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Low Carb Kochbuch 250 Low Carb Rezepte für die optimale Fettverbrennung! Low Carb beschränkt sich auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, bei der die Fettverbrennung an vorderster Stelle steht. Ziel ist es, den Körper dazu zu veranlassen für die Umsetzung von Nährstoffen zu Energie auf die körpereigenen Reserven zurückzugreifen. Die Autorin Carla Funk hat ihre beliebtesten und leckersten Rezepte zusammengestellt. Perfekt umzusetzen bei einer Low Carb Diät, aber auch für eine bewusstere Lebensweise. Egal welche Methode für Sie in Frage kommt, hier finden Sie die passenden Rezepte dafür… Sie wissen gar nicht, was Low Carb bedeutet? Kein Problem! In dem Ratgeberteil werden alle Fragen beantwortet. Für den perfekten Einstieg… Was erwartet Sie: - Was ist Low Carb? - Ist diese Ernährungsweise für mich geeignet? - Vor- und Nachteile - 250 Rezepte bestehend aus gesunden, kohlenhydratarmen Gerichten Darauf können Sie sich freuen: - Frühstücksideen - Smoothies - Low Carb Mittagessen - Abendbrotvorschläge - Gesunde und nährende Suppen - Salate - Für den kleinen Hunger - Und natürlich für die Naschkatzen leckere Desserts... Nicht ohne Grund eine beliebte Abnehmmethode!!!
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Seitenzahl: 231
Veröffentlichungsjahr: 2024
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LOW CARB- KOCHBUCH
250 leckere Diät Rezepte für eine kohlenhydratarme Ernährung. Inkl. Nährwerten. Für die ganze Familie geeignet.
Inhalt
Cover
Titelblatt
EINLEITUNG
Frühstück:
Mandelquark mit frischen Früchten
Protein - Pancakes
Omlette mit Schinken und Lauch
Omelette mit Käse
Rührei mit frischen Nordseekrabben
Beeren - Porridge mit Buchweizen
Chia - Pudding mit Himbeeren
Grüner Smoothie mit Kiwi und Avocado
Nussmüsli vom Blech
Protein-Peanut-Crêpes
Low Carb Schoko-Muffins
Fluffige Low-Carb Pancakes
Kokostraum Brotaufstrich
Sojaflöckchen mit Schoko
Sommerlicher Thunfischaufstrich
Stracciatella-Orangen-Quark
Käse-Schinken-Sandwich
Schokoladenwaffeln
Ananas - Fitness - Shake
Cremiger Aufstrich mit Camembert
Himbeer - Smoothie
Weißer Tee- Smoothie
Apfel - Erdbeer - Smoothie
Soja - Smoothie
Birnen - Avocado - Smoothie
Sommerlicher Melonen - Smoothie
Klassisches Rührei mit Schnittlauch
Protein - Pfannkuchen mit Frischkäse
Beeren - Smoothie
Schoko - Beeren - Shake
Vitaler Spinat - Smoothie
Tropischer Grüner Smoothie
Mittagessen
Guacamole
Low Carb Kürbis - Pommes
Gebackene Aubergine mit Steak
Low - Carb Butternutkürbis aus dem Ofen
Low - Carb Dip mit Hähnchenbrust
Low - Carb Hähnchencurry
Rucola-Salat mit Mangold, Rote Rüben und Orangenfilets
Omelette mit Büffelmozzarella und Parmaschinken
Portobello - Burger
Gegrillte Hühnerspieße
Zucchinibandnudeln aglio olio
Paprika mit Linsenfüllung
Kichererbsensalat mit Koriander
Leichter Sprossensalat
Low - Carb Bacon Burger
Low - Carb Gurkenschiffchen
Tomaten - Omelette
Sommersalat mit Putenfilet
Schnelle Hackfleischpfanne
Huhn mit Cashewnüsse Kruste
Grüner Spargel mit Tofu-Sesam-Dip
Gebackenes Tofu - Gemüse mit Tomaten - Joghurt- Dip
Warmer Radiccio-Salat garniert mit gerösteten Pinienkernen
Geschmorte Champignons mit Spinatfüllung
Kasseler - Gulasch
Low- Carb Radieschen - Eiersalat
Rührei mit Bacon und Mangold
Lunch-Paket mit gefüllter Paprika und Surimi
Fischfilet an Tomaten- Orangen - Sauce
Mozzarella Salat
Curry - Hühnersalat mit Ei
Gemüsepfanne mit Putenbrust
Putenschnitzel a la Toskana
Veggie - Twoe - Bean - Chili
