Meal Prep - vegetarisch und saisonal E-Book

Tina Wagner

• Herausgeber: Studienscheiss Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 113

Beschreibung

Meal Prep – vegetarisch, saisonal und super lecker! Viele Menschen legen Wert auf eine vegetarische Ernährung und kochen leidenschaftlich gerne. Doch im hektischen Alltag finden sie dafür häufig keine Zeit. Sie wollen sich zwar gesund und vegetarisch ernähren, schaffen es aber nicht, stundenlang in der Küche zu stehen. Job, Familie und Privatleben sind so präsent, dass für eine gesunde Ernährung keine Zeit bleibt. Zum Glück gibt es dafür eine simple Lösung: Meal Prep – und zwar saisonal und nachhaltig! Das große Meal-Prep-Kochbuch mit saisonalen Zutaten „Meal Prep“ steht für „Meal Preparation“, was so viel bedeutet wie „Essensvorbereitung“. Konkret steht dahinter das System, um Gerichte für einen oder mehrere Tage vorzukochen. Das Besondere an diesem Kochbuch ist der Fokus auf saisonale Zutaten, die je nach Jahreszeit regional verfügbar sind. Außerdem kommen alle Gerichte ohne Fleisch und ungesunde Zusätze aus. Damit lässt sich der praktische Meal-Prep-Ansatz hervorragend mit einer nachhaltigen Ernährung kombinieren. Essen vorbereiten, Zeit sparen – und genießen! Dadurch, dass du dein Essen für einen oder mehrere Tage vorbereitest, sparst du eine Menge Zeit. Die Menge der Meal-Prep-Gerichte kannst du dabei je nach Bedarf anpassen, falls du „nur“ für dich vorkochen oder eine ganze Familie versorgen möchtest. Die vorgekochten Gerichte schmecken nach einigen Tagen im Kühlschrank meist noch besser oder lassen sich nach Belieben mit frischen Zutaten ergänzen. Damit kommen Vielfalt und Genuss niemals zu kurz! Über 100 saisonale Meal-Prep-Rezepte fürs ganze Jahr In diesem Kochbuch warten über 100 saisonale und vegetarische Meal-Prep-Rezepte auf dich, die du ohne großen Aufwand vorbereiten und nachkochen kannst. Die Gerichte sind dabei nach Jahreszeiten geordnet: - Saisonale Meal-Prep-Rezepte für den Frühling - Saisonale Meal-Prep-Rezepte für den Sommer - Saisonale Meal-Prep-Rezepte für den Herbst - Saisonale Meal-Prep-Rezepte für den Winter Im Mittelpunkt eines jeden Rezepts steht dabei ein saisonales Gemüse – der „Star“ des Gerichts. Zusätzlich werden verschiedene Rezept-Alternativen aufgezeigt und Tipps für die Resteverwertung gegeben (damit du nichts wegwerfen musst). Das revolutionäre Meal-Prep-System: Perfekt vorbereitet und schnell zubereitet Pro Saison werden in diesem Meal-Prep-Kochbuch Gerichte aus den Kategorien „Perfekt vorbereitet“ und „Schnell zubereitet“ vorgestellt. Dahinter verbirgt sich ein völlig neuer Ansatz: Es gibt Gerichte, die länger in der Vorbereitung dauern. Diese „preppst“ du am besten am Wochenende oder am Abend vorher. Zusätzlich gibt es Gerichte, die so schnell und einfach zubereitet sind, dass du es am Tag selbst erledigen kannst. Diese Kombination gibt dir maximale Flexibilität bei deiner Ernährung. Kein „normales“ Kochbuch Dieses Meal-Prep-Rezeptebuch ist kein typisches Kochbuch mit Hochglanzfotos und unverständlicher Theorie – es ist eine Sammlung leckerer Rezepte, die jeder nachkochen kann. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen, knallige Bilder und Exkurse wurde verzichtet. Stattdessen stehen die Rezepte mit klaren Anleitungen im Fokus – denn mehr braucht es nicht, um leckeres vegetarisches Essen vorzubereiten. Geniale Meal-Prep-Rezepte für die ganze Familie In diesem Buch findest du eine große Auswahl leckerer Gerichte mit saisonalen Zutaten ohne Fleisch. Die meisten vegetarischen Rezepte lassen sich zudem abwandeln, sodass für jeden Geschmack etwas dabei ist. Fernsehpreisträgerin und Autorin Tina Wagner stellt dir ihr persönliches Meal-Prep-System vor und zeigt, wie sich jeder mit Zutaten aus der Region gesund und nachhaltig ernähren kann. Seit Jahren begeistert die erfolgreiche TV-Produzentin Familie, Kollegen und Freunde mit neuen Kreationen. Ihre besten Rezepte verrät sie in diesem Kochbuch.

