Medical Running E-Book

Sandra Zürcher

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 485

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Laufen Sie sich gesund!

Joggen hält Körper und Geist fit, sorgt für Erholung und guten Schlaf und ist ein Anti-Aging-Wunder. Bewegung ist das einfachste und wirkungsvollste Mittel gegen Bewegungsmangel und alle damit verbundenen Krankheiten.
Schnell schleichen sich unbemerkt Fehler in die Lauftechnik ein, die zu körperlichen Beschwerden führen. "Spiraldynamik"® bietet die ideale Gebrauchsanweisung für anatomisch richtiges Laufen - vom Laufanfänger bis zum Profi.

• Länger Laufen: dank richtiger Flow- und Lauftechnik verbessern Sie ihre Ausdauer und können bis ins hohe Alter laufen.
• Schneller Laufen: durch systematische Trainingspläne, optimal auf Sie abgestimmt, bauen Sie Kondition und Tempo auf.
• Schmerzfrei Laufen: durch die Laufanalyse erkennen Sie ihre Fehlbelastungen. Lernen Sie die 12 Goldenen Regeln für verletzungsfreies Laufen kennen und anwenden.

Leseprobe

Medical Running

Laufanatomie analysieren – Lauftechnik optimieren – Läuferbeschwerden wegtrainieren

