Meal Prep Kochbuch E-Book

Nina Behrends

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Meal Prep Kochbuch: Leckere und gesunde Rezepte zum Vorkochen, Mitnehmen und Genießen

Wollen Sie Zeit und Geld sparen und sich dennoch ausgewogen ernähren? Haben Sie keine Lust mehr auf nerviges Kochen und Abwaschen? Möchten Sie sich gesund ernähren, ohne sich viele Gedanken machen zu müssen? Wollen Sie durch simple Rezepte mehr Energie für den Alltag haben?

Dann ist dieses abwechslungsreiche Kochbuch mit 150 Rezepten das richtige für Sie. Mithilfe von Meal Prep werden Sie den vielleicht wichtigsten Aspekten Ihres Lebens zukünftig entspannt entgegentreten – einer gesunden Ernährung und einem ausgewogenen Lebensstil.

Meal Prep bietet Ihnen zahlreiche Vorteile:

• Entspannte Ernährung: Sie müssen sich keine Gedanken darum machen, was Sie heute essen sollen. Zukünftig werden Einkäufe und Kochen stressfrei ablaufen und Sie werden gelassener Ihren Alltag bewältigen.
• Seltener abwaschen: Nach der Arbeit zu Hause ankommen und kochen und anschließend die Küche aufräumen müssen? Das war gestern! Mit Meal Prep reduzieren sich das Aufräumen der Küche und der Abwasch auf ein Minimum.
• Gesund, ohne Verzicht: Sich gesund zu ernähren war nie leichter. Sie ernähren sich abwechslungsreich, ohne auf Genuss zu verzichten. Mithilfe der nährstoffreichen Ernährung werden Sie stets aktiv und leistungsfähig bleiben, ohne Heißhungerattacken.

Unabhängig davon, ob Sie alles essen, sich vegan, vegetarisch oder glutenfrei ernähren – jeder kann mit den 150 schmackhaften Rezepten von Meal Prep profitieren. Davon abgesehen bietet Meal Prep auch Vorteile, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren oder Muskeln aufbauen wollen.

Das Beste kommt zum Schluss – erfahren Sie zusätzlich:

• Mit welchen Tools und Küchenhelfern Ihnen Meal Prep garantiert gelingt
• Welche Lebensmittel sich am besten eignen, sodass Sie immer wissen, was Sie einkaufen sollen
• Wie Sie Ihren Vorratsschrank einrichten können, um auf alle Eventualitäten vorbereitet zu sein
• Welche Behältnisse sich am besten eignen, sodass Sie Ihr Essen sicher überall mit hinnehmen können

Werden Sie zum Meal Prep Profi und entdecken Sie eine ganz neue Form von Genuss. Probieren Sie direkt die alltagstauglichen Rezepte dieses Buchs aus, indem Sie auf JETZT KAUFEN klicken und somit Ihre Ernährung auf ein neues Level heben – ganz ohne Verzicht und Stress!

Leseprobe

Meal Prep Kochbuch

Leckere und gesunde Rezepte zum Vorkochen, Mitnehmen und Genießen. Gesund durch die Woche mit Meal Prep! Inkl. vegetarische und vegane Rezepte + Nährwertangaben

Nina Behrends

Copyright © 2022 – Kitchen Champions Verlag

Alle Rechte vorbehalten

ISBN: 978-3-949355-74-5

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Raus aus der „Fast Food-Falle“ mit Meal Prep!

Gesundes & Frisches für die Meal-Box

Die besten Tools & Küchenhelfer

Power-Meal-Prep Mix – die besten Zutaten

Ihre Food Liste für den „Meal-Prep-Vorratsschrank“

Prep to go– die besten Boxen, Gläser & Transportbehälter

An die Kochlöffel, fertig, los! – Los geht´s mit Meal Prep!