Leseprobe

Meal Prep für jede Jahreszeit

Das saisonale Meal-Prep-Kochbuch

mit regionalen Zutaten für eine gesunde

und nachhaltige Ernährung

Tina Wagner

veggie +

Für alle, die sich gesund und nachhaltig

ernähren wollen, aber keine Lust haben,

ewig in der Küche zu stehen.

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.

Meal Prep für jede Jahreszeit: Das saisonale Meal-Prep-Kochbuch mit regionalen Zutaten für eine gesunde und nachhaltige Ernährung

von Tina Wagner

Studienscheiss UG (haftungsbeschränkt)

Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen

[email protected]

Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M.Sc.

Registergericht: Amtsgericht Aachen

Registernummer: HRB 19105

USt-IdNr.: DE295455486

1. Auflage, Dezember 2021

© 2021 veggie + (ein Imprint des Studienscheiss-Verlags)

ISBN: 978-3-98597-030-8 (Softcover)

ISBN: 978-3-98597-031-5 (Hardcover)

ISBN: 978-3-98597-032-2 (PDF)

ISBN: 978-3-98597-033-9 (EPUB)

Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlages reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.

Lektorat: Sara Dörwald, Krakow am See

Korrektorat: Hannah Dautzenberg, Aachen

Illustrationen: Leni Tyroller, München

Umschlaggestaltung, Layout und Satz: Tim Reichel, Aachen

Umschlagmotiv: Victoria Sergeeva / shutterstock.com

Grafiken: Svesla Tasla, MicroOne, antlexx, teamplay / shutterstock.com

Foto: Lotte Wagner, München

Herstellung: Studienscheiss UG (haftungsbeschränkt), Aachen

Printed in Germany

www.studienscheiss.de

Inhalt

Vorwort

Saisonaler Meal Prep

Mein Meal-Prep-System

Der Aufbau des Buches

Frühling

Gnocchi mit Rucola-Pesto

Bärlauch-Kaspress-Knödel mit Kopfsalat

Grünkohl-Dal mit Karotten

Rote-Beete-Risotto mit Thymian-Champignons

Karotten-Mandel-Tarte mit Salbei und Feta

Kürbis-Curry mit Chili und Thai-Basilikum

Spaghetti mit Endivie, Taleggio und Mandeln

Blumenkohl-Kokosmilch-Korma

Steckrüben-Eintopf mit getrockneten Tomaten

Staudensellerie-Süppchen mit Mandeln

Spirelli mit Mangold und Zitrone

Rhabarber-Chutney mit Ingwer

Indisches Spinat-Curry

Scharf angebratene Radieschen mit Bulgur

Ofen-Kohlrabi mit Birne und Kernen

Ofen-Spargel mit Kichererbsen

Chinakohl in süß-scharfer Soße

Spargel-Salat mit Erdbeeren

Rüben vom Blech mit Currydip

Eichblattsalat mit Orangen und Ziegenbrie

Rosenkohl-Auflauf mit Weißkraut und Pilzen

Sellerie am Stück aus dem Ofen

Sommer

Brokkoli mit Karotten in Orangensoße

Orientalische Paprika-Kohlrabi-Bulgurpfanne

Spaghetti mit Sellerie in Safran-Ricotta-Soße

Gebratene Aubergine mit Datteln

Thai-Curry mit Brokkoli und Zuckerschoten

Spargel und Blumenkohlpüree mit Parmesan

Tortilla mit Bohnen, Feta und Kapern-Dip

Zehn-Minuten-Brot mit Radieschen-Butter

Regenbogen-Mangold-Curry

Gurken-Gazpacho mit Thymian-Mirabellen

