LowFett 30 Ampel E-Book

Gabi Schierz

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Ampeln
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 279

Beschreibung

Abnehmen kann so einfach sein: Es genügt, weniger als 30 % der täglichen Kalorienmenge in Form von Fett zu sich zu nehmen - schon purzeln die Pfunde. Mit welchen Produkten das gelingt? Die Ampel verrät es Ihnen! Umfassend: über 5000 aktuelle Marken- und Fertigprodukte auf dem Prüfstand. Direkt: auf einen Blick sehen, was dem Low-Fett 30-Prinzip entspricht und was nicht. Ausgezeichnet: das LowFett 30-Programm ist inzwischen von vielen Krankenkassen zertifiziert - steigen auch Sie in das Erfolgsprogramm ein!

Leseprobe

Erläuterungen zur Tabelle

Je nachdem, wie hoch der prozentuale Anteil an Fett in einem Lebensmittel ist, wird jedem Produkt ein LowFett 30-Faktor in einer der drei Ampelfarben zugeordnet:

Anteil an Fettkalorien im Produkt

0 %–30 %

30,1 %–60 %

> 60 %

Die Angaben der Nährstoffe Fett und Kohlenhydrate, der Gesamtkalorien (= Energie) und des LowFett 30-Faktors beziehen sich jeweils auf 100 g bzw. 100 ml. Wo dies nicht der Fall ist, wurde die entsprechende Mengeneinheit hinter der Produktbezeichnung notiert. Lose verkaufte Produkte, die keinem Hersteller zuzuordnen sind, sind gelb hinterlegt.

Von grün gekennzeichneten Lebensmitteln dürfen Sie essen, bis Sie satt sind. Diese Produkte entsprechen alle der LowFett 30-Formel. Nur Süßigkeiten sollten Sie auf 200 kcal pro Tag limitieren. Gelb markierte Produkte sollten nur in geringen Mengen auf Ihrem Speisezettel stehen und rot ausgewiesene Produkte meiden Sie am besten weitgehend oder nutzen sie nur in kleinen Mengen als Rezeptzutaten. Träger essenzieller Fette sind mit einem zusätzlichen »F« gekennzeichnet: diese müssen Sie gezielt zu sich nehmen – aber in geringen Mengen.

Die Autorinnen

Gabi Vallenthin wurde 1959 geboren und wuchs in Bayern auf. Nach dem Abitur folgte eine Ausbildung zum Handelsfachwirt, Kommunikationsfachwirt und Kommunikationswirt. Sie arbeitete in verschiedenen Werbeagenturen und in den Werbeabteilungen namhafter Finanzdienstleistungsunternehmen. Ihre Schwerpunkte: Konzeption und Text. Angeregt durch einen Roman, in dem speziell fettarme Ernährung thematisiert wurde, nahm sie erfolgreich über 20 kg ab, die sie seitdem hält. »Maximale Qualität bei Lebensmitteln« ist seitdem ihr ganz persönliches Credo. So wurde die Idee zu LowFett 30 geboren.

Gabi Schierz kam 1960 zur Welt und wuchs in Hessen auf. Sie studierte Ernährungswissenschaften in Gießen und schloss 1984 mit dem Diplom ab. Danach war sie lange Zeit in der Lebensmittelindustrie als Produktmanagerin, unter anderem für die Marken Löwensenf und Appel, tätig. 1997 lernte sie Gabi Vallenthin kennen und startete mit ihr gemeinsam das LowFett 30-Ernährungskonzept. Gemeinsam schrieben die beiden über 50 Bücher zu LowFett 30, die auch in sechs weitere europäische Sprachen übersetzt wurden.

LowFett 30

Die Idee zu diesem Ernährungskonzept wurde 1997 geboren. Das Konzept wurde schon mehrere Male von Stiftung Warentest und Ökotest ausgezeichnet und konnte sich zu einem über Deutschland hinaus bekannten Ernährungskonzept etablieren. Es gibt mittlerweile verschiedene Online-Kurse, um das LowFett 30-Ernährungskonzept zu vermitteln, von denen einige von Krankenkassen als Präventionsmaßnahmen anerkannt und entsprechend erstattet werden.

Weitere Informationen zu den Autorinnen, dem Unternehmen und den Kursen finden Sie unter → www.lowfett.de

Gabi Schierz Gabi Vallenthin

LowFett 30-Ampel

Über 5000 Produkte: Fett, Kalorien und Fettkalorienanteil in %

INHALT

LowFett 30 – die große Nährwerttabelle

Die ständige Diät …

Physiologie – ein Exkurs

Runter mit den Pfunden – so klappt's

LowFett 30 – der Ausweg

Mit System zum Erfolg

Einkaufen mit Genuss

Erläuterungen zur Tabelle

LowFett 30-Ampel

Eier, Milch und Milchprodukte

Eier

Milch, Milch-Mixgetränke, Sahne und Rahm

Trockenmilchprodukte

Joghurt, Quark und Milchdesserts

Laktosefreie Milch und Milchprodukte

Milchersatzprodukte aus Sojamilch

Käse

Laktosefreier Käse

Fette und Speiseöle

Fette und Speiseöle

Fleisch und Fleischwaren

Frischfleisch

Fleisch, tiefgefroren

Frischgeflügel

Geflügel, tiefgefroren

Fleisch- und Wurstwaren, Aufschnitt

Vegetarischer Fleisch- und Wurstersatz

Fisch, Meeresfrüchte und Fischwaren

Frischfisch

Meeresfrüchte

Fisch, tiefgefroren

Fischkonserven und -marinaden

Getreide und Getreideprodukte

Getreide

Reis

Nudeln

Glutenfreie Nudeln

Nudeln aus dem Kühlregal

Müsli und Frühstücksflocken

Müsli und Frühstücksflocken – glutenfrei

Brot & Co.

