Meditatives Kochen: Achtsame & nährende Rezepte für innere Ruhe und Balance – inkl. Frühstück, Suppen, Eintöpfe, Currys, Gemüsegerichte & Desserts E-Book
Felix Baumgart
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- Herausgeber: ONIX Media
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Meditatives Kochen: Wie Sie im hektischen Alltag innere Ruhe am Herd finden – und dabei mühelos köstliche, gesunde Gerichte aus Zutaten zaubern, die Sie im Supermarkt um die Ecke finden Fühlen Sie sich manchmal gestresst, sind nach der Arbeit erschöpft oder sehnen sich nach mehr Gelassenheit in Ihrem Tagesablauf? Dann entdecken Sie, wie meditatives Kochen Ihr Leben auf genussvolle Weise entschleunigen kann. Denn schon das Schnippeln, Rühren und Abschmecken kann zur Achtsamkeitsübung werden – und dabei entstehen herrliche Rezepte, die nicht nur Körper, sondern auch Ihren Geist nähren. Stellen Sie sich vor, der Duft von Kräutern und Gewürzen durchzieht Ihre Küche, während Sie das Kochen Schritt für Schritt genießen – ganz ohne Zeitdruck, ohne komplizierte Zutatenliste und ohne Stress. Dieses einzigartige Kochbuch verbindet die wohltuende Kraft der Meditation mit kreativer, abwechslungsreicher Alltagsküche. So wird jede Mahlzeit zum Moment purer Entschleunigung – und das Beste: Alle Zutaten erhalten Sie bequem im nächsten Supermarkt, ganz ohne langes Suchen. Rezepte für den achtsamen Morgen: Von Goldener Haferporridge-Bowl über Mandelreisnocken bis Buchweizen-Crêpes – starten Sie entspannt und genussvoll in den Tag, mit einfachen Frühstücksideen, die Seele und Sinne wecken. Suppen und Eintöpfe zum Abschalten: Miso-Wakame-Suppe, Kitchari oder Gemüseschmortopf – jede Auswahl zelebriert bewusstes Kochen und schenkt Kraft, um innere Balance zu finden. Schnell, unkompliziert und voller Geschmack. Abwechslungsreiche Salate & Brote: Smarte Salate wie Quinoasalat mit Limette und knusprige Brote wie das Zen-Vollkornbrot bringen Vielfalt ohne Aufwand auf den Tisch – ideal auch für Familie und Gäste. Wärmende Reis-, Getreide- & Gemüsegerichte: Hirse-Kürbis-Auflauf, Ofenkartoffeln mit Rosmarin oder Couscous mit Rosinen und Mandeln machen Lust aufs Ausprobieren – ohne exotische Zutaten, mit maximaler Alltagstauglichkeit. Meditative Desserts & Getränke: Chia-Creme mit Beeren, Apfelringe mit Zimt oder eine Tasse Lavendeltee – kleine Auszeiten für zwischendurch, die Sie ganz unkompliziert zubereiten. Sie fragen sich, ob meditatives Kochen wirklich Ihr Leben bereichern kann? Wissenschaftliche Studien zeigen: Achtsamkeitsrituale mindern Stress, fördern Wohlbefinden und steigern die Lebensqualität – und genau das ist die Philosophie dieses Buches. Die Rezepte wurden bewusst ohne schwer erhältliche Zutaten oder aufwendige Kochtechniken zusammengestellt. Selbst, wenn Sie bisher wenig gekocht haben oder unter Zeitmangel leiden, gelingen die Gerichte garantiert. Viele Familien schätzen bereits die einfachen Schritt-für-Schritt-Anleitungen und den minimalen Aufwand für maximalen Genuss im Alltag. Meditatives Kochen, das können Sie sofort – ganz unabhängig von Vorkenntnissen oder Talent! Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie jetzt auf "In den Einkaufswagen" und erleben Sie, wie Kochen zur entspannenden Auszeit wird – für ein genussvolles, achtsames und stressfreies Leben!
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Seitenzahl: 238
Veröffentlichungsjahr: 2025
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Für Fragen und Anregungen:
Auflage 2025
Vorwort
Z
wischen knisterndem Gemüse und duftender Gewürzluft liegt sie verborgen – die kleine Flucht aus dem Alltag, die jeder Herd ohne große Ankündigung schenken kann. Wer meditative Momente sucht, entdeckt, wie schon das leise Blubbern im Topf ein Anker der Entspannung wird und aus banalen Handgriffen kraftspendende Rituale wachsen. Dieses Buch lädt dazu ein, Schritt für Schritt Gelassenheit in der Küche einziehen zu lassen – nicht mit erhobenem Zeigefinger, sondern mit Neugier, Freude und einer Prise kreativer Gelassenheit.
Jedes Rezept birgt die Chance auf einen Moment achtsamen Glücks: Sei es der samtige Frühstücksbrei, der den Tag begrüßt, eine duftende Suppe nach einer langen Woche oder ein süßer Alltagsheld, der zwischen Terminen für kleine Pausen sorgt. Die Küche darf Bühne für Stille, Genuss und experimentierfreudiges Ausprobieren zugleich sein. Wer sich darauf einlässt, schenkt sich beim Kochen mehr als nur Mahlzeiten – nämlich Zeit zum Durchatmen und ungezwungene Freude am eigenen Tun. Möge jedes Gericht zur kleinen Auszeit vom Gedankenkarussell werden!
Guten Appetit!