Griechische Low - Carb Gemüsepfanne
Pizza mit Aubergine, Tomate und Basilikum
Pikanter Obstsalat
Power-Quinoa-Bowl Mit Huhn
Low - Carb Dip mit Hähnchenbrust
Pilz - Speck - Omelett
Sesamhühnchen auf Zucchini - Nudeln
Schnelle Puten - Pfanne
Gemüse - Lasagne mit Pesto - Sahnesauce
Ente an Feige mit Gemüse
Königsberger Klopse
Spargel mit Ei und Basilikum-Vinaigrette
Low Carb - Hähnchennuggets
Herzhafte Pizza-Waffeln
Asiatisches Kürbis Curry
Schweinefilet mit Pfifferlingen
Bunte Tofu-Pfanne
Kohlrabispaghetti mit Kurkuma-Tofu
Wokgemüse mit Rinderfilet
Kürbis-Auflauf mit Hackbällchen
Italienisches Knusper-Hähnchen
Veggie-Bowl mit Hühnchen
Protein-Power-Omelette
Käse-Omeletteröllchen mit Spargel
Gebackener Kürbis mit Hirse
Wokpfanne mit Tofu
Rührei Deluxe
Herzhafte Thunfischcreme
Paprika-Hähnchen Omelett
Orientalische Rinderrouladen
Pikantes Hähnchen-Gulasch
Gemüsespaghetti mit Lachsfilet
Express Champignon-Pfanne
Cremiger Tomaten-Käse-Salat
Gegrillte Hähnchenschenkel á la Provence
Gemüse-Rösti
Lachsfilet auf Rucola-Cemüsebeet
Brokkoli- Auflauf mit Rinderhack
Fenchelgemüse mit Zander
Abendessen
Lachs mit Frischkäsesauce
Das ultimative Rühreirezept
Gemüseeintopf mit Fenchel
Low Carb-Burger
Low-Carb Prosciutto-Pizza
Gefüllte Zucchiniröllchen
Tomaten-Käse-Omelett
Kokos-Gemüsepfanne mit frischem Fisch
Sellerie-Karotten-Bratlinge
Mediterrane Zucchini-Suppe
Feine Lachshäppchen
Schweinefilet mit Sesamkruste
Putenpfanne mit Zucchini
Herzhaftes Schweinegeschnetzeltes
Thunfischsalat
Kohlrabi-Gratin mit Lachs
Linsensalat mit Schinken und Karotten
Gebackene Avocado mit Bacon und Ei
Quark-Gemüse-Auflauf
Zucchini-Spaghetti mit Hackfleischsauce
Gefüllte Tomaten
Rotkohlsalat mit Frühlingszwiebeln und Radieschen
Spinat-Käse-Omelett
Hähnchen mit Kohlrabi
Hackauflauf
Spinatsuppe mit Frischkäse
Zucchini Granatapfel Salat mit Steak
Rindfleischsalat nach Österreicher Art
Falsche Bandnudeln mit Tomatensauce
Broccoli - Curry - Suppe
Thunfischsalat mit Avocado, Tomaten und Mayonaise
Rucola mit Parmaschinken, Feige und Mozzarella
Rote Linsensuppe mit Tomaten
Steak mit Pesto
Thunfisch-Eier-Salat
Asiatische Hühnersuppe
Gegrillter Thunfisch MI Pesto
Quinoa Salat mit Eiern, Avocado und Mandeln
Gebackene Zucchini mit Lachs
Paprika - Tomatencremesuppe
Orangen - Portwein Entenbrust mit winterlichem Salat
Gemischter Salat mit Thunfisch, Eiern und Putenstreifen
Basilikum - Pesto mit Pistazien und Mandeln
Gebratene Gurke mit Hähnchen
Griechischer Salat mit Thunfischcreme
Frischer Gemüseeintopf
Kürbis - Kokos - Suppe
Low Carb Ratatouille
Ceasar Salad (Der Klassiker)
Paprikasuppe
Hummus
Gemüse-Curry
Blumenkohl - Gorgonzola - Suppe
Low Carb Minutensteaks mit Sauce
Avocado - Salat
Gebackener Kürbis mit Hühnchen und Sauce
Erdnusseintopf
Huhn mit Blumenkohl aus dem Ofen
Gebackene Zucchini
Cremige Spargelsuppe
Quinoa mit Avocado
Seelachs gebettet auf Frühlingszwiebeln
Joghurtsuppe mit Gemüse
Rindfleischstreifen asiatisch
Schinken Ei Wrap
Chili sin Carne
Gebratener Camembert
Kürbissuppe mit Kokos
Lachsrolle mit Spinat
Fenchel Auflauf mit Tomaten
Lachsfilet auf roter Bete
Bunter Salat mit Hähnchen und Walnüssen
Seelachs auf Tomaten
Hackfleisch Auflauf mit Blumenkohl
Kalbsschnitzel überbacken mit Tomaten und Käse
Hühnercurry mit Kokos
Rosenkohl-Salat
Lachs mit Frischkäse
Gemüsenudeln mit Feta
Brokkoli-Suppe
Fleischbällchen gefüllt mit Käse
Thunfisch mit würziger Kruste
Steak mit Curkenragout
Zwiebelrostbraten
Griechischer Salat
Linsensuppe indische Art
