Manuel d'alimentation durable - Fiches pratiques E-Book

Caroline Huyard

• Herausgeber: CosmoPolitical Cooperative SCE
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 141

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Le Manuel d'alimentation durable est LE manuel de référence que j'attendais. Il me donne toutes les informations pratiques dont j'ai besoin pour m'alimenter d'une façon véritablement durable, et il m'explique pourquoi. Avec ce manuel, je sais comment m'alimenter: * en me faisant plaisir avec des préparations savoureuses et nourrissantes; * en prenant soin de ma santé; * sans passer trop de temps en cuisine; * en préservant le climat et les êtres vivants autour de moi; * en rémunérant convenablement les producteurs; ... tout en préservant mon budget ! Ce manuel comprend quatre volumes: * "Informations clefs" fait le point sur ce qu'est une alimentation respectueuse de l'environnement, de ma santé et des producteurs. * Le présent volume "Fiches pratiques" fournit des réponses aux grandes questions concrètes que soulève la transition vers une alimentation plus durable, notamment : quel équipement est utile, comment identifier un fournisseur de légumes convenable, comment réduire la part de certains aliments ou les remplacer, comment introduire plus de légumes, de légumineuses et de céréales complètes, comment assurer l'équilibre alimentaire, comment limiter le gaspillage, comment gagner du temps. * "Recettes de base" propose plus de 700 recettes durables pour tous les jours. * "Fiches légumes" propose, pour 51 légumes, entre 3 et 5 recettes spécifiques (au total 174 recettes). Des calculateurs (fichiers de tableur) de la durabilité environnementale et de l'équilibre de mon alimentation sont téléchargeables gratuitement ici: https://www.cosmopolitical.coop/form/req-sust-diet-handbook

Leseprobe

Table des matières

1. Introduction

I.

MATÉRIEL DE BASE

2. Quel équipement?

3. Choisir mon matériel

II.

APPROVISIONNEMENT

4. Comment choisir les légumes et fruits frais?

5. Calendrier indicatif des légumes de saison

6. Épicerie de base

7. Comment reconnaître les aliments ultra-transformés?

III.

BONNES PRATIQUES EN CUISINE

8. Astuces pour réduire le gaspillage

9. Bien conserver pour ne pas gaspiller

10. Qu’est-ce qui va où?

11. Durée de conservation des légumes

12. L’hygiène, une nécessité

13. Réchauffer

IV.

SANTÉ

14. Prendre ma vitamine B12 sans y penser

15. Couvrir mes besoins en calcium

16. Couvrir mes besoins en fer

17. Quels aliments végétaux sont riches en protéines?

18. Les lipides en pratique

V.

RÉDUIRE, REMPLACER

19. Par quoi remplacer la viande de bœuf?

20. Les aliments d’agrément

21. Quelles boissons?

22. Comment réduire ma consommation de fromage?

23. Par quoi remplacer le beurre?

24. Remplacer les autres produits laitiers

25. Modifier ma consommation de produits de la mer

VI.

DÉCOUVRIR, AUGMENTER

26. Manger des légumes ensemble

27. Découvrir le soja

28. Redécouvrir les œufs

29. Redécouvrir la volaille

30. Connaître les légumineuses

31. Connaître les principales céréales en grain

VII.

CUISINER

32. Associations de saveurs classiques

33. Quelle quantité?

34. Légumineuses pour les novices

35. Cuisiner les légumineuses sèches

36. Cuisiner des céréales (semi-)complètes

Présentation

Ce livre est l’un des quatre volumes d’un manuel consacré à la transition individuelle vers une alimentation plus durable.

Le volume « Informations clés » fait le point sur ce qu’est une alimentation respectueuse de l’environnement, de la santé et des producteurs, à partir des études scientifiques et rapports existants. Il donne les grandes directions à suivre pour progresser en la matière, en signalant également les idées fausses les plus répandues.

