Manuel d'alimentation durable - Recettes de base E-Book

Caroline Huyard

• Herausgeber: CosmoPolitical Cooperative SCE
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Französisch

Seitenzahl: 192

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Le Manuel d'alimentation durable est LE manuel de référence que j'attendais. Il me donne toutes les informations pratiques dont j'ai besoin pour m'alimenter d'une façon véritablement durable, et il m'explique pourquoi. Avec ce manuel, je sais comment m'alimenter: * en me faisant plaisir avec des préparations savoureuses et nourrissantes; * en prenant soin de ma santé; * sans passer trop de temps en cuisine; * en préservant le climat et les êtres vivants autour de moi; * en rémunérant convenablement les producteurs; ... tout en préservant mon budget ! Ce manuel comprend quatre volumes: * "Informations clefs" fait le point sur ce qu'est une alimentation respectueuse de l'environnement, de la santé et des producteurs. * "Fiches pratiques" fournit des réponses aux grandes questions concrètes que soulève la transition vers une alimentation plus durable. * Le présent volume "Recettes de base" propose plus de 700 recettes durables pour tous les jours, en prenant en compte simultanément et autant que possible les contraintes qui pèsent spécifiquement sur l'alimentation du quotidien. Ces recettes combinent les modes de cuisson et les ingrédients, en veillant à de bonnes associations de saveurs. Les recettes sont classées par familles techniques et par saison, de façon à renforcer ma capacité d'improvisation, facteur de gain de temps. * "Fiches légumes" propose, pour 51 légumes, entre 3 et 5 recettes spécifiques (au total 174 recettes). Des calculateurs (fichiers de tableur) de la durabilité environnementale et de l'équilibre de mon alimentation sont téléchargeables gratuitement ici: https://www.cosmopolitical.coop/form/req-sust-diet-handbook

Leseprobe

Table des matières

1 Mode d’emploi

2 Relever le défi de la cuisine du quotidien

3 Assiette mijotée

3.1 Réussir la volaille mijotée

3.2 Toutes saisons – Potage chinois de légumes, tofu et pâtes

3.3 Printemps - Risotto au fenouil

3.4 Automne et hiver – 

Borsch

(soupe de légumes d’hiver en morceaux)