Inhalt
Vorwort
Meditatives Kochen als Quelle der Kraft
Frühstück
Goldene Haferporridge-Bowl
Dinkel-Porridge mit Beeren
Chia-Kardamom-Müsli
Zitronen-Quark-Frühstück
Matcha-Overnight-Oats
Warmer Basmatireis mit Apfel
Gebratene Polentaschnitten mit Feigen
Grießbrei mit Zimt
Süßkartoffelbrei
Amaranth-Porridge
Ayurveda-Mandelreis
Frühstücks-Linsenrührei
Mandelreisnocken
Buchweizen-Crêpes
Quarkbällchen mit Honig
Sesambällchen
Pancakes mit Mohn
Heidelbeer-Gerstebrei
Veganer Seidentofu mit Birne
Süßlupinen-Bowl
Suppen
Miso-Wakame-Suppe
Gemüsesuppe mit Ingwer
Karottensuppe mit Kurkuma
Klare Miso-Suppe
Kokos-Linsensuppe
Dhal-Suppe
Wurzelgemüsesuppe mit Kreuzkümmel
Erbsensuppe mit Minze
Reissuppe mit Gemüse
Spinat-Kartoffelsuppe
Basenbrühe
Fenchelsuppe mit Anis
Tomaten-Lavendel-Suppe
Kürbis-Apfel-Suppe
Mandelmilchsuppe
Auberginensuppe mit Limette
Pilz-Miso-Suppe
Erbsen-Currysuppe
Süßkartoffelsuppe mit Zimt
Lauchcremesuppe mit Mandelmus
Eintöpfe
Linseneintopf
Kichererbsen-Gemüseeintopf
Kartoffel-Kohlrabi-Eintopf
Paprika-Bohneneintopf
Dal mit Kokos
Mungbohneneintopf
Kitchari
Gemüse-Nudeltopf
Süßkartoffel-Spinat-Eintopf
Tomaten-Kichererbsen-Eintopf
Haferflocken-Gemüseeintopf
Reissuppe mit Linsen
Zucchini-Kichererbsen-Eintopf
Sellerie-Kartoffel-Kichererbsen-Topf
Miso-Gemüseeintopf
Steckrüben-Karotten-Eintopf
Pilz-Kartoffel-Bohnentopf
Weißer Bohneneintopf
Grünkohl-Kartoffel-Eintopf
Gemüseschmortopf mit Reis
Salate
Avocado-Gurkensalat
Quinoasalat mit Limette
Wildkräutersalat mit Sonnenblumenkernen
Rotkohlsalat
Möhren-Apfel-Ingwer-Salat
Bulgur-Minzsalat
Rote-Bete-Linsensalat
Fenchelsalat mit Orangen
Kichererbsensalat
Gurkensalat mit Sesam
Glasnudelsalat
Blattsalat mit Walnüssen
Kartoffelsalat mit Apfel
Frühlingssalat mit Bohnen
Linsensalat mit Paprika
Reissalat mit Mango
Karotten-Kokos-Salat
Edamame-Tofu-Salat
Taboulé
Caprese mit Tofu
Brote
Zen-Vollkornbrot
Kräuterfladenbrot
Dinkel-Chia-Powerbrot
Mehrkornbrot mit Sonnenblumenkernen
Sauerteigbrot
Karotten-Kardamom-Brot
Kartoffelbrot
Leinsamen-Sesam-Knäckebrot
Dinkel-Quark-Brot
Rosinen-Nussbrot
Apfel-Hafer-Brot
Buchweizenbrot
Zucchini-Olivenbrot
Nussbrot
Reisbrot mit Kurkuma
Rote-Bete-Brot
Chia-Bananenbrot
Hafer-Quinoa-Brot
Fladenbrot aus Süßkartoffel
Kamillen-Brötchen
Reis- und Getreidegerichte
Basmatireis mit Cashew
Hirse-Kürbis-Auflauf
Gerstenrisotto
Zitronen-Quinoa-Pilaw
Vegane Paella
Weizenpolentatopf mit Gemüse
Kitchari
Safranreis
Pilz-Dinkel-Risotto
Buchweizenpfanne mit Lauch
Amarant-Eintopf
Reissalat mit Linsen
Reis-Pilz-Ragout
Wildreispfanne mit Tofu
Dinkel-Birnen-Pilaw
Couscous mit Rosinen und Mandeln
Dal-Reis-Platte
Quinoa-Mangopfanne
Weizen-Bulgur-Röllchen
Kokosreis mit Schwarzen Bohnen
Gemüsegerichte
Ofenmöhren
Gedämpfte Zucchini mit Limettensoße
Auberginen-Miso
Karfiol-Curry
Blumenkohl-Rosinen-Tajine
Gebackene Shiitake mit Spinat
Spinat mit Tofu
Kürbis aus dem Ofen
Bohnen-Mangold-Topf
Fenchel-Orangen-Gemüse
Rote-Bete-Taler mit Pinienkernen
Artischocken mit Zitrone
Paprikaschoten mit Hirse
Ofenkartoffeln mit Rosmarin
Linsen-Auberginen-Pfanne
Brokkoli mit Tahinsauce
Mangold-Quiche
Bohnen mit Mandeln
Sommergemüse-Tian
Kartoffel-Zucchini-Pfanne
Aufläufe & Gratins
Zucchini-Linsen-Gratin
Kartoffel-Kürbis-Auflauf
Brokkoli-Nudelauflauf
Fenchel-Tomaten-Gratin
Kartoffel-Süßkartoffel-Auflauf
Reis-Gemüse-Lasagne
Süßkartoffel-Möhren-Auflauf
Lauch-Quinoa-Gratin
Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf
Überbackene Paprika mit Linsen
Kichererbsen-Spinat-Gratin
Birnen-Kürbis-Auflauf
Bratling-Auflauf
Polenta-Gemüse-Auflauf
Dinkelauflauf mit Pilzen
Ratatouille-Gratin
Quinoa-Süßkartoffel-Auflauf
Möhren-Couscous-Auflauf
Grünkohl-Cashew-Gratin
Karotten-Porree-Auflauf
Currys
Mungbohnen-Kürbis-Curry
Süßkartoffel-Spinat-Curry
Blumenkohl-Erbsen-Curry
Mono-Curry
Dal Tadka
Linsencurry mit Tomate
Kokos-Möhren-Curry
Paprika-Kichererbsen-Curry
