Meal Prep with Me E-Book

Svenja Ostwald

• Herausgeber: Christian Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 200

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

»Meal Prep« steht bei Svenja Ostwald im Kalender – und das jede Woche. Denn die erfolgreiche Ernährungsexpertin weiß, wie viel Zeit, Nerven und auch Geld sie sparen kann, wenn sie ihre Lebensmitteleinkäufe gut plant und außerdem 1–2 Stunden pro Woche in die Vorbereitung  gesunder, wohltuender und köstlicher Rezepte für Frühstück, Lunch, Snacks und Abendessen investiert. In ihrem neuen Buch nimmt sie uns mit und zeigt uns, wie ihr Meal Prep zu jeder Jahreszeit funktioniert und Spaß macht – inklusive Wochenplan und Einkaufslisten!

Leseprobe

Svenja Ostwald

Meal PrepWITH ME

From MO•AI NY with Love: 100 saisonale und veganeRezepte für einen ausgewogenen und entspannten Alltag

INHALT

01 | DIE MEAL PREP IDEE

Meal Prep with Me

Meal Prep Kitchen Basics

Die MO•AI-Philosophie

Don't Panic – Buy Organic

Einmachgläser

Küchengeräte

FAQs

How to »Veggie Spa«

Aufbewahrung

02 | LET'S PREP

FRÜHLING

Gemüse & Früchte der Saison

Wochenpläne

Rezepte

SOMMER

Gemüse & Früchte der Saison

Wochenpläne

Rezepte

HERBST

Gemüse & Früchte der Saison

Wochenpläne

Rezepte

WINTER

Gemüse & Früchte der Saison

Wochenpläne

Rezepte

Register

Dank

Über die Autorin

Impressum

Ich widme dieses Buch allen,die mich inspirieren und die ich inspirieren darf.

Vor allem meiner Familie – für Marcel, Tilly und Ollie: Für euch meal preppe ich am liebsten. Und meiner Mami – dich täglich mit grünem Saft zu sehen, macht mich besonders glücklich. Du hast mich von klein auf inspiriert, mich gesund zu ernähren, und jetzt inspiriere ich dich!

WILLKOMMENZURÜCK ZUM MEAL PREP MONDAY!

ICH NEHME EUCH JEDEN MONTAG MIT BEI MEINEM MEAL PREP.

Ich »meal preppe« schon seit einigen Jahren.

Sonntag, 17 Uhr, »Meal Prep« steht in meinem Kalender. Jede Woche. Angefangen habe ich 2019 mit kleinen Schoko-Treats, sodass ich immer eine gesunde Süßigkeit zur Hand habe. Dann habe ich begonnen, Obst und Gemüse vorzubereiten. Irgendwann kam das Frühstück hinzu, und im Januar 2023 habe ich zu meinem Mann gesagt: »Schluss jetzt! Du zahlst jeden Mittag 30 $ für einen mittelmäßigen, eher ungesunden Salat – ICH MACHE DAS AB JETZT.«

Einige Monate später dachte ich mir: Wenn ich es doch eh mache, dann kann ich euch alle auch mitnehmen. Und so ist der MEAL PREP MONDAY entstanden. Sonntags bereite ich alles vor und montags teile ich es mit euch.

Ihr glaubt gar nicht, wie sehr ich mich freue, wenn ich eure Bilder sehe und ihr meinen Meal Prep Monday – egal in welcher Form – mitmacht.

Ich liebe es sehr, zu inspirieren, und euch dabei zu sehen, inspiriert und motiviert mich jede Woche aufs Neue.

Eben: better together!

Mit Liebe

01

DIEMEALPREPIDEE

MEAL PREP WITH ME

Meal Prep kann viele Formen annehmen. Es muss kein dreistündiger Kochmarathon am Sonntag sein, aber wenn das für dich funktioniert, ist das großartig! Wenn du jedoch gerade erst anfängst, reicht es aus, dir Zeit zu nehmen, um mindestens ein Rezept im Voraus zu planen und zu kochen.