Hinweis zu den Rezepten

Nährwertangaben und Abkürzungen

Kurze Erklärung zu den entsprechenden Abkürzungen:

Frühstück to go & Smoothies – „süß, fruchtig & herzhaft“

1. Frischkäse-Kürbiskernbrot

2. Feigen-Brombeer-Pudding mit Mohn

3. Möhren-Frühstücksmuffins

4. Beeren-Ricotta-Pancakes

5. Baked Oatmeal „Berry-Style“

6. Smoothie „Schwarzwälder-Kirsch-Style“

7. Kokos-Himbeer-Smoothie

8. Matcha-Latte mit Mandelmilchschaum

9. Espresso-Schoko-Latte

10. Erdbeere-Basilikum Buttermilch-Shake

11. Joghurt-Mango-Shake

12. Himbeer-Rote-Beete-Smoothie

13. Immun-Power „Apfel-Ingwer-Shot“

14. Beeren-Bircher-Müsli mit Mandeln

15. Oatmeal „Berry-Peach“

16. Frühstückspudding „New York Cheesecake-Style“

17. Hirse-Porridge mit Apfel-Birne-Kompott

18. Buchweizen „Breakfast-Wraps“

19. Kokos-Kaiserschmarrn

20. Toast-Muffins „Greek-Style"

Lunch to go

21. Paprika-Quark-Tarte

22. Kräuter-Pfannkuchen

23. Gemüse-Sushi mit Lachs & Garnelen

24. Andalusisches Mozzarella-Omelett

25. Mediterrane Frittata mit Pinienkernen

26. Meat-Balls in italienischer Tomatensauce

27. Ofen-Kürbis mit Tomaten-Avocado-Füllung

28. Orientalische Lunch-Box

29. Mediterrane Paprika mit pikanter Füllung

30. Brokkoli-Omelettinis

31. Panierte Chicken-Sticks

32. Gefüllte Gurken-Röllchen

33. Gegarter Kabeljau mit Paprika-Reis-Pfanne

34. Brokkoli-Stampf mit Tomaten-Lachs

35. Asiatischer Lachs mit Salat

36. Mikrowellen Pizza „Speciale“

37. Mediterranes Ragout „Bella Italia“

38. Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne

39. Hackfleisch-Kichererbsen-Pfanne

40. Zucchini-Hackfleisch-Auflauf

Ruck-zuck-Food to go – „Gesundes auf die Hand“

41. Gurken-Salat-Röllchen mit Schweinebraten

42. Kohlrabi-Pommes

43. Pikante Chorizo-Chili-Muffins

44. Lachs-Zucchini-Küchlein

45. Spanische Röllchen

46. Bayerischer Wrap

47. Mediterranes Fladenbrot

48. Sommerliche Thunfisch-Rolls

49. Dill-Forellen-Muffins

50. Italienische Komposition – Gefüllte Tomaten & Zucchini

Veggie Food to go

51. Mediterranes Tomaten-Omelett

52. Hirse-Frucht-Joghurt

53. Kichererbsen-Feta-Salat „Shake it“

54. Ofenfrische Frühlings-Frittata

55. Sommerlicher Gemüse-Reis

56. Mediterrane Gemüse-Quiche

57. Blumenkohl-Käse-Bratlinge

58. Südtiroler Spinat-Parmesan-Nudeln

59. Frühlings-Omelett

60. Zucchini-Feta-Auflauf

Vegan & lecker unterwegs

61. Süßes Birnen-Porridge

62. Texas Bohnen-Tomaten-Salat

63. Reisnudel-Paprika-Salat mit Tofu

64. Würzige Asia Suppe – Erbsen & Tofu

65. Italienisches Gulasch

66. Schnelle Sellerie-Apfel-Suppe

67. Spinat-Reis-Auflauf

68. Herbstliches Kürbis-Kichererbsen-Curry

69. Winterliche Wirsing-Pfanne mit Nuss-Topping

70. Italienische Gemüse-Suppe

Salatgenuss to go – „So gut schmeckt es gesund“

71. Italienischer Bohnen-Thunfisch-Salat

72. Mozzarella-Nudel-Salat

73. Spitzkohl-Möhren-Salat mit Tofu-Topping

74. Fruchtiger Salat „Athen“

75. Raffinierter Matjes-Salat

76. Asiatischer Garnelen-Pak-Choi-Salat

77. Räucherlachs-Rucola-Salat

