Mami werden – fit bleiben E-Book

Marianne Botta

• Herausgeber: Beobachter-Edition
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 265

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Wie viel Bewegung ist während der Schwangerschaft gut und was ist beim Sport zu beachten? Welche Ernährung empfiehlt sich in den runden neun Monaten? Die Ernährungswissenschaftlerin und Sportcoach erklärt umfassend, wie sich während der Schwangerschaft ein möglichst optimales Wohlbefinden einstellt und wie Frauen nach der Geburt zur gewünschten Fitness zurückfinden. Die bekannte Schweizer Ernährungswissenschaftlerin Marianne Botta ist selber achtfache Mutter und schöpft aus Wie viel Bewegung ist während der Schwangerschaft gut und was ist beim Sport zu beachten? Welche Ernährung empfiehlt sich in den runden neun Monaten? Die Ernährungswissenschaftlerin und Sportcoach erklärt umfassend, wie sich während der Schwangerschaft ein möglichst optimales Wohlbefinden einstellt und wie Frauen nach der Geburt zur gewünschten Fitness zurückfinden. Die bekannte Schweizer Ernährungswissenschaftlerin Marianne Botta ist selber achtfache Mutter und schöpft aus dem Vollen, wenn es um praxisnahe Tipps und Tricks zu Bewegung und Ernährung oder auch Entspannung für Mütter geht. Ein wichtiger Fokus des informativen und motivierenden Ratgebers liegt auf vielseitigen und einfachen Übungen, die dank Videotutorials für jede frischgebackene Mutter im Familienall- tag nachvollziehbar sind. dem Vollen, wenn es um praxisnahe Tipps und Tricks zu Bewegung und Ernährung oder auch Entspannung für Mütter geht. Ein wichtiger Fokus des informativen und motivierenden Ratgebers liegt auf vielseitigen und einfachen Übungen, die dank Videotutorials für jede frischgebackene Mutter im Familienall- tag nachvollziehbar sind.

Leseprobe

Mami werden – fit bleiben

Download

Diverse ergänzende Inhalte zu diesem Ratgeber stehen online zum Herunterladen bereit: www.beobachter.ch/download (Code 0956)

Alle Videos aus diesem Ratgeber finden Sie unter:www.beobachter.ch/mami

Die Übungen in diesem Ratgeber wurden nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt und sind für gesunde Frauen bestimmt. Konsultieren Sie Ihren Arzt vor Aufnahme des Trainings. Verlag und Autorin lehnen jede Haftung ab für allfällige nachteilige Auswirkungen, die mit dem Ausführen der Übungen in diesem Buch in Zusammenhang stehen könnten.

Beobachter-Edition

© 2019 Ringier Axel Springer Schweiz AG, Zürich

Alle Rechte vorbehalten

www.beobachter.ch

Herausgeber: Der Schweizerische Beobachter, Zürich

Lektorat: Christine Klingler Lüthi, Wädenswil

Reihenkonzept: buchundgrafik.ch

Umschlagfoto: iStock

Layout: Bruno Bolliger, Gudo

Videos: Fabricio Bolla, Winterthur

Herstellung: Bruno Bächtold

e-Book: mbassador GmbH, Basel

ISBN 978-3-03875-095-6

eISBN 978-3-03875-219-6

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Inhalt

Vorwort

Auf eine gute Schwangerschaft!

Fit für die Schwangerschaft:die besten Tipps zur Vorbereitung

Zu viel oder zu wenig Sport für die Fruchtbarkeit?

Der Beckenboden: stark, fruchtbar, fit

Essen für einen guten Start

Bewegung – sportlich durch die Schwangerschaft

Die drei Trimester und wie Sie sich fühlen

Warum Bewegung so wichtig ist

Leichtere Geburt dank Bewegung

Das optimale Training während der runden Monate

Schwangerschaftsyoga für zu Hause

Pilates für Schwangere

Fit mit funktionellem Training

Ab ins Wasser!

Auf den Ball und los

Trainingsabschluss und Regeneration

Entspannen und sich Gutes tun

Gut vorbereitet für die Geburt

Der Beckenboden und der Rücken

Haltung bewahren

Rückenschmerzen vorbeugen: die besten Übungen

Den Beckenboden stärken

Die besten Beckenbodenübungen

Die schnellsten Beckenbodenübungen für den Alltag

Die optimale Ernährung

Was Sie jetzt brauchen

Gesund durch die Schwangerschaft

Gewicht und Gesundheit

Schwangerschaftsdiabetes

Die mühsamen Schwangerschaftsbeschwerden

Übelkeit

Lust auf ganz bestimmte Lebensmittel

Wassereinlagerungen

Sodbrennen

Verdauungsprobleme

Schlaflose Nächte

Krampfadern und Hämorrhoiden

Wadenkrämpfe

Mutterbandschmerzen

Müdigkeit

Wallungen

Verstopfte Nase

Das erste Jahr nach der Geburt

Kurz nach der Geburt: ein guter Start ins neue Leben

Mehr Energie: das hilft Ihnen jetzt

Unterstützung gegen den Babyblues

Ernährung und Bewegung gegen den Stress

Rückbildung mit den besten Übungen

Der Rücken, die Brust, der Bauch und die Haltung

Gut durch die Stillzeit

Stress lass nach: Was Ihnen helfen kann

Blick in den Spiegel

Geduld! Warum das Gewicht noch keine Rolle spielt

Mami oder Model? Realistische Erwartungen an den Körper

Schlaf, Stress und das Gewicht

Schritt für Schritt wieder fit

Die besten Übungen für Rücken und Beckenboden

Rückbildung für den Bauch

Eine schöne Brust

Beine und Gesäss

Feste Arme

Gewicht lass nach

Zweckmässige Ernährungsumstellung

Neun Regeln für eine gute Figur bis zu Babys 1. Geburtstag

Gesunde Alternativen

So purzeln die Pfunde – und die Kondition kommt zurück

Frau-Sein ab Babys 1. Geburtstag

Wieder in Form kommen

Schlank dank Bewegung – trotz Kinderstress

Das Gewicht und Folgeschwangerschaften

Straffes Bindegewebe

Mit wenig Zeit ein Maximum erreichen

Die besten Übungen für den Rücken und den Beckenboden

Endlich weg mit dem Bauch

Die besten Beine-Po-Übungen

Abgestillt – was der Brust jetzt gut tut

Sport mit der ganzen Familie

Gesundes Essen für die ganze Familie

Mittelmeerküche ist erste Wahl

Entspannt am Familientisch

Mehr Zeit für Sie

Genuss pur

(Fast) alles unter einem Hut: Tipps für gelassene Mütter

Das erleichtert Ihnen das Leben

Die besten Entspannungsübungen

Eine tragfähige Partnerschaft

Anhang

Adressen und Links

Buchtipps

Verzeichnis aller Übungen

Dank

Ich bedanke mich herzlich bei

■Urs Gysling von der Beobachter-Edition, dass ich die Chance erhielt, dieses Buch zu schreiben, Janine Blattner für die Begleitung bei der Umsetzung der Videos sowie meiner überaus kompetenten und geduldigen Lektorin Christine Klingler Lüthi;

■Fabricio Bolla für die Realisation und ästhetische Umsetzung der Videos sowie Franziska von Grüningen für das Sprechen der Video-Anleitungen;

■meinen engagierten und fitten Models Sarah, Bita, Sofie, Julia aus Bern, Nicole aus Zürich, Sarah und Claudia aus der Westschweiz. Es hat so viel Spass gemacht, mit euch zusammenzuarbeiten!