Zucchini-Cashew-Curry
Kartoffel-Kokos-Curry
Auberginen-Chutney-Curry
Spinat-Pilz-Curry
Kürbis-Curry
Erbsen-Curry
Brokkoli-Kokos-Curry
Wok-Tofu-Zitronengras-Curry
Sellerie-Kartoffel-Curry
Gemüsecurry
Mango-Linsen-Curry
Reis-Kokos-Curry
Dämpfgerichte
Tofu mit Pak Choi
Gemüse im Dampfkorb
Gedämpfte Dumplings
Reisröllchen
Brokkoli mit Mandeln
Gedämpfte Kartoffeln
Karotten mit Sesam
Süßkartoffeln mit Limettensalz
Lotuswurzel
Gedämpfte Auberginen-Pakoras
Zucchini-Stäbchen
Pilzklöße
Blumenkohlröschen
Tofupäckchen
Fenchel-Kartoffel-Nester
Quinoa-Bällchen
Bananenblätterpäckchen
Asia-Ingwer-Gemüse
Rote-Bete-Würfel
Reis-Bohnen-Päckchen
Fermentiertes
Sauerkraut
Kimchi
Karotten-Ingwer-Kimchi
Rote-Bete-Kimchi
Fermentierte Möhrensticks
Kimchi mit Chinakohl
Wildkräuter-Kimchi
Kombucha
Wasserkefir
Blumenkohl
Miso
Mandeldrink mit Rejuvelac
Sojapaste
Joghurt
Cashewjoghurt
Kokosjoghurt
Kimchi-Sprossen
Tsukemono
Fermentiertes Apfelmus
Sauerteigbrot
Heißgetränke & Tees
Kurkuma-Latte
Kräutertee
Ingwer-Zitronen-Tee
Grüner Tee
Masala-Chai
Dattel-Kakao
Fenchel-Anis-Tee
Goldene Milch
Lavendeltee
Rosmarin-Detox-Tee
Zitronenmelissen-Tee
Kakaonibs-Tee
Kamillen-Honig-Tee
Apfel-Zimt-Tee
Rooibos-Vanille-Tee
Reismilch-Kakao
Miso-Drink
Orangen-Safran-Tee
Erdbeer-Minze-Tee
Ginseng-Limetten-Tee
Süßspeise & Desserts
Kokosreis mit Mango
Matcha-Pudding
Orangen-Aprikosen-Kompott
Dattelbällchen
Grießpudding
Apfel-Crumble
Reiskuchen
Chia-Creme mit Beeren
Feigen-Mandel-Quark
Mango-Lassi-Dessert
Polenta-Orangen-Schnitten
Bananen-Hirse-Auflauf
Hafer-Soufflé
Buchweizenherzen
Sesam-Honig-Pralinen
Chia-Mandel-Mousse
Lavendel-Milchreis
Süßkartoffel-Brownies
Dattel-Kakao-Trüffel
Apfelringe mit Zimt
Meditatives Kochen als Quelle der Kraft
E
s gibt sie, diese Tage, an denen Stress wie dichter Nebel über dem Alltag liegt, die Gedanken in alle Richtungen wirbeln und der Akku spürbar auf Reserve läuft. Gerade dann beginnt ein leises Verlangen nach einer Insel der Ruhe: eine Pause, einen Ort, an dem Hektik zunichtefließt und das Jetzt den Ton angibt. Wer hätte gedacht, dass sich genau solch ein Rückzugsort in der eigenen Küche auftut? Zwischen Schneidebrett und Kochlöffel, zwischen Düften und bunten Zutaten, wartet die große kleine Kunst des meditativen Kochens – ein Alltagswunder, das Körper und Geist wohltuend nährt.
Was, wenn jedes Gericht nicht nur den Magen, sondern auch den Geist sättigt? Wenn das Kochen selbst zum Urlaub vom Grübeln wird – und die Rezepte wie freundliche Wegweiser zu mehr Achtsamkeit und Ausgeglichenheit dienen? Dieses Buch lädt ein, Kochen als Entschleunigung zu erleben, als stille Meditation – und als köstlichen Genuss.
Warum in der Küche das Gedankenkarussell stehen bleibt
Die Hände schneiden, kneten, rühren – und der Kopf kommt zur Ruhe. Wer sich darauf einlässt, merkt: Kochen kann mehr als bloß satt machen. Der Dampf, der aufsteigt, lässt Sorgen verschwimmen. Die stetigen Bewegungen beim Kneten, das rhythmische Klirren von Löffeln in Schalen, die sanften Farben der Zutaten – alles wirkt wie ein zarter „Reset-Knopf“ für Geist und Seele. Die Konzentration wandert von To-Do-Listen zu Gerüchen, Texturen, Temperaturen.
Viele wissenschaftliche Studien belegen mittlerweile: Die achtsame Zubereitung von Speisen wirkt ähnlich beruhigend wie Meditation, Yoga oder Spaziergänge in der Natur. Wer sich beim Rühren bewusst auf den gegenwärtigen Moment einlässt, trainiert Wertschätzung und Präsenz. Stresshormone sinken, der Puls verlangsamt sich – und das Essen schmeckt oft wie nach einem Kurzurlaub.
Dieses Kochbuch ist dem täglichen Rückzugsort in der eigenen Küche gewidmet. Hier gelten keine strengen Regeln, kein falscher Perfektionismus und schon gar kein Zeitdruck. Die Rezepte schenken Zeit für sich selbst und lassen Raum, wieder denen zuzuhören, die zu oft zu kurz kommen: den eigenen Sinnen.
