Medita E-Book

Steven Laureys

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 399

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

¿Cómo beneficia la meditación a nuestro cerebro? ¿Hay pruebas científicas que respalden sus efectos? ¿Puede la meditación mejorar nuestra vida? La meditación tiene diversos efectos saludables, como son un menor estrés, una mayor capacidad de atención, un sueño de mejor calidad y una mente serena en quienes la practican. En Medita, el doctor Laureys, neurocientífico de prestigio internacional, explica su propio camino hacia la meditación y, a través de sus investigaciones y reveladores descubrimientos, pone de manifiesto los beneficios psicológicos y cognitivos de una práctica que muchos aún consideran puramente espiritual, agotadora o innecesaria. En este libro de fácil lectura, que combina la neurociencia con la medicina e incluye experiencias inspiradoras y ejercicios, el autor demuestra que la meditación puede tener un impacto positivo en nuestro bienestar mental y físico. Y nos invita a practicarla en nuestra vida.

Leseprobe

PORTADA

Medita

Traducción de Mireia Rué

Dr. Steven Laureys

Una guía científica y útil

para practicar la meditación

Medita

RBA

PORTADILLA

Titulo original belga: Het no-nonsense meditatieboek.

Primera edición publicada por Borgerhoff & Lamberigts, Bélgica, 2019.

© del texto: Steven Laureys, 2019.

© de los testimonios: David Lynch, 2021; Joachim Meire, 2021; Tim Parks, 2021; Edel Maex, 2021; Jules Evans, 2021;

Thomas Van der Plaetsen, 2021; Wouter Torfs, 2021.

© de la traducción: Mireia Rué Gorriz, 2023.

Traducción basada en la edición inglesa The No-Nonsense Meditation Book, publicada por Green Tree / Bloomsbury en 2021.

Publicado por acuerdo con Shared Stories, a través de Asterisc Agents.

© de esta edición: RBA Libros y Publicaciones, S. L. U., 2023.

Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.

rbalibros.com

Primera edición: febrero de 2023.

ref.: obdo158

isbn: 978-84-113-2360-4

realización de la versión digital •el taller del llibre

Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito

del editor cualquier forma de reproducción, distribución,

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Todos los derechos reservados.

CRÉDITOS

a todos mis pacientes, colegas, trabajadores sanitarios y monjes contemplativos que me han enseñado a apreciar el poder curativo de la meditación.

a mis admirables hijos —clara, hugo, matias, louis y margot—, que han sido una fuente de inspiración, ética y plena conciencia en acción.

a mi esposa vanessa, la luz de mi vida.

DEDICATORIA

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Contenido

Prólogo 11

Introducción 17

1. La felicidad al alcance... ¡del cerebro! 29

2. ¿Qué es exactamente la meditación? 35

3. Nuestro asombroso cerebro de cerca 63

4. Para los impacientes y los escépticos 83

5. Los beneficios de la meditación en el cuerpo y la mente 103

6. ¡Haz lo que puedas! 137

7. Todo empieza con la respiración 149

8. Mindfulnessaquí y ahora 173

9. Meditación de la bondad amorosa 199

10. Mindfulnesspara trabajadores de la salud, atletas, estudiantes y presos 219

11. Herramientas y consejos 253

12. ¡Maravillémonos! 263

Notas 271

Referencias bibliográficas 285

Agradecimientos 291

CONTENIDO

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prólogo

La mente puede ser tanto nuestra mejor amiga como nuestra peor enemiga. A veces, el mundo exterior nos parece confuso porque nos encontramos en un estado de desconcierto inter-no. Revisar una y otra vez el pasado, anticiparnos a posibles problemas y tratar de lidiar sin éxito con los esquemas men-tales que tan arraigados tenemos puede resultar tan extenuan-te que acabe minando nuestro entusiasmo por la vida. Si lo que queremos es apaciguar ese sufrimiento interno, entrenar la mente para la meditación puede ser un recurso inestimable.

El libro de Steven Laureys es muy inspirador por la clari-dad y el rigor de sus explicaciones científicas. Nos anima a no subestimar el potencial transformador de nuestro cerebro, a darnos cuenta de que está ahí y, así, convertirnos en seres humanos mejores, tanto para nuestro propio beneficio como para el de las personas que nos rodean. Mientras nos relata la historia de la superación de los retos que le fue planteando la vida, Steven nos descubre no solo las técnicas de medita-ción que lo ayudaron en su viaje personal, sino también las investigaciones científicas que llevó a cabo cuando conoció a meditadores experimentados.

Fue un gran placer entablar una amistad con Steven y co-laborar con él en estudios científicos innovadores sobre la rela-ción entre la meditación y el funcionamiento de la mente. Mi

PRÓLOGO

prólogo

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contribución fue modesta, pero me quedé fascinado con las nuevas técnicas experimentales que le permitieron medir los ni-veles de «alegría» y «presencia», de conciencia, no solo en ce-rebros con lesiones (en los que Steven está especializado), sino también en cerebros sanos en estados de vigilia y estados in-ducidos por la meditación (desde la somnolencia hasta la luci-dez extrema).

En su libro, Steven se refiere a menudo a mi modesta par-ticipación en esos experimentos, pero es importante tener pre-sente que los alentadores descubrimientos de su investigación no están relacionados con personas con capacidades extraor-dinarias, sino con habilidades que todos podemos aprender con el tiempo. Según hallaron otros estudios, en particular los que llevaron a cabo los neurocientíficos Richard Davidson y Antoine Lutz tanto en monjes tibetanos como en hombres y mujeres de niveles sociales diversos, todos los que habían rea-lizado las mismas prácticas meditativas durante un período de varios años mostraron cambios similares en el funciona-miento y la estructura de sus cerebros. Por tanto, es la prácti-ca y no el sujeto individual lo que determina el alcance de los resultados de los experimentos.