Fenchel-Apfel-Gemüse mit Graupen

Tarte mit Rhabarber und Ziegenfrischkäse

Eichblattsalat mit Feigendressing

Orecchiette in Zucchini-Zitronen-Feta-Soße

Brombeer-Joghurt-Puffer

Gebratener Gewürz-Blumenkohl

Französischer Erbsen-Salat mit Romanesco

Pastinaken mit Mandeln und Johannisbeeren

Rucola-Dinkel-Salat mit Burrata und Beeren

Spirelli mit Tomaten-Feta-Soße

Herbst

Honig-Balsamico-Pilze mit Polenta-Brot

Schupfnudeln mit Chinakohl und Tomaten

Pastinaken mit Bulgur, Maronen und Paprika

Penne in Kürbis-Zimt-Maronen-Soße

Fenchel-Risotto mit Orangenfilets

Kreolisches Karotten-Jambalaya

Rosenkohl in Frischkäse-Senf-Soße

Kohlrabi-Mango-Curry mit Mandelreis

Birnen-Galette mit Ziegenkäse und Rosinen

Gurken-Salat mit Erdnüssen

Makkaroni mit Apfelmus und Bergkäse

Auberginen-Auflauf Parmigiana di Melanzane

Zuchhetti mit Frischkäse und Tomaten

Panierter Blumenkohl mit Gurken-Dip

Bohnen-Paprika-Reis mit karamellisiertem Tofu

Linguine in Brokkoli-Soße

Erbsen-Suppe mit Kartoffeln und Kerbel

Salat mit Beeren und karamellisiertem Käse

Kroatisches Mangold-Blitva mit Kartoffel

Zucchini-Mais-Tortilla

Winter

Sellerie-Eintopf mit Rüben und Tomaten

Ofen-Karotten mit Fenchel und Cumin

Brat-Apfelmus mit Zimt

Wirsing-Quiche mit Maronen

Pastinaken-Suppe mit Senf und Kresse

Spirelli mit Feldsalat-Pesto und Steinpilzen

Masaman-Curry mit Schwarzwurzeln

Rahm-Schwammerl mit Semmelknödelkuchen

Ribollita mit Schwarzkohl und Fenchel

Penne mit Lauch und getrockneten Tomaten

Rotkohl-Strudel mit Feta

Birnen-Brot mit Nüssen

Pasta mit Radicchio, Pfirsich und Nüssen

Gebratener Rosenkohl auf Hummus

Rote Beete mit Feta, Honig und Minze

Winterrettich mit Reis in Tamarindensoße

Kohlrabi in heller Soße

Weißkraut-Spätzle mit Spiegelei und Liebstöckel

Rosmarin-Kartoffeln mit Joghurtdip

Spitzkohl-Risotto mit schwarzen Oliven

Chicorée aus dem Ofen in Orangensoße

Zero Waste

Gemüse-Brühe

Pirogi

Samosas

Mediterrane Rouladen aus Blättern mit Feta

Asia-Röllchen

Pfannkuchen

Ratz-Fatz-Gemüse-Gulasch

Kohl-Mischmasch

Asia-Blech-Gemüse

Panzarella

Pfannengröstl

Karottengrün-Pesto

Rote-Beete-Blätter-Pesto

Radieschengrün-Pesto

Salat-Pesto

Grünes Hummus

Gurkenraita

Gemüse-Creme

Gemüsebratlinge

Getreidepuffer

Brot-Chips

Gemüse-Chips

Nachwort

Infos zum Buch

Über die Autorin

Dankeschön

Vorwort

Saisonaler Meal Prep

Kennen wir das nicht alle? Man hetzt von Termin zu Termin, hat wenig Zeit aber trotzdem Hunger und dann passiert‘s: der Griff zur Tiefkühlpizza oder der Anruf beim Lieferservice. Dabei wollen wir uns doch eigentlich gesund und möglichst nachhaltig ernähren, um ein gutes Gefühl für uns und unseren Körper zu haben. Zum Glück gibt es für dieses Dilemma eine ganz simple Lösung: Meal Prep – und zwar saisonal und nachhaltig!