Dr. med. Christian Larsen, Sandra Zürchner, Joachim Altmann

1. Auflage 2019

▶ Die Übungsbox100

Wahrnehmung

Mobilität

Stabilität

ABC-Übungen

Alltagsübungen

Funktionstraining

Variantentraining

Techniktraining

Runner’s Upgrade

All-in-one-Übungen

1. Kadenz: Schrittlänge

1.1 Lauffrequenz

1.2 Kadenz-Basic

1.3 Kadenz – dynmisch

1.4 Duracell

1.5 Shoe – No Shoe

1.6 Kadenz-Resist

1.7 Leitertraining

1.8 Geländefrequenz

1.9 Turbobeschleuniger

1.10 My Frequency

2. Vorfuß: Quergewölbe

2.1 Quergewölbe-Feeling

2.2 Vorfuß-Hands-on

2.3 Garfiled – Quergewölbe aktiv

2.4 Münzkollekte

2.5 Sternensammler

2.6 Ballfederung

2.7 Zehenkraft

2.8 Storchen-Jogging

2.9 Tapp-tapp

2.10 Low Impact Running

3. Fuß: Längsgewölbe

3.1 Cross-Walking

3.2 Fuß-Hands-on

3.3 Fußspirale mit Theraband

3.4 Fußspirale im Sitzen

3.5 Achtung, fertig, los!

3.6 Spiralfeder-Längsgewölbe

3.7 Seilspringen spiralgefedert

3.8 Skipping in Variationen

3.9 Längsgewölbe im Gelände

3.10 Fußkompass

4. Knie: Beinachse

4.1 Spiegelknie

4.2 Knie-Hands-on

4.3 Beinspirale

4.4 Spurtreue

4.5 Gangwechsel

4.6 Squats

4.7 Treppentempo

4.8 Hopserlauf & Sidestep

4.9 Lokomotive

4.10 Power-Transmission

5. Becken: Stabilität

5.1 Zweibeinstand

5.2 s’Kletter-Gstältli

5.3 Fußmalerei

5.4 Zeitlupenläufer

5.5 Zeitlupen-Treppensteigen

5.6 Bridge

5.7 Halbkniestand

5.8 Schraubverschluss

5.9 Sprinterhüfte

5.10 Upbeat-Running

6. Rumpf: Aufrichtung

6.1 Longissimo

6.2 Air-Squats

6.3 »Lendenhandtuch«

6.4 Diagonal-Atmung

6.5 Zehenspitzen-Rumpfspannung

6.6 Stabilo-Squat

6.7 Prävertebralia

6.8 Crossings

6.9 Torso-Sprint

6.10 Elongation Run

7. Schulter: Lockerheit

7.1 Kleinfingerführung

7.2 Rippen-Mobilizer

7.3 Armschwung-Plus

7.4 Drehsitz

7.5 BWS-Rotation Treppe

7.6 Einrollspirale

7.7 Außenborder

7.8 Double-Helix-Run

7.9 Achter-Lauf

7.10 Hanneke-Drehdehn-Seitlage

8. Kraft: Hüftstreckung

8.1 Hüftstreckung-Prox

8.2 Hüft-Powerstretch

8.3 Hüftstrecker & Pospanner

8.4 SIAS-Ferse-synchron

8.5 Zwei-Stufen-Hüftextender

8.6 Russian Lunges

8.7 Turbo-Back-Kick

8.8 Kickboard-Run

8.9 Bergauf-Lauf

8.10 Springbock

9. Tempo: Beinhub

9.1 Über Stock und Stein

9.2 Hüft-Multiflex

9.3 3-D-Beckentorsion

9.4 Beinhub »Pull«

9.5 Wiesenwandern

9.6 Beinhub »diagonal«

9.7 Beinhub »Coradi«

9.8 Meterstab

9.9 Pre-Stretch

9.10 Hoch das Bein!

10. Gelände: Neigung

10.1 Nasenlänge

10.2 Zuneigung

10.3 Flamingo

10.4 Freier Fall

10.5 Seegangsbalance

10.6 Inklinomatik

10.7 Tellerläufer

10.8 Downhill

10.9 Mutprobe

10.10 Domino-Effekt

Liebe Leserin, lieber Leser,

Der Mensch ist zum Laufen geboren. Die ersten Schritte stellen einen Meilenstein in seiner Entwicklung dar. In Rekordzeit entwickelt sich das Kind zum »Läufer« – für Kinder ist Laufen die natürlichste Sache der Welt. Als Erwachsene können wir daran anknüpfen. Denn Laufen – in welcher Form auch immer – ist das einfachste und wirkungsvollste Mittel gegen Bewegungsmangel und die damit verbundenen Zivilisationskrankheiten. Die Anatomie des Körpers befähigt uns Menschen zum schnellen Voranschreiten. Nutzen Sie diese Gabe! Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie walken, joggen, rennen oder sprinten – richtig ausgeführt hilft das Laufen Ihrer Gesundheit auf vielerlei Weise.

Persönlich kenne ich den Laufsport aus drei Perspektiven. Als Gesundheitsjogger weiß ich um die Erholung und schlaffördernde Wirkung des leichten Joggens – es erfrischt, hält jung und macht gute Laune. Als Spitzensportler nutze ich die leistungssteigernde Wirkung eines gezielten Lauftrainings – es macht fit und steigert die körperlich-mentale Leistungsfähigkeit. Als Arzt schätze ich die vielfältigen gesundheitsfördernden Wirkungen des Laufsports auf Körper und Geist.

Spiraldynamik Dieser Therapieansatz verbindet moderne medizinische Wissenschaft mit dem Naturprinzip der Spirale und ist sozusagen eine Gebrauchsanweisung für anatomisch richtiges Laufen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie schnell sich Fehler unbemerkt einschleichen:

Für Lauf-Anfänger gilt: Take it easy! Der Körper braucht genügend Angewöhnungszeit (siehe Kapitel ▶ Trainingseffekte: Superkompensation & Regeneration).

Für ambitionierte Läufer lautet das Motto: Relax more!! Die Leistungssteigerung findet während der Erholungspausen und nicht während des Trainings statt (Superkompensation).

Für Seniorinnen und Senioren gilt: Keep going! Health-Check und professionelle Beratung helfen, Selbständigkeit und Lebensqualität bis ins hohe Alter zu erhalten.

Bei körperlichen Beschwerden gilt: Be smart and patient! Klugheit und Geduld gelten übrigens für jeden Trainingsaufbau, nicht nur bei Beschwerden.

Medical Running Dieser Ansatz schließt die Lücke zwischen »Laufen« und »gesundem Laufen«. Wer anatomisch richtig läuft, läuft schneller (Trainingspläne) und dank frühzeitiger Erkennung individueller Fehlbelastungen auch länger (Laufanalyse). Dieses Buch verdichtet Forschung und praktisches Know-how zu einem wertvollen Ratgeber: Fokus auf das Wesentliche (Lauftechnik), überraschende Erkenntnisse (Flow-Techniken) und konkrete Tipps bei Beschwerden (Medical Solutions).

Churchills viel zitierter Ausspruch »Sport ist Mord« galt gestern, heute wissen wir: »Sport verlängert das Leben.« Und verbessert die Lebensqualität. Häufig werde ich gefragt, ob Spitzensport nicht ungesund sei. Nein! Entscheidend ist, wie ich meinen Sport betreibe – nicht die Belastungsintensität an sich. Um gesund zu trainieren, müssen Sie Ihren Körper ganz bewusst bewegen. Dies gilt für Hobby- und Spitzensportler gleichermaßen. Nur das anatomisch richtige Laufen fördert Ihre Gesundheit ganzheitlich und reduziert Verschleiß- und Verletzungsrisiken.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Vergnügen mit Medical Running und hoffe, Sie lernen und verinnerlichen das natürliche und anatomisch richtige Laufen, damit Sie diesen schönen Sport lange und bei bester Gesundheit betreiben können.