Meal Prepping kann einfach und unterhaltsam sein. Als Anfänger kannst du mit einem Rezept beginnen und die Reste aufheben. Wenn du für eine Person kochst und ein Rezept zubereitest, das vier Portionen umfasst, kannst du eine Mahlzeit am Montagabend genießen und hast dann dein Mittagessen für Dienstag, Mittwoch und Donnerstag parat. Auf diese Weise kannst du schnell einen Vorrat anlegen und die Rezepte mischen, damit es nicht langweilig wird. Wenn du am Dienstagabend ein anderes Rezept kochst, kannst du die beiden Rezepte während der Woche kombinieren.

Meal Prep ist der wichtigste Teil der Essensvorbereitung. Es ist die höchste Stufe der Essensplanung, die du erreichen kannst. Du bereitest Lebensmittel zu, portionierst sie in Einzelportionen und lagerst sie. Dazu musst du deine Rezepte im Voraus auswählen und etwas Zeit für den Einkauf und das Kochen einplanen.

Tipps für effektives Meal Prep

KOMPATIBLE REZEPTE AUSWÄHLEN

Wähle Rezepte aus, die in Bezug auf die Zutaten und den Gerätebedarf kompatibel sind. Deine Vorbereitungszeit verkürzt sich, wenn du die Zutaten für mehrere Rezepte gleichzeitig einkaufen und vorbereiten kannst, z. B. alle Zwiebeln auf einmal würfeln. Und wenn du Backofen und Herd gleichzeitig benutzen kannst, sparst du ebenfalls Zeit.

PARALLEL KOCHEN

Wenn du z. B. Röstkartoffeln und Brokkoli zubereiten willst, schiebe die Kartoffeln in den Ofen, bevor du den Brokkoli zubereitest.

FRISCHE ERHALTEN

Manche Menschen haben Vorbehalte gegen Meal Prep, weil die Vorstellung, mehrere Tage hintereinander das Gleiche zu essen, unattraktiv ist. Wenn du deine Mahlzeiten jedoch sofort in einzelne Behälter verpackst, kannst du sie nicht nur leichter mitnehmen, sondern auch die Frische erhalten.

VARIATIONEN EINBAUEN

Du kannst deine Mahlzeiten variieren, indem du eine Reihe von vielseitig verwendbaren Produkten herstellst. Zum Beispiel wird aus einer großen Ladung Röstkartoffeln an einem Tag ein Kartoffelsalat und am nächsten eine Suppe.

Vorteile von Meal Prep

STRESS VERRINGERN

Jeden Tag Frühstück, Mittagessen und Abendessen für dich und andere zu planen, ist eine Menge Arbeit. Wenn du meinem Plan folgst, kannst du ohne Stress verschiedene Mahlzeiten auf den Tisch bringen.

GELD SPAREN

Wenn du im Voraus planst, ganze, unverarbeitete Lebensmittel kaufst und Zutaten wiederverwendest, kannst du Geld sparen.

ZEIT SPAREN

Ich hoffe, du wirst anfangen, mehr Essen in weniger Chargen zu kochen. Wenn du die Dinge im Voraus zubereitest, kannst du die Vorbereitung komplett abschließen und jeden Tag eine Menge Zeit sparen.

Wo fange ich an?

Der wichtigste Schritt beim Start von Meal Prep ist einfach anzufangen! Hier sind ein paar Tipps, wie du dir den Einstieg erleichtern kannst.

Wähle ein einfaches Gericht: Beginne mit einem Gericht, das einfach zuzubereiten ist und wenige Zutaten erfordert. Ein klassisches Beispiel: Overnight Oats. Sobald du dich mit diesem Gericht wohlfühlst, kannst du nach und nach weitere Rezepte hinzufügen.

Plane deine Mahlzeiten: Überlege dir, wie viele Mahlzeiten du pro Tag vorbereiten möchtest und wie viele Tage du abdecken möchtest. Du könntest beispielsweise mit dem Vorbereiten von Mittagessen für eine Woche beginnen und dann nach und nach das Frühstück oder Abendessen hinzunehmen.

Investiere in Aufbewahrungsbehälter: Wähle luftdichte Behälter, die sich gut für die Aufbewahrung von vorbereiteten Mahlzeiten eignen. Stelle sicher, dass sie spülmaschinenfest und mikrowellengeeignet sind, um die Reinigung und das Aufwärmen zu erleichtern.