3.5 Automne et hiver – Rutabaga et pommes au jus de pommes

3.6 Hiver – Waterzoï (potée de légumes au poulet)

4 Assiette rôtie

4.1 Réussir la volaille rôtie

4.2 Automne et hiver – Potimarron rôti aux herbes

4.3 Hiver et printemps – Canard aux navets

4.4 Printemps – Poulet rôti aux légumes nouveaux

4.5 Été et automne – Aubergines et poivrons rôtis

5 Assiette sautée

5.1 Toute l’année – Légumes sautés aux nouilles et au tofu

5.2 Automne et hiver – Poêlée de topinambours et pommes de terre aux gésiers

5.3 Printemps et été – Riz cantonais

5.4 Été et automne – Poulet aux poivrons

6 Boulettes de légumineuses

6.1 Toute l’année – Boulettes épicées

6.2 Toute l’année – Falafels express au four

6.3 Toute l’année – Boulettes de tofu

6.4 Toute l’année – Panisses

7 Galette aux légumes

7.1 Automne – Paillasson de chou blanc et pommes de terre

7.2 Hiver – Galette de poireau au millet

7.3 Printemps – Farçous végétariens (palets de verdure et œufs)

7.4 Été – Galette à l’oignon

8 Légumes à l’étuvée

8.1 Réussir les légumes à l’étuvée

8.2 Automne – Curry de blettes et carottes

8.3 Hiver – Choux de Bruxelles « pomme-banane»

8.4 Printemps – Chou-fleur et pommes de terre à la cacahuète

8.5 Été – 

Cianfotta

, jardinière de légumes estivale

9

Mug cake

,

gâteau dans une tasse

9.1 Automne – 

Mug cake

au brocoli et aux noix

9.2 Hiver – 

Mug cake

au poireau et graines de pavot

9.3 Printemps – 

Mug cake

à la carotte et aux cacahuètes

9.4 Été – 

Mug cake

à la courgette et aux amandes

10 Plats au four

10.1 Toute l’année – 

Sformato

(flan) à la patate douce

10.2 Automne – Cake au panais

10.3 Hiver – Gratin express d’endives (sans four !)

10.4 Printemps, été et automne – Lasagnes aux blettes

10.5 Été – Crumble de tomate

10.6 Été et automne – Courges pomarines farcies

11 Potage de légumineuses

11.1 Toute l’année – Velouté express de tomates et lentilles corail

11.2 Toute l’année – 

Minestrone

des débutants (potage italien)

11.3 Automne – Velouté aux lentilles

11.4 Hiver – Garbure (soupe paysanne au chou)

11.5 Printemps – Velouté aux pois cassés

11.6 Été – 

Dal

(plat de légumineuses) de courgettes

12 Salade complète omnivore

12.1 Composer une salade complète omnivore facilement

12.2 Été et automne – Salade tex-mex

12.3 Automne et hiver – Taboulé hivernal

12.4 Printemps, été et automne – Salade fraîche à l’asiatique

12.5 Toute l’année – Salade de foies de volaille

13 Salade de légumineuses

13.1 Toute l’année – Salade de légumineuses en conserve ultra-rapide

13.2 Automne – Salade de lentilles vertes aux pommes

13.3 Hiver – Salade de lentilles au chou blanc

13.4 Printemps – Salade fraîche au tofu

13.5 Été – Salade de lentilles aux tomates

14 Tarte aux légumes

14.1 Réussir la tarte aux légumes

14.2 Automne – Tarte aux brocolis

14.3 Hiver – Tatin d’endives

14.4 Printemps – Quiche à l’aillet

14.5 Été – Tarte aux légumes mélangés

15 Tartinades et sauces

15.1 Toute l’année - 

Lobio

(pâté aux haricots)

15.2 Automne – Fenouil à la sauce aux amandes

15.3 Hiver – Radis noir au coulis de lentilles corail à la carotte

15.4 Hiver – Terrine aux champignons

15.5 Printemps – Rillettes de lentilles vertes

15.6 Été – Houmous

16 Associations de saveurs classiques

Index

Présentation

Ce livre est l’un des quatre volumes d’un manuel consacré à la transition individuelle vers une alimentation plus durable.

Le volume « Informations clés » fait le point sur ce qu’est une alimentation respectueuse de l’environnement, de la santé et des producteurs, à partir des études scientifiques et rapports existants. Il donne les grandes directions à suivre pour progresser en la matière, en signalant également les idées fausses les plus répandues.

Le volume « Fiches pratiques » traite des connaissances et compétences de base nécessaires pour adopter une alimentation plus durable et notamment bien s’approvisionner, bien conserver, bien équilibrer les apports nutritionnels, réduire la part de certains aliments, et préparer des aliments moins familiers.

Le présent volume « Recettes de base » propose des recettes durables pour tous les jours, en prenant en compte simultanément et autant que possible les contraintes qui pèsent spécifiquement sur l’alimentation du quotidien. Les recettes sont classées par familles techniques et par saison, de façon à renforcer la capacité d’improvisation des utilisateurs, facteur de gain de temps.

Le volume « Fiches légumes » propose des recettes durables pour les cuisiniers novices qui ont besoin de réponses simples aux deux questions les plus élémentaires de la cuisine du quotidien : que préparer aujourd’hui et comment le préparer? Les recettes sont classées par légume, pour soutenir la constitution d’un répertoire de recettes variées et mettre en place l’habitude de partir des légumes de saison plutôt que d’envies ou de routines.