■meinen Töchtern Sarah und Livia, die das Manuskript immer wieder kritisch gelesen, korrigiert und verbessert haben. Es wäre ohne eure direkten und ehrlichen Inputs nie so geworden, wie es jetzt ist. Sarah danke ich ausserdem für die unkomplizierte Organisation der Models für die Videos, Livia für den Input zum Thema vegane Ernährung und pflanzliche Proteinquellen;

■meinem Mann für all seine Hilfe und Geduld.

Meinen KindernSarah, Simon, Livia, Anna, Alex, Manuel,Nora und Damian

Vorwort

«Acht Kinder – wie schaffst du das bloss?», werde ich oft gefragt. Ich habe vieles erlebt, was ich nicht missen möchte, aber auch anderes, was schwierig und belastend war, wie Fehlgeburten und Notfallkaiserschnitte. Eine insgesamt über zehn Jahre dauernde Stillzeit, die ich ohne mein Wissen über die vielen Vorteile der Muttermilch schon beim ersten Kind nach wenigen Tagen abgebrochen hätte. Übelkeit während fast der ganzen Schwangerschaft; Mutterliebe, die sich nicht gleich bei der Geburt einstellen wollte; Dreimonatskoliken, die ich ohne Tragetuch kaum überstanden hätte – all das kenne ich aus eigener Erfahrung. Aber ich bin auch mit jedem Kind entspannter geworden und vertraue stärker darauf, dass es am Ende gut kommt und jedes Kind seinen eigenen, zu ihm passenden Weg finden wird. Gleichzeitig bin ich auch schlagfertiger geworden, wenn mir jemand ungefragt reinreden will.

Mein persönliches Fazit nach 24 Jahren Mutterschaft: Ich würde es wieder tun. Auch wenn es viel Kraft, Zeit, Geduld und Geld gekostet hat und noch viele Jahre kosten wird. Im vorliegenden Ratgeber habe ich versucht, mein Wissen beruflicher Art (Ernährungswissenschaft, etliche Sportausbildungen) mit meinen persönlichen Erfahrungen zu kombinieren. Meine Kinder, die mich all dies erleben liessen und mir jeden Tag so viel mehr Freude als Sorgen und Arbeit bereiten, haben mich persönlich weitergebracht, so dass ich mich überhaupt erst getraute, dieses Buch zu schreiben. Ich habe, möglichst ganzheitlich, all das in diesen Ratgeber reingepackt, was das Mutterwerden und Muttersein erleichtert. Und darüber hinaus finden Sie auch immer wieder Tipps, wie Sie trotz Kindern gut für sich selber sorgen und trotz Ihres sich verändernden Körpers selbstbewusst Frau bleiben dürfen.

Ich wünsche Ihnen viel ungetrübte Freude beim Mutterwerden und Muttersein – und den Mut, rund um dieses Thema Ihren eigenen Weg zu finden.

Marianne Botta

im Mai 2019

Auf eine gute Schwangerschaft!

Sie sind schwanger? Wie schön! Das positive Testresultat ist ein Grund, sich zu freuen. Gleichzeitig tauchen viele Fragen auf. Wie kommen Sie fit und gesund durch diese Zeit? Was können Sie dazu beitragen, damit es Ihrem ungeborenen Baby gut geht? Was dürfen Sie nun noch machen, was essen, wie viel und welchen Sport treiben? Die Schwangerschaft ist eine sehr spezielle Zeit im Leben einer Frau. Jetzt fahren die Gefühle Achterbahn. Denn bevor eine Frau neues Leben schenkt, ändert sich ihr eigenes Leben komplett.

es ist ein wunder

was ist ein wunder?

gezeugt zu werden

zu zeugen

geboren zu werden

zu gebären

gelebt zu werden

zu leben

geschaffen zu werden

zu schaffen

geträumt zu werden

zu träumen

geliebt zu werden

zu lieben

gebraucht zu werden

zu brauchen

gedacht zu werden

zu denken

gefühlt zu werden

zu fühlen

gestorben zu werden

zu sterben

es ist ein wunder

ist es ein wunder?

es ist

Kurt Marti

Fit für die Schwangerschaft: die besten Tipps zur Vorbereitung

Verspüren Sie den Wunsch, Mami zu werden? Haben Sie bereits ein oder mehrere Kind(er) und wünschen sich ein weiteres? Nutzen Sie die Wartezeit bis zum positiven Testresultat, um Ihre Gesund­heit und Fitness auf Vordermann zu bringen. Denn Ihr jetziger Lebensstil hat einen gewissen Einfluss auf Ihre Fruchtbarkeit und sogar auf den Verlauf einer zukünftigen Schwangerschaft.

Wer massvoll und möglichst regelmässig Sport treibt, wird nachgewiesenermassen etwas rascher schwanger als Sportmuffel. Denn bei körperlicher Aktivität wird die Ausschüttung von Insulin angeregt, und der Hormonhaushalt pendelt sich ein, was Babypläne begünstigt. Sportlich aktive Menschen haben zudem meistens mehr Lust auf Sex. Auch dies erhöht logischerweise die Möglichkeit einer Schwangerschaft.

Sportliche Betätigung hilft gleichzeitig mit, das Körpergewicht in einem sinnvollen Bereich zu halten. Denn wer zu viele Fettdepots hat, könnte unter einem Überschuss des Hormons Östrogen leiden. Eine solche Hormonunregelmässigkeit wirkt sich negativ auf die Fruchtbarkeit aus.

Zu viel oder zu wenig Sport für die Fruchtbarkeit?

Natürlich ist Sport gesund – wenn er nicht übertrieben wird. Es kommt wie bei so vielen Dingen auf das richtige Mass an. Wer zu intensiv Ausdauersport betreibt, bewirkt das Gegenteil und könnte der Fruchtbarkeit eher schaden. Denn durch ein sehr hohes Trainingspensum können die Hormone durcheinandergeraten. Es gilt heute als gesichert, dass die körperliche Aktivität (oder Inaktivität) eine entscheidende Wirkung auf den Hormonhaushalt hat.