Vor ungefähr sechs Jahren habe ich angefangen, über Essen und Lebensmittel im Allgemeinen nachzudenken. Ich hatte keine Lust mehr, meine Familie und mich unbewusst zu ernähren. Zu oft hat ein Gericht nicht geschmeckt oder Bauchschmerzen hervorgerufen. Das Gefühl, im Supermarkt hochgezüchtetes und unnormal glänzendes, am Ende noch in Plastik verpacktes Gemüse zu kaufen, hat mir kein gutes Gefühl gegeben. Ich wusste: Es muss dringend eine Veränderung her!

Als ersten Schritt zur bewussteren Ernährung habe ich eine Gemüsekiste mit saisonalem und regionalem Gemüse bestellt – ein echter Meilenstein. Hier konnten meine Familie und ich sicher sein, dass wir qualitativ hochwertiges, unverpacktes Gemüse erhalten und essen können. Die Einfachheit der Ware war erstmal eine Umstellung, sie hat mich aber auch kreativ werden lassen: Ich habe mir plötzlich sehr viele Gedanken zur Verarbeitung des Gemüses gemacht. Trotz der je nach Saison herrschenden Eintönigkeit der Gemüsesorten ist es mir mit der Zeit gelungen, tolle und einfallsreiche Gerichte zu zaubern, die nicht nur mir neue Lust auf frische Gerichte gemacht haben.

Ein Problem blieb: Ich habe sehr wenig Zeit und nach einem langen Arbeitstag keine Lust, viele Stunden in der Küche mit Kochen zu verbringen. Mein Mann und ich sind voll berufstätig, wir haben zwei Kinder und daher ist einiges los. Viel Freizeit bleibt da nicht übrig und die Zeit, die ich habe, möchte ich nicht in der Küche stehen.

Die Herausforderung war also: Saisonal und gesund kochen, aber schnell muss es gehen. Ich habe im Internet recherchiert und viele Ideen dazu gefunden. Daraus habe ich mein eigenes System entwickelt: Saisonaler Meal Prep. Hinter diesem Begriff verbirgt sich nichts weiter als das Kochen mit saisonalen Zutaten, die man perfekt vorbereiten und dadurch Zeit sparen kann.

Dieses System möchte ich in diesem Buch mit dir teilen, damit auch du möglichst wenig Zeit in der Küche verbringst und dennoch saisonal und gesund essen kannst. So schaffst du die Balance und dir bleibt viel Zeit fürs Leben, die Familie und alles, was Spaß macht.

Eine Sache möchte ich noch erwähnen: In den Rezepten aus diesem Buch arbeite ich mit sehr genauen Mengenangaben, damit du die Gerichte ganz einfach nachkochen kannst. Im hektischen Alltag koche ich jedoch hin und wieder anders. Ich nehme es dann nicht so genau und schätze grob ab, wie viel ich von jeder Zutat benötige. Ich lasse auch einige Bestandteile weg oder ersetze sie – je nachdem, was ich grade im Vorrat habe. Zu wenig Weizenmehl da? Egal, dann nehme ich eine andere Sorte oder ergänze durch geriebene Nüsse. Keine Paprika im Kühlschrank? Dann wird’s halt ein anderes Gemüse…

Ich möchte dich ausdrücklich bitten, das ebenso zu machen. Diese Vorgehensweise wird dein Leben ungemein erleichtern.

Mach alles „Pi mal Daumen“ und du wirst schneller, mutiger und effizienter in der Küche sein. Einzige Ausnahmen: Brote, Tartes und Quiches. Backen ist eine genaue Sache, da musst du sauber arbeiten und zumindest das Verhältnis zwischen nassen und trockenen Zutaten einhalten. Ich habe bei vielen Rezepten Ideen dazugeschrieben, wie man kreativ ergänzen oder ersetzen kann. Also mach dir keinen Kopf und koch einfach drauflos. Wenn du irgendwas nicht vorrätig hast, ist das wirklich überhaupt kein Problem. Hab einfach Spaß!

