Meal Prep E-Book

Pascale Weeks

• Herausgeber: Goldmann Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 134

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Kochen macht Spaß und gute Ernährung ist gesund – doch leider fehlt dafür oft die Zeit. Doch nun gibt es eine Lösung! Mit »Meal Prep« einen Tag für die ganze Woche vorkochen und dabei gesund, lecker und abwechslungsreich essen. Unmöglich? Nicht, wenn man dabei planvoll vorgeht. Pascale Weeks zeigt auf leichte Weise, wie man mit der richtigen Vorbereitung, die bei Rezeptwahl und Einkauf beginnt, bereits am Wochenende variantenreich alles vorbereitet. Gerichte für die ganze Familie, zum Mitnehmen und zum Essen für zu Hause. Mit über 80 leckeren und gesunden Rezepten in 16 Menüs.

Leseprobe

Buch

Kochen macht Spaß, und gute Ernährung ist gesund – doch leider fehlt dafür oft die Zeit. Doch nun gibt es eine Lösung! Mit Meal Prep einen Tag für die ganze Woche vorkochen und dabei gesund, lecker und abwechslungsreich essen. Pascale Weeks zeigt, wie man mit der richtigen Planung, die bei Rezeptwahl und Einkauf beginnt, bereits am Wochenende variantenreich alles vorbereitet. Gerichte für die ganze Familie, zum Mitnehmen und zum Essen für zu Hause. Mit über 80 leckeren und gesunden Rezepten in 16 Menüs.

Autorin

Pascale Weeks ist Food-Redakteurin und betreibt einen viel beachteten Blog in Frankreich. Da bleibt es nicht aus, dass sie auch privat leidenschaftliche und experimentierfreudige Köchin ist und andere gern daran teilhaben lässt – zum Glück.

Pascale Weeks

Meal Prep

VORKOCHEN FÜR EINE GANZE WOCHE – GESUND, LECKER, ABWECHSLUNGSREICH

Fotos & Foodstyling Silvia Santucci

Aus dem Französischen von Jutta Schiborr

Die französische Originalausgabe erschien 2018 unter dem Titel »Batch Cooking« bei Les Éditions Culinaires.

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden von den Autoren und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autoren beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

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Deutsche Erstausgabe Mai 2020 Copyright der Originalausgabe © Les Éditions Culinaires 2018, 2, rue Paul-Vaillant-Couturier, 92532 Levallois-Perret Cedex Copyright © 2020 der deutschsprachigen Ausgabe: Wilhelm Goldmann Verlag, München, in der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München Umschlag: Uno Werbeagentur, München Fotos und Styling: Silvia Santucci Redaktion: Ruth Wiebusch Satz: Satzwerk Huber, Germering CH ∙ Herstellung: CB ISBN 978-3-641-25449-0V001 www.goldmann-verlag.de

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Vorwort

»Meal Prep«, was ist das, werden Sie sich jetzt vielleicht fragen. Dabei ist dieses Buch vermutlich genau das, worauf Sie schon lange gewartet haben. Denn mit diesem Begriff ist gemeint, dass man ein Mal am Wochenende vorkocht und das Abendessen dann von Montag bis Freitag blitzschnell auf dem Tisch stehen hat! Vielleicht gehören Sie ja auch zu den vielen Menschen, denen es vor der leidigen Frage graust: »Was essen wir heute Abend?«. Denen es an Ideen mangelt, was sie kochen sollen. Die lustlos die immer gleichen Gerichte auftischen, weil das so schön bequem ist. Die abends, nach einem langen, anstrengenden Tag, einfach zu müde sind, um sich noch groß Gedanken übers Essen zu machen und sich an den Herd zu stellen. Oder denen schlicht und ergreifend die Zeit zum Selberkochen fehlt. Sicher blicken Sie mit einer Mischung aus Neid und Bewunderung auf all jene Paare und Familien, die ihre Mahlzeiten im Voraus planen und einen Teil ihres Wochenendes darauf verwenden, um vorzukochen und das Vorbereitete sorgsam in beschrifteten Dosen verstaut im Kühlschrank oder Tiefkühlfach zu lagern. Gleichzeitig schreckt Sie der Gedanke aber auch ab, weil Sie keine Lust haben, das ganze Wochenende in der Küche zu verbringen!