Blumenkohlsuppe
Bratlinge
Lachsfilet auf Blattspinat
Tomate Mozzarella Salat mit Mettbällchen
Kalbsschnitzel mit Gurkensalat
Paprika-Tomaten-Suppe
Zucchinihälften gefüllt mit mexikanischem Gemüse
Schweinemedaillons mit Romanesco
Steakpfanne mit Brokkoli
Bauernsalat
Chicken-Cheeseburger
Bayrischer Wurstsalat
Thunfischbratlinge
Avocadosalat
Möhrensuppe mit Ingwer
Rote Bete- Salat
Porree-Suppe mit Hackfleisch
Broccoli-Suppe mit Haferkleie
Hähnchenbrust mit Champignons
Gemischter Salat mit Hähnchenbrust
Zucchini-Nudeln ala Carbonara
Hähnchenbrustfilet mit Spiegelei
Brokkolinudeln mit Sahne
Tomatensuppe
Desserts
Klassische Low Carb Muffins
Erfrischendes Zitronenmousse
Karibisches Limetten - Kokos Parfait
Low-Carb Quarkmuffins
Knusprige Schoko-Häppchen
Schoko-Kokos-Häppchen
Marmorkuchen mit Quark
Apfelkuchen mit Mohn
Nussige Power-Kugeln
Mousse á la Vanille
Joghurt-Mousse mit Limetten und Himbeeren
Tropischer Obstsalat mit Kokosraspeln
Vanille - Himbeer - Wölkchen
Berry - Power - Muffins
Power - Obstsalat
Schoko-Nuss-Brownies
Apple Pie mit Cranberrys
Mascarponetraum mit Mango
Kirsch - Muffins mit Frischkäse
Himbeer - Sahne - Traum
Vegane Kaffeecreme
Low-Carb Keksteig á la Cookie Dough
Schoko-Dinkelkekse mit Mandeln
Erfrischendes Beeren-Eis
Himbeer-Joghurt-Schichtdesser
Erfrischendes Beerenparfait
Mandel - Schokoberge
Schokotraum - Brownies
Low - Carb Rüblitorte
Zitronenmuffins mit Mohn
Schokocreme mit Sojamilch
Bratapfel mit Nüssen
Frische Früchte mit schneller Vanillesauce
Kokos-Eis-Traum
Apfelquark mit Himbeeren
Urheberrechte
LOW CARB KOCHBUCH
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Titelblatt
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Desserts
Urheberrechte
LOW CARB KOCHBUCH
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EINLEITUNG
Sie haben sich dazu entschieden eine Ernährungsumstellung mit Low Carb durchzuführen? Dann ist dieses Kochbuch genau das Richtige für Sie. Hier erhalten Sie wertvolle Informationen, Tipps und Rezeptideen rund um das Thema Low Carb. Das Kochbuch lädt Sie dazu ein, neue Erfahrungen zu sammeln, leckere Rezepte nachzukochen und sich über diese spezielle Ernährungsform zu informieren.
Sie erhalten eine ausführliche Definition zu Low Carb, zu den Hintergründen und der Geschichte, über die Vor - und Nachteile und viele Tipps für die Durchführung der Ernährungsumstellung.
Definition von Low Carb
Die Low-Carb-Ernährung ist eine Ernährungsform, in der man weniger Kohlenhydrate verzehrt, als allgemein empfohlen wird. Die tägliche Richtmenge an Kohlenhydrate beträgt etwa 250 - 300 g. Wer an starkem Übergewicht leidet, nimmt meistens sogar noch deutlich mehr Kohlenhydrate zu sich. Damit deckt man etwa 50 Prozent der nötigen Energiezufuhr. Die Hauptlieferanten für Kohlenhydrate sind: Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Säfte, Zucker. Low Carb bedeutet, dass die Richtmenge an Kohlenhydraten sehr stark reduziert wird. Alles was unter 150 g Kohlenhydrate täglich liegt, kann als Low Carb bezeichnet werden. Hier gibt es unterschiedliche Varianten:
1. Liberales Low Carb:
Die Variante ist für gesunde und normalgewichtige Menschen geeignet, die aktiv und sportlich sind und auch einen normalen Umgang mit Süßigkeiten aufweisen. Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln, werden nur in geringer Menge verzehrt, während Süßigkeiten nur ganz selten verspeist werden. Der Fokus liegt hier auf Salate, Gemüse, Obst und gesunden Fetten, wie Avocado, Nüsse, Öle, Fisch etc.