78. Thai-Reis-Salat mit Zuckerschoten

79. Bayerischer Wurstsalat

80. Exotischer Hähnchen-Salat mit Orangen

81. Raffinierter Gemüse-Salat mit Meat-Ball-Einlage

82. Apuliens Klassiker – Burrata & Rote-Bete

83. Lachs-Paprika-Salat

84. Mediterraner Thunfisch-Bohnen-Salat

85. Cremiger Kohlrabi-Salat

86. Rote-Bete-Lachs-Salat

87. Party-Salat

88. Mexikanischer Bohnen-Avocado-Salat

89. Paprika-Linsen-Salat

90. Italienischer Tomaten-Salat

Meal Prep für den Feierabend

91. Hähnchen-Tomaten-Salat

92. Deftiger Sellerie-Kartoffel-Topf

93. Winterlicher Tofu-Topf

94. Griechischer Ziegenfrischkäse auf Linsen-Bett

95. Winterlicher Weißkohl-Hackfleisch-Topf

96. Mediterraner Kürbis-Auflauf

97. Brokkoli-Curry

98. Ofen-Gemüse mit Kräuter-Hack-Bratlingen

99. Arabischer Zucchini-Couscous

100. Waldspaziergang – Risotto & Pilze

101. Ruckzuck Bowl mit italienischer Note

102. Cremiges Pilz-Geschnetzeltes

103. Spinat-Puffer mit mediterraner Sauce

104. Erbsen-Lachs-Röllchen

105. Fixe Minutensteaks auf Fenchel-Bett

Löffelglück – Suppen & Bowl to go

106. Indische Hähnchen-Brokkoli-Bowl

107. Winterliche Süßkartoffelsuppe mit exotischer Note

108. Vietnamesische Glasnudel-Garnelen-Suppe

109. Italienische Tomatensuppe „aus dem Glas“

110. Herzhafter Gemüse-Kartoffel-Topf

111. Italienische Gulasch-Variation

112. Grüne Avocado-Gemüse-Suppe „kalter Genuss“

113. Orientalische Tomaten-Kichererbsen-Suppe

114. Italienische Frühlingssuppe mit Tortelloni

115. Französische Gemüse-Suppe

116. Thai-Romanesco Suppe mit Mie-Nudeln & Koriander

117. Scharfes Chili-Con-Carne

118. Italiens Suppen-Klassiker – Tomaten & Makrelen

119. Indische Hülsenfrüchte-Dal

120. Mexikanische Chili-Bowl

121. Auberginen-Tomaten-Eintopf

122. Graupen-Risotto-Bowl mit Rote-Bete & Ziegenfrischkäse

123. Hühner-Reis-Suppe

124. Raffinierte Möhren-Ingwer-Suppe

125. Salzburger Gemüse-Suppe

Snacks to go – Bye, bye Heißhunger!

126. Cashew-Beeren-Bällchen

127. Zimt-Cranberry-Mix

128. Geröstete Kichererbsen „Oriental-Style“

129. Schneller Frucht-Skyr

130. Mandeln geröstet & pikant

131. Sesam-Kichererbsen-Chips

132. Heidelbeer-Muffins mit fluffiger Quark-Füllung

133. Orientalische Snack-Box

134. Ruck-Zuck Tomaten-Omelett aus dem Glas

135. Fruchtige Dinkel-Küchlein aus dem Glas

136. Joghurt-Lassi

137. Naschkatzen Quark-Bananen-Brot

138. Schnelle Mandel-Waffeln

139. Gemischte Frucht-Bowl

140. Power-Riegel

Süßes to go

141. Schokoladige Nuss-Berge

142. Frischkäse Obst-Küchlein

143. Steirische Kürbiskern-Kakao-Bällchen

144. New-York Cheesecake mit Himbeeren

145. Quark-Limetten-Creme

146. Süße Heidelbeer-Schoko-Rolle

147. Rote Smoothie-Bowl im Glas

148. Sommerliche Aprikosen-Mandel-Balls

149. Exotischer Mango-Traum

150. Erdnuss-Taler

Abschließende Worte

BONUS: 14 Tage Ernährungsplan

Rechtliches

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

Zeitmangel und Stress sind die maßgeblichen Hauptgründe für ungesunde Ernährungsgewohnheiten.