Einkaufen ohne Druck – Alltagszutaten als heimliche Stars
Achtsamkeit beginnt schon vor dem ersten Handgriff am Herd: mit der Auswahl der Zutaten. Oft stellt sich die Frage: Muss meditatives Kochen automatisch exotisch und kompliziert sein? Keineswegs! In diesem Buch steht alltagstaugliche Küche im Mittelpunkt – ganz ohne stundenlange Jagd durch Spezial-Delis. Die Rezepte leben von Zutaten, die im Supermarkt um die Ecke genauso bereitliegen wie bei kurzen Stopps nach Feierabend: frisches Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und aromatische Gewürze.
Es braucht keine seltenen Wurzeln, keine abgefahrenen Tinkturen oder Kochkunst aus 1001 Nacht. Wer öfter meditativ kocht, entdeckt den Zauber in Kartoffeln und Karotten, im warmen Duft von Hafer oder reifen Tomaten, in einem Bund duftender Petersilie. Jede Mahlzeit wird so zur Einladung, das Alltägliche zu feiern.
Kleiner Praxistipp: Wer regelmäßig die heimische Küche in eine Achtsamkeits-Oase verwandeln möchte, legt sich am besten einen kleinen Vorrat an Basics zu – Getreide wie Dinkel, Buchweizen oder Quinoa, Hülsenfrüchte, verschiedene Körner, Haferflocken. Und dann ab und zu ein Geheimnis aus dem Vorrat: eine Handvoll Nüsse, ein Klecks Mandelmus, etwas frischer Ingwer, ein paar Körner Mohn oder Sesam, getrocknete Kräuter.
Zeit als Zutat – der neue Wert entschleunigter Minuten
Von außen betrachtet mag Kochen als lästige Alltagspflicht erscheinen – gerade an anstrengenden Tagen. Doch meditatives Kochen verwandelt diese vermeintlichen To-dos in sanfte Oasen des Innehaltens. Während aus Wasser und Gewürzen eine duftende Suppe entsteht oder Getreidekörner sanft im Topf quellen, darf die Zeit ganz langsam laufen.
Manchmal entfaltet schon das absichtslose Rühren in einem Topf eine neue Dimension der Entspannung. Geräusche, Gerüche, sanfte Farben: Der Alltag verlangsamt sich, Hektik hat keinen Zutritt mehr. Wer dabei ganz im Moment bleibt, schenkt sich auf wundersame Weise Pausen – und legt spielerisch den Grundstein für mehr Gelassenheit im gesamten Tagesablauf.
Ein kleiner Tipp für den Einstieg: Einfach mal alle Geräte, die piepen, Nachrichten schicken oder ablenken könnten, während des Kochens beiseitelegen. Die Aufmerksamkeit gehört nur den Zutaten, dem Duft, den Gedanken auf leiser Flamme. So wird Kochen selbst zum Meditationsritual und schenkt die Ruhe, die so oft fehlt.
Achtsamkeit Schritt für Schritt – kleine Rituale, große Wirkung
Nicht jeder Tag bietet Zeit für einen ausgedehnten Meditationsmarathon. Doch schon mit wenigen Minuten achtsamer Küchenzeit lässt sich viel Gutes bewirken. Ein paar erprobte Mini-Rituale machen meditatives Kochen zum unkomplizierten Begleiter im Alltag – lassen sich kinderleicht einbauen und benötigen kein Vorwissen:
Wer selbst kleine Meditationen mit dem Kochen verbinden möchte, startet idealerweise mit wenigen bewussten Atemzügen vor dem ersten Handgriff – ein Moment, um „Hallo“ zum Hier und Jetzt zu sagen.
Ein Tipp aus der Praxis: Laute Musik, Nachrichten oder Social Media sind in dieser Zeit tabu. Stattdessen vielleicht leise Naturklänge, akustische Musik – oder einfach Stille. So wird jede Mahlzeit zum Fest für Körper, Seele und Sinne.
Von der Goldenen Haferporridge-Bowl zum Gemüseschmortopf – Vielfalt, die entspannt und stärkt
Meditatives Kochen ist bunt, köstlich und überraschend einfach. Die Rezepte in diesem Buch verbinden das Beste aus aller Welt: wärmende Porridges und Frühstücksbowls, beruhigende Suppen und herzhafte Eintöpfe, frische Salate und duftende Aufläufe, raffinierte Currys, vegetarische und vegane Lieblinge, duftende Brote und meditative Desserts.
Was alle Gerichte gemeinsam haben: Sie lassen sich ohne Hektik zubereiten, gelingen im Alltag und überzeugen mit Genuss und Nährkraft. Wer morgens mit einer Goldenen Haferporridge-Bowl oder einem Dinkel-Porridge mit Beeren startet, schenkt sich Achtsamkeit und Energie für den Tag. Eine Miso-Wakame-Suppe oder ein Gemüseschmortopf wärmen und zentrieren – ideal für stressige Mittagspausen oder entspannte Abende.
Auch an grauen Tagen kommen Frische und Lebenslust nicht zu kurz: Avocado-Gurkensalate, Quinoasalat mit Limette, Ofengemüse mit Limettensauce oder Brokkoli mit Tahinsauce sind pure Sonne auf dem Teller und können spielend auf individuelle Vorlieben abgestimmt werden. Duftende Brote – vom Zen-Vollkornbrot bis zu Kamillenbrötchen – laden dazu ein, die eigene Kreativität zu entfalten und Hände sowie Gedanken einfach machen zu lassen.
Die kleinen Glücksmacher – Desserts und Getränke als Extraportion Auszeit
Meditatives Kochen kennt keine Verbote und keine Dogmen. Im Gegenteil: Wer aufmerksam genießt, gönnt sich kleine Auszeiten zwischendurch. Hafer-Soufflé, Kokosreis mit Mango, Chia-Creme mit Beeren oder Polenta-Orangen-Schnitten verschönern den Alltag – und funktionieren nicht nur als krönender Abschluss nach dem Essen, sondern auch als kleine Insel zwischen Meetings oder Hausaufgaben.