2. Durchschnittliches Low Carb:
Das durchschnittliche Low Carb, eignet sich für alle, die leichtes Übergewicht, leichte gesundheitliche Beschwerden haben und sportlich ein bisschen aktiv sind. Auch hier liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf Gemüse. Diese Variante beschränkt sich aber auf Gemüse, welches über der Erde wächst. Auch Obst wird hier eher nur im geringen Maße gegessen (wegen des Fruchtzuckers). Zuckerhaltige Lebensmittel werden vermieden. Dafür werden mehr fetthaltige Lebensmittel verzehrt.
3. Strenges Low Carb:
Diese Variante gilt für Menschen mit starken gesundheitlichen Beschwerden, starkem Übergewicht, Zuckersucht/Esssucht und weniger körperlicher Aktivität. Um eine bessere körperliche Verfassung zu erreichen, sollte man die Low Carb Ernährung strenger durchsetzen. Die strenge Low Carb Variante besteht aus stärkearmen Gemüse, Salaten und einem hohen Anteil an Fetten. Zucker und Brot wird komplett vermieden, während der Schwerpunkt Gemüse und gesunde Fette sein sollten. Auch Obst und Nüsse sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden.
4.Ketoqene Ernährung:
Dies ist eine besonders strenge Variante, da der Fettanteil bei etwa 70 Prozent liegt, die Kohlenhydrate bei 10 Prozent und der Eiweißanteil bei 20 Prozent. Der Körper befindet sich hier im ständigen Fettstoffwechsel, so wie beim Fasten. Bei Erkrankungen, wie Epilepsie, Krebs, Alzheimer, Migräne und Multipler Sklerose, kann diese Ernährungsform als Ergänzung zur Behandlung eingesetzt werden. Bitte sprechen Sie dies vorher mit Ihrem Arzt ab. Wie Sie sehen, gibt es kein richtig oder falsch. Sie können 100 -150 g Kohlenhydrate am Tag essen oder auch nur 50 g Kohlenhydrate. Es hängt von Ihrer eigenen Ausgangssituation ab und was Sie damit erreichen möchten. Auch die Übergänge, der verschiedenen Varianten und Stile, können fließend sein.
Wie Sie sehen, gibt es kein richtig oder falsch. Sie können 100 -150 g Kohlenhydrate am Tag essen oder auch nur 50 g Kohlenhydrate. Es hängt von Ihrer eigenen Ausgangssituation ab und was Sie damit erreichen möchten. Auch die Übergänge, der verschiedenen Varianten und Stile, können fließend sein.
Geschichte von Low Carb
Low Carb ist keine Erfindung der Moderne, auch wenn diese Ernährungsform immer beliebter wird. Die Idee von Low Carb lässt sich auf den Arzt Dr. Harvey zurückführen. Der Bestattungsunternehmer William Banting suchte 1862 den Arzt auf, um sein Übergewicht und seine Hörprobleme behandeln zu lassen. Der HNO-Arzt William Harvey war der Meinung, dass seine Hörprobleme durch das Übergewicht zustande kam. Deshalb sollte Banting eine Diät halten und auf Kartoffeln, Zucker und Bier verzichten. Der Arzt sah folgenden Ernährungsplan vor:
- Bis zu 180 g Fleisch und Fisch
- Gemüse (außer Kartoffeln)
- Rotwein anstatt Bier
- Pro Mahlzeit nur 30 g Brot
Banting hielt sich an die Anweisungen, nahm ab und seine Hörprobleme verbesserten sich. Diese Behandlungsmethode fasste der Arzt 1863 in dem Buch „Letter on Corpulence“ zusammen.
Im Zeitraum von 1890 bis 1900 wurde die Methode der Kalorienberechnung eingeführt. Jedoch lässt sich eine Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme nicht ausschließlich von Kalorien abhängig machen, wie auch schon Banting herausgefunden hat. Es kommt darauf an was man isst und nicht auf die Menge der Lebensmittel. Auch Dr. Alfred Pennigton kam zu dem Ergebnis, dass die überschüssigen Kohlenhydrate im Körper nicht gebraucht werden und diese als Körperfett gespeichert werden, weshalb dieser eine Ernährung mit viel Fett, aber wenig Kohlenhydrate verordnete. Die Teilnehmenden berichteten, dass sie sich mit dieser Ernährungsform wohl fühlten und auch keinerlei Hunger verspürten und nahmen auch deutlich ab.
Der Forscher Vilhjamlmur Stefanssons, der 11 Jahre in der Arktis mit Inuits zusammen lebte, kam zu dieser Schlussfolgerung, dass zu viele Kohlenhydrate schaden können. Obwohl sich die Inuits hauptsächlich von Fetten ernährten, waren sie bei guter Gesundheit. Deshalb unternahm er einen Selbstversuch und ernährte sich so wie die Inuits und ließ dies von medizinischen Fachpersonal überwachen. Schlimme Auswirkungen konnten nicht festgestellt werden. Bis heute ist dies als die „Inuit-Diät“ bekannt.