En este tipo de estudios, el meditador es fundamentalmen-te un conejillo de Indias dócil al que se evalúa ¡durante más de ocho horas al día! Sin embargo, también colabora de una manera activa, ya que es el único que puede dar cuenta de lo que experimenta personalmente cuando entra en varios esta-dos meditativos, desde la «presencia» y la «presencia plena» hasta la «bondad amorosa incondicional». La mayoría de los investigadores adoptan o un enfoque en tercera persona (estu-dian los estados del cerebro usando varias técnicas) o uno en segunda persona (usan un cuestionario sobre lo que han ex-perimentado los participantes del experimento). Sin embargo, solo el propio meditador está en posición de ofrecer interpre-taciones verdaderas de los datos científicos desde su perspec-tiva en primera persona.

prólogo

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¿Cómo podemos entrenar la mente para que funcione de forma constructiva, para que sustituya la obsesión por la ale-gría, la inquietud por la calma, y el odio por la compasión? Hace veinte años, prevalecía una posición algo dogmática que sostenía que el cerebro nacía ya con todas sus neuronas y que su estructura no variaba demasiado con la experiencia. En la actualidad, la noción más popular es la neuroplasticidad, un término que se refiere al hecho de que el cerebro evolucio-na constantemente de acuerdo con lo que experimenta: pro-duce pues nuevas neuronas y establece nuevas conexiones a lo largo de la vida. En efecto, el cerebro puede modificarse com-pletamente gracias a un entrenamiento específico, como aprender a tocar un instrumento musical, realizar un tipo de ejercicio nuevo o practicar meditación. Esto significa que la atención, la compasión e incluso la felicidad pueden cultivar-se, y que hay «conocimientos» que pueden adquirirse.

Adquirir un conocimiento, sin embargo, requiere entrena-miento. Nadie esperaría tocar el piano bien o jugar al tenis a cierto nivel sin haber practicado o entrenado largo y tendido. Del mismo modo, si dedicamos cierto tiempo diario al cultivo de la compasión o cualquier otra cualidad positiva, obtendre-mos resultados similares a los que conseguimos con el entre-namiento físico constante. En el budismo, meditar significa «acostumbrarse» o «cultivar»; significa familiarizarse con un nuevo modo de estar, de gestionar nuestros pensamientos y de percibir el mundo. Para conseguirlo, tenemos que practicar con tesón durante meses y años. Hoy la neurociencia nos permite evaluar estos métodos y verificar el impacto que tie-nen en nuestro cerebro y nuestro cuerpo. Muchos estudios nos han mostrado que no es necesario ser expertos en medita-ción para disfrutar de sus beneficios: veinte minutos de prác-tica diaria pueden ayudar a reducir los niveles de ansiedad y de estrés de forma considerable, además de hacernos más in-munes a las enfermedades y contribuir a nuestro equilibrio emocional. El programa europeo Silver Santé, por ejemplo,

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que estudia el efecto de la meditación en el proceso de enveje-cimiento, ha tenido resultados muy prometedores.1

El dalái lama considera que, por encima de todo, el budis-mo es una ciencia de la mente. Esto no debería sorprendernos, porque los textos budistas insisten en el hecho de que todas las prácticas espirituales, ya sean mentales, físicas o verbales, tienen el objetivo de transformar la mente, directa o indirecta-mente. Tal como ha explicado Yongey Mingyur Rinpoche, otro maestro budista que colabora con eminentes científicos, «una de las principales dificultades con la que nos encontramos cuando examinamos nuestra mente es la creencia arraigada y a menudo inconsciente de que somos lo que somos y que cam-biar es imposible. Tuve esa inútil sensación de pesimismo cuan-do aún era un niño y ahora, al viajar por el mundo, suelo obser-varla en los demás. A pesar de que no seamos conscientes de ello, la idea de que nuestra mente no puede cambiar imposibi-lita todo intento de cambio».2

El inalterable sentimiento de preocupación del dalái lama por sus hermanos y hermanas humanos, y su imperturbable interés por los descubrimientos científicos llevaron a Adam Engle y Francisco Varela, el malogrado científico cognitivo, a la creación del Mind & Life Institute. Este centro reunió a un grupo de científicos de primer orden alrededor del dalái lama y, desde 1985, organiza interesantes conferencias en las que participo con regularidad.

En noviembre de 2005, cuando lo invitaron a hablar en la sesión inaugural de la reunión anual de la Sociedad de Neuro-ciencia (Society for Neuroscience), a la que asistieron al me-nos treinta y siete mil científicos, el dalái lama insistió en que el budismo es esencialmente pragmático y experimental, por-que pretende disipar el sufrimiento mediante un conocimien-to más profundo de cómo funciona la mente. También dijo que, si los antiguos textos budistas contradijeran los descubri-mientos científicos actuales, como ocurre en el ámbito de la cosmología, entonces su contenido debería considerarse ob-

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soleto. «Por otro lado —añadió—, el budismo puede compar-tir con la ciencia moderna su conocimiento de más de dos mil años de entrenamiento del cerebro». Stephen Kosslyn, anti-guo director del Departamento de Psicología de la Universi-dad de Harvard, explicó en una reunión que Mind & Life orga-nizó en el MIT, en Cambridge, Massachusetts, que «necesitamos ser humildes ante el montón de datos empíricos que nos han proporcionado los budistas contemplativos». Con esa misma intención, el libro de Steven Laureys presenta nuevas y apa-sionantes perspectivas en el reciente campo de la investiga-ción de la neurociencia contemplativa.3

matthieu ricard,monje budista y científico

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introducción

No tienes que controlar tus pensamientos. Solo tie-nes que dejar de permitir que te controlen ellos a ti.

dan millman,

campeón mundial de cama elástica y escritor

Un día, hace un siglo, un maestro zen japonés recibió la visita de un profesor universitario que quería practicar meditación zen. El hombre sabio empezó a servirle una taza de té. La llenó hasta el borde, pero, contra lo esperado, no se detuvo. Sorprendido, el profesor se quedó mirando el té que se derramaba de la taza y le dijo a su anfitrión: «Señor, el té se está derramando, tiene que parar». El anciano miró al profesor a los ojos y le susurró: «Mira, tu cerebro se parece a esta taza. Está lleno a rebosar de pensa-mientos, preocupaciones y opiniones. Hasta que no lo vacíes, no podré enseñarte nada acerca de la meditación zen».