Kariem HusseinArzt und Europameister über 400 Meter Hürden

(Abbildung: Cathrin Michael)

Inhaltsverzeichnis

Titelei

▶ Die Übungsbox100

Liebe Leserin, lieber Leser,

Runner’s Know-how

Born to run

Lifestyle – Healthstyle: Bewegung ist die beste Medizin

Lauf-Meditation: mentale Stärke und seelische Resilienz

Spiral-Running: anatomisch richtiges Lauftraining

Medical Solutions: Go slow to get far!

Evolution: Homo sapiens – zum Laufen geboren

Die Erfindung des aufrechten Gangs

Die Menschwerdung begann im Fuß

Hardware: Der Körper folgt der Bewegung

Software: Das Gehirn folgt der Bewegung

Sauerstoff: Der Atem folgt der Bewegung

Konstitution und Kondition: Joggen bedeutet Volllast

Ihr Körper: Leichtbaukunst in Perfektion

Übergewicht: Und wenn es schwerer wird?

Konstitution: Individueller Körperbau

Körperbau und Ausdauerleistung

Leistungsfähigkeit: zentrale und periphere Kondition

Motivation: eigene Grenzen überwinden

Faktor Zeit: Geduld ist die Mutter des Erfolgs

Falsche Versprechen – falsche Erwartungen

Leistungssteigerung: einen Gang höher schalten

Trainieren – aber richtig

Trainingseffekte: Superkompensation und Regeneration

Schritt 1: gezielte Trainingsreize

Schritt 2: Leistungsverbesserung während der Regeneration

Schritt 3: Trainingsphysiologie besser verstehen

Schritt 4: Selbst Profiläufer gehen »fremd«

Trainingsprinzipien: für Einsteiger und Fortgeschrittene

Fehlertoleranz: wider den Perfektionismus

Schwankungen und Fehler: Schwankungen sind erwünscht

Das 80:20-Prinzip: gilt im Training wie im Alltag

Laufstrecke: zwischen Naturpfad und Laufband

Laufstil: lieber aktiv als passiv

Aktiver und passiver Laufstil

Vorfußlaufen: elastisch und leichtfüßig, aber …

Lauftempo: Starte langsam … laufe weit!

Sie und Ihr Lauftempo

Experiment: das »Spiel mit dem Fußaufsatz«

Aufgepasst! Die Wirbelsäule bei Tempolauf und Sprints

Abwärts rennen: von Stein zu Stein tänzeln

Erstens: Bremsbelastung reduzieren

Zweitens: möglichst wenig Beugung in den Knien

Drittens: mit Tempo bergab …

Joggen und Immunsystem: nachtaktive Killerzellen

Trainingszustand: Wer fit ist, hat ein fittes Immunsystem

Trainingsintensität: Zu hohe Intensität schwächt das Immunsystem

Joggen & Immunsystem: drei goldene Trainingsregeln

Bauchfett: Die heimliche Entzündung

Optimal ausgerüstet

Natural Running: mit und ohne Schuhe

Laufgefühl: Skischuh versus barfuß

Sensorische Entbehrung lässt Bewegungsprogramme verkümmern

Barfußsport: das Für und Wider

Wissenschaft: dünne Studienlage

Barfuß: ja bitte – aber mit System und Verstand

Barfuß: nein danke – zu schmerzhaft, zu gefährlich

Laufschuhe: Wie fit ist Ihr Turnschuh wirklich?

Support ohne Zwang und ohne Korrektur

Mythos – Sportschuhe schützen vor Verletzung

Raubkatzengang: Leichtfüßigkeit entsteht im Gehirn

Die neue Barfußwelle

Born to run – so natürlich wie möglich!