Meal Prep ist die Antwort auf all diese Probleme! Denn mit diesem Buch werden Sie gut, gesund, abwechslungsreich und saisonal essen, ohne stundenlang am Herd zu stehen. Lassen Sie sich von Pascale Weeks zeigen, wie einfach das geht. Sie brauchen bloß zwei Stunden, zwei klitzekleine Stunden, am Wochenende oder an einem anderen Tag Ihrer Wahl, um die Basiszutaten für die Woche vorzukochen. Am Abend selbst müssen Sie dann nur noch ein paar letzte Handgriffe vornehmen und die einzelnen Komponenten zusammenfügen. Der Herd kommt höchstens noch kurz zum Einsatz. Toll an diesem Buch ist außerdem, dass Pascale Weeks alle Arbeitsschritte detailliert beschreibt, um in der Küche Zeit zu gewinnen. Hier handelt es sich nicht bloß um ein paar aneinandergereihte Rezepte. Dahinter steckt ein wohlorganisierter Plan, der Ihnen helfen wird, schnell und gut voranzukommen, und mit vielen praktischen Tipps angereichert ist. Als jemand, der bereits zahlreiche herzhafte und süße Rezepte der Autorin ausprobiert hat, kann ich Ihnen versichern: Auf Pascale Weeks ist Verlass! Mit ihren Beschreibungen der einzelnen Etappen kann bei den Gerichten garantiert nichts schiefgehen.

Darüber hinaus sind die Rezepte auch noch sehr appetitanregend und nach Jahreszeiten geordnet. Sie enthalten alles, was ich von einem ausgewogenen Abendessen erwarte, bei dem Fleisch und Fisch nicht zwingend im Mittelpunkt stehen müssen. Kurzum: Meal Prep steht für leckeres, gutes Essen und effizientes Kochen im Alltag und wird dafür sorgen, dass Sie die Zeit in der Küche nicht länger als »lästige Pflicht« empfinden.

Ariane Grumbach,Ernährungsberaterin mit einem Hang zum Schlemmen

Einleitung

Angefangen hat alles vor etwa fünf Jahren, als ich wieder unter die Angestellten gegangen bin. Vorbei war die Zeit als Freelancerin, in der ich mein Mittagessen und die Abendmahlzeiten für die Familie, wann immer es mir passte, zu Hause zubereiten konnte. Wie Millionen andere auch, fand ich mich mit einem Mal um 19 Uhr in der Küche wieder und musste ein Essen für vier Personen auf die Beine stellen. Zu Beginn der Woche fiel mir das in der Regel noch recht leicht. Ich mochte es, alle möglichen Zutaten aus dem Kühlschrank zu holen und daraus ein Gericht zusammenzubasteln. Der Salat, den ich in exakt zehn Minuten aus einem Hähnchenschenkel, zwei Scheiben Bacon, ein paar geriebenen Karotten, einer Schüssel gekochtem Getreide und einigen übrig gebliebenen, in Streifen geschnittenen Salatblättern zusammengestellt habe, ist mir noch als ganz köstlich in Erinnerung.

Doch je weiter die Woche voranschritt, desto weniger lustig fand ich es. Abends nach der Arbeit war ich oft zu müde und hatte weder die Zeit noch die Energie zum Einkaufen. Also bin ich dazu übergegangen, am Wochenende schon einiges vorzukochen – verschiedene Speisen, die ich dann den Rest der Woche nach Belieben kombinieren konnte. Auf der Basis meiner Erfahrungen habe ich 2014 auf der Website »750 g« sogar einen Artikel zu dem Thema geschrieben: »Wie wär’s, sonntags für die Woche vorzukochen?«

Dass es für diese Methode auf englischsprachigen Websites, in Blogs und sozialen Netzwerken bereits einen Namen gab – Meal Prep oder batch cooking –, war mir damals noch nicht bekannt.

Die Idee, daraus ein Buch zu machen und meine Erfahrungen und Tipps mit anderen zu teilen, hat sich dann wie von selbst ergeben. Ich hoffe sehr, dass meine Art, sich in der Küche zu organisieren, Ihnen gefallen und von Nutzen sein wird.