Unser heutiger Lebensalltag ist oftmals sehr stressig: Diverse Termine und Verpflichtungen wie Kita, Schule, Studium, Job, Familie, Hobbys, Freunde, Freizeit und Haushalt – wo soll da noch viel Zeit für eine gesunde Ernährung übrigbleiben? Und genau das ist oft das Problem, denn viele Menschen kümmern sich eher „nebenbei“ um die Gesundheit, versuchen sportlich aktiv zu sein und sich gesünder zu ernähren.

Eines steht mit Sicherheit fest: Gerade am Anfang kann das Etablieren gesunder Ernährungsgewohnheiten eine ganz schön große Herausforderung sein. Mit der Zeit werden Sie aber eine eigene Routine finden und alles gut unter einen Hut bekommen – sogar in stressigen Zeiten. Und genau diesen Einstieg ins Meal-Prep möchte Ihnen dieses Buch ein wenig erleichtern.

Meal Prep bietet Ihnen viele verschiedene Vorteile: Sie können sich im Alltag gesund und leicht ernähren. Sie sind unabhängig von Kantinen oder ungesunden Fertiggerichten. Wenn Sie selbst kochen, wissen Sie genau, was Sie essen und können Zusatzstoffe, Konservierungsmittel sowie ungesunde Geschmacksverstärker meiden. Im Grunde erleichtert Ihnen Meal Prep den Alltag und gibt Ihnen durch eine vital- und nährstoffreiche Ernährung die nötige Power für all Ihre anstehenden Aufgaben. Darüber hinaus sparen Sie durch die genaue Planung auch viel Zeit und Geld.

All diese Vorteile waren für uns Anlass genug, dieses Buch zu schreiben und Sie auch unterwegs mit leckeren Fitmacher-Rezepten to go zu versorgen.

Sie sind mit diesem Buch aber nicht nur tagsüber bestens vorbereitet, sondern auch abends, wenn Sie nach einem langen, stressigen Tag nach Hause kommen. Mit cleveren Meal-Prep-Feierabendgerichten müssen Sie abends nicht mehr in der Küche stehen und können sich trotzdem schmackhaft und vor allem ausgewogen ernähren.

Das Planen ist das A und O. Auf diese Weise können Sie jeden Tag für eine cleane, nährstoffreiche und frische Ernährung sorgen. Gewinnen Sie die Kontrolle über Ihre Mahlzeiten und verhindern Sie somit Frust im Alltag.

Auf den folgenden Seiten finden Sie nicht nur kreative Rezeptideen zum Vorbreiten und Mitnehmen, sondern auch viele Tipps, Tricks und Tools zum Preppen. Sind Sie startklar? Dann nichts wie ran an die Gläser, Boxen und Dosen. Viel Freude beim Lesen und Ausprobieren!

Am Ende des Buches finden Sie noch einen 14-tägigen Ernährungsplan, der Sie bei den ersten Schritten in die Meal-Prep Ernährungsweise unterstützen und leiten soll. Eine ausführlichere Erklärung finden Sie in dem dafür vorgesehenen Kapitel.

Wir möchten Sie hier aber kurz an dieser Stelle einmal darauf hinweisen, dass Sie die Möglichkeit haben, uns bei Fragen, Anregungen, Lob und Kritik, eine E-Mail zu schreiben. Wir sind bemüht, Ihnen schnellstmöglich zu antworten. Wir danken Ihnen für Ihre Unterstützung!

So wünschen wir Ihnen nun viel Freude beim Lesen und natürlich ein gutes Gelingen beim Nachkochen der Rezepte!

Raus aus der „Fast Food-Falle“ mit Meal Prep!