Natural Running entsteht im Körper, nicht im Schuh

Barfußschuhe: Vibram »Fivefingers«

Minimal Shoes: weiche Landung und harter Abstoß

Einlagen: Extra-Support und Stimulation

Orthopädische Einlagen: nach Maß

Einlagen im Laufsport: Trittsicherheit, Dämpfung, Abrollen …

Hilfsmittel: Taktgeber und Pulsuhr

Musik: Entspannung und Antrieb auf Knopfdruck

Antrieb: Musik steigert das Lauftempo

Tipps für die Praxis

Motivation: Musik steigert Ihre Leistungsbereitschaft

Psyche: Musik steigert die mentale Kraft

Laufanalyse: Auswertung anhand definierter Kriterien

Runner’s Self Check

Laufanalyse

In vier Schritten zur persönlichen Laufanalyse

1. Schritt: Slow-Motion-App downloaden

2. Schritt: Praktische Durchführung

3. Schritt: Die vier Phasen der Laufbewegung

1. Kadenz und Schrittlänge

2. Neigung

3. Aufrichtung Oberkörper

4. Wirbelsäulenlänge

5. Kreuzkoordination

6. Landung des Fußes (Phase 1)

7. Kniebeugung Standbein (Phase 2)

8. Hüftstreckung (Phase 3)

9. Beinhub in der Spielbeinphase (Phase 4)

10. Fußstellung von vorne

11. Spurbreite

12. Standbeinachse von vorne (Phase 2)

13. Fußführung (Phase 4)

14. Beckenstabilität

15. Standbeinachse

16. Rückfuß von hinten

17. Längsgewölbe

18. Vorfuß von oben

Fünf Intensitätsstufen: 5-Gang-Getriebe: langsam, mittel, schnell …

Bio-Marker beobachten

Maximalpuls bestimmen

30-Minuten-Test durchführen

Organ-Check: Alles klar zum Start?

Das Wichtigste in Kürze für Einsteiger

Das Wichtigste in Kürze für Fortgeschrittene

Basics: Kraft und Beweglichkeit

Kraft & Beweglichkeit: Läufer brauchen beides!

Beweglichkeit

Beispiel 1: Fehlende Drehbeweglichkeit oben erzwingt Fehlrotation unten

Beispiel 2: Fehlende Hüftstreckung erzwingt ein Hohlkreuz

Beispiel 3: Flache Böden und feste Schuhe lassen die Füße verkümmern

Stabilität

Beispiel 1: Leichtigkeit im Umgang mit der Schwerkraft erfordert Stabilität

Beispiel 2: Beckenstabilität – Kraft der Mitte

Beispiel 3: Beinachsen – das Knie geradeaus nach vorne

Für jeden Muskel das passende Training

1. Muskelkraft im Gleichgewicht: horizontale Dysbalance, vertikale Disharmonie

2. Haltearbeit und Bewegungsarbeit: Phasische und tonische Muskeln

Beweglichkeitstraining für Läufer: die 6 besten Übungen

1. Wade dehnen: Zeitlupengehen auf der Stelle

2. Rückseite Oberschenkel: Hamstrings dehnen

3. Hüftbeuger und Oberschenkel vorne: Leiste dehnen

4. Glutealmuskulatur hinten: Gesäß dehnen

5. Adduktoren: Adduktoren dehnen

6. Seitdehnung: vom Fuß bis zum Kleinfinger

Krafttraining für Läufer: die 6 besten Übungen

»Kraft ist nicht alles, aber …«: Treppensteigen reicht nicht

Fehlende Muskelkraft: viele Probleme – eine Ursache

Muskelmasse: Durch Übergewicht und im Alter nimmt sie ab.

Verbessern Sie Ihr Kraftniveau

Der Gang ins Fitnessstudio

Ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm

1. Einbein-Krafttraining: Deep Lunges auf der Treppe

2. Zweibein-Krafttraining: Squat Jumps

3. Rumpfkräftigung: 8-Minuten-Übung 360°

4. Rumpfkräftigung 3-D: Langhantelaufleger

5. Druckübung Oberkörper: Push-Liegestütz & Co

6. Zugübung Oberkörper: Pull: Klimmzug & Co

Runner’s Upgrade: Trainingsplan & Übungsbox

Lauftechnik: warum es Übung und Übungen braucht

Lauftechnik in Raum und Zeit

Kinematik – die sichtbare Dimension der Bewegung

Kinetik – die unsichtbare Dimension der Bewegung

Eine gute Lauftechnik bringt konkreten Nutzen

Alles will gelernt sein – nur das Rennen nicht

Lauftechnik ohne Analyse ist wie Segeln ohne Kompass

Schritt für Schritt zum Optimum

Trainingspläne: Einsteiger, Profis, Medical …

Für Einsteiger

Für fortgeschrittene Läufer

Für ambitionierte Läufer

Für Läufer mit Beschwerden

Übung 1.1 Wahrnehmung: Lauffrequenz

Übung 1.2 mobil: Kadenz-Basic

Übung 1.3 stabil: Kadenz – dynamisch

Übung 1.4 ABC-Übung: Duracell

Übung 1.5 Alltag: Shoe – No Shoe

Übung 1.6 Funktion: Kadenz-Resist

Übung 1.7 Variante: Leitertraining

Übung 1.8 Technik: Geländefrequenz

Übung 1.9 Runner’s Upgrade: Turbobeschleuniger

Übung 1.10 All-in-one: My Frequency

Übung 2.1 Wahrnehmung: Quergewölbe-Feeling

Übung 2.2 mobil: Vorfuß-Hands-on

Übung 2.3 stabil: Garfield – Quergewölbe aktiv

Übung 2.4 ABC-Übung: Münzkollekte

Übung 2.5 Alltag: Sternensammler

Übung 2.6 Funktion: Ballfederung

Übung 2.7 Variante: Zehenkraft

Übung 2.8 Technik: Storchen-Jogging

Übung 2.9 Runner’s Upgrade: Tapp-tapp

Übung 2.10 All-in-one: Low Impact Running

Übung 3.1 Wahrnehmung: Cross-Walking

Übung 3.2 mobil: Fuß-Hands-on

Übung 3.3 stabil: Fußspirale mit Theraband

Übung 3.4 ABC-Übung: Fußspirale im Sitzen

Übung 3.5 Alltag: Achtung, fertig, los!