Le présent volume « Fiches pratiques » traite des connaissances et compétences de base nécessaires pour adopter une alimentation plus durable et notamment bien s’approvisionner, bien conserver, bien équilibrer les apports nutritionnels, réduire la part de certains aliments, et préparer des aliments moins familiers.

Le volume « Recettes de base » propose des recettes durables pour tous les jours, en prenant en compte simultanément et autant que possible les contraintes qui pèsent spécifiquement sur l’alimentation du quotidien. Les recettes sont classées par familles techniques et par saison, de façon à renforcer la capacité d’improvisation des utilisateurs, facteur de gain de temps.

Le volume « Fiches légumes » propose des recettes durables pour les cuisiniers novices qui ont besoin de réponses simples aux deux questions les plus élémentaires de la cuisine du quotidien : que préparer aujourd’hui et comment le préparer? Les recettes sont classées par légume, pour soutenir la constitution d’un répertoire de recettes variées et mettre en place l’habitude de partir des légumes de saison plutôt que d’envies ou de routines.

Il est possible d’utiliser le manuel en commençant par n’importe lequel des quatre volumes, mais il est recommandé de les parcourir tous pour agir de façon éclairée. En particulier, je peux suivre l’ordre proposé ici pour aller de la compréhension à l’action, ou l’ordre inverse, pour aller de l’action à la compréhension.

Les quatre volumes ainsi que des outils de mesure de l’équilibre nutritionnel et un outil de suivi des émissions de gaz à effet de serre sont téléchargeables gratuitement à l’adressehttps://www.cosmopolitical.coop/form/req-sust-diet-handbook ou à partir du QR code

Un abonnement gratuit à une infolettre hebdomadaire présentant un légume et des recettes pour le préparer (le contenu est le même que celui du volume « Fiches légumes », seule la présentation est différente) peut être souscrit à l’adressehttps://lists.cosmopolitical.coop/sympa/subscribe/alimentation-durable ou à partir du QR code

Une version gratuite en ligne d’une grande partie des contenus proposés est accessible sur inscription à l’adresse https://learn.cosmopolitical.coop/

AVERTISSEMENT : Les recommandations données dans ce manuel n’ont pas de valeur médicale. L’utilisateur conserve la pleine responsabilité de son alimentation, et veille à sa propre sécurité et à celle des personnes et biens dont il est responsable lors de l’application des recommandations du manuel.

1 Introduction

Bien souvent, un livre de cuisine est un livre de recettes. Pourtant, faire la cuisine ne se réduit pas à suivre une série d’instructions. Cela implique toute une organisation autour de l’approvisionnement, de la gestion des stocks et de la planification des repas, ainsi qu’une connaissance minimale des produits et des besoins nutritionnels.

Dans une alimentation durable, un approvisionnement de qualité en légumes frais est incontournable, de même qu’une connaissance élémentaire des légumes, légumineuses, céréales, et matières grasses. Une bonne organisation est nécessaire pour réduire le recours aux aliments ultra-transformés et assurer une consommation suffisante des aliments les plus longs à préparer. Enfin, une bonne prise en compte des besoins nutritionnels est essentielle pour éviter les carences. L’objet de ce volume est de traiter ces aspects d’arrière-plan, qui constituent en réalité les bases de la cuisine de tous les jours.

Les changements à faire sont peut-être nombreux, c’est pourquoi il est important de ne pas chercher à aller trop vite. L’alimentation a actuellement des effets néfastes tellement importants sur l’environnement et la santé que chaque pas vers une alimentation durable représente déjà un progrès appréciable, et chaque pas de plus, un progrès supplémentaire.

Première partie

MATÉRIEL DE BASE

Adopter une alimentation plus durable au quotidien demande des efforts, ne serait-ce que parce qu’il faut faire les courses et la cuisine plus souvent, en y consacrant plus de temps. Un matériel de base adapté permet d’alléger cette charge. Dans cette partie, je pourrai vérifier si je dispose bien du nécessaire, et si ce n’est pas le cas, identifier le matériel qui me manque et quelles caractéristiques il doit avoir.