Bleibe organisiert: Halte deine Küche sauber und organisiert, um den Prozess des Vorbereitens zu erleichtern. Stelle sicher, dass du genug Platz hast, um zu arbeiten, und dass alle benötigten Utensilien griffbereit sind.

Starte langsam und baue darauf auf: Es ist in Ordnung, wenn du zuerst nur ein paar Mahlzeiten vorbereitest und dann nach und nach weitere hinzufügst. Der Schlüssel ist, kontinuierlich zu üben und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Sei geduldig und bleibe dran: Der Übergang zum Meal Prep erfordert möglicherweise etwas Zeit und Anpassung, aber bleib dran! Mit der Zeit wirst du routinierter und schneller werden.

Indem du mit einem einfachen Gericht beginnst und dich nach und nach steigerst, kannst du den Einstieg in das Meal Prep erleichtern und herausfinden, was für dich am besten funktioniert.

WIE LANGE HALTEN SICH …

… SMOOTHIES IM KÜHLSCHRANK?

Ein frisch zubereiteter Smoothie hält sich im Kühlschrank normalerweise 1–2 Tage. Allerdings kann die Haltbarkeit je nach den verwendeten Zutaten variieren. Frische Zutaten wie Blattgemüse, Obst und Gemüse können sich schneller zersetzen, insbesondere wenn der Smoothie nicht vollständig versiegelt oder luftdicht gelagert wird. Um die Frische und Qualität zu erhalten, ist es am besten, den Smoothie so bald wie möglich nach der Zubereitung zu konsumieren.

… VORBEREITETE SALATE IN GLÄSERN?

Die Haltbarkeit von vorbereiteten Salaten in Gläsern hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Art der Zutaten, der Art der Zubereitung und der Lagerbedingungen. Grundsätzlich können Salate in Gläsern, wenn sie richtig zubereitet und gelagert werden, durchaus 4–5 Tage im Kühlschrank halten. Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass die vorbereiteten Salate ihre Frische länger bewahren:

Die Reihenfolge ist so wichtig:

1.Beginne mit den festen und feuchten Zutaten am Boden des Glases und schichte dann die Blattgemüse und Proteine obendrauf. Dadurch wird verhindert, dass die Zutaten vorzeitig welk oder weich werden.

2.Verwende frische, hochwertige Zutaten, um sicherzustellen, dass der Salat lange frisch bleibt.

3.Luftdicht verschließen: Stelle sicher, dass die Gläser luftdicht verschlossen sind, um die Frische zu bewahren und das Eindringen von Bakterien zu verhindern.

4.Bewahre die Gläser im Kühlschrank auf, um die Zutaten kühl zu halten und so die Haltbarkeit zu verlängern.

… OVERNIGHT OATS?

Overnight Oats halten sich im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 4–5 Tage. Dadurch kannst du sie gut im Voraus zubereiten und hast die ganze Woche über ein schnelles und praktisches Frühstück zur Hand.

… FRISCHE SÄFTE IM KÜHLSCHRANK?

Saft kann im Kühlschrank 1–3 Tage lang frisch bleiben, abhängig von verschiedenen Faktoren wie der Qualität der Zutaten, der Art der Zubereitung und der Lagerung.

Um die Haltbarkeit zu verlängern, solltest du den Saft in einem luftdichten Behälter aufbewahren und sicherstellen, dass er gut gekühlt ist. Dadurch wird das Wachstum von Bakterien verlangsamt und die Frische des Safts länger erhalten.

Es ist auch wichtig, den Saft vor direktem Sonnenlicht zu schützen und ihn nicht zu lange stehen zu lassen, da er mit der Zeit seinen Geschmack und seine Nährstoffe verlieren kann. Wenn der Saft merklich seine Farbe verändert oder sich unangenehm anfühlt oder riecht, ist es am besten, ihn zu entsorgen, um mögliche gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Saft ist immer am besten, wenn er sofort nach der Herstellung getrunken wird. Ich mache meinen grünen Saft aber gerne am Abend vorher, da ich morgens keine Zeit habe. Man kann Säfte auch super einfrieren!