INFOWas versteht man eigentlich unter Sport? Die Übungen und Work-outs in diesem Buch beschränken sich auf den Gesundheits- und Fitnesssport. Dabei geht es darum, durch Bewegung und sportliche Aktivitäten die eigene Gesundheit und Leistungs­fähigkeit zu erhalten oder zu verbessern. Viele Menschen finden darin einen Ausgleich, haben Freude an der körperlichen Aktivität und schätzen das Zusammensein mit anderen Menschen. Damit Sport gesund ist, sollte nach erprobten Trainingsgrundsätzen und regel­­mässig trainiert werden – und auch ein Fortschritt der Leistung zu spüren sein.

Moderates Training ist top

Auch leicht übergewichtige Frauen werden rascher schwanger, wenn sie körperlich aktiv sind. Eine dänische Studie kam zum Schluss, dass vor allem Frauen mit einem Body-Mass-Index über 25 von regelmässigen Trainings profitieren. Anstatt mit einer rigorosen Diät zu beginnen, sollten sich leicht übergewichtige Frauen mit Kinderwunsch also mehr bewegen. Sinnvoll sind zwei Stunden intensives Training pro Woche, etwa auf dem Fahrrad, beim Joggen, Schwimmen oder Walken. Mehr schadet nicht, ist aber für die Fruchtbarkeit auch nicht notwendig.

Normalgewichtige Frauen profitieren bezüglich Fruchtbarkeit dann am meisten, wenn sie einen durchschnittlichen, moderaten Trainingsplan befolgen. Für sie gilt: Ein bis zwei Stunden Sport pro Woche sind ideal. Treiben Sie sich dabei nicht zu Höchstleistungen an. Gut geeignet sind Walken, Yoga oder alles, was Ihnen sonst Spass macht.

INFOÜbrigens hilft ein moderates Training auch Männern, rascher Vater zu werden. Der Stoffwechsel wird angeregt, es bildet sich etwas mehr des männlichen Hormons Testosteron, und die Spermien werden fitter.

Höchstleistungen und ein Baby?

Sie möchten nach Jahren intensiver Trainings- und Wettkampfphasen ein Baby? Vielleicht sind Sie als Topathletin extrem schlank und leiden deshalb unter Zyklusstörungen. Dies kann darauf hindeuten, dass Ihr Hormonhaushalt aus dem Ruder geraten ist. Es könnte daher etwas länger dauern, bis Sie schwanger werden. Dennoch sollten Sie nicht Knall auf Fall mit Sport aufhören. Sinnvoll ist es jedoch, das Trainingsmass zu reduzieren. Sobald es sich auf einem niedrigeren Niveau eingependelt hat und Sie ein bisschen zugenommen haben, sind Ihre Chancen, wieder schwanger zu werden, genauso gut wie die normalgewichtiger Frauen.

INFODer Begriff Sport umfasst die vier Aspekte Kraft, Be­weglichkeit, Ausdauer und Schnelligkeit sowie Kombinationen davon. Diese vier Aspekte beeinflussen sich gegenseitig und werden je nach Sportart unterschiedlich trainiert. So verhilft etwa ein Krafttraining zu stärkeren Muskeln und mehr Kraft.

Der Beckenboden: stark, fruchtbar, fit

Der Beckenboden stellt eine der wichtigsten Muskelgruppen für die Haltung dar (Abbildung Seite 57). Er wird sowohl im Stehen, im Sitzen wie auch im Liegen dauernd aktiviert. Die Beckenbodenmuskulatur ist übrigens die einzige quer verlaufende Muskelgruppe, die das Gewicht etlicher Bauchorgane tragen muss. Sie sichert die Lage der Bauch- und Beckenorgane, kontrolliert die Öffnungen der Harn- und Genitalorgane sowie des Afters (Schliess- und Öffnungsfunktion) und ist an der Haltung und der Regulation der Atmung beteiligt. Der Beckenboden ist grossem Druck ausgesetzt: etwa beim Nasenputzen, beim Niesen, beim Husten, beim Lachen, beim Zurückhalten von Harn und Stuhl. Wenn dieser Muskelbereich nicht optimal funktioniert, kann dies zu Schwierigkeiten wie Inkontinenz (ungewollter Verlust von Harn und/oder Stuhl) führen, die Haltung des Körpers beeinträchtigen und Rückenschmerzen begünstigen.

Ganz abgesehen davon verbessert ein gut trainierter Beckenboden die Empfindungen beim Sex – und zwar offenbar bei der Frau und beim Mann. Sexualtherapeuten gehen davon aus, dass Frauen mit einer gut trainierten, starken Beckenbodenmuskulatur eine dreimal grössere Chance haben, beim Geschlechtsverkehr zum Orgasmus zu kommen. Ist der Beckenboden stark und gut durchblutet, fühlen Sie das Glied Ihres Partners intensiver in Ihrer Vagina. Probieren Sie aus, ob Sie Ihre Vagina während des Akts gezielt anspannen und zusammenziehen können. Dadurch wird sie besonders gut stimuliert. Gleichzeitig wird Ihr Partner dies geniessen, denn sein Glied wird dabei besonders fest umschlossen.

Leider ist es in der Realität so, dass jede zweite Frau nicht weiss, wie sie den Beckenboden gezielt anspannen kann. Aber auch dem Partner bringt es viel, wenn er seinen Beckenboden trainiert. Dadurch verbessern sich seine Erektionsfähigkeit und Potenz.

TIPPOb Sie den Beckenboden anspannen können, testen Sie am einfachsten beim Wasserlassen. Sind Sie in der Lage, durch Anspannen des Beckenbodens den Harnfluss zu stoppen? Die Gesässmuskeln sollen dabei entspannt bleiben. Wenn Sie dies nicht schaffen, sollten Sie den Beckenboden trainieren, etwa mit den Übungen auf Seite 169.

Falls Sie dem Beckenboden bisher zu wenig Beachtung geschenkt haben, ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, um ihn bewusst wahrzunehmen und zu trainieren. Die besten Wahrnehmungs- und Trainingsübungen finden Sie im Kapitel «Den Beckenboden stärken» (Seite 57). Die Ausrede, keine Zeit dafür zu finden, zieht übrigens nicht: Beckenbodenübungen können Sie fast überall und jederzeit durchführen, ohne dass irgendjemand auch nur das Geringste davon mitbekommt.