Il n’est cependant pas nécessaire de me lancer dans des achats tout de suite. Une bonne manière d’évaluer la qualité de mon équipement est de commencer à faire la cuisine, et de repérer ce qui me paraît mériter une amélioration.

En matière d’équipement de cuisine durable, le point faible concerne souvent le matériel de cuisson. Les légumes ne doivent pas être affadis par la cuisson, mais c’est malheureusement souvent ce qui se passe. Bouillis ou cuits à la vapeur dans un panier, ils perdent beaucoup en saveur. Il faut alors compliquer la préparation pour rattraper cela avec une sauce, de la viande, du fromage ou de la crème. Des légumes de qualité cuits correctement peuvent cependant se suffire à eux-mêmes. Pour cela, ils doivent cuire à l’étuvée (ou à l’étouffée), découpés en petits morceaux, dans une casserole à fond épais avec un couvercle qui la ferme bien. Les saveurs et nutriments sont alors bien préservés. Ce type de casserole est également le plus adapté à la cuisson des légumineuses sèches (haricots, pois cassés, pois chiches par exemple), parce qu’elle permet une cuisson très progressive qui attendrit bien les graines. Si j’ai la chance d’avoir déjà ce type de casserole (ou un ustensile de cuisson qui fonctionne de la même manière), je démarre ma transition alimentaire dans de bonnes conditions. Sinon, c’est probablement le meilleur investissement que je puisse faire.

2 Quel équipement ?

L’équipement de cuisine minimal

Pour une cuisine très centrée sur les légumes et végétalisée, en particulier avec l’intégration de légumineuses, il est difficile de se passer des ustensiles suivants :

— Couteau à légumes, pour ôter les parties non comestible et découper les légumes.

— Planche à découper, pour découper en sécurité.

— Brosse à légumes, pour nettoyer les légumes biologiques au lieu de les éplucher.

— Épluche-légumes, pour faire des épluchures fines, sans gaspillage.

— Bassine, pour laver les légumes.

— Râpe à légumes, pour préparer les légumes crus ou raccourcir la cuisson, si je prépare seulement de petites quantités.

— Casseroles à fond épais, avec leurs couvercles, pour la cuisson des légumes à l’étuvée, et pour la cuisson des légumineuses, et des céréales complètes en grain.

— Casseroles à fond mince, avec leurs couvercles, pour la cuisson à l’eau des pâtes et des céréales semi-complètes en grain. Les couvercles permettent d’économiser l’énergie, car ils divisent par 4 la quantité d’énergie nécessaire à la cuisson.

— Spatule ou cuillère en bois, pour vider et bien nettoyer une casserole.

— Un instrument de dosage, pour maîtriser les quantités préparées.

— Boîtes de conservation, pour cuisiner une fois pour plusieurs et stocker de façon sûre les portions réservées pour plus tard.

— Un minuteur, pour surveiller sans effort ni gaspillage cuisson et refroidissement.

Des compléments utiles pour varier les recettes

Il est utile de disposer d’un peu plus de matériel, pour diversifier les préparations et gagner du temps. En fonction du nombre de personnes pour lesquelles je fais la cuisine, certains ustensiles pourront me faire gagner du temps ou m’aider à varier les plats :

— Des outils pour râper, émincer, hacher de grandes quantités de légumes. Le découpage réduit le temps de cuisson et facilite la diffusion des saveurs. Les salades, soupes, galettes, boulettes et tartinades sont plus rapides à préparer.

— Une poêle, pour les cuissons sautées.

— Une cocotte ou un faitout, pour les cuissons mijotées.

— Des plats allant au four (plat à gratin, moule à tarte), pour la cuisson au four (tartes, rôtis...).

— Jatte ou saladier, pour la préparation de pâtes à tarte, de crumbles ou de cakes.