MEAL PREP KITCHEN BASICS

Wenn es um pflanzliche und gesunde Ernährung geht, ist es wichtig, gut organisiert und vorbereitet zu sein. Hier siehst du die wichtigsten Zutaten, die ich immer zur Hand und in meinem Küchenschrank habe. Obst und Gemüse kaufe ich dann jede Woche frisch ein – das sind sozusagen meine Basics:

ÖLE UND ESSIG

Apfelessig

Avocadoöl

Balsamicoessig (darauf achten, dass bei den Inhaltsstoffen KEIN Zucker auftaucht)

Kokos-Aminos (fermentierter Kokosblütennektar, also Sojasauce ohne Soja; alternativ z. B. Tamari, glutenfreie Sojasauce)

Kokosöl

Olivenöl

Reisessig

Weißweinessig

SÜSSUNGSMITTEL

Ahornsirup

Kokosblütenzucker

Medjool-Datteln

GEWÜRZE UND SAUCEN

Gemahlene Bourbonvanille

Getrocknete italienische Kräuter

Hefeflocken

Kreuzkümmel

Kurkuma

Misopaste

Paprikapulver

Salz

Scharfe Chilisauce

Schwarzer Pfeffer

Senf (ohne Zuckerzusatz)

Zimt

KÖRNER UND HÜLSENFRÜCHTE

Buchweizen (Körner und Mehl)

Haferflocken

Hirse

Kichererbsen

Kidneybohnen

Schwarze Bohnen

Weiße Bohnen

PASTA UND REIS

Orzo/Risoni

Quinoa

Reis (weißer Reis und Naturreis)

NÜSSE UND SAMEN

Cashewkerne

Chiasamen

Erdnüsse

Haselnüsse

Kürbiskerne

Leinsamen

Mandeln

Nussbutter

Pekannüsse

Sesamsaat

Sonnenblumenkerne

Tahini

Walnüsse

BACKEN & SÜSSES

Gemahlene Leinsamen

Glutenfreies Mehl

Hafermehl

Kakaopulver

Mandelmehl

Vegane dunkle Schokoladenchips (am besten mit Datteln gesüßt)

TIPP

Viele Grundnahrungsmittel gibt es in Großpackungen – beim Einkauf in größeren Mengen kann man immer Geld sparen.

DIEMO•AI-PHILOSOPHIE

ISS DEN REGENBOGEN

Obst und Gemüse erhalten ihre Farben durch Antioxidantien und Vitamine. Ich baue gerne so viele Farben wie möglich in meine Rezepte ein, um das breiteste Vitaminspektrum für eine vollständige und optimale Ernährung zu gewährleisten. Und essen macht so viel mehr Spaß, wenn die Mahlzeiten bunt sind!

NÄHRSTOFFE ZÄHLEN, NICHT KALORIEN

Anstelle von Kalorien zähle ich Vitamine, Nährstoffe, Mineralien und Farben. Nicht alle Kalorien sind gleich. Ich liebe es, mich darauf zu konzentrieren, wie man sich mit dem Essen fühlt. Qualität statt Quantität.

FOKUS AUF PFLANZEN

Eine pflanzliche, vollwertige Ernährung unterstützt die Selbstreinigungskräfte deines Körpers am besten und liefert die Nährstoffe, die helfen, den Reset-Knopf zu drücken. Wenn du die besten lebensverändernden Ergebnisse erzielen willst, ermutige ich dich, dich die meiste Zeit so zu ernähren – aber das bedeutet nicht, dass du nicht gelegentlich ein Glas Wein trinken oder Kekse essen darfst. Wir sind alle nur Menschen!

BIO

Bioprodukte sind frei von Chemikalien, Pestiziden, Antibiotika, Wachstumshormonen und genetisch veränderten Organismen – im Grunde frei von allem, von dem bekannt ist, dass es für den Menschen schädlich ist.

GLUTENFREI

Was sind die Vorteile einer glutenfreien Ernährung? Eine glutenfreie Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, insbesondere für Menschen mit Zöliakie. Sie kann helfen, Verdauungsbeschwerden zu lindern, chronische Entzündungen zu reduzieren, die Energie zu steigern und die Gewichtsabnahme zu fördern. Ich empfehle dringend, Gluten zu reduzieren und von Zeit zu Zeit eine komplette Pause einzulegen.