Brot & Co. – glutenfrei

Backwaren, tiefgefroren

Kekse und Gebäck

Kekse und Gebäck – glutenfrei

Kuchen, Frischepack

Kuchen und Torten, tiefgefroren

Backmischungen

Backmischungen – glutenfrei

Frischteig und tiefgefrorener Teig

Obst und Obstkonserven

Frischobst

Trockenobst

Obst, tiefgefroren

Obstkonserven und Fruchtdesserts

Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln

Frischgemüse

Gemüse und Kräuter, tiefgefroren

Hülsenfrüchte, getrocknet

Gemüse- und Hülsenfrüchtekonserven

Sauerkonserven

Kartoffelprodukte, Frischepack oder Trockenprodukt

Kartoffelprodukte, tiefgefroren

Fertiggerichte und Suppen

Fertiggerichte und Suppen (Konserve oder Aromapack)

Fertiggerichte und Suppen (Trockenprodukte)

Fertiggerichte und Suppen (tiefgefroren)

Pizza & Co.

Außer Haus

Außer Haus essen

Feinkostsalate und Brotaufstriche

Feinkostsalate

Brotaufstrich, herzhaft

Brotaufstrich, süß

Koch- und Backzutaten

Gewürze und Würzzutaten

Brühe und Fond

Senf, Ketchup und Mayonnaise

Dips, Feinkostsaucen, Dressings

Süße Saucen und Sirup

Fix-Produkte

Bratlingsmischungen

Saucen – Trockenprodukte

Fertigsaucen – Glas, Konserve, Kartonverpackung

Dessertpulver

Backzutaten

Nüsse, Kerne und Samen

Süßigkeiten und Knabbereien

Schokolade und Pralinen

Müsliriegel und Fruchtschnitten

Bonbons & Co.

Eis

Knabbereien

Getränke

Alkoholfreie Getränke

Alkoholische Getränke

Getränkepulver

LowFett 30 – die große Nährwerttabelle

Kalorien, Joule, Brennwert, Grundumsatz… all das spukt in unseren Köpfen herum, sobald wir unsere Ernährung (oder unsere Figur) als Problem ausgemacht haben.

Die ständige Diät …

Während Eichhörnchen und Hase weder Diäten machen noch Kalorien zählen – und dabei schlank, gesund und fit sind –, addieren wir unsere Häppchen, führen Ernährungstagebuch und werden dabei trotzdem immer dicker.

Ja, die gesunden Dinge, die wir gegessen haben, die merken wir uns. Dafür vergessen wir großzügig die Snacks, die wir besser gelassen hätten, wo sie waren. Wir betrügen uns gerne selbst, wenn wir abnehmen wollen: Wir vermeiden das Stück Geburtstagstorte – und gehen dafür nachts an den Kühlschrank, weil da noch ein Becher Schokoladeneis auf uns wartet. Wir bestellen den Salat mit Balsamico-Dressing – und stibitzen zwischen den einzelnen Gäbelchen unserem Partner die Hälfte seiner Pommes, bitten ihn um ein Stück seiner Pizza oder naschen von seinen Sahnenudeln.

Die Folge von all dem: Mit der Zeit wird für manche von uns das Verhältnis zum Essen richtig verkrampft. Eine Tafel Schokolade muss aufgegessen werden, sobald die Packung geöffnet ist, an einer Schublade mit Süßem kommen wir nicht vorbei, und wenn noch ein Rest kalter Nudeln in der Schüssel liegt, wird der gleich mit vertilgt. Unser Mitgefühl ist auch bei denen, die wirklich diszipliniert sind, eisern Zucker und Fett meiden, abends keine Kohlenhydrate essen, auf Alkohol verzichten und trotzdem nicht abnehmen. Die gibt es natürlich auch. Sogar öfter als wir denken. Die ganz Harten schließlich quälen sich durch strengste Diäten, nehmen sensationell ab, aber auch in rasendem Tempo sofort wieder zu, wenn sie nur ein paar Mal aus dem korsettähnlichen Konzept schlüpfen und einfach mal das essen, worauf sie Lust und Appetit haben.

Egal zu welcher Gruppe Sie sich zugehörig fühlen: Sie befinden sich stets in bester Gesellschaft. Es ist erschreckend, wie wenige Menschen »natürlich schlank« sind. Die einfach essen, wenn sie Hunger haben. Und es sich erlauben können, erst aufzuhören, wenn sie satt sind. Und die sich dabei genau die Nahrung zuführen, die ihr Körper braucht.

Physiologie – ein Exkurs

Die Veranlagung für einen trägen Stoffwechsel ist ein wesentlicher Grund, weshalb manche Menschen Nahrung schnell in Fett umwandeln. Zu wenig Bewegung verstärkt diesen Effekt zusätzlich. Dazu eine Bauchspeicheldrüse, die irgendwie nicht mitspielt, und eine Schilddrüse, die vor sich hin dümpelt. Hormone, Stress, Enzyme, falsche Eiweißbausteine – jeden Tag eine neue Erkenntnis, eine neue Empfehlung, wie es endlich klappen könnte, schlank zu werden. Und nach ein paar Wochen eiserner Disziplin haben wir dasselbe Trauerspiel wie immer: Uns fehlt die Energie, durchzuhalten, wir haben keine Lust mehr, Tag für Tag Pillen zu schlucken, oder schlichtweg kein Geld mehr für die teure Ultraschall-Therapie.

Ganz ehrlich: An den genetischen Voraussetzungen können Sie (bislang …) nichts ändern, wohl aber an den folgenden Faktoren, die in der Summe weit schwerer wiegen als jedes noch so schlappe Gen:

Ernährung

Trinkgewohnheiten

Bewegung

Einstellung zu Ihrem Körper

Medikamenten-Einnahme

Entspannung

Essverhalten

Woher kommt das Übergewicht?