Dr. Robert Atkins fasste viele Ergebnisse aus den 50er Jahren zusammen , die er in seinem Buch „New Diet Revolution“ im Jahr 1992 veröffentlicht. Daher auch der Name Aktins-Diät. Man solle die Ernährungspyramide der FDA überdenken, die seit Jahrzehnten 6 bis 11 Portionen Getreide am Tag empfehlen.
Wie sieht Low Carb heute aus?
Es gibt mehrere „Strömungen“ der Low Carb Ernähung. Die hauptsächlichen Unterschiede liegen in den Crundnährstoffen von Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Einige sind liberaler, die anderen strenger. Einige achten auch auf Nachhaltigkeit und auf das Tierwohl.
1.Atkins:
Diese Diät lässt sich auf den Ernährungswissenschaftler und Kardiologen Robert Aktins zurückführen. Er fand heraus, dass überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert werden.
Die Aktins-Diät kann man in vier verschiedene Phasen aufteilen:
• Die erste Phase dauert 14 Tage und man darf in dieser Zeit nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen. Auf Brot soll komplett verzichtet werden und man solle um so mehr Salate und Gemüse essen. So beginnt die Ketose.
• Die zweite Phase dauert etwa 2 bis 8 Wochen. In dieser Zeit soll der Gewichtsverlust stattfinden. Jeden Tag darf man jedoch ein paar Gramm mehr Kohlenhydrate konsumieren. Um Mangelerscheinungen zu verhindern, werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.
• Die Kohlenhydrate werden weiter gesteigert.
• In der letzten Phase soll das Wunschgewicht gehalten werden. Die Diät soll als eine dauerhafte Ernährungsform bzw. als eine Ernährungsumstellung angesehen werden. Kartoffeln, Brot und andere Kohlenhydrate sollen nur noch wenig konsumiert werden. Sie sollten insgesamt 40-45 Prozent Fett zu sich nehmen, 40 Prozent Eiweiß und 15-20 Prozent Kohlenhydrate.
Jedoch ist diese Diät nicht für Menschen zu empfehlen, die unter Herz-Kreislauf-Beschwerden leiden, da dem Körper sehr viele Fette zugeführt werden. Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung nicht zu einseitig wird.
2.Schlank im Schlaf:
Schlank im Schlaf wird auch die Dr. Pape Diät genannt. Dr. Detlef Pape ist Ernährungsmediziner und Internist und hat 2006 das Buch „Schlank im Schlaf“ veröffentlicht. Entscheidend ist bei dieser Diät das Insulin. Wer viele Kohlenhydrate verspeist, schüttet auch vermehrt Insulin aus und das verhindert den Fettabbau. Der Arzt empfiehlt deshalb abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Der Diätplan sieht folgendermaßen aus:
• Morgens: Kohlenhydrate, wie Brötchen und Müsli, aber auf Eiweiße muss morgens verzichtet werden. Statt Käse, Butter und Wurst, gibt es Marmelade oder Gemüseaufstriche auf dem Brot.
• Mittags: Ausgewogene Mischkost
• Abends: Kohlenhydratarm, wie Fleisch, Fisch, Salat und Gemüse
• Zwischen den Mahlzeiten sollten etwa 5 Stunden Pause liegen.
3 . LOCI-Methode:
LOCI steht hier für "Low Glycemic and Insulinemic Diet". Diese Ernährungsform soll den Blutzucker und den Insulinspiegel senken. Die Kohlenhydratzufuhr soll reduziert werden. Hier müssen weder Kalorien gezählt werden, noch muss man hungern. Es ist keine kurzfristige Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Nicolai Worm, ein Ökotrophologe, entwickelte die LOGI-Methode für Menschen mit Insulinresistenz. Ein Hungergefühl soll, durch reichhaltige Lebensmittel, vermieden werden. Es sollen drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten gegessen werden. Kohlenhydrate sollen nur morgens zum Frühstück verspeist werden, denn morgens ist die Insulinsensitivität am höchsten. Vermeiden Sie Speisen, wie Süßigkeiten, Weißmehl, helle Nudeln, weißer Reis, verarbeitete Lebensmittel und gesüßte Getränke. Ausnahmen sind jedoch erlaubt, aber nur im geringen Maße. Vollkornprodukte sind auch im Maße erlaubt.
Essen Sie vermehrt Lebensmittel, die eine geringe Blutzuckerwirkung und viele Ballaststoffe haben, wie Gemüse, Pilze, zuckerarme Obstsorten (wie Zitronen, Erdbeeren, Blaubeeren), pflanzliche Öle, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide. Die Mahlzeiten sollen zu einem Drittel aus Eiweißen bestehen. Die anderen zwei Drittel aus Gemüse.