MEIN »WARUM«

Ich habe mit MO•AI begonnen und realisiert, dass diese Art zu essen mein Leben verändert, und ich möchte jeden inspirieren, die gleiche Transformation zu erleben. Essen IST Medizin und ich freue mich sehr, diese kraftvolle Ernährung mit vielen zu teilen. Jeder verdient es, sich besser als nur »ok« im eigenen Körper und Geist zu fühlen.

DON’T PANIC – BUY ORGANIC

Die Dirty-Dozen-Liste wird jedes Jahr von der Environmental Working Group (EWG) veröffentlicht und zeigt die Obst- und Gemüsesorten, die am meisten mit Pestiziden belastet sind.

DIRTY-DOZEN-LISTE

Die aktuelle Liste umfasst die folgenden Produkte:

•Äpfel

•Birnen

•Erdbeeren

•Kirschen

•Nektarinen

•Pfirsiche

•Trauben

•Grünkohl, Blattkohl und Senfkohl

•Kartoffeln

•Paprika (süß und scharf)

•Sellerie

•Spinat

•Tomaten

Diese Produkte wiesen in den Tests die höchsten Pestizidbelastungen auf. Es wird empfohlen, diese Sorten möglichst in Bio-Qualität zu kaufen, um die Pestizidaufnahme zu minimieren.

CLEAN-FIFTEEN-LISTE

Neben der Dirty-Dozen-Liste gibt es auch die Clean-Fifteen-Liste, die die am wenigsten belasteten Obst- und Gemüsesorten aufzeigt. Für 2024 gehören dazu:

•Ananas

•Honigmelone

•Kiwi

•Mangos

•Papaya

•Wassermelone

•Avocados

•Erbsen (TK)

•Karotten

•Mais (süß)

•Pilze

•Spargel

•Süßkartoffeln

•Weißkohl

•Zwiebeln

Diese Sorten sind in der Regel weniger mit Pestiziden belastet und können daher auch in konventioneller Qualität bedenkenloser verzehrt werden.

EINMACHGLÄSER

Um meine vorbereiteten Mahlzeiten und Snacks frisch und organisiert zu halten, verwende ich verschiedene Einmachgläser und Behälter. Sie sind ein wichtiger Bestandteil meiner Meal-Prep-Routine. Sie helfen mir, die vorbereiteten Mahlzeiten sowohl aufzubewahren als auch mitzunehmen – und es macht einfach so viel mehr Spaß, wenn man gut vorbereitet ist!!!

Hier sind meine Favoriten:

30–50 ML EINMACHGLÄSER

Diese winzigen Behälter sind perfekt, um Dressings, Dips oder Saucen separat aufzubewahren. So bleibt alles frisch und Salate und andere Gerichte werden nicht matschig. Sie sind leicht zu transportieren und helfen dabei, die Mahlzeiten geschmacklich aufzupeppen.

300–500 ML EINMACHGLÄSER

Diese Größe ist perfekt für Overnight Oats. Sie bieten genug Platz für die Haferflocken, Pflanzendrink und zusätzliche Zutaten wie Früchte und Nüsse. Die Gläser sind leicht zu transportieren und ideal für ein schnelles Frühstück unterwegs.

750–800 ML EINMACHGLÄSER

Diese mittlere Größe ist ideal für Salate. Sie bieten genügend Platz für mehrere Schichten von Gemüse, Proteinen und Dressing. Durch die vertikale Schichtung bleiben die Zutaten frisch und knackig, bis sie serviert werden.

950 ML EINMACHGLÄSER

Diese großen Gläser eignen sich hervorragend für Suppen und Säfte. Sie bieten genügend Platz für eine großzügige Portion und sind perfekt für Meal Prep. Die dichten Deckel sorgen dafür, dass nichts ausläuft, sodass sie auch für unterwegs geeignet sind.

SNACK-CONTAINER AUS EDELSTAHL

Diese kleinen, robusten Behälter sind ideal für Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte oder Gemüsesticks. Edelstahl ist langlebig und hält die Snacks frisch, ohne dass schädliche Chemikalien freigesetzt werden.

KÜCHENGERÄTE

Ich möchte euch einen kleinen Einblick geben, welche Küchengeräte ich regelmäßig für mein Meal Prep benutze. Diese Geräte erleichtern mir die Vorbereitung erheblich und sorgen dafür, dass ich effizient und organisiert bleiben kann.