Auch Getränke haben ihre ganz eigene Kraft: Sei es ein Tee aus frischen Kräutern, eine wärmende Goldene Milch, ein wohltuender Dattel-Kakao oder Lavendeltee. Die Tasse zwischen den Händen, ein tiefer Atemzug beim Trinken – mehr Entschleunigung braucht es oft nicht.
Die Philosophie dahinter – Genuss, der wirklich nährt
Die Rezepte in diesem Buch sind mehr als lediglich Anleitungen zum Sattwerden. Sie ermutigen, aus scheinbar banalen Alltagssituationen kleine Rituale zu machen, Achtsamkeit immer wieder neu zu üben und im Tun selbst aufzutanken. Der Mensch ist, was er isst – und wie er isst. Wer sich beim Kochen Zeit nimmt, mit allen Sinnen genießt und sich auf das Jetzt einlässt, erfährt eine neue Qualität im Alltag.
Die positive Wirkung bewusster Ernährung ist wissenschaftlich belegt: Achtsame Rituale rund ums Essen und Kochen senken den Stresspegel, stärken die Resilienz und fördern das seelische Wohlbefinden. Wer zur Ruhe findet, baut inneren Druck ab, verbessert den Schlaf und erlebt oft eine neue Form der Vitalität.
Meditatives Kochen bedeutet deshalb auch: liebevoll für sich sorgen, den Körper wie ein vertrautes Zuhause behandeln. Jeder Bissen schenkt genau das, was gerade fehlt – sei es Energie, Wärme oder Geborgenheit.
Unkomplizierte Rezepte für jeden Tag – Freude am Ausprobieren
Das Beste: Für meditatives Kochen braucht es kein besonderes Talent und kein großes Vorwissen. Die Zutaten für die Rezepte sind leicht zu finden. Das Buch verzichtet auf jegliche Vielschichtigkeit und Ausgefallenheit an Ort, Zeit oder Geschmack. Minimalismus, Kreativität und Einfachheit gehen Hand in Hand. Selbst wenn bisher wenig Zeit oder Lust zum Kochen da war: Schritt-für-Schritt-Anleitungen helfen, sofort einzusteigen – ohne Druck und ohne den Zwang, alles „perfekt“ machen zu müssen.
Gerade Familien schätzen die Gerichte, denn sie lassen sich wunderbar vorbereiten und abwandeln. Kinder finden ebenso wie Erwachsene Freude an der Zubereitung – schon ein gemeinsamer Brotbacknachmittag oder das Kreieren bunter Gemüsegerichte können kleine Alltagsfeierlichkeiten werden.
Meditatives Kochen – so gelingt der Start in die eigene Genussauszeit
Neugierig geworden und Lust auf mehr Achtsamkeit zwischen Schneidebrett und Suppenkelle? Hier kommen praktische Tipps, wie meditatives Kochen mühelos ins Leben Einzug hält:
Der Einstieg gelingt am besten, wenn Perfektion vor der Tür bleibt und das Jetzt willkommen geheißen wird. Vielleicht inspiriert das nächste Rezept, nicht nur Sättigung, sondern auch ein kleines Stück Geborgenheit zu kochen. Die Küche als meditativer Ort gehört ganz Ihnen – für eine halbe Stunde, für einen Tag, für ein Leben voller Genuss und Balance.
Zum Abschluss: Die Einladung zum bewussten Genuss
Wer meditativ kocht, schätzt nicht nur Aromen und Farben – sondern schenkt sich Lebensqualität, Energie und Gelassenheit. Diese Rezepte möchten ermutigen, dem Kochalltag eine neue Richtung zu geben: weniger Hetze, mehr Freude; weniger Muss, mehr Dürfen; weniger Ziel, dafür mehr Weg.
Ganz gleich, ob morgens mit dem samtigen Porridge oder abends mit einer würzigen Suppe: Jedes Gericht ist ein kleines Kunstwerk, das Stille, Kraft und Wohlbefinden schenken kann. Solange das Messer ruhig schneidet, der Löffel langsam rührt und die Gedanken zur Ruhe kommen, wird aus Kochen Meditation.
In diesem Sinn: Möge die eigene Küche immer wieder aufs Neue ein Ort der Inspiration, der Stille und des Genusses sein – für ein achtsames, entspanntes und rundum köstliches Leben!
Frühstück
Goldene Haferporridge-Bowl
Nährwerte p. P.: 404 kcal, 73 g Kohlenhydrate, 9 g Fett, 13 g Eiweiß
Portionen: 2
Dauer: 20 Min.
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zutaten:
80 g zarte Haferflocken
400 ml Hafermilch
1 TL Kurkuma, gemahlen
1 Msp. Zimt
1 Prise schwarzer Pfeffer
1 EL Ahornsirup
1 Apfel, klein gewürfelt
2 EL Sonnenblumenkerne
1 kleine Banane, in Scheiben
2 EL Rosinen oder Cranberrys
2 EL Naturjoghurt (optional, pflanzlich möglich)
Zubereitung:
Haferflocken, Hafermilch, Kurkuma, Zimt und eine Prise Pfeffer in einen kleinen Topf geben. Unter gelegentlichem Rühren langsam aufkochen lassen.
Auf niedriger Hitze 5-7 Minuten sanft köcheln lassen, bis ein cremiger Porridge entsteht.
Währenddessen Apfel klein würfeln und Banane in Scheiben schneiden.
Den Porridge mit Ahornsirup abschmecken und dann auf zwei Schalen verteilen.
Mit Apfelwürfeln, Bananenscheiben, Rosinen oder Cranberrys, Sonnenblumenkernen und Joghurt garnieren.
Vor dem Genießen einen Moment innehalten, das Aroma wahrnehmen und bewusst essen.
Dinkel-Porridge mit Beeren
Nährwerte p. P.: 282 kcal, 41 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 10 g Eiweiß
Portionen: 2
Dauer: 15 Min.