So, und jetzt hoffe ich sehr, dass Meal Prep dir genauso viel Freude macht wie mir, und dass dich meine Ideen bereichern und dein Leben erleichtern!

Mein Meal-Prep-System

Vielleicht ist dir der Begriff „Meal Prep“ schon mal begegnet und daher geläufig. Dennoch möchte ich dir hier noch einmal kurz erklären, was Meal Prep im Allgemeinen bedeutet und wie ich es für mich auslege. Meal Prep ist die Abkürzung für „Meal Preparation“ und bedeutet so viel wie „Essensvorbereitung“. Konkret steht dahinter das System, Essen für einen oder mehrere Tage vorzukochen. Dabei können entweder komplette Gerichte vorgekocht werden, verschiedene Bestandteile des Gerichts oder auch einzelne Zutaten. Meine Vorgehensweise besteht aus vier Komponenten und ist schnell erklärt:

• Essensplanung: Ich plane mein Essen für eine Woche im Voraus.

• Wocheneinkauf und Vorratshaltung: Ich gehe einmal die Woche die frischen Lebensmittel einkaufen. Produkte, die haltbar sind, kaufe ich einmal im Monat oder noch seltener auf Vorrat.

• Mix aus einfachen und aufwendigen Gerichten: Drei bis vier Gerichte pro Woche gestalte ich aufwändiger, während zwei bis drei Gerichte sehr schnell zuzubereiten sind und in maximal einer halben Stunde auf dem Tisch stehen oder im Ofen „von selbst“ gar werden.

• Zero Waste: Am letzten Tag der Woche steht Resteverwertung auf dem Speiseplan. Ich koche außerdem nur einmal am Tag frisch, abends werden die Reste vom Mittag aufgewärmt – oder zu einem späteren Zeitpunkt.

Das wichtigste bei meinem Meal Prep-System ist, dass du dich darauf einlässt und selbst herausfindest, wie es dir am besten gelingt, die gesunde Ernährung mit deinem privaten und beruflichen Leben zu vereinbaren. Mit meinem Buch möchte ich dir dabei helfen, indem ich dir meine Erfahrungen weitergebe.

Einer der wichtigsten Bestandteile beim Meal Prep ist die Koch-dauer der Gerichte. Es gibt Gerichte, die länger in der Vorbereitung dauern. Diese preppst du am besten am Wochenende oder am Abend vorher. Zusätzlich gibt es Gerichte, die so schnell und einfach zubereitet sind, dass du das am Tag selbst erledigen kannst. Natürlich ist es auch möglich, alles am Wochenende oder am Tag zuvor vorzubereiten – das bleibt dir selbst überlassen.

Ich unterteile das Kochen der Gerichte in eine Vorbereitungs- und eine Zubereitungszeit. Die Vorbereitungszeit nenne ich PREP, sie kann unabhängig von der Zubereitungszeit und dem Verzehr stattfinden. Also z.B. am Wochenende, am Abend vorher oder am Morgen. Und dann gibt es die Art der Zubereitung, die ich in diesem Buch COOK nenne. Sie findet direkt vor dem Verzehr statt.

Aus dem PREP-&-COOK-System ergeben sich zwei Kategorien von Gerichten. Eben jene, die man sehr gut vorbereiten kann und anderen, die besser frisch zubereitet werden. Bei Kategorie 1 steht PREP und COOK immer getrennt in den Angaben mit jeweils einer Zeitangabe, die Gerichte der Kategorie 2 sind PREP-&-COOK-Gerichte. Das bedeutet, dass PREP und COOK zusammenfallen. Meist sind die Gerichte dann aber sehr schnell zuzubereiten, häufig in weniger als 30 Minuten.

Sie eignen sich sehr gut als Abendmahlzeiten. Falls man zu Hause oder im Homeoffice isst, natürlich auch mittags. Ein wichtiger Bestandteil meiner Küche ist die Resteverwertung. Das kommt zum einen daher, dass ich einfach keine Nahrungsmittel wegwerfen kann. Zum anderen spart es aber auch Zeit. Denn wenn man Reste weiterverwendet und ergänzt, dauert das nicht so lange, im Vergleich zu einer frischen Zubereitung.