MIXER

Mein Hochleistungsmixer ist ein absolutes Must-have. Er ist perfekt zum Zubereiten von Smoothies, Suppen, Saucen und Dressings. Er sorgt für eine superglatte Konsistenz und spart viel Zeit bei der Zubereitung. Unbedingt auf die Wattzahl achten: Mindestens 1000–1500 Watt.

ENTSAFTER

Nie wieder ohne! Frische Säfte sind ein fester Bestandteil meiner Meal-Prep-Routine. Mit meinem Entsafter kann ich schnell und einfach gesunde Säfte aus Obst und Gemüse herstellen, die mir die nötige Energie für den Tag geben.

FOOD PROCESSOR

Die Küchenmaschine ist ideal zum Zerkleinern, Raspeln und Pürieren von Zutaten. Sie hilft mir, große Mengen an Gemüse in kürzester Zeit zu verarbeiten, und ist ein vielseitiges Werkzeug in meiner Küche.

NICER DICER

Der mechanische Nicer Dicer spart mir unglaublich viel Zeit beim Schneiden von Gemüse. Er ist einfach zu bedienen und sorgt für gleichmäßige Stücke, was besonders beim Meal Prep wichtig ist.

SCHARFE MESSER

Ein gutes Set scharfer Messer ist unerlässlich. Sie erleichtern das Schneiden und Zerkleinern von Zutaten und sind ein absolutes Muss in jeder Küche.

SPARSCHÄLER

Ein einfacher, aber effektiver Sparschäler ist perfekt zum schnellen Schälen von Obst und Gemüse. Er liegt gut in der Hand und macht die Arbeit im Handumdrehen.

GEMÜSEHOBEL

Ein hochwertiger Gemüsehobel, auch bekannt als Mandoline, ist ein großartiges Werkzeug zum Schneiden und Zerkleinern von Gemüse in verschiedene Formen und Größen. Er ist besonders nützlich für die Zubereitung von Salaten und Beilagen.

CUPS

Ich liebe es, mit dem amerikanischen CUPS-System zu kochen und zu backen! Einfach eine klassische Kaffeetasse wählen, die 240 ml fasst, und schon kann es losgehen:

FAQs

WARUM VEGAN?

Die Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, können verschiedene Aspekte der Gesundheit positiv beeinflussen:

Verringerung von Entzündungen: Chronische Entzündungen sind eine der Hauptursachen für viele schwere Krankheiten, einschließlich Krebs. Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist und viele Nährstoffe mit entzündungshemmenden Eigenschaften enthält, kann die Entzündungsmarker im Körper reduzieren.

Gewichtsmanagement: Der hohe Ballaststoffgehalt einer pflanzlichen Ernährung hilft, den Appetit zu regulieren und übermäßiges Essen zu verhindern, indem er das Sättigungsgefühl fördert. Dies kann zu einem besseren Gewichtsmanagement und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit führen.

Verbesserte Darmgesundheit: Eine Ernährung, die reich an vielfältigen pflanzlichen Lebensmitteln ist, erhöht die Vielfalt an guten Bakterien im Darm, das sogenannte Darmmikrobiom. Diese Vielfalt kann die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen verbessern, das Immunsystem stärken und möglicherweise das Risiko von Darmkrankheiten verringern. Indem du eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst, kannst du deine Nährstoffaufnahme verbessern und wesentliche gesundheitliche Vorteile genießen.

Das bedeutet nicht, dass du zu 100 % vegan sein musst – wichtig ist, dass Pflanzen den Großteil deiner Mahlzeiten bilden.

MACHST DU DEIN MEAL PREP ZWEIMAL DIE WOCHE?

Nein – ich mache mein großes Meal Prep immer sonntags und zusätzlich eine kleine Version mittwochs oder donnerstags; dann geht es aber nur um Obst und Gemüse, nicht um komplette Mahlzeiten.

ISST DU ZU MITTAG IMMER KALT?

Durch Meal Prep kannst du sicherstellen, dass du und deine Familie auch unterwegs oder im Büro gesunde und nahrhafte Speisen genießen könnt. Kalte Mahlzeiten können äußerst praktisch sein, besonders wenn man unterwegs ist oder keine Möglichkeit hat, etwas aufzuwärmen.