Soy médico y un hombre de ciencia. Como tal, me gustaría empezar este libro aclarando por qué es tan importante para mí escribirlo y relatar las historias que contiene; por qué quie-ro explicar el uso que doy a la meditación en mi consulta de neurología del hospital y por qué me parece tan primordial compartir los descubrimientos que se han hecho en mi labo-

INTRODUCCIÓN

introducción

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ratorio y en otros centros de investigación de todo el mundo. Mi trayectoria profesional es bastante tradicional. Cuando estudié Medicina, aprendí mucho sobre el cuerpo y el cerebro humanos, sobre las enfermedades y los tratamientos para ha-cerles frente o para curarlas. Más adelante, mi equipo de in-vestigación y yo nos centramos en los estados de conciencia humanos, y, en la actualidad, el estudio del cerebro dañado o inconsciente se ha convertido en mi especialidad. Gracias al trabajo que llevamos a cabo en mi laboratorio y mi centro de investigación clínica de Lieja, poco a poco he ido encontran-do respuestas a las preguntas que me hacía cuando aún era un adolescente. ¿Cuál es el propósito de nuestra vida en la Tierra? ¿Por qué pensamos? ¿Cómo podemos mejorar como seres hu-manos? ¿Cuál es el significado de la vida? He tenido la opor-tunidad de promover mi conocimiento sobre los estados de conciencia humanos, sobre la anestesia y sobre la hipnosis, una técnica que estudié concienzudamente en el Centro Hos-pitalario Universitario de Lieja. Con el tiempo, he ido apren-diendo un poco más sobre el cerebro humano; sobre nuestros estados y nuestros procesos mentales; sobre las razones por las que nuestro cerebro está constantemente agitado y en evo-lución; y sobre lo que ocurre cuando algo lo estimula. No tengo ninguna intención de alardear sobre lo que sé y lo que he hecho. Como vosotros, detesto las actitudes egocéntricas, los cultos a la personalidad o la adoración a una persona. Mi objetivo al resumir mi trayectoria profesional es dejar claro que ni el conocimiento que adquirí cuando estudié Medicina ni el que tenía como hombre de ciencia me ayudaron cuando, el 17de agosto de 2012, mi mundo se derrumbó. Fue una auténtica conmoción. Me encontré solo con tres niños de sie-te, once y trece años. Hasta aquel día, siempre había trabaja-do muchas horas y en horarios intempestivos para poder dis-poner de tiempo libre con mi familia. De repente, me sentía emocionalmente perdido. Era padre, pero también había sido marido, y mi divorcio inesperado me dejó profundamente aba-

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tido como hombre. A pesar de mis estudios y de los libros que había leído, no encontraba ninguna terapia que aliviara mi sufrimiento. Ni pastillas, ni pomadas, ni operaciones podían resolver el problema.

No tengo nada que ocultar y no me avergüenza admitir que pasé momentos muy duros durante los años siguientes a nues-tra ruptura. Era incapaz de llevar una vida saludable. Recurrí al tabaco y al alcohol para superar el estrés. Ya no me dedica-ba tiempo a mí mismo, a mi cuerpo o a mi mente. Estaba dis-perso, desconcentrado, y trataba de reconciliar mi carrera pro-fesional con mi vida familiar. Incluso tomé antidepresivos y pastillas para dormir. Después de un período oscuro que duró varios meses, toqué fondo y comprendí que no podía seguir por aquel camino. Quería recuperar mi vida y ser una inspira-ción para mis hijos. Cuando ocurre algo así, llega un momento en el que hay que pensar en uno mismo. Y para reconectar conmigo acudí a varios terapeutas y psiquiatras.

Devoré todos los libros que creí que podían ayudarme a hacer frente a mis problemas. Empecé a entrenar para partici-par en la maratón y encontré un desahogo en el yoga, que me animé a practicar siguiendo el consejo de amigos muy sabios. Tanto los libros que leía como el yoga que practicaba cada se-mana despertaron en mí un auténtico interés por la medita-ción. Por supuesto, ya había oído hablar de ella en el pasado, pero, como muchos de mis colegas de la comunidad científica, era bastante escéptico al respecto. De hecho, algunos años atrás, cuando un periodista me había preguntado qué opinaba del mindfulness, uno de los pilares de la meditación, no me lo tomé muy en serio. No era más que una moda, una tendencia alimentada por las revistas e internet. Sin embargo, cuanto más leía sobre él, menos clara tenía mi posición. Las clases de yoga y meditación y la actitud de mi profesor también despertaban mi curiosidad. Había tratado de practicar muchos deportes, pero mi espíritu inconformista nunca me permitía alcanzar un nivel competitivo. Por ejemplo, cuando mi entrenador de tenis

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me corregía, yo sostenía la raqueta un poco más arriba a pro-pósito o la movía demasiado hacia la derecha o hacia la iz-quierda. El rigor de esas sesiones de entrenamiento no encajaba ni con mi naturaleza rebelde ni con mi carácter cabezota. El yoga, en cambio, me cautivó. El profesor no le daba importan-cia a la posición exacta de mi pie izquierdo o a si lograba tocar-me la nariz con las rodillas. Lo que importaba durante esas clases de yoga y meditación con la respiración era cómo me sentía y cómo iba progresando; lo que aprendía sobre mí mis-mo, sobre mi cuerpo y mi estado mental en ese momento.

Aquel estado mental captó mi atención de neurólogo. El poco tiempo libre de que disponía, o el que conseguía reunir, lo dedicaba a leer libros sobre filosofía, meditación, prácticas contemplativas del cristianismo y la visión budista de la vida. A medida que profundizaba en el tema, vivía la vida de forma más consciente. Ya no tenía necesidad de quejarme del pasado o de preocuparme por el futuro. Solo quería vivir el momento y disfrutarlo con mis fabulosos hijos. Y entonces comprendí que el mindfulnessno era solo una moda, como le había di-cho a ese periodista hacía unos años, sino un valor añadido a muchos aspectos de nuestra vida diaria, como aprovechar al máximo una comida, pensar en cómo organizar nuestro tiem-po o, en vacaciones, no ir de una atracción turística a otra, sino tomarnos el tiempo para detenernos y admirar la belleza del momento.