Essen für einen guten Start

Wenn Sie schwanger werden möchten, ist es auch empfehlenswert, Ihr Essverhalten zu überprüfen. Bei nicht optimaler Ernährung könnten Nährstoffmängel vorliegen, und diese beeinträchtigen möglicherweise die Fruchtbarkeit. Auch ein gesundes Startgewicht ist jetzt wichtig. Die Wissenschaft hat noch nicht geklärt, inwieweit auch der werdende Vater die Gesundheit seines Kindes beeinflusst.

Normalgewicht ist ideal

Streben Sie ein gesundes – also weder zu niedriges noch zu hohes – Körpergewicht an. Sie kommen gesünder und fitter durch die Schwangerschaft, wenn Sie diese nicht schon mit zu vielen Pfunden starten. Jetzt ist noch Zeit, um mit mehr Bewegung und einer Ernährungsumstellung etwas abzunehmen. Bei einem gesunden Körpergewicht ist Ihre Fruchtbarkeit besser, und auch das Kind hat dereinst etwas bessere Chancen, selbst nicht übergewichtig zu werden (siehe Seite 74). Untergewicht vermindert übrigens die Fruchtbarkeit ebenfalls.

Ernährung für sie und ihn: Was die Fruchtbarkeit fördert und was sie hemmt

Es lohnt sich, bereits vor und auch während einer geplanten Schwangerschaft gesund zu essen. Denn ob Kinder wählerische Esser, intelligent, übergewichtig oder herzinfarktgefährdet sind, entscheidet sich zu einem guten Teil bereits im Mutterleib. Jetzt kann die werdende Mutter noch auf viele Faktoren einwirken, die die Gesundheit des Kindes beeinflussen.

Die Chancen, dass gleich beim ersten Zyklus ohne Verhütung eine Schwangerschaft eintritt, sind übrigens klein. Deshalb können Frauen die Wartezeit bis zum positiven Testresultat sinnvoll nutzen.

DIE PILLE: NICHT ZU UNTERSCHÄTZENDER EINFLUSS

Die hormonelle Verhütung hat nicht zu unterschätzende Auswirkungen auf den Nährstoffhaushalt des Körpers. Denn die Antibabypille beeinträchtigt den Stoffwechsel und setzt damit die Aufnahme und Ausscheidung von Mikronährstoffen herab, was langfristig zu Mangelerscheinungen führen könnte. Dies betrifft vor allem Vitamin C und die B-Vitamine (z. B. B6, Folsäure und B12). Darüber hinaus werden Kalzium, Magnesium und Zink vermehrt ausgeschieden. Frauen, die mit der Pille verhüten, haben zum Beispiel einen fünf- bis zehnmal höheren Bedarf an Vitamin B6. Auch die Folsäureversorgung ist betroffen: Die in solchen Hormonpräparaten enthaltenen Östrogene hemmen die Aufnahme der Folsäure im Darm und beschleunigen zudem ihren Abbau im Körper. Frauen, die mit der Pille verhüten, sollten deshalb ein Präparat einnehmen, das ihnen insbesondere Folsäure, Magnesium und B-Vitamine liefert. Sinnvoll ist es auch, die Pille mindestens drei bis sechs Monate vor der geplanten Schwangerschaft abzusetzen und in dieser Zeit anders zu verhüten.

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Mit und ohne vorhergehende Pilleneinnahme ist jetzt die letzte Möglichkeit, um leere Nährstoffspeicher aufzufüllen:

■Nehmen Sie zusätzliches Vitamin C zu sich: Essen Sie Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Kiwis, Peperoni, Grünkohl, Rotkohl, Spinat und trinken Sie Hagebuttentee und Sanddornsaft.

■Nehmen Sie bereits jetzt ein für Schwangere geeignetes Präparat, das Sie sich vom Arzt verschreiben lassen.

■Vitamin B6 ist wichtig für den Aufbau des zentralen Nervensystems und des Gehirns des Babys. Füllen Sie vor der Schwangerschaft Ihre Speicher auf mit Vollkornbrot, Edelhefeflocken, Fisch, Bananen, Kartoffeln, Erbsen und Erdnüssen.

■Beginnen Sie mit der Einnahme eines Folsäurepräparates. Täglich sollte es mindestens 1 mg Folsäure sein, sofern dieses Vitamin nicht bereits im Multivitaminpräparat enthalten ist (mehr über Folsäure auf Seite 63).

■Machen Sie eine Magnesiumkur: Nehmen Sie täglich 300 mg Magne-sium mit einem grossen Glas Wasser zu sich.

■Zink ist wichtig fürs Immunsystem. Das Element ist besonders in tierischen Produkten enthalten (siehe auch Seite 70). Essen Sie genügend solche Lebensmittel.

■Sind Sie gut mit Eisen versorgt? Lassen Sie Ihr Hämoglobin (Eisengehalt in den roten Blutkörperchen) und allenfalls das Ferritin (Eisenspeicher) überprüfen, falls Sie sich müde und unkonzentriert fühlen. Ein Eisenmangel reduziert die Fruchtbarkeit.

JOD IST WICHTIG

Damit Ihr Körper genügend Schilddrüsenhormone herstellen kann, benötigt er ausreichend Jod. Leider ist die gute Versorgung aber nicht immer gewährleistet. Heute kaufen immer mehr Menschen unjodiertes Kochsalz, und viele Lebensmittel enthalten weniger Salz als früher, obwohl vor Kurzem wissenschaftlich aufgezeigt wurde, dass Salz weit weniger schädlich ist als früher angenommen. Ein Jod-, sprich Schilddrüsenhormonmangel kann ein Grund dafür sein, dass eine Frau nicht schwanger wird oder sogar eine Fehlgeburt erleidet. Achten Sie deshalb schon bei der Planung einer Schwangerschaft darauf, genügend Jod einzunehmen. Gute Jodquellen sind: Kochsalz mit Jod (so bezeichnet auf der Packung), Meerfische, Meeresfrüchte (Meerfische und Meeresfrüchte während der Schwangerschaft wegen der Schwermetalle in kleinen Mengen geniessen, siehe Seite 67), Algen. Oder lassen Sie sich von Ihrer Ärztin Jodtabletten verschreiben.

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Und der Papa?

Auch der Vater hat einen Einfluss auf die zukünftige Gesundheit seiner Kinder. Allerdings gibt es dazu bisher erst wenige Untersuchungen. Sicher ist, dass massiver Alkoholkonsum rund vier Wochen vor der Zeugung dazu führt, dass Babys kleiner und untergewichtig zur Welt kommen. Das geringe Geburtsgewicht hat lebenslange negative Auswirkungen auf die Gesundheit des Kindes. Dabei spielt es keine Rolle, ob es durch den Alkoholkonsum des Vaters oder durch eine falsche Ernährung der Mutter verursacht wurde.