Mit Meal Prep, so wie ich es Ihnen in diesem Buch präsentiere, ist nicht gemeint, dass Sie einen Marathon in der Küche veranstalten und den kompletten Sonntag am Herd verbringen sollen, um alle Mahlzeiten für die ganze Woche vorzukochen. Oder dass Sie ein, zwei Gerichte in größeren Mengen zubereiten, die Sie dann Abend für Abend servieren. Nein, bei mir geht es um eine Kochsitzung von etwa zwei Stunden. In dieser Zeit bereiten Sie einige Basiszutaten vor, die Sie dann im Laufe der Woche zu vielfältigen Gerichten zusammenstellen.

Die Idee dahinter ist, sich unter der Woche keinen Kopf mehr ums Essen machen zu müssen und Zeit zu gewinnen, wenn Sie abends von der Arbeit nach Hause kommen. Man fängt nicht bei null an, den Blick auf die Uhr geheftet, sondern kombiniert die bereits vorbereiteten Basiskomponenten, die noch schnell fertig gegart und mit ein paar letzten kleinen Handgriffen verfeinert werden. Sie werden nie wieder auf dem falschen Fuß erwischt – und das Essen schmeckt.

Außerdem sparen Sie auf diese Weise sogar noch Geld – Sie müssen dann keine teure Ladung Sushi mehr bestellen, weil Sie zu faul zum Kochen sind. Dadurch, dass Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie gesünder und abwechslungsreicher essen. Und da alles organisiert und wohldurchdacht ist, werfen Sie auch weniger weg.

Apropos Organisation: Die zweistündige Kochsession kann am Wochenende stattfinden oder auch an einem anderen Tag Ihrer Wahl. Die Tatsache, dass Sie alles auf einmal kochen, wird für Zeitersparnis sorgen. Ein Beispiel: Ich schäle und wasche mein gesamtes Gemüse und schneide es klein. Während ich das eine Gemüse im Backofen röste, gare ich ein anderes in Wasserdampf und bereite gleichzeitig einen Hummus-Dip vor. Meine Arbeitsfläche, die Messer und das Schneidebrett muss ich anschließend nur einmal reinigen.

Dieses Buch wird Sie durch ein ganzes Jahr begleiten, von Saison zu Saison, und Ihnen helfen, danach auf eigenen Füßen zu stehen. Sie werden schnell merken, wie leicht es ist, fünf verschiedene Gerichte zuzubereiten. Sie müssen bloß das Folgende im Voraus vorbereiten:

1 Vinaigrette

1 Sauce

1 Brotaufstrich (Hummus, Sardinen-Rillette etc.)

2 Sorten gegartes Gemüse

2 Sorten Rohkost, gerieben oder klein geschnitten

1 Salat

2 stärkehaltige Nahrungsmittel

1 oder 2 Proteine

Dann können Sie die ganze Woche über mit großem Genuss und völlig entspannt Ihre Mahlzeiten zubereiten.

Ganz einfach, oder?

WAS SIE WISSEN SOLLTEN, BEVOR SIE LOSLEGEN

Dieses Buch ist kein gewöhnliches Rezeptbuch, sondern es gibt Ihnen eine Methode an die Hand, mit der Sie 16 verschiedene Menüs zubereiten können. Jedes dieser Menüs ist für eine ganze Woche gedacht und einer bestimmten Jahreszeit zugeordnet.

Pro Jahreszeit schlage ich Ihnen vor:

1

»

Basis-Menü

«

, das den Geschmack vieler trifft

1

»Veggie-Menü«

, das nicht nur Vegetarier begeistern wird

1

»Speisekammer-Menü«

, das Zutaten aus der Dose und dem Glas in den Vordergrund stellt

1

»Soulfood-Menü«

, das für Wohlfühlstimmung in der Familie sorgt

Zubereitungszeit

Für jedes Menü sollten Sie etwa zwei Stunden einplanen, um alle Basiszutaten vorzubereiten. Am Abend selbst müssen Sie dann noch weitere fünf bis 15 Minuten vorsehen, bis das jeweilige Gericht auf dem Tisch steht. Wenn Sie zu mehreren arbeiten, sparen Sie natürlich Zeit ein.

Ich veranstalte meine Meal-Prep-Session gerne am Sonntagmorgen oder Sonntagabend. Aber nichts hindert Sie daran, sie unter der Woche anzusetzen. Die einzige Regel, die es zu beachten gilt: Bereiten Sie die Basiszutaten zu, solange die Produkte noch schön frisch sind – sprich, kurz nach dem Einkauf.