Desde entonces la meditación empezó a desempeñar un papel muy importante en mi rutina diaria y también en mi vida profesional. En el laboratorio de la Universidad de Lie-ja, investigábamos los estados de conciencia durante la hip-nosis; solo nos faltaba dar un paso para ponernos a estudiar los estados mentales durante la meditación. Conocer a Mat-thieu Ricard, doctor en Biología Molecular, monje budista e intérprete al francés del decimocuarto dalái lama, estimuló aún más mi curiosidad científica. Fue un encuentro casual que me permitió intercambiar ideas con un hombre que era

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un personaje y cuyos libros sobre filosofía oriental, medita-ción y budismo había leído. Lo conocí el 28de noviembre de 2013, en París, en una conferencia TED. Estas conferencias reúnen a expertos que hablan de ideas que vale la pena difun-dir en el campo de la ciencia, de la tecnología, los negocios, la sociología y la creatividad. Matthieu y yo estábamos invi-tados a la edición de París. A pesar de que no pude escuchar todo lo que Matthieu tenía que decir sobre la importancia del altruismo en el siglo xxi, su sola presencia ya atrajo mi atención. Por suerte, tuvimos tiempo de hablar después de la conferencia. Por razones que todavía no he descubierto, ense-guida conectamos, aunque apenas recuerdo el tema de nues-tra conversación. Sin embargo, sí recuerdo con toda claridad que me respondió con un «Sí, con mucho gusto», cuando lo invité a mi laboratorio de Lieja para que mi equipo de inves-tigación pudiera estudiar su cerebro y los efectos que había tenido en él la meditación que llevaba practicando desde ha-cía tantos años.

No era la primera vez que participaba en este tipo de estu-dios. Desde que había decidido dedicar su vida al budismo —y, por tanto, a la meditación—, varios científicos lo habían sometido a pruebas para descubrir los efectos de las prácticas meditativas en el desarrollo y el funcionamiento del cerebro; yo quería seguir explorando esos datos, con Matthieu como el perfecto conejillo de Indias.

A lo largo de nuestra colaboración en la investigación so-bre la meditación, Matthieu también me invitó a participar en un retiro en Mind & Life Institute. Mind & Life se creó en 1987en Estados Unidos con el objetivo de entablar un diálo-go entre la neurociencia moderna y las tradiciones meditati-vas. En otras palabras, es un instituto que facilita un puente entre la ciencia contemplativa, que ha explorado el funciona-miento de la mente durante siglos, y la ciencia contempo-ránea. ¡No podía habérmelo pedido en mejor momento! Vanessa, mi nueva pareja, una psicóloga canadiense con la

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que me casé tres años más tarde, me acompañó en agosto de 2014a la primera escuela de verano de Mind & Life en Eu-ropa, ubicada en un convento cristiano en el idílico entorno de las islas Chiemsee, en Alemania. Matthieu acudió allí para presentar un artículo, pero también para enseñar meditación. Fue mi primera experiencia de meditación formal. En el pa-sado, había usado el yoga esencialmente como un modo para estar menos estresado y ser más consciente en mi vida diaria. Pero esa estancia en Alemania me ofreció una experiencia sorprendente y estimulante que resultó ser especialmente ins-piradora y enriquecedora. Nos despertábamos a las cinco y media de la madrugada para hacer una primera sesión de yoga meditativo, seguida de una hora de meditación formal. A continuación, desayunábamos juntos en silencio para em-pezar bien una jornada que estaría llena de conferencias y sesiones de meditación. Vanessa y yo no éramos más que afi-cionados y andábamos un poco perdidos. Yo era un poco torpe en las sesiones de meditación formal (y todavía lo soy). Sin embargo, no había nada que me hiciera sentir incómodo o que me resultara desagradable. Como me ocurría en las clases de yoga, tenía la sensación de que la meditación estaba a mi alcance; de que podía hacer los ejercicios a mi modo, a mi nivel, sin preocuparme de lo experimentadas que fueran las personas que me rodeaban. A diferencia de lo que ocurre con los deportes o las artes, que requieren el dominio de cier-tas técnicas para su correcta ejecución, la meditación, a mi juicio, no es solo una cuestión de técnica. No hay competiti-vidad ni tampoco la necesidad de alcanzar un nivel muy alto. No se requiere de ningún tipo de equipo específico y puede practicarse en cualquier lugar. Y, por lo que a mí concierne, la postura que se adopte no es importante, ni tiene que ajus-tarse a la que adopten los demás. Lo que importa es que te sientas bien, que estés cómodo. Tampoco hay ninguna exi-gencia concerniente a la duración que deban tener los ejerci-cios. En resumen: la meditación es un viaje personal que cada

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uno de nosotros puede diseñar a su gusto. ¿Qué más se puede pedir?

Tal como me había dicho, en mayo de 2015Matthieu Ri-card dejó su habitación del último piso del monasterio She-chen, cerca de Katmandú, en Nepal, para unirse a mi equipo, en Bélgica. Le di la bienvenida a mi laboratorio y a mi casa. Era un auténtico personaje. Resultaba imposible no fijarse en él y en sus ropas de monje, y enseguida captó la atención de mi hijo mayor, Hugo. Hacía un año, Hugo había decidido hacerse vegetariano, pero yo no estaba listo para prepararle platos especiales, así que tuve que decirle que era demasiado joven para pasar sin carne. Debo confesar que también le hice creer que no comer carne comprometería seriamente el creci-miento de su vello púbico. Fue una bobada, lo admito, pero esa inocente mentira funcionó. Cuando Hugo y Matthieu em-pezaron a charlar durante la cena, me quedé de piedra. Mat-thieu, un vegetariano convencido, empezó a animar a mi hijo a que se hiciera vegetariano también y le aseguró que lo que le había dicho su padre no tenía ni pies ni cabeza. Es más, coincidía con Hugo: los animales son nuestros amigos, así que ¿por qué comérnoslos? Además, Matthieu, como buen científico, mencionó varios estudios epidemiológicos llevados a cabo en cientos, incluso miles, de sujetos, que establecieron que una dieta vegetariana es más sana que una dieta con car-ne. Desde entonces, todos somos un poco más flexitarianos, lo cual significa que tratamos de comer menos carne. Hugo, sin embargo, sigue siendo nuestro ejemplo espiritual como vegetariano ético y abogado apasionado del bienestar animal. Puede que haya gente que se pregunte si Matthieu Ricard ac-túa de forma exagerada cuando es el centro de atención. La respuesta es simple: no, en absoluto. Matthieu fue auténtico cada vez que vino a vernos a Lieja. Siempre llevaba su túnica budista, salvo cuando meditaba con pijama o albornoz junto a la piscina. Esto es lo que admiro de él. Viaja por el mundo, tiene un montón de seguidores en las redes sociales y es ado-