4 .LCHF:
Diese Diät hat ihren Ursprung in Schweden. Dr. Annika Dahlquist hat sich für eine fettreiche, dafür kohlenhydratarme Ernährung eingesetzt. Mit ihrer Arbeit wollte sie den Menschen die Angst vor Fetten nehmen. Lange Zeit galt das Vorurteil, dass Fette per se schlecht seien. Doch immer mehr Krankheiten entstehen, weil die Menschen zu viele Kohlenhydrate konsumieren. Die LCHF-Diät besteht aus drei Regeln;
• Weniger Kohlenhydrate konsumieren.
• Mehr gesunde Fette verspeisen.
• Unverarbeitete Lebensmittel essen.
5,Glyx:
Glyx ist eine Abkürzung für den glykämischen Index. Dies ist eine weiterentwickelte Low-Carb-Diät. Hier werden Kohlenhydrate nicht vermieden, sondern in gute und schlechte Kohlenhydrate unterteilt. Man soll abnehmen ohne hungern zu müssen. Denn nicht das Essen führt zu Übergewicht, sondern die Auswahl an Lebensmitteln. Je höher der Glyx desto mehr steigt der Blutzuckerspiegel. Der Blutzuckerspiegel sollte immer konstant sein, damit die Blutzuckerwerte sinken können.
Was darf bei dieser Diät gegessen werden?
• Ideal sind Lebensmittel, die einen Glyx unter 55 haben, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
• Lebensmittel mit einem hohen Glyx sollten nur im geringen Maße verzehrt werden.
Beispiele für die Mahlzeiten:
• Frühstück: Bircher-Müsli
• Mittagsessen: Als Vorspeise eine Gemüsesuppe oder einen Salatteller und als Hauptgericht einen Apfel-Zwiebel-Couscous-Salat
• Snack: Gemischter Obstsalat mit Joghurt oder Energyballs
• Abendessen: Rotkohlsalat mit Linsen
6. No Carb:
Bei der No Carb Diät werden alle Kohlenhydrate vom Ernährungsplan gestrichen und stattdessen durch Fette und Eiweiße ersetzt. Da dem Körper keinerlei Kohlenhydrate mehr zugefügt werden, handelt es sich hierbei um eine ketogene Diät. Die Hauptbestandteile der Ernährung sind:
• Fleisch
• Meeresfrüchte
• Käse
• Eier
• Butter
• Milchprodukte
• Gemüse
Aber bitte beachten Sie: Eine No-Carb-Diät muss medizinisch betreut werden, da Ihr individueller Proteinbedarf und Energiebedarf berechnet werden muss. Sowohl der Blutzuckerspiegel als auch der Urin sollten regelmäßig untersucht werden. Hier kann es sehr schnell zu Mangelerscheinungen kommen.
Ist Low Carb eine Diät?
Low Carb ist keine klassische Diät, die das Ziel hat Gewicht und Nahrung zu reduzieren. Es ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Das Ziel von Low Carb ist es gesund und fit zu bleiben. Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, sollten Sie immer eine dauerhafte Ernährungsumstellung in Betracht ziehen.
Obwohl bei einer Low Carb Ernährung meist keine Kalorien gezählt werden, wird natürlich etwas reduziert und zwar die Kohlenhydrate. Das Ziel bei Low Carb ist es, dass dem Körper, durch eine kohlenhydratarme Ernährung, nicht mehr genügend Energie hinzugefügt wird und der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen muss. Er zieht seine Energie aus Fettsäureabbauprodukten, die sogenannten Ketonkörper. Dies führt natürlich dazu, dass der Körper Gewicht verliert, auch wenn es nicht unbedingt das Ziel von Low Carb sein soll.
Ob Low Carb als Diät oder als Ernährungsumstellung angesehen wird, hängt also immer von dem Menschen ab, der dies durchführt. Der eine nutzt es als Diät, um Gewicht zu verlieren, während die anderen es als eine Ernährungsumstellung betrachten.
Welche Vor - und Nachteile hat Low Carb?
Die Vorteile von Low Carb:
1. Erfolgreich und langfristig abnehmen:
• Während Low Carb bekommt der Körper nährstoffreichere Lebensmittel, wie Gemüse, Salate, Obst, Nüsse, gesunde Fette. Somit wird der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Und wo kein Mangel ist, entstehen auch keine Heißhungerattacken.
• Durch den hohen Eiweißanteil, bleibt das Sättigungsgefühl länger bestehen. Somit nascht man nicht alle 2 Stunden, sondern isst alle 4 bis 5 Stunden eine Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit.
2. Diabetes reduzieren:
Einige Menschen, die an Diabetes erkrankt sind, können unter der Low Carb Ernährungsumstellung, ihre Medikamente reduzieren oder sogar auf die blutzuckersenkenden Arzneien verzichten. Durch Low Carb verbessern sich die Blutzuckerwerte und man fühlt sich insgesamt gesünder.
3.Senkt den Blutdruck:
Studien besagen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Blutdruck senken kann. Somit sind Herz-Kreislauf-Beschwerden geringer.