Dazu habe ich übrigens noch eine feine Überraschung für dich: Fast alle Rezepte aus diesem Buch lassen sich auf ein Grundgerüst von 10 Rezepten zurückführen. Mithilfe dieser „Basic-Rezepte” kannst du fast jedes Gericht zubereiten, indem du leichte Abwandlungen triffst, Gemüsesorten austauschst oder die Beilage wechselst. Auf diese Weise kannst du perfekt deine Reste verbrauchen. Außerdem brauchst du keine komplizierten Kochanleitungen auswendig lernen, wenn du diese Rezepte erstmal verinnerlicht hast. Diese Grundlagenrezepte habe ich in einem Bonusmaterial für dich zusammengestellt. Auf der folgenden Website erfährst du, wie du an das Bonus-PDF kommst:

www.studienscheiss.de/bonus-meal-prep-saisonal

Du gelangst dort auf die Website meines Verlags und kannst dich für den entsprechenden Verteiler anmelden – natürlich kostenlos.

Der Aufbau des Buches

Da der Fokus in diesem Buch ganz klar auf den Rezepten und dem Kochen an sich liegt, habe ich die Struktur und den Aufbau des Buches so simpel wie möglich gehalten. Es gibt vier Jahreszeiten-Kapitel, dort finden sich Rezepte für jede Jahreszeit. Im Mittelpunkt jedes Rezeptes steht ein saisonales Gemüse – das ist sozusagen der „Star“ des Gerichts. Oft kommen weitere Gemüsesorten hinzu, aber das saisonale Hauptgemüse prägt das Gericht maßgeblich.

Manche Gemüsesorten tauchen in zwei bis drei Jahreszeiten auf, eben weil sie sozusagen immer Saison haben. Natürlich habe ich das Gemüse dann aber immer anders verwendet: leicht und frisch im Frühling und Sommer oder eher wärmend in den Jahreszeiten Herbst und Winter. Da es beim Meal Prep oft um Zeitersparnis geht, greife ich manchmal auf Fertig- und TK-Produkte zurück. Das ist dann im Rezept vermerkt. Ich versuche, auch das zu minimieren, immer gelingt das im stressigen Alltag nicht.

Pro Saison gibt es jeweils Gerichte aus den Kategorien „Perfekt vorbereitet“ und „Schnell zubereitet“. Unter TYPE erkennst du, um welche Art es sich handelt. So kannst du je nach Lust und Zeit deine Gerichte planen. Steht dir gerade mehr Zeit zur Verfügung, kannst du ein aufwendigeres Gericht auf den Plan setzen, bist du in Eile, wählst du halt ein schnelles. Das fünfte Kapitel ist dem Zero Waste gewidmet. Hier findest du Rezepte, die du aus deinem Biomüll herstellen kannst, wie beispielsweise mit Gemüsegrün, Kartoffelschalen u. ä. Auch Rezepte für Gerichte, die man aus bereits gekochtem Essen zubereiten kann, habe ich in diesem Kapitel aufgenommen.

Die angegebenen Mengen in den Rezepten habe ich großzügig berechnet und für eine vierköpfige Familie ausgelegt. Das liegt zum einen daran, dass meine Familie und ich einfach gerne und viel essen und es zum anderen ja durchaus erwünscht ist, dass auch Reste für andere Mahlzeiten übrigbleiben, denn so funktioniert das Meal-Prep-System.

Außerdem habe ich versucht, in den Rezepten keine Zutatenreste entstehen zu lassen. In den ganz wenigen Fällen, in denen etwas übrigbleibt, liefere ich dann immer gleich eine Idee zur Resteverwertung mit. So vermeidest du Lebensmittelverschwendung. Außerdem kannst du gewisse Zutaten nach Belieben austauschen: Wenn du nicht mehr genug Paprika zu Hause hast, dann ersetze die fehlenden Mengen durch Zucchini. Der Reis reicht nicht mehr? Dann funktioniert im Grunde auch jede andere Getreidesorte. Viele Zutaten sind absolut austauschbar, experimentieren ist also erwünscht und erlaubt. Das gleiche gilt, wenn du zu viel von etwas besorgt hast.