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rado como una estrella del rock; sin embargo, a pesar de ser una celebridad, tiene los pies en el suelo. Es altruista hasta la médula. Está dispuesto a hablar de todos los temas posibles e imaginables, incluso los que crean divisiones, como el karma o la reencarnación. Enseguida se cuestiona a sí mismo y el modo de vida budista, y no duda en ser objeto de experimen-tos científicos.

Lo mismo puede decirse del dalái lama. Lo sé por expe-riencia propia. Gracias a mi colaboración con Matthieu, tuve la suerte de pasar un día con él en septiembre de 2016. Participé en una conferencia sobre las interacciones entre la ciencia y el budismo, en la Universidad de Estrasburgo, a la que Matthieu y el dalái lama también estaban invitados. Entre una sesión y otra, tuve la oportunidad de hablar con este últi-mo durante un buen rato, en privado. Y me respondió mu-chas más preguntas de las que me había hecho a mí mismo. Me sorprendió lo abierto de mente y accesible que era, dispuesto a hablar sobre nuestras visiones dispares de los estados de conciencia y sobre la dicotomía entre ciencia y religión. Como Matthieu, el dalái lama no es nada egocéntrico y, cuando con-versamos, nos tratamos el uno al otro de «hermano». Quizá por eso, al finalizar la jornada, me atreví a decirle: «No sé si es usted un buen budista, pero puedo asegurarle que es un buen científico».

Gracias a la apertura de mente del dalái lama y de Mat-thieu Ricard, he sido capaz de contestar una de mis preguntas clave: ¿qué efecto tiene la meditación en el cerebro? Después de someter a Matthieu a muchas pruebas en nuestro labora-torio, establecimos que su cerebro es diferente al de los demás humanos: tiene ciertas áreas mucho más desarrolladas. Mien-tras meditaba con 250electrodos pegados al cráneo, observa-mos que algunas de sus redes neuronales funcionaban mejor que las de otros hombres que, como él, superaban los setenta años.1Esto es solo una fracción de nuestros descubrimientos, de los que hablaré más a lo largo de este libro.

© 2016, Olivier Adam. Conversando con el decimocuarto dalái lama en un congreso científico en la Universidad de Estrasburgo.

Mi verdadera religión es la bondad.

DALÁI LAMA

Cuando le pregunté por la relación entre el cerebro y la mente, el monje de ochenta y un años me res-pondió amablemente: «Nuestro cerebro está lleno de materia que puede medirse. No ocurre lo mismo con nuestra conciencia. No hay forma material de analizar la mente». Soy neurólogo y mi objetivo es el avance del conocimiento de la mente y el cerebro, pero no sabemos demasiado acerca de ello. Como neurocientíficos, es más sabio reconocer que no comprendemos cómo algo material como el cerebro puede producir pensamientos, percepciones y emociones que son inmateriales; en resumen, nuestra conciencia. Sigue siendo uno de los mayores misterios y no estamos en posición de lanzar ninguna hipótesis.

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¡Ya estoy oyendo vuestros gritos! ¿Por qué puede interesarnos a los lectores que un neurocientífico estudie el cerebro de un maestro de la meditación? Del mismo modo que los estudios que se realizan en atletas de élite ayudan a los profanos a em-pezar un programa de entrenamiento, los estudios que se lle-van a cabo en expertos en meditación nos ayudan a entender lo que puede aportarnos esta práctica. Como nosotros, mu-chos otros científicos han estudiado el cerebro de meditadores experimentados y, basándose en sus conclusiones, otros han hecho experimentos en personas sin experiencia en medita-ción y han extraído conclusiones nuevas muy interesantes que expondré con detalle en este libro.

Algunos de estos estudios son muy complejos. Como cien-tíficos, nuestras conclusiones dependen en gran medida del equipo al que tenemos acceso para realizar nuestros estudios. Es más, es imposible extraer conclusiones basándonos solo en un estudio, a no ser que haya grupos de control y otros estu-dios para confirmarlo. Las investigaciones científicas deben cumplir toda una serie de criterios para que sus resultados sean fiables y puedan publicarse en revistas científicas. Es un proceso muy minucioso que también aclararé en las siguientes páginas. Años de investigaciones sobre la meditación me han permitido acumular conocimiento. Todavía soy un aprendiz en materia de meditación, pero como científico del cerebro y como neurólogo estoy convencido, gracias al elevado nú-mero de estudios publicados, de que la meditación puede ayudar a mejo-rar la salud mental y la calidad de vida. Y esto es lo que querría compartir con vosotros. Mi objetivo es animaros a probar esta práctica y tomarla como un modo de vida preventivo y un complemento interesante a la medicina occidental. De ahí mi pregunta algo osada: ¿por qué no experimentarla por vo-sotros mismos? Sería una lástima negarse a explorar caminos

Espero convenceros de que la meditación puede complementar la medicina occidental moderna.

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nuevos y diferentes, ¿no os parece? Vivimos en un mundo que está en constante mutación. La ciencia no se detiene, así que ¡no nos detengamos tampoco nosotros!