Übung 3.6 Funktion: Spiralfeder-Längsgewölbe

Übung 3.7 Variante: Seilspringen spiralgefedert

Übung 3.8 Technik: Skipping in Variationen

Übung 3.9 Runner’s Upgrade: Längsgewölbe im Gelände

Übung 3.10 All-in-one: Fußkompass

Übung 4.1 Wahrnehmung: Spiegelknie

Übung 4.2 mobil: Knie-Hands-on

Übung 4.3 stabil: Beinspirale

Übung 4.4 ABC-Übung: Spurtreue

Übung 4.5 Alltag: Gangwechsel

Übung 4.6 Funktion: Squats

Übung 4.7 Variante: Treppentempo

Übung 4.8 Technik: Hopserlauf & Sidestep

Übung 4.9 Runner’s Upgrade: Lokomotive

Übung 4.10 All-in-one: Power-Transmission

Übung 5.1 Wahrnehmung: Zweibeinstand

Übung 5.2 mobil: s’Kletter-Gstältli

Übung 5.3 stabil: Fußmalerei

Übung 5.4 ABC-Übung: Zeitlupenläufer

Übung 5.5 Alltag: Zeitlupen-Treppensteigen

Übung 5.6 Funktion: Bridge

Übung 5.7 Variante: Halbkniestand

Übung 5.8 Technik: Schraubverschluss

Übung 5.9 Runner’s Upgrade: Sprinterhüfte

Übung 5.10 All-in-one: Upbeat-Running

Übung 6.1 Wahrnehmung: Longissimo

Übung 6.2 mobil: Air-Squats

Übung 6.3 stabil: »Lendenhandtuch«

Übung 6.4 ABC-Übung: Diagonal-Atmung

Übung 6.5 Alltag: Zehenspitzen-Rumpfspannung

Übung 6.6 Funktion: Stabilo-Squat

Übung 6.7 Variante: Prävertebralia

Übung 6.8 Technik: Crossings

Übung 6.9 Runner’s Upgrade: Torso-Sprint

Übung 6.10 All-in-one: Elongation Run

Übung 7.1 Wahrnehmung: Kleinfingerführung

Übung 7.2 mobil: Rippen-Mobilizer

Übung 7.3 stabil: Armschwung-Plus

Übung 7.4 ABC-Übung: Drehsitz

Übung 7.5 Alltag: BWS-Rotation Treppe

Übung 7.6 Funktion: Einrollspirale

Übung 7.7 Variante: Außenborder

Übung 7.8 Technik: Double-Helix-Run

Übung 7.9 Runner’s Upgrade: Achter-Lauf

Übung 7.10 All-in-one: Hanneke-Drehdehn-Seitlage

Übung 8.1 Wahrnehmung: Hüftstreckung-Prox

Übung 8.2 mobil: Hüft-Powerstretch

Übung 8.3 stabil: Hüftstrecker & Pospanner

Übung 8.4 ABC-Übung: SIAS-Ferse-synchron

Übung 8.5 Alltag: Zwei-Stufen-Hüftextender

Übung 8.6 Funktion: Russian Lunges

Übung 8.7 Variante: Turbo-Back-Kick

Übung 8.8 Technik: Kickboard-Run

Übung 8.9 Runner’s Upgrade: Bergauf-Lauf

Übung 8.10 All-in-one: Springbock

Übung 9.1 Wahrnehmung: Über Stock und Stein

Übung 9.2 mobil: Hüft-Multiflex

Übung 9.3 stabil: 3-D-Beckentorsion

Übung 9.4 ABC-Übung: Beinhub »Pull«

Übung 9.5 Alltag: Wiesenwandern

Übung 9.6 Funktion: Beinhub »diagonal«

Übung 9.7 Variante: Beinhub »Coradi«

Übung 9.8 Technik: Meterstab

Übung 9.9 Runner’s Upgrade: Pre-Stretch

Übung 9.10 All-in-one: Hoch das Bein!