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zutaten:
80 g Dinkelvollkornflocken
400 ml Hafermilch oder Milch nach Wahl
1 Prise Salz
1 TL Honig oder Ahornsirup
100 g frische Beeren (z.B. Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
1 EL Sonnenblumenkerne
1 TL Chiasamen
1 kleine Banane, in Scheiben
1 TL Zimt
Zubereitung:
Die Dinkelvollkornflocken in einem kleinen Topf mit der Hafermilch und einer Prise Salz verrühren und langsam unter Rühren erhitzen.
Auf kleiner Flamme etwa 8–10 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren und bewusst den rhythmischen Bewegungen mit dem Kochlöffel folgen.
Wenn der Porridge cremig ist, den Honig einrühren und nach Bedarf mit Zimt würzen.
Banane in Scheiben schneiden und gemeinsam mit den Beeren, Chiasamen und Sonnenblumenkernen auf dem Porridge anrichten.
Vor dem Essen noch einmal tief durchatmen und das Frühstück achtsam genießen.
Chia-Kardamom-Müsli
Nährwerte p. P.: 375 kcal, 35 g Kohlenhydrate, 17 g Fett, 13 g Eiweiß
Portionen: 2
Dauer: 10 Min.
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zutaten:
4 EL Chiasamen
250 ml Mandelmilch, ungesüßt
1 TL Honig oder Agavendicksaft
1/2 TL Kardamom, gemahlen
1 Apfel, gewürfelt
2 EL Haferflocken
2 EL Walnüsse, grob gehackt
1 TL Rosinen
1 Prise Zimt
Zubereitung:
Chiasamen zusammen mit Mandelmilch und Kardamom in einer Schüssel verrühren und kurz quellen lassen.
In der Zwischenzeit den Apfel waschen und in kleine Würfel schneiden.
Apfelwürfel, Haferflocken, Walnüsse und Rosinen unter die gequollenen Chiasamen heben.
Mit Honig oder Agavendicksaft süßen und mit einer Prise Zimt bestäuben.
Das Müsli in zwei Schüsseln verteilen und achtsam genießen.
Zitronen-Quark-Frühstück
Nährwerte p. P.: 325 kcal, 29 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 22 g Eiweiß
Portionen: 2
Dauer: 10 Min.
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zutaten:
250 g Magerquark
100 g Naturjoghurt
1 Bio-Zitrone, Saft und abgeriebene Schale
2 EL Honig oder Ahornsirup
4 EL Haferflocken, zart
1 Apfel, mittelgroß
20 g Walnüsse
1 Prise Zimt
Zubereitung:
Magerquark und Joghurt in einer Schüssel cremig verrühren.
Zitrone heiß abwaschen, abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen.
Zitronenschale und -saft zum Quark geben.
Honig oder Ahornsirup dabei unterrühren.
Haferflocken kurz in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie duften.
Apfel waschen, vierteln, entkernen und grob raspeln.
Quarkmasse auf zwei Schalen verteilen.
Geraspelten Apfel darauf geben, mit gerösteten Haferflocken und Walnüssen bestreuen.
Nach Belieben mit etwas Zimt und Zitronenschale garnieren.
Beim Zubereiten bewusst auf die Aromen, Texturen und Farben achten und den Augenblick genießen.
Matcha-Overnight-Oats
Nährwerte p. P.: 297 kcal, 38 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 9 g Eiweiß
Portionen: 2
Dauer: 10 Min.
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zutaten:
80 g zarte Haferflocken
300 ml ungesüßte Mandelmilch
2 TL Matcha-Pulver
2 EL Chiasamen
1 EL Ahornsirup
1 Apfel, klein gewürfelt
1 Prise Zimt
2 EL gehackte Nüsse (z.B. Mandeln oder Walnüsse)
Zubereitung:
Die Haferflocken, Mandelmilch, Matcha-Pulver, Chiasamen und Ahornsirup in einer Schüssel miteinander verrühren, bis sich das Matcha gut verteilt hat.
Den gewürfelten Apfel und den Zimt unterheben.
Die Mischung auf zwei Gläser oder Schalen verteilen.
Über Nacht oder mindestens vier Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
Morgens mit gehackten Nüssen bestreuen und achtsam genießen.
Warmer Basmatireis mit Apfel
Nährwerte p. P.: 313 kcal, 61 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 6 g Eiweiß
Portionen: 2
Dauer: 25 Min.
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zutaten:
100 g Basmatireis
250 ml Wasser
1 Prise Salz
1 Apfel, mittelgroß
100 ml Hafermilch (oder Milch nach Wahl)
1 EL Rosinen (optional)
1 TL Zimt
1 TL Honig oder Ahornsirup
1 TL gehackte Mandeln (optional)
Zubereitung:
Basmatireis gründlich unter fließendem Wasser abspülen.
Wasser mit einer Prise Salz in einem kleinen Topf aufkochen, den Reis hinzufügen und bei niedriger Hitze mit geschlossenem Deckel ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist.
In der Zwischenzeit den Apfel waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
Nach Ablauf der Garzeit die Hafermilch, Apfelwürfel, Rosinen (wenn gewünscht) und Zimt unter den Reis rühren.
Bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten weiterköcheln lassen, bis der Apfel weich ist und alles eine cremige Konsistenz bekommt.
Mit Honig oder Ahornsirup süßen und falls gewünscht mit gehackten Mandeln bestreuen.
Den warmen Reis achtsam genießen und bewusst wahrnehmen, wie der süße Apfelduft und die wohltuende Wärme Körper und Geist nähren.
Gebratene Polentaschnitten mit Feigen
Nährwerte p. P.: 487 kcal, 60 g Kohlenhydrate, 22 g Fett, 10 g Eiweiß
Portionen: 2
Dauer: 25 Min.