Este libro trata de demostrar que hay un camino supremo entre las ciencias puras y las más subjetivas prácticas contem-plativas y espirituales. Seamos claros: no pretendo que os convirtáis al budismo. Yo no lo he hecho. Pero lo que sí deseo es ofreceros herramientas para comprender mejor por qué la meditación puede ser un valor añadido a vuestras vidas y cómo podéis empezar a practicarla. Espero que de este modo podáis trazar vuestro propio camino (tal como lo he hecho yo) en el fabuloso mundo de las técnicas de la meditación y los ejercicios cerebrales. Es un mundo sin límites, en el que casi todo está permitido siempre y cuando actuemos con ple-na conciencia. Tomaos el tiempo para zambulliros en el cono-cimiento y la práctica de la meditación. Probad los ejercicios que os parezcan más interesantes y descubrid lo que la medi-tación significa para vosotros.

Por supuesto, siempre hay que establecer límites claros en-tre las opiniones personales, las situaciones anecdóticas y los estudios científicos respaldados por datos sólidos. Sin embar-go, me parece una pena que se preste tan poca atención a los aspectos psicosociales y personales de nuestra actual medici-na. Consideremos el efecto placebo. Es un fenómeno sorpren-dente que refleja la influencia que nuestra mente tiene en nuestro cuerpo. Lo mismo sucede con la hipnosis y la medita-ción. Y, sin embargo, estas prácticas siguen sin tomarse en serio. Está claro que no podemos curar todas las enfermeda-des meditando, pero no cabe ninguna duda de que la medita-ción reduce el estrés y la necesidad de tomar medicación com-plementaria.

Este libro no fomentará un determinado tipo, método o tradición de meditación. Todo lo contrario: lo que me gusta-ría proponer son formas en las que podáis construir vuestra propia relación con la meditación. Podéis pasaros horas sen-

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tados en vuestra esterilla o simplemente limitaros a inhalar y exhalar de forma consciente varias veces. Elegid lo que os vaya mejor, según vuestras necesidades del momento. Algunas tra-diciones zen recomiendan que el monje corrija al aprendiz con un palo si no adopta la postura correcta: ¡a mí no me irían nada bien!

Os sugiero que empecéis con un pequeño experimento. Coged un pe-dacito de vuestro chocolate preferido (¡belga!) o preparaos una buena taza de té. Tomaos el tiempo para contemplar este premio, para olerlo, para inspirar profundamente y saborearlo. Concentraos por completo en lo que hacéis y dejaos llevar por la experiencia. Ahora comeos el chocolate o tomaos el té. ¿Qué sabor, qué perfume, qué pensamientos y qué sensaciones experimentáis? Veréis lo conscientes que sois de este pedacito de chocolate o de esa taza de té y de lo mucho que lo disfrutáis. Seguro que las sensaciones son más intensas de lo que lo hubieran sido si os hubierais zampado el chocolate sin más u os hu-bierais bebido el té de un trago sin siquiera pensar en ello. Esto es me-ditación: un sencillo ejercicio de conciencia. ¿Y bien? ¿Os ha tentado?

1

la felicidad al alcance... ¡del cerebro!

El secreto de la felicidad es la libertad... y el secreto de la libertad es la valentía.

tucídides,

estadista ateniense, 460-400a. C.

1. LA FELICIDAD AL ALCANCE... ¡DEL CEREBRO!

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Todo el mundo quiere ser feliz, estar alegre, enamorado, rela-jado y sentirse enérgico y fuerte. Todos queremos gozar de buena salud, sentirnos queridos por nuestros semejantes y ser sabios y apacibles. La cuestión es cómo conseguirlo, teniendo en cuenta que todo se origina en nuestro cerebro y nuestra mente. Mi objetivo es ayudaros a entenderlos, a saber cómo funcionan y cómo influye en ellos la meditación. Os tranqui-lizaré: no voy a bombardearos ni con términos neurológicos ni tampoco con palabras en sánscrito (ni en ninguna lengua extranjera, ya que estamos). Solo compartiré con vosotros al-gunas historias, anécdotas clínicas y visiones científicas y mé-dicas para que podáis comprender lo que ocurre en el cerebro, por qué funciona como lo hace y cuáles son las consecuencias de ese funcionamiento.

Esto me recuerda una anécdota. Hace algunos años, me invitaron a hacer una presentación sobre meditación para un grupo de adolescentes y acepté con gusto. Me llevé una sor-presa al ver que tenía delante a 130estudiantes esperándome con impaciencia. Cuando les pregunté quién había tenido es-trés, preocupaciones e insomnio, ocho de cada diez levanta-ron la mano. La verdad es que yo estaba convencido —como probablemente lo estáis vosotros— de que llevaban una exis-tencia tranquila y libre de preocupaciones; sin embargo, con-tra todo pronóstico, esos chicos se mostraron encantados de hacer los ejercicios de meditación conmigo. Al parecer, nece-sitaban un espacio de paz y tranquilidad en el que dejar a un lado sus preocupaciones durante un tiempo, como les ocurre

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a los adultos. Me inquietó que esos chicos, a esa edad tan tem-prana, ya tuvieran tantas preocupaciones y estuvieran tan ne-cesitados de relajarse y aclarar la cabeza.

Pensar y dar vueltas a las cosas, por desgracia, ¡es inheren-te a nuestra naturaleza! Que los pensamientos, las opiniones y los análisis fluyan como un río imparable es un fenómeno tan extendido que incluso tiene un nombre: «mente de mono». El hecho de que los seres humanos piensen y sean conscientes de que piensan es un vestigio de su paso evolutivo de primate a Homo sapiens.