4.Vermindert Migräne:
Migräne hängt mit starken Stoffwechselschwankungen zusammen. Dies wird bei einer Low Carb Ernährung vermieden. Viele Migränepatienten erleben eine Besserung der Symptome.
5.Reduziert Entzündungen:
Durch den hohen Gemüse und Omega 3 Anteil in der Nahrung, werden Entzündungen im Körper reduziert. Da der Insulinspiegel bei Low Carb geringer ist, sind auch die Entzündungsreaktionen geringer.
6 .Gut für den Darm:
Viele Menschen haben Last mit dem Darm, zum Beispiel durch Fehlbesiedlung mit Bakterien, Unverträglichkeiten, Entzündungen, Gastritis oder Autoimmunerkrankungen. Da Low Carb eine reizarme Ernährung ist, kann sie dem Darm helfen zu heilen oder Krankheiten vorzubeugen. Neben der Ernährung, können auch Stress und Medikamente zu Darmerkrankungen führen.
7 .Mehr Energie:
Durch Low Carb haben die meisten Menschen mehr Energie. Man ist weniger müde und kann sich besser konzentrieren. Dies liegt an den stabileren Blutzuckerwerten und der guten Nährstoffversorgung.
Die Nachteile von Low Carb:
1.Etwa 75 Prozent der Menschen können von Low Carb profitieren, aber diese Ernährungsweise ist nicht für jeden etwas. Es gibt Personen, die einfach „Kohlenhydratmenschen“ sind. Deren Stoffwechsel kann Kohlenhydrate gut verarbeiten. Wer merkt, dass er mit Low Carb nicht gut klar kommt, soll sich dazu nicht zwingen. Man gehört dann einfach zu den 25 Prozent der Menschen, die mit Kohlenhydraten gesünder leben.
2.Obwohl eine Low Carb Ernährung bei einigen Menschen langfristig zu mehr Energie führt, kann dies bei einigen Menschen auch das Gegenteil bewirken. Zumindest zu Beginn. Da es zu einem starken Fettabbau kommt, wo der Körper Ketonkörper produziert, könnte es anfangs zu Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Blähungen, Konzentrationsprobleme, Durchfall, Hautunreinheiten oder Übelkeit kommen. Allerdings bekommen die meisten Menschen nur in der Anfangsphase diese Symptome. Im Laufe der Zeit geht es einem besser. Falls die Symptome bei Ihnen nach 2 Wochen nicht verschwinden, brechen Sie die Ernährungsumstellung erst einmal ab und reden mit einem Arzt.
3 .Es kann zu einer Mangelernährung kommen: Einige Ernährungswissenschaftler kritisieren nämlich bei Low Carb, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate und eine erhöhte Aufnahme an Fetten und Eiweißen, zu einer Mangelernährung führen kann. Viele Menschen berücksichtigen auch nicht die Qualität der Fette. Wichtig ist es vor allem ungesättigte Fettsäuren zu konsumieren und nicht nur gesättigte. Für Veganer und Vegetarier bringt die Ernährungsform auch einige Nachteile. Neben den Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte, kommt dann ja noch der Verzicht auf Kohlenhydrate dazu.
4 .Einige Studien zeigen, dass eine Ernährungsform mit wenig Kohlenhydraten, zu einer hohen Fettablagerung in den Arterien führen kann. Dies kann dazu führen, dass sich das Schlaganfallrisiko und das Herzinfarktrisiko erhöhen. Deshalb achten Sie darauf, größtenteils nur gesunde Fette zu essen.
5 .Eine erhöhte Aufnahme von Fetten und Eiweißen, kann Nierenprobleme erhöhen: Dies geschieht durch einen hohen Cholesterinspiegel und es kann auch zu Gichtanfällen kommen. Auch hier sei gesagt, dass die ungesunden Fette eine Rolle spielen. Wer eh schon an Nieren - oder Leberproblemen leidet, sollte sich nicht Low Carb ernähren.
Die besten Tipps für den Start
1.Informationen:
Zu Beginn sollten Sie sich gut über Low Carb informieren, um herauszufinden, ob es die richtige Ernährungsform für Sie ist. Denn nicht jeder kommt mit Low Carb zurecht. Falls Sie unsicher sind, reden Sie mit Ihrem Arzt über das Thema und planen Sie gründlich, bevor Sie mit der Ernährungsumstellung starten.
2 .Regelmäßige Mahlzeiten:
Essen Sie 5 Mahlzeiten am Tag anstatt nur zwei oder drei größere Mahlzeiten. Teilen Sie Ihre Mahlzeiten folgendermaßen auf:
• Frühstück
• Zwischenmahlzeit
• Mittagessen
• Zwischenmahlzeit
• Abendessen
Wer seinem Körper regelmäßig Nahrung gibt, sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Somit regulieren Sie den Appetit und Sie haben weniger das Bedürfnis Süßigkeiten oder andere Kohlenhydrate zu essen.