Heutzutage stecken viele Menschen in der sogenannten Junkfood-Falle: Seit es so gut wie an jeder Straßenecke „schnelle Snacks to go“ gibt, ist das Vorkochen gesunder Mahlzeiten – wie es die meisten von uns noch aus Großmutters Zeiten kennen – immer mehr in den Hintergrund gerückt.

Bedauerlicherweise sind jedoch die Teilchen, Snacks und Gerichte, die es beim Bäcker oder im Imbiss zu kaufen gibt, alles andere als gesund und passend für die schlanke Linie: Zu viele ungesunde Fette, reichlich Kohlenhydrate, übermäßig viel Zucker, Weißmehl sowie ungesunde Zusatzstoffe wie etwa Geschmacksverstärker, künstliche Aromen und Farbstoffe. Der Ernährungstrend Meal Prep macht jetzt jedoch Schluss damit und zeigt Ihnen, wie leicht eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung im Alltag umsetzbar ist.

Vor allem wenn Sie viel unterwegs sind oder im Job keine Küche zur Verfügung haben, können Sie von diesem Trend profitieren. Sie haben mit Meal Prep die Gelegenheit, Ihrem Körper wertvolle Nährstoffe und Vitamine zuzuführen, ohne jedoch dafür großen Aufwand betreiben zu müssen. Clever organisieren, frisch vorbereiten, mitnehmen und genießen: So lautet die Erfolgsformel für eine gesunde und ausgewogene To-Go-Ernährung. So funktioniert das Clean Eating für unterwegs mit frischen, gesunden Zutaten.

Durch Meal Prep sparen Sie sich viel Zeit beim Einkaufen, beim Kochen und auch beim Aufräumen. Wenn Sie gut organisiert sind, sparen Sie auch Geld und werfen keine Lebensmittel mehr weg: Sie leben also nachhaltiger!

Sie können sich auch nach einem stressigen, langen Tag auf frisches und gesundes Essen freuen: Einfach die vorgekochte Mahlzeit aus dem Kühlschrank nehmen, aufwärmen und genießen! Meal Prep hilft Ihnen also nicht nur dabei, sich tagsüber gesünder zu ernähren, sondern auch den Feierabend mit einem guten Gewissen ausklingen zu lassen.

So bleibt Ihnen mehr Zeit für andere schöne und wichtige Dinge in Ihrem Leben!

Dabei können Sie beim Meal Prepping Ihrer Kreativität vollen Lauf lassen!

Gesundes & Frisches für die Meal-Box

Langeweile und Energieloch am Mittag? Fehlanzeige! Ab sofort heißt es „bye, bye“ zum lieblos belegten Bäckerbrötchen, zur Currywurst-Pommes-Kalorienbombe vom Imbiss, zum unkreativen Wurstbrot von zu Hause oder zu den monotonen Gerichten aus der Kantine!

Meal Prep bringt jetzt eine Portion Abwechslung, Raffinesse und gesunden Genuss in Ihren Alltag. Mit verschiedenen Rezepten, die sich einfach und schnell vorbereiten lassen und mit ein wenig durchdachter Planung ist das wesentlich weniger Arbeit als Sie vielleicht jetzt denken. Wir geben Ihnen auf den folgenden Seiten viele praktische Tipps für Ihr All-Day-Meal-Prep.

Ganz egal ob heiß-dampfende Suppen, gesunde Sattmacher-Salat, bunte Frühstück-Bowls, Shakes, schnelle Feierabend-Gerichte oder raffiniert belegte Sandwiches: Mit Sicherheit ist für jeden Geschmack das Richtige dabei! Die Gerichte machen dabei nicht nur gute Laune und sorgen für einen tollen kulinarischen Genuss, sondern versorgen den Körper auch mit jeder Menge gesunder Vitalstoffe.

Meal Prep hält Sie schlank und happy – die Vorteile im Überblick

Dieser Food-Trend bietet viele verschiedene Vorteile:

Mit Meal Prep sparen Sie Zeit, Nerven und Geld.