A lo largo de los siglos, el cerebro humano se ha progra-mado para identificar los estímulos positivos y los negativos, las oportunidades y las amenazas. Y lo mismo les ocurrió a los organismos que poblaban el planeta. Esos microbios esta-ban equipados con sensores muy útiles que los ayudaban a localizar lugares seguros en los que encontrar comida y, por tanto, a evitar los lugares peligrosos. Este mecanismo de su-pervivencia se desarrolló de acuerdo con las necesidades evo-lutivas de la vida en la Tierra. Por ejemplo, nuestros ante-pasados prehistóricos comprendían que podían sobrevivir recogiendo bayas silvestres y cazando animales pequeños, y que debían ocultarse de los animales salvajes más grandes. Nuestros cerebros se desarrollaron posteriormente y se hicie-ron más complejos, y, con el tiempo, perfeccionaron este me-canismo de supervivencia integrado. Nuestros cerebros apren-dieron a procesar rápidamente todo tipo de estímulos sensoriales —como los sonidos, las imágenes y los olores— para actuar con celeridad. Pongamos un ejemplo. Al entrar en la ducha, vuestros ojos localizan una mancha negra junto al desagüe. En una fracción de segundo, vuestro cerebro repasa todas las experiencias personales que ha archivado y decide que puede que se trate de una araña. Como resultado, gritáis, vuestro pulso se acelera, empezáis a sudar y os ponéis a la defensiva. Habéis tardado menos de una fracción de segundo en retroce-der y salir de la ducha. Cuando observáis la mancha con más

la felicidad al alcance... ¡del cerebro!

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detenimiento, os dais cuenta de que son solo algunos cabellos y que no hay razón para asustarse. Vuestro cuerpo se relaja de nuevo y podéis ducharos con tranquilidad.

Este mecanismo de supervivencia tan desarrollado y ajus-tado es, por supuesto, la razón por la que hemos llegado tan lejos en términos de evolución. Sin embargo, por desgracia, también es la razón por la que, en el siglo xxi, tenemos reac-ciones exageradas y sufrimos tantos episodios de estrés. Nues-tro mecanismo de supervivencia interno es ya tan complejo que nuestro cerebro no está nunca en calma, ni siquiera cuan-do dormimos por la noche. ¿Cuántas veces nos quedamos despiertos en la cama porque nos asaltan demasiados pensa-mientos a la vez? Tenemos la sensación de que el peligro se oculta tras cualquier esquina, ya sea un embotellamiento o un ataque terrorista, por no hablar de una fecha límite urgente o del miedo continuo por el futuro y por lo que ocurrirá des-pués de la pandemia del COVID-19. Nuestro mecanismo de supervivencia interno va a toda máquina y ya no somos capa-ces de relajarnos. ¡Literalmente y en sentido figurado! El área responsable de toda esa ansiedad, que, en términos neurológi-cos, se llama «la red de ansiedad interna», sigue activa incluso en algunos pacientes en coma, algo parecido al zumbido de una nevera que todavía no se ha desconectado.

En resumen, nuestro cerebro está rodeado de estímulos y nosotros nos abrumamos. Esto ocurre cuando la sensación de estrés, ansiedad y depresión se impone a los sentimientos agradables, como la tranquilidad y el placer. Por suerte, hay una salida. Todos estamos en el mismo barco, pero podemos superarlo. La cuestión es cómo: reconfigurando nuestro ce-rebro parcialmente preprogramado sobre todo mediante la meditación. Hablo por experiencia, pero también estoy en posición de demostrarlo desde una perspectiva científica y clí-nica. Décadas de investigación basada en un diálogo entre la psicología y la neurociencia, por un lado, y el mundo contempla-tivo, por otro, nos han enseñado que la meditación es un medio

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para recuperar el control de esas vocecillas que no paran de hablarnos dentro de nuestra cabeza. La meditación es una herramienta que nos permite elegir estar calmados, desconec-tados del mundo y dominar el fluir continuo de nuestros pen-samientos, nuestras percepciones y nuestras emociones. Tam-bién puede ofrecernos soluciones a los problemas propios de nuestro tiempo, como el tratamiento del estrés y las enferme-dades relacionadas con él, la ansie-dad, las dificultades emocionales,1los trastornos de concentración y de atención, la depresión y la fatiga,2el insomnio,3el dolor crónico,4los tras-tornos del sistema inmune, las en-fermedades cardiovasculares,5la fal-ta general de bienestar y la falta de amor, comprensión y compasión.6En otras palabras, aprendiendo a usar el cerebro de forma diferente, cableándolo de nuevo y desarrollando ciertas áreas, tendremos la felicidad en nuestras manos. Los acontecimien-tos que constituyen nuestra vida diaria, por supuesto, son im-portantes, pero lo que importa de verdad es cómo los experi-mentamos. Con solo leer este libro, ya estáis dando el primer paso hacia una vida más en paz, una vida más serena, más consciente y más positiva. Vuestra felicidad, en efecto, está en parte en manos de vuestro cerebro y vuestra mente.

Aprendiendo a usar el cerebro de forma diferente, cableándolo de nuevo y desarrollando ciertas áreas, tendremos la felicidad en nuestras manos.

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¿qué es exactamente la meditación?

El objetivo de la meditación es suavizar la mente y volverla más manejable para que podamos decidir concentrarnos o relajarnos y, lo que es más impor-tante, para que nos liberemos de la tiranía de las an-gustias y la confusión mental.

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2. ¿QUÉ ES EXACTAMENTE LA MEDITACIÓN?

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Daisetz Teitaro Suzuki, un gran maestro del zen japonés, acudió como invitado a un simposio que se celebraba al aire libre. Estaba sentado completamente inmóvil, con la mirada fija al frente. Pa-recía una estatua. Los demás invitados tenían la sensación de que se encontraba en otra parte, como si estuviera en trance. Sin em-bargo, cuando una ráfaga de viento levantó la pila de papeles que había encima de la mesa, Daisetz Suzuki fue el único que los atra-pó al vuelo. No estaba desconectado del mundo. De hecho, estaba muy concentrado y era completamente consciente de lo que ocurría a su alrededor.

Este tipo de anécdota dice mucho de las ideas equivocadas que se tienen acerca de la meditación. Para poder explicar lo que es la meditación y de qué modo puede ayudarnos, debería empezar aclarando lo que no es.