Die meisten Essmuster werden sehr frühzeitig gelegt – die falschen genauso wie die richtigen. Die erzieherische Einflussnahme steigt, wenn Kinder über- oder untergewichtig sind: »Essen« oder »Nicht-essen« wird zum ständigen Thema. Die ambitionierten Mütter, die alles besser machen möchten als ihre eigenen Mütter, verkaufen schon ihrem 5-Jährigen die physiologischen Vorzüge einer Möhre – und wundern sich dann, dass der clevere Knirps genau da seinen Hebel ansetzt: Fortan vermeidet er alles, was auch nur annähernd gesund aussieht, und stimmt jedes Mal ein Riesengezeter an, wenn Mama etwas Gesundes auf den Tisch bringt. Es gibt Mütter, die kochen aus lauter Verzweiflung für jedes Familienmitglied extra – und sind auch noch stolz darauf.

Bei den Moppeln, deren Eltern die Folgen von Übergewicht gerne vermeiden möchten, werden dank früher Diätversuche schon die ersten Essneurosen geweckt. Ein häufig gesehenes Phänomen sind übrigens extrem schlanke Mütter, deren Töchter rundlich sind. Selbst wenn diese Kinder einigermaßen schlank durch die Pubertät kommen, legen sie nach der ersten Schwangerschaft erschreckend zu und schaffen es später kaum, diese Kilos wieder loszuwerden. Das natürliche Essverhalten ist schlichtweg dahin, und die Kilos gehen rauf und runter … der klassische Jojo-Effekt.

Irgendwann kommt die Resignation zusammen mit der deprimierenden Feststellung, dass man eben auch zur Legion der »gutmütigen Dicken« gehört. Das macht es nicht besser. Und auch nicht erträglicher. Aber das ist der Punkt, wo die Resignation ihren Höhepunkt erreicht hat.

Und falls Sie jetzt an sich heruntergucken und feststellen: »Zu dieser Kategorie gehöre ich zum Glück nicht«, können Sie sicher sein: Sie werden glühend beneidet. Doch auch ein paar Kilos zu viel können einem auf die Nerven gehen, wenn man sich selbst nur in Größe 34/36 kennt. Wenn die schicken Klamotten plötzlich zu kneifen beginnen, wenn Po und Oberschenkel kleine Dellen bekommen oder sich sogar ein Röllchen über die Jeans schiebt, das früher einfach nicht da war. Die Verzweiflung ist dann nicht minder groß.

Essen ist einfach schön

In den meisten Fällen kommt das Übergewicht tatsächlich von zu viel Essen und zu wenig Bewegung. Hier ein Stück Kuchen zu viel und da mal wieder den Teller zu voll genommen, den Sport geschwänzt und dafür lecker essen gegangen – das summiert sich. Je eher man auf die Bremse tritt und sich umstellt, umso besser.

Da in Essen so viel Tröstliches steckt, ist die gleichzeitige Regulierung von Verhaltensmustern ein wichtiger Faktor bei der Ernährungsumstellung nach LowFett 30: In unserem Online-Kurs finden Sie neben gesünderem Essen und Motivation zu mehr Bewegung auch neue Wege gegen Frust, gegen zu wenig Liebe und zu wenig Freude.

Das bedeutet aber, dass Sie wirklich »aus den Socken« kommen müssen: Denken Sie mehr an sich selbst, verwirklichen Sie häufiger Ihre eigenen Ideen, lassen Sie sich nicht von anderen Menschen runterziehen und stehen Sie für sich selbst gerade. Unsere Teilnehmer, die besonders erfolgreich abgenommen haben, haben meist gleich drei Dinge geändert:

sie haben ihre Ernährung umgestellt,

sie haben sich öfter und gezielter bewegt und

sie haben Verantwortung für ihre Gefühle übernommen.

Runter mit den Pfunden – so klappt's

Es macht Sinn, dass Sie zu Beginn auch Kalorien zählen – das darf aber kein Dauerzustand werden! Deswegen versuchen wir, Sie zu trainieren, dass Sie dauerhaft »Freund und Feind« im Supermarkt erkennen können – und wir werden versuchen, Ihnen das Kochen (wieder?) schmackhaft zu machen. Ohne Tütchen und ohne Zusatzstoffe! Aber fangen wir bei den Basics an …

Was sind überhaupt Kalorien?

Unter dem Begriff »Kalorien« (kcal) versteht man den Brennwert eines Nahrungsmittels. Die Gesamtkalorien setzen sich aus den Kalorien der drei Basis-Nährstoffe (Makro-Nährstoffe) zusammen:

Eiweiß (1 Gramm hat 4 kcal)

Kohlenhydrate (1 Gramm hat ebenfalls 4 kcal)

Fett (1 Gramm hat 9 kcal)

Bei der Berechnung der gesamten Kalorienmenge eines Lebensmittels wird also die Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten ermittelt und dann mit dem jeweiligen Kalorien-Wert multipliziert. Egal, ob man die Nährwerte im Labor mit einer chemischen Analyse ermittelt oder z. B. bei Fertigprodukten aus der Summe der Nährwerte aller Lebensmittel, die darin verwendet wurden: Alle (!) Nährwerte sind immer nur Näherungswerte und keine absolut exakten Größen.

Ein Ei ist schwerer als das andere, die Küchenwaage wiegt nicht mehr ganz so genau, die Trockenfrüchte im Müsli sind alle oben in der Packung, dafür sind die Sonnenblumenkerne nach unten gerutscht – Möglichkeiten für Abweichungen gibt es reichlich. Aber bei der richtigen oder falschen Ernährung geht es nicht um 50 Kalorien hin oder her.

Nahrungsbausteine

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette haben im Körper unterschiedliche Aufgaben zu erfüllen. Während Eiweiß für den Muskelaufbau, die Körperflüssigkeiten, das Immunsystem und die Zellstrukturen gebraucht wird, dienen Kohlenhydrate als »Treibstoff«: Kohlenhydrate – zusammengesetzte Ketten einzelner Zuckerbausteine – sorgen für Körperwärme, Gehirnfutter und Energie. Fett hingegen schützt die Organe, isoliert die Körperwärme und ist als Energie-Notreserve für »schlechte Zeiten« gedacht.