Auch für Männer gilt gemäss heutigem Wissenstand deshalb, dass sie auf eine ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung achten sollen. Wichtig ist etwa die Aminosäure Arginin, ein Proteinbaustein: Sie spielt eine wichtige Rolle für viele Prozesse in Hoden sowie Penis und kann sich positiv auf die Beweglichkeit und Fitness der Spermien auswirken. Gute Quellen sind Getreideprodukte, Sojabohnen und Nüsse. Eine positive Wirkung hat ausserdem Zink: Das Spurenelement macht Spermien beweglicher und widerstandsfähiger. Am meisten Zink kommt in tierischen Lebensmitteln wie Austern, Leber und Fleisch vor, aber auch in Käse und Eigelb. Nüsse, Kerne und Samen sowie Hülsenfrüchte, Haferflocken und Kakao liefern ebenfalls Zink.

Bewegung – sportlich durch die Schwangerschaft

Sport ist während der gesamten Schwangerschaft erlaubt und sogar sehr empfehlenswert. Einiges, was Mütter und Grossmütter zu hören bekamen, gilt heute als überholt; beispielsweise, dass man während der Schwangerschaft keine neuen Sportarten ausprobieren sollte. Falls die Schwangerschaft ohne Kompli­ka­tionen verläuft, sollten Sie sich bewegen. Und zwar so, dass es Ihnen Spass macht.

Natürlich sollen Sie Sport treiben, möglichst Ihr ganzes Lebens lang und auch rund um eine Schwangerschaft. Das Einzige, worauf Sie achten sollten: Passen Sie Ihren Trainingsumfang und die gewählte Sportart den sich verändernden Bedürfnissen Ihres Körpers an.

Die drei Trimester und wie Sie sich fühlen

Das erste Trimester ist durch viele Veränderungen gekennzeichnet; der Körper muss sich an die Schwangerschaft anpassen. Wahrscheinlich sind Sie am Anfang erst mal müde. Ihr Körper, aber auch Ihre Seele befinden sich jetzt in einem Ausnahmezustand und machen eine gewaltige Umstellung durch. Das Hormon HCG wird in immer grösseren Mengen ausgeschüttet. Es macht müde, führt zu Stimmungsschwankungen und lockert Bänder, Sehnen und Muskeln, damit das Baby im Bauch genügend Platz erhält. Der Sauerstoffbedarf steigt, ebenso die Herzfrequenz. Der Körper produziert mehr Blut. Der Blutdruck kann schwanken, was vielleicht zu Schwindel und Übelkeit führt.

Was Ihnen jetzt guttut: Hören Sie auf Ihren Körper, nehmen Sie sich Zeit, um psychisch mit dem «anderen Umstand» klarzukommen. Es ist wichtig, dass Sie sich genügend Ruhe und Entspannung gönnen. Null Bock darauf, sich zu bewegen? Das ist absolut nachvollziehbar, vor allem im ersten Drittel der Schwangerschaft. Überwinden Sie sich dennoch, da Bewegung auch gegen das Auf und Ab der Gefühle oder die Schwangerschaftsübelkeit helfen kann. Sinnvoll ist jetzt ein leichtes, der neuen Situation angepasstes Krafttraining. Ebenfalls sehr geeignet sind leichte Wanderungen oder zumindest Spaziergänge. Auch Walken tut gut. Viele Gymnastik- und Yogaübungen können Sie bis zur Geburt durchführen. Ebenfalls fast immer geeignet sind Pilates, Schwimmen, Aquagymnastik und Velofahren. Auch Sportmuffel profitieren, wenn sie sich bewegen. Und wenn es nur ein Spaziergang pro Tag ist!

Das zweite Trimester ist für die meisten Frauen die schönste Zeit der Schwangerschaft. Der Hormonhaushalt hat sich eingependelt, Sie fühlen sich fitter, zufriedener und belastbarer als im ersten Trimester. Der Bauch ist bereits gut sichtbar, Sie spüren das Baby. Dennoch ist der Bauch noch nicht so gross, dass er stört.

Was Ihnen jetzt guttut: Jetzt ist die Zeit, zusätzliche Kraft und Fitness aufzubauen, um während und nach der Geburt gestärkt zu sein und sich rasch zu erholen. Sie dürfen und sollen jetzt auch die Ausdauer trainieren. Das Plus an Ausdauer hilft Ihnen, später besser mit der steigenden Belastung durch den grösser werdenden Bauch zurechtzukommen. Auch das Atemvolumen wird durchs Training vergrössert, was in den kommenden Monaten ebenfalls hilfreich sein wird. Falls Sie jetzt schon unter Schwangerschaftsbeschwerden leiden, werden diese durch Bewegung gelindert. Auch wenn es nicht immer leichtfällt: Alles, was jetzt den Rücken und den Beckenboden trainiert, bringt später grosse Vorteile (siehe Seite 51) und beugt Rückenschmerzen vor.

Das dritte Trimester zeichnet sich durch einen immer grösser werdenden Bauch aus. Dies hat Auswirkungen auf Ihren Rücken, Ihren Beckenboden, Ihr Gleichgewicht und Ihren Gang. Alles geht etwas mühsamer und schwerfälliger, Sie tragen einige Kilos mehr mit sich herum. Dennoch sind Sie noch zu einigem fähig. In einer Studie der Deutschen Sporthochschule Köln wurde das Leistungsvermögen von 60 Frauen sechs Wochen vor und zwölf Wochen nach der Geburt auf dem Rad-Ergometer getestet. Dabei zeigte sich Erstaunliches: Die Fitness der so trainierenden Schwangeren entsprach sogar kurz vor der Geburt derjenigen von Nicht-Schwangeren, was zeigt, dass die Leistungsfähigkeit sogar kurz vor der Geburt aufrechterhalten werden kann.

Was Ihnen jetzt guttut: Das Pensum wird mit fortschreitender Schwangerschaft fast automatisch heruntergefahren. Stört der Bauch irgendwann, sind Schwimmen und Aquagymnastik (siehe Seite 41) tolle Alternativen. So wird nicht nur die Ödembildung eingeschränkt, Sie können auch intensiver trainieren, weil der Puls im Wasser niedriger ist. Bereiten Sie sich sanft auf die bevorstehende Geburt vor, nehmen Sie sich Zeit für Ihren Körper und Ihre Seele, achten Sie auf genügend Entspannung. Optimal sind Übungen, die das Becken öffnen und die Brustwirbelsäule mobilisieren. Viele Tipps, die gegen Schwangerschaftsbeschwerden helfen, finden Sie im entsprechenden Kapitel (Seite 80).