Il est possible d’utiliser le manuel en commençant par n’importe lequel des quatre volumes, mais il est recommandé de les parcourir tous pour agir de façon éclairée. En particulier, je peux suivre l’ordre proposé ici pour aller de la compréhension à l’action, ou l’ordre inverse, pour aller de l’action à la compréhension.

Une formation gratuite en ligne reprenant une grande partie des contenus proposés est accessible sur inscription à l’adresse :https://learn.cosmopolitical.coop/

Les quatre volumes ainsi que des outils de mesure de l’équilibre nutritionnel et un outil de suivi des émissions de gaz à effet de serre sont téléchargeables gratuitement à l’adressehttps://www.cosmopolitical.coop/form/req-sust-diet-handbook ou à partir du QR code

Un abonnement gratuit à une infolettre présentant un légume et des recettes pour le préparer (le contenu est le même que celui du volume « Fiches légumes », seule la présentation est différente) peut être souscrit à l’adressehttps://lists.cosmopolitical.coop/sympa/subscribe/alimentation-durable ou à partir du QR code

AVERTISSEMENT : Les recommandations données dans ce manuel n’ont pas de valeur médicale. L’utilisateur conserve la pleine responsabilité de son alimentation, et veille à sa propre sécurité et à celle des personnes et biens dont il est responsable lors de l’application des recommandations du manuel.

1 Mode d’emploi

Ce livre est destiné à la cuisine durable du quotidien. Les recettes proposées satisfont cinq critères :

elles sont respectueuses de l’environnement (d’après les résultats établis par les études scientifiques),

elles sont équilibrées ou peuvent le devenir facilement,

elles sont relativement rapides à préparer,

elles sont relativement peu coûteuses,

elles sont bonnes, au sens où elles mettent harmonieusement en valeur les saveurs naturelles des ingrédients.

Mais cela implique qu’elles ne sont optimales sur aucun de ces critères! Pour des recettes encore plus respectueuses de l’environnement, ou encore plus rapides à préparer, ou encore moins chères par exemple, il faut envisager une alimentation complètement différente. Celle-ci, à un moment ou à un autre, se révélera insatisfaisante, soit parce qu’elle est trop difficile à équilibrer, trop ultra-transformée ou trop monotone par exemple. C’est pourquoi ces cinq critères doivent être respectés simultanément, malgré les difficultés qu’ils peuvent éventuellement créer à court terme.

Dans le respect de ces cinq critères, les recettes proposées sont très végétales, mais pas végétariennes ni végétaliennes (certaines contiennent de la volaille, une toute petite quantité de porc, ou des oeufs). Les légumineuses et une certaine diversité de céréales ont une place importante. Si je veux comprendre la raison de ces choix, je peux me reporter au volume « Informations clés ». Si je veux mieux comprendre comment préparer certains ingrédients dont j’ai peu l’habitude, comme les légumineuses, je peux me reporter au volume « Fiches pratiques ».

Ce livre de recettes a une présentation qui peut paraître inhabituelle. Cela découle du fait qu’il ne vise pas à proposer simplement des recettes, mais à accompagner un changement de régime alimentaire, depuis l’approvisionnement jusqu’à la dégustation.

Les recettes sont regroupées en familles, pour lesquelles une présentation générale indique systématiquement quel équipement est nécessaire, pour combien de personnes les recettes sont adaptées (c’est-à-dire raisonnablement rapides à préparer et sans excès de quantité) et s’il est possible d’utiliser des restes. Ces informations doivent m’aider à repérer les types de préparation les plus ajustés à ma situation personnelle. La présentation indique également toujours comment obtenir un repas complet à partir des recettes proposées, puisque dans une alimentation durable, les apports nutritionnels doivent être bien planifiés, en particulier pour les protéines et les lipides. Pour chaque famille, les recettes sont organisées par saison afin de rappeler l’importance de ce paramètre dans la planification des menus.