Zum Glück sind Hungersnöte in unserem Kulturkreis seit den Wirtschaftswunderzeiten kein Thema mehr. Das Gegenteil ist der Fall: Noch nie war Essen leichter und vor allem billiger zu beschaffen als heute. An jeder Ecke bekommen wir Eis, Kuchen, Pizza und Bratwurst angeboten – schnell gekauft, im Stehen gegessen. Gehen Sie einmal bewusst durch Ihre Stadt und achten Sie gezielt darauf, wie viele Menschen Ihnen kauend entgegenkommen. Statt in Kauf zu nehmen, dass wir zwischen den Mahlzeiten ein oder zwei Stunden Hunger haben, steuern wir einfach die nächste Imbissbude an, kaufen uns »irgendwas zu essen« – um bei der nächsten geplanten Mahlzeit mit dem gleichen Appetit wie vor dem »kleinen« Snack zuzuschlagen. Und was das »klein« angeht: Eine Puddingbrezel hat ca. 520 kcal, ein Brötchen mit Bratwurst rund 800 kcal … irgendwie ist der Hunger doch gleich nicht mehr so bohrend, wenn man weiß, dass so ein »Happen zwischendurch« 50 % des Tagesbedarfs deckt.

Unsere Reserven werden aufgrund des ständigen Essens gar nicht mehr auf natürliche Weise angegriffen – sie werden nur ständig ausgebaut. Das Ergebnis begegnet Ihnen an jeder Straßenecke: Es gibt immer mehr übergewichtige Menschen – und wenn Sie Pech haben, steht einer davon auf Ihrer Waage.

LowFett 30 – der Ausweg

LowFett 30 ist ein einfaches Ernährungskonzept, das schon beim Einkaufen ansetzt. Wir verbessern die Qualität der Auswahl Ihrer Lebensmittel, kümmern uns um eine gezielte Zufuhr guter Fette, verbessern die Auswahl der Kohlenhydrate, bringen Ihnen eine Menge über Ernährungsgrundlagen bei und ergänzen das alles durch Bewegung, die zu Ihnen passt und die Spaß macht.

LowFett 30 bedeutet: Sie sollen nicht mehr als 30 Prozent der Kalorien aus Fett zu sich nehmen. So lautet auch eine von zehn Ernährungsempfehlungen der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. 30 Prozent der Kalorien aus Fett ist aber nicht – wie man meinen könnte – dasselbe wie »30 Prozent Fett«. Es geht vielmehr um den prozentualen Anteil der Kalorien, die aus Fett stammen.

Alle Lebensmittel, deren prozentualer Anteil an Fettkalorien 30 Prozent nicht übersteigt, dürfen Sie also essen. Entscheidend ist nämlich nicht, wie wir ein Lebensmittel nennen – ob wir dazu »Pizza« sagen, »Salat«, »Eis« oder »Diätschokolade« –, sondern welchen Brennwert und vor allem: welche Brennwertverteilung das Lebensmittel hat. Auch bei Pommes, Süßigkeiten und Fertiggerichten werden Sie in den Tabellen Produkte finden, die der Basis-Anforderung »max. 30 % der kcal aus Fett« entsprechen.

Warum ist Fett so entscheidend?

Sie können die Auffassung vertreten, dass es egal ist, ob Sie Ihren Tagesbedarf an Kalorien mit Schokolade und Salami decken oder aber mit Kartoffeln, Nudeln, Salat und magerem Fleisch. Der Punkt ist nur, dass im Falle der Schokolade mit Salami die Portionen so winzig wären, dass Sie über kurz oder lang vor Hunger an der Tischkante nagen würden. Essen Sie dagegen Lebensmittel, die der LowFett 30-Formel entsprechen, sind Sie satt und zufrieden. Im Falle der Schokolade oder der Salami müssten Sie auch jeden Bissen wiegen, um nicht in Gefahr zu kommen, Ihr Kalorienlimit zu überschreiten. Im Falle von LowFett 30-Produkten dagegen können Sie sich ganz auf Ihr Sättigungsgefühl konzentrieren, um (wieder) zu merken, wann Sie wirklich satt sind.

Die drei Regeln von LowFett 30

Regel Nr. 1: Essen Sie, wenn Sie Hunger haben.

Das heißt einerseits, dass Sie nicht hungern müssen. Sie müssen essen, wenn Sie Hunger haben. Aber Sie sollen nicht essen, weil Ihnen langweilig ist oder weil Sie frustriert sind, sondern wirklich erst, wenn Sie Hunger haben. Hunger von Appetit zu unterscheiden, ist dabei die größte Schwierigkeit.

Regel 2: Hören Sie auf, wenn Sie satt sind.

Das bedeutet, dass Sie sich satt essen dürfen, ja satt essen sollen. Aber: Wenn Sie satt sind, dann bitte das Besteck beiseitelegen und nicht weiter essen – auch wenn der Teller noch nicht leer ist oder das Essen ganz besonders gut schmeckt. Damit Sie den Punkt, an dem Sie satt sind, auch exakt erwischen, sollten Sie sich bemühen, in Ruhe und langsam zu essen.

Regel 3: Alles, was Sie essen, soll LowFett 30 sein.

Alles, was Sie essen, soll nicht mehr als 30 Prozent an Fettkalorien enthalten. Welche Produkte dazu gehören, können Sie in den Nährwertlisten ab → Seite 27 nachlesen. Bei allen LowFett 30-Lebensmitteln ist die Ampel grün!

Prozente kann man nicht addieren

Jede Woche erreicht uns mehrfach die Anfrage, ob man denn nur noch 8 Prozent der Kalorien aus Fett für den Rest eines Tages essen dürfe, an dem der Fettanteil des Frühstücks bereits 22 Prozent betrug.

Dieser Frage liegt ein Denkfehler zugrunde: Prozente lassen sich nicht einfach addieren. Vielmehr sollten bei jedem Lebensmittel, jedem Teil der Mahlzeit, jedem Snack und jedem Getränk nicht mehr als 30 Prozent der Kalorien aus Fett stammen. Von diesen Produkten essen Sie immer dann, wenn Sie Hunger haben, und hören immer dann mit dem Essen auf, wenn Sie satt sind.