— Des tasses de type « mugs », pour préparer des gâteaux salés ou sucrés à la casserole si je n’ai pas de four ou si je ne cuisine que pour une ou deux personnes.

— Un wok, pour les cuissons sautées, ou à la vapeur. Cet ustensile chinois a été inventé pour une cuisson économe en énergie.

Pour aller plus loin

Le volume « Recettes de base » propose des préparations utilisant chacun de ces ustensiles.

3 Choisir mon matériel

Si je me rends compte qu’il me manque certains outils, voici quelques indications sur les critères à rechercher pour ce nouvel achat.

Couteau

Un simple couteau est indispensable pour ôter les parties non comestible des légumes, et pour découper ensuite les légumes si l’on ne dispose pas d’instrument plus spécifique (mandoline ou robot). Un couteau avec une lame moyenne de 15 cm suffit généralement. Les couteaux à légumes sont le plus souvent des couteaux à dents. Différents matériaux sont utilisés pour la fabrication des couteaux : acier, céramique, titane. L’acier présente l’avantage d’être meilleur marché et recyclable (ce que la céramique n’est pas). Pour affûter, un ustensile appelé fusil est nécessaire. Il permet d’affûter les couteaux à lame lisse, mais aussi les couteaux à dents (en aiguisant dent par dent).

Planche à découper

Elle permet de découper en sécurité. Une planche de grande taille (plus grande qu’un format A4, par exemple, 35 x 25 cm) permet de découper tous les légumes, y compris les plus grands (poireaux, courges. . .). Il est préférable qu’elle ne soit pas trop épaisse, car une planche lourde est difficile à manier. Les planches dans lesquelles est creusée une rigole sont destinées à la découpe de la viande. Il est préférable d’avoir deux planches à découper, une réservée à la viande et aux poissons crus, et une autre aux produits cuits et aux légumes propres.

Brosse à légumes

Elle permet de nettoyer rapidement et efficacement les légumes qui ne seront pas épluchés. C’est un ustensile que proposent souvent les magasins d’alimentation biologique, pour une somme assez modique.

Épluche-légume

Il permet de faire des épluchures fines, sans ôter trop de chair des légumes, et donc sans gaspillage. Il existe des couteaux épluche-légumes, et des épluches-légumes étriers, en forme de U, très bon marché, mais adaptés seulement aux formes convexes (carottes, pommes etc.).

Bassine

Une bassine (de 3 à 5 litres) est utile pour faire tremper puis rincer les légumes lors de leur nettoyage. Cela permet de consommer moins d’eau qu’un trempage dans l’évier, et l’eau peut ainsi être récupérée, par exemple pour l’arrosage.

Râpe à légumes

La râpe à légumes comporte un petit nombre de trous relativement gros, à la différence des râpes à épices et râpes à fromage dont les trous sont petits. Certaines râpes ont un réservoir, d’autres demandent à être posées sur une planche à découper sur laquelle tomberont les lanières de légumes.

Casseroles avec couvercles

Les casseroles doivent toujours disposer d’un couvercle adapté, cela permet d’importantes économies d’énergie lors de la cuisson (une casserole munie d’un couvercle a besoin de 4 fois moins d’énergie pour maintenir de l’eau en ébullition qu’une casserole qui n’a pas de couvercle, voir https://www.energie-environnement.ch/appareils-electromenagers/cuisson-et-casseroles).

Il s’agit simplement de porter de l’eau à ébullition et de la maintenir ensuite juste sous le point d’ébullition. Des casseroles ordinaires, à paroi mince, sont adaptées pour la cuisson à l’eau des céréales (pâtes, riz. . .) et des œufs. Pour la cuisson des légumes à l’étuvée, c’est-à-dire dans leur propre vapeur avec très peu d’eau, comme pour la cuisson des légumineuses, des casseroles plus spécifiques seront plus agréables à utiliser, pour un meilleur résultat gustatif. Ces casseroles doivent avoir :

— un couvercle qui ferme parfaitement (un couvercle en verre qui permet de juger de l’avancement de la cuisson est un avantage) ;

— un fond épais (triple fond) qui diffuse bien la chaleur ;

— et une contenance qui correspond exactement à la quantité de légumes que l’on veut préparer (c’est-à-dire que les légumes doivent bien remplir la casserole).