Les quantités nécessaires de chaque ingrédient sont proposées par nombre de portions, allant souvent de 1 à 8. L’objectif est de faciliter la préparation de plusieurs repas en une seule fois. Ainsi, si nous sommes deux dans le foyer, je peux cuisiner les quantités indiquées pour 6 portions et préparer ainsi 3 repas en une seule fois. Deux abréviations courantes sont utilisées : càc pour cuillerée à café et càs pour cuillerée à soupe.

Sous le tableau des ingrédients figure une rubrique « Variantes » qui indique une liste des légumes qui peuvent remplacer ceux qui sont proposés dans la recette. Je peux ainsi adapter les recettes en fonction des saisons ou de mes goûts personnels, tout en suivant les mêmes étapes de préparation. Cela diminue la charge cognitive, car je peux préparer un grand nombre de légumes différents sans avoiràmémoriser un grand nombre de recettes spécifiques.

Une liste des associations de saveurs, à la fin du livre, répertorie les aromates, épices, herbes et autres ingrédients classiquement associés à chacun des 40 légumes les plus courants. Cette liste est là pour m’aider à varier les saveurs à partir d’une même recette, dans le même esprit que les propositions de variantes.

Je trouverai à la fin du livre un index des légumes. Je peux ainsi rechercher une recette à partir d’un légume dont je dispose. Les pages indiquées en gras sont celles des recettes dans lesquelles le légume apparaît dans la liste des ingrédients. Je peux suivre la recette telle qu’elle est écrite. Les pages indiquées en caractère normaux sont celles des recettes pour lesquelles le légume est proposé comme une variante. Il me faudra donc parfois faire des adaptations par rapport à la recette proposée.

Ces caractéristiques reprennent des principes d’organisation qui permettent de minimiser les efforts et d’obtenir les résultats gustatifs et nutritionnels les plus satisfaisants possibles dans le cadre d’une alimentation durable :

Centrer les repas sur les légumes, en utilisant des recettes dans lesquelles ils constituent la base, et les autres aliments les compléments nécessaires pour la satiété et l’équilibre nutritionnel. Il ne s’agit donc pas de chercher à imiter des recettes traditionnelles à base de viande en l’enlevant ou en lui trouvant des substituts, mais de partir de recettes, elles aussi souvent traditionnelles, dans lesquelles les légumes sont déjà au centre.

Partir des légumes de saison (donc de l’index du livre), les moins chers et les plus goûteux, pour décider de la recette, et non pas l’inverse. Concrètement, j’achète d’abord la quantité de légumes dont j’ai besoin (soit entre 100g et 150g par portion), et je ne me pose qu’ensuite la question du choix de la recette. Il reste cependant possible de partir d’une recette de manière très ouverte, par exemple en décidant de faire un potage ou une tarte, puis de réaliser cette préparation avec les légumes disponibles que j’achète ensuite.

Ne jamais perdre de vue qu’un repas doit être équilibré, et que la variété contribue à l’équilibre. Lorsque la recette proposée n’est pas un plat complet, elle comporte des indications sur une manière simple de compléter les apports nutritionnels.

Pour bien comprendre ce qu’est l’équilibre nutritionnel dans une alimentation durable, la lecture des deux autres volumes, « Informations clés » et « Fiches pratiques », est fortement recommandée.

Au-delà de ces considérations, adopter une alimentation durable permet aussi de redécouvrir le plaisir de repas simples, préparés avec de bons ingrédients. Alors : bonne dégustation !

2 Relever le défi de la cuisine du quotidien

Nous avons souvent l’idée qu’il est nécessaire de disposer de recettes pour cuisiner, et que cuisiner signifie préparer un plat spécifique. C’est pour répondre à ce besoin que ce livre essaie de proposer de façon simple un grand nombre de recettes. Cependant, il est tout à fait possible de manger très bien presque sans recettes. Et comme le temps manque souvent pour bien manger, c’est bon à savoir !