Tipps zur Organisation

Während Sie die Basiszutaten für ein Menü vorbereiten, müssen Sie sich noch nicht mit den fünf Rezepten der jeweiligen Woche beschäftigen. Ich habe Ihnen die Zubereitung erleichtert, indem ich die Arbeitsschritte aus den einzelnen Rezepten kombiniert und optimiert habe. Dadurch gewinnen Sie Zeit und müssen hinterher auch weniger Geschirr spülen. Ich empfehle Ihnen, sich genau an die vorgeschlagene Reihenfolge zu halten. Zuerst wird das gesamte Gemüse gewaschen und klein geschnitten (unter Verwendung eines einzigen Schneidebretts). Danach geht es dann ans Garen.

Wo immer es möglich war, habe ich die Zubereitung im Backofen am Stück organisiert. Während Zutaten im Ofen rösten, können gleichzeitig andere Speisen vorbereitet werden.

Der Einkauf

Damit dieses Buch Ihnen eine echte Hilfe im Alltag ist, habe ich für jedes Menü auch eine Einkaufsliste erstellt. Wie ich aus Erfahrung weiß, kann es schon mal vorkommen, dass man Grundzutaten wie Öl, Essig, Gewürze, Mehl, Salz und Pfeffer nicht mehr im Haus hat. Deshalb habe ich sie immer mit auf die Einkaufsliste gesetzt. Falls Sie sie noch im Schrank haben, streichen Sie sie einfach, bevor Sie sich zum Supermarkt aufmachen.

Die Zutaten

Seien Sie unbesorgt: In den Rezepten sind keine ungewöhnlichen Zutaten enthalten, für die Sie lange Wege zurücklegen müssten!

Manche Produkte wie Mandelmus oder Seidentofu gibt es zwar nur in der Bio-Variante. Aber Bioläden findet man fast überall, und auch die großen Supermärkte bieten inzwischen immer mehr Bioprodukte an. Der Einkauf sollte also kein Problem darstellen.

Das Brot

In jeder Einkaufsliste führe ich auch ein ungeschnittenes Bauernbrot von 500 Gramm auf. Daraus bereiten Sie die bestrichenen Brote zu, die Sie zu den Suppen und Salaten reichen.

Nudeln und Reis

Wenn es nicht gerade um einen Nudelsalat aus einem der Sommermenüs geht, rate ich Ihnen davon ab, Pasta im Voraus zu kochen. Beim Abkühlen bildet die Stärke eine Hülle und verhindert so, dass sich Sauce und Nudeln verbinden können. Daher empfiehlt es sich, sie erst kurz vor dem Essen zu kochen. Um dieses Problem zu vermeiden, werden Sie die Pasta für einen Nudelsalat immer warm anmachen.

Was den Reis betrifft: Wenn er nach der Pilaw-Methode zubereitet wird, lässt er sich hinterher besser aufwärmen. Bei dieser von mir favorisierten Zubereitungsart wird der Reis zunächst mit Zwiebeln in heißem Fett angedünstet. Anschließend wird Gemüsebrühe angegossen und danach lässt man den Reis im Backofen garziehen. Genaueres zu dieser Methode finden Sie in allen Menüs, für die ich Pilaw-Reis vorgesehen habe.

Fleisch und Fisch

Dieses Thema hat mir bei diesem Buch ein wenig Kopfzerbrechen bereitet, weshalb ich schließlich auf Fisch verzichtet habe (mit Ausnahme von Räucherfisch und Fisch aus der Dose). Im Hinblick auf Fleisch sah die Sache einfacher aus. Außerdem bin ich davon ausgegangen, dass wir nicht unbedingt jeden Abend in der Woche Fleisch oder Fisch essen möchten.

Die Rezeptmengen

Alle Rezepte sind für vier Personen konzipiert, lassen sich aber auch gut für eine Familie mit drei Personen kochen. Wenn Sie zu zweit sind, können Sie die Mengen halbieren.

Die Rezepte richten sich an Leute, die mittags bereits ausreichend gegessen haben.

Natürlich haben wir nicht alle denselben Appetit. Zögern Sie also nicht, wenn Sie beispielsweise etwas Schinken hinzufügen möchten, obwohl für das Gericht keiner vorgesehen ist (danke für den Tipp an Lucie, eine meiner Menü-Testerinnen!).