Dans ces conditions, les nutriments et les saveurs des légumes sont bien préservés, et la cuisson ne demande qu’un minimum de surveillance.

Bon à savoir : la cuisson des pâtes peut se faire dans une casserole classique avec 1,5 à 2 litres d’eau seulement. Il faut pour cela ne pas laisser l’eau bouillir à gros bouillons, mais la maintenir sous le point d’ébullition (ce qui permet d’utiliser un couvercle et de réduire la consommation d’énergie)et remuer régulièrement les pâtes avec une spatule, pour les empêcher d’adhérer au fond de la casserole.

Spatule en bois ou cuillère en bois

Une spatule ou une cuillère en bois est indispensable pour remuer les pâtes lors de la cuisson, pour vider une casserole sans l’abîmer, et pour nettoyer un récipient dans lequel a été réalisée une préparation à base de farine. Certains modèles de cuillères en bois n’ont pas une tête complètement ronde ou ovale, mais comportent une partie arrondie et un coin ou angle saillant avec deux petits bords droits. Ces bords permettent de récupérer le maximum de matière semi-liquide (pâte, soupe épaisse, polenta. . .) dans une casserole ou autre récipient, et de limiter les pertes.

Jatte

Une jatte est nécessaire à la réalisation des pâtes (pâte à tarte, pâte à crumble. . .) et peut être utile pour le trempage des légumineuses. Un saladier peut aussi faire l’affaire. Pour la préparation d’un fond de tarte, une contenance de 1,5 litres est un minimum.

Instrument de pesée ou dosage

Un verre doseur ou un pèse-denrées sont précieux pour doser correctement les ingrédients. On ne cuit ainsi que le nombre de portions souhaitées, ce qui économise de l’énergie et limite le gaspillage. Pour les préparations à base de farine, un dosage correct est souvent une condition du succès.

Boîtes de conservation

Pour gagner du temps, il est pratique de cuisiner une fois pour plusieurs, par exemple, de préparer et cuire en une seule fois les quantités de nourriture correspondant à deux repas. Cela implique que l’on peut ensuite conserver la nourriture dans l’attente dans la consommer plus tard. Des boîtes de conservation sont alors très utiles.

Elles peuvent être en plastique ou en verre. Le plastique présente l’avantage d’être léger et résistant aux chocs, mais il n’est pas recommandé de l’utiliser pour le réchauffage au four à micro-ondes, et il absorbe plus facilement les odeurs. Le verre présente l’avantage d’être neutre, il n’absorbe pas l’odeur de la nourriture qu’il contient, peut être utilisé pour le réchauffage au four à micro-onde. À défaut de boîte, on peut utiliser un récipient creux (bol ou saladier) sur lequel on pose une assiette en guise de couvercle.

Leur taille dépendra du nombre de portions qu’elles doivent contenir. Compter approximativement 0,2 litres par portion de légumes découpés en petits morceaux. Par exemple, une boîte de 1,2 litres contient approximativement 6 portions.

Outils pour râper, hacher, émincer

Une mandoline est adaptée pour émincer et râper manuellement les légumes. Un mixeur plongeant ou un moulin à légumes permettent de mixer les soupes et purées. Un robot multifonctions permet de râper et émincer les légumes et mixer les soupes. Il remplit ainsi les 3 fonctions des deux outils précédents.

Wok et son couvercle

Le wok permet les cuissons sautées et certaines cuissons à la vapeur. Il doit être relativement grand, afin que les aliments se répartissent bien. Il faut compter environ 5 litres ou 35 cm de diamètre pour préparer un plat pour 4 personnes. Le type de feu doit être adapté au modèle de wok.

Poêle et son couvercle