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zutaten:
250 g Polenta, vorgekocht (am Vortag zubereitet oder aus dem Kühlregal)
4 frische Feigen
2 EL Honig
1 EL Butter oder Pflanzenöl
1 Prise Zimt
1 Handvoll Walnüsse, grob gehackt
etwas Puderzucker (optional)
Zubereitung:
Die Polenta in ca. 1,5 cm dicke Scheiben schneiden.
Butter oder Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Polentaschnitten darin von beiden Seiten goldbraun anbraten, dabei bewusst den Duft und die knusprige Textur wahrnehmen.
Feigen waschen, die Stielansätze entfernen und die Feigen vierteln.
Die gebratenen Polentaschnitten auf Teller legen.
Feigen auf den warmen Polentaschnitten verteilen, den Honig darüberträufeln und mit Zimt bestäuben.
Walnüsse daraufstreuen und, wenn gewünscht, mit etwas Puderzucker abrunden.
Sich einen Moment für das bewusste Genießen nehmen.
Grießbrei mit Zimt
Nährwerte p. P.: 332 kcal, 50 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 12 g Eiweiß
Portionen: 2
Dauer: 15 Min.
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zutaten:
500 ml Milch
60 g Weichweizengrieß
2 EL Zucker
1 Prise Salz
1 TL Zimt, gemahlen
1 TL Butter (optional)
1 TL Honig oder Ahornsirup (optional), zum Servieren
Zubereitung:
Milch in einem Topf bei mittlerer Hitze langsam erwärmen und dabei bewusst den aufsteigenden Dampf beobachten.
Zucker und eine Prise Salz unter Rühren hinzufügen, dabei den Löffel ruhig und gleichmäßig bewegen, um fokussiert und entspannt zu bleiben.
Grieß nach und nach einrieseln lassen und dabei gleichmäßig rühren, damit keine Klümpchen entstehen. Konzentriere dich bewusst auf die kreisenden Bewegungen im Topf.
Sobald der Grieß eindickt (nach etwa 4 Minuten), die Hitze reduzieren und noch 1–2 Minuten weiter sanft rühren.
Topf vom Herd nehmen, die Butter unterrühren, falls gewünscht.
Den Grießbrei in Schüsseln geben. Zimt gleichmäßig über den Grießbrei streuen und je nach Geschmack mit Honig oder Ahornsirup beträufeln.
Vor dem Genießen kurz innehalten, den Duft wahrnehmen und einen Moment lang achtsam sein.
Süßkartoffelbrei
Nährwerte p. P.: 293 kcal, 63 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 4 g Eiweiß
Portionen: 2
Dauer: 25 Min.
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zutaten:
400 g Süßkartoffeln, geschält
150 ml Hafermilch (oder andere Pflanzenmilch)
1 EL Ahornsirup
1 Prise Zimt
1 TL Kokosöl
1 kleine Banane, in Scheiben
1 TL Mandeln, gehackt (optional)
1 Prise Salz
Zubereitung:
Die Süßkartoffeln in grobe Stücke schneiden und in einem Topf mit leicht gesalzenem Wasser ca. 15 Minuten weich kochen.
Das Wasser abgießen und die Süßkartoffeln kurz ausdampfen lassen.
Hafermilch, Kokosöl und eine Prise Zimt zu den Süßkartoffeln geben. Mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel alles zu einem cremigen Brei zerdrücken.
Den Ahornsirup unterrühren und bei Bedarf nochmals abschmecken.
Den warmen Süßkartoffelbrei in zwei Schalen geben, mit Bananenscheiben und Mandeln garnieren.
Beim Essen bewusst atmen und die Aromen achtsam wahrnehmen.
Amaranth-Porridge
Nährwerte p. P.: 381 kcal, 53 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 10 g Eiweiß
Portionen: 2
Dauer: 25 Min.
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zutaten:
100 g Amaranth, ungekocht
300 ml Mandelmilch oder Hafermilch
1 Apfel, klein gewürfelt
1 EL Rosinen
1 EL Ahornsirup oder Honig
1 Prise Zimt
1 TL Kokosöl
1 Handvoll Blaubeeren, frisch oder TK
Zubereitung:
Den Amaranth in einem feinen Sieb gründlich mit Wasser abspülen.
Kokosöl in einem kleinen Topf erhitzen und die Apfelwürfel darin kurz anbraten.
Amaranth, Mandelmilch, Rosinen und Zimt hinzufügen und alles aufkochen lassen.
Hitze reduzieren und den Porridge bei geschlossenem Deckel ca. 20 Minuten sanft köcheln lassen, gelegentlich umrühren, bis der Amaranth weich und die Masse schön cremig ist.
Zum Schluss den Ahornsirup unterrühren und den Porridge in Schalen füllen.
Mit frischen Blaubeeren und, wenn gewünscht, etwas zusätzlichem Ahornsirup servieren.
Ayurveda-Mandelreis
Nährwerte p. P.: 406 kcal, 59 g Kohlenhydrate, 16 g Fett, 10 g Eiweiß
Portionen: 2
Dauer: 25 Min.
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zutaten:
100 g Basmatireis
300 ml Wasser
1 Prise Salz
250 ml Mandelmilch, ungesüßt
2 EL Mandeln, gehackt
1 EL Rosinen
1 TL Kokosöl
1/2 TL Zimt
1 EL Honig oder Ahornsirup
Zubereitung:
Basmatireis zusammen mit Wasser und einer Prise Salz in einen Topf geben. Den Reis aufkochen lassen, dann auf niedriger Stufe und mit geschlossenem Deckel etwa 10 Minuten köcheln, bis das Wasser aufgesogen ist.
Mandelmilch unterrühren und den Reis bei mittlerer Hitze weitergaren lassen, gelegentlich umrühren.
Kokosöl in einer kleinen Pfanne erhitzen, die gehackten Mandeln goldgelb anrösten. Dann Rosinen und Zimt dazugeben, kurz mitrösten, bis die Rosinen aufquellen und duften.