Die Auswahl und Reihenfolge der Menüs

Für die Zusammenstellung habe ich mir Zeit gelassen und mich zunächst einmal an meinen Lieblingsrezepten orientiert, die ich schon oft getestet und für gut befunden habe. Die Menüs, die daraus entstanden sind, sind abwechslungsreich und sorgen dafür, dass Sie nicht Woche für Woche dasselbe essen. Nur Coleslaw-Salat und Rühreier kommen im Buch zweimal vor (ich konnte einfach nicht widerstehen). Die Reihenfolge der Gerichte wurde zudem so gewählt, dass die empfindlichsten Nahrungsmittel am Anfang der Woche verzehrt werden.

Die nötigen Utensilien

Um mit Meal Prep loszulegen, brauchen Sie keine großen Investitionen zu tätigen. Das Einzige, das Sie sich anschaffen sollten, ist eines dieser großen Schneidebretter (40 x 30 cm), wie man sie in Profiküchen findet. Dabei handelt es sich um recht schwere, dicke weiße Bretter aus Polyethylen, die man im Internet bestellen kann. Sie sind nicht nur aus hygienischer Sicht eine gute Wahl, sondern sorgen auch dafür, dass Sie eine Menge Zeit einsparen. Es ist schon erstaunlich, wie viel schneller alles von der Hand geht, wenn man nicht auf eine kleine Fläche beschränkt ist. Ähnliches gilt für die Messer: Sie sollten schön scharf sein, damit Sie beim Zuschneiden der Zutaten keine Zeit verlieren.

Für die Zubereitung der Basiszutaten und Gerichte benötigen Sie:

2 Kochtöpfe

1 Pfanne

1 gusseisernen Schmortopf oder 1 anderen ofenfesten Topf

1 Schwenkpfanne oder 1 große Bratpfanne

1 Backblech

1 Auflaufform

1 kleine Küchenmaschine für die Brotaufstriche

1 Stand- oder Stabmixer für die Cremesuppen

1 Herd

1 Dampfgarer oder Dämpfeinsatz

1 GROSSES Schneidebrett

Die Behälter

Laurent, einer meiner Menü-Tester, hat mir verraten, dass er anfangs Sorge hatte, nicht genug Behälter zu haben. Aber ich kann Sie beruhigen, alles wird problemlos klappen! Für die Vinaigretten verwende ich einfach leere Marmeladengläser.

Und auch für alles andere nehme ich gerne Behälter aus Glas (runde oder rechteckige Frischhaltedosen mit Deckel). Denn Glas ist als Material besonders gesund und gut zum Aufbewahren von Lebensmitteln geeignet, da es nicht mit anderen Substanzen reagiert. Das ist umso wichtiger, wenn Sie Gerichte in der Mikrowelle aufwärmen.

Die Arbeitsfläche – eine Frage der Hygiene und der Organisation

Selbst wenn wir nicht für Gäste kochen, ist es wichtig, gewisse Grundregeln einzuhalten. Dazu gehört zum Beispiel, sich vorher die Hände mit Seife zu waschen und auf sauberen Arbeitsplatten zu arbeiten, mit sauberen Utensilien und Behältern.

Beginnen sollten Sie immer mit dem ungewaschenen Gemüse. Schälen Sie zunächst alle Sorten, die geschält werden müssen, und zwar nicht über einem Schneidebrett, sondern über einer Schüssel, die als Abfalleimer dient. Anschließend waschen Sie sie zusammen mit den anderen Gemüsen, bei denen kein Schälen erforderlich ist.

Danach schneiden Sie das gesamte Gemüse auf einem sauberen Schneidebrett klein. Falls Sie auf dem Brett auch ungewaschenes Gemüse schneiden (z. B. Blumenkohl oder Brokkoli), reinigen Sie das Brett vor der Weiterverwendung. Schneiden Sie Fleisch, Geflügel und Fisch immer erst nach dem Gemüse, damit Sie das Brett nur ein einziges Mal waschen müssen.

Ihre Arbeitsfläche sollten Sie regelmäßig gründlich reinigen.

Bevor Sie loslegen, legen Sie am besten alle Zutaten und Utensilien bereit. So vermeiden Sie, hin und her zu laufen und Schränke und Schubladen mit nassen Händen anfassen zu müssen.