Meditación ≠ origami

El primer tópico que me gustaría corregir tiene que ver con las posturas origami que se supone que deberíamos adoptar mientras meditamos. Probablemente habréis oído hablar de la famosa posición del loto, en la que nos sentamos con las piernas cruzadas, las manos sobre las rodillas, las palmas ha-cia arriba, el pulgar y el índice formando un círculo y la mira-da al frente, hacia el horizonte. ¡Olvidaos de ella! La medita-ción no requiere ninguna postura ideal, ni tampoco la exige. A pesar de que la posición del loto es la clásica en la tradición

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budista, no es obligada para meditar. Podéis elegir estar sen-tados, acostados, de pie o incluso andar de arriba abajo. Yo prefiero sentarme sobre una almohada con las piernas cruza-das. A veces me siento en una silla y, de forma ocasional, an-tes de alguna reunión importante, me gusta sentarme ante mi escritorio y contemplar la hermosa vista de la que se disfruta desde mi despacho, en el último piso del hospital.

Meditación ≠ no pensar en nada

«No consigo desconectarme del mundo: la meditación no es para mí». ¡Qué falacia! El objetivo de la meditación no es ni desconectarnos del mundo ni tampoco no pensar en nada, sino todo lo contrario: consiste en estar completamente con-centrados, aunque sea solo durante unos segundos. La medi-tación nos enseña a estar atentos y a ser más conscientes de lo que ocurre a nuestro alrededor, centrando nuestra atención en un objeto y abriendo nuestra mente a todos los estímulos que experimentamos en el momento. Más adelante os enseñaré cómo.

Meditación ≠ religión

Cuando conocí al dalái lama, le pregunté qué le parecía más importante: rezar o meditar. Su respuesta fue muy clara: «Me-ditar, por supuesto», porque, si no lo hiciéramos, no sabría-mos a quién o qué venerar. El budismo no nos ofrece ningún dios que nos guíe; debemos descubrir nuestro propio camino. Las formas modernas de meditación que solemos practicar más a menudo en la actualidad están inspiradas en las tradi-ciones orientales, pero se han adaptado para encajar con los objetivos occidentales. Por tanto, no hace falta ser budista, hindú o místico para recoger sus frutos.

¿qué es exactamente la meditación?

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Podemos practicar meditación independientemente de las creencias o las convicciones religiosas que tengamos. Para mí, la meditación es un conjunto de herramientas prácticas que me ayuda a llevar una vida mejor y más consciente. He aquí una de mis citas favoritas al respecto: «La meditación no es algo en lo que hay que creer, sino algo que hay que hacer».

Meditación ≠ soñar despierto

Yo soy científico, así que, cuando oigo palabras o expresiones como «chakra», «meridianos del cuerpo», «cuerpo astral», «aura», «campo energético», «karma», «reencarnación» o «conciencia cósmica», quiero saber exactamente qué signifi-can. De hecho, no se trata de conceptos demostrados y defini-dos científicamente, sino de metáforas o nociones simbólicas y espirituales. Creo que las ideas equivocadas y los desacuer-dos acerca de la meditación proceden de los distintos signifi-cados que damos a esas palabras.

Para un científico, la palabra «energía», por ejemplo, tiene un significado muy preciso: se refiere a un fenómeno que pue-de adoptar formas diversas, como la energía electromagnéti-ca, la energía cinética, la energía gravitacional o potencial, la energía nuclear y la energía térmica. Estas definiciones especí-ficas de energía, ya sean matemáticas o físicas, no se aplican a la energía tal como la entienden las ciencias biológicas y la psicología; en particular, no se aplican a la energía mental del interior de la mente, o a la energía mental cósmica, que se supone que existiría fuera del cerebro. Cuando hablamos de estos temas con Matthieu Ricard y mis colegas de la India o de China, siempre distinguimos muy bien entre estas defini-ciones y significados distintos. Si sois apasionados del esote-rismo, la meditación puede añadir un ritual importante a vuestra experiencia espiritual. Como lo mío es el sentido co-mún científico, soy la prueba viviente de que la meditación

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también puede ser algo realista y práctico. En resumen, cada uno puede determinar el grado de espiritualidad que quiere otorgarle a la meditación. Eso es precisamente lo que me gus-ta de ella. El director de cine David Lynch lo expresó de forma muy convincente cuando me dijo: «Lo bueno de la medita-ción es que cada vez te conviertes más en ti mismo». Así que no debería preocuparos meditar de la forma que más os enca-je y os guste.

Meditación ≠ rutina impuesta

Suponiendo que ya os haya picado la curiosidad, yo creo que lo mejor es que meditéis cuando y donde podáis; profesores instruidos como Matthieu, sin embargo, animan a meditar con regularidad y tan a menudo como sea posible. Hay un antiguo proverbio zen que dice: «Si no tienes tiempo para meditar vein-te minutos, entonces hazlo durante una hora». Sin embargo, a mi modo de ver, esto no significa que debáis dedicarle tanto tiempo a la meditación diaria, ni tampoco que tengáis que meditar de un modo concreto, o en un lugar o una hora determinados. En este aspecto, está claro que no soy el mejor ejemplo. De he-cho, a veces medito diez minutos diarios y otras voy a retiros en los que hago meditaciones de varias horas seguidas.

De hecho, hay meses en los que no dispongo de tiempo para meditar —o mejor digamos que no me tomo el tiempo para hacerlo—. Como nos ocurre a tantos, debo combinar trabajo y vida familiar, y mis horarios son muy irregulares. A veces, carezco de tiempo o no tengo suficiente voluntad para medi-tar, pero tampoco hay que rasgarse las vestiduras. No me can-so de repetirlo: la meditación es un viaje personal que cada uno debe diseñar a su propia medida. Podéis practicarla donde y cuando queráis, y del modo que más os convenga. ¡Y cinco

Es mejor meditar como puedas y cuando puedas.

¿qué es exactamente la meditación?

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minutos siempre es mejor que ninguno! Del mismo modo, soy un apasionado defensor de la meditación «informal». En cualquier momento del día podéis inhalar y exhalar con plena conciencia varias veces y, así, tomaros un pequeño descanso sin hacer nada especial. Puede que queráis reflexionar acerca de lo que estáis haciendo y disfrutarlo plenamente; puede que queráis observar lo que estáis experimentando sin emitir nin-gún juicio; o que simplemente queráis evaluar vuestras emo-ciones.