manera sistemática y gradual un camino de continua profundización en nuestra conciencia. Los 6 pasos constituyen una herramienta didáctica fundamental que se complementa con otros elementos del programa MBPM (conceptos claves, prácticas meditativas y ejercicios).

Un mapa que nos va orientando y señalando qué aspecto o dimensión de la conciencia necesitamos desarrollar en cada momento. Es importante recordar que es un mapa y que el mapa no es el territorio. Nuestra propia experiencia es el territorio, y aplicar este mapa requiere de sensibilidad y del asesoramiento de otras personas que llevan tiempo aplicándolo a su propia vida. Ese es el rol de un profesor de mindfulness, quien va desplegando el mapa durante el curso de ocho semanas, invitándote con cuidado y sensibilidad a recorrer este camino.

Originalmente, se trataba de cinco pasos, que fueron descritos en el libro Vivir bien con el dolor y la enfermedad: Mindfulness para liberarnos del sufrimiento (Burch, 2014).* La misma autora, en años posteriores a este primer libro, sugirió que el cuarto paso, que incluía tanto la «perspectiva como la conexión», debería ser desglosado en dos pasos: el paso 4, «un recipiente más grande: perspectiva y ecuanimidad», y un quinto completamente dedicado a la «conexión y humanidad compartida», así de esta manera se establecieron los 6 pasos.