Ce livre pourrait se résumer à 4 chapitres seulement, à partir de l’idée qu’un repas doit associer un féculent, source de protéines, un légume, et une source de matière grasse. Comme dans une alimentation durable, donc très végétale, les protéines s’obtiennent généralement en combinant une céréale et une légumineuse, cela signifie qu’il faudrait avoir dans un même repas une légumineuse, une céréale, un légume et une source de matière grasse végétale. Une façon de faire consiste alors à préparer un repas composé de :

une entrée de légumineuses,

un plat principal associant simplement un légume, une céréale et des fruits à coque (amandes, noisettes...),

un fruit frais de saison en dessert.

Le présent guide fournit des indications pour réunir ces éléments, dans un repas composé de :

— Une salade de légumineuses en conserve en entrée, avec ses 6 variantes de base décrites page 156, qui se préparent toutes en moins de 10 minutes.

— Un légume de saison, cuit à l’étuvée (selon les indications fournies page 79) ou rôti au four (selon les indications fournies page 42), en fonction de la quantité, pour tirer le meilleur parti de sa saveur et assurer une cuisson avec une surveillance minimale (un minuteur est quand même utile !). Une quarantaine de légumes sont disponibles durant une année, ce qui évite la monotonie. De plus l’association avec une aromate, herbe, épice ou autre ingrédient riche en goût permet d’accroître encore cette variété. Une liste des associations de saveurs classiques pour chaque légume est proposée page 195.

— Une céréale en grain, qui ne soit pas seulement du blé, du riz ou du maïs, mais aussi du sarrasin, de l’épeautre, du millet, du quinoa... pour varier là aussi. La préparation des céréales en grain est décrite dans le volume « Fiches pratiques ».

— Un peu de purée de fruits à coque (amande, noisette, sésame, cacahuète) pour compléter l’apport en matière grasse et certains micronutriments et donner un peu d’onctuosité.

— Un fruit frais, pour apporter sans effort de la vitamine C, utile en particulier pour bien assimiler le fer.

Comme pour les recettes, il est impératif d’avoir un approvisionnement de qualité suffisante pour pouvoir appliquer ces principes. Si je prépare 2 ou 3 plats tous décevants en matière de goût, que ce soit après avoir suivi les recettes proposées ou cherché à appliquer les principes décrits ici, il faut revoir mon approvisionnement! Pour cela, je peux me reporter à la fiche « Comment choisir les fruits et légumes frais » du volume « Fiches pratiques ».

3 Assiette mijotée

Principe Cette préparation consiste à faire cuire les aliments à couvert dans un liquide de cuisson bien aromatisé, par des légumes, des herbes, des épices, ou un liquide autre que l’eau (vin, bière, cidre, bouillon, jus de fruit...). Attention : c’est une cuisson longue pour certaines viandes, mais ce ne sera pas le cas ici !

Lorsque l’on prépare de la volaille, la cuisson mijotée convient pour les morceaux de taille intermédiaire : cuisses, pilons, ou petite volaille de moins d’un kilogramme. Pour les morceaux plus gros (masse supérieure à un kilogramme), la cuisson au four est préférable, et pour les morceaux plus petits, une cuisson brève, à la poêle, à la plancha ou au wok est préférable.

Parmi les recettes à base de légumes ou céréales, c’est ainsi que l’on prépare par exemple le risotto (avec ajout de vin blanc ou de bouillon) et les soupes (avec ajout de bouillon ou d’eau, ou encore de coulis de tomates).

Restes ? Il est possible d’utiliser des restes dans les soupes.

Nombre de convives ? Elle est adaptée à un nombre variable de convives. Les volailles préparées ainsi et les soupes se réchauffent facilement à la casserole, ce qui est intéressant pour préparer plusieurs repas en une seule fois pour une ou deux personnes.