TIPPDas wachsende Baby schränkt den Lungenraum ein. Deshalb geraten Sie schon bei kleineren Anstrengungen wie Treppensteigen ins Schnaufen. Machen Sie Pause, ruhen Sie sich aus. Ihrem Baby schaden diese kleinen Momente der Kurzatmigkeit nicht. Erst stärkere und länger andauernde Atemnot kann sich negativ auf die Sauerstoffversorgung des Ungeborenen auswirken.

Warum Bewegung so wichtig ist

Ärzte empfehlen heute, sich während der Schwangerschaft zu bewegen – natürlich nur, wenn die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, was zum Glück meistens der Fall ist. Dennoch ist nur knapp jede zweite werdende Mutter sportlich aktiv, gegen Ende der Schwangerschaft bewegt sich nur noch jede zehnte Frau genügend. Hier spielen vor allem die sportlichen Gewohnheiten von vor der Schwangerschaft eine Rolle. Wer weiss, wie gut Sport tut, wird dies auch während der Schwangerschaft nicht missen wollen.

Sich zu bewegen hat nicht nur in der Schwangerschaft viele Vorteile. Aber dann besonders, weil Sie die Auswirkungen direkt und spätestens bei und nach der Geburt spüren. Allerdings sollten es pro Tag mindestens 30 Minuten Bewegung sein. Sport wird generell zur Prävention vieler Krankheiten empfohlen. Während der Schwangerschaft hat er folgende Vorteile:

■Körperlich aktive Schwangere leiden seltener an Schwangerschafts­diabetes.

■Wer mit geeigneten Übungen den Beckenboden trainiert, leidet weniger an unwillkürlichem Harnabgang, wenn das Baby schwerer wird.

■Ein gut trainierter Beckenboden erleichtert die Geburt.

■Wer über eine starke Rückenmuskulatur verfügt, leidet weniger an Rückenschmerzen durch das wachsende Gewicht des Bauchs.

■Die normalen Schwangerschaftsbeschwerden wie Verstopfung, Darmträgheit und Völlegefühl werden durch Bewegung gelindert.

■Beim Training werden sogenannte Endorphine ausgeschüttet, körpereigene Glückshormone, die Sie entspannt und zufrieden sein lassen und einer Depression vorbeugen.

■In einer Studie der Deutschen Sporthochschule Köln wurde belegt, dass Frauen ein fünffach verringertes Risiko haben, an depressiven Verstimmungen nach der Geburt zu leiden, wenn sie sich davor gesund und trainiert fühlen – und zwar unabhängig davon, wie fit sie wirklich sind.

■Wer sich bewegt, verfügt über eine bessere Haltung und über ein besseres Selbstwertgefühl. Die Sauerstoffversorgung verbessert sich, und das Immunsystem wird gestärkt.

■Sport reduziert die Risiken für Krampfadern; Thrombosen und andere Schwangerschaftskomplikationen treten weniger häufig auf.

■Schwangere, die sich regelmässig bewegen, wirken sogar mit Babybauch mobil und unternehmenslustig. Ihr Atemvolumen wird vergrössert, die Haltung verbessert sich, und es lassen sich viele Schwangerschaftsbeschwerden lindern.

Bewegung in der Schwangerschaft wirkt sich auch auf die Geburt positiv aus. Sportlich aktive Frauen benötigen im Vergleich zu unsportlichen bei der Geburt weniger Schmerzmittel und seltener einen Damm- und Kaiserschnitt. Wenn sie gebären, kommt seltener eine Zange oder eine Saugglocke zum Einsatz. Trainierte Schwangere bewältigen den Geburtsschmerz besser und erholen sich rascher von der Geburt. Die Austreibungsphase unter der Geburt verkürzt sich gemäss Studien um fast die Hälfte. Natürlich nehmen Frauen, die sich bewegen, während der Schwangerschaft auch etwas weniger zu und haben danach rascher wieder ihr Ausgangsgewicht, ihre «alte» Figur.

Leichtere Geburt dank Bewegung

Bewegung während der Schwangerschaft hat nachweislich viele positive Auswirkungen, vorausgesetzt, es werden einige wichtige Regeln eingehalten. Damit sind Sie auch während der runden Monate auf der sicheren Seite:

1.Auf den Körper hören. Machen Sie sich keinen genauen Fitness- und Trainingsplan. Hören Sie auf Ihren Körper, stoppen Sie, wenn Sie spüren, dass es genug ist, und ruhen Sie sich aus, wenn der Atem knapp wird. Trainieren Sie immer so, dass Sie noch in ganzen Sätzen sprechen können. In der Sportsprache heisst dies: Trainieren Sie im aeroben Bereich (siehe Seite 28).

2.Moderat trainieren. In vielen Studien konnte nachgewiesen werden, dass moderater Sport in der Schwangerschaft sowohl für die werdende Mama als auch fürs Baby gesund ist. Moderat heisst, dass Sie es ruhig angehen lassen sollen. Als Faustegel gilt: Fünf bis sieben Bewegungseinheiten pro Woche à maximal 60 Minuten sind in Ordnung. Vor allem wenn Sie bis jetzt viel Sport getrieben haben und kaum unter Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit leiden, fällt es Ihnen vielleicht schwer, einen Gang zurückzuschalten. Tun Sies trotz-dem. Nicht-Sportlerinnen starten mit drei Trainingseinheiten à jeweils 15 Minuten pro Woche und können sich langsam auf viermal wöchentlich eine halbe Stunde steigern.

3.Realistische Ziele. Sie werden nach der Schwangerschaft weder mehr Muskeln noch eine bessere Ausdauer haben. Es geht jetzt darum, die vorhandene Muskelmasse und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

4.Verletzungsrisiko beachten. Vermeiden Sie Sportarten, bei denen das Risiko, sich zu verletzen, erhöht ist. Durch die Hormone werden Ihre Sehnen, Muskeln und Bänder weicher. Das ist sinnvoll, weil sich der Körper so auf die Geburt vorbereitet. Es macht den Bewegungsapparat aber auch instabiler und erhöht das Risiko, sich den Fuss zu vertreten, umzuknicken oder sich anderswie zu verletzen. Es kommt jetzt nachweislich häufiger zu Verletzungen der Gelenkknorpel, des Innen- und Aussenmeniskus oder des vorderen Kreuzbandes. Vor allem im dritten Schwangerschaftsdrittel sind die Sprung- und Fussgelenke besonders belastet. Vorbeugen können Sie, indem Sie sich vor dem Training gut aufwärmen.

5.Stürze vermeiden. Ihr Gleichgewicht kann durch den wachsenden Bauch, das zunehmende Gewicht und den dadurch verlagerten Schwerpunkt schlechter werden. Passen Sie beim Auf- und Absteigen vom Velo oder beim Gehen auf schmalen Wegen auf. Halten Sie sich bei Einbeinübungen fest und überlegen Sie sich immer, wo Sie sich abstützen können.