Salate im Glas

Schichtenweise verpackt: Dressing zuerst, gefolgt von härterem Gemüse wie Karotten und Paprika, dann weichere Zutaten wie Tomaten und Avocado, gefolgt von Proteinen wie Bohnen oder Tofu und zuletzt die Blattsalate. So bleibt alles frisch und knackig.

Wraps und Sandwiches

Zutaten variieren: Vollkornwraps mit Hummus, Gemüse und Tofu oder Sandwiches mit Avocado, Spinat und gegrilltem Gemüse.

Kalte Nudelsalate

Mit verschiedenen Dressings: Nudelsalate mit einem Pesto-, Erdnuss- oder Sesam-Dressing und viel Gemüse.

Kalte Getreide-Bowls

Vielfalt an Zutaten: Basis aus Quinoa, Bulgur oder Hirse, kombiniert mit Gemüse, Nüssen und einem leckeren Dressing.

Kalte Suppen

Perfekt für den Sommer: Gazpacho oder kalte Gurkensuppe sind erfrischend und einfach vorzubereiten.

Proteinreiche Snacks

Für zwischendurch: Nussmischungen, Energiebällchen oder Gemüsesticks mit Dip.

GIBT ES EINE ALTERNATIVE ZU DEN SCHWARZEN/WEISSEN BOHNEN IN DEINEN REZEPTEN?

Natürlich, es gibt viele Alternativen zu schwarzen oder weißen Bohnen, je nachdem, welche Geschmacksrichtung oder Textur du bevorzugst. Hier sind einige Möglichkeiten:

Kichererbsen: Eine vielseitige Alternative mit nussigem Geschmack und fester Textur. Sie eignen sich gut für Salate, Eintöpfe, Currys und Hummus.

Kidneybohnen: Sie haben eine kräftige Farbe und einen leicht süßlichen Geschmack und sind ideal für Chili, Suppen und mexikanische Gerichte wie Burritos und Tacos.

Pintobohnen: Sie sind eine beliebte Zutat im Südwesten der USA und haben eine cremige Textur mit einem milden Geschmack. Sie passen gut zu Reis, Eintöpfen und Aufläufen.

Linsen: Sie sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und haben eine kürzere Kochzeit als viele Bohnensorten. Sie eignen sich hervorragend für Suppen, Currys und Salate.

Weiße Bohnen (Cannellini-Bohnen): Wenn du eine Alternative zu schwarzen Bohnen suchst, könnten weiße Bohnen eine gute Option sein. Sie haben eine zartere Textur und passen gut zu Pasta, Salaten und Eintöpfen.

WIE SCHAFFST DU ES, SO SCHNELL ZU PREPPEN?

Es gibt definitiv einige Tricks und Strategien, um das Vorbereiten von Mahlzeiten zu beschleunigen. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, schneller zu preppen:

Planung ist der Schlüssel: Erstelle einen Wochenplan für Mahlzeiten und Einkäufe im Voraus. Auf diese Weise weißt du genau, welche Mahlzeiten du für die Woche zubereiten möchtest und welche Zutaten du dafür benötigst.

Effizientes Einkaufen: Gehe mit einer Liste in den Laden und kaufe alle benötigten Zutaten auf einmal ein, um Zeit zu sparen.

Batch-Kochen: Koche größere Mengen, die sich gut einfrieren lassen oder als Reste für weitere Mahlzeiten verwendet werden können. So hast du immer etwas Gesundes zum Aufwärmen zur Hand.

Vorbereitete Zutaten: Wasche und schneide Gemüse, Früchte und andere Zutaten im Voraus und bewahre sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf. Dadurch sparst du Zeit bei der Zubereitung von Mahlzeiten.

Multitasking: Nutze die Zeit effizient, indem du mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigst, z. B. während das Wasser für die Pasta kocht, Gemüse schneiden.

Zeit sparen beim Reinigen: Reinige Arbeitsflächen, Messer und Schneidebretter, während Gerichte kochen oder im Ofen sind, um Zeit zu sparen.

Einfache Rezepte: Wähle einfache Rezepte mit wenigen Zutaten, die schnell zubereitet werden können, um Zeit zu sparen.

Gute Organisation: Halte deine Küche gut organisiert, damit du schnell auf Zutaten und Kochutensilien zugreifen kannst.