Mandel-Rosinen-Mischung unter den heißen Reis heben.
Mit Honig oder Ahornsirup nach Belieben süßen, alles noch einmal sanft verrühren.
Ayurveda-Mandelreis in Schalen füllen und bewusst, im Sitzen und mit allen Sinnen genießen.
Frühstücks-Linsenrührei
Nährwerte p. P.: 374 kcal, 32 g Kohlenhydrate, 20 g Fett, 29 g Eiweiß
Portionen: 2
Dauer: 20 Min.
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zutaten:
100 g rote Linsen, trocken
2 Eier
1 kleine rote Zwiebel
1 kleine Tomate
1 EL Olivenöl
2 EL Milch oder Pflanzendrink
1 Prise Salz
1 Prise frisch gemahlener Pfeffer
1 TL frische Kräuter, z.B. Petersilie oder Schnittlauch
Zubereitung:
Die roten Linsen in einem kleinen Topf mit ausreichend Wasser für etwa 10 Min. weich kochen, dann in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Währenddessen die Zwiebel fein hacken und die Tomate würfeln.
Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Zwiebeln darin langsam und achtsam glasig dünsten.
Tomatenwürfel hinzufügen und mit Liebe 2 Min. mit anbraten.
Gekochte Linsen, Eier und Milch miteinander in einer Schüssel verquirlen, dabei bewusst die Farben und die Bewegung beobachten.
Die Mischung zur Zwiebel-Tomaten-Mischung geben, leicht salzen und pfeffern, und unter entspanntem Rühren bei niedriger Hitze stocken lassen, bis das Rührei cremig ist.
Frische Kräuter unterheben, kurz genießen und das fertige Linsenrührei servieren.
Mandelreisnocken
Nährwerte p. P.: 370 kcal, 62 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 10 g Eiweiß
Portionen: 2
Dauer: 30 Min.
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zutaten:
100 g Rundkornreis
250 ml Mandelmilch (ungesüßt)
1 EL Agavendicksaft
1 Prise Salz
30 g gemahlene Mandeln
1 TL Vanilleextrakt
1 EL Kokosraspeln
frische Beeren oder Obst nach Wahl, zum Servieren
Zubereitung:
Reis mit Mandelmilch und einer Prise Salz in einem kleinen Topf aufkochen lassen.
Hitze reduzieren und bei geschlossenem Deckel etwa 20 Minuten leise köcheln lassen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat und weich ist. Zwischendurch gelegentlich umrühren.
Den Topf vom Herd nehmen und Agavendicksaft, Vanilleextrakt und gemahlene Mandeln unter den warmen Reis rühren. Kurz abkühlen lassen, sodass die Masse formbar ist.
Mit angefeuchteten Händen kleine Nocken aus der Mandelreis-Masse formen.
Die Nocken in Kokosraspeln wälzen und auf einem Teller anrichten.
Nach Belieben mit frischen Beeren oder Obst garnieren und ganz bewusst, langsam genießen.
Buchweizen-Crêpes
Nährwerte p. P.: 394 kcal, 53 g Kohlenhydrate, 11 g Fett, 19 g Eiweiß
Portionen: 2
Dauer: 25 Min.
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zutaten:
100 g Buchweizenmehl
200 ml Hafermilch oder Milch nach Wahl
1 Ei
1 Prise Salz
1 TL Honig oder Ahornsirup
1 EL Pflanzenöl zum Braten
frische Beeren oder Banane, zum Servieren
etwas Joghurt (pflanzlich oder klassisch), optional
Zubereitung:
Buchweizenmehl, Salz und das Ei in eine Schüssel geben.
Milch langsam einrühren, bis ein glatter Teig entsteht.
Honig oder Ahornsirup untermischen und den Teig 5 Minuten ruhen lassen.
Eine beschichtete Pfanne erhitzen und das Öl darin verteilen.
Nun mit ruhigen Bewegungen eine kleine Kelle Teig in die Pfanne geben und die Pfanne schwenken, sodass der Teig sich dünn verteilt.
Etwa 2 Minuten auf der einen Seite backen, vorsichtig wenden und noch 1 Minute auf der anderen Seite braten.
Vorgang wiederholen, bis der Teig aufgebraucht ist.
Mit Beeren, geschnittenen Bananen und etwas Joghurt nach Belieben anrichten.
Bewusst langsam essen, die Texturen und Aromen wahrnehmen und den Moment achtsam genießen.
Quarkbällchen mit Honig
Nährwerte p. P.: 272 kcal, 34 g Kohlenhydrate, 16 g Fett, 13 g Eiweiß
Portionen: 4
Dauer: 30 Min.
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Zutaten:
250 g Magerquark
2 Eier
50 g Zucker
1 Päckchen Vanillezucker
1 Prise Salz
200 g Weizenmehl
1 TL Backpulver
500 ml neutrales Pflanzenöl, zum Ausbacken
2 EL flüssiger Honig
Puderzucker, zum Bestäuben
Zubereitung:
Magerquark, Eier, Zucker, Vanillezucker und eine Prise Salz in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen oder Handrührgerät zu einer glatten Masse verrühren.
Mehl und Backpulver mischen, dann unter die Quarkmischung rühren, bis ein homogener Teig entstanden ist.
Das Pflanzenöl in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen, bis an einem hineingehaltenen Holzlöffel Bläschen aufsteigen.
Mit zwei Teelöffeln walnussgroße Teigportionen abstechen und vorsichtig ins heiße Öl geben. Die Quarkbällchen rundherum 3–4 Minuten goldbraun ausbacken.
Mit einer Schaumkelle herausheben und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Die warmen Quarkbällchen auf Teller legen, mit etwas Honig beträufeln und mit Puderzucker bestäuben.
Mit Bedacht und Ruhe genießen, ganz im Sinne des meditativen Kochens.