6.Gefahren ausschalten. Vermeiden Sie alle Sportarten, die mit Schlägen, Stössen, möglichen Gewalteinwirkungen oder anderen heftigen, ruckartigen Bewegungen einhergehen. Auch Sprünge sollten Sie möglichst vermeiden. Denken Sie nicht nur an Ihren eigenen Trainingszustand und an Ihr eigenes Können. Überlegen Sie sich, wo Sie durch andere Menschen gefährdet sind, und gehen Sie entsprechenden Situationen aus dem Weg (z. B. Mannschaftssportarten, Kontaktsportarten, unvorsichtige Skifahrer auf der Piste).

7.Keine Wettbewerbe. Wehen können durch moderaten Sport kaum ausgelöst werden. Nicht sinnvoll sind jetzt aber leistungsorientierte Sportarten oder Wettkämpfe, weil Sie dabei weniger auf Ihren Körper hören und vielleicht nicht stoppen, wenn es zu viel wird.

8.Bei Unsicherheit zum Arzt. Fragen Sie lieber einmal zu viel bei Ihrem Arzt bzw. Ihrer Hebamme nach als einmal zu wenig. Sollten Sie sich verletzen oder stürzen, ist immer eine Kontrolle angezeigt, damit Sie sicher sind, dass es dem Baby gut geht. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn es während des Sports zu Atemnot, Unterleibsschmerzen, Wehen, Blutungen, Schwindel, Augenflimmern, Kopfschmerzen oder anderen Symptomen kommt, die Sie nicht einordnen können.

9.Achtung Risikofaktoren. Seien Sie vorsichtig mit Sport und fragen Sie Ihre Ärztin, wenn einer der folgenden Risikofaktoren vorliegt: Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen, stärkeres Über- oder Untergewicht, bisherige Fehlgeburten, gerade überstandene Infekte, Mehrlingsschwangerschaft.

10.Raus an die frische Luft. Bewegen Sie sich oft im Freien. Hier werden Sie und Ihr Ungeborenes besser mit Sauerstoff versorgt, Sie nehmen zusätzlich Vitamin D auf, und die Durchblutung wird angeregt. Vermeiden Sie Aufenthalte in Höhen über 2500 m ü. M. Trainieren Sie bei grosser Hitze besser nicht, da Ihr Körper diese jetzt weniger gut ausgleichen kann.

11.Gute Ausrüstung. Tragen Sie gut dämpfende, stützende und stabilisierende Schuhe. Kaufen Sie jetzt einen besonders gut stützenden Büstenhalter!

Heikle Sportarten …

Welche Bewegungen und Sportarten heikel sind, lässt sich nicht generell festlegen, denn das hängt stark von Ihrem aktuellen Trainingszustand ab. Ist Ihr Körper daran gewöhnt, dass Sie schwere Gewichte heben oder joggen, ist der ganze Bewegungsapparat anders in Form, als wenn Sie dies noch nie getan haben. Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder konnten sich bereits vor der Schwangerschaft optimal an die gewählte Sportart anpassen. Deshalb gilt: Wer eine Sportart wirklich beherrscht, wird wahrscheinlich auch während der Schwangerschaft Verletzungen, Stürze und Unfälle vermeiden können. Ist die nötige Muskulatur vorhanden und der Bauch eher klein, wird auch das Gleichgewicht weiterhin einfacher zu halten sein, als wenn Sie von einem sehr grossen Bauch ständig nach vorne gezogen werden, was Sie dann ausbalancieren müssen. Vorsicht walten zu lassen heisst in diesem Fall, gut auf sich zu achten und das Risiko individuell möglichst klar abzuschätzen. Und Stopp zu sagen, wenn ein ungutes (Körper-)Gefühl auftritt. Jede werdende Mutter muss letztlich selber abwägen, welche Risiken sie jetzt eingehen möchte und welche nicht. Im Zweifelsfall gilt: Neun Monate gehen rasch vorbei und sind bei der heutigen Lebenserwartung ein Klacks.

INFOZu den als heikel eingestuften Sportarten, vor allem ab dem zweiten Trimester, gehören Bodenturnen, Inline-Skating, Rudern, Skifahren und Snowboarden, Tennis, Squash und Ballsportarten, intensives Thai- und Kickboxen und Windsurfen. Bei den folgenden Sportarten zeigen Studien und Erfahrungswerte von Ärzten, dass sie tatsächlich zu gefährlich sind. Sie sollten jetzt nicht ausgeübt werden: Klettern, Bergsteigen, Boxen, Bungee-Jumping, Eiskunstlaufen, Fallschirmspringen, Gleitschirmfliegen, Kampfsport­arten inklusive Judo, Leichtathletik wie Stoss-, Wurf- und Sprung­disziplinen, Kurzstrecken- sowie Langstreckenlauf unter Wettbewerbsbedingungen, Geräteturnen oder Kunstturnen, Reiten, Tauchen mit Druckluftflaschen und Wasserskifahren.

… und problematische Bewegungen und Positionen

Auch beim Training zu Hause und bei grundsätzlich geeigneten Sportarten gibt es ein paar Übungen, die erfahrungsgemäss ungeeignet sein können, wenn Sie schwanger sind.

Rückenlage. Meistens ist die Rückenlage in den ersten Monaten problemlos. Je länger die Schwangerschaft andauert, umso eher könnten Sie jedoch vom sogenannten Vena-Cava-Syndrom betroffen werden. Die Vena cava (Hohlvene) verläuft rechts entlang der Wirbelsäule und transportiert das Blut aus dem Körper zurück zum Herzen. Liegt die werdende Mutter auf dem Rücken, kann das Baby auf diese Vene drücken. Das kann die Sauerstoffversorgung beeinträchtigen, der Blutdruck fällt unter Umständen ab. Ihnen wird übel und schwindlig, der Puls steigt möglicherweise. Wenn Sie auf der Seite liegen, geschieht dies nicht.

Allerdings gibt es auch Frauen, die sogar bis zur Geburt problemlos auf dem Rücken schlafen können, ohne je vom Vena-Cava-Syndrom betroffen zu sein. Sie können auch weiterhin auf dem Rücken liegend trainieren.

ACHTUNGSollten Sie sich unwohl fühlen, brechen Sie Übungen in Rückenlage sofort ab! Trainieren Sie nicht mit Hanteln – sie könnten Ihnen aus der Hand auf den Bauch oder Kopf fallen.

Bewegungen kopfüber. Kopfüber-Moves sind nicht ideal, weil es Ihnen in den ersten Monaten übel und schwindlig sein kann. Solche Übungen verstärken diese Probleme. Verzichten Sie jetzt besser darauf.