Übung 10.1 Wahrnehmung: Nasenlänge

Übung 10.2 mobil: Zuneigung

Übung 10.3 stabil: Flamingo

Übung 10.4 ABC-Übung: Freier Fall

Übung 10.5 Alltag: Seegangsbalance

Übung 10.6 Funktion: Inklinomatik

Übung 10.7 Variante: Tellerläufer

Übung 10.8 Technik: Downhill

Übung 10.9 Runner’s Upgrade: Mutprobe

Übung 10.10 All-in-one: Domino-Effekt

Runner’s Energy: aufs Essen versessen

Gesunde Ernährung: Was ist das überhaupt?

Die 10 goldenen Regeln

Genießen Sie Ihr Essen!

Naturbelassen und vielfältig

Mehr Biologie, weniger Ideologie

Individueller Stoffwechseltyp

Das richtige Brennstoffgemisch

Zwei-Stunden-Regel: Bekömmlichkeit hat Prio!

Meiden Sie Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte

Mahlzeitenhäufigkeit: Jäger- und Sammlertypen

Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag

Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an

Für Läufer: Essen ist mehr als nur Brennstoff

Die glorreichen Drei

Kohlenhydrate: Brennstoff für Gehirn und Muskeln

Eiweiße kräftigen und sättigen

Fette schmecken

Ernährung und Sport: Energie und Regeneration

Stoffwechselwunder Körper

Glukoseverbrennung

Fettverbrennung

Menüplan und Trainingsplan abstimmen.

Nach dem Training ist wichtiger als davor

Runner’s Flow: im Einklang mit sich selbst

Die fünf Flows

Flow – Laufen wie auf Wolke 7

Was im Flow-Zustand passiert

Flow-Training in 5 Schritten

Flow 1 | Bewegung: Spiralbewegung und Wellenrhythmus

Flow 2 | Schwerkraft: Upbeat und Faszientraining

Flow 3 | Atmung: zu viel Atmung reduziert Sauerstoffversorgung

Wie viel Atem braucht ein Läufer?

Loblied für das CO2

Nobelpreis für das NO

Nasenatmung

Die Zwerchfellatmung

Flow 4 | Herzschlag: Synchronisation mit Atem und Bewegung

Synchronisation Herz- und Bewegungsrhythmus

Gehen: Füße und Herz im Gleichtakt

Körperrhythmik: Fühlen Sie Ihren Puls, lauschen Sie Ihrem Atem

Puls- und Schrittfrequenz im Laufen

Flow 5 | Bewusstsein: Gedanken und Gefühle ausrichten

Innere Vorbereitung: Starten Sie mit einem positiven Grundgefühl

Erregt und angenehm: Das breite Spektrum der positiven Gefühle

Rechtsverschiebung erwünscht

Regenerationswaldlauf ist Alphatraining

Linke und rechte Hirnhälfte

Medical Solutions – Selbsthilfe für Läufer

12 goldene Regeln für verletzungsfreies Laufen

Metatarsalgie: der schmerzhafte Spreizfuß

Störungen im Gewölbe: Knick-, Platt- und Hohlfuß

Überlastete Sehnen: Tibialis, Peroneus, Achillodynie, Fasziitis …

Misstritt: Sprunggelenk

Beinachsen: O-Beine, X-Beine und schielende Kniescheiben

Überlastete Sehnen: Jumper’s Knee, Läuferknie, Tänzerknie

Verletzungen im Kniegelenk: Meniskus, Kreuz- & Seitenband

Kniearthrose: wenn der Schmerz Sie in die Knie zwingt

Risikofaktoren: Dysplasie, Offset-Störung, Impingement, Streckdefizit

Hüftarthrose: Naturgelenke leben länger

Verlust der Mitte: Beckenschiefstand, Trendelenburg, Hohlkreuz

Hüftsehnen & -muskeln: Traktus, iliotibiales Band, Piriformis & Co

Bandscheiben: Selbsthilfe-ABC für Läuferinnen und Läufer

Facettengelenke & Spinalkanal: Überlastung führt zu Platznot

Flachrücken & Co: allzu gerade ist ungesund

Skoliose: das Geheimnis der einseitigen Kreuzkoordination

Brustkorb: plastische Beweglichkeit fördert die Laufökonomie

Schultern: Hochgezogen und eingeklemmt?!

Kopfhaltung: die Nase zu weit vorne, der Nacken geknickt

Service

Weiterführende Literatur

Adressen

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Impressum

Abbildung: Claudia Larsen, Zürich |

Runner’s Know-how

Tür auf und los! Laufen ist denkbar einfach. Es braucht wenig Ausrüstung: Sportbekleidung und Laufschuhe. Und jeder kann es, in seinem Tempo, auf seine Weise und mit unterschiedlichster Motivation.