Lernen – einkaufen – kochen

Bevor Sie jetzt sofort in den Supermarkt gehen, um Ihr Leben auf LowFett 30 umzukrempeln, sollten Sie sich erst einmal mit den Nährwertelisten beschäftigen.

Die Auswahl beim Einkaufen nach LowFett 30 ist wesentlich größer als bei jeder Diät, die Sie bislang gemacht haben. Das Schöne daran ist auch, dass Sie bei der Zubereitung nicht 70 Gramm abwiegen oder eine halbe Paprikaschote fein schnipseln, sondern dass Sie »normal« essen: Wenn Sie nach einer Paprikaschote immer noch Hunger haben, dürfen es auch noch ein, zwei weitere sein. Und was für die LowFett 30-Paprikaschote gilt, gilt für alle anderen LowFett 30-Gerichte und -Produkte. Freuen Sie sich ruhig schon auf die LowFett 30-Muffins zum Kaffee, den LowFett 30-Eintopf oder -Auflauf oder das LowFett 30-Eis.

Sie essen weniger Kalorien – ohne zu rechnen!

Statistisch stammen ca. 55 Prozent der Kalorien in unserem Essen aus Fett. Bei einer durchschnittlichen Zufuhr von 2000 Kalorien am Tag stammen also täglich 1100 Kalorien aus Fett. Das sind immerhin 122 Gramm Fett pro Tag.

Fett hat viel weniger Volumen als beispielsweise Kohlenhydrate, vor allem, wenn diese mit Ballaststoffen kombiniert sind. Ballaststoffe finden Sie in Vollkornprodukten sowie in Gemüse und Obst. 10 Gramm Butter enthalten etwa 90 Kalorien. Um denselben Wert zu erreichen, könnten Sie aber auch einen mittelgroßen Apfel essen bzw. 350 Gramm Paprikaschote oder Möhren oder fast 700 Gramm gemischten Salat.

Wenn Sie statt 100 Gramm Streichmettwurst mageren Kochschinken essen, sparen Sie rund 30 Gramm Fett (= 270 Kalorien) pro 100 Gramm ein. Wenn Sie diese Kalorienersparnis mit Obst und Gemüse ersetzen wollten, hätten Sie im Magen Platzprobleme.

Wenn Sie also genau die gleiche Menge wie bisher essen, aber statt 55 Prozent nur noch maximal 30 Prozent der Kalorien aus Fett stammen, sparen Sie täglich zwischen 450 und 800 Kalorien ein, was bei Übergewichtigen zu einem Gewichtsverlust von rund einem Kilo pro Woche führt – und bei Normalgewichtigen zu Top-Laborwerten für Triglyceride und Cholesterin und zu einem optimalen Belastungs-EKG, denn das Blut kann bei fettarmer Kost mehr Sauerstoff transportieren.

LowFett 30 für Jeden!

Mit LowFett 30 machen wir Sie für den Alltag fit. Das Programm schützt davor, dick zu werden. Es hilft prima bei der Erziehung Ihrer Kinder, um sie gar nicht erst an fettes Essen zu gewöhnen. Es bringt eine dauerhafte Veränderung, weil Sie einfach gesünder leben wollen. LowFett 30 ist eine Ernährungsform, die keine Mangelerscheinungen hervorrufen wird.

Wenn Sie es mit Fertiggerichten, Süßigkeiten und Alkohol nicht übertreiben, erreichen Sie mit LowFett 30 ohne Mühe genau das, was Ernährungswissenschaftler seit Jahren fordern: Sie essen dann ausreichend langkettige Kohlenhydrate (und Ballaststoffe) und konsumieren in Maßen essenzielle (= lebensnotwendige) Fettsäuren aus Pflanzen und aus Fisch. Sie werden genügend Wasser trinken, tierische Fette meiden, Vitamine durch den Verzehr von Obst und Gemüse aufnehmen. Das Beste daran aber ist: Der Genuss, den Sie bislang beim Essen hatten, bleibt Ihnen erhalten. Sie müssen diese Veränderungen nicht mit Gewalt herbeiführen. Ganz im Gegenteil: Je sanfter Sie die verschiedenen Anpassungen vornehmen, umso leichter können Sie sich daran gewöhnen.

Alles klar? Dann ab zum Kühlschrank!

Sie kennen ja jetzt die Formel und könnten direkt mal nachschauen, welche Produkte in Ihrem Kühlschrank gut für Sie sind – und von welchen Sie sich besser trennen sollten. Machen Sie nun in Ihrem Kühlschrank »Klarschiff«:

Butter, Sahne, Mayonnaise? → In kleinen Mengen bei unseren Kochrezepten einsetzen.

3,5-prozentige Milch, Sahnequark und Sahnejoghurt? → Ist doch beruhigend, dass Sie jetzt wissen, wo Ihr Problem herkommt!

Streichwurst, Bauchspeck, Käse? → Kleinere Vorräte mit viel Vollkornbrot sparsam aufbrauchen, größere verschenken.

Delikatess-Salate, Trüffelpralinen, Pastetchen? → Ein Mittagessen für die Kollegen ausgeben – fertig!

Mit System zum Erfolg

Falls Sie sich einen Alleingang nicht ganz zutrauen oder Angst haben, dass Sie mittendrin die Motivation verlieren, empfehlen wir Ihnen unseren LowFett 30-Online-Ernährungskurs: Er dauert 12 Wochen und wird von vielen gesetzlichen Krankenkassen bis zu 100 % erstattet. Sie starten den Kurs mit einer Analyse Ihrer Ernährungsgewohnheiten und dann gibt es Woche für Woche neue kurze Video-Lektionen zu den unterschiedlichsten Themen rund ums Essen und unsere Figur. Auch Themen wie »Zusatzstoffe« oder »Bio-Kennzeichnung«, »Essen im Restaurant« und »Kochtipps« werden da besprochen. Die Lektionen sind kurzweilig … und falls Sie anschließend Fragen dazu haben, helfen wir Ihnen in unserem Online-Forum ganz schnell weiter – abgestimmt auf Ihre Lebenssituation.