3 .Ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen
Besonders bei einer Low Carb Ernährung, sind genügend Mineralstoffe und Vitamine von großer Bedeutung. Essen Sie mehrmals täglich Obst und Gemüse zu den Mahlzeiten oder trinken Sie stattdessen einen Shake oder einen Smoothie.
Achten Sie vor allem auf folgende Nährstoffe: Kalzium, Fluorid, Magnesium, Eisen, Jod, Folsäure, Vitamin D und Vitamin E. Falls Sie diese Mineralstoffe und Vitamine nicht über die Nahrung aufnehmen können, nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel.
4.Ballaststoffreiches und eiweißhaltiges Frühstück
Da der Körper morgens am besten Kohlenhydrate verarbeiten kann, essen Sie eine geringe Menge davon zum Frühstück. Zum Beispiel ein zuckerfreies Müsli mit frischem Obst. Dazu Joghurt oder Quark. Vermeiden Sie aber auf alle Fälle Weißbrot.
5.Fettreiche und eiweißreiche Ernährung
Durchschnittlich sollte bei einer Low Carb Ernährung die Verteilung folgendermaßen aussehen:
• 50-60 Prozent Fett
• 20 - 35 Prozent Eiweiß
• 15-30 Prozent Kohlenhydrate
Dies kann aber variieren. Je nachdem für welche Low Carb Richtung Sie sich entscheiden.
6 .Wenige, aber dafür die richtigen Kohlenhydrate essen
Der Kohlenhydratanteil soll bei einer Low Carb Ernährung täglich etwa nur 100 -120 g ausmachen. Achten Sie auf Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Essen Sie also KEIN Weißbrot, Süßigkeiten, Kartoffelpüree oder gezuckertes Müsli. Greifen Sie lieber auf Vollkornnudeln oder Hülsenfrüchte zurück. Es ist auch möglich vor Einnahme von Kohlenhydraten, einen Kohlenhydratblocker, wie Naturaslim C-Block, einzunehmen. Dies sollte aber mit dem Arzt abgesprochen werden.
7 .Hohe Proteinzufuhr
Während der Low Carb Ernährung benötigt der Körper viele Proteine. Täglich sollten Sie 1-2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Besonders das Abendessen, sollten Sie eiweißreicher gestalten, wie zum Beispiel Rohkostsalat mit Tofu oder Fisch. Nehmen Sie abends die kleinste Mahlzeit zu sich, weil der Stoffwechsel abends langsamer ist.
8 .Gesunde Fette essen
Der Fettanteil sollte bei Low Carb etwa 50 - 60 Prozent ausmachen. Fett ist per se nicht schlecht. Allerdings kommt es hier auf die Qualität an. Man unterscheidet zwischen gesättigten Fettsäuren (meist tierisch) und ungesättigten Fettsäuren (meist pflanzlich). Doch gesättigte Fettsäuren wirken sich meist schlecht auf den Cholesterinspiegel aus. Verzehren Sie also hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren, wie Olivenöl statt Butter oder Tofu anstatt Fleisch.
9 .Genügend trinken
Wir bestehen zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Deshalb sollten wir unseren Körper regelmäßig mit Flüssigkeit versorgen. Trinken Sie täglich 2 bis 3 Liter. Wenn Sie sich sportlich betätigen oder Sie Gewicht verlieren wollen, sollten Sie sogar noch mehr Wasser trinken.
10 . Kein Alkohol konsumieren
Alkohol enthält sehr viele Kalorien und regt den Appetit an. Deshalb sollte man, während der Low Carb Ernährung, auf Alkohol möglichst verzichten. Besonders Bier sollten Sie vermeiden. Wenn Sie auf Alkohol nicht komplett verzichten wollen, greifen Sie lieber zu einem trockenen Rotwein oder Weißwein.
11. Refeed - Day
Lege einen Tag in der Woche fest, um deinen Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Iss an einem Tag, zum Beispiel am Sonntag, wieder etwas mehr Kohlenhydrate, dafür weniger Fette. Damit vermeidest du, dass dein Körper den Stoffwechsel herunterfährt. Bei einer ausgewogenen Ernährungsumstellung, musst du auch nicht komplett auf Süßigkeiten und anderen Naschereien verzichten. Sie sollten nur in sehr geringem Maße konsumiert werden.
12. Alternativen für leckere Sachen finden
• Pflanzenmilch statt Kuhmilch: Wenn Sie, statt einem Glas Milch, ein Glas Mandeldrink trinken, sparen Sie 10 g Kohlenhydrat ein. Wer mag, kann die Mandelmilch auch selber herstellen.
• Blumenkohl statt Reis: Wenn Sie einen Kopf Blumenkohl mit der Küchenmaschine zerkleinern, nimmt dieser eine körnige Konsistenz an. Kochen Sie dies in 50 ml Salzwasser bei geringer Temperatur und servieren Sie dies wie Reis.
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