Sie müssen am Wochenende nur ein paar Stunden investieren, um vorzukochen. Die restlichen Tage der Woche profitieren Sie jedoch vom Meal Prepping und von jeder Menge kulinarischer Abwechslung. Das bedeutet nicht nur „kein lästiges Vorkochen“, sondern zugleich: Kein Einkaufen, kein Aufräumen und auch kein lästiges Abspülen!

Der Ernährungstrend ist zudem gesund, ökologisch, frisch und richtig lecker.

Wenn Sie selber kochen, ernähren Sie sich gesünder, ökologischer und frischer. Sie bestimmten selbst, welche Inhaltsstoffe in Ihren Mahlzeiten stecken. Sie können bewusst auf unnötige Zuckerquellen, Farbstoffe, Konservierungsmittel und Aromastoffe verzichten! Stattdessen können Sie sich ausgewogene Mahlzeiten so zusammenstellen, wie Sie es möchten.

Meal Prep macht schlank und richtig happy.

Sie gehen nicht nur zufriedener durch den Alltag, sondern zugleich stressfreier! Die lästige „Was koche ich heute nur?“-Frage ist mit Meal Prep ein für alle Mal vom Tisch!

Mit Meal Prep vermeiden Sie Heißhungerattacken

!

Eine frische, vollwertige und ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass Sie sich auch im stressigen Alltag oder unterwegs rundum wohlfühlen können. Eine gesunde Ernährung mindert das Verlangen nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten, Zucker oder fettreichem Fast-Food.

Meal Prep ist nachhaltig!

Planung ist das A und O beim Meal Prepping. Sie wissen bei diesem Food-Trend ganz genau, welche Zutaten Sie brauchen und in welcher Menge. Dementsprechend können Sie auch gezielt einkaufen. Dadurch werfen Sie keine Lebensmittel mehr weg, sondern können alles wie geplant für Ihre Meal-Prep-Woche verwenden.

Meal Prep vs. Food Prep

Der Begriff Food Prep kann nicht mit dem Begriff Meal Prep gleichgesetzt werden. Food Prep bedeutet, dass bestimmte Nahrungsmittel in größeren Mengen vorgekocht oder vorbereitet werden. Anschließend werden sie gekühlt oder eingefroren, um bei Bedarf daraus eine gesunde Mahlzeit kreieren zu können. Das funktioniert beispielsweise sehr gut mit Gemüse, Fruchtmischungen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder auch Pseudogetreide.

Demgegenüber steht Meal Prep, mit dem die Vorbereitung kompletter Mahlzeiten gemeint ist. Das kann das Frühstück sein oder auch eine Mittagsmahlzeit, die bereits am Vorabend vorgekocht wird. Auch am Wochenende lassen sich sehr gut verschiedene Gerichte oder Portionen vorkochen.

Clever geplant, perfekt organisiert – in 5 Steps zum Meal-Prep-Profi

Damit eine ungesunde Ernährung in Ihrem Alltag nicht die Überhand gewinnt, sollten Sie schrittweise zu einem Meal-Prep-Profi werden. Bevor Sie nämlich so richtig loslegen, sollten Sie sich im Idealfall schon einige Gedanken machen. Die Mahlzeitenplanung ist das A und O und der nächste wichtige Schritt ist das Einkaufen. Doch auch beim Abfüllen bzw. Lagern der Gerichte kann man vieles falsch machen.

Hier finden Sie die wichtigsten 5 Dinge, die Sie beim Meal Prep unbedingt beachten sollten:

1. Planen Sie clever!      

Nehmen Sie sich ein wenig Zeit, setzen Sie sich in einem ruhigen Moment hin (beispielsweise an einem Nachmittag am Wochenende) und machen Sie sich einige Gedanken oder Notizen:       

Reicht es Ihnen aus, nur für einen Tag vorzukochen? Oder möchten Sie lieber für zwei Tage oder gar mehr gut vorbereitet sein?      

Ist es vielleicht Ihr Ziel, langfristig dahin zu kommen, dass schon die ganze (Arbeits-)Woche „prepared“ ist? Checken Sie zunächst einmal Ihren Kalender durch und legen Sie dann die Meal Prep Rezepte für den Zeitraum fest.      