Équipement Ce mode de cuisson demande des casseroles de grande taille, puisqu’une quantité parfois importante de liquide est ajoutée aux ingrédients eux-mêmes. Si nécessaire, il est possible de répartir la préparation en deux casseroles. Pour la cuisson, il faut une cocotte (c’est-à-dire une casserole en fonte) ou une grande casserole avec une bonne inertie thermique et un couvercle qui ferme bien. Les légumes doivent être découpés finement pour que leurs arômes se diffusent bien. Des instruments de coupe permettant cela sont nécessaires (bon couteau à légumes, mandoline, robot).

Équilibre Ce mode de préparation permet d’obtenir facilement un plat complet, en particulier des potages ou des plats de type poule-au-pot. Le risotto est intéressant pour préparer des légumes onéreux en petites quantités, comme les asperges ou les champignons . Il demande à être complété par un peu de volaille ou d’œuf, ou par une légumineuse, par exemple en salade ou en potage (voir les fiches « Salade de légumineuses » et « Potage de légumineuses »). Le borsch est intéressant pour préparer des choux et des légumes-racines pas toujours très appréciés, comme les navets ou les rutabagas. Il demande à être complété par un apport de protéines : un œuf, des dés de tofu ou une tartinade de légumineuses sur du pain font l’affaire (voir la fiche « Tartinades et sauces »).

3.1 Réussir la volaille mijotée

Compter 30 minutes de préparation et une heure de cuisson pour un kilogramme de volaille.

Ingrédients

TABLE 3.1 – Ingrédients, par nombre de portions

Ingrédient

1

2

3

4

5

6

Volaille (chair) (g)

100

200

300

400

500

600

Oignon (moyen)

0,5

1

1,5

2

2,5

3

Légumes, deux différents (g)

150

300

450

600

750

900

Herbes et épices (ail, thym...)(càc)

1

1

2

2

3

3

Liquide pour la cuisson (eau ou alcool)(cl)

7

15

25

35

40

50

Pour des quantités supérieures à 900g-1kg, la cuisson au four est plus indiquée.

Cette préparation fait intervenir plusieurs arômes différents : sucs de cuisson de la volaille, arômes des légumes, arômes des herbes et épices, arômes du liquide de cuisson s’il est autre que de l’eau. Il faut veiller à bien apparier les herbes et épices avec le liquide de cuisson.

Certains légumes contribuent tout particulièrement au développement des saveurs :

— oignon et échalote,

— carotte,

— céleri-rave ou céleri-branche,

— poireau,

— fenouil.

Le tableau indique les quantités correspondant à un certain nombre de portions individuelles. Ces portions peuvent correspondre au nombre de convives pour un ou plusieurs repas (par exemple, un repas de quatre personnes, ou quatre repas d’une seule personne). La simplicité de la préparation demande des légumes de bonne qualité, de saison.

Préparation

Nettoyer les légumes : laver, et brosser (s’ils sont biologiques) ou éplucher (s’ils ne sont pas biologiques ou si la peau est très épaisse).

Découper les légumes assez finement. Plus les morceaux sont petits, plus les arômes se diffusent. Ici, on veut qu’ils parfument le jus de cuisson.

Faire chauffer un peu d’huile adaptée à la cuisson dans la cocotte, et lorsqu’elle est bien chaude (elle commence à fumer), y faire dorer les morceaux de volaille. On peut ajouter les herbes et épices à ce moment-là (les saveurs seront moins distinctes). Cela créé des arômes de cuisson.

Éteindre le feu, enlever la volaille et la réserver.

Déglacer : ajouter un tout petit peu d’eau et gratter avec une spatule en bois pour décoller les petits morceaux de volaille et les sucs accrochés au fond de la casserole. Le déglaçage est une étape à ne pas oublier : il diffuse les arômes de cuisson et facilite beaucoup la vaisselle.

Ajouter les légumes, à feu moyen.

Remettre la volaille dans la casserole.

Ajouter le liquide pour la cuisson (environ un quart de la masse totale). On peut ajouter les herbes et épices à ce moment-là (les saveurs seront plus distinctes).