Bei nahezu allen Anwendern konnten wir so das Essverhalten langfristig und nachhaltig optimieren. Mehr Obst und Gemüse, weniger Süßigkeiten und clever selbst kochen – das möchten wir unseren Teilnehmern vermitteln. Dass uns das tatsächlich auch gelingt, hat unlängst die wissenschaftliche Auswertung unseres Online-Ernährungskurses bestätigt: Die 2.221 Teilnehmer, von denen übrigens 19 % Männer waren, nahmen im Durchschnitt aller Teilnehmer 4,6 kg in 12 Wochen ab – und hatten das neue Gewicht nach einem Jahr weitestgehend gehalten. Es konnte nachgewiesen werden, dass sich auch die besseren Ernährungsgewohnheiten bei den untersuchten Teilnehmern etabliert hatten (besonders in Hinblick auf Wurst und Käse), wobei Genussmomente (Süßigkeiten, Alkohol) kaum abgenommen hatten.

Krankenkassen, die unseren Onlinekurs vermehrt einsetzen, bekommen inzwischen bestes Feedback von ihren Kunden: Diese fühlen sich bei uns gut betreut, bestens beraten und nehmen dazu sanft und stetig ab.

Das Beste von allem aber ist: Der komplette Kurs ist online … das heißt, er findet immer dann statt, wenn Sie Zeit haben. Das ist ideal, wenn Sie viel unterwegs sind, kleine Kinder haben, beruflich eingespannt sind oder sich einfach nicht zu einem weiteren festen Termin entschließen können. Mit dem LowFett 30-System ist das Durchhalten wirklich einfach.

Einkaufen mit Genuss

Ab sofort schreiben Sie sich einen neuen Einkaufszettel: fettarmes Fleisch, gekochter Schinken ohne Fettrand, Harzer Käse, Magerquark, 0,1-prozentige Joghurts, fettarme Milch (1,5 % Fett), Tomatenmark, frisches Gemüse, frisches Obst… und für die großen und kleinen Naschkatzen in der Familie LowFett 30-Eis und -Schokolinsen, -Schüttel-Muffins und -Gummibärchen. Auch beim Einkaufen werden Sie merken, dass LowFett 30-Produkte mehr Volumen haben als die »Fettfallen«. Frisches Obst und Gemüse brauchen im Kühlschrank deutlich mehr Platz als Fertigfutter aus der Tüte … schmecken aber auch viel besser!

Nehmen Sie deshalb sicherheitshalber noch einen zweiten Einkaufskorb mit. Ausgerüstet mit der Nährwerttabelle und Ihrem Einkaufszettel können Sie sich jetzt auf die LowFett 30-Pirsch begeben. Hier noch ein paar wichtige Hinweise, mit denen Sie sich das Einkaufen erleichtern.

Zutatenverzeichnisse

In Deutschland muss jedes Produkt auf der Verpackung zwar nicht mit Nährwerten, wohl aber mit einer Liste der Zutaten ausgezeichnet sein, und das in absteigender Reihenfolge der im Produkt enthaltenen Menge. Finden Sie also im Zutatenverzeichnis keine fetthaltigen Zutaten, ist auch kein Fett drin. Gehärtetes Fett, Pflanzenöl und Butterschmalz sind reine Fette. Achten Sie aber auch auf fetthaltige Zutaten wie Nüsse, Oliven, Avocados, Eier oder Speck.

Schauen Sie – gerade bei Fertigsaucen – genau hin: Oft genug stehen auf Produkten von unterschiedlichen Herstellern die gleichen Bezeichnungen auf dem Etikett (z. B. »Napoli«), aber beim Studieren der Zutaten ist die eine Sauce fettfrei, die andere dagegen enthält schon an dritter oder vierter Stelle den Vermerk »Pflanzenöl«. Keine Frage, welche Sorte in Ihrem Einkaufswagen landen sollte! Bei roten Saucen können Sie das mit bloßem Auge erkennen: Sind graue Pünktchen in der Sauce auszumachen, ist Fett enthalten. Ist die Sauce aber saftig rot, sind nur Tomaten drin.

WISSEN

Schnell-Berechnung

Wenn auf einem Produkt Nährwertangaben zu finden sind, dann können Sie eine schnelle Berechnungsformel anwenden: Teilen Sie die Gesamtkalorien durch 30. Ist die Angabe des Fettes in Gramm geringer als der Wert, den Sie errechnet haben, können Sie das Produkt kaufen, es ist dann LowFett 30. Andersherum geht es auch. Multiplizieren Sie die Fettmenge in Gramm mit 30: Liegt der Kalorienwert darüber, ist das Produkt LowFett 30, liegt er darunter, lassen Sie das Produkt stehen.

Shopping im Supermarkt

Bei Ihren ersten LowFett 30-Einkäufen sollten Sie sich Zeit gönnen. Mit jedem Einkauf geht es schneller und die richtigen Produkte wandern automatisch in Ihren Einkaufswagen. Und da Wellness selbst im Supermarkt Trend ist, gibt es fast jede Woche etwas köstlich Neues zu entdecken.

Achtung bei »Fitness«- oder »Diät«-Produkten

Schauen Sie bitte ganz genau hin. Auch wenn man Ihnen mehr Kalzium oder Vitamin C verspricht – wenn das Produkt dennoch vor Fett strotzt, lassen Sie es bitte liegen. Nehmen Sie nur LowFett 30-Produkte und meiden Sie den Rest, denn was Sie eingekauft haben, werden Sie auch essen. Nur was LowFett 30 ist – nach der Tabelle oder nach Ihren Berechnungen (siehe Kasten) –, darf in den Einkaufskorb.

Richtig eingekauft? Jetzt macht Kochen Spaß!