Trainieren – aber richtig

Trainieren bedeutet im Klartext: Sie fordern sich! Es braucht relativ wenig Aufwand, um anständige Ergebnisse zu erzielen. Aber: Die Trainingsreize müssen präzise und auf Ihre individuelle Situation abgestimmt sein.

Trainieren mit System

(Abbildung: Andreas Gonseth, Uetikon)

Trainingseffekte: Superkompensation und Regeneration

Sich fordern ist nicht gleichbedeutend mit »hängender Zunge« und »klopfendem Puls bis zum Hals«. Aber Ihre Komfortzone müssen Sie schon verlassen. Vielleicht möchten Sie einmal an einem Lauf teilnehmen? Oder einfach nur fit und gesund bleiben? Egal ob Leistung, schneller und länger laufen oder Gesundheit, ökonomisch, elegant und überlastungsfrei, es wird immer darum gehen, etwas zu verändern und zu verbessern. Wer möchte, dass sich körperlich etwas ändert, muss etwas ändern. So einfach ist das. Wer weitermacht wie bisher, bekommt mehr von dem, was er bereits zur Fülle hat.

Schritt 1: gezielte Trainingsreize

Beim Training wird Ihr Körper definierten Reizen ausgesetzt. Entscheidend dabei sind die Intensität des einzelnen Reizes und die Abstände zwischen den einzelnen Trainingsreizen. Die Intensität des einzelnen Reizes darf nicht zu hoch ausfallen. Zu hohe Reize überfordern den Körper, dies gilt es insbesondere am Anfang zu vermeiden. Genauso verhält es sich in die andere Richtung: Ein zu geringer Reiz bringt Sie auch nicht weiter. Aus diesem Grund ist die Intensität des jeweiligen Trainings der entscheidende Faktor, der über Ihren Trainingsfortschritt entscheidet. Übrigens: Dieses Prinzip gilt nicht nur im Lauftraining, es gilt genauso im Krafttraining, bei jeder Sportart und auch, wenn Sie ein Musikinstrument oder eine fremde Sprache erlernen wollen. Lernen ist die Kunst, für sich den besten Weg zwischen Unter- und Überforderung zu finden.

Schritt 2: Leistungsverbesserung während der Regeneration

Sie kennen es aus dem Leistungssport: das erbarmungslose Credo »Immer schneller, immer weiter, immer höher …«. In ihrer ultimativen Konsequenz bedeutet diese Leistungsphilosophie »Leistungssteigerung auf Kosten der Gesundheit«. Das kann es nicht wirklich sein – oder? Zumindest nicht für 99 Prozent der Menschheit. Für die Mehrheit muss die Devise genau andersherum lauten: Leistung und Gesundheit in einem. Die Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig schneller oder länger laufen zu können – diese beiden Aspekte des Laufens gilt es in Einklang zu bringen.

Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie Ihr Training planen. Klug planen, um genau zu sein. Es gilt, Ihre Leistungsfähigkeit zu erhöhen und gleichzeitig die Belastbarkeit Ihres Bewegungssystems zu verbessern. Für dieses komplexe Wechselspiel gilt die einfache Formel: Ein intelligentes Training besteht aus Belastung und Pausen. Die Belastung verbessert die Leistungsfähigkeit, während die Regenerationspausen zwischen den Trainingseinheiten die Belastbarkeit des Körpers verbessern. Beides will geplant sein, beides will geübt werden. Auf jede Laufbelastung folgt optimalerweise eine ausreichend lange Regenerationszeit.

Schritt 3: Trainingsphysiologie besser verstehen

Brechen Sie zu einer Laufrunde auf, passiert allerhand in Ihrem Körper: In erster Linie wird Ihre Skelettmuskulatur beansprucht. Um die arbeitende Muskulatur mit Energie und Sauerstoff zu versorgen, beschleunigen sich Herzschlag und Atmung. Das gesamte System kommt auf Touren: Nervensystem, Hormone, Energiestoffwechsel … Ihre Muskeln werden mittels Blutzufuhr rundum versorgt. Mit zunehmender Dauer des Trainings werden die Energiespeicher leerer und die Muskeln zunehmend müder. Gleichzeitig verlieren Sie über den Schweiß und Ihre Atmung erhebliche Mengen an Wasser. Ihr Wasserhaushalt wird gefordert. Zu alledem: Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen werden in hohem Maße beansprucht. Durch die beim Laufen wirkenden Stoßbelastungen entstehen in Sehnen, Bändern und Muskeln mikroskopisch kleine Schäden.