Sprünge und Übungen, die Druck auf die Gebärmutter ausüben. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und Sprünge, aber auch alle Bewegungen, die Druck auf die Gebärmutter ausüben. Sobald sich etwas unangenehm anfühlt, hören Sie auf damit und fragen Sie bei Unsicherheiten Ihre Hebamme bzw. Ihre Ärztin um Rat.

Bauchmuskeltraining ja, aber … Übungen, welche die geraden Bauchmuskeln stärken, sind am Anfang der Schwangerschaft erlaubt. Bis etwa zur 20. Woche müssen Sie keine Angst haben, dass das Baby wegen der Muskeln zu wenig Platz im Bauch haben könnte. Führen Sie die Übungen immer kontrolliert und vorsichtig aus. Nach der 20. Woche sollten Sie Übungen der geraden Bauchmuskulatur wie gerade Sit-ups weglassen, weil sonst die Bauchmuskeln auseinanderklaffen könnten (Rektusdiastase, siehe Seite 110). Auch könnte ein Sixpack das Baby im Bauch einengen. Stärken Sie daher die gerade Bauchmuskulatur durch statische Übungen, bei denen die Muskellänge konstant bleibt und die Muskeln lediglich angespannt werden. Damit die Gebärmutter ausreichend Platz findet und das leichte Öffnen der geraden Bauchmuskeln zugelassen wird, dürfen Sie die schrägen Bauchmuskeln weiterhin trainieren.

ACHTUNGGegen Ende der Schwangerschaft sollten Sie generell auf Bauchmuskeltraining und Rumpfübungen wie Planks verzichten. Dabei ist der Bauch zu sehr angespannt, was sich unangenehm anfühlt und auch nicht gut ist fürs Ungeborene.

Grätsche. Sobald sich der Muttermund etwas zu öffnen beginnt oder wenn Sie zu vorzeitigen Wehen neigen, sind auch Übungen mit einer Öffnung der Hüfte (z. B. die sitzende Grätsche) ungeeignet.

INFOUm ein Sixpack zu bekommen, müssen Sie während mindestens zwölf Wochen regelmässig trainieren. Sobald Sie mit dem Training aufhören, bilden sich die Muskeln innerhalb von drei (!) Wochen wieder zurück!

Der Trainingspuls für werdende Mütter

Fachleute sind sich einig, dass Sie sämtliche Sportarten und Übungen während der Schwangerschaft im sogenannten aeroben Bereich absolvieren sollen. Was heisst das? Damit die Muskulatur arbeiten kann, benötigt sie Energie. Diese kann sie mit Sauerstoff (aerob) oder ohne Sauerstoff (anaerob) verarbeiten. Im aeroben Bereich (aerober Energiestoffwechsel) wird die Energie mithilfe von Sauerstoff aus der Fett- und Kohlenhydratverbrennung gewonnen.

Intensives Training findet im anaeroben Bereich statt. Dabei wird eine Sauerstoffschuld eingegangen, es entsteht viel Milchsäure (Laktat), die vom Körper wieder abgebaut werden muss. Eine solche Sauerstoffschuld oder -unterversorgung durch zu hartes Training kann zu einer schlechteren Versorgung des Ungeborenen führen. Deshalb ist ein hoch intensives Training im anaeroben Bereich jetzt tabu. Die gute Nachricht: Bei Schwangeren wird die kritische Laktatgrenze später erreicht als bei Nicht-Schwangeren. Die Milchsäure wird zwar genau gleich in den Muskeln hergestellt, aber durch das erhöhte Blutvolumen stärker verdünnt. Eine Übersäuerung tritt dadurch später auf.

Verschiedene Studien konnten zeigen, dass schwangere Frauen ihre Belastung selber sehr gut einschätzen können und meistens automatisch im richtigen, sprich aeroben Bereich trainieren. Sie können sich also auf Ihr Körpergefühl verlassen. Falls Sie bisher nie mit einer Pulsuhr trainiert haben und dies auch jetzt nicht möchten, trainieren Sie nach der Regel 1 (Seite 23). Das heisst: Solange Sie in ganzen Sätzen reden können, laufen Sie kaum Gefahr, sich zu überfordern. Auch wenn Sie mit einer Pulsuhr trainieren, sollten Sie übrigens Ihr Training subjektiv überprüfen und immer noch in ganzen Sätzen reden können.

TIPPHaben Sie bisher mit einer Pulsuhr trainiert, und kennen Sie dank Tests Ihre Werte (Ruhepuls, Maximalpuls etc.)? Orientieren Sie sich während der Schwangerschaft an folgender Faustregel: Trainieren Sie ab dem dritten Monat nicht im Hochfrequenz-Pulsbereich (70–80 Prozent des maximalen Pulses), sondern eher mit 50–65 Prozent. Untersuchungen haben gezeigt, dass es nach 30 Minuten auf dem Laufband keine Blutflussveränderungen in der Nabelschnur gab, zumindest nicht bei einer Leistung unter 60 Prozent des maximalen Pulsschlags.

PULSWERTE

Sie kennen Ihren persönlichen Maximalpuls nicht? Kein Problem. Falls es Ihnen gut geht, vor allem im zweiten Trimester, können Sie sich an den folgenden Werten orientieren:

■Schwangere bis 20-jährig: bis 155 Herzschläge/Minute

■Schwangere bis 29-jährig: 135–150 Herzschläge/Minute

■Schwangere 30–39-jährig: 130–145 Herzschläge/ Minute

■Schwangere über 40-jährig: 125–140 Herzschläge/Minute

Beim Velofahren sollte der Puls jeweils etwa zehn Herzschläge/Minute niedriger sein, beim Schwimmen sogar 20 Herzschläge/Minute niedriger.

INFOIn einer Studie wurde festgestellt, dass der Babypuls nach der Belastung der Mutter im Schnitt bei 160 liegt. Das bedeutet, dass Ihr Baby sozusagen eine Trainingseinheit mitmacht. Sein Puls beruhigt sich danach aber rasch wieder.

Das optimale Training während der runden Monate

Manche Sportarten eignen sich hervorragend, um bis zur Geburt fit zu bleiben. Versuchen Sie herauszufinden, was Ihnen wirklich Spass macht und was Ihnen guttut. Sie dürfen auch jetzt neue Sportarten ausprobieren und zwischen den einzelnen Sportarten abwechseln. Beachten Sie jedoch die wichtigen Regeln (Seite 23).

TIPPHaben Sie bisher kaum Sport getrieben? Weil Bewegung während der Schwangerschaft so viele positive Effekte hat, sollten Sie jetzt damit beginnen. Anfängertauglich sind gelenkschonende Sportarten wie Walken oder Velofahren, aber auch Schwimmen, Aquafitness und andere sanfte Wassersportarten, Yoga, Gymnastik und Pilates.

Yoga.