Indem du diese Tipps anwendest und ein effizientes System entwickelst, kannst du das Vorbereiten von Mahlzeiten erheblich beschleunigen und Zeit sparen. Vor allem: Mach dir Musik an und hab Spaß dabei!

WIE ORGANISIERST DU DEN EINKAUF, UM DAS MEAL PREP SO KONSEQUENT JEDEN SONNTAG ZU SCHAFFEN?

Für meinen Einkauf habe ich eine Liste auf meinem Handy, die ich im Laufe der Woche aktualisiere, wenn ich Dinge benötige. Ich plane freitags grob meine Mahlzeiten für die Woche im Voraus, um zu wissen, welche Zutaten ich brauche.

Am Samstag nehme ich mir Zeit, um den Lebensmitteleinkauf zu erledigen, oft morgens, wenn die Geschäfte weniger überfüllt sind. Diese Routine hilft mir, meine Einkäufe konsequent zu erledigen und sicherzustellen, dass ich alle benötigten Lebensmittel für die kommende Woche habe.

WOMIT ZERKLEINERST DU DEIN GEMÜSE?

Ich persönlich bevorzuge es, Gemüse von Hand zu schneiden, da ich finde, dass dies eine beruhigende und meditative Aktivität ist. Es hilft mir auch, mich stärker mit den Zutaten zu verbinden, die ich in meinen Gerichten verwende. Wenn ich jedoch größere Mengen schneiden muss oder Zeit sparen möchte, verwende ich häufig auch einen Food Processor mit entsprechenden Aufsätzen für das Zerkleinern von Gemüse. Mein Nicer Dicer hilft ebenfalls!

HOW TO »VEGGIE SPA«

Ich wasche mein Gemüse und Obst direkt nach dem Einkauf – so ist alles griffbereit und verzehrfertig. Ich verspreche dir: Man isst automatisch mehr Obst und Gemüse, wenn es schon essbereit ist!

SO GEHT’S:

Fülle das Waschbecken mit Wasser. Füge großzügig Natron und einen guten Schuss Apfelessig hinzu. Diese Kombination hilft, Schmutz und Pestizide zu entfernen.

Größeres Obst und Gemüse wie Äpfel, Sellerie, Zitronen, Paprika und Gurken können direkt ins Waschbecken gelegt werden. Lasse sie einige Minuten einweichen, damit sich eventuelle Rückstände lösen können.

Kleineres Obst und Gemüse wie Beeren oder Kirschtomaten sollten in einer extra Schüssel gewaschen werden. So verhinderst du, dass sie beschädigt werden oder untergehen.

Spüle alles gründlich unter fließendem Wasser ab, um das Natron und den Apfelessig zu entfernen. Stelle sicher, dass keine Rückstände zurückbleiben.

Lasse das gewaschene Obst und Gemüse gut abtropfen und trockne es anschließend gründlich ab. Lagere es trocken und kühl, um die Frische zu bewahren. Am besten in einem luftdurchlässigen Behälter oder einem Küchentuch eingewickelt im Kühlschrank aufbewahren.

Durch diese einfache Vorbereitung bleibt dein Obst und Gemüse frisch und griffbereit. Du wirst feststellen, dass du automatisch mehr davon isst, wenn es schon essbereit ist.

Probier es aus – dein Körper wird es dir danken!

SALAT

Um meine Salate frisch und knackig zu halten, befolge ich diesen einfachen, aber effektiven Ablauf:

Waschen: Ich wasche den Salat gründlich unter fließendem Wasser, um Schmutz und eventuelle Pestizide zu entfernen.

Schleudern: Nach dem Waschen gebe ich den Salat in eine Salatschleuder. Durch das Schleudern wird überschüssiges Wasser entfernt und verhindert, dass der Salat schneller verdirbt.

Trocknen und Aufbewahren: Den trocken geschleuderten Salat bewahre ich so trocken wie möglich auf, indem ich ihn in ein sauberes, trockenes Küchentuch einwickle. Das Tuch absorbiert die restliche Feuchtigkeit und hält den Salat frisch. Anschließend lagere ich den eingewickelten Salat in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank.

Durch diese Methode bleibt der Salat länger frisch und knackig. Probier es aus und genieße jederzeit einen frischen, leckeren Salat!

AUFBEWAHRUNG