Starten Sie am besten langsam und bereiten Sie zunächst einmal nur das Frühstück oder eine Hauptmahlzeit vor. Wenn das gut klappt, können Sie auch mal einen kompletten Tag vorbereiten, also das Frühstück, die gesunde Mittagsmahlzeit unterwegs oder im Büro und das ausgewogene Feierabendgericht.      

Auch in puncto Raffinesse können Sie sich schrittweise steigern: Beginnen Sie zunächst einmal mit simplen Gerichten und lassen Sie Ihrer Kreativität immer mehr ihren Lauf: Probieren Sie irgendwann auch andere Zutaten, neue Geschmackskombinationen oder verfeinernde Gewürze.       

Es gibt viele verschiedene Meal-Prep-Varianten und Sie sollten sich im Vorfeld unbedingt Gedanken darüber machen, was Ihnen persönlich wichtig ist und welche Mahlzeiten bei Ihnen besonders kritisch sind. Wünschen Sie sich gerne ein Frühstück zum Mitnehmen oder doch eher ein gesundes Mittag- oder Abendessen? Laufen Sie am meisten Gefahr, zum Feierabend zum Imbiss zu gehen? Machen Sie also einen konkreten Meal-Prep-Plan und überlegen Sie sich genau, wie Ihr Alltag aussieht, wann Sie zuhause und wann unterwegs essen. Sie entscheiden ganz allein, was am besten zu Ihrem Lebensalltag passt! Probieren Sie auch aus, was am besten funktioniert.       

Tipp: Berücksichtigen Sie bei Ihrer Planung am besten auch Familie und Freunde. Möchten Sie für Ihren Partner/Partnerin oder Ihre Kinder mitkochen?

2. Kaufen Sie richtig ein      

Nun geht es an die nächsten Überlegungen: Welche Lieblingsspeisen haben Sie? Was bevorzugen unter Umständen die Familienmitglieder?       

Wählen Sie natürliche Gerichte, die Ihren Körper stärken, das Sattgefühl und die Konzentrationsleistung fördern.       

Kurzum: Wählen Sie Food-Kombinationen, die Sie fit und leistungsfähig machen. Wir haben in diesem Buch versucht, auf einfache Rezepte zu setzen, die Ihnen nicht viel Aufwand bereiten, die aber trotzdem richtig gut schmecken und zudem das optimale Verhältnis von Eiweißen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten aufweisen.      

Darüber hinaus haben wir darauf geachtet, dass sich die Gerichte gut mitnehmen lassen: So gibt es einige Lebensmittel, die ideal für Meal Prep sind, während andere eher problematisch sind: Sie verlieren zum Beispiel an Geschmack, wenn sie länger gelagert werden, sie verderben rascher oder sie verändern ihre Textur, wenn sie nicht frisch gegessen werden. Auf den folgenden Seiten haben wir aber noch gezielte Tipps zum Thema „Einkauf und Lagerung“ für Sie.      

Und nicht vergessen: Einkaufszettel schreiben, denn so vergessen Sie garantiert nichts. Verschaffen Sie sich vor dem Einkaufen aber auch unbedingt einen Überblick, was Sie zuhause noch in den Schränken, Schubladen und Speisekammern vorrätig haben, zum Beispiel an Gewürzen & Co.

3. Kochen Sie zeitsparend vor       

Planen Sie sowohl für den Einkauf wie auch für das Vorkochen ausreichend Zeit ein. Wählen Sie auch keinen Tag aus, an dem Sie ohnehin schon viel zu tun haben.       

Auch hier gilt immer die Devise: Meal Prep muss unkompliziert in Ihr Leben passen. Zeitsparend arbeiten Sie auch, wenn Sie mit dem passenden Werkzeug ausgestattet sind. Wir gehen gleich nochmal gesondert auf die wichtigsten Tools ein.

4. Verstauen Sie die gekochten Gerichte platzsparend       

Die richtige Grundausstattung ist beim Meal Prep sehr wichtig.

---ENDE DER LESEPROBE---