Wenn im Kühlschrank nur LowFett 30-Produkte zu finden sind, ist der Rest ein Kinderspiel – vorausgesetzt, Sie gehen mit der Ölflasche sparsam um. Halten Sie sich an unsere Rezepte (aus unseren Kochbüchern oder unter → www.lowfett.de), dann sind Sie auf dem richtigen Weg. Sie werden zudem feststellen, dass unsere Rezepte wirklich leicht gelingen und super schmecken. Wagen Sie sich auch mal an thailändische, koreanische oder indonesische Rezepte. Kitzeln Sie Ihren Gaumen mit neuen Geschmackserlebnissen. Bereiten Sie Aufläufe zu, backen Sie Brot und Pizza selbst, köcheln Sie etwas im Wok … Sie und Ihre Familie werden begeistert sein über die Abwechslung auf dem Teller und über die Ergebnisse auf Ihrer Waage!

Zügig umstellen ja, übertreiben nein

Bei aller Euphorie: Übertreiben Sie es jetzt nicht! Ihr Körper braucht auch Fett – aber eben in viel geringeren Mengen, als wir das gewohnt sind, und vor allen Dingen: Er braucht hochwertige, kalt gepresste Pflanzenöle wie Oliven- oder Weizenkeimöl. Er braucht auch das Fett von Seefischen wie Lachs oder Makrele.

Es reicht aber völlig, wenn Sie zwei Mal in der Woche eine Portion Fisch und jeden Tag ein paar Nüsse (nicht geröstet!) essen und noch einen Esslöffel Olivenöl zum Salat geben. Was der Körper definitiv nicht in den überall üblichen Mengen braucht, ist tierisches Fett wie Schmalz, Butter, Sahne oder fettes Fleisch. Das können Sie getrost vom Einkaufszettel streichen, denn die gesättigten Fette in fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch reichen voll und ganz aus, um Sie ausreichend zu versorgen! Noch mehr tierisches Fett sorgt nur für verstopfte Arterien, Bluthochdruck… und natürlich Übergewicht.

Bewegen Sie sich!

Studien haben gezeigt: Haus- oder Gartenarbeit sind kein Ersatz für Nordic Walking oder Fahrradfahren. Mal eben zur Freundin oder zum Supermarkt radeln ist nicht schlecht, reicht aber nicht. Ändern Sie neben dem Einkaufsverhalten auch Ihren Bewegungsanteil. Und bleiben Sie dabei: Denn was Sie nur kurzfristig ändern, ändert sich auch nur für kurze Zeit.

Suchen Sie sich für Ihr Fahrrad- oder Nordic-Walking-Programm ein, zwei Mitstreiter. Es macht einfach mehr Spaß, und wenn man fest verabredet ist, lässt man den Termin auch nicht so leicht ausfallen. Gönnen Sie sich zudem vernünftige Sportsachen: Mit guten Walking-Schuhen (Sneakers oder Tennisschuhe reichen nicht) und atmungsaktiver Sportbekleidung sind Sie sogar nach einer Stunde noch leistungsbereit und vergnügt. So wird Ihnen der Sport guttun und Sie werden Erfolg haben – vorausgesetzt, Sie steigern die Leistung nach und nach und versuchen nicht gleich in den ersten Tagen, Berge zu versetzen. Die Kontinuität Ihrer Bemühungen ist entscheidend, nicht die Konsequenz in den ersten zwei Wochen.

Erläuterungen zur Tabelle

Damit Sie schnell wissen, ob ein Produkt in das LowFett 30-Programm passt, haben wir in diesem Buch ein Ampelsystem verwendet. Je nachdem, wie hoch der prozentuale Anteil an Fett in einem Lebensmittel ist, wird jedem Produkt ein LowFett 30-Faktor in einer der drei Ampelfarben zugeordnet:

Anteil an Fettkalorien im Produkt

0 %–30 %

30,1 %–60 %

> 60 %

Die Angaben der Nährstoffe Fett und Kohlenhydrate, der Gesamtkalorien (= Energie) und des LowFett 30-Faktors beziehen sich jeweils auf 100 g bzw. 100 ml. Wo dies nicht der Fall ist, wurde die entsprechende Mengeneinheit hinter der Produktbezeichnung notiert. Lose verkaufte Produkte, die keinem Hersteller zuzuordnen sind, sind gelb hinterlegt.

Von grün gekennzeichneten Lebensmitteln dürfen Sie essen, bis Sie satt sind. Diese Produkte entsprechen alle der LowFett 30-Formel. Nur Süßigkeiten sollten Sie auf 200 kcal pro Tag limitieren. Gelb markierte Produkte sollten nur in geringen Mengen auf Ihrem Speisezettel stehen und rot ausgewiesene Produkte meiden Sie am besten weitgehend oder nutzen sie nur in kleinen Mengen als Rezeptzutaten. Träger essenzieller Fette sind mit einem zusätzlichen »F« gekennzeichnet: diese müssen Sie gezielt zu sich nehmen – aber in geringen Mengen.

Machen Sie dieses Buch zu Ihrem persönlichen Einkaufsbegleiter – und falls Sie daran Spaß haben: unter → www.lowfett.de finden Sie mehr Informationen und unseren Online-Ernährungskurs!

LowFett 30-Ampel

Auf einen Blick: in der folgenden Tabelle finden Sie die wichtigsten Lebensmittel und Fertigprodukte. Dazu wichtige Angaben zu Kalorien- und Fettgehalt. Mit dem Ampel-Prinzip erkennen Sie sofort, wo es »Stopp!« oder »Grünes Licht!« heißt.