Gut geplant folgt auf die Belastung jetzt die Pause. Diese Pause kann – je nach Trainingszustand, Art und Intensität der Belastung – unterschiedlich lange dauern. Ein gut trainierter Läufer benötigt nach einer regulären Trainingseinheit ein paar Stunden oder eine Nacht. Dagegen kann sich die erforderliche Regenerationszeit für den gleichen Läufer nach einem Stadtmarathon auf Asphalt über mehrere Wochen hinziehen. Für einen untrainierten Anfänger hingegen bedeutet bereits eine Stunde Joggen eine erhebliche, weil ungewohnte körperliche Belastung, welche eine mehrtägige bis einwöchige Erholungspause erforderlich macht. Gerade bei Laufanfängern sind Herz und Lunge limitierende Faktoren. Das Herz hämmert, Sie bekommen zu wenig Luft. Solche Negativerfahrungen nach den ersten Laufeinheiten treten häufig auf und können als belastend erlebt werden. Aber – dies sei hier versichert: Das Problem legt sich erstaunlich schnell.

Superkompensation: Das Wunder der Leistungssteigerung Die Regeneration beginnt unmittelbar nachdem Sie aufgehört haben zu rennen. Ihre Energiespeicher und Ihr Wasserhaushalt werden durch Essen und Trinken wieder aufgefüllt. Muskeln, Sehnen und Bänder erholen sich durch Nichtstun. Mikroverletzungen in Muskeln und Sehnen werden vor allem nachts während des Schlafes repariert und wiederhergestellt. Die Wiederherstellung als Folge der Belastung umfasst sämtliche Strukturen und Systeme. Diese Erkenntnis ist wichtig! Die Natur hat es so eingerichtet, dass alles, was gefordert wurde, auch wieder voll regeneriert wird. Ganz schön clever. Im Umkehrschluss gilt: Ihr Körper wird durchs Laufen niemals dauerhaft geschädigt – vorausgesetzt, die Pausen stimmen. Im Gegenteil: Da Ihr Körper ahnt, dass eine ähnliche Belastung früher oder später wieder auf ihn zukommen könnte, legt er Belastungsreserven an. Nach abgeschlossener Regeneration stehen Ihnen alle Körpersysteme in verbesserter Qualität und mit gestärkten Ressourcen zur Verfügung. Der Körper möchte sicherstellen, bei der nächsten Trainingseinheit besser aufgestellt zu sein und mit der Belastung besser klar zu kommen: Ihre Muskeln werden stärker, die Sehnen und Bänder werden belastbarer, die Pumpleistung Ihres Herzens erhöht sich, die Atmung wird ökonomischer, der Fettverbrennungsstoffwechsel kommt leichter in Gang. Dieses Prinzip nennt die Sportwissenschaft »Superkompensation«.

Superkompensation: Erst nach der Regeneration ist es besser als vor der Belastung.

Der nächste Trainingsreiz: Der richtige Moment ist entscheidend So werden Sie – wenn Sie richtig trainieren – schneller und belastbarer. Die Erholung ist für Ihre Laufkarriere entscheidend. Schneller werden Sie nicht während des Trainings, sondern während der Regenerationsphasen. Wohlgemerkt: Schneller werden Sie in den Pausen – nicht beim Rennen.

Auf einen Superkompensationseffekt folgt der nächste. Es geht treppauf: Training, Pause, Training, Pause und so weiter. Sie können jetzt schneller oder weiter laufen – oder gleich schnell mit weniger Anstrengung. Die Crux an der Sache ist: Die Aneinanderreihung vieler Superkompensationseffekte ist einfacher gesagt als getan. Den richtigen Zeitpunkt zu treffen, wann Sie wieder mit dem Training starten können, ist alles andere als einfach. Erfahrung, ein geführtes Trainingstagebuch, ein Trainingsplan oder ein Lauftrainer bieten wertvolle Hilfestellung. Ihr Ruhepuls am Morgen bietet eine praktische und einfache Erstorientierung.

Bio-Monitoring: Ruhepuls am Morgen Die Messung des Ruhepulses am Morgen direkt nach dem Aufwachen – aber vor dem Aufstehen – bietet einen brauchbaren Anhaltspunkt, wie erholt Sie sind. Dazu ist es wichtig, den Ruhepuls morgens über zwei bis drei Wochen zu messen. Ein intensives Training führt zu einem Anstieg des morgendlichen Ruhepulses während einiger Tage. Eine Zunahme von mehr als 5 Schlägen gegenüber Ihrem normalen Ruhepuls deutet auf eine noch nicht vollständige Erholung hin. Sich anbahnende Erkältungen, schlechte Schlafqualität oder schlicht zu wenig Schlaf können ebenfalls für einen erhöhten Ruhepuls am Morgen sorgen. An Tagen mit deutlich erhöhtem Ruhepuls sind harte Laufeinheiten ungünstig.

Pausen einlegen: Ein paar Tage Pause wirken Wunder