Fermer soigneusement le couvercle. Le liquide de cuisson, qui va donner la sauce, ne doit pas s’évaporer. Laisser cuire à feu moyen, le liquide doit simplement frémir.

La cuisson est terminée lorsqu’un couteau piqué dans la volaille ne montre plus de rose, mais du blanc, et lorsqu’un couteau piqué dans les légumes s’y enfonce facilement. La volaille demande à être cuite à cœur.

3.2 Toutes saisons – Potage chinois de légumes, tofu et pâtes

Ce potage d’inspiration asiatique est une bonne manière de consommer du chou, riche en calcium !

Préparation : 30 minutes. Cuisson : 20 minutes

TABLE 3.2 – Ingrédients, par nombre de portions

Ingrédient

1

2

3

4

5

6

Chou blanc ou chou chinois (g)

80

160

240

320

400

480

Carotte (ou betterave ou poireau) (g)

80

160

240

320

400

480

Champignons (de Paris ou shiitaké)

4

8

12

16

20

24

Gousse d’ail

1

2

3

4

5

6

Oignon

1

2

3

4

5

6

Gingembre frais ou en poudre, càc

1

2

3

4

5

6

Tofu ferme (g)

40

80

120

160

200

240

Vermicelles (ou un reste de pâtes ou riz) (g)

50

100

150

200

250

300

Sauce soja (ou une pincée de sel)

1 càs

2 càs

3 càs

4 càs

5 càs

6 càs

Variantes. Beaucoup de légumes conviennent : aillet, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri-branche, céleri-rave, chou blanc, chou chinois, chou petsaï, chou-fleur, chou-rave, cresson, fenouil, navet, oignon, poireau, radis daïkon, radis noir, de même que la verdure (fanes de radis, de navets, de betteraves, feuilles de blettes). Le mélange d’épices appelé « cinq parfums » (poivre, anis, cannelle, girofle, fenouil) complète très bien (ou remplace) le gingembre. Les champignons apportent du goût, et de l’ail ou de l’oignon sont indispensables.

Préparation

Découper le tofu en dés ou en fins bâtonnets. Réserver.

Ôter les parties terreuses des champignons, essuyer les parties à consommer et les émincer.

Nettoyer les légumes, les découper assez finement ou les râper grossièrement. Réserver.

Éplucher et hacher le gingembre, l’oignon et l’ail. Réserver.

Faire chauffer un peu d’huile dans la casserole et y faire revenir les légumes et champignons avec le gingembre, l’ail et les dés de tofu.

Ajouter juste assez d’eau pour couvrir à peine les légumes, et porter à petite ébullition à couvert pendant 20 à 30 minutes.

Lorsque les légumes sont cuits, mettre les vermicelles à cuire (suivre les indications du fabricant) dans une autre casserole.

Lorsque les vermicelles sont cuits, les ajouter aux légumes, soit en conservant une partie de l’eau de cuisson des vermicelles (pour un potage liquide mais plus fade), soit en les égouttant complètement (pour un potage plus goûteux, mais moins liquide).

Servir chaud. Les convives ajoutent un peu de sauce soja ou de sel, à leur convenance. La présence de vermicelles et de tofu en fait un plat complet.

3.3 Printemps - Risotto au fenouil

Le risotto met bien en valeur certains légumes onéreux (asperges, champignons), et peut aussi se décliner avec une autre céréale que le riz.

Préparation : 15 minutes. Cuisson : 25 minutes

TABLE 3.3 – Ingrédients, par nombre de portions

Ingrédient

1

2

3

4

5

6

Riz à risotto ou riz rond (g)

60

120

180

240

300

360

Fenouil (g)

100

200

300

400

500

600

Oignon

0,5

0,5

1

1

2

2

Eau ou bouillon (cl)

10

15

20

25

30

35

Vin blanc (cl)

10

15

20