Eier, Milch und Milchprodukte

Produktbezeichnung

Energie (kcal)

Fett (g)

Kohlenhydrate (g)

LowFett 30-Faktor

Eier

Hühnerei (pro Stück, Größe M)

88

6,0

0,7

61,4

Hühnereigelb

377

30,3

0,3

72,3

Hühnereiklar

55

0,2

0,7

3,3

Produktbezeichnung

Energie (kcal)

Fett (g)

Kohlenhydrate (g)

LowFett 30-Faktor

Milch, Milch-Mixgetränke, Sahne und Rahm

Andechser

Bio-Buttermilch, 1 % Fett

34

1,0

3,5

26,5

Bio-H-Vollmilch, 3,5 % Fett

64

3,5

4,8

49,2

Bio-Kefir Lemon mild, 1,5 % Fett

85

1,2

15,9

12,7

Bio-Kefir mild, 1,5 % Fett

44

1,5

4,1

30,7

Bio-Trink-Molke Mango-Apfel 0,1 % Fett

50

0,1

11,8

1,8

Bio-Trink-Molke Orange-Maracuja, 0,1 % Fett

50

0,1

11,7

1,8

Fettarme Bio-H-Milch, 1,5 % Fett

47

1,5

4,9

28,7

Haltbare Bio-Ziegenmilch, 1,5 % Fett

44

1,5

4,4

30,7

Haltbare Bio-Ziegenmilch, 3,2 % Fett

61

3,4

4,4

50,2

Bärenmarke

Der Bio-Sahnige Traum, 12 % Fett

135

12,0

4,0

80,0

Der Extra leichte Traum, Kondensmilch, 3 % Fett

83

3,0

8,3

32,5

Der Feine Traum, Kondensmilch, 12 % Fett

164

12,0

8,3

65,9

Der Genussvolle Kaffeetraum, Kondensmilch, 8 % Fett

135

8,0

9,4

53,3

Der Sahnige Traum, 10 % Fett

119

10,0

4,4

75,6

Die Ergiebige, Kondensmilch, 10 % Fett

153

10,0

9,2

58,8

Die Leichte, Kondensmilch, 4 % Fett

99

4,0

9,8

36,4

Bauer

Sauerrahm Natur

118

10,0

3,3

76,3

Feiner Schmand

240

24,0

3,4

90,0

Buttermilch

37

0,5

4,0

12,3

Buttermilch mit Fruchtzubereitung

104

0,4

20,9

4,0

Campina

Optiwell Fitmilch, 0,1 % Fett

35

0,1

4,7

2,6

Crème Double

373

40,0

2,0

96,5

Crème fraîche, 30 % Fett

277

27,0

6,6

87,7

Danone

Actimel Drink Classic

71

1,6

10,5

20,3

Actimel Drink Orange

74

1,5

11,7

18,2

Dickmilch, entrahmt

34

0,1

4,2

2,6

Dickmilch, 1,5 % Fett

46

1,5

4,1

29,3

Dickmilch, 3,5 % Fett

64

3,5

4,0

49,6

Dr. Oetker

Crème Double

400

42,0

2,9

94,5

Crème fraîche Classic

297

30,2

2,8

91,5

Crème fraîche mit frischen Kräutern

282

27,9

4,0

89,0

Crème légère Classic

167

15,1

4,0

81,4

Ehrmann

Allgäuer Sauerrahm, 10 % Fett

119

10,0

4,1

75,6

Exquisa

Mascarpone

387

39,0

4,0

90,7

H-Milch, 1,5 % Fett

48

1,6

4,8

30,0

H-Milch, 3,5 % Fett

66

3,8

4,7

51,6

H-Milch, entrahmt

35

0,1

4,8

1,8

Kakaotrunk aus Magermilch

107

0,1

4,8

7,0

Kefir, 1,5 % Fett

48

1,6

3,2

30,0

Kefir, 3,5 % Fett

64

3,5

3,6

49,2

Kondensmagermilch

85

0,2

12,1

2,1

Kondensmagermilch, gezuckert

273

0,2

56,7

0,7

Kondensmilch, gezuckert

323

8,8

51,9

24,5

Kondensmilch, 10 % Fett

343

10,0

54,3

26,2

Kondensmilch, 4 % Fett

297

4,1

56,8

12,1

Landliebe

Landmilch, 1,5 % Fett

46

1,5

4,7

29,4

Landmilch, mind. 3,8 % Fett

70

4,2

4,7

54,0

Milchgetränk Bananen Milch

82

2,3

12,0

25,2

Milchgetränk Schoko Milch

68

1,9

9,2

25,1

Lünebest

Dikmelk, 3,5 % Fett

60

3,6

3,6

54,0

Fettarme Dikmelk, 1,5 % Fett

54

1,6

2,8

26,7

Meggle

JoBu (alle Sorten)

71

1,7

11,0

21,5

Milram

Buttermilch Drink Diät Erdbeere

33

0,4

4,4

10,9

Buttermilch Drink Diät Kirsche-Banane

33

0,4

4,4

10,9

Buttermilch Drink Erdbeere

59

0,4

11,0

6,1

Buttermilch Drink Multivitamin

61

0,4

11,5

5,9

Feine Crème fraîche

293

30,0

2,9

92,2

Feine Crème fraîche Kräuter

283

28,8

3,1

91,6

Fettarme H-Milch, 1,5 % Fett

46

1,5

4,8

29,3

Frische Konditorsahne

319

33,0

3,1

93,1

Frische Schlagsahne

293

30,0

3,2

92,2

Frischer Schmand

241

24,0

2,9

89,6

H-Schlagsahne, ultrahocherhitzt

293

30,0

3,2

92,2

H-Vollmilch, 3,5 % Fett

64

3,5

4,8

49,2

Kondensmilch, 4 % Fett

110

4,0

11,5

32,7

Kondensmilch, 7,5 % Fett

132

7,5

10,0

51,1

Milch-Drink Cacao

53

0,3

9,4

5,1

Milch-Drink Cappuccino

56

0,1

11,1

1,6

Milch-Drink Erdbeer

56

0,1

11,1

1,6

Milch-Drink Vanilla

55

0,1

10,9

1,6

Saure Sahne, cremig gerührt

121

10,0

3,9

74,4

Molke

25

0,2

4,7

8,7

Muh

BIO fettarme H-Milch, 1,5 % Fett

48

1,5

5,0

28,1

BIO H-Vollmilch, 3,8 % Fett

68

3,9

4,9

51,6

Eiskaffee, 1,5 % Fett

61

1,2

9,6

17,7